Odluka je pala, bavicemo se bodybuildingom, imati lepo i skladno, misicavo telo. Ali sta dalje, kako poceti trenirati, koji program vezbi upotrebiti, sta su to misicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvodjenja vezbi, koje tezine dizati da telo raste ali da se ne povredimo itd.itd.

Dobro, mozda vec nesto od toga i znate, ali krenucemo redom i pokusati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrebiti za bolji i brzi napredak.Ovo su naravno, samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti, isprobati i primeniti. Ovo je osnova od koje mozemo svi krenuti sa treniranjem, ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim karakteristikama i mogucnostima, kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga i ishrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate.

POCETAK

Jos i pre bilo kakvog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo sta u stvari zelimo i koje su nase realne mogucnosti. Zelimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo zelimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uloziti vremena i novaca u sebe. BB zahteva velika naprezanja i odricanja a nije ni nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svako imao lepo misicavo telo, pa onda mozda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreca da nije tako, jer sada mozemo biti sretni ako prijatelji (a narocito prijateljice) vide razliku izmedju naseg truda i ulaganja u sebe za razliku od "gutaca hamburgera".

 Dajmo sebi vreme od tri meseca treninga, upoznajmo telo i pokusajmo sebi vizualno predstaviti nase planove, gde se vidimo za, recimo godinu dana, gde za tri itd.U BB nista ne dolazi brzo; puno mladih u nekoliko meseci (narocito pred leto) pokusavaju dobiti neke misice ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo odustaju.

Misicne grupe

 Postoje velike i male misicne grupe, velike su ; grudi, ledja, noge, a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbusnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku misi?cnu grupu i to UVEK na pocetku treninga. Zasto? Zato sto je to misicna grupa koja zahteva rad sa velikim tezinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, a to mozemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga.

 Pogresno je ono sto mozemo videti vrlo cesto po teretanama ; momci dodju i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse, tricepse i slicno. Manje misicne grupe uvek ucestvuju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju podrzati veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih tezina, sto naravno rezultuje i manjim porastom misica.

 Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku misicnu grupu i jednu do dve male zavisno od programa treninga koji imamo.

Vezbe i serije

 Na samom pocetku vazno je izgraditi dobru osnovnu misicnu masu. Zato cemo se bazirati na misicnim vezbama koje ce velikim misicnim grupama izgraditi osnovu, a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo na oblikovanje pojedinih misica kako bi bili izrazajniji. Mnogi pocetnici grese kada kopiraju svaku vezbu koju vide u teretani, nije vazno samo izvoditi neke vezbe, vazno je da ta vezba podstakne nase misice na rast; jos uvek nemamo masu koju moramo oblikovati i definisati; radicemo i mi te vezbe, ali kada dodju na red.

 Vezbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dve dopunske vezbe po jednoj misicnoj grupi. Evo primera ; ako radimo grudi, osnovna vezba je dizanje lezeci na bench klupi, a dopunske vezbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo lezee razvlacenje bucicama (za sredicnji deo grudi).

Kasnije u naprednijem treningu, zadrzacemo osnovnu vezbu, ali cemo koristiti razlicite varijacije dopunskih. Ukupni broj serija koje radimo po misicnoj grupi ne bi smeo prelaziti 10 - 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku, ne racunajuci naravno 1-2 serije za zagrejavanje.

DIZAJNIRANJE LICNOG PROGRAMA TRENINGA

 Bez obzira da li zelite dobiti misicnu masu ili samo malo popraviti noge, mozda malo ucvrstiti telo ili smrsati, svi moramo pozeti sasvim isto, a prvi nivo traje tri meseca (i kasnije cete u naprednom treningu morati menjati trening svaka tri meseca).Nakon toga morate sebi napraviti licni trening program.U prva tri meseca cete se upoznati sa reakcijama i mogucnostima tela, vezbama, ishranom, odmorom itd.

To je i razlog zasto se vas program razlikuje od onog vaseg prijatelja; program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tela, godine starosti (sigurno da decko sa 18 godina npr. nece trenirati kao neko od 30 i slicno). Naravno, svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo treba reci da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato sto vidimo da tip ima ogromne misice i ako radimo kao i on, imacemo i mi takve.

Tezine i broj ponavljanja

 Prvu nedelju ili dve stavi vrlo male tezine, tako da se sa tom tezinom moze uraditi oko 20 ponavljanja. To je pocetak i sada treba nauciti pravilno izvoditi vezbe kontrolisuci tezinu celim putem do gore i nazad,mora se izgraditi pravilna forma, ne dozvoljavajuci tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je tezina na tegu, bitno je da je se moze kontrolisati od pocetka do kraja.

 Nakon dve nedelje, kada se to nauci, pocinje se malo ozbiljnije raditi. Treba zapamti prva serija je UVEK zagrevanje, trba staviti toliko tezine (50-60%) da se moze relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time se priprema misicna grupa na dolazece napore i ubrzava cirkulacija krvi u toj misicnoj grupi i zagrevaju se i razgibavaju tetive, vezno tkivo koje obicno sporije napreduje od misica i zbog toga uvek postoji mogucnost povrede ako se ne zagrejemo (ovo vazi kako za pocetnike tako i za profesionalce).

