Kad je ja sa 22 ispravljam sto ne bi mogao i ti.
Ima dovoljno vezbi kojima mozes da ispravis. Da ti najednostavnijim jezikom kazem onu stranu koja ti je kriva istezi sto vise. Inace bilo bi dobro da odes do neke teretane koja ima bolje instruktore i kazem im svoj problem a oni ce dalje da te upute. Da imam skener mogao bih da ti posaljem slike nekih vezbi a mrzi me da objasnjavam rjecima. Tako da pravac teretana ili do nekog fizioterapeuta u bolnici na pregled 

pa sta je ovo? nema me par dana i tema je odmah zapostavljena?

Zloupotreba i zavisnost     



VAŽNO!!! Ne odobravamo niti podsticemo citaoce na upotrebu bilo koje vrste anabolickih steroida i sve dole napisano služi iskljucivo kao informacija, i zato se ogradujemo od bilo kakve odgovornosti ili mogucih komplikacija.

"Anabolicki steroidi" je zajednicki naziv za sinteticke supstance koje su vezane uz muške polne hormone (androgene). Oni podsticu rast telesne muskulature (anabolicki efekti) i razvoj sekundarnih muških karakteristika (androgeni efekti), a imaju i još neke efekte.

Anabolicki steroidi su proizvedeni 1930-ih, pre svega radi lecenja hipogonadizma, stanja u kojem testisi ne proizvode dovoljno testosterona za rast, razvoj i seksualno funkcionisanje. Osnovna medicinska upotreba ovih supstanci jeste prilikom lecenja zakasnelog puberteta, nekih vrsta impotencije, trošenja tela usled HIV infekcije i drugih bolesti.

Tokom "30-ih godina, naucnici su otkrili da anabolicki steroidi olakšavaju rast telesne muskulature kod laboratorijskih životinja, što je dovelo do zloupotrebe ovih supstanci od strane bodybuildera, a kasnije i drugih sportista. Zloupotreba steroida medu sportistima je postala toliko raširena da je to pocelo uticati na rezultate sportskih takmicenja.

Postoji više od 100 razlicitih anabolickih steroida, koji se nabavljaju preko recepta. Medutim, vecina zloupotrebljavanih steroida nabavljaju se ilegalno krijumcarenjem iz apoteka ili se sintenzuju u tajnim laboratorijama.

Šta su steroidni dodaci?

U SAD, dodaci kao što su dehydroepian-drosterone (DHEA) i androstenedione mogu se nabavljati legalno bez recepta na mnogim mestima, ukljucujuci prodavnice zdrave hrane. Cesto se preporucuju kao dijetetski dodatak, iako nisu prehrambeni proizvodi. Cesto se uzimaju zato što korisnici misle da imaju anabolicke efekte.

Steroidni dodaci se pretvaraju u testosteron (važan muški polni hormon) ili u slicnu supstancu u telu. Malo se zna o nuspojavama steroidnih dodataka, ali ako velike kolicine ovih stvari povecavaju nivo testosterona u telu, onda najverovatnije oni stvaraju iste nuspojave kao i anabolicki steroidi.

Zašto ljudi zloupotrebljavaju anabolicke steroide?

Jedan od osnovnih razloga zbog kojeg ljudi zloupotrebljavaju steroide jeste da poboljšaju rezultate koje postižu u sportskim takmicenjima. Sledeci razlog zbog kojeg ljudi uzimaju steroide jeste da povecaju svoje mišice i/ili da smanje telesno salo. U ovu grupu spadaju ljudi koji pate od bihejvioralnog sindroma (mišicna dismorfija), kada osoba ima iskrivljenu sliku o svom telu. Muškarci u ovakvom stanju misle da izgledaju mali i slabi, cak i kad su krupni i mišicavi. Isto tako, žene koje pate od ovog sindroma misle da su debele i mlitave, iako su zapravo vitke i mišicave.

Neki ljudi koji zloupotrebljavaju steroide da bi povecali svoju mišicnu masu su žrtve psihickog ili seksualnog nasilja. Oni pokušavaju povecati svoje mišice da bi se zaštitili. U seriji intervjua sa muškarcima koji dižu tegove, 25% onih koji su zloupotrebljavali steroide secalo se da su bili psihicki ili seksualno zlostavljani u detinjstvu, dok kod onih koji nisu zloupotrebljavali steroide nije postojao nijedan takav slucaj. Studija provedena nad ženama koje su dizale tegove pokazuje da je duplo više onih koje su bile silovane uzimalo steroide, naspram onih koje nisu silovane. Štaviše, skoro sve one koje su bile silovane su rekle da su povecale bodybuilding aktivnosti nakon što su napadnute. One su mislile da ce obeshrabriti napadace ukoliko su vece i jace, i da ce ih se muškarci ili bojati ili de ih smatrati neprivlacnim.

Najzad, neki adolescenti zloupotrebljavaju steroide, jer je to sastavni deo njihovog ponašanja. Ovi adolescenti rizikuju tako što piju i voze, nose pištolj, ne nose kacigu na motociklu i zloupotrebljavaju druge ilegalne droge.

Kako se koriste anabolicki steroidi?

Neki anabolicki steroidi se uzimaju oralno, drugi se injiciraju intramuskularno, dok su neki u vidu gela ili kreme koji se utrljaju u kožu. Doze koje se zloupotrebljavaju mogu biti od 10 do 100 puta vece od doza koje se koriste u medicinske svrhe.

Korisnici steroida obicno uzimaju dve ili više vrsta anabolickih steroida, mešajuci one koji se uzimaju oralno i/ili one koji se injiciraju, a ponekad uzimaju supstance koje koriste veterinari. Korisnici smatraju da razliciti steroidi bolje uticu na povecanje mišicne mase, nego svaka droga pojedinacno, mada ova teorija nije naucno ispitana. Cesto korisnici steroida zloupotrebljavaju ovu drogu u ciklusima od 6 do 12 sedmica. Na pocetku ciklusa osoba uzima male doze, da bi ih kasnije povecavala. U drugoj polovini ciklusa, doze se polako smanjuju, da bi se potpuno prekinulo uzimanje droge. Nakon toga, ponekad sledi drugi ciklus kada osoba nastavlja vežbati bez droge. Korisnici veruju da ovakav nacin uzimanja droge daje telu vremena da se prilagodi velikim dozama, a period bez droga dopusta da se hormonalni sistem oporavi. Medutim, to nije naucno potvrdeno.

Koje su zdravstvene posledice zloupotrebe steroida?

Zloupotreba anabolickih steroida uzrokuje veliki broj štetnih nuspojava, od onih koje izgledaju neprivlacno, kao što su akne i rast grudi kod muškaraca, do onih koje mogu ugrožavati život, kao što su srcani udar i rak jetre. Vecina pojava se može izleciti ako osoba prestane uzimati drogu, ali neke su trajne.

Vecina podataka o dugorocnim efektima steroida na ljude dolazi od ljudi koji su uzimali drogu, a ne putem epidemioloških studija. Iz izvještaja ovih ljudi efekti koji ugrožavaju život su retki, ali postoji verovatnoca da su štetni efekti ne prijavljeni ili ih korisnici ne prepoznaju.

