Ronnie Coleman trening za butine i gluteuse     



VEZBE SERIJE PONAVLJANJA

TRENING 1

Nozna ekstenzija 4x12

Prednji cucnjevi 4x12

Hack cucnjevi 4x12

Lezeci nozni pregib 4x12

TRENING 2

Cucnjevi 4x12

Nozni potisak 4x12

Iskorak 4x12

Svoje butine vezbam dva puta nedeljno i uvek ih vezbam kompletno : kvadricepse, gluteuse i zadnju lozu i to istog dana. Ja ne razdvajam misicne grupe u razlicite dane zato sto osecam da veliki broj dobrih vezbi za nozne misice pogada vise od jedne misicne grupe. Ja radim, ipak, vezbe za pojedine delove noznih misica sa izolirajucim vezbama kao sto su nozna ekstenzija i lezeci nozni pregib.

Generalno gledano, cekam oko tri dana pre nego cto treniram istu micicnu partiju iznova, dakle ako treniram noge u ponedeljak, na primer, necu ih vezbati iznova pre cetvrtka. Ovo obezbeduje mojim misicima dovoljno vremena za potpuni oporavak od prethodnog treninga.

Ja menjam vezbe na svakom sledecem treningu za noge, koncentrisuci se kako na osnovne, tako i na izolirajuce vezbe. Koriscenje razlicitih vezbi na svakom treningu omogucava mi da pogodim moje noge iz svih uglova, ne ostavljajuci nevezbanim ni jedan deo. Iako su pokreti cucnja izvrsni za razvoj gluteusa, ja mislim da je najbolja vezba svih vremena za mocne bodibilderske gluteuse "iskorak". Uvek izvodim iskorak sa dvorucnim tegom, jer osecam da mi on obezbeduje da ostanem uspravan, i omogucava da moj hvat ne otkaze pre mojih nogu, sto moze da se desi kad drzite bucice. Stavim tezinu na ramena i radim iskorake po parkiralistu van moje teretane, a to parkiraliste je velicine kao da koracate dvaput duz celog fudbalskog igralista.

Jedina nozna micicna grupa koju ne vezbam istog dana sa nogama su listovi. Oni ce uvek biti malo manji nego sto bih ja hteo te ih zato treniram onih dana kada mogu da im posvetim punu paznju, i vezbam ih stvarno jako. Vezbam listove dva puta nedeljno tako dobro da se koncentrisem na spore i kontrolisane pokrete sa punim radijusom.

Video sam mnogo bodi bildera koji imaju problema sa izgradnjom mase noznih misica. U tom slucaju, oni se nisu potpuno fokusirali na njih. Ja verujem da ce velike tezine sa velikim brojem ponavljanja izgraditi masu noznih misica. Uvek se trudim da uradim 12 ponavljanja u seriji u treningu za noge, i iako neki ljudi kazu da je to mnogo, ja mislim da malo vise ponavljanja (jos uvek uz koriscenje velike tezine) je kljuc za razvoj kvalitetne mase.

Mali broj ponavljanja mozda razvija snagu, ali veci broj ponavljanja definitivno izgraduje masu. Onda kada sam poceo da se koncentrisem na strategiju razvoja mase noznih misica, oni su poceli da reaguju

Kako ojacati rucne zglobove?
I ranije , dok sam isao u teretanu , imao sam problema , povremene bolove i "krckanje" i obavezno vezivao zavoje oko zglobova.
Da li ima neka vezba koja bi koristila ?
 trenutno ( a i u buduce) , vezbam u kucnoj varijanti ( sklekovi , zgibovi , propadanje ,bucice u vidu plasticnih flasa napunjenih peskom ...)
 

Ja sam radio tri vezbe za jacanje zglobova i mislim da su mi one pomogle.