 Sada se dodaju nekoliko kilograma tegova tako da se moze u pravilnoj formi izvesti 12-15 ponavljanja.To je sada prelaz iz zagrevanja u ozbiljnije tezine i tu seriju racunamo kao prvu u seriji.U sledecoj seriji dodajemo jos tezine tako da uz veliki napor uspemo izvesti ne vise od 12 ponavljanja(ako napravis vise, to nije prava tezina i moras je povecati). U sledece dve serije stavljamo maksimalnu tezinu s kojom mozemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nacin treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od pocetnika do profesionalaca.

 U posljednjoj seriji smanjimo tezinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja, to pomaze da misice napunimo krvlju i podstaknemo ih da uzmu sto vi?=e hranjivih supstanci iz obroka posle treninga.Misici ce nam tada biti zategnuti i cvrsti.Ako ih posle zadnje serije ne osecamo znaci da nismo dovoljno dobro trenirali.

 Kada povecati tezine s kojima radimo? Jednostavno, nakon nekog vremena nasi misici ce dovoljno ojacati da sa istom tezinom sada mozemo napraviti oko 12 ponavljanja, tezina je prelagana i to je sada vreme da povisimo tezinu za 10%, tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom tezinom mozemo izvesti 12 pon., ponovo povecavamo tezinu i tako stalno teramo misice na rast kako bi svladali sve vece i vece tezine.

 Brzina izvodjenja vezbi je srednja, jer tako gradimo misicnu masu (velika brzina izgradjuje snagu a mala brzina s laganim tezinama spaljuje masti).Kasnije, nakon prva tri meseca cemo eksperimentisati sa vise vrsta nacina izvodjenja vezbi sa razlicitim intenzitetom, ali za sada je dobro drzati se osnovnog treninga.

Pravilna forma

Morate potpuno kontrolisati tezinu s kojom radite, od pocetka kada je dizete do spustanja u pocetni polozaj.Ne sme biti klimanja, izvijanja tela kako bi se svladale tezine jer time gubimo zadani efekat na misicnu grupu koju treniramo, u nasem "izvijanju" tada vise ucestvuju neki drugi misici iiako uspemo dignuti tezinu to nema veci uticaj na zadatu misicnu grupu, samo umaramo telo.(Dizanje takvih velikih tezina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating" i to je vrsta vezbi koja se moze ponekad koristiti u naprednom treningu)

Dobro je podignuti tezinu do kraja, ostati u tom polozaju 2-3 sekundi, maksimalno kontrakovati misice i zatim lagano vratiti teg u pocetni polozaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrevanje.

Disanje

Uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svake vezbe, serije i ponavljanja.Uvek kada izbacujemo tezinu moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca, a kada vracamo teg u pocetni polozaj udisemo.Pre ekstremno velikih tezina uvek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, kako bi prikupili zalihe kiseonika u krvi i zatim izbacujemo tezinu, izbacujuci polako vazduh prilikom napora ili ga cak mozemo malo zadrzati i onda izbaciti.

 Pokusajte nauciti disati vec u prvie dve nedelje, kako bi vam to postalo rutina i da ne morate razmisljati kada cete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentraciju na tezine s kojima radite.

Odmor izmedu serija

 Duzina odmora izmedju serija se moze razlikovati u zavisnosti od tezine koju dizemo tj.koju misicnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili ledja, radimo sa velikim tezinama i potrebno nam je malo vise odmora, za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrednost odmora je izmedu 45 -90 sekundi. Velika je greska napraviti odmor od nekoliko minuta pricajuci sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ici- uraditi- jos- jednu -seriju" stil.Misici se tada previse ohlade i gubi se intenzitet kojim opterecujemo misicnu grupu koju treniramo.

Koliko puta nedeljno trenirati?

 Najbolji program za pocetak je tri puta nedeljno .Izmedju dva treninga mora proci 48 sati, sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu misici ce se uspeti dovoljno odmoriti, dopuniti potrebnim proteinima za rast misicnih vlakana i pripremiti za napore sledeceg treninga.Isto tako ne bi smelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedju dva trening, jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previse opustiti, a metabolizam usporiti (osim ako smo se povredili).

 Dakle, svaki drugi dan odradimo celo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora, osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

 Slijedeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezanje i malo bolova u misicima, to je samo znak da smo ih podstakli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan.

Trajanje treninga

Trening treba trajati prosecno sat do sat i po.Iako mozda to izgleda malo, budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridrzavate svega sto je do sada gore napisano.Nista pozitivno se ne dogadja ako trenirate duze, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vreme negde gubite; ili imate previse serija, previse vezbi, odugovlacite sa bespotrebnom pricom i prijateljima (prijateljicama). Vreme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate, sve druge aktivnosti neka budu pre ili posle treninga.

prof. Miroslav Marković, fitnes instruktor i lični trener

Podela snage može se izvršiti na:

Apsolutnu snagu - ekvivalentna je maksimalnoj snazi i zavisi od telesne mase. Uz odgovarajući sistem treninga i ishrane moguće je povećati apsolutnu snagu povećanjem mišićne mase i smanjenjem masnih naslaga, pri čemu telesna masa ostaje ista ili se smanjuje (najbolje se primenjuje kod početnika).

Relativnu snagu - ona se povećava srazmerno povećanju mišićne mase, pri čemu se povećava i apsolutna snaga. Sistemom treninga i ishrane ona se može povećati i ako se smanji telesna masa (masne naslage i višak vode u tkivu), pa i ako apsolutna snaga opadne. U rekreaciji se ova vrsta snage više koristi. To je snaga na 1 kg telesne mase, a dobija se kada se apsolutna snaga podeli sa telesnom masom.

