A ledja burazeru, ruke... 
Bolje ti to rasporedi u 3 dana, pa se 1 ladi. Nista nece da ti fali. 

to ti je nabolja opcija , protein i dekstroza nakon treninga

'Fala. 

Ma ja picnem 30gr proteina,par kasika dekstroze i 10gr glutamina. Jebem li ga,nesto mi se 20gr cini mnogo...

Nego,to je nebitno posto ionako nemam kesha za redovno uzimanje vec samo kad se omakne na kocki ili kao ovo sad,a to je retko... Ono sto me zanima je kakav tempo trcanja je najbolji za nabijanje neke solidne forme? Danas sam krenuo s drugom,krug je 1km i istrcali smo cela 3 Tempo je bio spor,od 5 do 5 i po minuta po krugu. Mislim,nije do mene nego je taj drug malo korpulentniji pa se jadan rasp'o Mozda bih ja i nastavio ali su trcale i neke maloletnice iz obliznjeg atletskog kluba pa bi mozda stekle utisak da ih proganjam

Vidis, tvoj problem je odlucnost i motivacija. Ne trebaju neke tamo maloletnice, ma kako dobru bulju imale, da te sprece da razvijas svoje telo (i duh).       

                                             Evo ljudi nekih zanimljivih chinjenica

1. Mozete postati kao profesionalni bodibilder, bez uzimanja anabolickih steroida, samo ce vam trebati mnogo vremena.
Svi profesionalci uzimaju steroide, a mnogi od njih i neke druge faktore rasta (hgh,IGF-l, insulin). Bez ovakve manipulacije hormonima nije moguce postici takvu kombinaciju mase, definicije, vaskularnost i koze tanke kao flis papir. Ipak, to nije razlog da odustanemo. Svaka osoba pravilnom ishranom i napornim treningom moze napraviti neverovatan napredak u izgledu muskulature. Mozda necete postati profesionalni bodibilder, ali svakako mozete izgraditi telo koje ce mamiti poglede zena i postovanje drugih muskaraca.

2. Da biste postali veliki morate da jedete nenormalno mnogo kalorija.
Ovo je naravno tacno, samo ostaje pitanje kakav ce kvalitet dobijene mase biti. Uikoliko se budete nekontrolisano prezderavali, 65% novodobijene mase ce biti salo, a to vam svakako ne odgovara. Dalje, preterano gojenje ce prometiti funkciju i lucenje insulina, koji je glavni antikatabolicki hormon u telu, tako da cete se na taj nacin jos vise udaljiti od svog prvobitnog cilja, a to su misici. Zato, ukoliko niste genetsko cudo, klonite s visokokaloricnih dijeta i jedite samo onoliko koliko vam je potrebno za rast.

3. Ukoliko sprovodite dijetu siromasnu mastima, mozete jesti koliko god hocete kalorija i necete se ugojiti.
Jedino sto je bitno je kalorijski unos kada je u pitanju gojenje i bez obzira na to sto ne unosite masti, ukoliko vas kalorijski unos prelazi vase potrebe, vi cete se gojiti.

4. Sto vise trenirate vise cete rasti.
NE. Ovo je najveca od svih zabluda u bodibildingu. 95% profesionalca ce kao svoju najvecu gresku navesti pretreniranost u jednom trenutku svoje karijere. A oni uzimaju steroide. Zamislite koliko je lako sportisti koji ne uzima steroide da se pretrenira. Cinjenica je da ce dobro odtreniranoj misicnoj partiji trebati citavih 5-10 dana da se potpuno oporavi. Naucite da prihvatite odmor kao vredan i punopravan deo vaseg trenaznog procesa i znatno cete unaprediti treninge.

