potrebe i znacaj vitamina u postizanju sportske forme

U organizmu čoveka se odvija čitav niz komplikovanih reakcija koje nazivamo i metabolizmom. Ove reakcije omogućuju prisutni enzimi svojim dejstvom. Vitamini su uglavnom ugrađeni u enzime. Vitamini se uzimaju u veoma malim količinama. Bolest zbog nedostatka vitamina naziva se avitaminoza, a kad organizam nema dovoljno pojedinih vitamina, radi se hipervitaminozi.

Vitamin A se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (žumance jajeta, mleko, riblje ulje). Obezbeđuje oštrinu vida i ubrzava zarastanje kožnih ozleda. Dnevne potrebe sportista za vitaminom A znatno nadmašuju potrebe osoba koje se ne bave sportom.

Vitamin D se nalazi u ribljem ulju, u manjim količinama u žumancetu jajeta, džigerici, kvascu, pečurkama, a pri sunčanju nastaje u koži. Veće količine ovog vitamina mogu dovesti do štetnih posledica u organizmu.

Vitamin E izolovan je iz ulja pšenicne klice, a sem u klicama žitarica ima ga u nekim vrstama povrća. Ovaj vitamin učestvuje u održavanju funkcije mišića, dopunsko uzimanje ovog vitamina sprečava razvoj hipoksije pri graničnim opterećenjima mišića. Ovaj vitamin se koristi u sportu u znatnim količinama. Dnevne potrebe sportista se krecu od 20- 45mg.

Vitamin C se nalazi u svežem voću i povrću. Najviše ga ima u paprici, spanaću, paradajzu, jagodičastom voću, limunu..Ovaj vitamin je neophodan u održavanju pune radne sposobnosti. Organizam može deponovati izvesnu količinu ovog vitamina. Dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom su veće od potreba za bilo kojim drugim vitaminom. U sportu se vitamin C koristi u znatno većim količinama. Za vreme napornih treninga i takmičenja potrebe za ovim vitaminom rastu. Veće količine vitamina C se troše za vreme većeg zamora i pretreniranosti. Dnevne potrebe sportista se kreću od 150- 500mg.

Vitamin B1(tiamin) nalazi se najviše u klicama i biljkama raznih žitarica, kvascu, orasima, u životinjskoj iznutrici, jetri, srcu, bubrezima. Za ljude je crni hleb najvažniji izvor ovog vitamina. Vitamin B1 učestvuje u energetskom metabolizmu. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremećaje u misićnom tkivu, nervnom sistemu i srčanom misiću. Zbog toga je preporučjlivo da se u pripremnom i takmičarskom periodu u ishrani sportista povećaju količine ovog vitamina. Najveće količine se daju pre i posle takmičenja. Dnevne potrebe sportista u ovom vitaminu krecu se od 3- 4mg, a kod dizača tegova i do 8 mg.

Vitamin B2 (riboflavin) nalazi se praktično u svim ćelijama, a proizvode ga i crevne bakterije. Ovaj vitamin ima značajnu ulogu u energetskom metabolizmu i značajan je pre svega u sportovima izdržljivosti. Dnevne potrebe ovih sportista u ovom vitaminu su dosta visoke, a najveće količine se daju uoči nastupa na takmičenju. Dnevne potrebe sportista se kreću od 3- 6mg.

Vitamin B6 (pirodoksin) nalazi se u skoro svim namirnicama. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metabolizmu i sintezi proteina. Potreba za ovim vitaminom se povećava uzimanjem većih količina proteina, a to znaci i pri povećanim fizičkim naprezanjima. Povećane količine ovog vitamina se daju u pripremnom ili takmičarskom periodu. Dnevne potrebe sportista se krecu od 5- 10mg.

Vitamin B12 (kobalamin) nalazi se u namirnicama životinjskog porekla. Daje se sportistima kada im je slaba krvna slika.

Vitamin P (niacin) ima ga u svakoj ljudskoj hrani. Njegov značaj proističe iz toga što je sastavni deo nosioca vodonika, pa je zato kao takav značajan za metabolizam svake ćelije. Većina stručnjaka preporučuje povećane količine ovog vitamina u ishrani sportista, iako do sada nije utvrdjen njegov uticaj na sportsku formu.

