Hard Fitness


Ljeto je obično vrijeme koje rijetko provodimo u teretani,a više na plažama i u zabavi. Naravno da je to malo i pozitivno jer se moramo odmoriti od tona željeza u teretani koje dižemo svakodnevno tijekom cijele godine. No nikada ne smijemo zaboraviti da ima i nas koji nekako ne mogu ležati po cijele dane ne radeći ništa za svoje tijelo,mi želimo aktivni odmor i zato i nastaje ovaj tekst.

Ovakav trening nalazi se u knjizi policajca i glumca u akcionim filmovima, «Speed Trening».  4-mjesečni trening kojeg rabe većina ful-kontakt boraca i glumaca u takovim filmovima poput Van Dame-a i sl.

Neke rutine su lakše a neke (većina) za one sa dobrom kondicijom i jakim srcem,no svi mogu trening prilagoditi vlastitim potrebama i mogučnostima i po želji ga modificirati. Evo i trening programa pa izvolite:



Od prvog do trećeg tjedna:

Program je isti za sve dane od ponedjeljka do petka.

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja (Počnite lagano i sve jače do granice bola u mišićima ali ne pretjerujte - niste balerina...)



Zatim nešto malo konkretnoga;



100 trbušnjaka –  možete napraviti i malu pauzu ako ne sve možete odjednom, no cilj je sve napraviti bez odmora

50 sklekova

30 dizanja na vratilu

100 čućnjeva (bez tegova)

1 kilometar laganog trčanja i nakon toga lagano istezanje



Subota i nedjelja:

10 min. Istezanja

20 sklekova

20 čučnjeva

20 dizanja na vratilu



Od 4 – 9 tjedna:

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije (prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja

200 trbušnjaka

100 sklekova

20 kombiniranih sklekova – široki i na prstima ruku (ne šakama)

60 dizanja na vratilu (napravite i kratke odmore po želji ili mogučnosti)

200 čučnjeva

2 kilometra trčanja



Subota i nedjelja:

10 min istezanja

25 sklekova

40 čučnjeva

25 dizanja na vratilu



Tjedan 10 – 16



Ponedjeljak do petak:

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja



300 trbušnjaka

200 sklekova + 35 u kombinaciji – vanjski,na prstima,na šakama i slično

70 vratila

2,5 km trčanja i lagano istezanje



Subota-nedjelja:

10 min istezanja

30 sklekova

100 čučnjeva

45 vratila



Tjedan 17 – 24



Ponedjeljak-petak:

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja

Sada bi već trebali imati toliko kondicije i snage da ovu rutinu radite bez odmora jednu za drugom...

50 trbušnjaka

100 sklekova

35 vratila

500 čučnjeva (u kombinacijama jedna, druga noga,naprijed, nazad, široki čučanj i sl.)

4 km trčanja uz izmjenu tempa (lagano – sprint – lagano i opet)



Subota-nedjelja:

Po izboru...



Sada ste prošli jako zahtjevan program i možete biti ponosni jer je to program pripreme vrhunskih boraca koji još imaju i treninge u teretani i vježbe svog sporta ( kick-boxing,kung-fu,thailand itd)

Ovim programomste naučili mentalnu kontrolu tijela tako što ste vizuelizirali tijek treninga i rezultate, postigli ste elastičnost mišićnih grupa ,kondiciju i izdržljivost,ojačali mišiće drugačijim treningom bez tegova i vjerovatno ste ponosni što ste uspijeli. Ovakove kombinacije si možete raditi i svako proljeće kada skidate masti, tj. u programu za definiciju, kada treba puno aerobnog i anaerobnog treninga. ´Ajde sad na posao...

Od čega se postaje BB?



Što bodybuildera čini bodybuilderom?Da li je BB samo veliki momak,da li je samo mišičavi momak?NE...bodybuilder je veliki I mišičavi momak!