5. Sto duze trenirate to bolje.
Zaista nije potrebno raditi 20-30 setova po misicnoj pertiji ukoliko su setovi uradjeni kako treba, odnosno do otkaza. Sve preko 10 ce izazivati ostecenja u misicu, kojem ce trebati dosta vremena da se oporavi. Strucnjaci, cak, tvrde da (sto se tice hipertrofije) jedan set do totalnog iscrpljenja misica moze biti vrlo delotvoran. Koristeci supersetove, trostruke setove i princip totalnog iscrpljenja misica mozete vrlo snazno stimulisati misic sa vrlo malo serija.

6. Ne morate biti snazni da biste bili veliki.
Zbog raznih faktora ljudi na istom nivou misicne mase imaju ogromne varijacije u sili koju njihovi misici razvijaju. Ali ovo sve spada pod pojam relativnog. Da biste napredovali u masi morate postati jaci bez obzira na vasu polaznu osnovu. Da biste ovo postigli morate vase misice konstantno preopterecivati.
 
7. Trening-programi koji koriste profesionalci mogu koristiti i vama.
Naravno da nije tako. Najpre zbog toga sto se oni oporavljaju znatno brze od vas iz gore navedenih razloga (steroidi). Takodje, vecina njih je genetski izuzetno predisponirana i reagovace dobro sta god da treniraju. Ne treba traziti savet u teretani od najveceg bildera, vec od onoga ko je najvise napredovao, jer je on verovatno najkompetentniji da vam da takav savet.

8. Ne mozete rasti ukoliko trenirate jednu misicnu partiju jednom nedeljno, ili imate svega tri treninga nedeljno.
Recimo samo ovo: 90 % profesionalca trenira trenutno jednu misicnu partiju jednom nedeljno, a Dorian Yates je bio 6 puta Mr.O. trenirajuci 3-4 puta nedeljno po 45 minuta.

9. Morate koristiti savremenu opremu u teretani da biste napredovali.
Totalno netacno. Mozete fantasticno napredovati i ukoliko koristite samo klupu, tegove i sipku.

10. Trening sa tegovima je za masu, aerobik je za definiciju.
Nije bas tako. Treba reci da je skidanje masnih naslaga vise pitanje ishrane nego aerobnog treninga. Cinjenica je da aerobni trening moze pomoci u tom procesu pod uslovom da se izvodi dovoljno dugo (preko 20 minuta), ali i trening sa tegovima moze pomoci i te kako. Studija uradjena na blizancima je pokazala da je blizanac koji je dizao tegove bio mnogo efikasniji u trosenju masti od svog brata koji je radio samo aerobni trening. Kako, sigurno se pitate. Zbog vece misicne mase blizanac koji je dizao tegove je trosio mnogo vise kalorija u mirovanju od svog brata, odnosno njegov bazalni metabolizam je bio brzi sto je rezultvovao vecom ukupnom dnevnom potrosnjom.

11. Moguce je potpuno preoblikovati misic izvodjenjem izolacionih vezbi.
Totalno netacno. Misic mozete povecati ali ne i menjati njegov genetski oblik vezbama. Ovo cete najbolje uociti gledajuci slike profesionalaca spocetka njihove karijere. Svi oni imaju istu strukturu tela, samo su sada veci i niko od njih nije promenio oblik misica.

12. Ukoliko radite trbusnjake svakog dana, smanjicete i izdefinisati struk.
Selektivno skidanje masnih naslaga nije moguce sem operacijom. Stoga je i ova tvrdnja potpuno netacna.

13. Power lifting trening sa cucnjevima, mrtvim dizanjem i benc presom ce vase telo napraviti stubastim.
Ukoliko ste genetski stubasti, ovaj trening ce vam omoguciti da izgledate i dalje stubasto samo cete biti veci. Kako se boriti protiv stubastog izgleda? Trudite se da prosirite latisimuse, povecate spoljnu glavu m.kvadriceps femorisa (vastus lateralis) i da se trudite da masne naslage drzite na minimum. Sa druge strane, ukoliko ste mrsavi, ove vezbe ce vam sigurno pomoci da postanete veci i bolje gradjeni.