Nedostatak bilo kojeg vitamina negativno se odražava na sportsku formu. Pouzdano su utvrđene povećane potrebe organizma za vitaminima u toku sportskog treninga i takmičenja. S toga se i preporučuju veće količine vitamina u svakodnevnoj ishrani sportista. Kod pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin C se znatno više troši te se njegov sadržaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu. Postavlja se pitanje da li se može povećati sportska forma , dodatnim uzimanjem vitamina u udarnim dozama. Ima mišljenja da blagovremena upotreba izvesnih vitamina u većim količinama u udarnim dozama omogućava povećanje sportske radne sposobnosti, pa se preporučuje sportistima koji intenzivnije treniraju i veće količine vitamina grupe B, E i C. Povećanje radne sposobnosti se podiže samo do određenog nivoa. Povećanje navedenih vitamina se preporučuje u intervalima.

Totalna iscrpljujuca rutina

Ovaj trening program je takav da nakon zagrevanja i rastezanja zapocinjete sa tezinom koja ce se razlikovati od one sa kojom cete zavrsiti sva ponavljanja, poslednje treba da bude jedva izvodljivo. Ukoliko bude imalo lakse od ovog, znaci da niste stavili dobru tezinu. Rezultati ovakvog treninga bi trebali da budu takvi da ce te biti zadivljeni vasom snagom. Stoga odredite tezinu sa kojom cete vezbati i nadjite svoje mesto u ovom programu.

Ponedeljak :

    * Grudi: Benc-pres, nadjite svoju limit tezinu i pocnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12 ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga predjite na 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon. ; 3 pon. ; i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi trebalo da vas sagori.
    * Sledeci je Kosi benc, pocnite prvu od 3 serije sa 12 pon. ; 8 pon. ; i 10 pon. ; za kraj.
    * Sledeca vezba je Kontra kosi benc, ponovo 12, 8 i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
    * Triceps: Potisak sa cela, ovu vezbu radimo u 4 serije i to 10 pon. ; 8 pon. ; 6 pon.; 10 pon.
    * Sledeca vezba je Potisak na lat masini, pocinjemo sa 12, 8 i zavrsavamo sa 10 pon.
    * Biceps: Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4 serije sa 10, 8, 6, 8 pon.
    * Sledeca vezba je Dvorucni pregib na Skot klupi, 3 serije sa 12, 8 i 10 pon.
    * Trbusnjaci, zavrsavamo trening sa Trbusnim kontrakcijama, 4 serije po 25 ponavljanja.

Utorak :

- Noge: Cucnjevi, 6 serija i to: 12 pon. ; 10, 8, 6, 4 i konacno 10 za kraj.

    * Sledi Nozna extenzija sa 6 serija i 16 pon. ; 12, 10, 6, 4 i za kraj 8-10 pon.
    * Ramena: Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8, 6 i 8 pon.
    * Podizanje dv. Tega od butina do brade, 3 serije sa 12, 10, 8 pon.
    * Listovi: Stojece podizanje na prste, 4 serije sa 12, 10, 6 i 10 pon.
    * Trbusnjaci: Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

Sreda :

- Ledja: Veslanje dv. Tegom, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.

    * Lat - masina spreda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 pon.
    * Zadnji deo ramena: Lateralno podizanje bucica u pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 pon.
    * Zadnja loza: Kurl – pregib, 6 serija po 16, 12, 10, 6, 4 i 8-10 pon.
    * Trbusnjaci: Bocne kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

Cetvrtak:

    * Benc-pres (kao ponedeljak)
    * Kosi-benc (kao ponedeljak)
    * Kontra kosi-benc (kao ponedeljak)
    * Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak)
    * Biceps pregib (kao ponedeljak)
    * Cucnjevi (kao utorak)
    * Nozna ekstenzija (kao utorak)
    * Listovi: Sedece podizanje na prste (ser/pon kao utorak)
    * Trbusnjaci (kao ponedeljak)

Petak, Subota i Nedelja:

Spavajte i odmarajte se sto vise. Ovo je ocigledno intenzivan trening i kao takav trebalo bi da bude pracen sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do 10 sati spavanja nocu. Pijte mnogo vode, 4-5 litara dnevno.

