Fitnes i bodibilding :: Priroda ~ Ljubimci ~ Lepota ~ Zdravlje

Mozes sa proteinima ali bih ti preporucio u sto manjim mogucim kolicinama jel ti samo odmazu u napretku.Procitaj ovo i zapamti kao pesmicu:
# Kako organizirati prehranu?

Za pocetak neka svaki obrok sadrzi proteine i ugljikohidrate. Masti sto uleti. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo pozivitno odrazit na vasu konstituciju, ali kako cete napredovat morat cete kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brinite, nije to problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!

Neka pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, obrano mlijeko (ako ga podnosite), whey protein i bjelanjci postanu uobicajni obroci.

Mozete nabaviti i neke multivitamine/minerale te laneno ulje.

Od ugljikohidrata: zobene,malo integralnog kruha, leca, grah, grasak, vlaknasto povrce.

Od masti: laneno, maslinovo, orasi, omega 3 kao supplement,a malo zasicenih ne mozes izbjeci (iz mesa i pokojeg zumanjka).

Junk food tipa: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol, itd. - POTPUNO IZBACITI!

Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski index, ali ako ga vec zelite piti, popijte litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.

Ako mislite ici u teretanu, a pri tom nemati adekvatnu prehranu, bez obzira na to koji vam je cilj, necete imati ama bas nikakve rezultate!

# Moze li nekakav konkretan primjer?

Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu misicne mase. Dakle, ovisno o brzini metabolizma:

* brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg misicne mase.
* sporiji metabolizam 1.5g - 2g proteina po kg misicne mase.

Da bi se napredovalo u izgradnji misicne mase za covjeka od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.

* (07:00h) Mlijeko 0,5l (0,9%); Zob. pahuljice 200g - 800kCal
* (09:00h) Tuna u vodi 250g; Pileca prsa 100g - 435kCal
* (11:30h) Posni sir 250g m - 225kCal
* (14:00h) Pileca prsa 200g; Banana; Zob. pahuljice 200g - 1010kCal
* (16:00h) Tuna u vodi 250g; Protein shake - 680kCal
* (20:00h) Pileca prsa 200g; Zob. pahuljice 100g - 650kCal
* (22:00h) Posni sir 250g, Whey prot. 15g - 300kCal

Ukupno: 337P, 96F, 398C i 4100kCal. Jednolicno? Mozda je, ali ovakva prehrana vam sigurno nece navuci pivski trbuh do poda! Ovo je samo jedan od brojnih primjera kvalitetne dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i naci sto odgovara vama. Najvaznije je imati jaku volju i ne posustati na pocetku. Mijenjati nacin prehrane, znaci mijenjati i veliki dio nacina zivljenja, a to stvarno ponekad moze biti vrlo tesko i komplicirano.

Iako su svi obroci podjednako vazni jedan je specifican - obrok poslije treninga (PW - post workout) - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misicne mase) povecana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu paznju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u tekucem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u zeludcu, a koji se najbrze apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za koju je potrebno 3 i vise sati da se probavi, a tek onda apsorbira.

# Sto je IS?

IS = insulin sensitivity - to je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ako ti je IS los vecina onog sto pojedes ode u salo ili u WC, a to ovisi i o metabolizmu, posto ako imaĹĄ brz metabolizam s loĹĄim IS-om izgledas ko kost i koza, a kao imas opet spor metabolizam s losim IS-om onda si kao bacva sala.

Ako imaĹĄ odlican IS onda imaĹĄ puno misica (ovisno i o metabolizmu) koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno ukoliko treniras i hranis se ispravno. IS poboljĹĄava intenzivan trening, dobra dijeta, laneno ulje, AlfalipoiÄ�na kiselina itd.

Ako imas los IS mozes ga popraviti! Ne brini, ne moras biti depresivan! Smile

Aerobno vjezbanje i vjezbanje s utezima jednako snazno povecavaju IS. Treba ih raditi zasebno! Obvezatno nabaviti dodatke: laneno ulje, riblje ulje, ALA pa cak i krom. Preporuka je 600mg liponske kiseline.

Dijeta je presudna. Onaj sa losim IS trebao bi dati prednost obrocima proteini + masti! Oni sa prosjecnim IS-om blizu izokaloricnoj dijeti dok sretnici sa dobrim IS-om trebali bi drzati visoki udjel ugljikohidrata i malo masti (50%U, 35%P i 15%M). Efendrin i kofein pogorĹĄavaju IS...