14. Veci broj ponavljanja cini da vasi misici budu tvrdi i definisaniji.
Iako postoje dokazi da veci broj ponavljanja povecava mrezu kapilara u misicu, nema apsolutno nikakvih dokaza da ce vam obezbediti vecu tvrdocu i bolju definiciju misica. Jedini nacin na koji veci broj ponavljanja moze uticati na definiciju misica je da imate vecu potrosnju energije sa ovakvim treningom, pa vas to moze dovesti u negativan kalorijski balans.

15. Instinktivni trening je najbolji za misicni rast.
Kada bi bodibilderi pratili svoje instinkte verovatno bi otisli kuci, otvorili pivo i vrecu cipsa i gledali neku dobru utakmicu ili film. Za ozbiljan napredak potrebna je ozbiljna naucno zasnovana trening-filozofija koja podrazumeva smanjivanje ciklusa teskog i lakog treninga u cilju konstantnog napretka i izbegavanja pretreniranosti.

16. Zene moraju da treniraju drugacije od muskaraca.
Fizioloski ne postoji razlika u misicnim vlaknima izmedju zene i muskarca. Jedina razlika je u kolicini i vrsti dominantnih hormona. Zene i muskarci treba da treniraju razlicito samo ako su im ciljevi razliciti. Ukoliko imaju isti cilj – vise misica – trening treba da bude isti.

17. Na trzistu postoje suplementi koji su efikasniji kao steroidi, samo su bezbedniji.
Ne postoje suplementi koji deluju dobro kao steroidi. Suplementi kao sto su kreatin, glutamin, whey protein, glukosamon-sulfat, itd. mogu biti veoma efikasni, ali ne kao steroidi.
 
18. Pretrpavanje ugljenim hidratima je odlican nacin da poboljsate vase performanse.
Popunjavanje glikogenskih rezervi nije neophodno, kazu najnovija istrazivanja. Sportista koji drzi izbalansiranu dijetu koja sadrzi dovoljno ugljenih hidrata ima zalihe glikogena u telu dovoljne da izdrzi jaci trening koji traje oko jedan sat.

19. Unosenje vece kolicine prostih secera pre treninga ce vam obezbediti ekstra energiju za trening.
Unosenje prostih secera pre treninga ce izazvati nagli skok insulina, a zatim i nagli pad i to znatno nize od nivoa koji je prethodio treningu. Rezultat je nizi energetski nivoi na treningu i veca iscrpljenost.

20. Svi anabolicki steroidi su izuzetno toksicni i opasni.
Potrudicemo se da vam slikovito prikazemo ovu konstataciju. Stavite na sto bocicu dianabola, bocicu lasiksa i bocicu valijuma. Sta mislite, ukoliko popijete celu bocicu, koji preparat vas nece ubiti? Najverovatnije, dianabol. Toliko o toksicnosti. Naravno, nisu ni svi steroidi isti. Nandroloni su mnogo sigurniji i imaju manje nezeljenih efekata od testosterona.

21. Ukoliko prestanete da trenirate vasi misici ce se pretvoriti u salo.
Ukoliko prestanete da trenirate, misici ce se adaptirati na postojece stanje, odnosno atrofirace, ali se nece pretvoriti u salo.

22. Ukoliko uzmete iste doze steroida kao i profesionalci postacete veliki kao i oni.
Ironija je u tome da i za steroide morate biti genetski predisponirani u smislu broja receptora koje steroidi stimulisu. Neke osobe mogu imati znatno veci broj ovih receptora i samim tim sa istim dozama napredovati znatno bolje nego drugi.

23. Izuzetno lepo gradjeni ljudi imaju veliko znanje o fitnesu, i ishrani.
Ovo je nazalost u velikom broju slucajeva netacno. Mnogi profesionalci su stigli do profesionalnih takmicenja, a da i sami ne nzaju kako. Dobro gradjeno telo je cesto rezultat dobre genetike i srecnih okolnosti, a ne znanja

Da li moze neko da mi objasni posto mi nije jasno zar nije moguce vezbanjem velikim tego od 40-50 kg i malim tego od 10-ak kg dobiti bar malo misica? Pa zar vam nije to dovoljno da imate lepo telo a ne sad misice ko Arnold Svarceneger dizanjem tegova od 70-80 kg pa nadalje?

