auh . . ima ovde ljudi koji bash znaju. . .nisam pristalica hemije. . .1.zeljen izgled se moze postici i bez iste,samo je potrebno mnogo rada,vremena 2.sa koriscenjem kreatina,proteina i sl. nabacuje se masa. . .pa da li neko razmislja kako ce da izgleda za jedno 10 godina kada vise ne bude trenirao,a pritom telo trazi isto hrane kao i za vreme treniranja. . .misici se opuste. . . salo. . . uzas.imam 186cm i 85kg i gledam da smrsam do 80kg. to je za mene neki normalan izgled.jedino sto forsiram u teretani su trbusnjaci a nikako da ih uradim kako treba  pre i posle treninga cepim po bonzitu,sat vremena posle pojedem par kuvanih jaja, 120g tunjevine,uz mleko,ponekad i pirinac. . .

ja sam poceo da posle svakog treninga preskacem vijachu po 20 minuta, sa prekidima. jos ne znam dobro, ali to me tako izmori i oznoji, mnogo jaka stvar, barem meni.

pa sto se znojenja tice. . .ja picim bajs(na najlakse),na pocetku i na kraju treninga po 20 min. . .i to je pakao kao da sam trcao 200km. . .ali za dobre trbusnjake nema nista bez neke redukovane ishrane. . . nema slatkisa,hleba,testa-uopste,gaziranih sokova,piva-alkohola uoste,posle 21h ne treba jesti uopste. . . ako neko ima drugu-proverenu taktiku za trbusnjake neka javi. . .
ps video sam da je nekoliko ljudi za l-karnitin da ima slabog efekta-on bi trebao da se koristi pre treninga, ali moraju da se izbace iz ishrane sve one stvari koje sam vec naveo. . razmisljam da kupim onaj pojas za topljenje masti.sta mislite o tome?

moj drug je koristio L-carnitin, i sam kaze da nije imalo efekta.
je ne mogu da se odreknem slatkisa, bez alkohola i svega ostalog mogu, a i veliko mucenje mi je da ne jedem posle 21-22 mada sam jos uvek karakter i trpim 

a za pojas ne znam sta da ti kazem, mozda pomogne,a mozda ne. probaj pa nam javi 

 haha pa imamo isti problem. . naterao sam se da ne jedem posle 21h,i alkohol sam izbacio,hleb i sl. ali kada vidim palacinke,knedle,pizzu i tako to . . . gotovo. . .   je*es dijetu. . .moram da vezbam izdrzlivost i karakter. . 
videcu za pojas-mozda 

   Povećanje čiste mišićne mase - plan ishrane    


Tajna dobijanja ciste mišicne mase je jednostavna, te i nije baš neka tajna: jedite sve što i inace jedete, samo kolicinski više.

Ali postoji tajna unutar tajne jer lako je reci jedite više. Ako želite da dobijete na cistoj mišicnoj masi nabavka, planiranje obroka i obroci vam prakticno oduzimaju puno radno vreme. Zato namirnice koje unosite treba da budu velike kalorijske gustine .

Da objasnimo.. zamislite dve šolje i jednu punu krastavaca a drugu punu suvog grožda. Kalorijska vrednost prve je 14 cal, a druge 520 cal. E, na to smo mislili. Dakle tajna u okviru tajne je znati šta jesti da je i kvalitetno i puno kalorija.

Povrce je fantasticna hrana i svakako se ne sme zaobici. Ipak treba imati na umu da ova hrana ima dosta vlakana koji jesi ugljeni hidrati ali ih naš organizam ne može iskoristiti, odnosno ne absorbuju se. Naravno ovo je od izuzetne koristi ljudima koji žele da izgube na telesnoj težini jer ce se njihova hrana bazirati na povrcu i drugoj hrani bogatoj vlaknima.