zagrevanje misica

Pojmom zagrijavanja obuhvaćeni su postupci usmjereni pripremi organizma za aktivnost. Oni mogu biti aktivni i pasivni, opći i specijalni, a cilj im je stvaranje povoljnog psihofizičkog stanja organizma prije treninga ili natjecanja u smislu bolje koordinacije, fleksibilnosti, jakosti, brzine i izdržljivosti. Izraz "zagrijavanje" proizlazi iz osnovne manifestne karakteristike - povišenja tjelesne temperature - koja je posljedica primjene uvodnih postupaka prije "pravog" treninga ili natjecanja. Prethodne vježbe i drugi postupci paralelno poboljšavaju neuro-mišićne, fizičke i psihičke sposobnosti.

Zagrijavanjem se podižu organske i vegetativne funkcije iz razine mirovanja, aktiviraju se procesi prilagodbe na aktivnost, čime se postiže smanjenje početnog naprezanja pri zadanoj trenažnoj ili natjecateljskoj aktivnosti te povećanje funkcionalne, energetske i kineziološke djelotvornosti. Učinkovitost brojnih fizioloških i motoričkih funkcija poboljšava se povišenjem tjelesne temperature iznad 37°C koliko iznosi u unutrašnjosti tijela u mirovanju, a optimum se postiže pri 38,5-39,0°C. Uz ubrzanje oslobađanja energije u stanicama ubrzava se otpuštanje kisika iz hemoglobina i njegov transport u tkiva, a povećanjem minutnog volumena srca i perifernom vazodilatacijom (širenjem krvnih žila) u aktivnim područjima povećava se transportna sposobnost srčano-žilnog sustava.

Osim poboljšanja dopreme kisika i energetskih tvari u aktivnu muskulaturu, istodobno se unaprjeđuje odstranjivanje laktata i drugih metabolita, što je od posebnog značaja u inicijalnoj fazi intenzivnog opterenja u natjecanju. Stoga, povećanje tjelesne temperature dovodi do povećanja jakosti i brzine mišićne kontrakcije, do poboljšanja relaksacije i oporavka mišićnih stanica te do smanjenja viskoznosti mišića pri brzoj promjeni njegove dužine, što sve pridonosi poboljšanju motoričke učinkovitosti.

Pri razmatranju modaliteta, intenziteta i trajanja, zbog aktivacije neuro-motornog sustava prednost se daje aktivnom zagrijavanju općeg i specifičnog tipa, uz što se može kombinirati sportska masaža (sama ili uz dodatak sredstava za zagrijavanje), vrući tuš, trljanje i slično. Pokazalo se da različiti sportaši, kao i različiti sportovi, zahtijevaju zagrijavanje različitih karakteristika, što upućuje na to da se, uz uvažavanje općih načela, zagrijavanje primjenjuje gotovo individualno. Pojedinosti ovise o razini treniranosti i sposobnosti sportaša, vrsti sporta, klimatskim uvjetima i predviđenoj aktivnosti (trening, natjecanje).

Zagrijavanje može trajati 10-60 minuta, najčešće 20-45 minuta. Optimalan vremenski razmak između zagrijavanja i natjecanja iznosi 5-10 minuta. Iako se učinci zagrijavanja mogu zapaziti najčešće do 30 minuta po njegovom prestanku, negdje se navode i gotovo trostruka vremena. Pretjerano zagrijavanje, prije svega u kombinaciji visokog intenziteta i drugog trajanja, zahvaća i rezerve organizma, što smanjuje natjecateljsku sposobnost, posebno pri aktivnosti tipa opće aerobne izdržljivosti.

Preko mrtve točke na drugi zamah

Započinjanje i održavanje aktivnosti visokog intenziteta bez prethodne pripreme organizma, odnosno odgovarajućeg zagrijavanja, vrlo često dovodi uglavnom do subjektivnih senzacija poznatih pod nazivom mrtva točka . Opterećenje se počinje osjećati neumjereno velikim. Puls postaje nerazmjerno visok, dah hripav, disanje dispnoično pa samo jaka volja i dobra motivacija omogućuju nastavak aktivnosti. Tada u jednom trenutku poteškoće iščezavaju, grčevite kretnje postaju slobodne i stvara se osjećaj iznenadne lakoće i poleta. Događa se pozitivna promjena, u sportskom žargonu poznata kao drugi zamah .

