hvala. . . nisam siguran, da li  l-carnitin ima jojo efekat tj. kada prestanes da ga koristis da li ima nekih negativnih efekata ili sl.  ??

@roksab

ni ja ti ne bih preporucio kvasac, ja sam to hteo isto da uzmem kada sam pocinjao, hteo sam na bilo koji nacin i sto pre da nabacim masu
ali uradi kako ti je PlazmaKing preporucio, ja sam cuo da od kvasca mozes i stomak da dobijes (ne mislim na trubnsnjake vec na salo )

Disanje     



Disanje je presudna komponenta uspešnog treniranja. Ali, cesto ne uživa pažnju koju zaslužuje. Da stvar bude gora, ono malo informacija koje kruže po teretanama, najcešce je pogrešno. Važno je shvatiti da disanje nije samo puka izmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vežbanja.
Razmislite što radite kad ste opušteni. Vecina ljudi duboko udahne i zatim izdahne. Zašto biste vi onda izdisali tokom dizanja, u trenutku kad vam je potrebna maksimalna snaga?

Najverovatnije zato što su vas tako naucili – da izdisaj traje dok dižete teg. Ali to je samo delomicna istina. Izdisaj bi trebao uštediti nakon tacke koja zahteva maksimalnu snagu; u suprotnom telo dovodite u ranjiv položaj i povecavate rizik od povreda.

Zadržavanje daha tokom dizanja povecava pritisak u podrucju abdomena koji održava kicmu na mestu i ceo srednji deo tela cini stabilnim. To vam je kao da imate ugradeni pojas za dizanje tegova koji se aktivira svaki put kad zadržite dah. Tu moramo reci da se ne radi samo o pritisku unutar abdomena, nego o pritisku unutar celog torza. Takvo zadržavanje daha zapravo stabilizuje celi torzo od kukova do glave. Upravo u tom trenutku u igru ulazi i važan sigurnosni cinioc. Kada zadržavate dah, on stabilizuje torzo. Kada je torzo napet, predstavlja temelj koji omogucava kontrakciju mišica. Ali, ako je taj temelj slabašan, nema ni mogucnosti da se mišici efektivno kontrahiraju. Oba su kraja mišica u pokretu što može dovesti do povrede.

Pojacana stabilnost torza koja se postiže zadržavanjem daha isto tako daje mogucnost generisanje vece snage. Kada zadržavate dah, puno ste snažniji. Rusi su radili takva istraživanja i otkrili da su ljudi prilikom zadržavanja daha i do 20% snažniji. Ukratko, zadržavanje daha u najtežem trenutku vežbe omogucava rad s vecim težinama i time gradite vecu snagu i mišicnu masu.

Ako vas zabrinjava pojacani krvni pritisak prilikom zadržavanja daha i rada sa tegovima, nemojte zanemariti cinjenicu da se dah zadržava 3-5 sekundi i nakon toga sledi snažan izdisaj. I dalje cete biti u koncentricnoj fazi vežbe prilikom izdisaja, ali iza one najteže tacke. Takav je nacin treninga siguran, ali ne savetuje se onima koji imaju kardiovaskularnih problema – koji uostalom ne bi trebali vežbati s opterecenjem. Osim toga, udisaji i izdisaji te zadržavanje daha ne bi trebali ici u krajnost, nego jednostavno se sasvim malo intenzivirati. Udahnite više nego inace, ali ne maksimalno.

Još jedna korist od zadržavanja daha je i povecana snaga respiratornih mišica, a jacanje istih je takode deo fitnesa. Respiratorni i kardiovaskularni sastavi u telu su vezani i to je još jedan nacin da poboljšate stanje oba i poboljšate svoje treninge. Ako vas ovo još uvek nije uverilo u prednosti zadržavanja daha, posmatrajte nacin na koji dišete sledeci puta kada budete u teretani. Najverovatnije u trenutku maksimalnog intenziteta vežbe automatski zadržavate dah. Vaše telo zna što je najbolje za vas. Nastavite se pridržavati ovih jednostavnih uputa za disanje i dahom cete uneti život u vaš program treniranja

10 najčešćih uzroka povreda na treningu     



Treniranje sa težinama nije piknik ili šetnja po parku; to je znojav i težak rad koji, ako se radi pravilno, balansira na tankoj liniji izmedu rasta i povreda. Ako trenirate žestoko i napregnuto - što je jedina vrsta treninga koja stimuliše rast - vi stalno reskirate sa povredama mišica. Približavanje opasnoj zoni je ono mesto gde leži napredak mišica.

