vodic za razvijanje velikih bicepsa

Napisao : Ronnie Coleman, 7 puta Mr.Olympia

Konstantnost je kralj u svetu bodi bildinga i vestine treninga.Ja sam geneticki obdaren bicepsom koji dobro reaguje na trening, stavise, potpuna tajna mog uspeha je delo treniranja bicepsa svake nedelje u godini, svake godine – bez propustanja. Uradio sam svoju prvu seriju sa tezinom jos u osnovnoj skoli; jedina stvar koju sam radio tracivsi svoje vreme okolo bili su pregibi za ruke. Cak i u srednjoj skoli, u ranom dobu moje fudbalske i disciplinaske trening faze, vise sam se interesovao za vezbanje ruku nego bilo sta drugo. Bio sam, defakto, opsednut razvijanjem mojih ruku da budu ogromne koliko je to moguce.

Ne preterujem sa zeljom da izgradim bicepse velicine lopte. Sve sto radim u teretani bazirano je na pazljivoj analizi o tome sta je potrebno za izgradnju punih, izvajanih bicepsa, kao i za razvoj vrhova bicepsa. Zbog toga vise volim vezbe koje izoluju biceps. Ljudi govore o izolacionim vezbama u raznim kontekstima, ali moja definicija je da je to pokret koji vam omogucava da optimalno pogodite misic tokom cele serije-u osnovi Weiderov princim kontinualne tenzije. Volim svaku vezbu koja ce mi pomoci da postignem taj cilj. Zahvaljujuci mom znanju koje sam stekao godinama fokusirajuci se na bicepse, napravio sam trening program koji ce vam pomoci da brzo napredujete.

Raskrsnica sa 4 pravca

Preporucujem da radite 4 vezbe za biceps, jednom ili dva puta nedeljno sa po 3 serije od 12-15 ponavljanja po vezbi. Osim kod zagrevanja, uvek radite svaku seriju do otkaza. Logika nalaze da biceps vezbate zajedno sa ledjima : Biceps se poprilicno pogadja kada vezbate latisimuse i romboide, te je pravo samoubistvo razdvojiti ove misicne partije na dva posebna "vucna" treninga. Ja rotiram svoje vezbe kako bih stalno pogadjao misice, ali ja volim ovakav detaljan trening zato sto njegovi elementi pogadjaju i grade bolje od drugih.

Opsti imenitelj u svim mojim vezbama za biceps je izolacija. Izolujte misice da bi brze napredovali.

Masa i izolacija

Pocinjem sa biceps pregibom na skot klupi sa EZ sipkom, ova vezba obezbedjuje pravilniji pokret od standardnog dvorucnog pregiba sto stvara znacajan razvoj mase, posebno za manje delove bicepsa.

Ja prosto uzivam dok izvodim biceps pregib na skot klupi sa EZ sipkom, zato sto smanjuje stres na tetivama i zglobovima, a takodje pogadja brachialis, manji deo bicepsa.

Zapocnite trening bilo kog dela tela sa serijom zagrevanja sa osrednjom tezinom da bi ste napumpali krv u zeljenu zonu. Ja radim 15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto zapocnem svoje 3 radne serije. Zadrzavam visok broj ponavljanja (12-15 po seriji) za biceps; moj je cilj da stvorim gustinu i cvrstocu, pored velicine, jer su moje ruke vec prilicno velike. Ukoliko zelite da povecavate velicinu, povecajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10. Ja vam preporucujem , medjutim, da pratite moja uputstva u treningu sa vecim brojem ponavljanja, pravilnu formu i da se vise fokusirate na intenzitet i to kako misici rade kada izvodite puni pokret.

Kad radite pregibe, isprsite grudi kao da radite bench i ispravite ruke, ispruzite ih sve do kraja. Stegnite sipku pothvatom, podignite je uvrcuci zglobove i osetite kontrekciju na vrhu, negde kod nivoa grudi. Vas biceps bi trebalo da podrzava tezinu svo vreme, ukoliko izvodite pregib sipkom do ramena, stres ce nestati sa bicepsa. Stoga spustite sipku dok su vase ruke potpuno napumpane, uvek se koncentrisuci na negativne kontrakcije. Vasi zglobovi ce biti zablokirani sto ce vam omoguciti da vas biceps – ne vase podlaktice – pogadja tezina koju ste stavili.

Kosina za izolaciju

Moja druga vezba je pregib bucicama na kosoj klupi. To radim istovrmeno sa obe ruke da bi povecao napetost i da bi smanjio pritisak na donji deo ledja koji je posledica jednolicnih pokreta. Legnem skroz na kosu klupu; ova pozicija mi pomaze da potpuno izolujem biceps. Smanjujem varanje na apsolutni minimum.

