Evo pronašla sam jedan tekstić neka ide u posebnoj poruci

Povećanje čiste mišićne mase - plan ishrane
 
 Tajna dobijanja ciste mišicne mase je jednostavna, te i nije baš neka tajna: jedite sve što i inace jedete, samo kolicinski više.

 Ali postoji tajna unutar tajne jer lako je reci jedite više. Ako želite da dobijete na cistoj mišicnoj masi nabavka, planiranje obroka i obroci vam prakticno oduzimaju puno radno vreme. Zato namirnice koje unosite treba da budu velike kalorijske gustine .

Da objasnimo.. zamislite dve šolje i jednu punu krastavaca a drugu punu suvog grožda. Kalorijska vrednost prve je 14 cal, a druge 520 cal. E, na to smo mislili. Dakle tajna u okviru tajne je znati šta jesti da je i kvalitetno i puno kalorija.

Povrce je fantasticna hrana i svakako se ne sme zaobici. Ipak treba imati na umu da ova hrana ima dosta vlakana koji jesi ugljeni hidrati ali ih naš organizam ne može iskoristiti, odnosno ne absorbuju se. Naravno ovo je od izuzetne koristi ljudima koji žele da izgube na telesnoj težini jer ce se njihova hrana bazirati na povrcu i drugoj hrani bogatoj vlaknima.

Ipak da se vratimo na temu...
Voce je nešto siromašnije vlaknima od povrca. Zato biramo voce kao izvor prostih šecera za prepodnevne i postworkout obroke. Prosecna narandža ima oko 60 cal,a jabuka oko 80 cal. Ali ako idemo na gustinu kalorija onda su vocni sokovi u prednosti jer jedna veca caša soka može da ima i preko 150 cal.

Namirnice bogate skrobom su najbolji izvor ugljenih hidrata za one koji žele da dobiju na mišicnoj masi. Tu se ubrajaju testenina, integralna peciva, musli, žitarice, grašak, pasulj, pirinac, krompir.

Naravno namirnice kao beli hleb, keks, cokolade, kolaci su prepuni kalorija ali ne zaboravite da tražimo kvalitet koliko i kvantitet. Isto važi i za masti. Gram masti ima dva puta više kalorija od grama ugljenih hidrata i proteina. Zvuci kao dobra ideja da se «napakuju» kalorije a time i poveca masa. Ali zasicenim mastima iz prženih obroka, žutih sireva, kobasica, maslaca, margarina i slicnih, umesto mišica dobicete masno tkivo i to an onim mestima gde ga namanje želite, odnosno za šta ste najnapornije radili da ih izgubite.

Zdravi izvori masti su na primer laneno i maslinovo ulje koji imaju oko 200cal ili na primer kikiriki puter koji ima 160cal po supenoj kašiki. Dobre masti se mogu dobiti i iz ribe, na primer pastrmke. Ipak imajte na umu da ukupan unos masti ne sme da prelazi 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

I konacno proteini ... Ništa bez cuvenih cigala da izgrade kucu. Najbolji izvori proteina su piletina, nemasna govedina i teletina, belanca, curetina i riba.

Naravno, u cilju dobijanja mišicne mase potrebno je jesti 5-6 puta na dan. Veoma je teško, prakticno nemoguce osmisliti 6 zdravih obroka bogatih proteinima i kalorijama a siromašnih u mastima i prostim šecerima. Tu naravno imaju svoju ulogu MRP (meal replacement products – proizvodi koji zamenjuju obrok) ili weight gainer (preparat kojim se dobija na telensoj težini) koji se onda uzimaju preko dana izmedu glavnih obroka. Lako se spremaju, mogu se nositi za sobom u šejkeru i lako se konzumiraju jer su tecnom obliku. Dobro obratite pažnju na sastva ovih preparata.. imajte na umu da mnogo prostih šecera nije dobro.
Ovim suplementima možete dodati kalorije dodatkom na primer kikiriki putera, voca, žitarica...

I da vidimo što otkrili... kako se dobija na cistoj mišicnoj masi:

1. nastavite da jedete istu zdravu hranu kao i pre, samo jedine kolicinski više

2. izaberite hranu koja ima veliku kalorijsku gustinu

3. navalite na skrobnu hranu

4. to što pokušavate da dobijete na telensoj težini ne daje vam dozvolu da jede sve i svašta

5. ne zaboravite na tecneizvore kalorija kao što su obrano mleko, sokovi i kvalitetni suplementi.