Hormonalni sistem

Zloupotreba steroida narušava normalnu proizvodnju hormona u telu, uzrokujuci izlecive i neizlecive promene. Promene koje se mogu izleciti su: smanjena proizvodnja sperme i smanjenje testisa (testikularna atrofija). Neizlecive promene ukljucuju celavost i rast grudi kod muškaraca (ginekomastija). U jednoj studiji sprovedenoj nad muškarcima bodybuilderima, više od polovine je imalo testikularnu atrofiju, i vise od polovine je imalo ginekomastiju. Smatra se da ginekomastija nastaje narušavanjem normalnog hormonalnog balansa. Kod žena, anabolicki steroidi dovode do pojave muškobanjastosti. Grudi i telesna masnoca se smanjuju, koža postaje gruba, klitoris se povecava i glas postaje grublji. Kod žena, takode, može doci do povecane maljavosti po telu i do gubljenja kose. Ukoliko se steroidi dugo uzimaju, neki od ovih efekata su neizlecivi.

Muskulatorni sistem

Povišen nivo testosterona i drugih polnih hormona podstice rast u periodu puberteta i adolescencije. Kasnije, kada ti hormoni dostignu odredeni nivo, oni signaliziraju kostima da prestanu rasti, cime se zaustavlja rast. Kada dete ili adolescent uzima anabolicke steroide, povišen nivo polnih hormona može signalizirati kostima da prestanu rasti ranije nego što bi se to desilo u normalnim uslovima.

Kardiovaskularni sistem

Zloupotreba steroida je vezana uz kardiovaskularne bolesti, ukljucujuci srcane udare i moždane udare, cak i kod sportista mladih od 30 godina. Steroidi doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti, delomicno i zbog toga što se menja nivo lipoproteina koji prenose holesterol u krv. Tako se povecava rizik od arteroskleroze, stanja u kojem se masti nakupljaju u arterijama i ometaju protok krvi. Ako je krv sprecena da dode do srca, može doci do srcanog udara. Ako je krv sprecena da dode do mozga, može doci do moždanog udara.

Steroidi, takode, povecavaju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji nastaju u krvnim sudovima, što ometa protok krvi i dovodi do oštecenja srcane muskulature, tako da srce ne može efikasno pumpati krv.

Jetra

Zloupotreba steroida uzrokuje tumor jetre i retko stanje koje se naziva peliosis hepatis, kada se na jetri formiraju ciste ispunjene krvlju. I tumori i ciste mogu puci, što uzrokuje unutrašnje krvarenje.

Koža

Zloupotreba steroida utice na pojavu akni, cisti i masne kose i kože.

Infekcije

Mnogi korisnici koji injiciraju steroide koriste nesterilan pribor ili dele kontaminirane igle sa ostalim korisnicima. Osim toga, neki steroidi se proizvode ilegalno u nesterilnim uslovima. Ovi faktori predstavljaju rizik da se korisnici zaraze razlicitim virusnim oboljenjima, kao što su HIV, hepatitis B i C. Korisnici, takode mogu dobiti infektivni endokarditis, bakterijsku infekciju koja uzrokuje upalu srcanih zalistaka, koja može biti fatalna. Bakterijske infekcije mogu uzrokovati bol i apsces na mestima gde se inicira droga.

Kako steroidi uticu na ponašanje?

Izjave korisnika i male studije pokazuju da anabolicki steroidi, posebno u velikim dozama, povecavaju iritiranost i agresiju. Neki korisnici steroida su izjavili da su pocinili agresivne napade, kao što su tuce, oružane pljacke ili su koristili silu da bi nešto postigli. Neki su korisnici izjavili da su, takode, pocinili razlicite kriminalne radnje, kao što su krade u prodavnicama, uništavanje tude imovine i provaljivanje u tude kuce I stanove. Korisnici koji su pocinili agresivne napade ili kriminalne radnje su izjavili da su se cešce ovako ponašali kad su bili pod uticajem steroida, nego kad nisu uzimali drogu.

Neki istraživaci smatraju da korisnici steroida mogu pociniti agresivne napade i druge kriminalne radnje, ne zbog direktnih efekata steroida na mozak, nego zato što su korisnici pod uticajem medija uvereni da postoji veza izmedu uzimanja steroida i agresije. Prema ovoj teoriji, korisnici koriste ovu mogucu povezanost da bi opravdali svoje agresivno ponašanje.

Jedini nacin da se ova teorija potvrdi ili negira jeste da se dobrovoljcima daju jednake kolicine steroida ili placeba tokom nekoliko dana ili sedmica i da se onda posmatra njihovo ponašanje. Do sada su napravljene cetiri takve studije. U tri, steroidi su proizveli jace osecaje iritiranosti i agresije, nego placebo; ali u jednoj studiji droga nije proizvela takav efekat. Jedino objašnjenje je, prema mišljenju istraživaca, da ne povecavaju svi anabolicki steroidi agresivno ponašanje.

Anabolicki steroidi uzrokuju još neke bihejvioralne efekte, kao što su: euforija, povecanje energije, seksualno uzbudenje, ceste promene raspoloženja, rasejanost, zaboravnost i konfuzija. U studijama u kojima su istraživaci davali dobrovoljcima velike doze steroida, samo kod malog broja dobrovoljaca su se pojavili bihejvioralni simptomi, koji su bili tako ekstremni da su uticali na njihovu sposobnost da funkcionišu na poslu ili u društvu. U nekoliko slucajeva, ponašanje dobrovoljaca je predstavljalo pretnju za njih same i za druge.

Sve u svemu, ne zna se tacno koliko zloupotreba steroida utice na nasilje i bihejvioralne poremecaje. Kao i kod zdravstvenih teškoca koje nastaju usled zloupotrebe steroida, rasprostranjenost ekstremnih slucajeva nasilja je, izgleda, mala ali to može biti zbog toga što se takvi slucajevi ne prijavljuju.

Da li steroidi stvaraju zavisnost?

Jedan broj ljudi koji koristi steroide postane zavistan, što se vidi iz cinjenice da nastavljaju uzimati steroide uprkos fizickim problemima, poremecenim društvenim odnosima, nervozama i iritabilnosti. Oni, takode, troše velike kolicine i vremena i novca na drogu i imaju simptome odvikavanja, kao što su: promene raspoloženja, premorenosti, nemir, gubitak apetita, insomnija, gubitak seksualnog nagona i želja za uzimanjem još steroida. Najopasniji simptom odvikavanja jeste depresija, jer može dovesti do pokušaja samoubistva. Ukoliko se ne leci, depresija može trajati godinu i više, nakon što korisnik prestane uzimati drogu.

Kako se može preventirati zloupotreba steroida?

Ranije se nastojalo preventirati zloupotrebu steroida testiranjem i edukacijom ucenika i studenata o nepovoljnim efektima droge.

Proucavanja edukativnih programa o steroidima su pokazala da se putem predavanja studentima o nepovoljnim efektima steroida adolescenti ne mogu uveriti da bi se njima moglo desiti nešto loše. Takva predavanja, takode, ne mogu spreciti mlade da u buducnosti uzmu steroide. Stoga, istraživaci kažu da je daleko efektnije prikazati i rizicnost i korist uzimanja anabolickih steroida, ukoliko želimo uveriti adolescente u negativne efekte droge, zato što je mladima lakše da prihvate balansiran pristup, jer zvuci realniji i tacnije. Ipak, ni balansiran pristup ne sprecava adolescente da zloupotrebljavaju drogu.