Naravno da je moguce do neke granice, a za dalji napredak potrebno je da povecavas tezine.

Vežbam, vežbam

Kao što ne možete da skidate masne naslage samo s jednog dela tela, tako ne možete da oslabite ni samo uz pomoć gimnastike. Evo nekih istina i zabluda o vežbanju i mršavljenju.

Znojenje topi kalorije. To bi bilo dobro, jer bismo odlaskom u saunu smršali. Nažalost, znojenje nije znak aktivnosti; "mirno" znojenje čisti organizam od toksina, oduzima vodu i minerale, ali ne topi salo.

Topljenje sala počinje tek posle pola sata vežbanja. Ni to nije tačno - već na početku sagoreva se masnoća.

Vežbama mišića ciljno se otklanja masnoća s pojedinih delova tela. Netačno. Organizam deponuje i izgrađuje masnoću gde želi. Muškarcima na stomaku, ženama na kukovima. Da biste skinuli suvišno, morate da vežbate čitavim telom i svim mišićima.

Istezanje je suvišno. Ni govora! Istezanje pre vežbanja je obavezno, jer nezagrejano telo hvataju grčevi, a može doći i do povreda.

Vežbanje samo jednom nedeljno je sasvim dovoljno. Jednom kao nijednom, ali bolje je i tako nego nikako. Ko želi da ojača srce i krvotok, trebalo bi da vežba tri puta nedeljno.

Prestanak vežbanja pretvara mišiće u salo. Posle nedelju dana lenjosti, masnoća počinje da oblaže mišiće. Telesna težina može da ostane ista, ali merenje masnoće pokazaće, nažalost, ko je pobednik.

Vitkost označava dobru kondiciju. Nipošto! Ko drži stroge dijete, uz to i puši da bi bio vitak, ne može da se pohvali dobrom kondicijom. Naprotiv, umara se posle pet minuta hoda. Ko redovno vežba, sigurno će umesto celulita imati lepe, vretenaste noge.

Onaj ko želi da smrša treba da zaboravi na hranu dva sata posle vežbanja. Naprotiv, baš u prva dva sata treba uneti vitalnu hranu - na taj način se organizam regeneriše.

Ko se bavi sportom, sigurno će imati manje kilograma. Ne mora da znači. Sve zavisi od toga kako se hrani i koliko često vežba. Najvažnije je da potroši više kalorija nego što je uneo u organizam - samo tako će slabiti.

Specijalni napici zamenjuju minerale iz ishrane. Ne, jer ovi napici najčešće imaju bolji marketing nego sadržaj. Ipak su bolji voćni sokovi i sveže salate.

Za trudnice je vežbanje rizik. Nije ako se dobro dozira i izabere vežbanje. Trudnice ne treba da se bave sportovima od kojih se znoje ili opterećuju, ali mogu da pešače i da plivaju.

Izvor: Krstarica

 Odluka je pala, bavicemo se bodybuildingom, imati lepo i skladno, misicavo telo. Ali sta dalje, kako poceti trenirati, koji program vezbi upotrebiti, sta su to misicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvodjenja vezbi, koje tezine dizati da telo raste ali da se ne povredimo itd.itd.

Dobro, mozda vec nesto od toga i znate, ali krenucemo redom i pokusati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrebiti za bolji i brzi napredak.Ovo su naravno, samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti, isprobati i primeniti. Ovo je osnova od koje mozemo svi krenuti sa treniranjem, ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim karakteristikama i mogucnostima, kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga i ishrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate.

