Molibden protiv anemije
Najbolji prirodni izvori: riba, živinsko mesto, ostala mesa, integralne žitarice, jaja, koštunjavo voće, semenke...

Molibden

Činjenice: Pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata i masti. Vitalan je deo enzima koji je odgovoran za iskorišćavanje gvožđa. Nisu zvanično ustanovljene dnevne potrebe, ali se procenjuje da 75 do 250 mcg generalno može da se prihvati kao količina koja odgovara ljudskim potrebama.

Šta molibden može da učini za vas: Pomaže u prevenciji anemije. Poboljšava opšte dobro stanje organizma. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja molibdena: Nisu poznata. Najbolji prirodni izvori: Tamnozeleno lisnato povrće, integralne žitarice, mahunarke.

Dodaci: Obično nisu dostupni. Toksičnost: Retko se ispoljavaju toksična dejstva, ali 5 do 10 mg na dan smatra se toksičnim. (Vidi odeljak 290, "Upozorenja".) Lični savet: Koliko god da je molibden važan, izgleda da nema potrebe za dodacima, izuzev ako sva hrana koju konzumirate ne potiče sa zemljišta siromašnog hranljivim sastojcima.

Fosfor

Činjenice: Prisutan je u svakoj ćeliji našeg tela. Vitamin D i kalcijum su od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje fosfora. Kalcijum i fosfor treba da stoje u razmeri dva prema jedan da bi ispravno delovali (dvostruko više kalcijuma nego fosfora). Sudeluje praktično u svim fiziološkim hemijskim reakcijama. Neophodan je za normalnu strukturu kostiju i zuba. Nijacin ne može da se asimiluje bez fosfora. Važan je za pravilan rad srca. Suštinski je važan za normalno funkcionisanje bubrega. Potreban je za prenos nervnih impulsa. Preporučene dnevne potrebe za odrasle iznose 800 do 1.200 mg, sa nešto jačim dozama za trudnice i dojilje.

Šta fosfor može da učini za vas: Pomaže rast i održavanje tela u dobrom stanju. Obezbeđuje energiju i snagu tako što pomaže u metabolizmu masti i skroba. Smanjuje bolove od artitisa. Održava zdravlje desni i zuba. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja fosfora: Rahitis, pioreja.

Najbolji prirodni izvori: Riba, živinsko mesto, ostala mesa, integralne žitarice, jaja, koštunjavo voće, semenke. Dodaci: Koštano brašno je dobar prirodni izvor fosfora. (Povedite računa da uzimate i vitamin D, kako biste potpomogli asimilaciju, kao i da koštano brašno ne sadrži olovo!). Toksičnost: Nisu poznata toksična dejstva. (Vidi odeljak 290, "Upozorenja".) Neprijatelji: Višak gvožđa, aluminijuma i magnezijuma može da učini fosfor nedelotvornim.

Lični savet: Uzimajući previše fosfora, odbacujete svoju mineralnu ravnotežu i povećavate količinu kalcijuma. Naša je ishrana obično bogata fosforom - pošto se on pojavljuje u gotovo svim prirodnim namirnicama - i stoga je nedostatak kalcijuma česta pojava. Vodite računa o ovome i odgovarajuće prilagodite svoju ishranu.

Ako ste prešli četrdesetu, trebalo bi da smanjite količinu mesa koju nedeljno konzumirate, a da jedete više zeleniša i pijete mleko. Razlog za ovo je taj što posle četrdesete bubrezi više nisu od pomoći u izlučivanju viška fosfora, i tako se smanjuje količina kalcijuma. Pazite na hranu konzervisanu fosfatima i smatrajte je delom fosfora koji uzimate.
Piše: Erl Mindel

Paba protiv bora
Ova kiselina je jedan od novijih članova porodice B-kompleksa i održava kožu zdravom i glatkom
Piše: Erl Mindel

Paba (para-aminobenzoeva kiselina)
Činjenice: Rastvorljiva je u vodi i jedan od novijih članova porodice B-kompleksa. Obično se meri u miligramima (mg). Može da se sintetizuje u organizmu. Za nju još nisu ustanovljene zvanične preporučene dnevne potrebe. Pomaže stvaranje folne kiseline i značajna je za iskorišćavanje proteina. Ima značajnu ulogu u zaštiti kože od delovanja ultraljubičastog zračenja sunca. Potpomaže asimilaciju - a na taj način i delotvornost - pantotenske kiseline.