# Kava - da ili ne?

Trebalo bi je sto manje konzumirati jer iako potice trosenje masti pogorsava metabolizam vezan za ugljikohidrate, inzulin, IS...

# Mlijeko - da ili ne?

Trebalo bi izbaciti mlijecne proizvode iz prehrane i zamijeni ih tunom, piletinom i teletinom! Mlijeko ili jogurt dizu inzulin u nebo, a lipoliza NE POSTOJI u uvjetima visokog inzulina! Cak je i posni sir upitan ako ste na dijeti!

Zatim, mlijeko sadrĹži laktozu koja opterecuje probavu kompletnog obroka, a isto tako ima i nesto masti koje su nepozeljne uz obrok iza trenga.

Zasto ne mlijeko poslije treninga?

Zato sto mlijeko ima nizak glikemiski indeks, a tendencija je u obroku poslije treninga postici visok glikemiski indeks. Cak nije preporucljivo mijesati hranu visokog i niskog glikemiskog indeksa jer se dobije srednji glikemiski indeks. Dakle, poslije treninga umjesto mlijeka - voda.

# Soja - da ili ne?

Najjednostavnije receno - zaobici u kilometarskom krugu. Zasto? Pogledaj http://www.t-mag.com.

# A sto je s dodacima prehrani?

Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i whey protein koji je potreban za obrok iza treninga. Ukoliko ne stignete jesti, potrebno je kupiti i neki proteinski prasak koji nije whey - npr. Inkospor 85% muscle gainer, ili neki drugi.

Nista drugo nije potrebno.

# Sto je laneno a sto riblje ulje?

Laneno ulje - flax seed oil. Jako kvalitetno ulje i svakako bi trebalo biti dio prehrane svakog sportasa. Istina, okus nije bas nesto ali budi musko i popij ga sa vodom Smile! Kasnije se svejedno naviknes.

Uzima se 1 velika zlica na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan. U Zagrebu mozes kupiti u trgovini zdravom hranom "Gea", kruzni tok iznad Kvaternikovog trga. Cijena 2.5 dcl hladno presanog ulja je oko 30 kuna. Proizvod je nizozemski, a uvoznik je Biovega d.o.o., Ilica 72/1, tel. 01/4847-119.

Laneno ulje je bogato Omegom 3 (oko 70%) iz koje nastaje u tijelu EPH i DHA + lignani, oligoelementi. I ne, maslinovo ulje ne sadrzi Omega 3, EPA i DHA. U orasima u 100g ima 6.8g Omege 3. U 100g lanenih sjemenki ima 18g Omege 3.

Riblje ulje - Fish oil. Naziv je Lachsol - kosta oko 28Kn. Isto to je DM-u 35Kn. 84 kapsule od 500 mg. Minimum je nekih 8 kapsula dnevno.

# Riza, suho voce, zacini...?

Riza - Ovisi! Riza moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno visok inzulinski indeks. Nesto bolja je smedja, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za vecinu ljudi ona mozda moze proci u malim kolicinama kao jutarnji ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo ili nimalo.

Suho voce - Moze se ubaciti uz zobene ali u malim kolicinama. GrozÄ�ice i marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i cijene. GrozÄ�ice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ici iza treninga uz cornflakes.

Zacini - Da ili ne? - Da. Nema razloga izbjegavati ih, samo treba paziti da ne sadrze natrij glutamat.

# Ali ja ne mogu jesti toliko cesto!?!?

Pocetnicima, a i nekim naprednim vjezbacima, osobit problem predstavlja odrzavanje frekvencije obroka buduci da osim vjezbanja postoji i zivot - skola, faks, posao itd.

Treba prijeci preko onoga sto misle mali umovi, i ako je potrebno nositi hranu sa sobom. Tko misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre stol, neka se ne odlucuje za bodybuilding.Takodjer, treba se pomiriti da je vrlo moguce da cete se za vrijeme intenzivnog jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i udebljati do jedne granice.

Savjeti o hrani koju mozemo nositi u skolu/faks/posao/putovanje:

* Proteinski napitci - doma samljeti zobene u prah u nekom prirucnom mikseru, ubaciti u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.
* Sir - postoje pakovanja sira od 250g. Pojedes to i 50g kikirikija i evo ti solidnog obroka. Tu bi samo dodao da se ne radi o slanim przenim kikirikijima.
* Sendvici - od integralnog peciva s dimcekom, salatom, krastavcima, paradajzom, s cim hoces (margarin ne stavljati).
* Tupperware posude - skuhas doma piletinu i integralnu rizu. Narezes piletinu, stavis rizu i svjezeg kupusa.