Ipak da se vratimo na temu...
Voce je nešto siromašnije vlaknima od povrca. Zato biramo voce kao izvor prostih šecera za prepodnevne i postworkout obroke. Prosecna narandža ima oko 60 cal,a jabuka oko 80 cal. Ali ako idemo na gustinu kalorija onda su vocni sokovi u prednosti jer jedna veca caša soka može da ima i preko 150 cal.

Namirnice bogate skrobom su najbolji izvor ugljenih hidrata za one koji žele da dobiju na mišicnoj masi. Tu se ubrajaju testenina, integralna peciva, musli, žitarice, grašak, pasulj, pirinac, krompir.

Naravno namirnice kao beli hleb, keks, cokolade, kolaci su prepuni kalorija ali ne zaboravite da tražimo kvalitet koliko i kvantitet. Isto važi i za masti. Gram masti ima dva puta više kalorija od grama ugljenih hidrata i proteina. Zvuci kao dobra ideja da se «napakuju» kalorije a time i poveca masa. Ali zasicenim mastima iz prženih obroka, žutih sireva, kobasica, maslaca, margarina i slicnih, umesto mišica dobicete masno tkivo i to an onim mestima gde ga namanje želite, odnosno za šta ste najnapornije radili da ih izgubite.

Zdravi izvori masti su na primer laneno i maslinovo ulje koji imaju oko 200cal ili na primer kikiriki puter koji ima 160cal po supenoj kašiki. Dobre masti se mogu dobiti i iz ribe, na primer pastrmke. Ipak imajte na umu da ukupan unos masti ne sme da prelazi 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

I konacno proteini ... Ništa bez cuvenih cigala da izgrade kucu. Najbolji izvori proteina su piletina, nemasna govedina i teletina, belanca, curetina i riba.

Naravno, u cilju dobijanja mišicne mase potrebno je jesti 5-6 puta na dan. Veoma je teško, prakticno nemoguce osmisliti 6 zdravih obroka bogatih proteinima i kalorijama a siromašnih u mastima i prostim šecerima. Tu naravno imaju svoju ulogu MRP (meal replacement products – proizvodi koji zamenjuju obrok) ili weight gainer (preparat kojim se dobija na telensoj težini) koji se onda uzimaju preko dana izmedu glavnih obroka. Lako se spremaju, mogu se nositi za sobom u šejkeru i lako se konzumiraju jer su tecnom obliku. Dobro obratite pažnju na sastva ovih preparata.. imajte na umu da mnogo prostih šecera nije dobro.
Ovim suplementima možete dodati kalorije dodatkom na primer kikiriki putera, voca, žitarica...

I da vidimo što otkrili... kako se dobija na cistoj mišicnoj masi:

1. nastavite da jedete istu zdravu hranu kao i pre, samo jedine kolicinski više

2. izaberite hranu koja ima veliku kalorijsku gustinu

3. navalite na skrobnu hranu

4. to što pokušavate da dobijete na telensoj težini ne daje vam dozvolu da jede sve i svašta

5. ne zaboravite na tecneizvore kalorija kao što su obrano mleko, sokovi i kvalitetni suplementi.

    Masa za početnike     



U ovom su tekstu navedene neke smernice koje bi mogle poslužiti pocetnicima u osmišljavanju plana ishrane, sa naglaskom na povecanju kilaže i dobijanja mišicne mase.

Jedite obavezno 5-6 jednakih obroka dnevno
Pijte bar tri litra vode dnevno
Po svakom bi obroku trebali uneti 30g proteina. Koristite kvalitetne proteinske izvore, npr. tunjevinu, piletinu, mleko, whey protein.

Ukoliko ste na pocetku mršavi, nemojte se bojati ako cete kroz ovakvu ishranu dobiti i nešto sala. Teško je dobiti na masi mišica, a ne nabrati i nešto sala. U pocetnoj je fazi bodybuildinga bolje koncentrirati se na povecanje kilaže, a kad ste nabrali jednu solidnu osnovu (kako mišicne mase tako i snage), onda se možete posvetiti "oblikovanju" tela i skidanju masnih naslaga. Normalno, receno ne znaci da u periodu kad radite na masi možete žderati bilo što i to u neogranicenim kolicinama samo zato jer vam to odgovara. Neka vam rad na masi ne bude izgovor za žderanje velikih kolicina cokolade i slicnih stvarcica - od njih se mišici ne dobijaju.