POCETAK

Jos i pre bilo kakvog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo sta u stvari zelimo i koje su nase realne mogucnosti. Zelimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo zelimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uloziti vremena i novaca u sebe. BB zahteva velika naprezanja i odricanja a nije ni nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svako imao lepo misicavo telo, pa onda mozda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreca da nije tako, jer sada mozemo biti sretni ako prijatelji (a narocito prijateljice) vide razliku izmedju naseg truda i ulaganja u sebe za razliku od "gutaca hamburgera".

Dajmo sebi vreme od tri meseca treninga, upoznajmo telo i pokusajmo sebi vizualno predstaviti nase planove, gde se vidimo za, recimo godinu dana, gde za tri itd.U BB nista ne dolazi brzo; puno mladih u nekoliko meseci (narocito pred leto) pokusavaju dobiti neke misice ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo odustaju.

Misicne grupe

Postoje velike i male misicne grupe, velike su ; grudi, ledja, noge, a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbusnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku misi?cnu grupu i to UVEK na pocetku treninga. Zasto? Zato sto je to misicna grupa koja zahteva rad sa velikim tezinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, a to mozemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga.

Pogresno je ono sto mozemo videti vrlo cesto po teretanama ; momci dodju i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse, tricepse i slicno. Manje misicne grupe uvek ucestvuju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju podrzati veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih tezina, sto naravno rezultuje i manjim porastom misica.

Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku misicnu grupu i jednu do dve male zavisno od programa treninga koji imamo.

Vezbe i serije

Na samom pocetku vazno je izgraditi dobru osnovnu misicnu masu. Zato cemo se bazirati na misicnim vezbama koje ce velikim misicnim grupama izgraditi osnovu, a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo na oblikovanje pojedinih misica kako bi bili izrazajniji. Mnogi pocetnici grese kada kopiraju svaku vezbu koju vide u teretani, nije vazno samo izvoditi neke vezbe, vazno je da ta vezba podstakne nase misice na rast; jos uvek nemamo masu koju moramo oblikovati i definisati; radicemo i mi te vezbe, ali kada dodju na red.

Vezbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dve dopunske vezbe po jednoj misicnoj grupi. Evo primera ; ako radimo grudi, osnovna vezba je dizanje lezeci na bench klupi, a dopunske vezbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo lezee razvlacenje bucicama (za sredicnji deo grudi).

Kasnije u naprednijem treningu, zadrzacemo osnovnu vezbu, ali cemo koristiti razlicite varijacije dopunskih. Ukupni broj serija koje radimo po misicnoj grupi ne bi smeo prelaziti 10 - 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku, ne racunajuci naravno 1-2 serije za zagrejavanje.

DIZAJNIRANJE LICNOG PROGRAMA TRENINGA

Bez obzira da li zelite dobiti misicnu masu ili samo malo popraviti noge, mozda malo ucvrstiti telo ili smrsati, svi moramo pozeti sasvim isto, a prvi nivo traje tri meseca (i kasnije cete u naprednom treningu morati menjati trening svaka tri meseca).Nakon toga morate sebi napraviti licni trening program.U prva tri meseca cete se upoznati sa reakcijama i mogucnostima tela, vezbama, ishranom, odmorom itd.

To je i razlog zasto se vas program razlikuje od onog vaseg prijatelja; program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tela, godine starosti (sigurno da decko sa 18 godina npr. nece trenirati kao neko od 30 i slicno). Naravno, svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo treba reci da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato sto vidimo da tip ima ogromne misice i ako radimo kao i on, imacemo i mi takve.

Tezine i broj ponavljanja

Prvu nedelju ili dve stavi vrlo male tezine, tako da se sa tom tezinom moze uraditi oko 20 ponavljanja. To je pocetak i sada treba nauciti pravilno izvoditi vezbe kontrolisuci tezinu celim putem do gore i nazad,mora se izgraditi pravilna forma, ne dozvoljavajuci tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je tezina na tegu, bitno je da je se moze kontrolisati od pocetka do kraja.

