U principu ti je potreban veliki teg za jachanje nogu. Iskorak je odlichna vezhba za noge, mada ne znam kakvi su efekti bez dodatnog opterecenja.

U pocetku bez opterecenja naravno a kasnije se tegovi kod iskoraka drze u rukama...

@Dominick,

slazem se s tobom o neophodnosti teretane za svakog ko zeli da nabaci znacajniju misicnu masu.
Neko ko ima recimo 65 kg i 180 visine tesko da ce nabaciti misice kucnim vezbama, nikada ne moze postici dovoljno opterecenje koristeci samo sopstvenu masu. Kao ni sto ne moze bazicnim vezbama vezbati sve misice, pogotovu ne noge, biceps...ne bez tegova.

Tako jeste moguce postici neku masu i definisanost, ali je to nedovoljno. Jos jedan bitan momenat je sto ogromna vecina ljudi koja praktikuje te kucne varijante vezbanja, vezbe izvodi pogresno, nepravilno i sa dosta cheat-inga. Najbolje mesto za nauciti pravilan pokret je teretana.


 
Takodje, i preterivanje u trcanju, pogotovu kod tezih osoba koje zele ovako da smrasaju dovesce vrlo verovatno do povrede zglobova. Moj drug sada ima problema sa kolenima, jer je naglo poceo sa intenzivnim dzogingom, neutreniran, a imao je tada 100+ kg..Ako se bas mora, mislim da se pre toga ishranom treba redukovati masa na neku koju zgolobovi i tetive mogu da podnesu.

Sto se tice povreda, iskusniji vezbaci ce se tesko povrediti..dok su entuzijasticni pocetnici cesto zeljni dokazivanja, dizu nepravilno i neutrenirani vece tezine i onda dolazi do povreda.

Medjutim, postoje i ljudi koji su prirodno misicavi i definisani, i to nema velike veze sa time da li su nesto nekada vezbali, igrali fudbal ili trcali, to je jednostavno stvar genetike i u znacajnoj meri pravilne ishrane, odmora, sna i sl.
Ishrana je veoma vazna, najbitnija od svih faktora, kako u dobijanju misicne mase, tako i u njenom gubljeju. Dzabe trening, dzabe sva hemija, bez pravilne ishrane ce se samo tapkati u mestu uz neki minimalni napredak.

Medjutim, nisam ni pristalica intenzivnog kontinuiranog treninga mase, ljudi koji godinama vezbaju cesto izgube pojam o svojoj misicnoj masi i skoni su preterivanju u nabacivanju iste, kao i u preterivanju sa opterecenjima u cilju postizanja iste. To, em nije zdravo, em ne izgleda lepo, a i sigurno ce doci u period zivota kada nece moci toliko da vezbaju i bice tesko sve to odrzavati..i onda problemi sa gojenjem i atrofiranjem misica. Najbolje je drzati neku optimalnu telesnu i misicnu masu, odn. drzati niskim nivo telesne masti.

Znacajan deo jednom postignute mase moze se odrzavati i kucnim vezbama, skelkovima, trbusnjacima, zgibovima i jos sa par tegova (govorim o onima koji su vec dostigli prilicnu masu i zele da je odrzavaju na ovaj nacin) i eventualno trcanjem i naravno pravilnom ishranom. Naravno, nece odrzati svu masu, ali po meni i ne treba. Taj visak mase ce jednog dana ionako otici u salo.

hteo sam da vas pitam idem vec oko god dana u teretanu mozda malo manje ne pijem nista ni proteine,zadovoljan sam za sad...da li mi je potrebno da pijem proteine da bih uradio jos definiciju i masu... ?

Želiš li ti još definicije i mase? Mnogo bitnije pitanje, da li ti treba još mase (definicije nikada dosta )?

Konsultuj se sa nekim ko je van bodibildinga, ljudi sa strane često mogu objektivnije da prosude da li je dovoljno mase ili ne (najbolje da pitaš neku drugaricu :[115].

Pa, ako treba, pocni da uzimaš neki protein, ili aminokiseline.

ma ne treba mi vise mase mozda malo...ocu trbusnjake nikako da dobijem :/ ...hranim se zdravo...malo sam se ugojio za vreme praznika pa sad lagano skidam ...

Trbushnjaci se stichu rigoroznom ishranom, a ne vezhbom ili suplementima.

kakva ishrana je potrebna za trbusnjake ,ima li neki textic il sta vec 

Bolje da ne znash. 

Nema belo brashno, nema mlechne masti, nema shecera, nema przhene hrane ... nema zhivota ukratko recheno 

Tuzno ali istinito!!