Obecavajucim se pokazao sofisticirani pristup prevencije zloupotrebe steroida medu sportistima ukljucenim u srednjoškolske timove. U ATLAS programu, izradenom za fudbalere, treneri i vode timova razgovaraju o potencijalnim efektima anabolickih steroida i drugih ilegalnih droga, te poducavaju mlade kako odbiti ponudenu drogu. Takode govore o tome kako uporno vežbanje i pravilna ishrana mogu pomoci adolescentima da izgrade i razviju svoje telo bez upotrebe steroida. Kasnije, treneri uce igrace ispravnim tehnikama dizanja tegova. Jedna serija istraživanja je pokazala da ovaj multikomponentni pristup, usmeren prema timu, smanjuje zloupotrebu steroida za 50%. Programi za devojke u sportskim timovima, dizajniran na osnovu programa za decake, trenutno se testira.

Kako se može leciti zavisnost od steroida?

Dosadašnja saznanja su zasnovana na iskustvu malog broja lekara koji su radili sa pacijentima kod kojih su postojali simptomi odvikavanja od steroida. Lekari su otkrili da je u nekim slucajevima dovoljna samo podupiruca terapija. Pacijenti se edukuju o tome šta mogu ocekivati tokom odvikavanja i procjenjuje se da li razmišljaju o samoubistvu.

Ako su simptomi teški i ako dugo traju, bice potrebna hospitalizacija i lekovi.

Neki lekovi koji se koriste za lecenje zavisnosti od steroida obnavljaju hormonalni sistem koji je narušen zloupotrebom steroida. Drugi lekovi ciljaju na pojedine simptome odvikavanja, na primer antidepresivima se leci depresija, analgeticima glavobolja, bolovi u mišicima i zglobovima.

Nekim je pacijentima, pored uobicajene terapije, prilikom odvikavanja potrebna i bihejvioralna terapija

Mr. Olympia (svi pobednici)



Larry Scott - Prva mister Olimpia Mr. Olympia - 1965,1966     

Larry Scott - Mr Olympia 1965, 1966
Ime:   Larry Scott  |  Roden:  12. oktobar1938, Blackfoot, Idaho
Nadimak:   "The Legend"  |  Trenutno prebivalište:    Salt Lake, Utah



Larry se posvetio Mormon, i sada živi u Salt Lake City, Utah. Odrastao u Pocatello , Idaho. Upisao se na California Air College , i studirao elektroniku. Prva njegova fotografija nalazila se u magazinu pod nazivom 'Tomorrow's Man'. Takode je imao malu ulogu 1964 godine u filmu 'Muscle Beach Party'. 29. oktobra 1966 Larrz se oženio sa Rachel Ichikawa.. Ima petoro dece, cetri sina i jednu cerku. (Derek, Michael, Nathan). Jedan od sinova ( Derek) poginuo je u saobracajnoj nesreci sa svoje 23 godine, drugi sin Michael izvršio je samoubistvo sa svojih 19 godina Izdao je i knjigu pod nazivom 'Loaded Guns' 1991 godine.

Larrz Scott postao je zlatni decko posle pobede na IFBB Mr. America 1962. godine. Pobedio je na dva Mr. Olympia takmicenja i uneo je svoje ime u knjigu slavnih. Januara 1999 upisan je u Joe Weider-ovu dvoranu slavnih.


1979 IFBB Diamond Cup - 9th
1966 Mr. Olympia - Winner ($1,000)
1965 Mr. Olympia - Winner (Crown)
1964 IFBB Mr. Universe Medium - Winner
1963 IFBB Mr. Universe Medium - 1st
1962 IFBB Mr. America - 1st
1961 Mr. Pacific Coast - 1st
1960 Mr. California - 1st
1960 Mr. Los Angeles - 3rd
1959 Mr. Idaho - 1st     



Sergio Oliva - Mr Olympia 1967-1969

Ime:   Sergio Oliva

Roden:  14. jula, 1941, Havana, Kuba;
Nadimak: Mit

Sadašnje prebivalište: Cikago

Iz porodice koja je imala dvadeset dvoje dece od majke Julije i oca Alfonsa Olive. Pobegao sa Kube 1960. godine, kada je bio na Pan Americkim igrama u Kingstonu na Jamajci. Prvo je živeo na Floridi , a godinu dana kasnije 1961 godine seli se u Cikago. Sada živi u Rodžer parku u predgradu Cikaga. Ima sina koji se zove Serdo Junior, kao i cerku koja je dobila ime po svojoj babi, Serdovoj majci Juliji. 1986 godine imao je porodicni incident sa svojom bivšom ženom Arlen, Serdo je pogoden u stomak i ruku, ubrzo je i operisan. Tri nedelje posle operacije, doktori su našli veliku cistu na kolenu, koje je operisano i cista je otklonjena ali je cašica bila zamenjena. Razveo se 1987 i dobio puno starateljstvo nad decom. Serdo je radio za Policiju do 1976. Sve dok nije kupio sopstvenu teretanu Powerhouse u Cikagu. U januaru 1999 godine upisan je u Joe Weider-ovu bodibilding dvoranu slavnih.

1985 Mr. Olympia - 8th
1984 Mr. Olympia - 8th
1978 WBBG Mr. Olympus - 1st
1976 WBBG Mr. Olympus - 1st
1975 WBBG Mr. Olympia International - 1st
1974 WBBG Mr. Azteca International - 1st
1973 Mr. International - 1st
1973 WBBG Mr. Galaxy - 1st
1972 WBBG Mr. Galaxy - 1st
1972 Mr. Olympia - 2nd
1971 Pro Mr. Universe tall - 2nd
1969 Mr. Olympia - 1st
1968 Mr. Olympia - 1st
1967 Mr. Olympia - 1st
1967 Mr. Universe Tall - 1st & Overall
1966 Mr. Olympia - 2nd
1966 Mr. America - 2nd
1966 Jr. Mr. America - 1st
1966 Mr. World - 1st
1965 Mr. America - 4th
1965 Jr. Mr. America - 2nd
1964 AAU Mr. America - 7th
1984 Mr. Mid-States - 1st
1964 Mr. Illinois - 1st
1963 Mr. Young Chicagoland - 1st



Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia - 1970-1975, 1980     


Ime:  Arnold Alois Schwarzenegger
Roden:  30. jul 1947, Thal, Austria.
Nadimci: The Oak, The Austrian Oak, The Olympian, The King, Champ, Arnie, Schwarzie, Arnold Strong
Prebivalište:  Los Angeles, California USA



Ocevo ime Gustav, bio je šef policije za okolinu, koji je preminuo 1972 godine. Majka se zvala Aurelija, i preminula je 02. avgusta 1998. Imao je starijeg brata Meinhard, rodenog 17. jula 1946. godine, koji je poginuo u saobracajnoj nesreci maja 1971. Arnold je proveo godinu dana u Austrijskoj armiji kao vozac tenka.

Oženio se sa poznatom TV voditeljkom Maria Owings Shriver 1986. godine. Imaju cetvoro dece Katherine Eunice Schwarzenegger, Christina Aurelia Schwarzenegger, Patrick Schwarzenegger and Christopher Sergant Schwarzenegger (roden: 27.11. 1997). Jedan je od osnivaca restorana u Santa Monici nazvanoj 'Schatzi on Main' ...