Povrede su uvek na umu svakom pažljivom bilderu. Postoji nešto vrlo opasno u guranju, vucenju i naprezanju hladnog, cvrstog gvožda svom vašom snagom. Ali kako cete drugacije stimulisati napredak? Pošto je najbrži put do sporednog progresa kroz slabe povrede, trebate biti pomalo i vidoviti, da bi naucili izbegavanje povreda pre nego sto se one dogode. To možete postici tako što cete "slušati" reagovanje svog tela i onda uraditi prikladne promene. Ovde vam dajemo 10 najcešcih uzroka povreda - bodibilderi treba da se cuvaju.

1. Pogrešna tehnika

Najcešca povreda pri treniranju sa težinama vezana je za lošu tehniku vežbanja. Pogrešna tehnika može istegnuti, iscepati ili uvrnuti mišice, ili rascepati tanko vezivno tkivo brze nego što možete zamisliti. Dvorucni teg bez kontrole ili zalutala bucica može trenutno napraviti štetu.

Svako telo ima vrlo specificne biomehanicke putanje. Ruke i noge se mogu pomerati samo u odredenim pravcima, narocito ako ste napeti pri uzimanju težine. Nastojte da postanete tehnicki perfekcionista i poštujte zakonitosti vežbe - bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate težinu. Ili uradite ponavljanje koristeci perfektnu tehniku ili propustite težinu. Naucite kako da sigurno propustite težinu; naucite kada da se izvucete.

2. Previse težine

Korišcenje prevelike težine u vežbi je veliki rizik koji vrlo lako vodi ka mogucim povredama. Kada je previše: kada ne možete da kontrolišete težinu dok je spuštate; ako ne možete održati pokret unutar njegovih biomehanickih granica; ili ako morate da varate i trzate težinu da bi je podigli.

Nekontrolisana bucica ili teg su vrlo opasni; težina podleže zakonima gravitacije i traži pod. Sve što joj se nade na putu (ili je prikaceno na nju) je u opasnosti.

3. Los pomagac

Ako dižete dovoljno dugo, dostici cete tacku kada vam je potreban pomagac za nekoliko vežbi, ukljucujuci cucnjeve i bench pres. Kada radite onoliko teško koliko bi trebalo, ponekada cete propustiti ponavljanje. Sa tim ništa nije loše - to je samo znak da radite na svojoj granici, što je dobra stvar ako nije previše radena. Ali ako radite ovako teško, potreban vam je strucan pomagac. Dobar pomagac vas mora voditi kroz cele vežbe inace bi mogli da se povredite. Vas drug sa treninga može vam takode pomoci da završite ponavljanje koje bi inace propustili. Vrhunski pomagac mora biti jak, osetljiv i uvek na oprezu za moguci neuspeh - ne sme da gleda okolo ili da prica se prijateljima za vreme vežbe.

4. Pogrešno korišcenje varanja i forsirana ponavljanja

Varanja i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje nam omogucuju da treniramo iznad normalnog nivoa. Ako se prede tacka otkazivanja, mišic se bukvalno tera na rast. Kada se pogrešno radi, varanje ili forsirano ponavljanje može poremetiti vežbacevu ravnotežu. Tada težina pada i pomagac mora priteci u pomoc.

Pokreti varanja rade svoj posao dobro; podaci iz stvarnog života dokazuju ovu izjavu. S druge strane je varanje, po definiciji, opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi veštacki povecali brzinu ponavljanja, omogucavajuci tako rad sa vecim težinama u odnosu na one kada bi koristili tacnu tehniku, vi rizikujete povrede. Da bi ostali sigurni, koristite minimalna varanja da bi završili ponavljanje. Pri forsiranim ponavljanjima, budite sigurni da je vas trening partner u vašoj blizini i da dobro nadgleda ponavljanja. Nemojte biti ludi.