Nastupanje mrtve točke nakon početka rada vrlo je varijabilno, jer ovisi o vrsti i intenzitetu aktivnosti, razini treniranosti i prethodnom zagrijavanju. U pravilu se javlja ranije pri višem intenzitetu aktivnosti, nižem stupnju treniranosti i slabijem zagrijavanju. Nasuprot tome, visoka razina treniranosti i zadovoljavajuće zagrijavanje omogućavaju da se teškoće kočenja praktički potpuno izbjegnu.

Razlog navedenih promjena nije još sasvim jasan. U vrijeme pojave mrtve točke, u netreniranih osoba su se mogle utvrditi visoke koncentracije mliječne kiseline, neumjereno povišenje srednjeg arterijskog krvnog tlaka, a čak i u potpuno zdravih pa i mladih osoba sniženje ST-segmenta u elektrokardiogramu, što upućuje na prolaznu nedostatnu opskrbu srčanog mišića kisikom. Uz prethodno zagrijavanje se takav nalaz ne opaža pa makar se provodila aktivnost istog intenziteta.
Po svemu sudeći, navedene promjene mogu se pripisati naglom porastu energetske potrebe na početku intenzivnog rada, što zbog inercije transportnog sistema za kisik dovodi do raskoraka između potreba za kisikom i njegove dopreme .

Relativna hipoksija (manjak kisika) prisutna je ne samo u radnoj već i u dišnoj muskulaturi pa bi to bila podloga za osjećaj dispneje (otežanog disanja) na početku rada. Dosezanje povišene razine energetske potrebe, odnosno zadovoljavajuća respiracijska i cirkulacijska doprema kisika, smanjuje koncentraciju mliječne kiseline i vodikovih iona, čime se smanjuje prekomjerno podraživanje centra za disanje. Senzacije i simptomi na srčano-žilnom sustavu mogu se pripisati kako motoričkoj aktivaciji kardiovaskularnog centra i neuro-humoralnog simpatičkog mehanizma, tako i relativnoj hipoksiji srčanog mišića pri nagloj promjeni hemodinamskih karakteristika tj. otpora, tlaka i protoka.

Lokalni pripravci za dodatno zagrijavanje

Zagrijavanje uz pomoć lokalnih pripravaka dodatno priprema mišiće za pojačanu aktivnost, što zdravom sportašu omogućava kvalitetnije bavljenje tjelesnom aktivnošću, uz istodobno smanjenje rizika od nastanka ozljede.
Kod profesionalnih sportaša fizioterapeut zagrijava mišiće koristeći pripravke u koje dodaje sredstva za zagrijavanje. Naravno, rekreativci to mogu učiniti i sami i to temeljitim utrljavanjem u mišiće sredstva za zagrijavanje koje mogu kupiti u ljekarni.
Sredstva za zagrijavanje imaju svoju primjenu i kod ozlijeđenih sportaša koji se nakon ozljede postupno uključuju u trening, omogućavajući im bolju pokretljivost ozlijeđenog dijela tijela i smanjujući još uvijek prisutan osjećaj boli.

Bilo bi dobro da ispod svakog texta navedete izvor da znamo odkuda
textove uzimate..jer vidim da ima dosta textova sa http://www.hr-fitness.net
portala.

mogu ja navesti izvor, nije problem. samo ne znam da li smem
tj. da li to spada u reklamu?

Nije bitna reklama..vec da ispunite 'njihove uvjete'..jer ovako se ne zna ciji je koji text..

Ovako ih lijepo potpises pa te bas briga..

POTREBE SPORTISTA U MINERALIMA I VODI

Poznato je da sportisti za nekoliko časova u toku takmičenja izgube veliku količinu vode. Ovako velike koilčine vode pri takmicenju i treningu odlaze znojenjem i pojačanim disanjem.

