pa ako radis cucnjeve u teretani i jos neke vezbe za noge verovatno ces dobiti bolji odraz, a koliko ti moze u tome pomoci protein i kreatin pojma nemam. ako bi uzimao kreatin i protein nabacio bi masu, a kao sto kazes to ne zelis.

Tablete za odraz,au... Nisam cuo za tako nesto,ali ko zna... Mozes da sipas drogu u heroin,posle toga - letenje zagarantovano

Nego,evo ti par programa za odraz pa prostudiraj,mozda ti bude zanimljivo,a kad nadjem, postavicu i "madhops",koji sam delimicno primenjivao i dobio celih ~5cm,sto je taman koliko je trebalo Taj ide tako sto se 8 nedelja grbavis sa max. tezinama na cucnju,4-6 ponavljanja,trbusnjake s teretom 12-15 pon. ako se dobro secam,i posle 2-3 nedelje radis cucnjeve eksplozivno sa nekih 60% prvobitne tezine i tako nesto Uglavnom,ja sam odradio samo tih prvih 8 nedelja grbavljenja Inace,za tih 12 nedelja,3 puta nedeljno,pise da moze da se dobije 15-20cm,mada mi to zvuci nestvarno...

eee hvala puno

Cvrst stomak - Trbusnjaci     

Da li želite ravan stomak? Ja ne poznajem osobu koja ne želi!

Ljudi troše milione, ako ne i milijarde evra svake godine u potrazi za ravnim stomakom. Trenutno postoji preko 200 razlicitih naprava za vežbanje, sa vrlo   zvucnim nazivima, koje obecavaju trbušnjake kao stena za manje od 8 minuta dnevno.

Covek bi pomislio da uz postojanje svih tih zadivljujucih proizvoda vecina ljudi šeta unaokolo pokazujuci lep i vitak središnji deo tela, kakav su oduvek želeli. Nažalost to nije slucaj! Vecina, ako ne i svi ovi proizvodi kompletno, ucinice malo ili nimalo da izravnaju vaš stomak, i to zbog toga što oni ne mogu da eliminišu sloja sala, koje prekriva vaše trbušnjake.

Kako biste bili uspešni u stanjivanju struka, morate posedovati osnovno razumevanje o tome kako trbušni mišici funkcionišu i kako vaše telo sagoreva masnoce. Prva stvar koja treba da se razume je razlika izmedu mišica i masnoca. Masnoce predstavljaju višak unetih kalorija putem hrane, koje organizam cuva nataložene preko mišicnog tkiva. Mišici, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoca ne može da se pretvori u mišic, a takode ni mišic ne može da se pretvori u mast! Medutim, ono što se vecini dešava je da izgube mišicnu masu, a da natalože masnoce.

Tako da ukoliko je vaš cilj to suzite struk i imate lep i ravan stomak, prva stvar koju morate da uradite je da smanjite, odnosno da eliminišete u potpunosti slojeve masnoce koji skrivaju vaše trbušnjake. Svi mi imamo ravan stomak; jedini je problem što je nekima prekriven viškom masnoca.

Najefikasniji nacin da izravnate stomak je kombinacija treninga sa opterecenjem (sa fokusiranjem na središnji deo tela), kardiovaskularno vežbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija šecera u krvi (cuva vas od dodavanja novih slojeva masnoce i olakšava vašem telu da postojecu masnocu koristi kao gorivo).

Ono što takode treba da spomenem je da, ravan stomak ne samo da izgleda dobro, vec i sprecava mišicnu neuravnoteženost izmedu kukova i stomaka što u više od 80% slucajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leda! Zato zapamtite, jaki trbušnjaci znace i snažna i zdrava leda!

1. Morate da radite neku vrstu progresivnog treninga sa opterecenjem

Osnovna funkcija mišica abdomena je da savijaju vaš torzo napred. Ali takode postoje mišici središnjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i mišici koji ga rotiraju. Cesto vidamo ljude koji rade stotine trbušnjaka na svojim spravama iz tele šopa, medutim ako želite zaista efikasno da ojacate stomacne mišice u svoj program vežbanja treba da uvrstite sledece tipove vežbi:

• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbušnjak, podizanje kolena, klasican trbušnjak, itd.)
• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa u stranu ( bocni pregibi, bocni trbušnjaci, itd.)
• 1-2 vežbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojece okretanje trupa, itd.)

Izaberite najmanje 1-2 vežbe koje pogadaju donje trbušnjake, 1-2 za oblikuse (bocne trbušnjake) i 1-2 za gornje trbušne mišice. Postoji jako mnogo raznolikih vežbi, od kojih neke možete pronaci i na našem sajtu, a spomenucu samo neke za koje mislim da su bolje od drugih.

