U neka davna vremena postavljena je dilema: živimo li da bi smo jeli ili jedemo da bi smo živjeli, a višak kilograma se smatrao obilježjem bogatsvta i društvenog statusa. Danas ga svatamo kao veliki problem.

VITAMINI



Tačno trinaest vitamina potzrebno je za normalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma. Nedljivi su, nemaju ni ukus ni miris, ali su za organizam važni kao vazduh koji udišemo.

Svakog dana sve je više dokaza da su vitamini višestruko korisni: sprečavaju rak, poboljšavaju imunitet, snižavaju krvni pritisak, pomoću njih bolje koristimo energiju, izoštravaju pamćenje, ublažavaju artritis, jačaju kosti i još mnogo toga. Uloga vitamina je veoma važna za naše zdravlje i zato ih ne smijemo zapostavljati u ishrani.

Svi znamo da je odgovarajuća ishrana koja sadrži sve potrebne vitamine presudna za zdravlje. Neke grupe ljudi su u velikoj opasnosti zbog nedostatka hranljivih materija i dodatni vitamini ih uveliko mogu pomoći. Tu spadaju starije osobe, pušači, alkoholičari, vegetarijanci itd.

Neki od vitamina su:

1. vitamin A (za dobar vid, zdravu kožu i plodnost)

najbogatiji izvori: svinjnske jetre, šargarepa, kelj, kajsija, paradajz, maslac...

2. vitamin B1 (za dobre nerve i energiju)

najbogatiji izvori: kvasac, integralni hljeb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina...

3. vitamin B2 (za snagu i rast)

najbogatiji izvori: svinjske jetre, pivski kvasac, kelj, spanać, mlijeko ...

4. vitamin B6 (za trudnice i djecu)

najbogatiji izvori: integralni hljeb, teleće jetre, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike...

5. vitamin B12 (mikrobi i kobalt za zdravu krv)

najbogatiji izvori: svinjska jetra, teleći bubreg, skuša, morski losos...

6. vitamin B7 (čarobnjak za kosu i kožu)

najbogatiji izvori: integralni hljeb, jaja, šampinjoni, kvasac, mlijeko...

7. vitamin C (kiseli unutrašnjni tjelohranitelj)

najbogatiji izvori: crna ribizla, paprike, brokolija, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža...

8. vitamin D (sunčani vitamin za jake kosti)

najbogatiji izvori: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac...

9. vitamin E (borac protiv slobodnih radikala)

najbogatiji izvori: alokado, paprika, kelj, maslac, jaja...

10. vitamin K (zacjeljuje rane, koristan je za kosti)

najbogatiji izvori: prokelj, keleraba, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni...

SOJA

(mnogo više od vitamina i proteina)
Sojino zrno može biti žute, braon, zelene ili crvene boje. Najveći proizvođač su SAD, gdje se godišnje požnje oko 74 miliona tona ove mahunarke. U Kini, postojbini soje,  ova biljka se već pet hiljada godina smatra najljekovitijom. Kinezi je nisu koristili samo za ishranu, već i za liječenje mnogih bolesti. Soja sadrži 47 procenata proteina (meso ima 14-22 procenta), nezasićene masne kiseline, lecitin, izoflavon (efikasan u prevenciji raka i osteoporoze) i veoma korisne minerale (gvožđe, magnezijum, kalijum) i to u veoma velikim količinama. Bitno je napomenuti da soja ne sadrži holesterol i laktozu. 50 grama soje namiriće skoro u potpunosti dnevnu potrebu za vitaminom E, vitaminom B1, folnom kiselinom i vitaminom B6, te polovinu dnevne potrebe za kalijumom i trećinu potrebe za magnezijumom. Zbog svega toga, ne treba da nas čudi što je broj ljudi, koji je uvrštavaju u svoju ishranu, sve veći.   