Jim Lorimer i Arnold osnovali su Arnold Classic Pro Bodybuilding & Fitness šou, koji se održava poslednjih 10 godina u Columbus, Ohio, obicno u martu mesecu.

Arnold je najverovatnije jedan od najboljih bodibildera svih vremena, covek koji je doveo bodibilding do popularnosti i za svoja dela dobio je mnogobrojan priznanja. . Januara 1999. upisan je u Joe Weider dvoranu slavnih. Takode je 2003 godine proglašen za guvernera najbogatije Americke države, Kalifornije.



1980 Mr. Olympia - 1st
1975 Mr. Olympia - 1st
1974 Mr. Olympia - 1st
1973 Mr. Olympia - 1st
1972 Mr. Olympia - 1st
1971 Mr. Olympia - 1st
1970 Mr. Olympia - 1st
1970 AAU Mr. World Professional - 1st
1970 NABBA Mr. Universe Pro - 1st
1969 Mr. Europe Professional - 1st
1969 NABBA Mr. Universe Pro - 1st
1969 Mr. Olympia - 2nd
1969 IFBB Mr. Universe Pro - 1st
1968 IFBB Mr. International - 1st
1968 IFBB Mr. Universe tall - 1st
1968 IFBB Mr. Universe - 2nd Overall
1968 NABBA Mr. Universe Pro - 1st
1967 NABBA Mr. Universe Amateur - 1st
1966 Mr. Universe Amateur Tall - 2nd
1966 Best Built Man of Europe - 1st
1966 Mr. Europe Amateur - 1st
1965 Jr. Mr. Europe - 1st
1965 Mr. Styria - 1st
1964 Mr. Austria - 3rd
1964 Jr. Mr. Austria - 1st
   


Franco Columbu - Mr Olympia 1976, 1981


Roden:  17. avgusta, 1941, Sardinia, Italy.

Roden u Sardiniji, Franko Columbo, zapoceo je karijeru kao bokser. Upoznao je Švarcenegera u Minhenu 1965. godine i od su postali dobri drugovi. I 1969 postali su vodeci duet u Kaliforniji, ali prijateljstvo se rušilo kad god bi se borili medusobno za titulu, Columbo nikada nije pobedio Švarcenegera. Osvojio je 1970 IFBB Mr. Europe i IFBB Mr. Universe titulu, 1971 IFBB Mr. World. Kasnije je uzeo pobedu na Mr. Olympia 1976. 1977 godine lomi levu nogu na takmicenju World's Strongest Man. 1981 godine osvaja svoju drugu tituli na Mr. Olympia. To je bilo njegovo poslednje takmicenje. Pojavljivao se u nekoliko filmova, napisao je nekoliko knjiga za treninge.

Titles Won in Bodybuilding:
Mr. Olympia
Mr. Universe
Mr. World
Mr. International
Mr. Europe
Mr. Italy

Titles Won in Powerlifting:
World Champion
Champion of Europe
Champion of Germany
Champion of Italy



Frank Zane Mr. Olympia 1977 - 1979


Ime: Frank Zane
Roden:  28. jun, 1942, Kingston, Pennsylvania
Prebivalište:  California, USA


Oženio se u decembru 1967 sa Christine Harris. Frenk poseduje dve diplome, jedna od njih je iz psihologoije. Napisao je dosta knjiga, ukljucujuci including "Fabulously Fit Forever" , "Zane Way to a Beautiful Body" , "Super Bodies in 12 Weeks" , "Mind, Body, Spirit" , i "Frank Zane's Personal Diary" (1997). Osnovao je muzicku grupu koja se zvala Zane, i izdala je svoj prvi album 1997 godine, koja je sadržala 25 orijentalnih bodibilding pesama, koje je napisao sam Frenk. Naredne godine napravio je novi TV šou sa Cie Allman titled 'The Infinite Power Workout'. Tokom godine nalazio se na preko 60 naslovnih stranica. Januara 1999. godine upisan je u Joe Weider's dvoranu slavnih. 


1983 Mr. Olympia 4th
1982 Mr. Olympia 2nd
1980 Mr. Olympia 3rd
1979 Mr. Olympia 1st
1978 Mr. Olympia 1st
1977 Mr. Olympia 1st
1976 Mr. Olympia 2nd
1985 Mr. Olympia 4th
1974 Mr. Olympia 2nd
1972 Mr. Olympia 4th
1972 Pro Mr. Universe Short 1st & Overall
1971 NABBA Pro Mr. Universe Short 1st
1970 Amateur Mr. Universe Winner
1968 Mr. Universe Short 1st & Overall
1968 IFBB Mr. America Medium 1st & Overall
1967 IFBB Mr. Universe Tall 3rd
1967 IFBB Mr. America Medium 1st
1966 IFBB Mr. America Medium 1st
1965 IFBB Mr. Universe Medium 1st
1965 Mr. Sunshine State 1st
1963 Mr. Keystone 2nd
1962 Mr. Keystone 1st
1961 Mr. Pennsylvania 17th

   

Chris Dickerson - Mr Olympia 1982


Ime: Chris Dickerson
Datum rodenja: 25. avgust, 1939,  New York, NY, USA.

Najmladi u porodici sa bracom Alfredom i Džonom, od kojih je imao najbolju konstituciju. Kada je diplomirao na koledžu u Njujorku 1963. godine. Kris je otišao da poseti svoju tetku u Los Andelesu, gde je upoznao Bill Pearl-a, sa kojim je trenirao. Upisan je 2000 godine u Joe Weider's dvoranu slavnih. Kris se pojavio na naslovnoj stranici Flex magazina 1983. godine. Vec 1982 godine Dikerson je pobedio devet profesionalnih IFBB bodibildera, koji su krajem sedamdesetih I pocetkom osamdesetih bili najuspešniji takmicari tog vremena. Nešto o tom renesansnom coveku, Dikerson je studirao muziku, i usavršavao je opersko pevanja – nije ni cudo da je pred njegovo poziranje punio salu. Svoju bogatu karijeru od 30. godina, Kris je krunisao sa preko 50 takmicenja. Sa svojim decenijama rada on je izgradio gustu i simetricnu muskulaturu, koje je pratio dramatican stil poziranja.

1994 Masters Olympia 4th
1990 Arnold Classic 8th
1984 Mr. Olympia 11th
1982 Mr. Olympia 1st
1981 Mr. Olympia 2nd
1981 Night of Champions 1st
1981 Grand Prix New England 2nd
1981 Grand Prix Louisiana 1st
1981 Grand Prix Washington D.C. 1st
1981 Grand Prix California 1st
1980 Canada Pro Cup 1st
1980 Mr. Olympia 2nd
1980 Night of Champions 1st
1980 Grand Prix Pensylvannia
1980 Grand Prix California 1st
1980 Grand Prix Louisiana 2nd
1980 Grand Prix Florida 1st
1979 Canada Pro Cup 1st
1979 Mr. Olympia 6th
1979 Diamond Cup 2nd
1976 NABBA Pro Mr. Universe 3rd
1976 WBBG Mr. Olympus 4th
1975 WBBG Pro Mr. World 2nd
1975 PBBA Pro Mr. Universe 2nd
1974 NABBA Pro Mr. Universe 1st
1973 NABBA Amateur Mr. Universe 1st
1973 WBBG Pro Mr. America 1st
1971 NABBA Amateur Mr. Universe 1st
1970 NABBA Amateur Mr. Universe 2nd
1970 AAU Mr. America 1st
1970 Jr. Mr. America 1st
1969 Mr. America 2nd
1969 Jr. America 2nd
1968 Mr. USA 1st
1968 Mr. America 3rd
1968 Jr. Mr. America 3rd
1967 Mr. America 6th
1967 Jr. Mr. America 4th
1967 Mr. California 1st
1966 Mr. North America 2nd
1966 Mr. Jr. United States 1st
1966 Mr. America 11th
1966 Mr. Capital City 1st
1966 Mr. Eastern America 1st
1966 Mr. Gotham 1st
1966 Mr. New York State 1st
1966 Mr. Suburban 1st
1966 Mr. Region 9 1st
1966 Mr. Atlantic Coast 1st
1966 Mr. Metropolitan Sr. 1st
1966 Mr. Delaware Valley 3rd
1966 Mr. Muscles 1st
1966 Mr. Novice 1st
1965 Mr. Surf Festival 4th
1965 Mr. Long Beach California 3rd