Ispoljavanje snage zavisi od više faktora: dužine mišića, brzine pokreta (skraćenja), fiziološkog preseka mišića, stepena aktivacije mišića, tj. broja uključenih motornih jedinica u pokret.

U treninzima za razvoj snage bitno je znati da se intenzitet može prikazati kao procenat maksimalnog opterećenja koji više koriste dizači tegova, ili broj ponavljanja, pogodniji za rekreativce.
maksimalni intenzitet - 100% - 1 ponavljanje
submaksimalni - 90-95% - 3 ponavljanja
veliki - 80-85% - 4-7 ponavljanja
srednji - 60-65% - 13-15 ponavljanja
mali - 50% - 20-25 ponavljanja

Postoji i umereno veliki kao i vrlo mali intenzitet i njihov broj ponavljanja i procenat mogu se uklopiti u gornji prikaz.

Izvor: Krstarica

Što to zbunjuje vezano uz sirutkine proteine ?!

Proizvodne procese vezane uz ekstrakciju čistih proteina iz sirutke ("nus" proizvoda u proizvodnji sira koji su kompanije donedavno bacale izazivajući (slučaj iz Australije) ekološke katastrofe), marketari kompanija dopunske prehrane često, vjerojatno i namjerno, pogrešno interpretiraju što je dovelo do prave mistifikacije ovih nepobitno vrijednih nutrijenata. Iako se radi o kompleksnim proizvodima i različitim proizvodnim procesima, tehnički gledano stvari su prilično egzaktne i mjerljive. Memorirate li ono što je ovdje napisano bit ćete dežurni ekspert u vašoj teretani!

Što je sirutka (whey)?

U sportskoj terminologiji, kada kažemo sirutka mislimo na kompleksan sirutkin protein kojeg sačinjavaju manje proteinske sub-frakcije poput beta-laktoglobulina, alfa-laktalbumina, imunoglobulina (IgGs), glikomakropeptida, bovin serum albumina (BSA) i manjih peptida poput laktoperoksidaze, lizozima i laktoferina. Svaka sub-frakcija sirutke ima svoja jedinstvena biološka svojstva.

Sve donedavno separacija spomenutih sub-frakcija u masovnoj proizvodnji bila je ili nemoguća ili preskupa za bilo što osim istraživačke svrhe. Moderne tehnologije filtracije dramatično su se poboljšale tijekom proteklog desetljeća, te su neke kompanije uspjele separirati čak i pojedine visoko bioaktivne peptide iz sirutke, kao što su laktoferin i laktoperoksidaza.

Neke od tih sub-frakcija nalaze se u kravljem mlijeku u minimalnim količinama, uobičajeno manje od 1%. Tako na primjer, jedana od sub-frakcija za koju istraživanja pokazuju obećavajuća blagotvorna djelovanja na imunološki sustav i zdravlje u cjelini, laktoferin, čini 0,5% ili manje sastava sirutkinog proteina dobivenog iz kravljeg mlijeka (mlijeko humanog porijekla sadrži do 15% laktoferina)

U proteklih nekoliko desetljeća prašak sirutkinog proteina evoluirao je nekoliko generacija – od niskih koncetracija do vrlo visokih postotaka koncentrata i izolata.

Što je to toliko dobro u sirutkinom proteinu?

Sirutkin je protein postao temeljni suplement za mnoge bodybuildere i sportaše uopće. Uz to, sirutkin su protein prigrlile skupine koje istražuju mogućnosti poboljšanja kvalitete i produljenja života, zbog njegova povoljnog djelovanja na imuno sustav.

Sve je više studija koje ukazuju potencijalnu snagu sirutkina proteina u redukciji pojave raka, u borbi s HIV-om, djelovanju na poboljšanje imuniteta, redukciji utjecaja stresa i smanjenju kortizola, povećanju razine serotonina u mozgu, poboljšanju funkcija jetre u osoba koje boluju od nekih oblika hepatitisa, smanjenju krvnog pritiska i povećanju performansi, da nabrojimo samo neke od njegovih potencijalnih medicinskih i sportskih primjena. Sirutkin protein ima izuzetno visoku biološku vrijednost (iako neke tvrtke JAKO pretjeruju kada navode taj faktor) i izuzetno je bogat BCAA.

Jedan od najznačajnijih efekata koje sirutkin protein izaziva je njegova očita sposobnost da podiže razinu glutationa (GSH). Važnost GSH za imunološki sustav je ogromna. GSH je jednostavno najvažniji, u vodi topivi, antioksidant koji se nalazi u tijelu.

Koncetracija intracelularnog GSH direktno je povezana s sposobnošću limfocitia (produžene ruke imunološkog sustava) da reagiraju na izazove, što sugerira da je razina intercelularnog GSH jedan od načina modulacije imunološkog sustava. GSH je tripeptid sačinjen od aminokiselina L-cisteina, L-glutamina i glicina. Od spomenuta tri, L-cistein je glavni izvor slobodne sulfidrilne grupe u GSH i presudni faktor u sintezi GSH (iako je efekt sirutkinog proteina na GSH puno složeniji no jednostavno njegova sadržina L-cisteina).

Budući da je GSH znan kao esencijalan za imunitet, oksidativni stres, opće stanje organizma, te da su smanjene razine GSH povezane s dugom listom bolesti, sirutkin protein bi trebao imati svoje mjesto u bilo kojem nutritivnom programu. Redukcija GSH također je povezana s sindrom pretreniranosti (over training syndrome, OTS) kod sportaša, te bi sirutkin protein također trebao imati primjenu u prevenciji, ili barem ublažavanju OTS-a.