U eksperimentima vršenim na životinjama, PABA je, u sadejstvu sa pantotenskom kiselinom, vraćala sedoj kosi njenu prirodnu boju. Šta PABA može da učini za vas: Ako se upotrebljava u obliku masti, može da zaštiti od opekotina od sunca. Ublažava bolove od opekotina. Održava kožu zdravom i glatkom. Odlaže stvaranje bora. Pomaže u vraćanju prirodne boje vašoj kosi. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja para-aminobenzoeve kiseline: Ekcemi.

Najbolji prirodni izvori: Džigerica, pivski kvasac, bubrezi, integralne žitarice, pirinač, mekinje, pšenične klice i melasa. Dodaci: Doze od 30 do 100 mg su često ukomponovane u dobrim B-kompleks kapsulama, kao i u multivitaminskim preparatima visokog kvaliteta. Dostupna je u jačinama od 30 do 100 mg, u regularnom obliku i u obliku sa produženim oslobađanjem. Najčešće upotrebljavane doze jesu one od 30 do 100 mg, tri puta dnevno.

Toksičnost: Toksična dejstva nisu poznata, ali svejedno se ne preporučuju dugoročni programi za visokim dozama. Simptomi koji mogu da budu pokazatelji predoziranja para-amonobenzoeve kiseline jesu mučnina i povraćanje. Neprijatelji: Voda, lekovi na bazi sulfonamida, tehnike prerade namirnica, alkohol, estrogen. Lični savet: Neki ljudi tvrde da im je kombinacija folne i para-aminobenzoeve kiseline pomogla da svojoj osedeloj kosi vrate njenu prirodnu boju. Tačno je da je to bilo delotvorno kad je reč o životinjama, pa je svakako vredno pokušaja za svakoga ko traži alternativu za farbanje kose. U tu svrhu, 1000 mg dnevno (s produženim oslobađanjem) tokom šest dana jeste dovoljno dobar režim.

Ukoliko imate tendenciju da lako izgorite na suncu, koristite PABA kao zaštitnu mast, izuzev ako niste osetljivi na ovaj proizvod. Mnoge holivudske veličine koje poznajem koriste para-aminobenzoevu kiselinu kako bi predupredile boranje kože. Ona svakako ne otklanja bore, ali kod nekih ljudi izvesno odlaže njihovo stvaranje. Ukoliko uzimate penicilin, ili bilo koji od lekova na bazi sulfonamida, trebalo bi da povećate unošenje para-aminobenzoeve kiseline kroz ishranu ili putem dodataka.

Nijacin protiv holesterola

Nijacin (nikotinska kiselina, nijacinamid, nikotinamid)

Činjenice: Rastvorljiv je u vodi i jedan od članova B-kompleksa poznat kao B3. Obično se meri u miligramima (mg). Uz pomoć aminokiseline triptofana, organizam može da proizvodi sopstveni nijacin.

Osobe koje pate od nedostatka vitamina B1, B2 i B6 ne mogu da proizvode nijacin iz triptofana. Manjak nijacina može da izazove negativne promene u psihi ličnosti.

Preporučena dnevna doza, prema Nacionalnom istraživačkom savetu, jeste 13 do 19 mg za odrasle osobe. Majkama koje doje, preporučuje se dnevna doza od 20 mg. Od suštinskog je značaja za sintezu seksualnih hormona (estrogena, progesterona, testosterona), kao i kortizona, tiroksina i insulina.

Neophodan je za održavanje zdravlja nervnog sistema i moždanih funkcija.

Nijacinamid se uglavnom češće upotrebljava, zato što na najmanju moguću meru svodi crvenilo i svrab na koži koji se često javljaju pri upotrebi nijacina u obliku nikotinske kiseline. (Uzgred, crvenilo je sasvim bezopasno i nestaje posle nekih dvadesetak minuta. Može da bude od pomoći ako popijete čašu vode.)

Jedan je od malobrojnih vitamina koji je u prirodnom stanju (u namirnicama) relativno stabilan i podnosi kuvanje i skladištenje uz veoma mali gubitak moći.

Šta nijacin može da učini za vas: Pomaže u održavanju zdravlja sistema za varenje i ublažava želudačno-crevne poremećaje.

Daje vašoj koži zdraviji izgled. Pomaže u prevenciji i ublažavanju snažnih migrenoznih glavobolja. Pojačava cirkulaciju krvi i smanjuje visoki krvni pritisak. Ublažava neke napade proliva. Smanjuje neprijatne simptome vrtoglavice (vertiga) kod Menijerovog sindroma.

Povećava energiju putem pravilnog iskorišćenja hrane. Pospešuje zarastanje čireva i, često, otklanja loš zadah. Smanjuje nivo holesterola i triglicerida.

Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja nijacina: Pelagra, jak dermatitis. (O simptomima pomanjkanja, vidi odeljak 127.)