S obzirom da ovi gubici iznose više litara bilo bi nefiziološki suzbijati lučenje znoja uzimanjem malih količina tečnosti, a to bi moglo da pruzrokuje opadanje sportske forme. S toga je vrlo važno da bilans tečnosti kod sportista bude uravnotežen. Kod sportista kod kojih dominira snaga i onih čiji su napori kratkotrajni bilans tečnosti može da se reguliše oslanjanjem na prirodnu zeđ. Međutim u ovakvim slučajevima znatno se smanjuje lučenje mokraće, a njena zapremina može da se smanji na jednu trećinu od normale. Tada dolazi do neosetnog gubitka tečnosti i velikog opadanja sportske forme. Stvarno potrebna količina tečnosti može da se odredi na jednostavan način, tako što se kontrolise dnevna zapremina izlučene mokraće koja treba da iznosi najmanje jedan litar. Prirodna maksimalna potreba za tečnošću javlja se odmah posle napora. Potrebno je uzimati izvesnu količinu vode i u toku samih napora, kada su ovi dugotrajni. Pri prekidu napora, prvo treba nadoknaditi vodu, a nesto kasnije minerale materije. Nadoknada mineralnih materija se vrši uzimanjem voćnih sokova, voća, čajeva, supe i slanih napitaka. Po pravilu, ne treba uzimati velike količine tečnosti odjednom, već u malim obrocima, a u kratkim intervalima.

Minerali učestvuju u važnim regulatorskim mehanizmima i načini njihove koncentracije su vrlo važni za mišiće. Osnovna fizička funkcija natrijumovih i kalijumovih soli je regulisanje razmene tečnosti u organizmu (osmotski pritisak). Dnevne potrebe organizma u kalijumovim solima se obezbeđuju uobičajenom normalnom ishranom, a natrijum se u obliku kuhinjske soli dodaje hrani. U toku sportskih napora kada dolazi do jačeg znojenja, unošenje natrijum-hlorida treba povećati. Natrijum-hlorid je regulator vodenog bilansa u organizmu. Menjanjem njegovog sadržaja u hrani može se smanjiti ili povećati izlučivanje vode iz organizma. Povećano uzimanje natrijum-hlorida prolazi bez naročitih posledica po organizam. Višak se lako eliminiše mokraćom. Međutim, ovo se ne može reći za kalijum, čije se povećano uzimanje nepovoljno odražava na rad centralnog nervnog sistema, srca i krvotoka. Isto tako nije bez uticaja na organizam smanjeno uzimanje kalijuma. Dnevne potrebe sportista u kalijumu su 4- 7g.

Kalcijum ima brojne važne fizioloske uloge u organizmu. Učestvuje u regulaciji tonusa srčanog mišića, nervne razdražljivosti…potrebe sportista za kalcijumom iznose 1,2- 2,7g dnevno. Glavni izvor lako iskoristivog kalcijuma jesu mleko i mlečni proizvodi.

Gvožđe igra važnu ulogu u organizmu kao sastojak hemoglobina. Gvožđa ima dovoljno u našoj hrani, naročito u džigerici, mesu i povrću ali njegova reorpcija u crevima nije naročito dobra. Potrebe sportista za gvožđem su svakako velike s obzirom da ulazi u sastav hemoglobina i tako učestvuje u prenošenju kiseonika. Ima podataka da kod sportista u savremenom sportu zbog napornih treninga dolazi do vecih gubitaka gvožđa, a time i do pojave anemije, naročito kod mlađih. Ovi gubici se osete kasnije, tj. kad nastane osetan pad sportske forme. S toga sportisti moraju da unose hranom 30- 50mg gvožđa dnevno.

Dnevne potrebe sportista u osnovnim prehrambenim materijama za vreme napornih treninga
(1kg telesne mase)

vrsta sporta proteini masti ugljeni hidrati
dizanje tegova 2,5- 2,9 1,8- 2,0 10,0- 11,8
rvanje I boks 2,4- 2,8 1,8- 2,2 9,0- 11,0
veslanje 2,5- 2,7 2,0- 2,3 10,5- 11,3

Dnevne potrebe sportista u neki mineralima

vrsta sporta kalcijum- fosfor- gvožđe- magnezijum- kalijum
dizanje tegova 2000- 2400 2500- 3000 20- 35 500- 700 4000- 6500
rvanje i boks 2000- 2400 2500- 3000 20- 35 500- 700 5000- 6000
veslanje 1800- 2500 2250- 3100 20- 45 600- 800 5000- 6500

prednosti i mane fitness klubova     



  Prednosti :