Pruzim ruku pravo na dole i onda uradim 12-15 ponavljanja. Dizem bucice do ramena, a prilikom vracanja, ne vracam bucicu do kraja; umesto toga, idem do tacke gde moj lakat zauzima ugao od 60-70 stepeni. Pocinjem sledece ponavljanje odatle. Ovo odrzava kontinualnu tenziju na biceps i potpuno iskoriscava potencijal izgradnje misica od negativnog dela ponavljanja. Ako izgubite negativni efekat, izbacicete razloge za rad vezbi (izolacija i kontinualna teznija).

Budite Cable Guy

Moja treca vezba je pregib sajlom. Vaznost sajli je u tome sto iskoriscavaju negativnu kontrakciju intenzivnije od bucica i dvorucnih tegova. Sajle vas stavljaju u blizak dodir sa mozak-misic vezom koja je neophodna za rast i stimulaciju bicepsa.

Na pocetku svakog ponavljanja, moje ruke su ispred bedara. Radim pregib polako, dovodeci rucku u nivo grudi. Zategnem na vrhu i onda polako spustam tezinu natrag na zemlju.

Pregib sajlom ce vam pomoci da odlicno napredujete, bez obzira da li ste bilder 1 deceniju ili samo 1 dan. Tajna je da ostanete napeti tokom svake serije i ponavljanja.

Vrh u ciljnoj ravnini

Da bi dodali kvalitet svakom vrhu bicepsa, zavrsite trening sa 3 intenzivne serije koncentracionih pregiba bucicama. Ja to volim da radim na starinski nacin, sa laktovima zabijenim u butine, pregibajuci bucicama do potpune kontrakcije bicepsa. Uradim 12-15 ponavljanja sa desnom rukom i onda promenim ruke.

Moj poslednji savet je da nabavite par rukavica za trening. Nosim rukavice u svim vezbama — osim za noge, naravno — zato sto one poboljsavaju moj hvat i daju mi osecaj pouzdanosti da cu moci da se nosim sa velikim tezinama sa dobrom formom i odlicnom kontrolom. Osecam se kao Supermen kada navucem te rukavice. Dobro pogledajte moje bicepse i mozda bi rekli da Supermen nije nista naspram mene

dobri tekstovi...svaka cast...narocito volim da vidim kad je autor jednog od njih moj idol Ronnie Coleman...

greska...samo je prvi pasus trebalo da bude pod " " 

sedam mitova o teretani     



   Rešili ste da zakupite termine u teretani. Odluka je za svaku pohvalu, pogotovu ako vas tamo ceka odgovoran instruktor i ako cete slušati samo savete strucnjaka. Jer teretanom uvek kruže svakojake price i pogrešne informacije.

Najzad ste na mestu gde možete nešto da ucinite za svoju kondiciju. Momak koji vežba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao da napiše knjigu o mišicima. Tako i govori. Diže tegove još od sedmog razreda i ogroman je. To nipošto ne znaci da sve zna i da je u pravu.

- Ignorišite ga! Laži koje šire dobronamerni instruktori stižu do daka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnasticke sveznalice. Laži prerastaju u zablude jer niko ništa ne pita iz straha da ne ispadne glup - kaže Geri Hanter, doktor nauka i autor knjige „Osnovni principi sticanja kondicije i treninga“ za casopis „Muško zdravlje“.

Naucnicima, s druge strane, ne smeta da ispadnu glupi, dodaje on, ali oni imaju na raspolaganju laboratorije i svakojake instrumente pomocu kojih mogu da dokažu ili obore izvesne tvrdnje. Dakle, evo šta nauka i iskustvo vrhunskih trenera kaže o „istinama“ koje možete da pokupite u teretani.

Jaki mišici

Izuzetno lagano dizanje tegova stvara izuzetno jake mišice.

NE - superlagano dizanje tegova dovodi do superdugackog treninga - i to je sve. Istraživaci sa Univerziteta Alabame u Sjedinjenim Americkim Državama su nedavno proucavali dve grupe dizaca tegova koji su vežbali po 29 minuta. Prva grupa je dizala pet sekundi, a spuštala 10 sekundi; druga je istu vežbu radila na tradicionalan nacin - jednu sekundu gore, jednu dole. Brža grupa je sagorela više kalorija i podigla 250 odsto vecu težinu.

Rec strucnjaka: - Najvece povecanje snage se postiže tako da se faza dizanja radi što je moguce brže - kaže Geri Hanter. - Spuštanje treba da je sporije i kontrolisanije. Faza spuštanja obezbeduje vecu mišicnu masu i ako to radite sporije, mogucnost povrede se znatno smanjuje.