Vezano direkno uz sportaše, recentne studije sugeriraju da bi mogao imati direktan uticaj na performanse i mišićnu masu, no ta su istraživanja tek preliminarna. Neke studije nalaze da oksidativni stres uzrokuje zamor mišića, pa prema tome podizanje razine GSH može nam omogućiti da treniramo duže i snažnije, što podaci istraživanja i potvrđuju.

Različite vrste sirutkina proteina

Najviše konfuzije oko sirutkinog proteina vjerojatno ipak izaziva razumijevanje različitih vrsta sirutkina proteina: koncentrat, izolat, ionska izmjena, itd, itd... U slijedećim odlomcima nešto više upravo o tome.

Koncentrati

Prva generacija proteina iz sirutke u prahu sadržavala je malo, 30-40% proteina i puno laktoze, masti i nedenaturiranih proteina. Nazvana je "koncentratom" (WPC, "Whey Protein Concentrate") i uglavnom je korištena u prehrambenoj industriji za pripremu drugih namirnica. Moderni koncentrati danas sadrže 70 - 80% (pa čak i nešto više) proteina uz reduciranu količinu laktoze i masti.

Mnogi ljudi žive s impresijom da je WPC inferioran prema izolatima, no to baš i nije tako. Iako WPC sadrži manje proteina u omjeru "gram za gram" no izolat, koncentrat visoke kvalitete sadrži raznovrsne interesantne komponente koje rijetko možemo pronaći u izolatima. Dobar koncentrat sadrži daleko veći udio faktora rasta, poput IGF-1, TGF-alfa i TGF-beta.

Također, sadrži više različitih bio-aktivnih lipida, poput konjugirane linolne kiseline (CLA), a često i višu razinu imunoglobulina i laktoferina. Iako nedostaju istraživanja o utjecaju tih komponenti na mišićnu masu ili performanse sportaša, studije ugeriraju da te komponente mogu osnažiti imunitet, povoljno utjecati na unutrašnje organe i imati druge efekte na opće stanje organizma koje podjednako sportaši i svi ostali konzumenti mogu smatrati poželjnim.

Nepovoljno je to što WPC sadrži nešto manje proteina po gramu suhe tvari no izolat i sadrži nešto veće količine masti (iako bi te masti mogle imati blagotvorno djelovanje), te višu razinu laktoze. Ipak, ne zaključujte iz toga da je dobar WPC potpuno inferioran u odnosu na WPI. Štoviše, za neke osobe on je možda i bolji izbor, ovisno o tome koji su ciljevi osobe koja ga uzima. Na primjer, neke osobe ne toleriraju laktozu ili žele kontrolirati svaki gram unešenih masti u svojoj prehrani, dok druge žele iskoristiti potencijalno blagotvorno djelovanje dodatnih komponenti koje se nalaze u dobrom koncentratu.

Izolati (WPI)

WPI obično sadrži 89 - 98% proteina u suhoj tvari (po gramu supstrata, ne u ukupnoj masi proteinske mješavine koju kao finalni proizvod kupujete u trgovini). Upravo je koncentracija proteina u suhoj tvari danas postala osnova prema kojoj razlikujemo koncentrate od izolata, premda je, tehnički gledano, pojam "izolat" dugo vremena bio vezan isključivo uz način dobivanja ionskom izmjenom*.

WPI sadrži minimalne količine laktoze i gotovo ništa masti. Prednost dobrog WPI-a je upravo u tome što sadrži više proteina, a manje laktoze, masti i pepela po gramu no koncentrat.

Obrada proteina sirutke kako bi uklonili laktozu, masti, itd., bez uklanjanja biološki aktivnih sastojaka, zahtijeva specijalnu pažnju proizvođača. Zadržavanje prirodnog, nedenaturiranog stanja proteina je od iznimne važnosti za njegovu antikancerogenu i imuno-stimulativnu aktivnost. Protein mora biti procesuiran na niskoj temperaturi, s niskim udjelom djelovanja kiselina kako ga ne bi obezvrijedili.

U tu je svrhu razvijeno mnogo, uglavnom novih, tehnologija: Cross Flow Micro filtracija (CFM), ultra filtracija (UF), mikro filtracija (MF), reverse osmosis (RO), dynamic membrane filtration (DMF), ion exchange chromatography (IEC), electro-ultrafiltration (EU), radial flow chromatography (RFC) i nano filtracija (NF). Proizvođači danas doista mogu proizvesti raznolike mješavine s visokim udjelom proteina.

Vjerojatno vam je najpoznatiji mikro filtrirani izolat pod nazivom CFM Iako je i termin "cross flow mikro filtracija" postao poput sinonima ili generičko ime za nekoliko sličnih tehnoloških postupaka, CFM® metoda je zaštićeno ime na koje pravo polaže samo jedna jedina tvrtka, a koristi niske temperature pri mikro filtracijskom postupku koje osiguravaju visok udio proteina (oko 90%), uz zadržanje važnih sub frakcija, mali udio masti i laktoze, gotovo bez denaturiranih proteina.

CFM je postupak filtriranja sirutke kroz keramičke filtere bez upotrebe kemijskih reagenata poput klorovidične kiseline ili natrijevog hidroksida. CFM® izolat sadrži i veću koncentracije kalcija te manje natrija.

CFM je patentirani postupak tvrtke Glanbia, velike Irske kompanije s dva nova pogona u USA.