Neki sojini proizvodi su:

Sojino ulje: (ekstrakt sojinog zrna)

Sojino mlijeko: (od sitno mljevenog, omekšanog i presovanog zrna soje)

Sojin jogurt: (od sojinog mlijeka)

Tofu: (sir od varenog sojinog mlijeka)

Miso: (pasta od sojinog zrna, soli i žitarica)

Soja sos: (pravi se od sojinog zrna, pšenice, vode, soli, gljivica i kvasca)

Sojine šnicle i viršle od soje: (pripremaju se kao i meso odnosno viršle)

HRANA IZ MORA

Mnogo ribe, povrća, voća i tjestenine, maslinovo ulje i crno vino... Lako je postati poklonik mediteranske kuhinje. Ta ljubav je, naučno je dokazano, dobra za cijeli život, ne samo na ljetovanju. Ako se kombinuje sa svakodnevnom fizičkom aktivnošću, poklanja vam vitalnost i dobro zdravlje.
   Od 400 vrsta riba koje žive u Jadranu oko 180 se lovi za ishranu. Koriste se i rakovi, mekušci (puževi, školjke, glavonošci) te alge. Riba je važan izvor lako varljivih bjelančevina, a sadrži i esencijalne aminokiseline veoma bitne za ljudski organizam. Riblje meso je bogato vitaminima rastvorljivim u mastima (A, D, E), kao i onima topivim u vodi iz grupe B vitamina.Oko 2 posto ribe čine minerali - magnezijum, kalcijum, fluor i jod.Ribe i morski plodovi sadrže i selen, koji je antioksidans, čuvar DNK i ćelijske membrane od slobodnih radikala, pa takođe djeloje antikancerogeno.   


Broj kalorija u 100 g sirove namirnice:   
list   90   kamenice   81   
brancin   97   dagnje   86   
morski pas   130   lignje   79   
sardina   135   hobotnica   82   
skuša   193   muzgavci   92   
škampi   90   jastog   90

VINO

Ni o jednoj drugoj namirnici nije izrečeno toliko pozitivnih, romantičnih, pa čak i luckastih izreka kao o vinu. "To je najljepši i najčistiji napitak", rakao je Platon, "Vino je dobro za tijelo i dušu. Priroda nikad nije ljudskoj vrsti dala tako bogat dar kao što je vino!"
   Istina je, pak, da je vino namirnica koja sadrži alkohol, ali ne spada u lijekove, a još manje je univerzalan lijek koji "otklanja sve probleme". Činjenica je da vino, kao ekstrakt grožđa, sadrži sve prirodne materije koje se uspješno mogu izdvajati u čistom stanju. Opna crnog grožđa obiluje fenolnim materijama koje mu daju boju i ukus a nama zdravlje. Ima ih i u vinu - što je tamnije i gušće, to je zdravije. Korisne su 1 do 3 čaše crnog vina dnevno, jer čuvaju zdravlje i produžavaju život, dok ispijanje većih količina izaziva suprotane efekte.    


Količina hranljivih materija u 100 g vina (mg)   
vitamin A   *   
vitamin D3   *   
vitamin B1   trag   
vitamin B2   0.002   
vitamin B6   0.002   
natrijum   4   
kalijum   93   
kalcijum   7   
fosfor   28   
magnezijum   8   
gvožđe   0.71   
fruktoza   *   
glicerol   0.75   
etanol   9.5   
ekstraktivne materije   2.53

TABLICE OSNOVNIH NAMIRNICA U DŽULIMA (KALORIJAMA)

Navedene vrijednosti odnose se na 100 grama namirnica
MESO   džula   kalorija   
Jagnjeće   1033   246   
Goveđe   726   173   
Svinjsko   1129   269   
Dđigerica   575   137   


RIBA   džula   kalorija   
Štuka   206   49   
Zubatac   264   66   
Sardina u ulju   1008   240   
Šaran   328   89   


MLIJEKO I PROIZVODI   džula   kalorija   
Mlijeko   155   37   
Jogurt   252   60   
Puter   3171   755   
Sir   1743   415   


VOĆE   džula   kalorija   
Jabuka   201   48   
Banana   256   61   
Grožđe   294   70   
Lješnik   2890   690   


POVRĆE   džula   kalorija   
Krompir   357   85   
Krastavac   30   7   
Paradajz   76   18   
Kiseli kupus   109   26

Vi ste ono cime se hranite
Vaznost pravilne ishrane

Da li ste primetili ceste promene apetita ?
Da li se cudite zbog cega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo ?
Da li odredjene promene vaseg tela znace da bi trebalo da promenite ishranu ?

Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas.    
U odredjenim periodima zivota potrebna je posebna paznja vezana za ishranu, kao  u periodu
Vaseg zivota koji nazivamo ADOLESCENCIJA ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period
adolescencije pocinje vec od 10.godine zivota, maksimum dostize oko 12.godine i obicno se zavrsava
oko 15.godine.
Za vreme ovog veoma vaznog perioda rasta i razvoja susrescete se sa naglim i cestim promenama tezine,
rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti
prouzrokovane vrstom i nacinom ishrane. Napravite eksperiment, pisite sta ste sve jeli tokom
24 satnog perioda.
Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlecne prizvode, zatim meso i jaja, voce, povrce, cerealije
i masnoce/secer.
Proverite koliko postujete sledeca pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
-   masnoce i secer - konzumirajte stedljivo
-   mleko, jogurt, sir - u 3 obroka
-   meso, piletina, jaja - u 2-3 obroka
-   povrce - u 3-5 obroka
-   voce - u 2-4 obroka
-   hleb, zitarice, testa, pirinac - 6-7 porcija

Naravno, ostalu hranu (picu npr.) mozete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica
sadrzanih u njoj (sira, mesa, povrca, hleba ...) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu
sadrzati masnoce.
O posenim pitanjima u vezi ishrane mozete razgovarati sa Vasim lekarom ili roditeljima.
Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom
ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti paznju na ishranu i pokusati da je uklopite
u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete sto vise zdravih
navika koje ce se tokom zivota isplatiti.
Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani.
Mnogo je razloga za ovu odluku: zbrinutost za zivotinje, zelja da se pokaze nezavisnost misljenja,
zelja za smanjenjem telesne tezine ...  Da li je to dobro ?
Pozitivno je to sto je to sto je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje
slatkisa i slane brze hrane.

ZDRAVA ISHRANA
Hraniti se zdravo znaci jesti sirok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama.
Kada jedete zdravo, Vi tezite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne
hranite zdravo a zelite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da
jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezutata.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE
Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete".
Naucnici i nutricionisti sve vise otkrivaju da je to istina !
Zdrava ishrana Vam pomaze da kontrolisete svoju telesnu tezinu, daje energiju i cuva zdravlje
(poboljsava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i mozete uzivati u
mnogim fizickim aktivnostima i sportovima.
Zdrava ishrana Vam daje lep spoljasnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra.
Naucna ispitivanja potvrdjuju da zdravom ishranom prevenirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat
lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka:
-   bolesti srca
-   visokog krvnog pritiska
-   mozdanog udara
-   dijabetesa
-   nekih karcinoma
-   osteoporoze
Odredjena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadjene
u odredjenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcinoma, dok vlakna zitarica,
ovsa npr., voce i povrce snizavaju nivo holesterola u krvi.

BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE

Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogresnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike kolicine hrane,
jedu masnu hranu, dosta soli i secera a nedovoljno biljnih vlakana.
-   ishrana sa dosta masne hrane i soli moze povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veom
 masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcinoma
-   usled konzumiranja nedovoljno obradjene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina zivota
mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, secera i soli a sa nedovoljno
biljnih vlakana
-   mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao
da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu
-   hrana sa mnogo secera i masnoca sadrze mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti
dovode do povecanja tezine
-   mnogo secera dovodi do ostecenja zuba
-   osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcinom
 debelog creva

VODIC KROZ ZDRAVU ISHRANU

1.   Uzivajte u sirokom izboru zdrave hrane
2.   Jedite dosta zitarica
3.   Jedite manje masnoca
4.   Budite fizicki aktivni
5.   Pijte umerene kolicine alkoholnih pica
6.   Izbegavajte so i slanu hranu
7.   Izbegavajte slatkise i slatka pica
8.   Jedite hranu bogatu kalcijumom
9.   Jedite hranu koja sadrzi gvozdje
10. Pijte dosta hladne, sveze vode tokom dana

Abeceda zdrave ishrane

jutarnji napitak za dobro jutro i pročišćavanje organizma - čaj od koprive, bokvice ili nane

jesti samo crni hleb (raženi, pšenični, ječmeni)

vodu sa česme zameniti biljnim čajevima (žalfija, kantarion, matičnjak)

iz ishrane izbaciti belo brašno, beli šećer i rafinisanu so

koristiti nerafinisana i hladno ceđena ulja

povremeno jesti morsku ribu i plodove mora

jesti što više voća, povrća i žitarica

upotrebljavati jabukovo sirće (umereno)

jake zaćine zameniti lekovitim i začinskim biljem

uzimati 1 - 2 supene kašike pivskog kvasca u čaju, jogurtu ili kefiru

večerati 2-3 sata pre odlaska na spavanje

neposredno pred spavanje popiti  čaj od matičnjaka, čaj od lavande ili korena valerijane.