Prva vezba ti je vezba za podlakticu, kada teg stavis na kolega pa uvrces ruke ka sebi.
Druga vezba ti je vezba za nadlakticu, radis je isto s tim sto je pocetni polozaj ruku okrenut tako da je podlaktica usmerena ka zemlji.
Treca vezba, ja je praktikujem kada radim biceps sa bucicama, a to je da posle svake serije ispravis ruku skroz na dole i da radis uvrtanje zgloba, ekspozivno ali naravno samo kada radis sa manjim kilazama.

Mislim da ce ti ovo pomoci...

Program za zgibove majora Armstronga
( ukratko-prevedeno , u attachmentu imate full)

1.jutarnji trening
odmah nakon ustajanja odraditi tri max serije sklekova , sa pauzama ( npr. odmah iz kreveta uraditi prvu -> umivanje,pranje zuba ->drugu ... )
Sklekove raditi svakog dana ( 7) u nedelji tokom trajanja programa , a preporuka je , s ovom praksom nastaviti i kasnije
2.ponedeljak
5 max serija zgibova , pauza 90sec
3.utorak
piramida: pocinje se sa 1 zgibom ->pauza 10sec->2 -> pauza 20sec->n zgibova ( 10sec odmora za svaki)
ja sam ovo malo modifikovao dodavanjem i kontrapiramide ( n-1 zgibova ->n-2 ...), jer mi prvobitna varijanta nije dovoljno "pogadjala"
4.sreda
ovde se radi tzv. training set ( odredite max broj ponavljanja koji cete biti u stanju da sprovedete kroz sve serije , meni je ovo broj ponavljanja u poslednjoj seriji prvog dana)
pocinje se sa 3 serije zgibova sa sirokim hvatom ( ovi se i inache rade , ali nikako iza glave , pauza 60sec ) -> 3 serije normalnih zgibova i zatim jos 3 serije sirokih
5.cetvrtak
radi se max broj training setova od prethodnog dana , sve dok u poslednjoj seriji niste u stanju da ga zavrsite
pauza 60sec
ovaj trening je najduzi , ujedno i najtezi
6.petak
ponavlja se dan sa kojim je bilo najvise problema ( ja recimo tada radim dan kada eventualno nisam stigao/bio u mogucnosti da vezbam ,npr zbog kise)

vezbanje visokog intenziteta


HIT je akronim za vezbanje visokog inteziteta (High Intesity Training)

Intezitet se moze definisati kao procenat momentalne sposobnosti da se izvede vezba . U HIT-u se ne podrazumeva procenat maksimalne tezine koja se moze podici , niti kolika se tezina podize, vec SUBJEKTIVAN OSECAJ NAPORA tokom izvodjennja vezbe. Zagovornici ovog koncepta smatraju da se optimalan intezitet za maksimizirajne rasta misica ne moze precizno odrediti, ali da ce vezbanje do tacke otkazivanja misica (100% inteziteta) stimulisati povecanje snage i mase misica.

Osnovni principi HIT-a

* naporno - koliko god je moguce , bez narusavanja forme izvodjenja vezbe
* kratko - 1-3 serije osnovnih vezbi po treningu, u roku od sat vremena ili krace
* sa velikim pauzama - ne vise od tri puta nedeljno, cesto dva puta ili jednom.
* bezbedno - kod ovako napornih treninga bezbednost je na prvom mestu

Ponavljanja treba izvoditi kontrolisano, tako da misici budu izlozeni kontinualnoj tenziji. Neki smatraju da koncetricka faza pokreta treba da traje 2 sekunde, drugi vise sve do 20 sekundi. Naglasak je na kvalitetu izvodjenja vezbe do tacke otkazivanja misica a ne na trajanju. Obicno se izvodi samo jedna serija po vezbi, posto autori ovog koncepta smatraju da je ona dovoljna za stimulaciju rasta misica, ako je pravilno izvedena drugu seriju ce biti nemoguce izvesti.

