Vertikalni odraz-kako povecati :: Priroda ~ Ljubimci ~ Lepota ~ Zdravlje

AIR CANADA 2006 - workout for beginers(preveden)
.................................................. .................................................. .................................................. ...............................

Napomena:
Pre svakog dana, pre prve vezbe obavezno istrcati oko 4km ali za vreme od maximum 22-23minuta. Ovo trcanje je veoma bitno jer se na pravi nacin misici dobiju "radnu temperaturu" za ostale vezbe.
Posle ovog trcanja pauza od oko 4-5 min pa se onda pristupa vezbama za taj dan!!

dan 1.

1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 2 min-a
4. 20 sklekova brzih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za prvi dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje po zavrsetku

dan 2.

1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze
2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja
3. vijaca 2 min-a
4. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 za prvi put

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za drugi dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 3.

1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 2 min-a
4. 20 sklekova sporih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za treci dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 4

1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze
2. maksimalno siroki sklekovi i to 22 ponavljanja
3. vijaca 2.5 min-a
4. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 puta

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za cetvrti dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 5.

1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 3 min-a
4. 20 sklekova sporih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za petii dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 6.

1. duboki cucanj skok 10 puta
2. sklekovi, 10 siroki pa 10 uski
3. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
4. podizanje na prste(na stepenicama) 50 puta

Kada se zavrsi ovih cetiri vezbe(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za sesti dan 4 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 7.

dan sedmi ili dan 7. je u stvari dan za predah, ali mali predah

trcanje lagano, opustajuce, tj . priprema za sledecu nedelju

2. sedmica,,,

Vezbe su uglavnom iste, malo su drugacije rasporadjene, a ima i par novih vezbi
Ima malo manje serija nego u prvoj, ali su serije napornije.
Smanjeno je trcanje (ono od 4km), zato sto su ostale vezbe zahtevnije.

Napomena:
Pre svakog dana, pre prve vezbe obavezno istrcati oko 2km ali za vreme od maximum 12-13minuta. Ovo trcanje je veoma bitno jer se na pravi nacin misici dobiju "radnu temperaturu" za ostale vezbe.
Posle ovog trcanja pauza od oko 4-5 min pa se onda pristupa vezbama za taj dan!!

Napomena:

dan 1.

1. cucnjanj(obican) polako dole, sto brze gore(25 u seriji)
2. 15 sirokih sklekova i to srednjim tempom
3. preskakanje konopca(uzeta) oko 3-3.5 min-a
4. 20 sklekova brzih, uskih
5. sprint 30m u jednom smeru pa se zaustavis pa okrenes pa nazad isto 30m pa pauza 20-30s pa opet (ukupno 3 puta se trci u jednoj seriji)
6. pauza dok se dodje do daha pa trbusnjaci, vi lezite sa ispruzenim nogama i dizete ispruzene noge uvis a pomocnik vam im gura nazad-na dole
i tako 10 u seriji

Kada se zavrsi ovih sest vezbi(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
4 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje po zavrsetku

dan 2.

1. Skakanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze(sitni skokovi, znaci bez ustajanja tj. skokovi u cucnju)
2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja
3. vijaca 2 min
4 sklekovi, uski 10 srednjim tempom
5. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano- sa cestim promenama u smeru trcanja
6. stepenice- jednu nogu staviti na stepenik polako( 2-3-4 stepenik) pa onda se brzo popnete na taj stepenik pa druga noga. i tako 30 "predjenih stepenika"
(15 za svaku nogu)
7. podizanje na prste(na stepenicama) 60

Kada se zavrsi ov0ih sedamt vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za drugi dan 3 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 3.