Neka vam dnevni kalorijski unos bude oko 45x telesna težina. Odnosno, ako imate 70 kila, dnevno bi trebali uzimati oko 3150 kalorija. -Dodaci ishrani su upravo ono što im ime kaže - DODACI ishrani. Nemojte misliti da cete od dva obroka dnevno i jedne porcije nekog weight-gainera rasti i izgledati k'o Dorian Yates. Ovo je greška koju rade mnogi mladi pocetnici. Glavni izvor kalorija treba vam biti hrana, a weight-gaineri su tu kao nadopuna, sredstvo koje vam osigurava da na jednostavan nacin u sebe stavite dodatne potrebne kalorije. Isto tako, od jedne kutije weight-gainera niko nije postigao zapanjujuce rezultate za mesec dana. Dobijanje mišica je spor proces - treba mu dati vremena i optimizovati uslove potrebne za njegov nastanak (hrana, trening, odmor). Da je jednostavno i lako dobiti mišice, svet bi bio pun 120-kilaša sa rukom od 50cm.

Jedite svaka tri sata (osim nocu, kad spavate).

Cim ustanete, doruckujte. Jutarnju higijenu ostavite za posle dorucka. Dorucak je vrlo bitan dnevni obrok - pomaže vam da izadete iz katabolickog stanja u kojem ste ujutro. Ukoliko uzimate kreatin, uzmite ga 30-45 min pre dorucka, u svrhu maksimalne apsorpcije kreatina.

Odmah posle treninga uzmite oko 30g jednostavnih ugljenih hidrata, a najkasnije dva sata nakon treninga pojedite kvalitetni obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.

Barem 8 sati sna je obavezno.

    Tehnike ishrane za snagu     



Kada ugledate lepo gradenog bodybuildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate jeste - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan nacin trebali bismo se pre svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba cuditi jer je kroz vekove duboko ukorenjena! Ko ne jede meso - nema snage, a decacima za razvoj treba davati meso!

Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati vrucu mesnu supu! Pa cak i edukovani bodybuilderi veruju da je to istina, pa cete cesto videti da se pre takmicenja jede dobar "stejk" preko celog tanjira! Ali odmah treba reci da stejk nije dobar obrok pre takmicenja jer sadrži veliki deo nepotrebnih masnoca koje zahtevaju veci utrošak kiseonika i ono što je najvažnije ni protein ni mast nece se konvertuje u neophodnu energiju.

Trebalo je proci mnogo vremena da bi ove cinjenice "sele" u svesti ljudi, narocito sportista. Medutim, ono što mene muci jeste da su uceni nutricionisti godinama preporucivali bodybuilderima i dizacima tegova odnos proteina prema RDA što znaci 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reci nedovoljno pa se redovno preporucuje 75-90 grama! To je velika razlika koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrednosti.

Svi novi radovi na temu potreba vrhunskih sportista u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg telesne mase pa cak i više što u normalnim okolnostima nije moguce postici odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo iskljuceno jer se koriste proteini surutke, kazeina i jaja. I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povecana kolicina proteina škodi ce organizmu! Za takav raspon unesenog proteina nije utvrdena nikakva škodljivost i prosecno zdravi organizam sportiste može podneti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!

Priprema specijalne hrane za snagu u savremenim uslovima i nije tako problematicna kao što se cini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo maste, plasticna merica, nekoliko plasticnih posuda, kuhinjska vaga i mikrotalasna kod kuce! Ovde cemo dati predlog obroka za sportistu težine 100 kg i sportistkinju težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljenih hidrata45-65% i od masti 15-20%. Šecer je sveden na minimum. Jelovnik je pre svega namenjen bodybuilderima ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina.