 Izvor: pansport.co.yu

Zaboravila si ovaj http://www.fitness.com.hr/

Ma nisam još stigla do njega, idem redom  Tnx 

[b][/b][u][/u]

Ajd da ne ispadne da ti solim pamet. Uzmi i radi na sterperu...bas me zanima koliku ces to masu na nogama dobiti?
Ne znam da li citate ostale postove? Na vecinu pitanja vec su dati odgovori.
Znaci za dobijanje mase na bilo kom delu tela pa i na nogama postoje univerzalna pravila a to su vezbanje sa tezinama 70% od maksimalne sa ponavljanjem od 8-10 puta po seriji i tri do cetri serije po vezbi. Za odredjenu grupu misica optimalno je raditi 3-4 vezbe sa tri do cetiri serije sa 8-12 ponavljanja.
Osnova svakog vezbanja je cucanj, zatim mrtvo dizanje, bech-pres. E sad posto tebe zanimaju noge, osnova je cucanj. Takve vezbe podsticu ceo organizam a ne samo jednu grupu misica kao izolacione!
E sad posto meni ne verujes! idi lepo kod nekog instruktora ali gledaj da stvarno "dobro izgleda" (jer obicno oni koji izgledaju kao dugoprugasi preporucuju takvo vezbanje uz steper) i pitaj ga da li aerobne vezbe idu sa sticanjem mase!
Prof.bodybuilderi kada rade masu uopste ne rade aerobne vezbe jer na taj nacin gube preko potrebne kalorije za sticanje iste. Nakon kure za masu nastupaju aerobne zbog definicije. Amateri obicno rade tako sto jednom nedeljno rade aerobne ali nikako u istom danu kada i se radi masa.
Druga stvar...ta vezba iskorak i nije vezba za noge vec za gluteus-po srpskom bi to bilo zadnjica!

Hajde da jos jednom prekrsim pravilo foruma.
Za povecanje mase potrebno je uneti od 2-4 g kvalitetnog proteina po kilogramu telesne tezine zavisno od metabolizma. Najkvalitetniji proteini su izvuceni iz surutke i to su ti suplementi. Posto neces suplemente uzmi lepo Piletinu, Tunjkevinu, Govedinu, Belance jajeta i gruvaj dok ne puknes. Od UH uzimaj integralni hleb, musli ili ovsenu kasu, spagete, makarone. Jedi 5-6 puta dnevno manje obroke zbog boljeg iskoriscenja i spavaj 8-10 sati.
A to sto kazes ne nesto mnogo nego 4-5 kg misicne mase. To je u bodybuildingu velika masa ako uzmes da je cista misicna. Za to trebaju meseci napornog vezbanja i svakojakog odricanja

E ovakav odgovor mi treba,tnx Mislim da je i onaj tekst koji sam kopirala gore odličan.

A gde sam ja napisala da 100% tvrdim da ću uz pomoć stepera dobiti masu. Napisala sam da je steper odličan za noge - za oblikovanje!!  Čučanj, iskorak - za masu nogu, to sam proverila.
Moja najbolja prijateljica je instruktor, a moje pitanje je bilo vezano za dodatne obroke...
Javiću rezultate kombinacija stepera i nabrojanih vežbi za jedno dva meseca..valjda će biti bilo kakvih pomaka, bar 100g     

Pitas, covek se potrudio da ti lepo odgovori. Ti mu kazes otprilike: ne nije tako - vec mi kazi da je ovako.
Posle toga okacis tekstove kojima sama sebi dajes savete koje zelis da cuje na svoje postavljeno pitanje.
:-)

Ja prosto moram da postavim jedno mnogogooo glupo pitanje i bas se stidim, ali eto..
Naime, interesuje me zasto posle svakog treninga ( bicikla, tegovi, vezbice, steper) ja i nakon tusiranja nastavim da se znojim i preznojavam kao manijak.Stvarno mi nije jasno... cisto me interesuje razlog, obzirom da se dzabe tusiram, a da sacekam neko vreme.. e to nije preporucljivo zbog koze i bubuljica!

Ne nego postavim pitanje pa ne dobijem odgovarajući odgovor. U medjuvremenu pronadjem odgovor pa kopiram tekst. Čovek mi odgovori opet i ja mu se zahvalim. A ti ukoliko nemaš ništa pametno da kažeš na moje postavljeno pitanje, najbolje bi bilo da me zaobidješ.

Posto slika govori vise od hiljdu reci....
Evo vezbica za gluteus...tj. guzu!!!
preve dve vezbe su one koje ti radis za noge ili mi se cini?
Prva vezba pogadja gluteus maximus, sinergisti su quadriceps, adductor magnus i soleus. Dinamicki stabilizatori su hamstrings i gastrocnemius i stabilizator erector spinea.
Druga vezba pogadja isti misic, singeristi su isti misici kao i dinamicki stabilizatori, s tim sto su stabilizatori pored erector spinea jos i tibialis anterior, gluteus medius i gluteus minimus!
Ovo nisam ja izmislio!!! To je nauka! A o prijateljici instruktorki necu da komentarisem!!!