Svatko može biti veliki (po kilaži),treba samo puno jesti no mišićavost je nešto što ne možemo dobiti samo tako.Cijeli je znanstveni proces kako postati krupan a da to nije samo  velika kilaža (salo).Istina,skoro je nemoguče u isto vrijeme postiči veliku tjelesnu težinu i mišićavost u isto vrijeme (osim sa steroidima).Zato se to dvoje mora podijeliti u cikluse – ciklus za masu (tada dobijamo i malo masnog tkiva) i ciklus za mišićavost kada skidamo sve neželjene masti kako bi istaknuli čiste mišiće zbog čega smo ustvari i trenirali.

U ovom tekstu ćemo vidjeti kako to učiniti i sačuvati što više mišićne mase. Bazirajmo se ovaj puta na ishrani...

Odmah možemo primjetiti da moramo reducirati unos kalorija kao bi sagorjeli nakupljene masti.Dijeta koja sadrži  veliku količinu proteina i malo ugljikohidrata te malo masti je najbolji način kako skinuti masti a zadržati mišićnu masu.



Protein

Dakle, kako smanjujemo kalorije od ugljikohidrata i masti tako povečavamo unos proteina. Bodybuilder težine recimo oko 90 kg,ne smije unositi manje od 200-275 grama čistih proteina.No ne treba uzimati ni više prroteina jer ga tijelo neće moći iskoristiti i biti će pretvoreno u masno tkivoi iskorišteno kao tjelesno gorivo.



Ugljikohidrati

Prva stvar je smanjivanje količine unosa. Tu najbolje reduciramo kalorije.Druga stvar je reduciranje izlučivanja Inzulina u tijelu.(inzulin je anabolički hormon koji tijelo izlučuje i pomaže prilikom prirasta mase). Reduciranje njegovog izlučivanja,pomaže skidanje tjelesnih masti.Treća stvar je reduciranje Glikogena pohranjenog u mišićna vlakna.Glikogen je kao što znate spremljeni šećer u mišićnim vlaknima koje tijelo koristi kao izvor energije.To je prvi izvor energije i tijelo ga prvo troši a nakon toga je salo ili masti..Dakle,vrlo je logično ako smanjimo količinu pohranjenog Glikogena,tijelo će onda morati pronaći drugi izvor energije a to je salo.Dakle,unoseći manje količine ugljikohidrata,prisiljavamo tijelo da troši masne zalihe. Količina koju će potrošiti ovisi o vrsti i programu treninga. Ako smo teški otprilike 90 kg. Trebamo konzumirati oko 150-170 grama ugljikohidrata po danu ovisno o brzini metabolizma.



Masti

O mastima ima više teorija kako ih unositi i koje vrste (bijlnog ili životinjskog porijekla) i u kojim količinama,ali sada ćemo samo ukratko reći da ih nikako ne možemo isključiti iz prehrane jer sudjeluju u mnogim kemijskim procesima u tijelu,otapaju vitamine,prenose hormone itd. Znači,ako imamo oko 90kg. Unosimo ne više od 50-55 grama dnevno.



Evo sada još nekih kratkih savijeta;

Trebate jesti 6-8 manjih obroka dnevno,to će ubrzati vaš metabolizam i preventirati katabolizam.Konzumiraj 70% ukupnih dnevnih količina ugljikohidrata za doručak i odmah nakon treninga.Tada su tijelu najpotrebniji i neće se pretvarati u salo.

Prije doručka radi kardiovaskularne vježbe oko 30 minuta,tri puta tjedno,Evo zašto baš tada:

Prvo,ujutro je nakon spavanja nivo glikogena najmanji (nismo jeli za vrijeme spavanja),dakle oko 8 sati pa svu energiju tijelo može dobiti samo ako troši salo. Drugo,više sportsko - medicinskih studija pokazuje kako upražnjavanje kardio vježbi ujutro stimulira produkciju hormona i održavaju tu razinu tijekom čitavog dana.Hormon rasta koji se tako izlučuje je jedan od najboljih sredstava za spaljivanje masti (profeionalci ga uzimaju injektivno prilikom pripreme za natjecanje kada žele definirati čistu mišićnu masu i dobiti izražajnost.