Jedite belancevine

Ako jedete više belancevina, povecacete mišicnu masu.

Donekle da. Belancevine podsticu proces stvaranja mišica (proteinska sinteza), ali vam za to nisu potrebne neumerene kolicine, kaže Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“. Ako vežbate veoma intenzivno, dva i po grama belancevina po kilogramu telesne težine je previše. Višak belancevina se razlaže na aminokiseline i azot, koji se izbacuju iz organizma ili se pretvaraju u ugljene hidrate (UH) i „skladište“ u telu.

Pravila istezanja

Istezanje nogu je bezbednije za vaša kolena od cucnjeva.

NE - i vata je opasna ako je ugurate preduboko u uvo. Bitno je da znate šta radite. Nedavno istraživanje je pokazalo da su vežbe otvorenog lanca - one koje aktiviraju samo jedan zglob, u šta se ubraja istezanje nogu - potencijalno opasnije od pokreta zatvorenog lanca - kojima se angažuje više zglobova istovremeno, kao što je slucaj kod cucnjeva i klupe za noge. Studija je pokazala da se kod istezanja aktiviraju kvadricepsi donekle nezavisno jedni od drugih, a tih pet milisekundi razlike u njihovom aktiviranju stvaraju neravnomeran pritisak na patelu (cašicu kolena) i butnu kost.

Poštedite mišice

Nikad ne forsirajte mišic koji vas boli.

DA - ali pre nego što preskocite vežbu koja vam angažuje bolan mišic, ustanovite koliko vas zaista boli. - Ako vas mišic boli na dodir ili vam taj bol ogranicava kretanje, pametnije je da ga poštedite bar još jedan dan - savetuje Alan Majkski, direktor Laboratorije za biomehaniku pri Univerzitetu Indijane u SAD. U blažim slucajevima aktivan odmor, koji podrazumeva lakše vežbe aerobika i istezanje, pa cak i dizanje lakšeg tereta, može da ublaži bol i doprinese bržem ozdravljenju.

- Lagana aktivnost stimuliše protok krvi kroz mišice, cime se izbacuju toksini i ubrzava oporavak - kaže Dejvid Doerti, profesor fizicke kulture na Univerzitetu „Viktorija“ u Kanadi.

Mit o istezanju

Istezanje sprecava povrede.

Možda, ako se bavite umetnickim klizanjem. Istraživaci Centra za kontrolu bolesti i prevenciju su pregledali više od 350 studija i clanaka o vezi izmedu istezanja i povreda i zakljucili da istezanje za vreme zagrevanja nema mnogo uticaja na sprecavanje povreda.

- Istezanje povecava elasticnost, ali vecina povreda se dešava prilikom izvodenja normalnih pokreta - kaže Džuli Gilkrajst, jedan od istraživaca. - Istezanje i zagrevanje naprosto idu zajedno vec decenijama. Tako se jednostavno radi, bez uplitanja krute nauke.

Široka prsa

Potrebna vam je švajcarska lopta da biste imali jace grudi i ramena.

NE - nemojte odustati od klupe za grudni koš ili ramena ako vam je cilj snaga i mišicna masa. - Ljudi koriste loptu i postižu rezultate pre svega zato što su na samom pocetku slabi ko macici - objašnjava Krejg Belentajn. On kaže da morate da smanjite teret da biste dizali tegove na švajcarskoj lopti, a to znaci da izvlacite manju korist iz tih vežbi.

Rec strucnjaka: - Švajcarska lopta je odlican nacin da se postigne raznovrsnost, ali ako želite jaka ramena i grudni koš, usredsredite se na vežbe koje se rade na cvrstoj podlozi - porucuje Belentajn. - A onda predite na loptu da biste ucvrstili stomacne mišice.

Famozne mašine

Uvek vežbajte s obicnim tegovima - bucicama.

NE - ponekad mašine mogu da doprinesu jacim mišicima, na primer kad treba da izolujete odredene mišice posle povrede ili kada ste previše neiskusni da biste vežbali s tegovima. Ako ne možete da dignete tegove do kraja, necete izgraditi mišice leda. Zato ih dižite i spuštajte bocno da biste stekli snagu u tom dijapazonu pokreta, kaže Greg Haf, direktor laboratorije za istraživanje snage u Vicita Folsu u Teksasu.

Rec strucnjaka: - Novajlije ce u pocetku imati koristi i od mašina i od obicnih tegova, ali kako budete sticali iskustvo, tako tegovi treba da cine glavninu vašeg programa - savetuje Haf. Vežbe s obicnim tegovima imitiraju pokrete sportista i aktiviraju vecu mišicnu masu. Ako ste iskusni dizac, tegovi su vaše najbolje oružje za sagorevanje masti i sticanje snage.

