JEDAN VEOMA KRATAK ALI TEZAK TRENING...
High Intensity Traning Routine

U navali velikih obaveza uvek smo spremni pronaci adekvatan izgovor da ne uradimo trening. Najcesci razlog je upravo taj, da nemamo dovoljno vremena a da vezbanje trazi od nas minimum 1,5 do 2 sata vremena u toku dana.
Da bas nije sve tako i da sve moze da se zavrsi u 45 min. pobrinu se za to poznati kontraverzni bilder '70 Mike Mentzer sa predlogom u vidu svog efikasnog "High Intensity Traning Routine" programa.

Evo treninga broj 1:

Grudi, Ramena, Triceps

1-2 serije (7-9 ponavljanja) Ravno razvalcenje bucicama u super setu sa benc pres-om
1-2 serije (7-9 ponavljanja) Kosi benc pres

1- 2 ser. (7-9 pon.)Letenje za srednje rame u super setu sa potiskom iznad glave bucicama
1- 2 ser. (7-9 pon.)Letenje za zadnje rame
1 ser. (7-9 pon.)Sleganje ramenima za trapez

1 ser. (7-9 pon.) Propadanje
1 ser. (7-9 pon.) Triceps potisak na lat masini

Iza ovog treninga mozete uraditi kratku sesijeu HIIT na traci a zatim odmoriti najmanje 2 dana da bise vratili programu

   izvor:
pansport

JEDAN VEOMA KRATAK ALI TEZAK TRENING II deo
High Intensity Traning Routine

Prosli put dali smo vam priliku da realizujete jedan kratak ali prilicno naporan i iznad svega efikasan trening. Evo i njegovog nastavka kroz trening broj 2 sa predlogom u vidu efikasnog "High Intensity Traning Routine" programa.

Treninga broj 2:

Ledja, Biceps, Stomak

1-2 serije (7-9 ponavljanja) Pulover bucicom lezeci na klupi u super setu sa veslanjem dvorucnim tegom u pretklonu
1-2 serije (7-9 ponavljanja) Vucenje na lat masini, obrnutim uskim hvatom

1- 2 ser. (7-9 pon.)Biceps pregib dvorucnim tegom
1- 2 ser. (7-9 pon.)Hammer pregib bucicama


2-3 ser. (7-9 pon.) Trbusne kontrakcije sa vucenjem konopa na lat masini

Iza ovog treninga mozete uraditi kratku seriju HIIT na traci a zatim odmoriti najmanje 2 dana da bise vratili programu ali ovoga puta za noge i listove.


   izvor:
pansport

@Apolon84 brate ja ili sam retardiran ili glup ja radim benc vec 2 godine(najvise sam dizao 80kg) a grudi nikako da mi ocvrsnu ma ni oblik da dobiju ?
Ja jedino sto sam dobio za te dve godine jeste kilaza imao sam 68 sada imam 86-92kg ali ne razumem radio sam u pocetku masu(nisam samo benc radio)a posle sa manjom kilazom i def. a u poslednje vreme na rukama mi iskocile neke crte crvene kao strije ili su to strije ja ne znam!Sa da radim?

Napisi kako vezbas, koliko serija i kako jedes?

dobro kaze covek iznad mene, napisi kako vezbas prvo pa da vidimo gde je problem 

na neki nacin imamo isti problem, mene su grudi mucile najvise (i sada me muce) ja nikako nisam mogao lep oblik grudi da dobijem (mislim na donji deo grudi) nekako najvise mi do izrazaja dolazi gornji deo grudi i tu mi definicija ide podjednako sa masom. ali donji deo grudi samo masa, zadnji par meseci radim razvlacenje bucicama na kontra kosom benchu i vidim da ima napretka

a sto se tice tih "crvenih crta" reci mi kuda po rukama ih imas? ja imam ispod pazuha samo, sada su se povukle. nije me nista bolelo tako da nisam ni brinuo zbog toga. jedino sto izgleda ruzno kada dignem ruke (kao oziljci)

Cilj treninga - tonizacija misica i smanjenje telesne mase
   

 



Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak izmedju pojedinacnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.