Nakon dve nedelje, kada se to nauci, pocinje se malo ozbiljnije raditi. Treba zapamti prva serija je UVEK zagrevanje, trba staviti toliko tezine (50-60%) da se moze relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time se priprema misicna grupa na dolazece napore i ubrzava cirkulacija krvi u toj misicnoj grupi i zagrevaju se i razgibavaju tetive, vezno tkivo koje obicno sporije napreduje od misica i zbog toga uvek postoji mogucnost povrede ako se ne zagrejemo (ovo vazi kako za pocetnike tako i za profesionalce).

Sada se dodaju nekoliko kilograma tegova tako da se moze u pravilnoj formi izvesti 12-15 ponavljanja.To je sada prelaz iz zagrevanja u ozbiljnije tezine i tu seriju racunamo kao prvu u seriji.U sledecoj seriji dodajemo jos tezine tako da uz veliki napor uspemo izvesti ne vise od 12 ponavljanja(ako napravis vise, to nije prava tezina i moras je povecati). U sledece dve serije stavljamo maksimalnu tezinu s kojom mozemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nacin treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od pocetnika do profesionalaca.

U posljednjoj seriji smanjimo tezinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja, to pomaze da misice napunimo krvlju i podstaknemo ih da uzmu sto vi?=e hranjivih supstanci iz obroka posle treninga.Misici ce nam tada biti zategnuti i cvrsti.Ako ih posle zadnje serije ne osecamo znaci da nismo dovoljno dobro trenirali.

Kada povecati tezine s kojima radimo? Jednostavno, nakon nekog vremena nasi misici ce dovoljno ojacati da sa istom tezinom sada mozemo napraviti oko 12 ponavljanja, tezina je prelagana i to je sada vreme da povisimo tezinu za 10%, tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom tezinom mozemo izvesti 12 pon., ponovo povecavamo tezinu i tako stalno teramo misice na rast kako bi svladali sve vece i vece tezine.

Brzina izvodjenja vezbi je srednja, jer tako gradimo misicnu masu (velika brzina izgradjuje snagu a mala brzina s laganim tezinama spaljuje masti).Kasnije, nakon prva tri meseca cemo eksperimentisati sa vise vrsta nacina izvodjenja vezbi sa razlicitim intenzitetom, ali za sada je dobro drzati se osnovnog treninga.

Pravilna forma

Morate potpuno kontrolisati tezinu s kojom radite, od pocetka kada je dizete do spustanja u pocetni polozaj.Ne sme biti klimanja, izvijanja tela kako bi se svladale tezine jer time gubimo zadani efekat na misicnu grupu koju treniramo, u nasem "izvijanju" tada vise ucestvuju neki drugi misici iiako uspemo dignuti tezinu to nema veci uticaj na zadatu misicnu grupu, samo umaramo telo.(Dizanje takvih velikih tezina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating" i to je vrsta vezbi koja se moze ponekad koristiti u naprednom treningu)

Dobro je podignuti tezinu do kraja, ostati u tom polozaju 2-3 sekundi, maksimalno kontrakovati misice i zatim lagano vratiti teg u pocetni polozaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrevanje.

Disanje

Uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svake vezbe, serije i ponavljanja.Uvek kada izbacujemo tezinu moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca, a kada vracamo teg u pocetni polozaj udisemo.Pre ekstremno velikih tezina uvek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, kako bi prikupili zalihe kiseonika u krvi i zatim izbacujemo tezinu, izbacujuci polako vazduh prilikom napora ili ga cak mozemo malo zadrzati i onda izbaciti.

Pokusajte nauciti disati vec u prvie dve nedelje, kako bi vam to postalo rutina i da ne morate razmisljati kada cete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentraciju na tezine s kojima radite.

Odmor izmedu serija

Duzina odmora izmedju serija se moze razlikovati u zavisnosti od tezine koju dizemo tj.koju misicnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili ledja, radimo sa velikim tezinama i potrebno nam je malo vise odmora, za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrednost odmora je izmedu 45 -90 sekundi. Velika je greska napraviti odmor od nekoliko minuta pricajuci sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ici- uraditi- jos- jednu -seriju" stil.Misici se tada previse ohlade i gubi se intenzitet kojim opterecujemo misicnu grupu koju treniramo.