Najbolji prirodni izvori: Džigerica, posno meso, proizvodi od integralne pšenice, pivski kvasac, pšenične klice, riba, jaja, pečeni kikiriki, belo živinsko meso, avokado, urme, suve šljive.

Dodaci: Dostupni su u vidu nijacina i nijacinamida. (Jedina je razlika u tome što nijacin-nikotinska kiselina može da izazove crvenilo, a nijacinamid-nikotinska kiselina ga neće izazvati. Ukoliko vam više odgovara nijacin, crvenilo možete da svedete na najmanju moguću meru tako što ćete ga uzimati na pun želudac ili sa odgovarajućom količinom inozitola.)

Obično može da se nabavi u obliku pilula od 50 do 1000 mg, kao i u praškastoj formi.

Toksičnost: U suštini nije toksičan ako se izuzmu neke nuspojave izazvane dozama više od 100 mg.

Poneki osetljiviji pojedinci mogu da osete peckanje ili svrab na koži. Ne dajte ga životinjama, naročito ne psima.

Neprijatelji: Voda, lekovi na bazi sulfonamida, alkohol, pilule za spavanje, estrogen.

Lični savet: Ukoliko imate problema sa holesterolom, povećano unošenje nijacina moglo bi da pomogne. Koža koja je izuzetno osetljiva na sunce često je rani pokazatelj nedostatka nijacina.
Upozorenje: Velike količine nijacina mogu da zasmetaju sposobnosti organizma da se oslobađa šećera, uzrokujući moguće pogoršanje kontrolisanja glukoze kod graničnog dijabetesa i razbuktavanje bolesti. Takođe, može da ometa kontrolisanje mokraćne kiseline, dovodeći tako do napada gihta kod ljudi sklonih tom oboljenju.

Napomena: Najnovija istraživanja su pokazala da su za snižavanje nivoa holesterola u krvi potrebne mnogo manje količine nijacina (bez neprijatnih nuspojava), ako se nijacin uzima u kombinaciji sa hranom.
Piše: Erl Mindel

Pomoć vitamina B17
Pet do trideset koštica kajsija pojedenih tokom dana, ali ne odjednom, može da obezbedi dovoljnu količinu ovog vitamina

Vitamin B17 (laetril)

Činjenice: Jedan je od najkontroverznijih "vitamina" decenije. Hemijski, on predstavlja smešu dve molekule šećera (jednog benzaldehida i jednog cijanida), zvanu amigdalin. U medicinskim dozama poznat je kao nitrilozi. Dobija se iz koštica kajsije.

Jedini je o B-vitamina koji se ne nalazi u pivskom kvascu. Kao dopuna u lečenju raka nije prihvaćen u velikom delu SAD. (Legalno se upotrebljava u dvadeset pet saveznih država.) Uprava za namirnie i lekove ga je odbila uz objašanjenje da, zbog prisustva cijanida, može da bude otrovan.

Šta B17 može da učini za vas: Možda ima neka svojstva koja mu omogućavaju da na određeni način kontroliše i sprečava rak.

Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja B17: Moguće je da pomanjkanje ovog vitamina dovodi do smanjene otpornosti prema raku. Najbolji prirodni izvori: Male količine laetrila pronađene su u košticama kajsija, jabuka, trešanja, bresaka, šljiva i nektarina.

Dodaci: Najčešće upotrebljavane dnevne doze su od 0,25 do 1,0 g. Toksičnost: Iako nivo toksičnosti još uvek nije ustanovljen, uzimanje većih količina laetrila moglo bi da bude opasno. Ukupna količina od više od 3 g je bezbedna, ali ne treba uzimati više od 1,0 g odjednom.

Prema Almanahu ishrane, pet do trideset koštica kajsija pojedenih tokom dana, ali ni u kom slučaju odjednom, može da obezbedi količinu ovog vitamina koja je dovoljna u svrhu prevencije. (Vidi odeljak 290, "Upozorenje".)

Lični savet: Ako ste zainteresovani za laetril kao sredstvo za preventivu ili lečenje od raka, posavetuje se sa lekarom-nutricionistom. Danas postoji opsežna literatura o laetrilu. Veoma preporučujem lično istraživanje i konsultovanje s lekarom pre nego što se prebacite na bilo kakav režim koji uključuje B17.

Biotin (koenzim R ili vitamin H)

Činjenice: Rastvorljiv je u vodi, sadrži sumpor i još je jedan član porodice B-kompleks. Obično se meri u mikrogramima (mcg). Sinteza askorbinske kiseline zahteva prisustvo biotina. Od suštinskog je značaja za normalan metabolizam masti i proteina. Preporučena dnevna doza za odrasle je 100 do 300 mcg. Crevne bakterije mogu da ga sintetizuju. Sirova jaja sprečavaju telesnu apsorpciju biotina.