Samir Bannout - Mr Olympia 1983


Roden: Nov 7, 1955, Beirut, Lebanon
Nadimak:  The Lion of Lebanon.

Tri nedelje pre Božica 1983, Samir Bannout u Mingenu, Zapadnoj Nemackoj zadivio je sudije na IFBB Mr. Olympia. Pre toga njegova visoka definicija donjeg dela leda nazivana je –Božicna jelka-. Poznatiji kao Lav iz Lebanona, jer je njegovo rodno mesto Bejrut. Samir je digao veliku buku u Americi 1974. godine i nastanio se u Detroitu. U tom gradu 1978 godine krunisan je u Mr. Michigan. 1979. godine pobedio je na svetskom takmicenju u poluteškoj kategoriji IFBB Svetskog Amaterskog takmicenja. To je bila njegova karta za kasniji ulazak u IFBB profi, i onda je debitovao (takode 1979) na Canada Pro Cup, za koje vreme se preselio u Venice, California. Kao IFBB profesionalac ucestovao je na 53 takmicenja, njegovih 11 pokušaja da bi došao do titule su rekordni – uspeo je u tome 1983 godine kada je i osvojio Mr. Olympia. Poslednja pobeda bila je 1990 godine na Pittsburgh Pro Invitational. Poslednji Samirov nastup na Mr. Olympia je bio 1996 godine kada je završio na šestom mestu. Njegova profesionalna karijera trajala je 17 godina. Lav je bio i ostao slavan kao jedini u bodibildingu koji je uvek bio zabavnog karaktera. Njegov nacin poziranja koristi se i danas. 1997 godine Samir se oženio sa Random mladom damom iz Lebanona. Danas. Samir živi u Los Andelesu sa svojom ženom i dvoje dece i ima nekoliko poslovnih poduhvata, ukljucujuci marketing u proizvodnji suplementa za sportiste.


1996 Masters Olympia - 6th
1994 Grand Prix Spain - 12th
1994 Grand Prix Germany - 13th
1994 Grand Prix England - 15th
1993 San Jose Pro - 10th
1993 Ironman Pro - 13th
1989 Arnold Classic - 4th
1988 Mr. Olympia - 8th
1983 Mr. Olympia - 1st
1981 Mr. Olympia - 9th

   

Lee Haney - Mr Olympia 1984-1991


Ime:   Lee Marvin Haney
Roden:   11. novembra, 1959, Spartanburg, South Carolina
Trenutno prebivalište:   Atlanta, Georgia

Lee Haney ima starijeg brata i dve mlade sestre. Otac je bio vozac kamiona, a majka domacica. Religije Southern Baptist. Kao tinejdžer bio je talentovan za fudbal. Išao je Broom srednju školu, zatim to Livingstone koledž u Salisbury , severna Carolina . Gde prima sportsku stipendiju, kao talentovan fudbaler. Dobio je diplomu in Juvenile Corrections. Otvorio je sopstvena dva fitnes centa do svoje dvadeset prve godine. Njegova sala nekad se nazivala 'The Animal Kingdom', sada je poznata kao Lee's World Class Fitness Centers. Upoznao je svoju ženu Shirley sa samo 6 godina u svom drugom razredu, I tada je pocela njihova romanticna veza koja je trajala do devetog razreda. Ima dvoje dece Joshua i Olympia . Gospodin Honey radi kao nastavnik i trener i radi sa mnogim vrhunskim sportistima. Bio je clan President's Council on Physical Fitness and Sports, do decembra 1998. godine. Poseduje dva fitnes centra u Atlanti, takode je bio priznat od President's Council on Physical Fitness, the United States Sports Academy i the International Federation of Bodybuilding.

1994. godine gospodin Honey osnovao je Harvest House. Takode je napravio dom za decu u blizini Atlante, u cijem sklopu je bio zoološki vrt, obilazak znamenitosti kao i osmonedeljni letnji kamp za decu od 12-15 godina. Za svoja dela primio je priznanje od Spartanburg Methodist College . Januara 1999. upisan je u Joe Weider dvoranu slavnih. Osvojio je 8 Mr. Olympia.



1991 Mr. Olympia 1st
1990 Mr. Olympia 1st
1989 Mr. Olympia 1st
1988 Mr. Olympia 1st
1987 Grand Prix Essen 1st
1987 Mr. Olympia 1st
1986 Mr. Olympia 1st
1985 Mr. Olympia 1st
1984 Mr. Olympia 1st
1983 Grand Prix Caesars 1st
1983 Grand Prix World 2nd
1983 Grand Prix Sweden 2nd
1983 Grand Prix Switzerland 3rd
1983 Mr. Olympia 3rd
1983 Night of Champions 1st
1983 Pro World 3rd
1982 Mr. Universe 1st
1982 NPC Nationals 1st HW & Overall
1982 NPC Junior Nationals Overall
1982 Atlantic USA 1st
1980 Mr. USA 4th HW
1979 AAU Teenage America 1st



Dorian Yates - Mr Olympia 1992-1997


Ime:  Dorian Andrew Mientjez Yates
Roden: 19. April 1962
Trenutno prebivališe:  Walmley, Sutton Coldfield, England
Nadimak:  The Shadow.

Dorian je odrastao u Hurley, u zemljoradnickom Staffordshire, predgrade Birmingham, England. Dorian je odrastao na farmi ili “malom posedu” kako su oni zvali u Engleskoj. Majka mu je bila instruktor jahanja. Ima 5 godina mladu sestru Lizu koja je nastavnik, takode bavi se kupovinom I prodajom konja, ali se I takmici na konjima (cak se jednom kvalifikovala za nacionalno prvenstvo Engleske). Sa svojih trinest godina, izgubio je oca (umro je od srcanog udara u 42. godine). Odrastajuci Dorian nije bio zainteresovan ni za jedan sport. Napustio je farmu sa cetrnest godine i otišao u Birmingham sa majkom I sestrom. Kasnije je majka upoznala drugog coveka koji je takode umro pre njihovog vencanja.