Super vežbe za zategnute trbušnjake:

• obrnuti trbušnjak
• podizanje nogu iz upora ili visa
• spuštanje nogu
• bocni pregibi
• klasican trbušnjak
• trbušnjaci na lopti

I opet ponavljam, zaista postoji mogucnost izbora, ali vodite racuna da ih trenirate u pravilnoj formi i progresivno povecavajuci opterecenje, odnosno broj ponavljanja. Trbušnjaci su mišici kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najviše tri puta nedeljno.

2. Koristite kratak i intenzivan kardio trening kako biste ubrzali metabolizam

Kardio trening je važan, jer vam on, ukoliko se radi pravilno, može ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 casa nakon treninga! To znaci da je manja verovatnoca da cete višak kalorija uskladištiti kao telesnu masnocu, vec ce one pre biti iskorišcene od strane vašeg ubrzanog metabolizma. A povrh toga, verovatno cete skinuti i nešto od postojecih masnih naslaga.

Sledeci primer intervalnog treninga možete da sledite prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (šetanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).

Zagrejte se laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodite 30 sekundi izabranu aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji cete ponavljati 6-10 puta. Trening završite hladenjem laganim tempom 2-5 minuta.

3. Stabilan šecer u krvi je kljuc uspeha

Najvažnije, morate stabilizovati šecer u krvi!!! Ovo je najvažniji faktor u topljenju suvišnih masnih naslaga, kao i u održavanju vitke linije. Da biste stabilizovali vrednosti šecera u krvi morate hraniti vaše telo cesto, najbolje na svaka 2 do 3 sata. Kljuce uspeha leži u tome da vašem telu obezbedite samo ono što mu je u datom trenutku potrebno. Vaše telo sagoreva kalorije 24 casa dnevno, i zato zaista nema razloga da ga hranite samo jednom ili dva puta dnevno. Dajte vašem telu gorivo koje mu je potrebno: povrce, voce, koštunjavo voce, integralno pecivo i nemasne izvore proteina (piletina, riba, nemasna teletina, jaja, itd.)

Mnogi ljudi su previše zaokupljeni masnocama sadržanim u hrani, ili koliko je masnoca dobar izbor. Kalorije su kalorije i uopšte nije važno odakle poticu. Ukoliko ih unosite previše... gde završavaju? Da, pogodili ste... nagomilane oko struka, kao telesne masti.

Da ne bude zabune, ja ne kažem da nije važno šta jedete, vec naprotiv, medutim to nije osnovno i najvažnije kada je u pitanju gubitak telesne masnoce. Pokušajte da pravite zdrave i pametne izbore, kada god je to moguce, ali nemojte se osecati toliko krivim ako s vremena na vreme svratite do Meka ili pojedete parce torte, jer ne mora da znaci da ce se to odmah nataložiti i pretvoriti u mast.

4. Potražite pomoc profesionalaca

Nažalost, vecina ljudi ne poseduje dovoljna znanja o ljudskom telu, ishrani, ili efektivnim nacinima vežbanja, da bi postigli svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Postavite sebi jedno pitanje: « Da li sam zadovoljan svojim trenutnim stanjem ili napretkom?» Ukoliko niste, treba da razmotrite mogucnost dobijanja strucne pomoci od strane kvalifikovanih fitnes profesionalaca. Nemojte se uzdati iskljucivo u informacije, koje dobijate iz magazina, ili lokalnog fitnes kluba. Kvalifikovani fitnes profesionalci vam mogu pomoci u postizanju vaših ciljeva, za mnogo manje vremena nego što mislite.

Ukoliko ste ozbiljni u vezi vašeg zdravlja i fitnes ciljeva, i ukoliko ste spremni za ravan stomak, preporucujem vam da pocnete sa primenom 4 strategije navedene u clanku. Ove 4 strategije vam mogu pomoci da kontrolišete metabolizam i sagorevate suvišnu telesnu masnocu, kao i da se osecate i izgledate sjajno!

Tomic Jelena
visi sportski fitnes trener i instruktor aerobika

   izvor:
yu-fitness

Efekti vežbanja i ishrane na bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (BM) predstavlja 60-75%, a energija koju potrošimo tokom fizičkih aktivnosti čini oko 20-30% ukupnih energetskih potreba (EP).

Vidimo da je BM ustvari taj koliji će u najvećoj meri odrediti koliko dnevno potrošimo kalorija.

Za šta se ustvari koristi energija bazalnog metabolizma?
Skoro trećinu koristi jetra za svoje mnogobrojne metaboličke procese, a po petinu mišići i mozak za svoje potrebe.

Na BM se donekle može uticati vežbanjem i ishranom. I to ima i dobre i loše strane.