Sinergičan je sa B2, B6, nijacinom, vitaminom A, i kao takav održava zdravo stanje kože. Šta biotin može da učini za vas: Pomaže da kosa ne osedi. Deo je tretmana prevencije ćelavosti. Ublažava bolove u mišićima. Ublažava ekcem i dermatitis. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja biotina: Ekcem lica i tela, krajnja iscrpljenost, pogoršanje metabolizma masti, anoreksija, alopecija, depresija. (O simptomima pomanjkanja, vidi odeljak 127)

Najbolji prirodni izvori: Goveđa džigerica, žumance, sojino brašno, pivski kvasac, mleko, bubrezi, neglazirani pirinač.

Dodaci: Biotin je obično uključen u dodatke B-kompleksa i u multivitaminske tablete. Dnevna doza koja se najčešće upotrebljava je od 25 do 300 mcg. Toksičnost: Nisu poznati slučajevi toksičnog dejstva biotina. (Vidi odeljak 290, "Upozorenje".)

Neprijatelji: Sirovo belance (koje sadrži avidin, protein koji sprečava aapsorpciju biotina), voda, lekovi na bazi sulfonamida, estrogen, metode prerade namirnica i alkohol. (Vidi odeljak 250.)

Lični savet: Ako pijete mnogo punča pripremljenog od sirovih jaja, verovatno da su vam potrebne dodatne količine biotina. Neizostavno uzimajte bar 25 mcg biotina dnevno, ukoliko ste pod antibiotskom ili sulfonamidskom terapijom. Ljudi koji ćelave mogli bi da otkriju da će im dodatak biotina zadržati kosu na glavi nešto duže. Imajte na umu da biotin deluje sinergički - i delotvornije - uz B2, B6, nijacin i vitamin A. U toku trudnoće nivo biotina progresivno opada. Iako to nije povezano sa malom težinom bebe pri rođenju, ipak biste možda mogli da se posavetujete sa svojim lekarom o tome da li da uzimate dodatak biotina, koliko da biste bili mirni.
Piše: Erl Mindel

Mangan otklanja umor
Poboljšava mišićne reflekse i pamćenje. Smanjuje nervnu razdražljivost. Lek protiv rasejanosti
PIŠE: ERL MINDEL

Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja magnezijuma: (O simptomima pomanjkanja, vidi odeljak 290.) Najbolji prirodni izvori: Zrnevlje žitarica, smokve, bademi i ostalo koštunjavo voće, tamnozeleno povrće, banane. Dodaci: Helirani magnezijum i kalcijum u savršenoj ravnoteži (jedan deo magnezijuma sa dva dela kalcijuma) predstavljaju odličan dodatak. Dostupan je u multivitaminskim i mineralnim preparatima.

Može da se nabavi i u vidu magnezijum-oksida. Jačina od 250 mg odgovara jačini od 150 mg po tableti. Uglavnom je dostupan u jačini od 133,3 mg i uzima se četiri puta na dan. Magnezijumski dodaci ne bi trebalo da se uzimaju posle jela, jer magnezijum neutrališe želudačnu kiselinu. Toksičnost: Velike količine unošene tokom dužeg perioda, mogu da ispolje toksično dejstvo ukoliko uzimate mnogo kalcijuma i fosfora ili imate pogoršanu funkciju bubrega. (Vidi odeljak 290, „Upozorenja".)

Neprijatelji: Diuretici, alkohol. (Vidi odeljak 250.) Lični savet: Ukoliko konzumirate mnogo alkohola, moj je savet da povećate unošenje magnezijuma. Ako svakodnevno naporno vežbate, verovatno su vam potrebne veće količine magnezijuma. Žene koje koriste kontraceptivne pilule ili uzimaju estrogen u bilo kom obliku, dobro bi postupile ako bi jele više hrane bogate magnezijumom. (Imajte na umu da su meso, riba i mlečni proizvodi relativno siromašni tim mineralom.)

Ukoliko jedete mnogo koštunjavog voća, semenki i zelenog povrća, tada verovatno dobijate obilje magnezijuma - a takođe i svi oni koji žive u oblastima sa tvrdom vodom. Magnezijum najbolje deluje u sprezi sa vitaminom A, kalcijumom i fosforom. Upamtite da magnezijum podstiče enzime koji koriste vitamine B1, B2 i B6, stoga manjak ovog minerala može da izazove simptome povezane sa nedostatkom B vitamina - obično grčeve.