*Izolat ionskom izmjenom je patentirani postupak u vlasništvu tvrtke Davisco (USA). Kao zanimljivost - i taj je postupak pronašao Irac, ali je već davno patent prodao privatnoj američkoj kompanij. Dok su ostali gore navedeni procesi mehaničko-kemijske prirode i mogu proizvesti do maksimalno 93% proteina u suhoj tvari, dotle današnja usavršena ionska izmjena (kemijsko-električni postupak) postiže do 98% proteina po gramu proteina. Iako i sam Davisco ima finalne proizvode u nekoliko klasa kvalitete, s jedne strane za "izolat ionskom izmjenom" barem možete biti sigurni da ćete u vašem proizvodu dobiti protein iz provjerenog izvora.

Pokušavajući razbiti monopol jedne kompanije na tehnološki postupak dobivanja izolata najviše koncentracije, često se može naići na tekstove koji ionskoj izmjeni pripisuju "denaturiranje" proteina i visok udio beta-laktoglobulina. Prije nekoliko godina možda je to i bilo tako, no danas su proteini ionske izmjene izuzetne topivosti u kiselim sredinama (denaturirani to nisu), a na sadržaj beta-laktoglobulina (komponente proteina koja može izazvati alergijske reakcije) treba gledati dvojako: 1.) svi izolati sadrže približno iste (relativno velike) količine 2.) beta-laktoglobulin je najbolji izvor BCAA, pa sad...

Izolat ionske izmjene je skup ali i superioran protein, osim u jednoj stvari: sadrži manje glikomakropeptida (GMP) no ostali koncentrati i izolati. (Njima se pripisuju blagotvorni učinci na želučanu floru i supresiju želučane kiseline, na imuno sustav...) Sirutka sadrži 15-20% GMP-a, koji je peptid deriviran iz kaseina. Izolat ionske izmjene sadrži svega 1,5% GMP-a, a ostali izolati nešto više.

No ukoliko bi ljekovita svojstva GMP-a bila razlogom konzumacije izolata proteina, onda treba znati da ni količine GMP-a u ostalim izolatima nisu dovoljne kako bi ostvarili zadovoljavajuće rezultate. Budući da je tehnološki moguće proizvesti GMP 90% čistoće, kompanije s dizajnerskim prisupom (kako Davisco tako i Glanbia) naknadno ga dodaju u finalni proizvod.

Sumirajmo

Na stranu koncentrata ide veća razina različitih blagotvornih sastojaka - faktora rasta, lipida, fosfolipida i ostalih potencijalno zanimljivih faktora. Protiv je niža koncentracija proteina po gramu no kod izolata, te veća koncentracija masti i laktoze koje neke osobe nastoje izbjeći.

U prilog dobrom mikro-filtriranom koncentratu ("izolatu") ide visok udio proteina (90% ili više), niska razina laktoze i masti, malo denaturiranih proteina uz zadržavanje prirodnih sub-frakcija. Gotovo bez zamjerki, osim ako ne želite veći udio dodatnih komponenti (npr. faktora rasta, CLA itd) koje možete naći u dobro proizvedenom koncentratu.

Na strani izolata dobivenih ionskom izmjenom je ekstremno nizak sadržaj masti i laktoze i najviši udio proteina po gramu.

Protiv ovog postupka je povećani udio beta-laktoglobulina i - cijena.

Ne samo da se različitim postupcima izdvajanja proteina iz sirutke proizvode različite koncentracije, veći i proteinski pripravci različitih proizvođača ne sadrže iste količine i omjere spomenutih komponenti. Štoviše, neke tvrtke beskrupulozno zavode kupce stavljajući na proizvode registrirane trgovačke znakove najpoznatijih proizvođača proteina kojih u samom proizvodu ima u vrlo malim količinama u odnosu na većinu proteinskog praha čija je osnova iz - Kine.

Provjerite npr. da li se neki proizvod pod istim imenom (ako uopće postoji!) i s istim sastavom reklamira u Americi i kod nas. Varanje kupaca na tamošnjem se tržištu skupo plaća!

Nove smjernice - budućnost sirutkinog proteina

Nekoliko je interesantnih smjerova razvoja tehnologija za proizvodnju nove generacije proteina iz sirutke:

Optimiziranje odnosa sub frakcija, npr.: nova tehnologija omogućava ekstrakciju određene bio aktivne sub-frakcije proteina u znatnoj količini, npr. laktoferina ili glikomakro peptida. Takve tehnologije, nedostupne do prije koju godinu, danas omogućavaju da se određena sub-frakcija vrati u proteinski suplement nakon finalne obrade (npr. ionskom izmjenom). Uzmimo za primjer laktoferin. U mnogim sirutkinim proteinima on gotovo da potpuno isčezne, u ovisnosti od tehnološkog postupka u proizvodnji.

Najbolji sirutkin protein prirodno sadrži 1% laktoferina, nešto lošiji svega 0,5% ove rijetke, ali važne mikrofrakcije. Neke kompanije sada imaju mogućnost da dodaju tu mikrofrakciju i tako dobivamo pravi dizajnirani protein. Slično je i s izolatom koji će sadržavati veću količinu korisne subfrakcije alfa-laktalbumina, a manju količinu beta-laktoglobulina. Takav je izolat superioran proteinima koji danas vladaju na tržištu.