1. cucnjanj(obican) polako dole, sto brze gore(25 u seriji)
2. 15 sirokih sklekova i to srednjim tempom
3. preskakanje konopca(uzeta) oko 3-3.5 min-a
4. 20 sklekova brzih, uskih
5. sprint 30m u jednom smeru pa se zaustavis pa okrenes pa nazad isto 30m pa pauza 20-30s pa opet (ukupno 3 puta se trci u jednoj seriji)
6. pauza dok se dodje do daha pa trbusnjaci, vi lezite sa ispruzenim nogama i dizete ispruzene noge uvis a pomocnik vam im gura nazad-na dole
i tako 10 u seriji

Kada se zavrsi ovih sest vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za treci dan 4 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 4

1. Skakanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze(sitni skokovi, znaci bez ustajanja tj. skokovi u cucnju)
2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja
3. vijaca 2 min
4 sklekovi, uski 10 srednjim tempom
5. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano- sa cestim promenama u smeru trcanja
6. stepenice- jednu nogu staviti na stepenik polako( 2-3-4 stepenik) pa onda se brzo popnete na taj stepenik pa druga noga. i tako 30 "predjenih stepenika"
(15 za svaku nogu)
7. podizanje na prste(na stepenicama) 60

Kada se zavrsi ovih sedam vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za cetvrti dan 4 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 5.

1. stepenice , preskakanje sa obe noge istovremeno po 2-3 stepenika odjednom- 10 preskocenih po seriji
2. podizanje na prste(na stepenicama) 30
3. cucnjevi na jednoj nozi (u pocetku se tolerise ako pomazete ravnotezu rukama), spustanje do polozaja gde su noge savijene 90stepeni
7 u seriji
4. 15 sklekova sporih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za peti dan 4 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 6.

1. duboki cucanj skok 10 puta
2. sklekovi, 10 siroki pa 10 uski
3. trbusnjaci normalni (noge pod 90 stepeni), ruke iza glave obavezno rasirene, kao i ledja ispravljena
30 u seriji
4. preskakanje vijace(uzeta) 3-3.5 min
5. sklekovi maskimalno siroki 20

Kada se zavrsi ovih pet vezbi(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za sesti dan 5 puta

Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 7.

dan sedmi ili dan 7. je u stvari dan za predah, ali mali predah

trcanje lagano, opustajuce, tj . priprema za sledecu

3. sedmica,,,

Treca nedelja tj. PAKLENA NEDELJA

Ova nedelja se zove paklena jer je do sada najteza nedelja, ali i do sada i najbitnija, od nje zavisi sve ostalo.

U ovoj nedelji su pridodate nove vezbe, malo je drugaciji sistem ponavljanja serija..

E sada uvodimo jedan pojam koji bi se bukvalno mogao nazvati "eksplozivnost pluca".
Naime sigurno ste primetili kako recimo karatisti, bokseri, cak i teniseri koriste taj brzi izdisaj , cuje se taj krik pri izdisaju. To omogucava najbrzi dotok kiseonika u misice, sto omogucuje najeksplozivniji i najbrzi rad misica.
Isto i kod NBA igraca pri recimo zakucavanju, kada se cuje kao da vrisnu ili jako izdahnu vazduh ne rade oni to samo zbog publike vec zbog ovoga u predhodnom pasusu.
Ako je neko bio na atletskom mitingu Artur Takac u utorak mogao je da vidi tj. cuje kako atleticari zavrsiste prilikom starta, to je upravo zbog ovoga!!!!!

Zato vi kod posebno kod ovih sprinteva gde se izrazava eksplozivnost da posebno pri startovima koristite tu "eksplozivnost pluca" , ne mora da se derete kao da vas neko kolje ali odredjena doza mora biti prisutna , tj. mnogo pomaze to!

Napomena:
Prilikom sprinteva u ovim danima ako je moguce trebalo bi meriti vreme, dakle da nikako ne sme da jedna serija bude sporija od prethodne itd...

I naravno zagrejavanje pre i istezanje po zavrsteku treninga OBAVEZNO

ko prezivi ovo sve osim povecanja odraza on ima i psihicke mogucnosti da bude sportista

.................................................. .................................................. ......................