Idejni tvorac HIT-a dr Ken Leistner, kaze: "HIT znaci ici do kraja , ne skoro do kraja." U prevodu to znaci izvesti seriju do apsolutne granice i tu se zadrzati. To znaci koristiti svu raspolozivu opremu, ne samo masinu ili grupu masina. To nisu reci dva ili tri coveka, vec posvecenost da se vezba naporno koliko god je to moguce u teretani, bez druzenja, dugih pauza izmedju serija, ili izgovora tipa: "Ovo ne funkcionise pa cu da radim isto ono sto i onaj sampion u cosku teretane."

1. Treniranje visokog inteziteta

Intezitet se moze definisati kao "procenat trenutne sposobnosti" tj. stepen napora, odnosno naprezanje kome je misic izlozen u datom trenutku. Pobornici HIT-a smatraju da je ovako definisan intezitet najvazniji faktor u procesu treniranja. Sto je veci intezitet, veci je adaptivni odgovor tela . Visok nivo inteziteta karakterise izvodjenje vezbe do pozitivnog otkazivanja misica, odnosno momenta kad se ne moze izvesti nijedno dodatno ponavljanje. Vezbanje na nivou manjem od makisamalnog u ovom slucaju rezultovace malim ili nikakvim napredkom.

2. Dvostruka progresija

Da bi se povecala masa i snaga misica, oni moraju biti izlozeni progresivno napornom radu. Moraju biti optereceni teretom koji se sistematski povecava tokom procesa treniranja. Svaki put kada vezbate, treba pokusati da se poveca ili tezina s kojom se vezba ili broj ponavljanja u odnosu na prethodni trening. To se u HIT-u naziva tehnikom dvostruke progresije tezine i ponavljanja. Na ovaj nacin misici se stalno primoravaju da se prilagode nametnutim uslovima (stresu).

Svaki put kad se dodje do maksimalnog broja ponavljanja, treba povecati tezinu s kojom se vezba. Progresija moze, ali i ne mora biti velika. Cilj je da se uvek koristi tezina koja je zahtevna u smislu opterecenja za misice. Opterecenje treba postepeno i umereno povecavati. Jedan od najvecih gresaka jeste prebrzo i preveliko povecavanje opterecenja.

3. Broj serija

Da bi misic rastao, on mora biti preopterecenje. Nije bitno da li se to postize jednom serijom ili sa vise njih, bitno je da misici dostignu zeljeni nivo iscrpljenosti.
Brojna istrazivanja pokazuju da nema znacajnih razlika u rezultatima koji se postizu s razlicitim brojem serija, sve dok se trenira sa odgovarajucim intezitetom. Ali, treba imati na umu da svaka dodatna serija, kao sto je slucaj u klasicnom treniranju, povecava pritisak na sposobnost organizma da se adaptira i oporavi za sledeci trening i zato je HIT veoma popularan kod profesionalnih sportista.

4. Otkazivanje misica

Treba odabrati onu tezinu koja omogucuje da se dostigne otkazivanje misica u okviru zeljenog broja ponavljanja 5-20 u zavisnosti od dela tela koji se vezba. Ako otkazivanje misica nastupi ranije znaci da opterecenje sa kojim je preveliko i treba ga smanjiti, a ako ne nastupi ni nakon poslednjeg ponavljanja, treba ga povecati sledeci put. Ako tek pocinjete HIT treninge trebace vam nekoliko treninga da pronadjete adekvatnu tezinu.

Treba imati na umu da kljucni faktor nije broj ponavljanja - vec vreme. Vezba treba da traje od 48-72 sekunde. Broj ponavljanja prilagodite brzini kojom izvodite vezbu tako da se uklopi u ove vremenske limite . U proseku to treba da bude 2 sec za negativnu fazu i 4 sec za pozitinu fazu . Obicno to znaci 8-12 ponavljanja .

Najcesca greska posebno kod pocetnika jeste narusavanje forme izvodjenja vezbe. Ponavljanja treba izvoditi svesno i kontrolisano .