Dorucak za sportiste

Zobno brašno bice solidan nisko glikemicni obrok za pocetak dana. Mikserom se umeša 1 šoljica takve smese s 1 šoljicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrotalasnu 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smesi doda merica proteina cokolada ili vanila. Gotovoj "kaši" dodaj 2 tabletice ili paketic tecnog aspartama (Nutrasweet).

Dorucak za sportistkinje

Pola šoljice zobnog brašna treba izmešati s 1 šoljicom vode. Prokuvati u mikrotalasnoj 2,5 minute a zatim dodati mericu proteina. Dodaj tableticu aspartama (Nutrasweeta) ili tecni oblik ovog sladila.

Ako ne voliš zobno brašno i želiš nešto jednostavnije i brze, pokusaj s žitaricama mešanog tipa bez šecera, koje mogu biti obogacene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina i pre konzumiranja zasladi tableticama ili tecnim oblikom aspartama. Glikemicni indeks zavisi od vrsti korišcenih žitarica ali ne bi trebao velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.

Analiza:

Za sportistu tezine 100 kg dorucak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljenih hidrata i 7 grama masti. Za sportistkinju težine 65 kg dorucak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 4,5 grama masti.

Medu obrok:

Medu obrok dolazi oko 3 sata nakon dorucka i to u obliku gotove zamene za obrok u tecnom obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš "Shake" onda ugljeno hidrati - proteini u sadržaju trebaju biti 1 : 1 ili može biti malo vise proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju plocica visoko proteinsko / nisko ugljeno hidratnu (pogledaj etiketu). Za medu obrok može dobro poslužiti šnicla od mladog sira s 1% masnoce uz dodano kuvano vlaknasto povrce odnosno voce (jabuke, smokve).

To ce biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena ali ce se protein u toku dana obavezno dodavati.
Shake
Plocica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti
2 obroka sirnice s dodatkom voca ili povrca sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata i 2,5 grama masti

Obrok posle treninga 1

Odmah posle runde treninga, vreme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj merim zavisi napredovanje u izgradnji mišicne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišici su maksimalno nadraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vreme nikako ne sme propustiti.

Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišicne mase nema nikakvih prepreka! Sportista težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljenih hidrata visokog glikemicnog indeksa (krompir, beli hleb, riža) i 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinovati normalni obrok s jednim "shakeom" ili obe komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili caše ili nacinjeno u kucnoj radinosti, što za iskusnog bodybuildera nije nikakav problem (on se spremi pre treninga).

Ovo bi bila prilika da se u "shake" stave i odgovarajuci suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Za sportistkinju tezine 65 kg naravno, vrednosti prvog obroka posle treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemicnih ugljenih hidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tecnom obliku (Meal replacement) i proteinske plocice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one ce znati pripremiti i odgovarajucu kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umetnih komponenti. Recimo to ovako: umesto da se grašak cisti iz mahuna, koristice se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete.

Gde god postoji mogucnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smesa se spremi u dobro opranu plasticnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tecnom stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Analiza:

Sportista težine 100 kg koji popije visoko glikemicni napitak i tecnu zamenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti.. Sportistkinja težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamenu za obrok i plocicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti

Obrok posle treninga 2

Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, takode je vrlo važan ali za razliku od prvog ovaj traži umereno glikemicne ugljene hidrate. Zapamtite, još uvek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Sportista težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljenih hidrata i 30-50 grama proteina, dok sportistkinja težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljenih hidrata i 15-25 grama proteina.

Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veca pa se preporucuje dobra pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread Pizza). Radi se o pizzi s standardnim dodacima i zacinima plus preliv od paradajza i kecapa. Obroku se mogu dodati suvo voce (smokve) ili neka proteinska zamena. Druga opcija za ovaj obrok je bogati sendvic s pecenim curecim grudima (150 grama) dok je za sportistkinju taj sendvic nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporucuje se 1 kašicica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili izmedu) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Analiza:

Sportista težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljenih hidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendvica primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti... Sportistkinja 65 kg tezine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljenih hidrata, i 5 grama masti... Putem sendvica primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama masti.