Trajanje pojedinacnog treninga - sa zagrevanjem, glavnim delom treninga i istezanjem ne vise od 75 minuta.

Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti

Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbusni misici15-20)

Broj serija - 3-4 serije po vezbi za odredjenu misicnu grupu

Organizovan oblik - celiski oblik rada (na jednom radnom mestu se napravi odredjen broj serija, pa se zatim prelazi na sledecu vezbu)

Broj vezbi - 3-4 vezbe za velike misicne grupe (noge, ledja), 2-3 vezbe za ostale misicne grupee

Trajanje pauze izmedju serija - 45-60 sekundi

Trajanje pauze izmedju vezbi - 2-3 minute

Aktivnost za vreme pauze - aktivni odmor, sto podrazumeva istezanje, istezanje one grupe misica koja se trenira, pa setnja izmedju sprava (ne sediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.

Trajanje programa - je 2 meseca nakon cega sledi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.

Svaka serija se izvodi do otkaza, sto znaci da se nakon zadanog broja ponavljanja vise ne moze izvesti niti jedan. Uslov je da se svaka vezba izvodi u pravilnoj formi, zbog povecanja tezine ne sme doci do narusavanja tehnike. Postovati princip "progresivnog povecavanja opterecenja". Svaki misic se nakon nekog vremena privikne na odredjeno opterecenje pa na njega prestane reagovati, zato je potrebno opterecenje povecavati.

Primer ako se radi na noznoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, pa nakon 2 nedelje sa istim opterecenjem moze se napraviti 18 ponavljanja mora se povecati opterecenje za onoliko koliko je potrebno da je moguce vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vezbama. Program je zamisljen na taj nacin da se telo podeli na dva dela, pa da se na svakom treningu radi druga misicna grupa. Jedina misicna frupa koja se ponavlja su noge, ali sa razlicitim vezbama tako da se izolirano moze delovati na svaki pojedini misic.

Nakon mesec dana treninga moze se u skladu sa mogucnostima povecati intenzitet vezbanja na taj nacin sto se planiranom programu doda jos jedna radna serija (u konsultaciji sa trenerom).

U navedenom programu vezbanja aerobni trening se moze provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa tegovima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umerenog intenziteta. Orijentacijska vrednost je puls 120-140 otkucaja/minuti.

Puls se meri u vremenskom intervalu od 15 sekundi pa se dobijena vrednost pomnozi sa cetiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, stacionarni bicikl, traka za trcanje) ili na otvorenom u obliku laganog trcanja, voznje biciklom, plivanja.

TRENING “A” - noge, ramena, triceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)

TRENING “B” - ledja, grudi, parcijalno noge, biceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)


vezba serija ponavljanje
nozna ekstenzija ili cucanj uz zid (3x 30 sec) 3 15
nozna fleksija ili vucenje na ravne noge 3 15
cucanj sa sipkom (alternativa je press masina) 3-4 12-15
vucenje sa sipkom do brade 3 12-15
lateralno podizanje bucica 3 12-15
potisak bucicama iznad glave 3 12-15
triceps potisak na lat-spravi ili dips 3 12-15
triceps potisak bucicom iza glave (obe ruke) 3 12-15
podizanje na prste sa teretom 3 15-20
trbusne kontrakcije (podignutih nogu) 2 15-20
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
vezba serija ponavljanje
vucenje na lat-masini iza glave ili zgibovi 3 12-15
vucenje bucicom na klupi (jednorucno) 3 10
veslanje u pretklonu sa sipkom 3 15
potisak bucicama na ravnoj klupi ili bench-press 3 12-15
pech-deck ili sklekovi 3 6-10
cucanj s iskorakom 3 12-15
abdukcija i adukcija na masini ili na podu s opterecenjem 3 12-15
dvorucni biceps pregib sa sipkom (stojeci) 3 12-15
biceps pregib bucicama (sedeci) 3 12-15
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
naizmjenicne kontrakcije suprotan lakat-koleno (lezeci) 3 20


    izvor:
yu-fitness

koja glupost od treninga

Perfidni decak - uboje !!!!