5. Pun radijus pokreta

Pokret treba da obuhvati najveci moguci radijus koji dozvoljava bezbednost - od pocetnog polozaja pune istegnutosti misica, do krajnje, potpune kontrakcije misica.Vezbanje kroz pun radijus povecava fleksibilnost tela. Pun radijus garantuje da se vezba ceo misic a ne samo njegovi delovi.

6. Duzina treninga

Kontraproduktivno je provesti u teretani vise od sat vremena, jer se povecava verovatnoca da ce nastupiti preforsiranost i pojacano lucenje katabolickog hormona kortozola.

7. Prioriteti

Pri izboru vezbi naglasak treba da bude na velikim misicnim grupama (noge, ledja..) Prvo se rade vezbe za donji deo tela za misice nogu jer su najzahtevnije. Vezbe kao sto su cucnjevi najteze su i najzahtevnije ali i najproduktivnije, one aktiviraju vise misicnih grupa odjednom pa je potrosnja energije povecana. Treba izbegavati vezbe za ruke pre vezbi za gornji torzo jer su ruke najslabija karika u lanci i asistiraju prilikom izvodjena vezbi u 90% slucajeva.

8. Stvari koje ne treba raditi

Kad je HIT u pitanju vezbe se ne razdvajaju na misicne grupe po danima vec se celo telo vezba na jednom treningu sa jednom vezbom i serijom po misicnoj grupi do otkazivanja pocevsi od najvece misicne grupe do najmanje.

9. Periodicne pauze

S vremena na vreme napravite pauze od nekoliko dana kako bi se telo u potpunosti oporavilo od napronih treninga koje HIT namece.

10. Kako zapravo izgleda jedan hit trening

Pre pocetka vezbanje treba se dobro zagrejati, sto se moze postici vezbama za istezanje ili laganim trcanjem u roku od nekoliko minuta, i tek onda treba preci na trening.

1. cucnjevi ili potisak nogama na masini
2. potisak iznad glave
3. zgibovi
4. bendz pres
5. veslanje dvorucnim ili jednorucnim tegom
6. biceps pregib
7. triceps ekstenzija
8. vezba za listove
9. vezba za trbusne misice

Raditi samo po jednu seriju do otkazivanja sa pauzama ne vecim od 1-2 min izmedju vezbi, raditi pravilno i kontrolisano, sustina je da se po treningu pogodi celo telo i da bude skoncetrisan na velike misicne grupe jer veliki broj vezbi za male misicne grupe asistira pri izvodjenu vezbi za velike misicne grupe. Napredni vezbaci izbacuju vezbe za misice ruku jer ti misici su pogodjenu u dovoljnoj meri pri asistiranju za misice ledja i grudi pa im je to dovoljno za rast.

Druga varijanta :
1. cucnjevi - 15-20 ponavljanja
2. pul-over -10-15 ponavljanja
3. stojeci potisak iznad glave 10-15 ponavljanja
4. zgibovi -20-30 ponavljanja
5. propadanje - 12-15 ponavljanja
6. sleganje ramenima -15-20 ponavljanja
7. mrtvo dizanje 15-20 ponavljanja

Kako do piramide     



Napisao : DORIAN YATES (sestostruki Mr. Olympia)

Piramidalni sistem se ne zasniva na tezini koju ce te staviti na sipku, vec na broju ponavljanja koje ste sposobni da uspesno izvedete u svakoj seriji. Dodajte samo onoliko tezine koliko vam je potrebno da predodredjenu seriju uradite do otkaza. Uvek se rukovodite brojem ponavljanja. Recimo da radite 4 serije neke specificne vezbe i da hocete da koristite sledeci broj ponavljanja : 15 u prvoj seriji, 12 u drugoj, 10 u trecoj i 8 u cetvrtoj. Za prvu seriju morate eksperimentisati sa tezinom koju ce te staviti na sipku, da bi ste do otkaza uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako mozete da uradite 16 ponavljanja, znaci da je sipka laka i da treba da dodate jos ploca, da bi ste ispravno, do otkaza, uradili 14 ili 15 ponavljanja. Ako mozete da izvedete samo 11 ili 12 ponavljanja, tada je sipka preteska, u tom slucaju treba da skinete koju plocu, kako bi se vratili na mogucnost izvodjenja 14 ili 15 ponavljanja.