Preventiva ima veliki značaj i ne zahteva nikakvo žrtvovanje, već samo malo savesnosti i poštovanja pravila prirode, a to znači - ostavite cigarete i alkohol; pročistite organizam od već unetih štetnih materija. Prava metla za to su čajevi i pravilna ishrana.

Pod pravilnom ishranom podrazumevam presnu hranu , žitarice u svim oblicima, voće i povrće bogato vitaminima C i E. Poželjno je povremeno piti čaj od zdravca, žalfije, zeleni čaj. 

Postujte pravila prirode, odreknite se svojih loših navika, priroda vas neće prevariti - varate sami sebe.

Nekoliko korisnih saveta za zdravu ishranu
Pijte vodu pre jela

Sigurno ste u dilemi kad čujete sintagmu "zdrava hrana". Da biste je razrešili, evo nekoliko pravila kako se trebate hraniti.
1. Način na koji se jede je veoma važan (zapamtite da nikada ne treba da jedete u hodu, na brzinu, gledajući televiziju), jedite opušteno i u miru i dobro žvaćite hranu jer varenje počinje već u ustima.
2. Izbegavajte nervozu - stres ometa pravilan proces varenja.
3. Trebalo bi da imate tri do pet obroka dnevno, što znači da ne zaobilazite užinu.
4. Praktikujte da u isto vreme uzimate doručak, između 8 i 9 sati, a večeru najkasnije do 19 časova. Sve funkcije u organizmu se odvijaju prema biološkom časovniku, određenim ritmom, pa i varenje hrane.

5. Birajte hranu prirodnog porekla bez mnogo aditiva i drugih hemijskih primesa jer tako čuvate svoju jetru, bubrege i organe za varenje.
6. Svi mogu uživati u hrani ako znaju da je pravilno biraju, kombinuju i da se opredeljuju za namirnice sa manje kalorija.
7. Sa zadovoljstvom pripremajte obroke, vodite računa da prilikom obrade namirnica što više sačuvate njihove hranljive i zaštitne materije. Neka sve bude bareno, prženje zaboravite. Uzimajte što više voća i povrća.
8. Promenite navike ako su dosada bile loše, jer i čaša soka od ceđenog svežeg voća i povrća može biti dobar doručak uz parče integralnog hleba.
9. U toku dana uzimajte dosta tečnosti, do dva litra, i pijte vodu uvek pre jela.

10. Prilikom kupovine namirnica čitajte etikete o sastavu hrane, aditivima, energetskoj vrednosti (na primer 1 gram masti=kacl)
11. Ako znate da ne spadate u osobe koje se mogu kontrolisati pri uzimanju hrane, ne kupujte namirnice bogate mastima i ugljenim hidratima.
12. Ne pripremajte više hrane nego što vam je potrebno (dnevna potreba odraslog organizma za proteinima može se nadoknaditi i sa 150 gr belog mesa ili 200 do 250 gr ribe)
13. Nikada ne jedite između planiranih obroka, jer razne grickalice imaju veliku kalorijsku vrednost.
14. Posle obroka budite aktivni, ne idite odmah u krevet i ne uvaljujte se pravo u fotelju.

Pre nego što vam predložim pojmovnik pravilne ishrane za narednih nekoliko dana, ukratko ću se osvrnuti na sam izraz "dijeta" koji je dosta odomaćen u govoru. Dijeta se često pogrešno tumači kao ograničavanje uzimanja hrane, a ona nije ništa drugo nego način ishrane pogodan za određenu preventivu ili terapiju. Budite oprezni kod skidanja kilograma. Medicinski je dozvoljeno da mesečno oslabite do tri kilograma, a kod mnogo gojaznih osoba i do pet kilograma. Izbegavajte dijete pomoću kojih možete da smršate jedan do 15 kilograma za 10 dana ili nekoliko nedelja - ne zbog toga što se kilogrami ne mogu skinuti nego što takve šok dijete mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema, a i kilogrami se posle toga brzo nadoknade.

Planirana dijeta ne sme da podrazumeva unošenje manje od 1.200 kacl i mora zadovoljavati sve potrebe organizma u toku dana. Ne zaboravite pravilo: pravilna ishrana + pravilna fizička aktivnost + briga za ceo organizam = zdravlje i lepota.
Dr Ksenija Maid