ako imas para ovim redom: whey protein,glutamin,neki dobar multivitamin,dekstroza...ako nemas mozes to koliko toliko da zamjenis ishranom pa ti i ne treba ja nisam nikad nista pio i ne bih,bolje se osjecam kad znam da sam sve sam odradio 

Ma imas oko ishrane i ovde dosta o tome sto je pisano....uglavnom,vise proteina, manje slatkisa(secera) i masne hrane i cepaj....nikako nemoj da gladujes,jedi i 6-7 puta ako treba(ali kvalitetno) i nista ne brini...

Od suplemenata(ako si resio) uzmi neki whey i dextrozu za pocetak i to je to...

Ishrana se sastoji iz 3 stavke Proteini Ugljeni Hidrati i Masti
namrinice koje sadrze proteine:
pilece belo meso, curece belo meso, junetina, teletina govedina, konjetina, riba(oslic, losos, tunjevina.. moze i druga vrsta ali gledaj da bude morska riba) sve ove namirnice imaju od 17-22g proteina u 100g tezine sirovih namirnica, neke imaju i masti a neke nemaju, ali ta mast je zanemarljiva. Ne treba zaboraviti sir(mladi, posni) i jaja(belanac narocito)

Ugljeni hidrati:
imamo brze i spore kao i proste i slozene ugljene hidrate, nama trebaju za kvaliutetnu masu slozeni ugljeni hidrati kako brzi tako i spori! Proste uljene hidrate zaboravi, to su seceri slatkisi, sokovi..
Pazi ovako za masu ti trebaju ugljeni hidrati iz pirinca i iz krompira, naravno i iz vlaknastog povrca, vlaknasto povrce je sve sto ti je seleno i ima velike listove koje se jedu, zelena salata, krastavac, brokoli, prokelj, kupus...
krompir ima 20g ugljenih hidrata na 100gr tezine a pirinac ima oko 77g UH na 100g tezine, naravno sve je to u sirovom stanju, UH iz vlakana nemoj da racunas!
Brzi ugljeni hidrati su dextroza(grozdjani secer), kukuruzni skrob, malto i tako dalje, oni se koriste u suplementaciji ali to je sada nebitno.

masti: imamo dobre i lose;
dobre masti su one iz ribljeg ulja omega3, lesnika, badema, oraha kiki-rikija, pecenog ne przenog, maslinovog i lanenog ulja
lose masti su masti zivotinjskog porekla i njh treba saseci u korenu!


Tebi za masu trebaju najmanje 1,5-2g proteina po kilogramu tezine i od prilike 2,5-3g ugljenih hidrata, plus vezbanje i adekvatan odmor!
U tvom slucaju to je 150g proteina dnevno i oko 220g Uh dnevno. Suplementacija ti nije potrebna jer ces je bezveze spucati, tebi treba utreniranost, ucestalost u vezbanju i odmoru, pa tek onda suplementacija, sto se tice pravilne ishrane ona mora biti zastupljena od starta!

Ne razumem kako vas mrzi da citate nego neko mora da vam da odgovore za 2 minuta, bolje procitaj pa sta ti nije jasno pitaj da razjasnjavamo, moj ti je savet da malo prelistas temu pa da vidis ima dosta stvari da se nauce i vide!

Ok, znaci prvo krecem samo sa pravilinom ishranom i vezbanjem, i posle koliko bi trebao da ubacim te dodatke ishrani ?

@Dominick nije problem, krenucu polako da iscitavam temu , ali neka me uputi neko na neki sajt za vezbe, nikada ranije nisam isao u teretanu, s' toga i ne razumem ove vase termine koji se pominju u prvih par strana, ne mogu da odem u teretanu i da blejim tamo 

Pa posle nekoliko meseci sta ja znam mzoda 3-4 i ne zuri sa suplementacijom toliko, to kosta prijatelju bez 7-8000din. mesecno tesko da ces kvalitetnu i dobru suplementaciju da imas, i kad krenes sa suplementacijom moraces da je koristis duze da bi imao rezultata nece od jedne kante nista da dobijes specijalno, ko ti je to rekao debelo te je slagao!

U teretani mora da ima nekog ko radi sa ljudima zar ne odes, probas, vidis,

evo jednog likna ovde
http://weight-training.realsolutionsmag.com/

probaj malo sam da nadjes: exercise, weight training, weight lifts, bodybuilding training, Weight Lifting Exercises for Beginners
pa sve ovo na google pa sve ovo na youtube, pa forumi za teretanu

@Dominick 

@Milenko
Samo da dodam,s obzirom da se sada prvi put susreces sa teretanom,mozda i ne bi trebalo da (toliko) sada da obracas paznju na ishranu i suplemente,nego temeljno i lepo obrati paznju ili neka ti neko u teretani objasni kako pravilno da radis vezbe,da se ne bi bzvz povredio a onda ti dzabe sva ta dobra volja!! Ne mozes nista preko noci da napravis i za kratko vreme neces imati neke vidljive rezultate,nemoj biti komplex i ne obaziri se na ljude koji rade sa mnogo vecim tezinama od tebe,nemoj da se forsiras da bi ih stigao(ili ne znam sta ti je u glavi),napravices samo kontra efekat!

Mlad si decko,imas vremena za sve sto hoces i nemoj nigde da zuris...

Ne patim od kompleksa, hocu da idem prvo zbog sebe, da ne razmisljam o nekim drugim problemima, da se izduvam, a i malo da nabacim masu, sto da ne 
Isictacu sve sto mogu ovaj mesec, pa od 1. februara, Boze zdravlje   

ako ima nesto nejasno ti pitaj, najbitnije je tvoje zdravlje u celoj ovoj prici, dzabe i volja i finansije ako se ti zbog ne znanja povredis na treningu.

Ne kazem da si kompleks nego da te ne povuce da podignes nesto sto realno ne mozes pa da se sjebes(a takvih stvari sam se nazalost nagledao)...
Sve najbolje 

Pre bi rekao da treba od 2-3 g proteina bez obzira dali si na masi ili definiciji,samo uh variraju u zavisnosti od mase ili definicije