Slijedeća stvar je jednostavna – spavaj 8 sati,tijelo treba vrijeme za odmor i regeneraciju,ako tijelo nije odmorno premetiti će se odnos kemijskih procesa,metabolizma i slično.

Voda – obvezno pij nekoliko litara vode dnevno, ustvari pij uvijek kada se sjetiš i koliko možeš ne možeš vode unijeti previše u tijelo.Povečanjem unosa tekučine može se postići do 20 % veća iskoristivost unešenog proteina i obratno naravno.Koža će imati dovoljno vlage za prilagodbu mišićnom izgledu,a sami mišići će primati više potrebnih gradivih materija i lakše izbaciti otpadne tvari.

Evo to bi bilo to, e još jedno; drži se dalje od slatkiša i ostalih jednostavnih šećera koji se brzo pretvaraju u mast,drži se ugljikohidrata iz riže,žitarica,krumpira i slično.

Ne zaboravi unositi dovoljne količine vitamina i minerala te obvezno neki od termogenika za ubrzavanje čitavog procesa skidanja masti ( E_C_A, HMB,glutamin itd.)

Mlijeko i bodybuilding – idu li zajedno?

Iako 90% voda,mlijeko od naših malih nogu ima važnu ulogu u životu.Prvo piće koje smo popili bilo je mlijeko,prva hrana od koje smo rasli bilo je – mlijeko.

Sami početci bodybuildinga vezani su uz mlijeko kao vrlo važnu kariku prehrane uz meso i jaja. Vrlo jeftini proteinski napitak još i danas je nezamjenjiv u sportskoj prehrani,no možda je malo podcjenjen i potisnut u stranu nakon velikog buma proteinskih pripravaka.

Mlijeko od 1.5 % masti,sadrži u jednoj litri do 37 grama proteina,15 grama masti i 48 grama ugljikohidrata i oko 400 kalorija.Protein u mlijeku je jedna trećina whey,a ostalo casein,što su dva najkvalitetnija proteina čije molekule najbolje prolaze stijenke ćelije mišićnih vlakana,a imaju najbolji lanac aminokiselina,što znaći maksimalnu iskoristivost.

Ako pijemo 2-3 litre mlijeka dnevno,zadovoljiti ćemo veliki dio dnevnih potreba za proteinom (1.5 – 3 grama po kilogramu tjelesne težine),a isto tako unijeti ćemo i dosta tekućine tj.vode koja igra važnu ulogu u životu svakog čovijeka, a posebice bodybuildera.

Mlijeko sadrži i potrebne vitamine (A,D,E) i minerale kao npr.kalcij čija uloga u izgradnji i održavanju čvrstoče kostiju je svima poznata.Osim toga,kalcij ima važnu ulogu u izgradnji imuniteta tijela,smanjivanju posljedica alergije i relaksaciji i opuštanju mišića.

Ne zaboravimo ni laktoferin,mali peptid koji je također važan u jačanju imuniteta (sadrži ga i majčino mlijeko),čak neke studije pokazuju da reducira pojavu raka i ima veliku funkciju u digestivnom traktu,a poznat je i kao anti-oxidans.

Velika čaša mlijeka prije spavanja poznato je sredstvo za miran san,a ujutro za dobar početak dana. Zato ne propustimo iskoristiti veliki dar prirode MLIJEKO.

Androkompleks

Androkomplex je kombinacija tri danas najpopularnija prirodna proizvoda za uporabu u bodybuildingu tj.za izgradnju čiste mišićne mase.To su

- androstenedione

-DHEA

-tribulus terrestis

Što je u stvari androstenedione? To je prirodna supstanca koju možemo pronaći u tijelima svih ljudi i životinja ,ali i u polen prahu nekih biljaka. Kemijska mu je formula 4androstene 17dione.


Kliničke studije pokazuju da androstenedione u količini od 100mg povečava razinu testosterona u tijelu već poslije 15 - 30 min za otprilike 400 %,znači četiri puta više od normalne produkcije. Svi znamo što to znači,više testosterona - više mišićne mase.