Pravilna ishrana

Belancevine su važne za izgradnju mišicne mase, ali mnogo je bitnije da kada konzumirate belancevine, uporedo s njima unosite odgovarajucu kolicinu ugljenih hidrata (UH). Posle napornog treninga idealna užina sadrži dve trecine UH i trecinu belancevina. Nekoliko sati kasnije pojedite glavni obrok, a posle još par sati užinu s obrnutom proporcijom. Time cete podstaci proces sinteze belancevina održavanjem visoke koncentracije aminokiselina u krvi, objašnjava Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“.

Najvažnije je zagrevanje

Zagrevanje je kljuc za sprecavanje povreda jer tako postepeno ubrzavate cirkulaciju i pripremate mišice za predstojecu aktivnost, kaže dr Džuli Gilkrajst iz Centra za kontrolu bolesti i prevenciju SAD. Ona preporucuje temeljno zagrevanje i vežbe koje odgovaraju vašoj vrsti sporta. Elasticnost je takode dobra stvar. Ako morate da povecate svoju elasticnost, radite, recimo, vežbu dodirivanja prstiju na nogama bez savijanja kolena i istežite se kad su vam mišici vec zagrejani.

Zglob kolena

Zglob kolena kontrolišu kvadricepsi i tetiva kolena. Uravnotežena mišicna aktivnost drži patelu na mestu, a to se lakše postiže vežbama takozvanog zatvorenog lanca - kaže dr Anki Stendsdoter, fizijatar i istraživac. Da biste bezbedno radili cucnjeve, leda moraju da su vam što više ravna, a telo spuštajte dok vam butine ne budu paralelne sa zemljom ili barem dok možete da izdržite a da ne osecate nelagodnost u kolenima

Najvece lazi     



1. Mozete postati kao profesionalni bodibilder, bez uzimanja anabolickih steroida, samo ce vam trebati mnogo vremena.

Svi profesionalci uzimaju steroide, a mnogi od njih i neke druge faktore rasta (hgh,IGF-l, insulin). Bez ovakve manipulacije hormonima nije moguce postici takvu kombinaciju mase, definicije, vaskularnost i koze tanke kao flis papir. Ipak, to nije razlog da odustanemo. Svaka osoba pravilnom ishranom i napornim treningom moze napraviti neverovatan napredak u izgledu muskulature. Mozda necete postati profesionalni bodibilder, ali svakako mozete izgraditi telo koje ce mamiti poglede zena i postovanje drugih muskaraca.


2. Da biste postali veliki morate da jedete nenormalno mnogo kalorija.

Ovo je naravno tacno, samo ostaje pitanje kakav ce kvalitet dobijene mase biti. Uikoliko se budete nekontrolisano prezderavali, 65% novodobijene mase ce biti salo, a to vam svakako ne odgovara. Dalje, preterano gojenje ce prometiti funkciju i lucenje insulina, koji je glavni antikatabolicki hormon u telu, tako da cete se na taj nacin jos vise udaljiti od svog prvobitnog cilja, a to su misici. Zato, ukoliko niste genetsko cudo, klonite s visokokaloricnih dijeta i jedite samo onoliko koliko vam je potrebno za rast.

3. Ukoliko sprovodite dijetu siromasnu mastima, mozete jesti koliko god hocete kalorija i necete se ugojiti.

Jedino sto je bitno je kalorijski unos kada je u pitanju gojenje i bez obzira na to sto ne unosite masti, ukoliko vas kalorijski unos prelazi vase potrebe, vi cete se gojiti.

4. Sto vise trenirate vise cete rasti.

NE. Ovo je najveca od svih zabluda u bodibildingu. 95% profesionalca ce kao svoju najvecu gresku navesti pretreniranost u jednom trenutku svoje karijere. A oni uzimaju steroide. Zamislite koliko je lako sportisti koji ne uzima steroide da se pretrenira. Cinjenica je da ce dobro odtreniranoj misicnoj partiji trebati citavih 5-10 dana da se potpuno oporavi. Naucite da prihvatite odmor kao vredan i punopravan deo vaseg trenaznog procesa i znatno cete unaprediti treninge.

5. Sto duze trenirate to bolje.

Zaista nije potrebno raditi 20-30 setova po misicnoj pertiji ukoliko su setovi uradjeni kako treba, odnosno do otkaza. Sve preko 10 ce izazivati ostecenja u misicu, kojem ce trebati dosta vremena da se oporavi. Strucnjaci, cak, tvrde da (sto se tice hipertrofije) jedan set do totalnog iscrpljenja misica moze biti vrlo delotvoran. Koristeci supersetove, trostruke setove i princip totalnog iscrpljenja misica mozete vrlo snazno stimulisati misic sa vrlo malo serija.

