Nadam se da sam potrefio temu,

Visok sam 185m i imam 80kg.Treniram kosarku,i interesuje me kako da povecam svoj vertikalni odraz.Trenutno mogu da dohvatim obruc.(da obavijem prste oko obruca-naravno pravog visine 305cm).

Htio bih to da uradim za neko kratko vrijeme(za mozda mjesec ili dva).Nebih nista da radim sa tegovima,jer smatram da sam vec pretezak za svoju tezinu.(nemam nikakvih problema ali nebih da nagrdim zglobove), a visina koju bih htio dadobijem je svega 5-10cm vise, sto nije nemoguce.(nije da imam odraz 2m pa mi treba 2mi 10cm).Odraz koji sad imam je nekih 50cm iz mjesta a iz zaleta mozda 55cm.E meni bi valjalo tih nekih 60cm-65cm odraza da bih mogao da zakucam

E sad koje bi ste mi vjezbe preporucili da radim?

Ja sam nasao nekakav trening program,i svi koji su ga koristili se hvale(citao po forumima)

Program se zove Air Alert,evo da nebiste googlali,evo nekih vjezbi iz programa



Week   Leap Ups   Calf raises   Step Ups     
1.   2*25   2*10   2*10   2*15   1*100     
2.   1*50   2*20   2*15   2*20   1*200     
3.   1*75   2*25   2*15   2*25   1*300     
4.   1*75   2*30   2*20   2*30   1*400     
5.   2*50   2*35   2*20   2*35   1*500     
6.   1*100   2*40   2*25   2*40   1*600     
7.   1*125   2*45   2*25   2*50   1*700     
8.   2*75   2*50   2*30   2*60   1*800     
9.   2*100   2*55   2*30   2*70   1*900     
10.   2*125   2*60   2*35   2*80   1*1000     
11.   2*150   2*65   2*35   2*90   1*1100     
12.   2*200   2*70   2*40   2*100   1*1200   
Air Alert II Jumping program



Definitions :

 
Leap Ups   Stand with your feet shoulder width apart, and jump up looking
straight ahead. Come down about 1/4 of the way and jump right back up. This completes one leapup.     
Calf Raises   Stand on something so that your heels are not touching anything,
stairs, a book etc. Go all the way up and come slowly down. Do one leg, then the other, this completes one set.     
Step Ups   Get a sturdy chair or bench, put one leg on the chair, and push
yourself off the chair with your one leg. While in the air, switch legs, put the leg that was on the ground on the bench, the leg that was on the bench on the ground. Do the specified number of reps on each leg.     
Thrust Ups   Stand with your feet shoulder width apart, and lock your knees.
Then jump up just by using your calves, only bending at the ankles. As soon as your land, go right back up. This completes one thrust ups. You can use your arms if you want.     
Burnouts   Stand in the same position as thrust ups, and go up as high as your
can on your toes. Then jump up only using the sides of your thighs and your toes - you must stay as high on your toes as possible throughout the exercise. You can use your arms too.   

Program Completing :

1. Warming up (jumping jacks, running in place)
2. Stretching
3. Leapups
4. Calf Raises
5. Stepups
6. Thrust ups
7. Burnouts
8. Cooling down. To cool down simply stretch out again at the end of the program.

Ne znam hocete li se snaci, program se radi ponedeljkom,srijedom i petkom,ostalim danima se misici odmaraju i opustaju.

Anybodi?Koje su najbolje vjezbe za jacanje noznih misica???

cucanj,leg presa,nozna egzistencija i rad na zadnjoj lozi i dosta skakanja

imas program sto sam ga ja ostavio na onoj glavnoj temi o bodibildingu AIR CANADA se zove stavio sam kao atachment u wordu 6 nedelja se radi pa potrazi 