Posle druge tragedije, majka se vratila na farmu, ali Dorian je ostao u gradu sa svojih šesnaest godina. Bio je clan skin hendsa, obrijane glave i dubokim martinkama; sa kulturnim ubedenima, ali ne rasistickim! Kao mladic voleo je da sluša the Clash, the Sex Pistols, PIL… vikendima je izlazio u klubove gde se ta muzika slušala. Radio je dosta razlicitih poslova da bi platio svoje racune, ukljucujuci I rad u klanici.Uhapšen je sa 19 godina posle napada na policiju. Bio je u popravno domu Whatton Youth Detention Center 6 meseci.

Tada je Dorian poceo sa powerlifting-om I bio je primecen od cuvara koji se takode bavio time, I tako da je Dorian dobio novu smernicu za život.

Poceo je da trenira u teretani u maloj tamnoj celiji, I vec sa 21 godinom izašao je na svoje prvo takmicenje. 1987 istegao je mišic na boku, operisan je I pauzirao je godinu dana. 1987 godine posle pobede na British Championships Heavyweight Division, Dorian je iznajmio Temple Gym, smeštenu u Engleskoj.

Sada živi u Walmley, Sutton Coldfield, Engleska. Sa svojom ženom Debi I sinom Lewis-om. Debi I Dorian su se vencali 2. novembra 1991 godine.

Povukao se iz bodibildinga 1998 godine. Osvojivši šest uzastopnih Mr. Olympia. Dorian ima nekoliko nadimaka, ukljucujuci I cuveni SENKA. Takode su ga zvali Britanski buldog, kao I zver iz Britanije. Njegov nadimak senka je nastao tako što je na svoje nastupe dolazio pobedivao I nestajao u svoj svet. Onda se vrati, takmici, pobedi I ponovo nestane. Senka se pojavi I nestane. Ovaj nadimak mu je dao Peter McGough, izdavac Flex magazina, ali je radio za britansko izdanje 1988 godine.

Živeo je divlje I bio je na nekoliko safarija. Takode radi I sa decom. Obožava životinje, kod svoje kuce ima dva kuceta boksera koja se zovu Conan i Samson.

1997 Mr. Olympia 1st
1996 Grand Prix England 1st
1996 Grand Prix Germany 1st
1996 Grand Prix Spain 1st
1996 Mr. Olympia 1st
1995 Mr. Olympia 1st
1994 Mr. Olympia 1st
1994 Grand Prix England 1st
1994 Grand Prix Spain 1st
1994 Grand Prix Germany 1st
1993 Mr. Olympia 1st
1992 Grand Prix England
1992 Mr. Olympia 1st
1991 English Grand Prix 1st
1991 Mr. Olympia 2nd
1991 Night of Championships 1st
1990 Night of Champions 2nd
1988 British Championships 1st
1986 EFBB British HW 1st (in London)
1985 World Games 7th (London)
1985 Novice West Coast (England) 1st
1984 Mr. Birmingham novice 1st



Ronnie Coleman - Mr Olympia 1998-2005


Ime:  Ronald Dean Coleman.
Roden:  13. maj 1964,  Monroe, Louisiana.


Majcino ime Jessie Benton. Ronnie diplomirao je na Grambling State College u Louisiana, 1986 i fobio diplomu iz racunovodstva. Ronnie Coleman radi kao rezervni policajac u Arlington, Texas.
Dete -  Jamilleah Daniels. Ronnie Coleman's ima devojku Vickie Gates, i IFBB pro bodybuilder,koju je upoznao 1992 na GNC store.

 
2005 Mr. Olympia 1st
2004 Mr. Olympia 1st
2003 Mr. Olympia 1st
2002 Mr. Olympia 1st
2001 Grand Prix New Zealand 1st
2001 Mr. Olympia 1st
2001 Arnold Classic 1st
2000 Mr. Olympia 1st
1999 Grand Prix England 1st
1999 Pro World 1st
1999 Mr. Olympia 1st
1998 Grand Prix FInland 1st
1998 Grand Prix Germany 1st
1998 Mr. Olympia 1st
1998 Night of Champions 1st
1998 Toronto Pro 1st
1998 San Francisco Pro 2nd
1997 Grand Prix Russia 1st
1997 Grand Prix Finland 3rd
1997 Grand Prix Czech 4th
1997 Grand Prix England 5th
1997 Grand Prix Germany 5th
1997 Grand Prix Spain 7th
1997 Grand Prix Hungary 6th
1997 Mr. Olympia 9th
1997 San Jose Pro 6th
1997 Arnold Classic 4th
1997 Ironman Pro 3rd
1996 Mr. Olympia 6th
1996 Florida Cup Pro 2nd
1996 Canada Pro 1st
1996 Night of Champions 2nd
1995 Grand Prix Ukraine 3rd
1995 Grand Prix France 4th
1995 Grand Prix Russia 6th
1995 Mr. Olympia 10th
1995 Canada Montreal Pro 1st
1995 Night of Champions 3rd
1995 Houston Pro 6th
1994 French Pro 3rd
1994 German Pro 3rd
1994 Mr. Olympia 15th
1993 German Pro 6th
1993 French Pro 4th
1993 Niagara Falls Pro 6th
1990 Mr. Texas 1st

Isplativ trud i bez teretane     



Upravo zato uzeo sam zadatak dati savet upravo tim ljudima medu kojima sam od prvog dana i ja. Neverovatno visok stepen zagrejanosti za bodybuilding povukao me da pocnem vežbati bez gotovo ikakve pomoci sprava na kakve možete naici u teretanama. Sve leži u ljudskoj mašti, kreativnosti i verovanju.

Stvari u koje se na prvi pogled teško poveruje, ipak su od mene nacinile samopouzdanog coveka, mada ponekad cak ni megalomaniju ne mogu sasvim iskopcati, ali sve je to deo licnosti. Oni od vas koji su rodeni s relativno lošim fizickim predispozicijima i utopljeni u pesimizam, samo procitajte sledece savete.

Poslužite se bilo kakvim mrtvim dizanjima kao što su: dizanje trupa na šipci (raznorazni hvatovi, mogucnost povecavanja težine stavljanjem primitivnih tegova u “školsku torbu”), sklekovi na hiljadu i jedan nacin (skupljeni dlanovi, raširene ruke, kratko pa eksplozivno, dugo pa izdržljivost), tzv. propadanje izmedu stolica s fiksiranim nogama (takode ukljucen efekt školske torbe), bench press bez profi klupe (najobicnija daska na kvadrima, stolici ...), cucnjevi, trcanja, trbušnjaci sa tegovima na grudima i na kraju kao šlag tegovi od obicnih cevi, elektromotornih remenica…

Time se zaista može postici sve pa i više od onih koji provode 3 - 4 treninga nedeljno u teretani. Istina, potrebno je puno volje i truda, ali isplati se znati da je došlo “kako tako' je dala priroda”, gotovo bez izdataka i da u mojim mišicima nema previše vode koju na vaše jadne mišice vežu svakojaka cuda (majstor se dotakao i posebne ishrane s kojom obicno dolazimo u susret s ostalim vežbacima u teretanama).

Budite prirodni, vežbajte zaista maksimalno i necete požaliti. Ja sam u tome svemu vec 5 godina. U pocetku sam radio i do 900 sklekova dnevno. Srecno.

Weiderovi trening principi     



napisao: Joe Weider

Trenirajuci milione svojih studenata sirom sveta i radeci sa sampionima vise od 50 godina, morao sam organizovati bodi bilderski trening u skup koherentnih pravila. U stvari, morao sam razviti potpuno nov jezik za bodi bildere sirom sveta kako bismo mogli komunicirati. Moji principi sadrze uputstva pocev od pocetnickih, preko onih za srednje iskusne, pa sve do najnaprednijih treninga. U ovom poglavlju klasifikovao sam sve svoje principe kao pocetnicke, srednje iskusne I napredne.