6. Ne morate biti snazni da biste bili veliki.

Zbog raznih faktora ljudi na istom nivou misicne mase imaju ogromne varijacije u sili koju njihovi misici razvijaju. Ali ovo sve spada pod pojam relativnog. Da biste napredovali u masi morate postati jaci bez obzira na vasu polaznu osnovu. Da biste ovo postigli morate vase misice konstantno preopterecivati.



7. Trening-programi koji koriste profesionalci mogu koristiti i vama.

Naravno da nije tako. Najpre zbog toga sto se oni oporavljaju znatno brze od vas iz gore navedenih razloga (steroidi). Takodje, vecina njih je genetski izuzetno predisponirana i reagovace dobro sta god da treniraju. Ne treba traziti savet u teretani od najveceg bildera, vec od onoga ko je najvise napredovao, jer je on verovatno najkompetentniji da vam da takav savet.

8. Ne mozete rasti ukoliko trenirate jednu misicnu partiju jednom nedeljno, ili imate svega tri treninga nedeljno.

Recimo samo ovo: 90 % profesionalca trenira trenutno jednu misicnu partiju jednom nedeljno, a Dorian Yates je bio 6 puta Mr.O. trenirajuci 3-4 puta nedeljno po 45 minuta.

9. Morate koristiti savremenu opremu u teretani da biste napredovali.

Totalno netacno. Mozete fantasticno napredovati i ukoliko koristite samo klupu, tegove i sipku.

10. Trening sa tegovima je za masu, aerobik je za definiciju.

Nije bas tako. Treba reci da je skidanje masnih naslaga vise pitanje ishrane nego aerobnog treninga. Cinjenica je da aerobni trening moze pomoci u tom procesu pod uslovom da se izvodi dovoljno dugo (preko 20 minuta), ali i trening sa tegovima moze pomoci i te kako. Studija uradjena na blizancima je pokazala da je blizanac koji je dizao tegove bio mnogo efikasniji u trosenju masti od svog brata koji je radio samo aerobni trening. Kako, sigurno se pitate. Zbog vece misicne mase blizanac koji je dizao tegove je trosio mnogo vise kalorija u mirovanju od svog brata, odnosno njegov bazalni metabolizam je bio brzi sto je rezultvovao vecom ukupnom dnevnom potrosnjom.

11. Moguce je potpuno preoblikovati misic izvodjenjem izolacionih vezbi.

Totalno netacno. Misic mozete povecati ali ne i menjati njegov genetski oblik vezbama. Ovo cete najbolje uociti gledajuci slike profesionalaca spocetka njihove karijere. Svi oni imaju istu strukturu tela, samo su sada veci i niko od njih nije promenio oblik misica.

12. Ukoliko radite trbusnjake svakog dana, smanjicete i izdefinisati struk.

Selektivno skidanje masnih naslaga nije moguce sem operacijom. Stoga je i ova tvrdnja potpuno netacna.

13. Power lifting trening sa cucnjevima, mrtvim dizanjem i benc presom ce vase telo napraviti stubastim.

Ukoliko ste genetski stubasti, ovaj trening ce vam omoguciti da izgledate i dalje stubasto samo cete biti veci. Kako se boriti protiv stubastog izgleda? Trudite se da prosirite latisimuse, povecate spoljnu glavu m.kvadriceps femorisa (vastus lateralis) i da se trudite da masne naslage drzite na minimum. Sa druge strane, ukoliko ste mrsavi, ove vezbe ce vam sigurno pomoci da postanete veci i bolje gradjeni.

14. Veci broj ponavljanja cini da vasi misici budu tvrdi i definisaniji.

Iako postoje dokazi da veci broj ponavljanja povecava mrezu kapilara u misicu, nema apsolutno nikakvih dokaza da ce vam obezbediti vecu tvrdocu i bolju definiciju misica. Jedini nacin na koji veci broj ponavljanja moze uticati na definiciju misica je da imate vecu potrosnju energije sa ovakvim treningom, pa vas to moze dovesti u negativan kalorijski balans.

15. Instinktivni trening je najbolji za misicni rast.

Kada bi bodibilderi pratili svoje instinkte verovatno bi otisli kuci, otvorili pivo i vrecu cipsa i gledali neku dobru utakmicu ili film. Za ozbiljan napredak potrebna je ozbiljna naucno zasnovana trening-filozofija koja podrazumeva smanjivanje ciklusa teskog i lakog treninga u cilju konstantnog napretka i izbegavanja pretreniranosti.