edit nasao sam

http://forum.burek.com/fitnes-i-bodibilding-t103204.msg7959566.html#msg7959566

Jedno vreme sam se interesovala za te vezbe pliometrije i dosta citala o tome( htedoh svoj odraz da povecam ali skokovi u plesu i ta vrsta eksplozivnosti su kudikamo drugacije tretirane od onih vezbi potrebnih za odraz u nekom drugom sportu)...
Kontam da nije bitna samo snaga nogu, na mnogo mesta i naucnih radova i istrazivanja se spominje znacaj core strengtha(abdominalnih misica) kao bitne za svaku funkciju tela, od ravnoteze i pravilnog drzanja tela do eksplozivnosti i visine skokova.
Uglavnom, sve vrste skokova, na jednoj nozi, obe, iz polučučnja, u vis ,dalj, naskok i saskok, sklekovi sa skokovima ili kratki sprintevi itd itd... Mogu valjda i vezbe sa tezinama ali vec ima nekih fazon sa kolikom tezinom se tacno radi..
Takodje, kontam da nacin izvodjenja i broj vezbi mnogo utice na razvoj toga, tako da bazaj jos malo po netu, trazi sto vise informacija mozes, najbolje da pitas nekog ko zna za taj trening iz iskustva...
I procitaj malo o brzim i sporim miscnim vlaknima i o vezbama za onu vrstu misica koja su ti potrebna(u tvom slucaju to su brza). Imala sam negde bas dobro objasnjenje u vezi toga, samo sto je na engleskom...

E da, nesto sa neta, kratko o pliometriji :

Pliometrija
Duboki skokovi, iskoraci skokovima, eksplozivni skipovi djeluju na način da omogućuju brzu izmjenu stezanja i rastezanja što je vrlo teško postići drugačijim načinom. Oni uče mišiće da okinu vrlo snažno i brzo i ne mogu se sjetiti ni jedne vježbe ili pokreta da su brzi poput dubokih skokova i iskoraka skokovima.
Pliomteriji pristupite vrlo nježno i polako jer je vrlo intenzivna i zahtjevna za mišiće i vezno tkivo.


Srecno, to je sigurno naporan posao  

evo mozda zazivi tema i ovde cu da stavim program u atach. Radio sam ga sam pre jedno godinu ipo mislim da ima vec prva tri dana je takav znoj izlazio iz mene da je to nenormalno posle su krenule upale pa je bilo lakse 


obrati paznju za skok mnogi misle da su najbitnije noge jesu ali ruke su kljucne i snaga ramenog pojasa

Eee,hvala svima na pomoci Jos pitas
Cekaj,radio si ovaj program,i koliko si odraza dobio?Ja sam poceo sa ovim air alertom,sad ce druga nedelja,i opucih se,lije znoj to sto moze    Sad kazu da bi odraz prve dvije nedelje trebao da se smanji,a trece da pocne da se povecava.Probacu ovaj air alert,ako bude djelovao,nastavljam ga,ako ne idem na ovaj air canada program,ako ni to ne uspije,onda idem na ovo sto je misewic rekao.Inace sam takodje poceo da vjezbam ramena i ruke,imam kuci GLADIJATOR koji mi skupla prasinu,pa rekoh sto da ne,ako jacam noge,mogu i ruke

oko 75 odraz mi je bio na kraju dobio sam oko 30 mislim ali dosta sam dobio i na eksplozivnosti i brzini, Air Alert nisam radio jer sam cuo da su neki tako sjebali kolena a i ovaj program mi se vise svideo jer ima razlicitih vezbi trcanje sklekovi, imas i vezbe u vodi i ono sranje sa kisobranom ali ja ih nisam radio bazen jer je napolju bilo 10-15 stepeni pa je bilo hladno za Adu a kisobran da ne bi ljudi mislili da sam lud 

svako ko hoce da krene program mora da ima dobru kondiciju pre toga i najvaznije je da pratis sve kako je napisano tj da se sto vise pridrzavas vremena, broja ponavljanja itd. O znoju i upalama neki drugi put 

wtf?   Za 2 mjeseca si dobio 30cm???   Ja radim air alert,i istina je bole me koljena.Da li da prekinem?

da to zavisi od toga koliko pravilno radis vezbe itd... individualno je neko poveca za vise neko za manje. takodje i genetika je vazna

sto se tice kolena stvarno nisam dovoljno strucan da ti dam odgovor....

ps. evo da okacim sada program posto sam prosli put zaboravio