Isto primenjujete i na ostale serije : trebalo bi da mozete da uradite ne vise od 11 ili 12 ponavljanja u drugoj, ne vise od 9 ili 10 u trecoj, i 7 ili 8 u cetvrtoj. Ako vam ovo izgleda kao gubitnicki sistem, imajte na umu da ja navodim specificni primer, piramidalni sistem nije nista vise od jednostavnog metoda za progresivni razvitak muskulature, i on ne podrazumeva specifican broj ponavljanja ili serija, niti cak unapred odredjeni trening. Kako ce te implementirati ovu filozofiju u vasem treningu, zavisi od vasih specificnih potreba. Moj piramidalni sistem, na primer, radikalno se razlikuje od ostalih, ne zato sto mislim da je bolji od drugih, vec zato sto je najbolji za mene. Naglasicu i ovde da ga ne preporucujem svakome. Piramidalni sistem koji sada koristim zahteva takav intenzitet, koncentraciju, vestinu i snagu, da ne bi trebalo da pokusa onaj ko nije prosao kroz mnogo godina ozbiljnog treninga. Ukoliko pratite moje treninge u FLEX-u, primeticete moju poslednju praksu u vezbanju velikih misicnih partija, da ja radim samo jednu seriju. Neko moze reci : “ Kako to mozes nazvati piramidalnim sistemom ? “ Moj je odgovor da ja piramidalno doziram delove tela u toku samog rada, pravilnije izvodeci serije u okviru svake vezbe. Evo kako vezbam triceps : izvodim 3 vezbe, u prvoj vezbi radim 3 serije (15, 12, zatim 8 – 10 ponavljanja naizmenicno). Za drugu vezbu radim 2 serije (12, zatim 8 – 10 pon. naizmenicno). Dalje, prelazim na trecu vezbu, moj triceps je vec pretrpeo takav intenzitet, da mi je potrebna jos samo jedna serija od 8 – 10 ponavljanja do otkaza, i to bi bilo sve. U vasem slucaju, preporucujem vam klasicni piramidalni sistem za sve misicne partije, koristeci 3 vezbe od po 4 serije u svakoj, sa brojem ponavljanja : 15, 12, 10 i 8 ponavljanja.

Pojedine vezbe, kao na primer lezeci triceps potisak sa cela, zahtevaju poseban pristup. Ovo je jedan od najboljih triceps pokreta ikada izmisljenih, ali zato stvara veliki stres u laktovima, te ovu vezbu treba otpoceti nakon najmanje 2 serije zagrevanja, a zatim idete piramidalno kroz serije sa 15, 12, 10 i 8 ponavljanja. Bez obzira kako izvodite piramidalni sistem, sve ce biti beskorisno bez pravilno izvedenih pokreta u vezbi. Jednostavnim vucenjem i potiskivanjem tezine kroz serije, da bi dobili odredjeni broj ponavljanja, necete obaviti posao. Morate poznavati misic koji zelite vezbati, stoga budite sigurni da je otpoceo otkaz kada zavrsavate seriju. Ako misici ne obave posao do kraja, nece ni porasti

10 razloga da ostanete motivisani     



Koji je vas razlog da niste redovno u teretani? Devojke nisu dovoljno lepe? Svlacionica smrdi? Muzika je preglasna? Osecate se neugodno pored svih onih snagatora? Vecina ljudi pocinje snažno i naglo sa treningom, a za nekoliko nedelja nadu izgovor da ne dolaze. Uglavnom ljudi prestaju redovno dolaziti na treninge u roku od 90 dana, zbog cega su mnogi klubovi prepuni u januaru a prazni do marta.

I tako dodosmo i do Vas.