16. Zene moraju da treniraju drugacije od muskaraca.

Fizioloski ne postoji razlika u misicnim vlaknima izmedju zene i muskarca. Jedina razlika je u kolicini i vrsti dominantnih hormona. Zene i muskarci treba da treniraju razlicito samo ako su im ciljevi razliciti. Ukoliko imaju isti cilj – vise misica – trening treba da bude isti.

17. Na trzistu postoje suplementi koji su efikasniji kao steroidi, samo su bezbedniji.

Ne postoje suplementi koji deluju dobro kao steroidi. Suplementi kao sto su kreatin, glutamin, whey protein, glukosamon-sulfat, itd. mogu biti veoma efikasni, ali ne kao steroidi.



18. Pretrpavanje ugljenim hidratima je odlican nacin da poboljsate vase performanse.

Popunjavanje glikogenskih rezervi nije neophodno, kazu najnovija istrazivanja. Sportista koji drzi izbalansiranu dijetu koja sadrzi dovoljno ugljenih hidrata ima zalihe glikogena u telu dovoljne da izdrzi jaci trening koji traje oko jedan sat.

19. Unosenje vece kolicine prostih secera pre treninga ce vam obezbediti ekstra energiju za trening.

Unosenje prostih secera pre treninga ce izazvati nagli skok insulina, a zatim i nagli pad i to znatno nize od nivoa koji je prethodio treningu. Rezultat je nizi energetski nivoi na treningu i veca iscrpljenost.

20. Svi anabolicki steroidi su izuzetno toksicni i opasni.

Potrudicemo se da vam slikovito prikazemo ovu konstataciju. Stavite na sto bocicu dianabola, bocicu lasiksa i bocicu valijuma. Sta mislite, ukoliko popijete celu bocicu, koji preparat vas nece ubiti? Najverovatnije, dianabol. Toliko o toksicnosti. Naravno, nisu ni svi steroidi isti. Nandroloni su mnogo sigurniji i imaju manje nezeljenih efekata od testosterona.

21. Ukoliko prestanete da trenirate vasi misici ce se pretvoriti u salo.

Ukoliko prestanete da trenirate, misici ce se adaptirati na postojece stanje, odnosno atrofirace, ali se nece pretvoriti u salo.

22. Ukoliko uzmete iste doze steroida kao i profesionalci postacete veliki kao i oni.

Ironija je u tome da i za steroide morate biti genetski predisponirani u smislu broja receptora koje steroidi stimulisu. Neke osobe mogu imati znatno veci broj ovih receptora i samim tim sa istim dozama napredovati znatno bolje nego drugi.

23. Izuzetno lepo gradjeni ljudi imaju veliko znanje o fitnesu, i ishrani.

Ovo je nazalost u velikom broju slucajeva netacno. Mnogi profesionalci su stigli do profesionalnih takmicenja, a da i sami ne nzaju kako. Dobro gradjeno telo je cesto rezultat dobre genetike i srecnih okolnosti, a ne znanja

pusenje i bodibilding


Mi smo tinejdžeri. Svi mi znamo da odluke koje donosimo u ovoj fazi života mogu dopuniti ili uništiti naše snove. Ako citaš ovaj clanak, više nego sigurno tvoj san ili ambicija je da budeš najbolji moguci bodibilder, i možda jednog dana postaneš profesionalac.

Svi znamo da gomila tinejdžera puši. Oni krenu da puše misleci da ce pušiti samo neko vreme, i kada krene da im narušava performans, prestace. HA! Kako da ne! Cigarete izazivaju zavisnost. Pošto ima dosta štetnih uticaja po zdravlje, jedan od najgorih mogucih odlika koju možeš odneti, narocito u ovom životnom dobu, je da pocneš da pušiš. Štetan uticaj po zdravlje je trajna promena u strukturi funkcionisanja organa i trajno povecanje rizika od zdravstvenih problema. Nekoliko kao što su pet godina pušenja mogu imati trajan efekat po pluca, srce, oci, grlo, urinarne tokove, digresivne organe, kosti i celije, i kožu.

Nikotin koji se nalazi u cigareti izaziva zavisnost. Nikotin je droga koja izaziva zavisnost slicna kokainu i heroinu. Oni svi uzrokuju simptome psihickog pada u šta spadaju nervoze, glavobolje, iritiranosti, i nesanice. Pošto nikotin deluje na hemiju mozga i nervnog sistema, može delovati i na raspoloženje pušaca. Dim cigarete takode sadrži tar, koji je napravljen uz pomoc 4,000 hemikalija, ukljucujuci 43 za koje je poznato da izazivaju rak. Neke od ovih supstanci takode izazivaju srcane i respiratorne bolesti. To znaci da svaki dim cigarete koji povucete sadrži 4,000 hemikalija. Zašto uopšte ici u teretanu? Vi polako ubijate sebe i vaš napredak u teretani.