Na tržištu proteinskih pripravaka postoji tvrtka koja proizvodi koncentrat s mnogo većim udjelom već spomenutih faktora rasta (IGF-1, TGF-beta i TGF-alfa) i drugih aktivnih komponenti poput različitih fosfo lipida, CLA, imunoglobulina i laktoferina, a ima udio masti od oko 15%, dakle više no većina običnih koncentrata. To su izolirane masti koje sadrže bioaktivne komponente! I naravno, opaska: dodajući sub-frakcije ili enzimski kompleks remeti se postotak proteina u finalnom proizvodu, ali valjda vam je iz svega navedenog jasno da to nije na uštrb kvalitete, već upravo suprotno... Stoga pitanje "kolko' je to postotni protein?" nema uvijek jednoznačan odgovor. Bilo bi lijepo kad biste mogli saznati udio proteina po gramu suhe tvari proteina!

Hidrolizirani proteini se također vraćaju : neki se možda sjećaju da su hidrolizirani proteini bili hit na tržištu prije nekoliko godina, a onda iznenada nestali. "Hidrolizirani" uglavnom znači da su tijekom proizvodnje proteini rastavljeni na peptide različite dužine, a čistoća im je ekstremno visoka. Budući da su ti proteini djelomično već pripremljeni za probavu brže se absorbiraju u organizam što može imati pozitivne efekte na promijenjena stanja, npr. kod teško opečenih osoba, osoba s probavnim oštećenjima ili rano rođenu novorođenčad.

Da li od takvih proteina sportaši imaju dodatne koristi još nije dovoljno istraženo. Postoji samo studija na miševima koji su, hranjeni hidroliziranim proteinom, imali veću dušičnu retenciju no oni hranjeni cijelim proteinima. Šteta što ne postoji dovoljno istražena studija provedena na sportašima. Svejedno, razlog zašto su hidrolizirani proteini nestali je to što su bili – groznog okusa i vrlo skupi. Uz to, način njihove proizvodnje u ono doba denaturirao ih je do kraja. Jedna kompanija posjeduje tehnologiju koja hidrolizira proteine enzimatskim procesom koji ne denaturira, a dobrog su okusa. Plus, tehnologija daje finalni proizvod prihvatljive cijene.

Još jedan potencijalno interesantan proizvod za bodybuildere i sportaše su minerali ekstrahirani iz mlijeka. Novim postupkom dobivena je biološki visoko aktivna forma kalcija bez masnoća i laktoze u finalnom proizvodu, a sadrži i ostale nutrijente poput magnezija, fosfora, kalija i cinka - neophodnih za rast kostiju i metabolizam. Recentna istraživanja potvrđuju da je takav kalcij snižava krvni tlak, uz još neke pozitivne efekte na zdravlje organizma.

Najinteresantnije za sportaše je ipak da sve više istraživanja potvrđuje kako uzimanje kalcija vodi smanjenju udjela tjelesne masti i pomaže metabolizmu da ubrza lipolizu (otpuštanje masti) i usporavi lipogenezu (nakupljanje masti). Ti novi minerali iz mlijeka koji se dodaju u neke proteinske formule mogli bi biti upravo ono što "anabolički doktori" traže kako bi smanjili tjelesne masnoće i povećali mišićnu masu.

Sirutkin protein je fantastičan zbog mnogo razloga, ali nećete "nabacati hrpu mišića u ultra kratkom vremenu" ako samo njega dodate svojoj prehrani. Također, savjetujemo vam da pratite razvojne pravce u proizvodnji nove generacije dizajnerskih proteina iz sirutke.

Pilates za jače mišiće i gipko telo
Autor: B. Tasić | 10.09.2007 - 08:02




Pilates poboljšava fleksibilnost, okretnost i gipkost tela.
- Pilates je idealan ako ste početnik, ali je veoma zgodan i ako želite da vežbate kod kuće jer ga ne prate zdravstveni rizici - kaže Đurđe Miljković, profesionalni fitnes trener koji je držao besplatne časove pilatesa koje je organizovala kompanija „Dove“.

1. Swimming (plivanje)
Lezite na stomak sa rukama ispruženim iznad glave, nogama u liniji sa kukovima i uvucite stomak. Udahnite i podignite ruke, glavu i ramena od podloge. Pri izdisaju povucite ruke unazad. Kada se ruke nađu u liniji jedna s drugom, savijte laktove i povucite ih uz telo.
Cilj vežbe - jačanje muskulature leđa. Broj ponavljanja: osam do deset puta

2. Shoulder bridge (most na ramenima)
Lezite na leđa s kolenima u liniji sa stopalima i savijenim pod 90 stepeni, izvijeni u donjem delu leđa i stavite ruke pored tela. Izdahnite i spustite leđa na podlogu. Trtična kost prva počinje da se izdiže od podloge i pršljen po pršljen vodi ostatak kičme u izdizanje. Kičma se podiže talasastim pokretom sve do lopatica koje ostaju na podlozi. Dok se izvijate u most, opustite zadnjicu. Talasastim pokretima spuštajte leđa na podlogu, jedan po jedan pršljen, u obrnutom smeru od dizanja, sve dok se trtična kost ponovo ne nađe na podlozi i donji deo leđa nije ponovo izvijen.
Cilj vežbe - poboljšanje fleksibilnosti kičmenog stuba. Broj ponavljanja: deset do 15 puta

3. Supermen (istezanje)
Kleknite na kolena i stavite šake na podlogu direktno ispod ramena, ispružite laktove i uvucite stomak. Istovremeno, dijagonalno podignite jednu ruku i kontra nogu i istegnite ih od tela do visine koja vam omogućava da pokret izvedete bez pomeranja u suprotnom ramenu i suprotnom kuku. Zatim istovremeno dijagonalno spustite ruku i kontra nogu nazad u početni položaj.
Cilj vežbe - poboljšanje ravnoteže. Broj ponavljanja: pet plus pet puta (izdržaji po deset sekundi)

Izvor: Blic

Vežbe u pauzi za reklame

Uh, baš vas nešto mrzi da vežbate! Mnogo je lepše kad se uveče, nakon napornog dana, uvalite u kauč i gledate televizijski program. Onda, baš kad je postalo zanimljivo (ukoliko nađete nešto zanimljivo na televizijskom programu), počnu reklame!