Koliko puta nedeljno trenirati?

Najbolji program za pocetak je tri puta nedeljno .Izmedju dva treninga mora proci 48 sati, sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu misici ce se uspeti dovoljno odmoriti, dopuniti potrebnim proteinima za rast misicnih vlakana i pripremiti za napore sledeceg treninga.Isto tako ne bi smelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedju dva trening, jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previse opustiti, a metabolizam usporiti (osim ako smo se povredili).

Dakle, svaki drugi dan odradimo celo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora, osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Slijedeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezanje i malo bolova u misicima, to je samo znak da smo ih podstakli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan.

Trajanje treninga

Trening treba trajati prosecno sat do sat i po.Iako mozda to izgleda malo, budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridrzavate svega sto je do sada gore napisano.Nista pozitivno se ne dogadja ako trenirate duze, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vreme negde gubite; ili imate previse serija, previse vezbi, odugovlacite sa bespotrebnom pricom i prijateljima (prijateljicama). Vreme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate, sve druge aktivnosti neka budu pre ili posle treninga.

Bez mržnje prema onima u formi

Svakome će neko da smeta. Nekima će, recimo, užasno da smeta vitka koleginica gipkih pokreta, ili kolega dobro izvajanih mišića, a istovremeno će smišljati izgovore zbog kojih ne mogu i sami da smršaju i dovedu se u formu.

Ovde se, da ne bude zabune, ne radi o ljudima koji se osećaju dobro u sopstvenom telu, makar ono bilo i buckasto, ili s pivskim stomačićem, s mišićima koji bi baš i mogli da budu jači. Ovde je reč o ljudima (i muškarcima i ženama) koji bi voleli da su vitki i u formi, ali umesto da promene režim ishrane i počnu s vežbanjem, konstantno smišljaju izgovore zbog kojih je to apsolutno neostvarivo - i mrze sve koji po njihovom mišljenju dobro izgledaju, kao i same sebe jer smatraju da izgledaju loše. Jednom kad sretnu potencijalnog partnera ili partnerku, ovakve osobe će relativno brzo odbiti tog možda-dragog ili možda-dragu time što u suštini ne podnose sopstveni izgled i preziru sebe zbog lenjosti, pa se zato ponašaju zlobno, a onda će o nesuđenim partnerima pričati da su kreteni koji ih nisu hteli jer blenu za namontiranim plavušama (da ne upotrebimo vulgarniji izraz) ili za nabildovanim moronima.

Ako i vas strahovito nervira vitka koleginica ili kolega u teretani izgrađenih bicepsa, prekinite da zverate u njih i pokrenite se. Uz pomoć nutricioniste razradite režim ishrane koji bi najbolje odgovarao potrebama vašeg tela; uz pomoć instruktora razradite program vežbi koji će vaše telo učiniti zdravim i dobro građenim. Oba programa treba da budu prilagođena vremenu kojim raspolažete - onim kojim zaista raspolažete, jednom kada se odreknete praćenja telenovela uz tamanjenje kalorične hrane ili gledanja utakmica uz ispijanje piva.

Opet da ne bude zabune: to nije nešto što treba da učinite zato da biste se dopali drugima. To treba učiniti kako zbog sopstvenog zdravlja, tako i da biste se dopali sebi. A sporedan efekat (istina, bitan) ovakvog postupka biće i to da ćete prestati da mrzite sebe zbog lenjosti, da ćete postati prijatnija osoba koja zrači zadovoljstvom i samopouzdanjem, a onda već i potencijalnom partneru ili partnerki neće pasti na pamet da pobegnu od vas. Ne zato što odlično izgledate (mada će i to, naravno, biti primećeno), već zato što ste vedra osoba u čijem je društvu uživanje biti.

Izvor: Krstarica