Ako pocinjete novi program vežbi verovatno ste veoma uzbudeni što je dobro. Ali, uzbudenje ce vremenom splasnuti kada shvatite koliko vremena i napora takav trening iziskuje. I tada cete verovatno doci u iskušenje da usporite, propustite koji trening ili skroz odustanete. To necemo dozvoliti. Proucite ove korake od samog pocetka treniranja i postacete jedan od onih (starosedelaca) u teretani koji je iskoristio novac uplacen za teretanu.

1. Neka trening bude deo vašeg dnevnog plana rada. Mnogi ljudi vide trening i vežbe kao rekreaciju, neobavezne, tako da je on prvi za izbacivanje ako je dan pretrpan obavezama. MORATE ODLUCITI da je treniranje jednako važno kao BILO ŠTA drugo u vašem životu. Ako to ne uradite cim prode prvo pocetno uzbudenje, sve ce poceti da vam staje na put : poslovni sastanci, porodicne obaveze, pa TV, pa sedenje u fotelji i tako malo po malo … Napišite svoja vremena treniranja u kalendar ili dnevni raspored i držite se njih kao nekog važnog poslovnog sastanka.

2. Ne otežavajte sami sebi previse. Veca je verovatnoca da cete nastaviti sa treningom ako vam odlazak u teretanu ne predstavlja napor i gnjavažu. Izaberite teretanu do koje možete doci za kratko vreme i to u doba dana kada imate trening. Ako je stalno gužva u teretani bicete daleko manje motivisani. Nadite mesto gde necete morati cekati u redu za spravu na kojoj radite. Takode ako se ne tuširate kod kuce pronadite teretanu sa pristojnim uslovima za tuširanje i pristojnom svlacionicom.

3. “Ne jedite više nego što možete progutati”. Mnogi ljudi pocinju pre agresivno, više od svojih mogucnosti. Kao posledica imaju povredene mišice ili ligamente pa sledecih dan-dva (ili cak i više!) hodaju kao roboti ili mumije. Oni vrlo brzo odustaju od teretane jer je “bol i napor prevelik. Kako to neko uopšte može raditi i još pri tome uživati??!”. Treba shvatiti da dugi, naporni treninzi uopšte NISU bolji. Ne dajete telu dovoljno vremena da se oporavi. NAJVIŠE je potrebno 60 minuta vežbanja (ako radite vežbe za snagu i aerobne vežbe) ili samo oko 30 minuta za vežbe snage ILI aerobni trening (ne oba). Merite vreme tj. minute. Tako možete vežbati svaki dan ako su treninzi dovoljno kratki pa se telo može odmoriti i mišici oporaviti.

4. Postavite razumne ciljeve. Neracionalno je i prepotentno zamišljati sebe kao modela iz novina ili sa TV-a nakon samo nekoliko treninga. Ako su ciljevi previsoki, možete se naci u raskoraku – trenirate sve napornije a rezultati izostaju i još pri tome rizikujete povredu mišica. Kada pocinjete sa treniranjem proucite vaše dugorocne planove sa trenerom ili partnerom i odlucite šta možete postici sa vašim planom vežbanja. Tada, umesto gledanja u daleku buducnost, postavite sebi prosecne sedmicne i mesecne ciljeve (npr. jedna serija sa vecom težinom ili sa velikim brojem ponavljanja). Ako stalno imate nove ciljeve trening ostaje interesantan. ZAPAMTITE : NE VEŽBATE DA IZGUBITE TEŽINU. Vežbate zbog toga KAKO SE OSECATE kao REZULTAT regularnog treninga. POSTACETE vitkiji, DOBICETE više energije, IMACETE vece samopouzdanje. Ako ciljeve ne postignete iz prvog puta, ne znaci da je cilj bio pogrešan. Samo je vreme bilo kratko. Držite se svojih ciljeva.