Dan 1.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.

Dan 2.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.

Dan 3.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.

Dan 4.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.

Dan 5.

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama:

1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)
2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva
3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva
4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva
5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku)
6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane
da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.

Dan 6.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje

Dan 7.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje

4. sedmica,,,

Napomena:
I u ovoj nedelji ostaje ono uvodno trcanje, znaci 3km za max 15min!!!!
Obavezno zagrevanje pred taj dan vezbanja.
Za ovu nedelju je predvidjena upotreba bazena od nekih 1m-1.5m(dubine) za pojedine dane
U ovoj nedelji se dodaju nove vezbe, npr. vezbe u bazenu koje daju neku specificnu motoriku misicima nogu
kao i vezba sa 360' okretima koji se sve vishe primenjuje u svetskom sportu kao vezba i za orjentaciju u prostoru
(tj. motoricki osecaj okretanja u vazduhu, koji ce posle imati veoma bitan uticaj na pokrete pri odrazu, zakucavanju i sl.)

Vezbe u bazenu su ove nedelje mozda i najbitnije za napredak odraza!!

.................................................. .................................................. .................................................. ..................................
1). Dan

Jedna serija obuhvata sledece vezbe bez pauza izmedju istih
1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj
2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)
3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m
4) skakanje na jednoj nozi (visina odraza oko 15cm) oko 1.5min-2min (zavisi od vasih sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

2.) Dan

1) Skakanje uz stepenice jednom nogom(i to svaki treci stepenik) 20 stepenika pa istom tom nogom skakanje niz stepenice pa drugom nogom ponoviti isto to (niz stepenice idu dva, stepenika a ne tri)
2) Trcanje u cucnju(dubokom cucnju) i to u stranu 15m na jednu pa 15m na drugu stranu(bez pauze)
3) Vijaca, preskakanje iste unazad 2.5-3min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

3) Dan bazena

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)
2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi
3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10
skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu
4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:
U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za celih 360 onda se nakon odraza vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

4). Dan

1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj
2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)
3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m
4) skakanje na jednoj nozi (visina odraza oko 15cm) oko 1.5min-2min (zavisi od vasih sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................
5) Dan bazena II

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)
2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi
3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10 skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu
4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:
U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za 360 onda se vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

5. sedmica,,,

Napomena:
I u ovoj nedelji ostaje ono uvodno trcanje, znaci 3km za max 15min!!!!
Obavezno zagrevanje pred taj dan vezbanja.
Za ovu nedelju je predvidjena upotreba bazena od nekih 1m-1.5m(dubine) za pojedine dane
U ovoj nedelji se dodaju nove vezbe, npr. vezbe u bazenu koje daju neku specificnu motoriku misicima nogu
kao i vezba sa 360' okretima koji se sve vishe primenjuje u svetskom sportu kao vezba i za orjentaciju u prostoru
(tj. motoricki osecaj okretanja u vazduhu, koji ce posle imati veoma bitan uticaj na pokrete pri odrazu, zakucavanju i sl.)

Vezbe u bazenu su ove nedelje mozda i najbitnije za napredak odraza!!

.................................................. .................................................. .................................................. ..................................
1). Dan

Jedna serija obuhvata sledece vezbe bez pauza izmedju istih
1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj
2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)
3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m
4) skakanje na jednoj nozi (visina odraza oko 15cm) oko 1.5min-2min (zavisi od vasih sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

2.) Dan

1) Skakanje uz stepenice jednom nogom(i to svaki treci stepenik) 20 stepenika pa istom tom nogom skakanje niz stepenice pa drugom nogom ponoviti isto to (niz stepenice idu dva, stepenika a ne tri)
2) Trcanje u cucnju(dubokom cucnju) i to u stranu 15m na jednu pa 15m na drugu stranu(bez pauze)
3) Vijaca, preskakanje iste unazad 2.5-3min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

3) Dan bazena

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)
2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi
3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10 skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu
4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:
U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za celih 360 onda se nakon odraza vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

.................................................. .................................................. .................................................. ..................................