Mangan
Činjenice: Potpomaže aktiviranje enzima koji su neophodni za pravilno iskorišćavanje biotina, vitamina B1 i C u organizmu. Potreban je za normalnu građu kostiju. Meri se u miligramima (mg). Važan je za stvaranje tiroksina, glavnog hormona tiroidne žlezde. Neophodan je za pravilno varenje i iskorišćavanje hrane. Za njega nisu zvanično ustanovljene dnevne potrebe, ali Nacionalni istraživački savet preporučuje 2 do 5 mg kao dnevnu dozu za prosečne odrasle osobe.

Značajan je za reprodukciju i normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Šta mangan može da učini za vas: Pomaže otklanjanju umora. Poboljšava mišićne reflekse. Pomaže u prevenciji osteoporoze. Poboljšava pamćenje. Smanjuje nervnu razdražljivost. Oboljenje koje nastaje usled pomanjkanja mangana: Ataksija (gubitak koordinacije mišića, naročito na ekstremitetima). Najbolji prirodni izvori: Proizvodi od integralnih žitarica, koštunjavo voće, zeleno lisnato povrće, grašak, razne vrste repe.

Dodaci: Najčešće se nalaze u multivitaminskim i mineralnim kombinacijama, u dozama od 1 do 9 mg. Toksičnost: Toksična dejstva se retko ispoljavaju, izuzev kad su u pitanju industrijski izvori. Neprijatelji: Velike količine kalcijuma i fosfora sprečavaju apsorpciju mangana, a isto tako i vlakna i biljna kiselina koju sadrže mekinje i pasulj. Lični savet: Ukoliko patite od povratne vrtoglavice, mogli biste da pokušate da dodate više mangana u svoju ishranu.

Svima koji su rasejani i imaju problema sa pamćenjem savetujem da svakako vode računa da uzimaju dovoljno ovog minerala. Oni koji piju mnogo mleka i jedu velike količine mesa potrebno je takođe da povećaju unošenje mangana.

Koristan vitamin K
Pospešuje pravilno zgrušavanje krvi i deluje na smanjivanje preteranog menstrualnog odliva

Vitamin K (menadion)

Činjenice: Rastvorljiv je u mastima. Obično se meri u mikrogramima (mcg). Postoji trio K vitamina. K1 i K2 mogu da stvaraju prirodne crevne bakterije. K3 je sintetički. Preporučena dnevna doza za odrasle jeste 65 do 80 mcg. Neophodan je za stvaranje protombina, hemikalije koja zgrušava krv. Šta vitamin K može da učini za vas: Pomaže u sprečavanju unutrašnjeg krvarenja i krvoliptanja. Deluje na smanjivanje preteranog menstrualnog odliva.

Pospešuje pravilno zgrušavanje krvi. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja vitamina K: Celijačna bolest (vrsta digestivnog poremećaja), psihoza (tropska bolest koja karakteriše loša crevna apsorpcija, stvaranje čireva, proliv i gladak jezik), kolitis. (O simptomima pomanjkanja vidi odeljak 127.)

Najbolji prirodni izvori: Lisnato zeleno povrće, jogurt, lucerka, žumance, šafranovo ulje, sojino ulje, riblja ulja, alge. Dodaci: Dostupni u tabletama od 100 mcg (mada obilje prirodnog vitamina K u principu čini dodatke nepotrebnima). Obično nije uključen u kombinovane vitaminske preparate. Toksičnost: Ne preporučuje se više od 500 mcg sintetičkog K vitamina. (Vidi odeljak 290, "Upozorenja".)

Neprijatelji: H-zraci i radijacija, zamrzavanje hrane, aspirin, zagađenost vazduha, mineralna ulja. (Vidi odeljak 250.) Lični savet: Učestali proliv može da ukazuje na nedostatak vitamina K, ali pre nego što sami sebi odredite dodatak, posavetujte se sa svojim lekarom. Lisnato zeleno povrće je vaša najbolja odbrana protiv pomanjkanja K vitamina.

Ako imate česta krvarenja iz nosa, pokušajte da povećate količinu vitamina K putem prirodnih izvora (hrane). Tablete lucerke bi mogle da budu od pomoći. Ukoliko uzimate antikoagulante (razređivače krvi), vodite računa da ovaj vitamin čak i u svom prirodnom obliku može da potre delovanje ovog leka.