Kao opste pravilo, kada je rec o pocetnickom treningu, misli se na vezbace koji za sobom imaju 6-9 meseci treninga. U srednje iskusne vezbace svrstavaju se oni sa 9-12 meseci treninga, a u napredne oni koji su redovno trenirali duze od 12 meseci.

Od vas trazim da proucavate moje principe i vidite kako ih mozete iskoristiti za svoj dalji napredak. Tokom svoje bodi bilderske karijere prolazicete kroz razne promene. Usavrsavanjem ovih principa bicete u poziciji da koristite prave principe u pravo vreme da biste uspesno pospesili svoj napredak u razvoju misica.

Ovi principi su postali temelj modernog bodi bildinga i nema niti jednog sampiona koji nije koristio neki, ili sve ove principe u toku svoje karijere. Koristite ih kao naucnu osnovu vasih daljih treninga pa cete poput mojih sampiona, dostici maksimum svog potencijala.

POCETNICKI TRENING PRINCIPI

Princip progresivnog preopterecenja – Osnovni preduslov za povecanje ma kog parametra fitnesa ( misicne snage, obima, izdrzljivosti itd) jeste izlaganje misica naprezanju vecem od ranijeg. Neophodno je progresivno preopterecivati misice. Na primer, da biste povecali snagu, morate stalno nastojati da savladjujete vece opterecenje. Da biste povecali obim misica, ne samo sto cete morati da savladjujete sve vece i vece opterecenje, vec cete morati da povecavate i broj serija i treninga. Da biste povecali lokalnu izdrzljivost misica potrebno je da progresivno smanjujete trajanje odmora izmedju serija, ili povecavate broj ponavljanja ili serija. Sve je progresivno. Princip preopterecenja je sadrzan u svim vidovima fizickog vezbanja i predstavlja solidnu osnovu Weider Sistema.

Set sistem trening princip – U ranim danima Weider Sistema, vecina eksperata savetovala je ambicioznim bodi bilderima da svaku vezbu u svom programu izvode u samo jednoj seriji. Ako bi izvodili 12 vezbi, na treningu za celo telo, oni bi, prirodno, na tom treningu izveli ukupno 12 serija. Ovaj rani Weiderov princip prvi je zagovarao izvodjenje vise serija (ponekad i po 3-4) po vezbi, kako bi se svaka misicna grupa potpuno iscrpla i stimulisala maksimalna misicna hipertrofija.

Izolacioni trening princip – Misici mogu raditi unisono, ili relativno izdvojeno jedan od drugog. Svaki misic, na neki nacin, doprinosi citavom pokretu, bilo kao stabilizator, agonist, antagonist, ili sinergist. Ukoliko zelite da nezavisni izgradite ili oblikujete odredjeni misic, morate ga sto bolje izolovati od drugih misica. To mozete postici kroz promene anatomske pozicije. Na primer, pregib na skotovoj klupi bolje izoluje brahialis (fleksor ruke ) nego vucenje na lat masini obrnutim uzanim hvatom.

Princip misicne konfuzije - Da biste konstantno napredovali u razvoju misica ne smete dozvoliti da vam se telo u potpunosti adaptira na jedan specifican program treninga. Da bi rasli misice je neophodno podvrgavati stresu. Ukoliko konstantno varirate vezbe, serije, ponavljanje i uglove pod kojima misici rade oni se nikada nece naviknuti i prilagoditi stresu kojem ih izlazete. Cvrsto verujem u to da je za stalan rast i promene u izgledu misica neophodno da ih stalno zbunjujete.

TRENING PRINCIPI ZA SREDNJE ISKUSNE

Trening princip misicnog prioriteta - Najslabije misicne partije vezbajte na pocetku treninga, kada raspolazete sa najvise energije. Visok stepen intenziteta razvija misice, a sa velikim intenzitetom mozete vezbati samo ako raspolazete i sa velikom energijom. Na primer, ako su vam ramena slaba tacka sve potiske iznad glave, uspravno veslanje i lateralna dizanja, treba da izvodite pre potisaka za grudi. Na taj nacin cete uneti maksimum intenziteta u trening za ramena. Dacete prioritet treningu ramenih misica.

Piramidalni trening princip – Do rasta misicnih vlakana dolazi usled njihovog kontrahovanja pri savladjivanju velikog opterecenja. Na isti nacin se povecava i njihova snaga. Teoretski, izvodjenje nekoliko serija sa tezinom koja dozvoljava najvise osam ponavljanja, i to na pocetku treninga, bez zagrevanja, bilo bi idealno za izgradnju misicne mase. Medjutim, izostavljanje zagrevanja znatno bi povecalo rizik povredjivanja. Nikada se ne pocinje od maksimalne tezine.

Piramidalni sistem uspesno resava ovaj problem. Pocnite sa 60% maksimalne tezine kojom biste mogli izvesti jedno ponavljanje i sa tim, relativno lakim, opterecenjem izvedite 15 ponavljanja. Zatim, dodajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12. Konacno, povecavajte tezinu dok ne dodjete na oko 80% od vaseg maksimuma i izvedite 5-6 ponavljanja. Na ovaj nacin mozete koristiti vece opterecenje nakon sto ste se zagrejali i ubrzati napredak bez bojazni od povredjivanja.

Split Sistem trening princip – Nakon tri meseca treninga, po sistemu od tri treninga nedeljno, mozete pozeleti da povecate ukupni intenzitet svog treninga. Ako, u svrhu treninga, svoje telo podelite na donji I gornji deo, moci cete izvoditi vise vezbi i serija za svaki deo tela i tako napornije vezbati svaku misicnu partiju. Pri primeni mog Split sistema na prvom treningu u nedelji mozete raditi osam vezbi samo za gornji deo tela. Zbog toga sto vezbate samo gornji deo tela bicete u stanju da svih osam vezbi izvedete super intenzivno jer cete raspolagati sa puno energije. Zatim, narednog dana, vezbacete donji deo tela, izvodeci 6-8 vezbi sa istim intenzitetom.

U sistemu od tri treninga nedeljno vezbali ste celo telo na svakom treningu, pa je, prirodno, stepen intenziteta sa kojim ste vezbali u tom sistemu morao biti nizi. Koriscenjem Split metode svaku misicnu partiju mozete vezbati duze i napornije, a to ce doprineti razvoju simetricnijeg, masivnijeg i oblikovanijeg tela

Bodybuilding vodič     



Veliki neprijatelj napretka u izgradnji mišicne mase jeste pre treniranost. Zbog toga cemo nastojati da u ovom tekstu približno pojasnimo osnove pravilnog vežbanja, kako bi se sa što više uspeha maksimizirao efekat rada u teretani i izbegao zastoj.

Pretreniranost dolazi kao efekat vežbanja u kome preovladuje veliki broj serija, vežbi, treninga. Da bi se rad u teretani "isplatio" pocetnik bi trebao da ima tri treninga u sedmici. Broj serija po treningu trebalo bi da se krece 4 - 6 za male i 6 - 8 za velike mišicne partije. Broj ponavljanja se može kretati i do 15, jer je naucno dokazano da se u prvih mesec i po dana postiže efekat i sa manjim težinama. Dok bi se poslije težina trebala postepeno povecavati, a broj ponavljanja u seriji smanjiti na nekih 6 - 10 ponavljanja.