Dobro, nije ni to toliko loše, možete da se bavite svojim omiljenim "sportom": da prošetate do kuhinje i vidite šta biste mogle da spremite za grickanje uz TV. Usput izbegavate da se pogledate u onom velikom ogledalu (ionako planirate da ga sklonite, samo vas nevaspitano podseća na salce oko struka).

Drage naše dame, imamo jedan predlog za vas: umesto šetnje do kuhinje i preturanja po frižideru, iskoristite pauzu za reklame za nekoliko vežbi. Kao što ne primetite šta sve pogrickate dok gledate TV program, tako nećete ni primetiti da ste vežbale (to jest, nećete se nešto umoriti) - a ukoliko redovno sprovodite ovaj postupak, rezultati će na vašem telu biti i te kako vidljivi. Potrebna oprema? Ono što već imate - kauč.

Prva vežba su, praktično, sklekovi uz ivicu kauča (lakši su nego "obični" sklekovi). Stanite ispred kauča, nagnite se gornjim delom tela tako da ruke oslonite uz ivicu kauča, i ispružite noge koliko god možete unazad. Ruke treba da budu u širini ramena. Lagano savijajte ruke i spuštajte se naniže, pomerajući laktove ka spolja. Na isti način se i podignite. Vežbu ponovite 15 puta. Efekat je isti kao kod sklekova - ojačani tricepsi, ramena i grudni mišići (drugim rečima, lepše držanje i lepši dekolte).

Druga vežba su trbušnjaci na kauču. Lezite na leđa, noge mogu da budu ispružene ili savijene, u svakom slučaju ih oslonite na rukohvat. Ruke stavite iza glave. Podižite gornji deo tela, dokle god možete da podignete ramena (potrudite se da za to koristite stomačne mišiće), potom se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 15 puta. Efekti ove vežbe su zategnuti stomačni mišići i lepo oblikovan struk.

Izvor: Krstarica

Upotreba mesa u ishrani ljudi stara je koliko i ljudski rod. O tome postoje brojni dokazi iz evolutivne istorije ishrane ljudi. Stvaran nutritivni znacaj mesa u ishrani ljudi definisan je tek polovinom prošlog, dvadesetog veka. U strucnim i naucnim publikacijama prve polovine dvadesetog veka cesto se pisalo o nutritivnoj vrednosti mesa. Hinman i Harris (1947) navode da covek može da živi godinu dana hraneci se iskljucivo mesom. Oni, medutim, kažu i to da je za dobro zdravlje neophodan pravilan odnos svih vrsta osnovne hrane u ishrani ljudi.Pored cisto nutritivnog aspekta ishrane mesom, ne treba zanemariti ni zadovoljstvo pri pripremanju raznovrsnih jela od mesa i užitak pri njihovom jelu, prvenstveno zbog njihovih specificnih senzornih svojstava – ukusa i mirisa.
Proteini su u ishrani neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, ugljeni hidrati i masti za toplotu i energiju, minerali za gradu kostiju, zuba, krvi, itd., vitamini za pospešivanje rasta i ocuvanje zdravlja a sirova vlakna za eliminaciju nesvarenih materija. Autori zakljucuju da meso sadrži visoko vredne proteine, da ima energetsku vrednost zahvaljujuci mastima, važne minerale kao što je gvozde i više vitamina. Od 1940. do 1950. god. istraživaci su uspeli da utvrde aminokiselinski sastav mesa, mineralni sastav i sadržaj vitamina. Uradene su i uporedne analize mesa razlicitih životinjskih vrsta i ispitan uticaj zagrevanja i drugih tehnoloških postupaka na sastav i osobine mesa. Zahvaljujuci ovim istraživanjima definisan je i prosecan hemijski sastav krtog mesa koje sadrži oko 20% proteina, 9% masti, 70% vode i 1% mineralnih materija a energetska vrednost mu je oko 680 kJ na 100 grama.
Proteini mesa su izuzetno vredni jer sadrže visok procenat esencijalnih aminokiselina, odnosno, meso sadrži sve aminokiseline neophodne coveku kao i u vodi rastvorljive vitamine B grupe. Ono je glavni izvor ovih vitamina. Svinjsko meso, npr., sadrži visok nivo tiamina i on je 5 do 10 puta veci nego u mesu ostalih vrsta stoke za klanje. Vitamini B grupe (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, vitamin B6 i vitamin B12) su esencijalni za coveka. Meso sadrži i male kolicine vitamina A, C, D, E i K, mada neki organi sadrže znacajne kolicine nekih od ovih vitamina (jetra npr. sadrži vitamin A i vitamin C). Meso je dobar izvor minerala, posebno gvozda, cinka i fosfora, ali nema dovoljno kalcijuma. Krto meso sadrži samo 2 do 3% masti a kolicina masti može znatno da varira u zavisnosti od vrste životinje i dela tela. Od ukupnih masti, 95% je u obliku estra glicerola i masnih kiselina. Polinezasicene masne kiseline: linoleinska i arahidonska, su esencijalne za coveka.