Otkucaj srca pri mirovanju se kod mladih pušaca povecavaju 2-3 puta po minuti što znaci da srce mora raditi dosta napornije. Takode snižava telesnu temperaturu, smanjuje krvotok u nogama i stopalima, smanjuje nivoe hormona i smanjuje osobi život ocekujete 10, 12 godina?

Mislite o ovome. Vi ste mlad bodibilder, i vi pocinjete da pušite. Mogu vam garantovati da od dana kada odlucite da pušite, vi NIKADA necete dostici vaš pun potencijal u teretani. Jeste li primetili kako pušac ne može da uradi bukvalno ništa kada dode do fizickih vežbi? Ovo je razlog:

Da bi kiseonik mogao da ude u krv, mora da prede preko velike površine pluca. Tamo ima na hiljade majušnih komora sa oko100 kvadratnih metara površine mesta u plucima. Kada se emfizema pojavi, zid izmedu komora se sruši i stvori vece, rede komore, smanjujuci kolicinu kiseonika koji ulazi u krv. Ako ovo stanje postane cesto, vi cete neprekidno kašljati za vazduhom i morati imati flašicu sa kiseonikom sa cevcicama za kiseonik ubacenih u vaš staviti da vam pomogne da dišete. Vi se jednostavno brže umarate prilikom raznih fizickih aktivnosti. Zvuci vam kao prednost za vas? Mislim da ne!

Svakog dana, otprilike 6,000 mladih osoba proba cigarete i otprilike 3,000 postanu dnevni pušaci. Nemoj postati jedna od tih 6,000 mladih osoba koja proba da puši na bilo koji dati dan, bice to najgora stvar koju si ikada uradio, garantujem ti to. Ucini sebi uslugu i poslušaj ovaj savet.

Treniraj pažljivo, efektivno i najvažnije, prirodno. (O da, i nemoj pušiti)

Alkohol i bodibilding     



Alkohol utice direktno na stanicne membrane, te na stanicni metabolizam. Telo preferira koristiti alkohol kao metabolicko gorivo i na taj nacin može spreciti korišcenje masti kao goriva. Korišcenje masti kao goriva upravo je cilj svima koji su na dijeti i žele smanjiti kolicinu masnog tkiva. Pošto alkohol ima 7 kalorija/g (uz sve ostalo što je u picu), dosta doprinosi broju “praznih” kalorija koje ce telo pohraniti u obliku masti.

Treba paziti da se zbog toga ne zanemari unos kvalitetnih namirnica bogatih proteinima koje su neophodne za optimizaciju rezultata treninga. Ocito je da je sa bodibilderskog gledišta konzumacija alkohola nepotrebna i štetna, narocito u periodu dok se radi na definiciji.

Osim navedenih efekata, konzumiranje alkohola uzrokuje hormonalne promene koje ukljucuju smanjenu kolicinu testosterona, i povecanu pretvaranje testosterona i ostalih aromatizujucih androgena u estrogen. To rezultira povecanim estrogenskim nivoima, koji pak potpomaže pohranjivanje masti, ginekomastiju i retenciju tecnosti. Naravno, treba napomenuti da alkohol, kratkorocno gledano, deluje kao blagi duretik, ali taj njegov dobar ucinak daleko nadmašuju dugorocni loši ucinci. Osim toga, alkohol loše utice i na imunološki sastav.

Alkohol može iscrpsti rezerve nekih bitnih minerala (kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, fosfor), koji su bitni za mišicne kontrakcije, relaksaciju i rast. Da i ne spominjemo da dugorocno korišcenje alkohola dovodi do zavisnosti (alkoholizma), naglih promena raspoloženja koje mogu dovesti do problema s okolinom (od zakonskih, do raspada veza i sl.), smanjenog libida i impotencije, problema s jetrom i krvnim sistemom.



Iz ovog se teksta jasno može zakljuciti da alkohol nije namirnica koja spada u ishranu jednog bodibildera. Bodibilderi koji uzimaju preparate s jakim androgenim i anabolickim svojstvima moraju se OBAVEZNO kloniti alkohola za vreme ciklusa, zbog dodatnog opterecenja na jetru i povecane sposobnosti aromatizacije. S druge strane, u današnjem je društvu konzumiranje alkohola (cesto u velikim kolicinama), na žalost, potpuno normalna pojava. Izbor je vaš – da li cete plivati uz struju ili protiv nje? U ovom je slucaju bolje biti u manjini, a gore navedeni efekti alkohola bi vam mogli pomoci da se odlucite

Spavanje i bodybuilding     



Ništa nije tako frustrirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu, hiljade glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbudujemo: užas.