5. Precesto treniranje

Kako je pretreniranje povezano sa povredama? Ono negativno utice na celokupnu snagu i kondiciju tela. Pretreniranje troši energiju i odlaze progres. Ne možete rasti ako ste pretrenirani. Ono je i povezano sa sposobnošcu obnavljanja mišicnog i nervnog sistema - ATP (adenozin trifosfat, energetski sastojak u celijama) i glikogen su znacajno smanjene kada je prisutan uzburkan metabolicni status. U takvom praznom, oslabljenom stanju, nije cudno da su povrede ceste, u stvari ako bilder insistira u korišcenju prevelikih težina? Rešenje je u tome da imate 3-4 treninga nedeljno i da vam svaki trening ne traje duže od jednog sata.

6. Nedostatak rastezanja

Rastezanje se razlikuje od zagrevanja. Ako se radi pravilno, rastezanje pomaže opuštanju i produžuje mišic nakon zagrevanja i pre i posle treniranja sa težinom. Kao rezultat zagrevanja i rastezanja, mišic je zagrejan, slobodan i neurološki upozoren - nalazi se u savitljivom stanju i otpornije je na povrede. I još, rastezanje izmedu serija stvarno pomaže izgradnji mišica jer poboljšava cirkulaciju krvi i povecava elasticnost mišicne košuljice. Konacno, ako radite rastezanja specificna za svaki mišic na kraju vežbanja, vi cete zapravo eliminisati bol koja bi se pojavila sledeceg dana.

7. Nedovoljno zagrevanje

Hajde da definišemo termine. Zagrevanje je obicno veliki broj ponavljanja, smanjenim intenzitetom, dobro odmerena vežba koja se koristi za povecanje cirkulacije krvi kroz mišice. Ovi brzi, lagani pokreti povecavaju temperaturu mišica dok smanjuju krvnu viskoznost i pomažu fleksibilnost i pokretljivosti. Kako? Svi znaju da je topao mišic sa krvlju koja cirkuliše kroz njega elasticniji i savitljiviji od hladnog, ukocenog mišica. Vožnja stacionarnog bicikla, džoging, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje nekih težina sa velikim brojem ponavljanja su preporuceni oblici zagrevanja.

Probajte 5-10 minuta uobicajenog zagrevanja pre rastezanja. Ako izaberete dizanje težina sa velikim brojem ponavljanja, probajte 25 ultra lakih, brzih ponavljanja u sledecem non-stop nizu: podizanje na prste, cucanj, nožni pregib, trbušne kontrakcije, vucenje , bench pres i nožna ekstenzija. Od svake vežbe uradite po jednu seriju bez odmora izmedu vežbi. Ovo se može postici u manje od 5 minuta i zagreva svaku glavnu mišicnu grupu.

8. Negativnosti

Negativna (ekscentricna, ili opadajuca) ponavljanja su jedna od najtežih i najopasnijih od svih tehnika za dizanje težina - i vrlo su efikasna u stimulaciji rasta mišica. Šta to cini negativnosti tako rizicnim? Težine koje koristite u negativnim vežbama su najverovatnije najvece koje cete ikada podizati.

Normalno, mi samo podižemo onoliko koliko možemo uraditi koncentricnih pokreta. U negativnom treningu, koristimo mnogo vece težine. Vecina bodibildera može kontrolisati oko 130% njihovog maksimuma u ekscentricnoj fazi podizanja. Neko ko koristi 90 kg za ponavljanja na bench presi, na primer, može na benchu podici oko 120 u negativnoj presi. Zbog povecane težine koju koristite kod negativnih ponavljanja, potreban vam je snažan, iskusan pomagac. Vežbajte sa velikim oprezom. Ako vam se ponavljanja otmu kontroli, pomagac mora trenutno da uhvati težinu.

9. Slab trening

Ako slabo jedete i nastavite da teško trenirate, verovatno cete se povrediti. To je povezano sa vašim ukupnim zdravljem: narocito je opasan težak trening kada ste u oslabljenom stanju zbog dijete ili smanjene ishrane. Najbolje je da ostavite velike težine, mala ponavljanja, forsirana ponavljanja i negativnosti za periode kada ne držite dijetu. Posto dijeta znaci smanjene težine, to ne znaci da ne možete biti intenzivni u vežbanju - to samo znaci da morate koristiti manje težine.