Treća vežba su čučnjevi pored kreveta. Ustanite i stanite ispred kreveta u raskorak. Ruke oslonite na kukove. Spuštajte se u čučanj, kao da nameravate da sednete. Kolena treba da budu u ravni sa stopalima, a butine i listovi pod pravim uglom. Zadnjicom dodirnite sedište i bez zadržavanja se ponovo podignite. Vežbu ponovite 15 puta. Ova vežba jača muskulaturu butina i zadnjice (bolje će vam stajati tanga!).

Četvrta vežba je za leđa - nešto što je veoma potrebno svima kojima je posao da sede po ceo dan, a voleli bi da ih pri tom ništa ne boli. Stanite iza kauča ili fotelje i napravite jedan korak unazad. Obe ruke oslonite na naslon. Noge blago savijte u kolenima. Uvucite stomak povlačeći ga prema kičmi (ali nastavite normalno da dišete i ne zadržavajte vazduh). Povijte se u leđima, kao da želite da razdvojite lopatice, spuštajući glavu na dole (nešto kao mačka kad se nakostreši). U tom položaju zadržite se deset sekundi, a onda se ponovo ispravite. Vežbu ponovite tri puta. Ova vežba jača leđne i stomačne mišiće i opušta vratne mišiće.

Za kraj, evo i jedne vežbe u sedećem položaju. Sedite i ispružite noge na krevet (kauč). Vrhove nožnih prstiju povucite ka sebi i ispravite gornji deo tela. Ruke ispružite ka napred, dlanovima nadole. Gornji deo tela pomerite unazad, naprežući pri tom stomačne mišiće. Onda se spuštajte prema nogama dok dlanovima ne dotaknete stopala. U ovoj pozi se kratko zadržite, zatim se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite pet puta. Ova vežba isteže listove i jača stomačne mišiće.

Nije bilo toliko naporno, zar ne? Pored toga što će vam ove vežbe pomoći u dobijanju lepše figure, vrlo je verovatno da nakon njih nećete imati ni problem sa nesanicom - i sve to kratkim naporom u vreme pauze za reklame!

Izvor: Krstarica

Hevi metal (cink i bakar)

prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)

Cink je postao prava zvezda među metalima koje uzimamo u ishrani, pre svega kod bodi-bildera, jer je deo važnih enzima i hormona, poput insulina i testosterona, a jača imuni sistem, štiti nerve i mozak i daje nam neophodnu potporu za pravilan rast. Muškarci ipak malo više "profitiraju" od cinka, mada daleko od toga da ženama nije od velike koristi. Bez dovoljno cinka slabi imuni sistem, povećava se podložnost povredama, oseća se premor i gubi čulo ukusa. Ako sve ovo nije bilo dovoljno ubedljivo, onda je (bar muškarcima) važno napomenuti da se bez cinka ne može računati na normalno funkcionisanje testisa. Sve što nam je u toku dana potrebno, kada je cink u pitanju, jeste 15 mg, ako ste muškarac, i 10 mg, ako sta žena.

Ukoliko imate oslabljen imuni sistem, vredno trenirate ili ste prehlađeni, slobodno uzmite malo više cinka, brže ćete se oporaviti, ali nemojte preterivati. Desetostruko veća doza cinka može biti smetnja apsorpciji bakra, dok sa dvadeset puta većom dozom počinju simptomi trovanja. Ukoliko cink uzimate iz prirodnih namirnicama, poput mesa, džigerice i jaja - nikada nećete imati problema sa viškom. Ukoliko se odlučite za biljne izvore, poput leguminoza, orašastih plodova, bundeve ili pšeničnih klica, apsorpcija neće biti tako potpuna kao u prvobitnom slučaju, ali će biti prihvatljiva uz nešto veći unos ovih namirnica.

Bakar je metal koji puno obećava, ali samo ukoliko ne preterujemo sa njegovim unošenjem. Dokazan je kao jak antioksidans, jer u okviru enzima, čiji je sastavni deo, brzo i efikasno vezuje slobodne radikale. Tvrdi se da nam može podariti mladalački izgled jer sprečava pojavu vezivanja molekula šećera za belančevine u krvi, što, osim kozmetičkih promena, dovodi i do smanjenja nivoa holesterola; sprečava gubitak koštane srži, probleme sa srčanim ritmom, čak zaustavlja pojavu gubitka vida u najtežim slučajevima dijabetesa.

Ukoliko ne želite sedu kosu prerano, bakar je dobra prevencija, ali za sada nije poznato da vam može povratiti staru boju kose. Samo 3 mg bakra dovoljno nam je u toku dana. Velike količine (desetostruke jednokratne doze) remete apsorpciju cinka, a može biti i otrovan ukoliko se uzima u megadozama.

Izvor: Krstarica

Pitanje za prijatelja.

DEcko trenira vec par meseci.Kupio je proteine i sa proteinima sa prve slike(crna kutija) napredovao je 3cm u obimu.Posle njih kupuje drugo pakovanje koje mu je prporucio prodavac(bela kutija) i sa njima bukvalno nije napredovao ni 1mm.NJega, a i mene interesuje razlika izmedju ova dva proteina

zajednicko im je sto ni jedan ni drugi ne valjaju

pa ultra pro je po meni bolji , nisam ga pio ali je bolja firma pa je valjda bolji ,a razlika u njegovom napretku je sto mora da jede