Osim toga,androstenedio,kako kaže u svojoj studiji dr.Lester Lee,član Američkog Olimpijskog Odbora, povečava snagu,količinu kvalitetne mišićne mase,smanjuje umor i vrijeme oporavka nakon napornog treninga,smanjuje simptome bola prilikom ozljeda i oteklina,uništava masno tkivo i povečava seksualnu želju.


Ne samo da androstenedion povečava razinu testosterona stimulirajuči muške spolne žljezde nego se i sam metabolira (pretvara) u testosteron putem jednog enzima u jetri.


Androstenedion nije nedavno otkriven,još su ga davno prije koristili sportski natjecatelji bivše Istočne Njemačke na više Olimpijskih igara i bez problema osigurali veću količinu zlatnih odličja.Oni su ga uzimali u obliku kapi za nos što je dalo brzi učinak,ali je i vrlo kratko ostajao u tijelu pa ga nije bilo moguće otkriti testovima na povišeni testosteron.


Efektivna doza,nakon svih tih godina testiranja je 50-100mg dva puta dnevno s time da jednu od tih tablete treba uzeti oko 15 min. prije treninga.Najveća koncentracija testosterona je oko 1-1,5 sati nakon uzimanja i efekat traje otprilike 3-4 sata.


Ima li androstenedion loših popratnih efekata? NE,to nije anabolički steroid iako ima sličnu kemijsku formulu.Potpuno je prirodan i čak ako uzmemo nekoliko puta veću količinu od potrebne,neće se dogoditi ništa loše;tijelo će upotrijebiti određenu količinu a ostalo izbaciti van bez štetnih posljedica.


D H E A - drugi sastojak androkompleksa. Još je nazivaju prohormon mladosti,zdravlja i dugovječnosti. DHEA usporava starenje organizma,regenerira neke stanica i pomaže tj.stimulira reprodukciju gondatropskih žljezda (GH-hormona rasta),te vraća reprodukciju testosterona,naročito kod starijih osoba i povečava tjelesni imunitet.


Tribulus Terrestis - još jedan davno poznati prirodni prohormon. Još su ga stari kinezi koristili kao afrodizijak (kao i Yohimbe) i u terapijama anemičnih i nerazvijenih mladića,gdje su postizali sasvim pristojne rezultate.


Dakle,androkompleks je preporučljiv svima koji žele na prirodan način izgraditi čistu mišićnu masu,otopiti masno tkivo,brzo se oporavljati nakon intenzivnih treninga i to sve bez loših popratnih efekata i u razmjerno kraćem vremenskom periodu u odnosu na one koji ga ne koriste.


Rezultati različitih kliničkih studija su pokazali da se nabolji rezultati postižu u dozama od 50-100mg dva puta dnevno i u periodu od oko 8 tjedana.

  Post-Workout Nutrition.



Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za grudi. Grudi su ti napumpane, crvene i tvrde. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato!?

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni  PWM, « Post workout meal « ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada.

A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šečera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. , nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povečava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povečava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljkohidrantnog napitka odmah poslije treninga , podižete nivo svih hormona i spriječavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina iskoristivost je tada daleko veća negao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treniga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tjela, kako znojenjem,( čime organizam štiti tjelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvačaju važnost re- hidracije ( uzimanja vode) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Poterbno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obićno sastavni djelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povečanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog  treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodibuilderi uzimaju voće poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loše ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti  voće, uzmite voće sa večim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti  i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutka koji je ioniziiran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića. Koliko ga trebamao; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini  no uglavnom od 40 – 70 gr.

i posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti ( odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline pomažu bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi

Ma nista to, ne svidjaju mi se vezbe.Nista ne radim sa tezinama kada su trbusnjaci u pitanju.
Ja radim prvo kose trbusnjake pomocu sajle, drzeci je (rucicu) u visini cela povlacim gornji deo tela ukoso.
Pa onda odradim 3 serije na ravnoj klupi dizuci noge do grudi, u takozvani V polozaj.
Zatim 3 serije viseci na vratilu podizem noge u obliku L slova
Probaj, sa malo serija ali zaista intezivno odradjeno, neverovatan napredak ces videti.Uzgred radim ponavljanja 30 komada po seriji.Ovo je program za sixpack. Stan Mcquay, momak valjda zna poso 

ej ovo je sve super...nego ja imam moglo bi se reći problem već niz godina treniram tenis i sad od načina treniranja svih tenisaća mi imamo malo nejednake kukove pa ako ikako možete ja bi da mi date neku vježbu za kukove  stvarno sam dosta toga pokušavala pa sad....pozdrav Radujem se brzom odgovoru!!

ja stvarno ne znam kako da ti pomognem, moj drug ima isto pomerene kukove i jednu nogu kracu 2cm.
isao je kod doktora i verovatno ce morati na operaciju. nadam se da kod tebe nije takva situacija, popricaj sa nekim doktorom pa vidi sta ti on kaze

Sta treba da znate o svojoj muskulaturi!     



Skeletna muskulatura koja daje spoljnu formu tela i vrsi sve njegove pokrete, sacinjava oko 40 odsto vase telesne tezine. Kod dobro treniranih atleta cak i preko polovine. Dakle radi se o impozantnoj misicnoj masi, cija je funkcija izuzetno vazna za vecinu zivotno neophodnih procesa koji se neprekidno odigravaju u nasem organizmu. Tako je poznati fiziolog? J. Pavlov konstatovao da je “misicni sistem akumulator energije organizma i activator nervne, srcano-sudovne i disajne funkcije”.

Broj skeletnih, poprecno prugastih misica? (ovi misici posmatrani pod mikroskopom imaju tamne i svetla poprecne pruge) iznosi po Ajzeru 327 parnih i 2 neparna, dakle, ukupno 656misica!

Kad govorimo o muskulaturi, mi ne mislimo na glatku ili srcanu muskulaturu niti o onim poprecno-prugastimmisicima koji su u vezi sa delovima digestivnog trakta. Mi, jednostavno, mislimo na one misice koji idu od kosti do kosti.

Svi skeletni misici se sastoje iz misicnih vlakana koja imaju sposobnost grcenja (kontrahovanja). Ova vlakna su dosta duga (5-20cm), sa zaobljanim ili zasiljenim krajevima, koji su slobodni ili se vezuju za tetive. Svako misicno vlakno sastoji se od veoma tanke, prozirne i elasticne vezivne opne, koja ga odvaja od drugog vlakna, takozvane sarkoleme, velikog broja sitnih misicnih vlakanaca (fibrila) izmedju kojih se nalazi belancavinasta masa-sarkoplazma i mnostvo jedara.

Ako gledamo jedan misic malo poblize, mozemo da primetimo, da je sastavljen iz manjih i vecih snopova koji su odvojeni ili spojeni vezivnom opnom. Najpre nailazimo na vec spomenutu sarkolemu, koja obavija svako vlakno. U toj ovojnici se nalaze zivci i krvni sudovi misicnog vlakna, koji imaju presudan znacaj za funkciju i metabolizam (razmenu materija) u vlaknu. Vise ovakvih misicnih vlakana se skuplja u jedan snop, koji je obavijen jednom jacom ovojnicom (unutrasnjim perimizijumom). Vise ovakvih snopova su povezani u veci, sekundarni snop, koji je obavijen takodje jednom vezivnom ovojnicom. Ova i ona prethodna ovojnica produzavaju se izvan tela misica i na njegoviim krajevima se nastavljaju kao tetive kojima je misic povezan sa kostima i drugim misicem. Medjutim, i citav niz ovih sekundarnih snopova obavijen je jednom rastresitom opnom od vezivnog tkiva-spoljnim perimizijumom. Treba jos napomenuti da se cesto vise misica povezuju jednom vrlo cvrstom ovojnicom u posebnu misicnu grupu. Ta ovojnica se zove fascija i ona omogucava nizu misica da deluju kao jedna jedinstvena celina.