Ako ste pod stalnom terapijom antibioticima širokog spektra, imate velike izglede na smanjenje vitamina K. Povećajte u svojoj ishrani količinu namirnica koje su bogate ovim vitaminom, a mogli biste i da se posavetujete sa lekarom nutricionistom o eventualnom uzimanju dodataka.
Piše: Erl Mindel

Holin "hrani" mozak
Piše: Erl Mindel

Holin
Činjenice: Član porodice B-kompleks i liptropik (pretvarač masti u emulzije). Deluje sa inozitolom (još jedan član B-kompleksa) na iskorišćavanje masti i holesterola. Jedna od malobrojnih supstanci koje su u stanju da takozvanu krvno-moždanu barijeru, koja obično štiti mozak od varijatica u svakodnevnoj ishrani, i odlazi direktno u moždane ćelije da bi proizvele hemikaliju koja potpomaže pamćenje.

Preporučene dnevne potrebe nisu ustanovljene, mada se procenjuje da ishrana prosečne odrasle osobe sadrži između 500 i 900 mg dnevno. Izgleda da pretvara holesterol u emulziju, tako da se on ne taloži na zidovima arterija, niti u žučnoj kesi.

Šta holin može da učini za vas: Potpomaže kontrolisanje gradnje holesterola. Od pomoći je prilikom odašiljanja nervnih impulsa, naročito onih koji su u mozgu koriste za formiranje pamćenja. Asistira u suprotstavljanju problemu gubitka pamćenja u poznijim godinama. (Doze od 1 do 5 g dnevno). Potpomaže eliminisanje otrova i lekova iz vašeg sistema, tako što pomaže jetri. Proizvodi umirujuće dejstvo. Pomaže u lečenju Alchajmerove bolesti.

Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja holina: Moguće je da pomanjkanje rezultuje cirozom i masnom degeneracijom jetre, zakrečavanjem arterija, a možda i Alchajmerovom bolešću.

Najbolji prirodni izvori: Žumance, mozak, srce, zeleno lisnato povreće, kvasac, džigerica, pšenične klice i lecitin (u malim količinama).

Dodaci: Šest kapsula lecitina, dobijenog od sojinog zrna, sadrži 244 mg inzitola i holina. Prosečni B-kompleks dodatak sadrži otprilike 50 mg holina i inozitola. Najčešća dnevna doza je 500 do 1000 mg.

Toksičnost: Nepoznata. Neprijatelji: Voda, lekovi na bazi sulfonamida, estrogen, prerada namirnica i alkohol.

Lični savet: Holin uvek uzimajte uz ostale B-vitamine. Ukoliko ste često nervozni ili "u grču", možda će vam pomoći povećana doza holina. Ako uzimate lecitin, verovatno vam je onda potreban i dodatak heliranog kalcijuma, da bi održao vaš fosfor i kalcijum u ravnoteži, jer holin izgleda ima tendenciju da povećava količinu fosfora u organizmu.

Pokušajte da u svoju ishranu unesete malo više holina, jer će vam se na taj način poboljšati pamćenje. Ako previše pijete, pobrinite se da svojoj jetri obezbedite dovoljno holina, kako bi mogla da obavi dodatni posao.

Crveni vitamin B12
Formira i regeneriše crvena krvna zrnca, što znači da štiti od anemije. Povećava apetit kod dece

Vitamin B12 (kobalamin)

Činjenice: Rastvorljiv je u vodi i delotvoran u veoma malim dozama. Opšte je poznat kao "crveni vitamin" i cijanokobalamin. Cijanokobalamin je oblik vitamina B12 dostupan potrošačima u vidu vitaminskih pilula. Meri se u mikrogramima (mcg).

Jedini je vitamin koji sadrži esencijalne mineralne elemente. Ne asimiluje se dobro kroz želudac. Za vreme apsorpcije mora da se kombinuje s kalcijumom da bi organizam od njega imao stvarne koristi. Preporučena doza za odrasle je 2 mcg, 2,2 mcg za trudnice i 2,6 mcg za majke koje doje.

Ishrana siromašna vitaminom B1, a bogata folnom kiselinom (kao što je, na primer, vegetarijanska) često krije nedostatak B12. Zdrava tiroidna žlezda potpomaže apsorpciju B12. Simptomi i pomanjkanja B12 mogu da se pojave i više od pet godina nakon što se iscrpe njegove telesne rezerve. U ljudsku ishranu vitamin B12 dolazi uglavnom iz proizvoda životinjskog porekla, pošto ga jestive biljke (uz neke izuzetke) uglavnom ne sadrže.

Šta vitamin B12 može da učini za vas: Formira i regeneriše crvena krvna zrnca, što znači da štiti od anemije. Potpomaže rast i povećava apetit kod dece. Pojačava energiju. Održava zdravlje nervnog sistema. Dobro iskorišćava masti, ugljene hidrate i proteine. Ublažava stanje razdražljivosti. Poboljšava koncentraciju, pamćenje i ravnotežu.

Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja vitamina B12: Perniciozna anemija, neurološka oboljenja. (O simptomima nedostatka ovog vitamina vidi odeljak 127.)

Najbolji prirodni izvori: Džigerica, govedina, svinjetina, jaja, mleko, sir, bubrezi.

Dodaci: Budući da se B12 ne apsorbuje dobro kroz želudac, preporučujem sublingvalni (podjezični) oblik ovog vitamina, ili onaj sa produženim oslobađanjem - u sadejstvu sa sorbitolom - tako da može da bude asimilovan u tankom crevu.

Dodaci su dostupni u više jačina, od 50 mcg do 2000 mcg. Lekari rutinski prepisuju injekcije vitamina B12. Ako postoje pokazatelji koji ozbiljno ukazuju na nedostatak ovog vitamina, ili je posredi krajnji zamor, ovakav metod korišćenja dodatka može da bude ono pravo.

Najčešće korišćene dnevne doze su od 5 do 100 mcg. Toksičnost: Nije bilo slučajeva toksičnog delovanja ovog vitamina, čak ni u režimima megadoza. (Vidi odeljak 290, "Upozorenja".)

Neprijatelji: Kiseline i alkalije, voda, sunčeva svetlost, alkohol, estrogen, pilule za spavanje. (Vidi odeljak 250.) Lični savet: Ukoliko se vegetarijanski hranite iz svoje ishrane ste isključili čak i jaja i mlečne proizvode, tada vam je potreban dodatak B12.

Ako se redovno "opuštate" i mnogo pijete, B12 je za vas izuzetno važan dodatak. U kombinaciji sa folnom kiselinom, B12 može da predstavlja veoma delotvorno sredstvo za okrepljenje.

Iznenađujuće je da onima koji konzumiraju mnogo teških proteina takođe trebaju dodatne količine ovog vitamina, koji deluju sinergistički sa gotovo svim ostalim B-vitaminima, kao i sa vitaminom A, E i C. Starije osobe često imaju teškoća sa apsorbovanjem B12 i bolje je da dodatak uzimaju injekcijom. Kao deo B-kompleksa, B12 može da pomogne ženama za vreme i neposredno pre menstruacije.
Piše: Erl Mindel

Sve o vitaminu B2
Ovaj vitamin potpomaže rast i plodnost, poboljšava vid

Vitamin B2 (riboflavin)

ČINJENICE: Rastvorljiv je u vodi. Lako se apsorbuje. Količina koja se izlučuje zavisi od potreba organizma, a može da bude praćena gubitkom proteina. Poput ostalih B vitamina, ni on se ne taloži i mora redovno da se uzima putem integralne hrane ili vitaminskih dodataka.
Poznat je i kao vitamin G. Meri se u miligramima (mg).

Za razliku od tijamina, riboflavin ne uništava toplota, oksidacija ili kiselina. Dnevne potrebe normalnih odraslih osoba za ovim vitaminom iznose 1,2 do 1,7 mg. Za vreme trudnoće preporučuje se dnevna doza od 1,6 mg. Majke koje doje trebalo bi da uzimaju 1,8 mg tokom prvih šest meseci i 1,7 mg dnevno tokom sledećih šest meseci.

Stresne situacije povećavaju potrebu za ovim vitaminom. Najčešće pomanjkanje vitamina u Americi jeste baš pomanjkanje riboflavina. Šta riboflavin može da učini za vas: Potpomaže rast i plodnost. Doprinosi zdravlju kože, noktiju i kose. Ubrzava zarašćivanje rana u ustima, na usnama i jeziku. Poboljšava vid, ublažava zamor očiju.

Zajedno sa drugim supstancama deluje na metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja riboflavina: Ariboflavinoza - ranice u ustima, na usnama, koži i genitalijama. Najbolji prirodni izvori: Mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato zeleno povrće, riba, jaja.

Dodaci: Dostupni u slabijim i jačim dozama - uobičajena je doza od 100 mg. Kao i većina vitamina grupe B-kompleks, najdelotvorniji je u formuli dobro uravnoteženoj sa ostalima. Najčešće dnevne doze su od 100 do 300 mg.

Toksičnost: Nema poznatog toksičnog dejstva. Mogući simptomi manjeg predoziranja uključuju svrab, obamrlost, osećaj pečenja ili trnjenja.

Neprijatelj: Svetlost - naročito ultraljubičasta - i alkalije uništavaju riboflavin. (Današnja neprovidna ambalaža u koju se pakuje mleko štiti riboflavin koji je u nekadašnjim providnim staklenim bocama bivao brzo uništen). Ostali prirodni neprijatelji jesu voda (B2 se rastvara u tečnostima za kuvanje), lekovi na bazi sulfonamida, estrogen i alkohol.