Za nas bodybuildere, situacija je još gora, moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste još kao i ja popili litar ili više vode pre spavanja, evo još jednog razloga za šetnju po kuci do kupatila.

Da, regulisanje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahteva upornost i doslednost. Telo ima unutrašnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna mali hemijski molekul koje telo proizvodi i koji nam to odreduje. Sreca pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, menjajuci vremenske zone, pa telo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.

Zato vam nudimo nekoliko saveta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi naša mišicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.

Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokušavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nešto dosadno npr. citajte neka uputstva za rukovanje nekim uredajem, radite domaci zadatak (matematiku ili istoriju – oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pesmice na 36 strana i slicno). Možete i jednostavno sediti u mraku (ne ležati), svetlo kaže mozgu da nije još vreme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.

Ne spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u najgorem slucaju ako ste jako umorni odremajte posle rucka, ali nikako ne više od jednog sata i ne posle 15 sati.

Ustajte iz kreveta i odlazite na spavanje uvek u isto vreme: Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce telo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakše cemo zaspati svake veceri i odmorni se probuditi u jutro.

Ne trenirajte najmanje 3-4 sata pre spavanja: Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osecate se umorni, ali hemijski procesi u telu su još vrlo aktivni posle treninga i ako i uspete zaspati, to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.



Ne jedite pre spavanja: Jedno sat ili dva pre spavanje ne bi trebali jesti, a narocito teško svarljivu hranu. Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što ce telo bez velikog napora ugraditi u mišicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilni obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana, a oko sat vremena pre spavanja dobro je popiti proteinski napitak. Eventualno se može popiti casa mleka 15-ak minuta pre spavanja.

Obavite redoviti ritual spavanja: Popite mleko, procitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili klasicnu, protegnite se i slicno, ništa naglo ili naporno.

Spavajte uvek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte izbegavati svoj krevet u toku dana, sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu, tako kada legnete u krevet uvece, telo ce znati da je sada vreme za spavanje.

Izbegavajte: Kofein, alkohol, kola, caj, nikotin cak i cokolada uznemiruju telo i nisu prikladni barem 2-3 sata pre spavanja. Npr. možda se osecate umornim ako popijete koje pivo pre spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati. Osim toga neke od tih stvari nemaju šta tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.

Tuširanje: Tuširanje je vrlo opuštajuca aktivnost i uvece to radite polako i sa uživanjem, još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pasu».

Soba: Vrlo je važna temperatura u sobi kada spavamo. Ne sme biti prevruce jer nam to ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno , ulicno svetlo.

Svako sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.

A sada... Laku noc..

Vežbe koje su najbolje za brz napredak     



Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjaci podražaj u pojedinoj mišicnoj grupi te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišicne mase i snage .

Istraživanja

Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju procente od IEM Gmax, najveceg podražaja zabeleženog u odredenom mišicu. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišica i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laicki receno, vežba koja ima najvecu vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mišic.

Pectoralis major - grudi

Potisak bucicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi izmedu klupa 88%
Potisak bucicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Letenje bucicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - grudi

Potisak bucicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Letenje bucicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith masini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Letenje bucicama na kosoj klupi – ramena! 66%
Letenje bucicama u uspravnom položaju 63%
Letenje bucicama u sedecem položaju 62%
Letenje na sajlama – jednorucni 47%

Posterior deltoid – zadnje rame

Letenje bucicama u pretklonu – stojeci 85%
Letenje bucicama u pretklonu – sedeci 83%
Letenje na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bucicama - sedeci 79%
Potisak bucicama - stojeci 73%
Potisak šipkom prednji 61%

Biceps brachii - biceps

Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
Pregib bucicama na kosoj klupi – naizmenicni 88%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, uski hvat 86%
Pregib bucicama stojeci – naizmenicni 84%
Koncentraciski pregib šipkom 80%
Pregib šipkom stojeci – ravna šipka, široki hvat 63%
Pregib E-Z šipkom stojeci – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s cela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
Triceps potisak na lat masini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) izmedu klupica 87%
Jednorucna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bucicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna šipka 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
Veslanje bucicom u pretklonu – jednorucno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat masina – povlacenje napred 86%
Veslanje na masini - sedeci 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack cucanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na masini, do 110 stepeni 76%
Cucanj na smith masini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loza

Pregib stojeci 82%
Pregib ležeci 71%
Pregib sedeci 58%
Prilagodeni deadlift za zadnju lozu 56%

Semitendinosus – zadnja loza

Pregib sedeci 88%
Pregib stojeci 79%
Pregib ležeci 70%
Prilagodeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareci potisak 80%
Stojeci potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeci potisak – na obe noge 68%
Sedeci potisak 61%

Trapezius – trapez

Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi sa opterecenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%