Kod svakog misica razlikujemo njegovo polaziste ili glavu, srednji deo ili trbuh i deo na kojem se nalazi hvatiste ili rep. Rep je obicno pomican mada se moze desiti da glava bude pomicna a rep fiksiran. No, to se redje desava. Rep se redovno zavrsava tetivom. Moze, medjutim, postojati tetiva i na polaznom i na zavrsnom kraju.
Ako pogledamo misice s’ obzirom na njihova polazista, videcemo da neki od njih imaju dve, tri ili vise glava. To su, recimo, dvoglavi misic nadlaktice (m. biceps brachii), troglavi misic nadlaktice (m. triceps brachii), cetvoroglavi misic buta (m. quadriceps femoris), itd. Drugi, pak, imaju po dve ili vise tetiva, treci po dva ili vise trbuha.

Za nasu praksu je veoma vazna i klasifikacija misica s’ obzirom na to preko koliko zglobova prelaze. Tako razlikujemo jednozglobne, dvozglobne ili visezglobne misice. Jednozglobni vrse pokrete samo u jednom zglobu, kao recimo, m. brachialis koji se nalazi ispod m. biceps brachii-a i koji pregiba zglob lakta. Drugi, kao m. biceps brachii, prelaze preko dva zgloba, zgloba ramena i lakta, i vrse pregibanja u oba zgloba, itd. Sve ovo moramo imati u vidu prilikom odredjivanja specificnih vezbi za razvoj pojedinih misicnih grupa.

S’ obzirom na oblik, misice mozemo da razlikujemo kao: vretenaste (misic koji je i na jednom i na drugom kraju stanjen i lici na vreteno), zatim one koji lice na polovinu pticjeg pera (misic kojem se misicne niti hvataju samo na jednu stranu tetive), peraste (kojima se misicne niti hvataju na obe stane tetive). Imamo zatim misica koji imaju u sredini trbuh, a na oba kraja zavrsavaju se tetivno. Zatim, tu su siroki, plocasti misici. Oni se ne zavrsavaju obicnom tetivom-jer bi bila preuska za tako siroke misice-vec prelaze u siroku fibroznu plocu (aponeurozu). Imamo i takvih misica koji su na svom putu prekinuti jednim delom fibroznog tkiva. Nalazimo ih kod pravog trbusnog misica (m. rectus abdominis).

Svi ovi razni oblici misica su uslovljeni raznovrsnoscu zadataka koje imaju da izvrsavaju. Ako nam je potrebna velika amplituda pokreta, a ne toliko velika snaga pokreta, imacemo na tom mestu vec od prirode “darovan” vretenasti misic. Ako nam je potrebna veca snaga a manja amplituda,-perasti misic (kao na listu potkolenice), itd.
Skeletni misici sadrze 72-80 odsto vode i 20-25 odsto suvog ostatka. Belancevine obrazuju 85 odsto suvog ostatka, ostalih 15 odsto sacinjavaju razne azotne i bezazotne materije, fosforna jedinjenja, lipoidi (masti) i mineralne soli.

U misicu razlikujemo strukturne belancevine i belancevine misicne plazme. Od prvih (miozin, aktin, aktomiozin, miostromin) izgradjeni su kontraktilni fibrili (vlakna koja ucestvuju u grcenju misica) i belancevinasti skelet misica. Drugi su razliciti fermenti, koji omogucuju razmenu materija u samom misicu. U misicu se nalazi i belancevinasti pigment-mioglobin, blizak hemoglobinu krvi, koji ucestvuje u disanju misica. Takodje se u misicu nalazi i niz azotnih materija, glikogen, lipoidi (fosfatidi, holesterin) i mineralne soli.

