Odlično, hvala lepo.  Znači radim prave vežbice, uzmimo u obzir i to da nikad ne koristim lift (kao svi lenji ljudi )nego uz i niz stepenice do/sa petog sprata 

maki, evo i ja da dodam, a malo i da ispravim momke

cucnjevi su ok ali bez opterecenja
ne duboki cucanj nego samo do 90 stepeni (inace te mogu boleti kolena, sto nije cilj)
stepenice su super
mrtvo dizanje ne nikako! za to moras poznavati tehniku, a obzirom da ne posecujes teretanu, ne verujem ni da znas kako se pravilno izvodi ta vezba, i jos ti za to trebaju jaki ledjni misici, inace - ode kicma

ono sto od svega najvise preporucujem - trcanje i bicikl. nema bolje od toga 

Hvala Iva, 
da, mogu čučnjevi sa nekim manjim opterećenjem. Ma kakvo mrtvo dizanje ja jedva stignem i ove proste vežbice da odradim.
Ali one stepenice su čudo kao i preskakanje konopca - for guza 

I ja malo da ispravim devojku 
Naime,od cucnjeva bez opterecenja ce dobiti samo na snazi i izdrzljivosti,nista od mase..
Ako radi bez,ili sa malim opterecenjem moze slobodno duboki cucanj,samo treba prvobitno da zagreje misice (ovo treba svakako).
Mrtvo dizanje je ok vezba za kvadricepse,i donji deo ledja. Bez ili sa maaalim opterecenjem mozes da radis,svakako ce ti samo ojacati noge i donji deo ledja.
Dobro kaze iva,opasna je to vezba ako ne znas kako se radi,al opasna je pri velikim opterecenjima.
Ako te bas mrzi da ides u teretanu onda trcanje,cucnjevi,stepenice,biciklo... to bi bilo to

jel' radi jos neko 'suvo veslanje', znaci izludjuju me papani u tereteani koji me ubedjuju da je bolje raditi sa obe ruke odjednom, dok ja tvrdim da je isto, samo treba da pazis da se ne uvrces u ledjima, sad sto oni nemaju koncentracije za to, njihov problem, oni cak, kad rade sa obe odjednom, vise rade donjim delom ledja (celi se ispravljaju) nego sto rade pleckom...

Radim ja veslanje,ali i ja sa dve ruke.Lakse mi je tako.

e ajde sad doktore
da li ti stvarno mislis da devojka treba da dobije na masi u donjem delu tela?
da ima debele noge (debele od misicne mase, ne od masnih naslaga), da ne moze da ih ispravi nego da stalno kolena budu u poluflektiranom polozaju (zamisli takvu devojku kad obuje tanke stiklice  :[5]
onda i guza naraste, ne moze da se spakuje u nijedne farmerke, a nozice debelice, pa se plitke pantalone stalno nekako spustaju jos vise....ma strahota 

malo sam karikirala naravno

osnovno je da se vezbe i nacin vezbanja za muskarce i zene drasticno razlikuju
ne treba zenama davati da rade ono sto i muski rade, potpuno je drugaciji koncept, drugaciji cilj.
muski zele da budu jaki, snazni pa stoga su i vezbe snage adekvatne za njih
zene treba da budu gracilne, fine, lepo definisane - za to je najbolje raditi sve vezbe bez opterecenja, samo sa tezinom sopstvenog tela, ali u vise serija i sa vecim brojem ponavljanja... i kondicioni trening je tu od velikog znacaja - lagana aktivnost u duzem vremenskom periodu efikasno trosi masne naslage (a ovo je vecini zena osnovni cilj).
obavezno istezanje na kraju, pasivno, ne aktivno, ne dinamicko

uh. raspricah se.
toliko za sada o muskom i zenskom vezbanju 

"nozice debelice"

Ovamo gde ja idem,na spratu ima nekoliko sprava samo za devojke,uglavnom za noge i "donji deo ledja" ,ali nemam pojma kako se zovu..

ma definicija zavisi od procenata masti 

za zene najbolja opcija je sarkoplazmicna hipertrofija koja se ostvaruje vecim brojem ponavljanja a zato je to tako vec sam objasnio

Šta da se radi za podlaktice? Imam kući tegove...