4). Dan

1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj
2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)
3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m
4) skakanje na jednoj nozi (visina odraza oko 15cm) oko 1.5min-2min (zavisi od vasih sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)
.................................................. .................................................. .................................................. ..................................
5) Dan bazena II

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)
2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi
3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10 skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu
4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:
U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za 360 onda se vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

6. sedmica,,,

Nedelja se zove " become "Be -LDE" " (ko nezna sta je LDE to je jedna skracenica koja znaci:
L-leading
D-dunk
E-evil

Mozda je malo cudna skracenica ali sam imao prilike da je cujem dosta u americi u ulicnom basketu a kako mi je jedan objasnio da se za nekog ko dobro zakucava kaze da je LDE, znaci kao neki Master zakucavanja ili slicno

NAPOMENA:

Veoma je bitno da , ali veoma da se ovaj tekst posle nedelja vezbanja procita koji objasnjava kako se koja vezba radi a morate znati i principe vezbe pogotov kod ovih novih vezbi!!!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Dan

Trcanje 3km za 13min

1. Izdrzaj ucucnju do otkaza, odmah zatim, deset skokova na grudi, deset cucnjeva
2. Sprint 4*60m sa umbrella-om oko struka(vezba "kisobran", pogledati kraj teksta za objasnjenje)
3. Hodanje na prstima unazad 300m
4. Sprint 200m
- Ovo je jedna ja rade se 4 serije, pauza izmedju serija je 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Dan

Trcanje 2km za 10min

1. Step 60sec, 15 brzih cucnjeva, 15 skokova na grudi, 60sec visoko podizanje kolena
2. Sprint unazad 100m, pa unapred 100m, pa 50 cucnjeva,
3. Skokovi iz skocnog zgloba 100m unapred, 100m unazad

- Ovo je jedna serija, rade se 4. sa pauzama od 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Dan

* Trcanje 3km za 13min

1. Izdrzaj ucucnju do otkaza, odmah zatim, deset skokova na grudi, deset cucnjeva
2. Sprint 4*60m sa umbrella-om oko struka(vezba "kisobran", pogledati kraj teksta za objasnjenje)
3. Hodanje na prstima unazad 300m
4. Sprint 200m
- Ovo je jedna ja rade se 4 serije, pauza izmedju serija je 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Dan

Trcanje 2km za 10min

1. Step 60sec, 15 brzih cucnjeva, 15 skokova na grudi, 60sec visoko podizanje kolena
2. Sprint unazad 100m, pa unapred 100m, pa 50 cucnjeva,
3. Skokovi iz skocnog zgloba 100m unapred, 100m unazad

- Ovo je jedna serija, rade se 4. sa pauzama od 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Dan

* Trcanje 3km za 13min

1. Izdrzaj ucucnju do otkaza, odmah zatim, deset skokova na grudi, deset cucnjeva
2. Sprint 4*60m sa umbrella-om oko struka(vezba "kisobran", pogledati kraj teksta za objasnjenje)
3. Hodanje na prstima unazad 300m
4. Sprint 200m
- Ovo je jedna ja rade se 4 serije, pauza izmedju serija je 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6. Dan

Trcanje 2km za 10min

1. Step 60sec, 15 brzih cucnjeva, 15 skokova na grudi, 60sec visoko podizanje kolena
2. Sprint unazad 100m, pa unapred 100m, pa 50 cucnjeva,
3. Skokovi iz skocnog zgloba 100m unapred, 100m unazad

- Ovo je jedna serija, rade se 4. sa pauzama od 3-4 minuta

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

E sada, kao sto vidite , vezbe su vise manje standardne i one koje ste vec radili tako da ne bi trebalo da imate skoro nikakvih problema.