Pokazali smo ovde detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice osigurali ste si sve elemente da možete samostalno "krojiti" svoje obroke po želji.

ja ne mogu ni da se setim vise kada sam zadnji put barem okusio neki slatkis..ovo je ogromno odricanje kad se izbaci bukvalno sve sto se voli iz ishrane i kad se jede samo neka bljutava hrana...ali sta da se radi...to je cena uspeha...
krivo je meni kad vidim cokoladu i kad ne mogu da je jedem ali mi je zato sa druge strane neverovatno drago kad pogledam u ogledalo...
sve ima svoju cenu...samo se treba opredeliti...

 Kardio-trening     



Bodibilding nije samo podizanje velikih težina, vec, kako i sam naziv kaže, izgradnja tela. A ona podrazumeva mnogo više od treninga sa tegovima.

Ukoliko želite šest plocica na vašem stomaku, morate mnogo toga i da se odreknete. Trbušnjaci su veoma bitni, ali oni nisu dovoljni za skidanje masnoce i izgradnju izazovnih trbušnjaka. Veoma je važno i da smanjite unos kalorija za 15 odsto, ali i da radite intenzivan kardio-trening.

Sam trening za trbušne mišice mora biti naporan i morate na više nacina da ih pogodite. Razlicitim vežbama. Trbušnjake možete da radite i na svakom treningu, ali preporucljivo je da ih, ipak, radite svaki drugi dan, ponedeljkom, sredom i petkom, na primer, kako bi mišici uspeli da se odmore.

Najbolje je da trening:

- ponedeljkom pocnete podizanjem nogu kako biste pogodili donji deo trbušnih mišica, a onda uradite uobicajeno dizanje na rimskoj klupi i završite krancom.
- Sredom možete da radite kranc na mašini, savijanje u stranu i hiperekstenziju, a petkom dizanje na rimskoj klupi sa težinama, bokserske trbušnjake i podizanje nogu. Naravno, po tri serije i 15 do 20 ponavljanja po vežbi.

Naravno, da biste skinuli salo, morate da se posvetite i kardio treningu. Bez obzira što ga mrzite i što, kao vecina bildera, ne želite da ga radite. Ali morate, naterajte sebe.

Kardio-trening podrazumeva intenzivan napor velikih mišicnih grupa u odredenom vremenskom periodu. U kardio-trening spadaju trcanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje i aerobik u trajanju od 30 do 60 minuta .

Pre nego što pocnete, morate sebi postaviti odredene ciljeve. Da li želite samo da skinete sloj masnog tkiva ili vam je bitno i da ne izgubite mišicnu masu? Od vaših ciljeva mnogo toga zavisi.

Najbolje vreme za kardio-trening je jutro. Kada je vaš metabolizam na najboljem nivou, a postici cete to da citavog dana vaše telo sagoreva kalorije. Doduše, tada postoji problem gubitka mišicne mase. Ipak, postoji nacin da skidate masnocu, ali i da povecavate obim vaših mišica. To je da radite kardio trening posle visoko proteinskog dorucka ili posle treninga sa težinama. Odluka je na vama. Naravno, na vama je izbor da li želite da trcite, vozite bicikl ili nešto drugo. Naravno, i svaki od ovih programa nosi svoje osobenosti. Nije isto trcati i šetati pola sata.

Bez obzira šta ste odlucili, i kardio-trening je najbolje da radite svakog drugog dana, možda baš onda kada odmarate trbušnjake. A neki principi bodibildinga mogu se i ovde primeniti. Što cešce promene ritma, dužine trajanja, pa i samog treninga, dovoljno ce iznenaditi i šokirati vaše mišice, a to je pun pogodak