5. Beležite svoj napredak. Ciljevi izmedu nekoliko treninga mogu biti veoma slicni i jedini nacin da zaista vidite kakav je napredak ostvaren jeste da sve pišete. Pišite dnevnik vaših vežbanja, kao i toga šta jedete. Cak i oni što sve pamte ne secaju se uvek šta i kako su trenirali. Kada pišete možete porediti rezultate, videti šta je dobro a šta nije, šta vam odgovara a šta ne i kako vreme prolazi, shvatate da VI STVARNO NAPREDUJETE.

6. Menjajte, kombinujte. Radenje istih vežbi brzo dosadi i rezultati su ispod ocekivanih. Umesto da recimo, 40 minuta radite na jednoj spravi probajte vise masina za istu grupu mišica, pa periodicno ih menjajte, zatim idite na hodanje, klizanje, vožnju biciklom,… Menjajte redovno raspored vežbanja tj. vežbi da trening ostane interesantan i da razvijete što više mišica. Savet je da menjate broj serija, ponavljanja, težinu i odmaranje svakih 3-4 sedmice, zavisno od vaših potreba i intenziteta treniranja. Više zabave cete imati ako naucite nove stvari i radite razlicite vežbe.

7. Uporedujte se. Jedan od razloga neugodnosti i monotonosti treninga sa tegovima je nedostatak tima i timskog rada. Postoji dosta nacina da se poredite sa partnerom i razvijate takmicarski duh. Probajte ko od vas ili vašeg partnera može uraditi veci broj ponavljanja sa odredenom težinom. Ili ko može uraditi 4-5 ponavljanja sa što vecom težinom. Samo da osigurate pravilnost vežbanja, jer žrtvovanje forme i fleksibilnost mišica zbog vece težine može biti opasno.

8. Radite sa trenerom. Vežbanje se cini lakšim i efikasnijim kad vas neko nadgleda i više cete se potruditi da dodete na sledeci trening. Kad vas neko stalno kontroliše i prati vas rad, postoji inicijativa za za dalje. Ako ne možete sebi da priušite trenera svaki trening (a malo ko može imati svog trenera!) onda bar svakih mesec dana kako bi utvrdili nove ciljeve za sledecih mesec dana. Takode partner je dobro došao, ako ce se pojaviti svaki put na treningu, odan treningu kao i vi.

9. Terajte se da se održite na treningu prva 3 meseca. Ništa ne održava motivaciju bolje od rezultata. Takode, bilo da ste pocetnik ili vec iskusni bilder morate mišicima dati vremena da se oporave. Možda cete primetiti neke promene kao povecanje snage, veoma brzo mada se znacajne promene mogu primetiti za najviše 3 meseca (ovo ne znaci da svakom treba 3 meseca do rezultata; nekima je dovoljno nedelja-dve, a nekima cak i po nekoliko meseci do stvarnih rezultata i promena). Takode, potrebno je vreme za odredivanje ritma rada i samo-discipline, što je veoma važno, ali nakon 3 meseca mnogo su manje sanse za odustajanje.

10. Cim propustite trening, motivišite se za sledeci. Ovo je kritican trenutak kada vecina odustaje : propustio sam jedan trening, pa šta, mogao bih još jedan ili sve? Pre nego što se nadete u svakodnevnim obavezama, vreme je prošlo. Ako propustite trening, propustili ste trening. To je vec prošlost, ne možete se vratiti. Ali, još ništa nije gotovo. Tako da nema smisla da se mucite oko toga. Koncentrišite se na nove treninge i izazove.

a sta mislite o kvascu? koliko se pije dnevno? i koji je najbolji?

ne treba ti kvasac...skroz je beznacajan u ishrani nekoga ko zeli kvalitetne misice...

znaci ishrana treba da se bazira samo na pilecem i curecem belom mesu,posnoj govedini,ribi,jajima,posnom siru,nemasnom mleku,malo ovsenih pahuljica,malo pirinca,malo krompira,dosta vlaknastog povrca i dosta whey proteina...plus jos neki suplementi po potrebi i dekstroza nakon treninga sa whey proteinom kao pwm...