Dijete usporavaju bazalni metabolizam. Svi smo čuli za priče kada je posle neke intenzivne dijete osoba vrlo brzo ne samo nadokandila izgubljene kg, već ih i premašila. To je zato što se tokom redukovane ishrane organizam prebaci na neku vrstu „safe mode“-a jer vidi da nema dovoljno hrane i da treba da se štedi. Tokom dijete BM se može smanjiti čak za 15%. Takođe gubi se na mišićnoj masi koja je veliki potrošač energije.

Isto tako određenim načinom ishrane možete i poboljšati vaš BM.

U svakom slučaju ne bi trebalo smanjivati dnevni kalorijski unos ispod 1000.
Najbolji efekti na bazalni metabolizam ima ishrana koja je umanjena za nekih 20% od stvarnih energetskih potreba. Tako se postiže postepen i trajan gubitak na telesnoj masi. Hrana tipa povrća koja sadrži puno vlakana je najbolji osnov takvih dijeta.

Što se vežbanja tiče najbolji efekat na BM ima aerobna aktivnost minimum tri puta nedeljno, a vremenom i kombinacija intrervalnog i kontinuirnog treninga. Vežbanje sa tegovima povećaće mišićnu masu a time i BM

   izvor:
pansport

mislim da je neko na prethodnim stranicama trazio ovo da se postavi

L lizin

Lizin je esencijalna aminokiselina. Ovo znači da je naš organizam nie u stanju stvoriti ni iz čega odnosno ni iz jedne druge aminokisleine, već da je moramo unositi putem hrane i suplemenata. Naravno kao i svaka druga AK i ova ima veoma važne funkcije u organizmu, pre svega naravno u stvaranju proteina.

Godinama se Lizin smatrao lekom i dobrim tretmanom herpesa i drugih groznica. Tek nedavno se shvatio njen potencijalno velik značj u stimulaciji brzog mišićnog rasta.

L lizin je pre svega neophodan gradivni materijal za sve proteine u telu. On takđe ima i veoma važnu ulogu u absorpciji kalcijuma. Zatim važan je i u izgradnji čiste mišićne mase kao i oporvku posle operacija i dugog mirovanja u krevetu. Njegova uloge je i u produkciji nekih od hormona, enzima i zaštitnih antitela.

Njegova uloga u absorpciji i skladištenju kalcijuma je jednako važna sporiste kao i uloga u izgradnju mišića.

Lizin sadrže sledeće namirnice: leguminoze (pasulj, grašak, sočivo), mleko i mlečni proizvodi, riba i meso. Pravilnom ishranom unosi se uglavnom sasvim dovoljna količna ove aminokiseline.
Naravno sportisti koji su svakodnevno izloženi velikim fizičkim naporima ima povećane potrebe za lizinom baš zato jer je to esencijalna aminokiselina.
Za suplementaciju lizina možete koristiti bilo koji preprata aminokisleina tipa Super Amino 4800 ili tečni Super Amino 23000. Naravno i svaki preparat proteina surutke tipa ISO 100 i Elite whey sadrži ovu AK ali u sklopu proteina tako da će za njeno oslobađanje trebati određeno vreme.

Nema neželjinih dejstava ove aminokiseline čak ni u dozama od 10-15g.

Suplementacija lizinom je pokazala dobre rezultate u smislu povećane absorpcije kalcijuma i njegovog smanjenog izlučivanja. Pored toga značajan je za izgradnju čiste mišićne mase i pozitivan balans azota.

   izvor:
pansport

imam jedno pitanje. da li su kreatini za snagu i da li kad se prestane uzimat,i kad ga potrosim da li ce mi opasti snaga i ono sto sam stekao i napredovao dok sam uzimao to? sta bi mi vi preporucili da samo daje snagu a ne masu.

kada uzimas kreatin dobijas snagu, ali kada zavrsis sa ciklusom dolazi do pada snage i gubitka mase, ali ti ostane vise nego sto si imao na pocetku. uzmi efedrin on ti povecava snagu, izdrzljivost i pomera granicu umora, ali ima i svoje lose strane...

"Doziranje i sporedni učinci:

Sredstvo je toliko snažno da su i male doze problematične (10-20 mg) pogotovo ako se duže uzimaju. Mora se naglasiti da reakcije ovise o osjetljivosti pojedinca; nervoza, razdražljivost, drhtanje, bezrazložni strah (tjeskoba). nesanica i glavobolja su blagi sporedni učinci, pa ako se takvi učinci primjete, s velikom sigurnosti se može posumnjati na efedrin. Kod većih doza javljaju se lupanje srca, porast pritiska, gušenje i hipoglikemija "

ali ja planiram nastaviti trenirati poslije uzimanja kreatina. mislio sam uzimati kreatin i trenirati a kad potrosim da nastavim trenirati valjda necu puno opasti u snazi