• Veci broj razlicitih programa, tj. razlicitih kardio sprava i fitnes programa odnosno više vrsta aerobnog grupnog vežbanja ( aerobika) za oba pola i sve uzraste

• Veliki izbor rekvizita ( lopte, palice, vijace, rastegljive gume ), tegova i sprava za svaku grupu mišica posebno

• Neko od zaposlenih ( trener, instruktor ) u svakom trenutku vam može pomoci; ispraviti vas ako ne radite dobro, kao i to što uvek možete tražiti strucno mišljenje od njih

• Takode u ozbiljnim fitnes klubovima postoje i personalni treneri koji vam mogu izraditi višemesecni program vežbanja, a uz to sve vreme vas nadgledaju dok vežbate tako da vi ne morate misliti baš ni o cemu!

• Vežbanje sa trenerom je i motivišuce, jer vas on takode podstice da radite i ono što ste mislili da nikada necete moci

• Vežbanje u grupi (aerobik) takode stimuliše, jer instruktor mora biti veseo i bodriti vas, a i izjednacavate se sa grupom, što doprinosi boljoj socijalizaciji

• Vežbanje uz muziku deluje pozitivno, jer se tacno zna na koji takt ide koji pokret tj. koja vežba

• Možete vežbati zajedno sa prijateljem koji živi na drugom kraju grada, a to znaci i više vidanja

• Sva oprema za fitnes iziskuje puno utrošenog novca, a što da Vi trošite novac, kad to sve postoji u fitnes klubovima

• Upoznacete mnogo novih ljudi, možda novog prijatelja, novu ljubav ili kao ja upoznacete coveka (ženu) svog života!


Mane:

• Morate vežbati u tacno odredeno vreme, ili ste ograniceni radnim vremenom fitnes klubova

• Morate da putujete do fitnes kluba (ako ga nemate u komšiluku)

• Morate neki put sacekati na spravu ili teg, pa to može znaciti vecu pauzu izmedu serija, a to niste planirali

• U fitnes klubovima su ponekad velike gužve, pa vas to može dekoncentrisati

• Grupna fitnes vežbanja mogu biti prenaporna za neke osobe, zato bolje birajte da vežbate u velikim fitnes klubovima, sa puno fitnes programa, tako da postoji i pocetni i napredni nivo vežbanja, ili vežbajte sa trenerom, koji ce izbalansirati program tacno prema vama i vašim mogucnostima

• Kod nas u zemlji još uvek postoje fitnes klubovi, koji ne drže do strucnosti svojih zaposlenih, zato cuvajte se; uvek pitajte koliko su strucni i iskusni


Ono što može biti i prednost i mana:

• Dali ste novac za vežbanje u fitnes klubu, to može da vas motiviše da idete na trening kad ste vec platili, ali takode zašto biste placali kada možete da vežbate sami (trcite, plivate, vozite bicikl...) ili radite sami vežbe sa našeg sajta

Na vama je da se odlucite, bitno je da VEŽBATE!!!



Tomić Jelena
viši sportski fitnes trener i instruktor aerobika

    yu fitness

Interesuje me sta mislite o vezbama(u kucnim uslovima  )tipa sklekovi,cucnjevi,zgibovi... ali sa redovnim radom vise puta dnevno?Znaci koliko to moze vidno da utice na poboljsanje fizickog izgleda na duze vreme(recimo posle 6 meseci ili godinu dana)?
Ja na primer zbog posla(radim sve 3 smene  ) nema teorije da budem redovan u teretani.Mislim da imam solidnu osnovu za vezbanje  :mrgreen:184 cm/88kg.

zPo

Можеш да добијеш мало али не превише,ја сам пар година вежбао само са својом тежином,добијеш мало груди,руке али ако би хтео нешто више мораш да повећаш тежину.Ја сам мрзео теретану јер сам мислио тамо су оне огромне мрцине и ја тако не желим да изгледам,али сам сконтао да то није то већ да зависно како и колико вежбаш можеш градиш свој изглед.Толико од мене ако сам ти ишта помогао.Поздрав