Lični savet: Ako uzimate kontraceptivne pilule, trudni ste ili dojite bebu, potrebno vam je više vitamina B2. Ako jedete malo crvenog mesa i mlečnih proizvoda, treba da povećate unošenje vitamina B2. Velika je verovatnoća da će kod vas doći do nedostatka ovog vitamina ukoliko ste na dugotrajnoj restriktivnoj dijeti zbog čira ili dijabetesa. (Kad ste zbog neke određene bolesti podvrgnuti specijalnom medicinskom tretmanu, posavetujte se s vašim lekarom pre nego što delimično ili potpuno izmenite režim ishrane.)

Sva stresna stanja zahtevaju dodatni B-kompleks.

Ovaj vitamin najbolje deluje u sprezi sa vitaminom B6, vitaminom C i nijacinom. Ako uzimate neki neoplastički (antikancerozni) lek, kao što je metotreksat, preterana količina vitamina B može da umanji efekat leka.
Piše: Erl Mindel

Hlor za čist organizam
Piše: Erl Mindel

Kalcijum
Neprijatelji: Velike količine masnoća, oksalna kiselina (nalazi se u čokoladi, spanaću, jednoj vrsti cvekle jestivih listova, peršunu, raznim vrstama repe i rabarbari) i biljna kiselina (nalazi se u žitaricama) u stanju su da spreče pravilno apsorbovanje kalcijuma. Lični savet: Ako vas muče bolovi u leđima, dodatak heliranog kalcijuma ili kalcijum-citrata bi mogao da vam pomogne. Žene koje pate od menstrualnih grčeva, možda će moći da olakšaju sebi povećavši unošenje kalcijuma.

Oni koji uživaju u glodanju pilećeg ili ćurećeg bataka imaju sreće. Vrhovi kostiju na tim delovima živine imaju visok sadržaj kalcijuma. Ukoliko svakodnevno uzimate dozu od 1500 mg kalcijuma, a skloni ste urinarnim infekcijama, savetujem vam da svoju dozu uzimate uz sok od brusnica. Ovaj sok oblaže bakterije i ne dozvoljava im da se zadrže u urinarnom traktu.

Tinejdžeri koji pate od "bolova odrastanja" verovatno mogu da ih se oslobode povećanjem unošenja kalcijuma. Hipoglikemičari (osobe kod kojih je količina šećera u krvi manja od normalne) trebalo bi da uzimaju više kalcijuma. (Preporučujem kalcijum-citrat, zbog toga što se najbolje apsorbuje, u svakodnevnim dozama od 1000 do 1500 mg.) Ukoliko konzumirate mnogo osvežavajućih napitaka, vodite računa da oni sadrže mnogo fosfora, koji može da vam smanji količinu kalcijuma u organizmu i da poveća vaše šanse da obolite od osteoporoze.

Kalcijum najabolje deluje uz vitamine A, C i D, zatim uz gvožđe, magnezijum i fosfor. (Previše fosfora, kao što sam već napomenuo, može da smanji količinu kalcijuma.) Nove studije su pokazale da kombinacija kalcijuma, magnezijuma, vitamina D i bora, minerala u tragovima, u iznosu o 3 mg dnevno, može da pomogne u prevenciji osteoporoze.

Hlor
Činjenice: Reguliše alkalno-kiselinsku ravnotežu krvi. Deluje sa natrijumom i kalijumom u vidu jedinjenja. Pomaže čišćenje organizma od otpadnih materija tako što olakšava funkcionisanje jetre. Dnevne potrebe za hlorom u svakodnevnoj ishrani nisu određene, ali kao unosite prosečne količine soli, dobijate ga dovoljno.

Šta hlor može da učini za vas: Podstiče varenje. Pomaže da ostanete gipki. Oboljenja koja nastaju usled pomanjkanja hlora: Gubitak kose i zuba. Najbolji prirodni izvori: Stona so, alge, maslinke.

Dodaci: Gotovo svi dobri multimineralni preparati sadrže hlor. Toksičnost: Količina od preko 15 g može da izazove neprijatne propratne efekte. (Vidi odeljak 290, "Upozorenja").

Lični savet: Ako je vaša pijaća voda hlorisana, tada ne dobijate E-vitamina onoliko koliko mislite. (Hlorisana voda uništava vitamin E.). Sve koji piju hlorisanu vodu trebalo bi posavetovati da konzumiraju jogurt - što je dobar prirodni način za obnavljanje crevnih bakterija koje hlor uništava.