   Tablica hemijskog sastava misica sisara

Naziv materije                sadrzaj (u %)

Voda_________________________7 2-80
Organske materije_______________20-26
Belancevine ___________________ 16,3-20,9
Glikogen ______________________0,3-0,9 (ponekad do 2)
Fosfatidi ______________________0,4-1,0
Holesterin____________________ _0,03-0,23
Keratin-kreatinfosfat_____________0,2-0,55
Kreatinin_____________________ _ 0,003-0,005
Adenozintrifosforna kiselina _______0,25-0,4
Karnozin______________________ 0,2-0,3
Karnitin______________________ _0,02-0,05
Anserin_______________________ 0,09-0,15
Purinske baze __________________0,07-0,23
Slobodne aminokiseline___________0,1-0,7
Urea_________________________0 ,002-0,2
Mlecna kiselina_________________0,01-0,02
Neorganske soli ________________1,0-1,5



Ukljucujuci


K                       u proseku 0,32
Na                     u proseku 0,08
Ca                     u proseku 0,007
Mg                    u proseku 0,02
Cl                      u proseku 0,07
P                       u proseku 0,2


Hemijski sastav misica menja se srazmerno funkciji koju misic obavlja. Pod uticajem treninga u njemu se povecava sadrzaj strukturnih belancevina, mioglobin, glikogena, keratin fosfata, karnozina, anserine, fosfatida, holesterina i nekih drugih materija

Mr. Olympia vas vodi kroz trening za grudi
   
          
     Vežbe Serije Ponavljanja

Kosi potisak bučicama 3x12

Ravni potisak bučicama 3x12

Kontra-kosi potisak bučicama 3x12

Letenje bučicama na ravnoj klupi 3x12

Grudi treniram dva puta nedeljno sa tricepsima, radeći prvo grudi, da bi osigurao punu snagu u rukama za podizanje težine. Prvi trening u nedelji radim isključivo sa jednoručnim tegovima, dok je sledeći (u toku nedelje) samo sa dvoručnim tegovima.

Često menjam opremu da razbijem monotoniju, ali takođe i da budem siguran da sam pogodio grudi sa svih mogućih uglova. Moj trening nikada nije isti u potpunosti, ali bez obzira koju vežbu izaberem tog dana, skoro uvek pratim sledeci program: kosi potisak, ravni potisak, kontrakosi potisak i letenje. Ovo se odražava na snagu potrebnu za izvođenje pokreta u opadajućoj piramidi, počevsi sa najtežim i završavajući sa lakšim vežbama.

Skoro uvek, kao po nekom pravilu vežbam prvo kosi potisak, da bi u retkim slučajevima prešao na ravni potisak kao početnu vežbu. Sve zavisi kako se toga dana osećam, i šta sam radio na prošlom treningu. Slušam svoje telo i uviđam na kojim mišićnim partijama treba najviše da radim, i onda odlučim kakav plan napada treba da iskoristim u teretani. Ne postoji pisano pravilo za sve ovo, samo kako se osećam i kako izgledam, ali kosi i ravni potisak su uvek prvi, odnosno drugi u rasporedu. Gornji i srednji deo grudi su dve veće oblasti pektoralisa i zahtevaju više pažnje nego donji i spoljašnji deo grudi.

Ako je neko hteo da me pita koja je najbolja vežba za dobijanje ogromne mase i snage u grudima, rekao bih ravni potisak jednoručnim tegovima. Koristite više energije i veštine balansirajući bučicama, nego šipkom, i zahteva angažovanje više mišićnih partija da bi kontrolisao dve odvojene težine. Šipka traži malo manje angažovanja, jer vaše ruke rade ređe zajedno nego nezavisno.

Letenje uvek dolazi na kraju treninga i koristim ga kao završnu vežbu posle teških vežbi za masu, da razbijem i izrežem grudi do kraja. Često menjam vežbe letenja, i moj izbor zavisi od toga šta sam prethodno trenirao. Mogu da izaberem pek-dek mašinu, kontra-koso letenje ili ravno letenje, i izbor obično pravi krug jednom u dve nedelje. Jedino letenje koje ne radim je koso letenje ; osećam da moja ramena preuzimaju posao od grudi.

Obično biram slobodne težine nad mašinama za grudi. Slobodne težine obezbeđuju bolji razvoj mišića zato što koristite više snage za kontrolisanje pokreta – težine. Mašine imaju jednu putanju koja pomaže pri kontrolisanju težine, a i većina mašina nije dovoljno teška za mene. Trebalo bi da dodam slobodno opterećenje na mašinu da bi imalo efekta.