Bodybuilding i cardio

Obzirom da je skoro nemoguće istovremeno smanjivati masne naslage i dobijati na mišićnoj masi, većina bodibildera i ozbiljnih vežbača vežba sezonski u smislu nabacivanja masa u jednom periodu a zatim definicije u drugom.

Tokom nabacivanja telesne mase kardio treba smanjiti na jendom nedeljno da bi se što više kalorija sačuvalo za izgradnju.

Tokom tzv. „cut“ faze kadrio treba ubaciti 4 puta nedeljno da bi se otklonio višak masnih naslaga nastao tokom prethodnog perioda.
Kardio jejedan od najvažnijih aspekata čiste mišićne mase. Gubitak masnih naslaga je u direktnoj proporciji sa pažljivo isplaniranim kardio treningom.

Tajming vašeg kardio treninga je od izuzetne važnosti ako ciljate ka najvišim rezultatima. Najbolje je kardio raditi ujutru, pre doručka, kada su glikogenske rezerve ispražnjene i sagorevanje masti nastaje ranije nego inače. Ali i svaki drugi momenat u danu (ako pazite na ishranu!) može biti dobar.

Intenzitet kojim ćete trenirati mora biti takav da sačuva mišić od razgranje. preporučuje se intenzitet od 65% maksimalnog pulsa (računa se kao 220-godine starosti).

Dužina trajanja kardio treninga za bodibildera treba da je 30-35 minuta. Ako ste tek na početku cut faze onda počnite sa 15-20 minuta i postepeno, nedeljno, povećavajte dužinu trajanja kardio treninga za po 5 minuta.

Nemojte odmah kad stanete na traku da trčite maksimalnom brzinom. jako je važno (obzirom na vešu težinu, bez obzira što su to mišići) da se postepeno zagrevate. Postepeno tokom 5 minuta povećavajte tempo do željenog. takođe kada prođe tih pola sata, postepeno smanjujte brzinu do hoda tokom 5 minuta.

Naravno kardio trening će uticati na smanjenje masnih naslaga samo uz adekvatnu ishranu.

Suplementacija treba da obuhvata naravno whey protein, multivitamine i fat burner za antikataboličkim efektom


   izvor:
 pansport

Kako povećati testosteron

I muškarci i žene stvaraju testosteron koji je glavni hromon u bodibildingu jer povećava nivo bazalnog metabolizma, smanjuje masno tkivo, povećava osećaj samopouzdanja i održava volumen, tonus i snagu mišića. Ustvari testosteron, zajedno sa hormonom rasta je odgovoran za hipertrofiju mišićnih ćelija kao i za popravku raskinutih mišićnih vlakana.

Žene imaju samo deseti deo testosterona koji imaju muškarci

Lučenje testosterona je izazvano neposredno hormonom hipotalamusa (gonadotropinom), a direktno luteinizairajućim hormonom hipofize koji utiču na Lejdigove ćelija testisa. U njima se iz holesterola stvara testosteron.

Ključ za podizanje nivoa testosterona je koncentarcija na velike mišićne grupe tokom vežbanja i izbegavanje vežbi za istu mišićnu grupu dan za danom.

Takođe, dokazano je da je nivo testosterona najviši ujutru te da je onda vežbanje intenzivnije i efikasnije. broj ponavljanja treba da bude manji ako cilajte na povećanje nivoa testosterona. U suštini trening koji će podstaći lučenje testosterona treba da je kratak i intenzivan, anaerobni. Dužina treninga treba da je oko 45 minuta, jer se nakon toga smanjuje nivo testosterona


   izvor:
pansport