Za srednje iskusne vežbace ( preko 6 meseci iskustva ) broj serija treba da se krece 6 - 8 za male i 8 - 10 za velike mišicne partije. Broj treninga se može povecati na 4 ili 5 treninga sedmicno. Važno je da se u svakoj radnoj seriji, nakon serije zagrevanja, ide do "otkaza". To znaci da ako neku vežbu radimo sa 10 ponavljanja u seriji, po završetku vežbe nismo u stanju da uradimo 11-to ponavljanje. Na ovaj nacin cemo maksimizirati efekat izvedene vežbe. Forsirana ponavljanja, kad nam trening partner nakon "otkaza" pomogne da izvedemo još dva, tri ponavljanja ne smeju se raditi bez najmanje godinu dana iskustva. Tek tada ih je moguce raditi i to u par serija, jednom ili dva puta mesecno za svaku mišicnu partiju.

Napredni vežbaci ( godinu dana iskustva ) mogu povecati broj serija na 8 - 10 za male i 10 -12 za velike mišicne partije.

Treba napomenuti da se najvece koristi ima ako u trening uvrstimo osnovne vežbe kao što su : benc pres, veslanje u pretklonu, potisak iza vrata, potisak sa cela, dvorucni biceps pregib, cucnjevi, "mrtvo dizanje", sklekovi na razboju, zgibovi na vratilu i sl. To su vežbe koje angažuju više mišicnih partija i izazivaju brži rast snage i mišicne mase, nego izolacione vežbe ciji je cilj izgradnja "detalja" na muskulaturi naprednih bildera.

Sve vežbe treba izvoditi pravilno i sa maksimalnom koncentracijom, kako bi se povecao njihov efekat i izbegla opasnost od povreda. Ne postoji vežba koja Vam može negativno uticati na kicmu ili drugo, ukoliko je izvodite striktno i sa maksimalnom pažnjom i koncentracijom. Koliko je važna relacija mozak mišic svedoci podatak da je sedmostruki Mr Olimpija Arnold Schwarzenegger znao cesto da padne u trans za vreme vežbanja bicepsa. Svi uspešni ljudi bodi bildinga ukazuju na to da ukoliko na treningu niste i psihicki i fizickih aktivni, male su koristi od istog.

Trening je samo jedna stavka u oblikovanju tela, ali su još isto tako važni pravilna ishrana i odmor. Ukoliko preskocite obrok posle treninga ili se u gorem slucaju nakon istog izložite nekoj drugoj jakoj fizickoj aktivnosti Vaše vreme provedeno na tom treningu je potrošeno uzalud. Neophodno je za uspeh kombinovati kvalitetan trening, odmor i jaku ishranu. Ne treba se bojati proteinskih dodataka ishrani, oni su na Vašem putu ka uspehu neophodni.

Medutim poceti sa bodibildingom i odmah se upustiti u ceste i obimne treninge koje imaju samo profesionalni takmicari, nije nimalo zdravo i takvi pojedinci vrlo brzo propadaju.

Biti uporan, istrajan, dosledan i postepen jeste jedini garant Vašeg uspeha na putu do lepog i zdravog tela, a to i jeste naš cilj.

Brate daj nesto za trbusnjake.
Ali ne standardne vezbe vec neke forice.
Evo mogu navesti mnogo jaku foru mislim da se trener zove Charls Glass, da pri vezbanju jedan deo koncentracije ode na uvlacenje stomaka, dakle ne drzati ga ispucenog i razduvenog.Na taj nacin se smanjuje oblm trbusnog dela!

ja radim sve vrste trbusnjaka, klasicne na kontra kosoj klupi, sa visoko podgnutim nogama, onda sednem na ravnu klupu stavim teg od 10kg izmedju nogu i povlacim kolena do grudi, onda legnem na ravnu klupu i podizem noge.
ako nadjem jos neke forice javicu ti 

THE U.S. Navy SEAL Workout

(trening profesionalnih jedinica američkih Marinaca –Morski Tuljani)


Tko mora biti u maksimalnoj formi kako bi uspješno obavio zadatak?Tko mora upotrijebiti sve raspoložive fizičke snage kako bi pobjedio?Ne,ovdje nije riječ o Bodybuilderima,iako se to tiće I njih.Sada želimo vidjeti kako izgleda trening jedne od elitnih jedinica američke vojske – Navy Seals-a.Program treninga je prepisan iz priručnika za njihovu obuku.Ovdje je opisan osnovni (9 tjedana) i napredni (još 9 tj),trening u razdoblju od 18 tjedana što garantira vrhunsku pripremljenost,kondiciju I izdržljivost.


Trening nije baziran na povečanje mišične mase i definicije,simetrije kao kod Bodybuildera,ali tko uspije izdržati već prvih devet tjedana ulazi u svoju najbolju životnu formu.Ponekd život Marinca i njegove skupine ovisi o fizičkoj pripremljenosti i tu nema zabušavanja.Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdržite – svaka čast.

Prvih devet tjedana:


Tjedan 1

Trčanje: 3 kilometara, Ponedjeljak/srijeda/petak

Sklekovi: 4 serije po 15,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 4 serije po 20,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 2

Trčanje: 3 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak

Sklekovi: 5 serije po 20,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 5 serije po 20,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 3

Trčanje: nema

Sklekovi: 5 serije po 25,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 5 serije po 25,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 4

Trčanje:5 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak

Sklekovi: 5 serije po 25,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 5 serije po 25,  Ponedjeljak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan  5-6

Trčanje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Sklekovi: 6 serije po 25,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 6 serije po 25,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 25 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 7-8

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Sklekovi: 6 serije po 30,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 6 serije po 30,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 2 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 30 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 9

Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Sklekovi: 6 serije po 30,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Trbušnjaci: 6 serije po 30,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak

Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu


Slijedećih  9 tjedana


Tjedan  1 - 2

Trčanje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Sklekovi: 6 serije po 30,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Trbušnjaci: 6 serije po 35,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 3 – 4

Trčanje: 6/8/9/6/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Sklekovi:10 serija po 20,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Trbušnjaci:10 serija po 25,   Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na vratilu: 4 serije po 10,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na razboju:10 serija po 15,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 5

Trčanje: 8/8/9/6/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Sklekovi:15 serija po 20,   Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Trbušnjaci:15 serija po 25,   Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na vratilu: 4 serije po 12,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na razboju:15 serija po 15,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Plivanje: bez prestanka 60 min. 4-5 dana u tjednu


Tjedan 6 i dalje

Trčanje: 8/9/9/9/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Sklekovi:20 serija po 20,   Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Trbušnjaci:20 serija po 25,   Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na vratilu: 5 serije po 12,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na razboju:20 serija po 15,  Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu



Kao što vidite,nakon završenog programa – Program se nastavlja i dalje!!? Upravo tako,svaki tjedan dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj što vidite iznad.



Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tekučine,vitaminskih pripravaka i proteina kao i dosta ugljikohidrata za energiju.Program je dosta naporan,ali ne zahtjeva uporabu tegova ili specijalnih sprava što znači da se može izvoditi skoro na svakom mjestu u prirodi.

Sretno!!