a inace na hranu ne trosis novac

evo ti c/p


Kreatin povecava volumen misicnih celija tako sto sto sa sobom u celije povlaci i vodu.
Logika bi bila, vise kreatina ,vise vode u misicnim celijama.
Moja preporuka je, da se prilikom uzimanja kreatina, uzima neki WHEY protein koji ce se zajedno sa vodom ubacivati u misicne celije.Protein je ipak gradivna materija i one se cvrsto vezuje za misic,
dok je volumen zasnovan zadrzavanjem vode,uslovljen necim  sto tu vodu zadrzava,u ovom slucaju kreatin.
Tako zasnovnan koncept ,kreatin,voda protein sigurno se povecati velicinu,
jacinu, cvrstinu i napumanost misicnog vlakna.
Sto je na nama naravno i cilj,dugotrajne povecanje misicne mase sa prepraratom
koji se uzima odredjeni vremenski period.

Kako poceti sa uzimanjem.
Prvo se isplanira sve.Sta se zeli i sta ocekuje.Raspita se koje su firme najbolje,
posto pojedine stavljaju jos neke primese pored kreatina.
U sustini taj preparat ne bude cist i ne dovodi to pravog efekta.Ne moze da naskodi.
Kada se isplanira se kolicina za odredjenu telesnu tezinu i duzinu uzimanja.

Samo uzimanje se vrsi na vise nacina ,svi u sustini donose neke rezultate.

Sistem sa punjenjem 7-10 dana:

Kolicinu koju najmanje treba da uzimanje je odnos 0,3g kreatina po 1 kg telesne tezine.Ta doza se deli na vise manjih doza po 5 grama,moze se rastvarati u mlakoj vodi pomesano sa malo dekstroze ili u soku,najbolje bi bilo da se uzima na prazan stomak(2 sata posle obroka i pre sledeceg obroka,kada se ustane i pred spavanje,PWM-u).
U ostalim danima koji su isplanirani za uzimanje kreatina uzima se 5-10 grama uglavnom u PWM-u,
ako nema njega podeli se u vise dnevnih doza po 5 gr.
Kolicina vode koja treba da se unosi je iznad normanih dnevnih potreba i krece se od 4 pa do to cak i 10 litara dnevno.

Sistem sa konstantnom dozom:

Ovo se kreira individualno i krece se od 10-30 gr dnevno, takodje se uglavnom koristi samo u sklopu PWM-a,ako nema njega onda se ta doza podeli na vise dnevnih doza od po 5 gr.

Za sada nije pronadjena ozbiljnija studija koja ukazuje na stetnost kreatina,
osim ako nije u pitanju neka alergija, ili  neispravnost samog preparata.
Naravno samo koriscenje, kreatina, zahteva pojacan unos vode,zato ce rezultat biti i manji ako se izostavi veliki unos vode u organizmu.Istina na taj nacin se obezbedjuje i izbacivanje viska kreatina iz bubrega,kroz mokracu
i tako olaksava svim organima da normalnije rade.

Period uzimanja i period odmora od kreatina je individualna stvar i kreira se prema
potrebama pojedinca.Trebalo bi da odmor traje koliko je trajalo i koriscenje kreatina,sto ne znaci da ne moze da taj odmor bude i kraci.

Napominjem da svi koji imaju problema sa bubrezima,treba da konsultuju lekara pre uzimanje ovakvog preparata.

text by Lazic @ exyu-fitness

Misic ne mozes da oblikujes, mozes samo da povecas volumen. Suplementi ti sluze kao dopuna ishrani. Ti da bi ishranom uneo 20 gr. kreatina trebalo bi da pojedes 5 kila konjetine (recimo). Suplementi ti pomazu da "ishranis" misic, a treningom ga stimulises na rast.

Logicno, ako si neko vreme imao vrhunsku ishranu i suplementaciju, ako prestanes sa time sigurno ce doci do pada forme u svakom pogledu. 

Ne bas milioner, ali treba dosta novaca. 

Za nabacivanje i odrzavanje kvalitetne misicne mase treba bar jedno 300-400 evrica mesecno a to jace od prosecne plate u Srba Dakle, ko nema para - dobija patku. Naravno, moze da se nabaci neka masa zderanjem svega i svacega ali to onda nisu misici... znaci, ko se lozi samo na masu, moze da se odradi i "domacom kuhinjom"

U nastavku sledi jedan text koji je veoma koristan za sve koji zele da smanje %bf,sto je svima uglavnom cilj tokom leta...
Dakle,


1.2.3-Trbusnjaci za leto su tu


Kroz 4-6 nedelja videti ce te velike promene….


Idemo redom..

Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH,izbacvainje losih masnoca I ubacivanje dobrih masti,secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH I masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada mora da bude velik.Sa ovim I ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo doveesti do radpinog smanjivanja telesne tezine,ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao I motivacija za vezbanje.

Probajte..ovo..hehehhehehheheh

Ponedeljak ,utorak,sreda

Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta

Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni  posle treninga!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunajnje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnvenog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odrredjenim unosom UH.U ostalom kontrlola uneti kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalroija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH neposredno posle treninga,sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…post trening period
U ova prva tri dana,akcenat se moze slobodno staviti na kardio treningu niskog inteziteta koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga d ace telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga ujutro na prazan stomak.

Cetvrtak i Petak.

Unos UH povecajte na 100-150 gr na dan !!

Unos belancevina 1.5 gr po kg telesne tezine…--Znaci..0.5 gr manje!!

U ovim danima raditi HIT  kardio trening u trajanju od 40 min dnevno

Sada ce mnogi pitati,pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan system za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….

Ali idemo redom.
Kada smo na diejti kakva je prva tri dana,nasi misici se veoma tesko I sporo oporvaljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe.,a bas tu nastaje opasnto od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogneskle reserve prazne I vaisi msici “mekani” vi I tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate debelo…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro---20-35 gr pred trening---50-75 gr posle treninga.

Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardi treninga tj da taj trening bude intezivniji,preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min spori interval
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa jet a da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH,a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano I sa dodatnim unosom UH .

Subota i Nedelja

Unos UH 3- gr  po kg telesne tezine !!!!!!!!

Unos belancevina 0.75-1gr po kg telesne tezine!!!!!

Obavezno - Kardio u ova dva dana nije potreban!!!!!!!

Ovo je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se to te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesn tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visiokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajtete telu signal da kao gradivnu matreiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte d ace telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa,vec bukvlano ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo omdah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.

Morate da upamtitte da na nisko UH diejtma koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo leptina tj hormona koji regulise metabizlam I apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…

Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..ssta se dogadja…vase telo bukvlano ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje masinerija za sagorevanje masnoca.

Text napisan by Pedja Petrovic @ realx3mforum

@Belgrade

Mogao si da potpises ko je napisao i tekst o kreatinu 

potpisano je bilo na drugoj jednoj temi, radjen je samo c/p ovde.... ali da zadovoljimo sve

Zahvaljujem i pozdrav od porodice Lazic   

Otpozdrav! 

Zavrsio sam sa punjenjem kreatinom, proslo je 5 dana x 20 grama, pa me zanima kako sad da unosim ovih 10 grama? Da li da uzimam 5gr pre i 5 posle treninga ili 10gr posle treninga, zajedno sa proteinima? Ili je svejedno?

5 pre, 5 posle ili 5 gr ujutru - 5 posle treninga, kako ti je lakse.