10. Nedostatak koncentracije

Ako ste poremeceni, zamišljeni ili zabrinuti dok vežbate, vi prizivate povrede. Pogledajte kako trenira bilder šampion i primeticete njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa bilder sistematski razvija unapred odredeni mentalni spisak koji mu omogucava da se usredsredi na zadatak koji ima u rukama. Veca koncentracija vodi ka vecim težinama. Vece težine vode ka vecem rastu. Vece težine mogu voditi i ka povredama ako ne obratite pažnju na ono sto radite. Trenirajte pametno

aj malo razredi sa tekstovima , nemogu da postignem da procitam sve , daj po jedan makar na svakih 3 - 4 dana

ok

Bravo majstore.Odlicni su textovi!
Dorian je veliki um body buildinga.Jaka mu je fora sa ugljenim hidratim.Cim sam ih i sam povecao u ishrani po njegovom principu osetio sam ogromnu promenu i u treningu i u razvoju mase!

@roksab

pa ne vidim zasto bi bilo sta pocinjao sa kvascem kad on nema nikakvu uglogu u gradjenju misica...orjentisi se samo na cistu proteinsku hranu i videces kako ces brzo napredovati...

Upala mišića 



Krenuli ste u teretanu ili ste jednostavno odigrali nekoliko partija basketa. Osecali ste se dobro nakon završetka sportski aktivnosti, ali sutradan su poceli problemi. Dobili ste upalu mišica i bole vas mišici za koje i niste znali da imate. Imate problema cak i dok perete kosu ili silazite niz stepenice.

Upala mišica koja se javlja dan ili dva nakon treninga je zapravo sasvim normalna stvar narocito ukoliko ste se oprobali u nekoj novoj aktivnosti. Cak i vrhunski sportisti dobijaju upale mišica nakon intenzivnih treninga. Upala se najcešce javlja 24-28 sati nakon vežbanja na prvom mestu jer mišici nisu navikli na takvo opterecenje.

Prilikom vežbanja mišici trpe mikrooštecenja u vidu malog cepanja vlakana. U ovim pukotinama se skuplja tecnost. Ova oštecenja se brzo poprave, a nakon ovih trauma mišic postaje nešto jaci i sledeci put nece tako žestoko reagovati na isto opterecenje. Bolovi u mišicima su nacin na koji vaše telo želi da vam kaže da treba malo da odmorite. Evo nekoliko saveta kako možete ublažiti upalu:

- bucnite se u kadu sa toplom vodom i opustite se maksimalno

- istežite oprezno mišicne partije koje ste trenirali jer ce vam to pomoci da se oslobodite mlecne kiseline koja se nakupila u mišicima i izazivala bol

- nakon jakog treninga vam sigurno nije do kretanja, ali brzo hodanje praceno laganim istezanjem ce vam mnogo pomoci

- led ce pomoci da se umanje posledice mikrotrauma

KAKO IZBECI UPALU

Upala mišica nije prijatna stvar, ali ukoliko se javi u vidu blage nelagodnosti može znaciti samo jedno

– odradili ste dobar trening. Evo još dobrih i korisnih saveta kako izbeci upalu:

- odmarajte jedan dan izmedu treninga i dozvolite telu da se oporavi

- mišici koji su dehidrirani dobijaju upalu znatno brže i lakše

- vodite racuna da se ne pretrenirate. Previše vežbanja ce vam sigurno dati veliku upalu mišica i može provocirati povredu.

Naravno, ukoliko upala zaista boli i traje duže nego što je to uobicajeno posetite lekara jer bol možda ima za uzrok ozbiljniju stvar

 Sarceve tajne uspeha     

Saveti o ishrani od IFBB profesionalca Milosa Sarceva


Pitanje: Ja sam bodibilder koji trenira redovno, ali mogao bih da izgubim 10 kg telesnih masti - recimo da sam bio "van sezone" nekoliko godina. Sta vi preporucujete?

Odgovor: preporucuje se da svi bodibilderi uzimaju najmanje1 grama proteina na pola kilograma telesne tezine svakodnevno,a ja preporucujem da bodibilderi koji su na ozbiljnoj dijeti unose i do 2 grama proteina na pola kilograma tezine. Sto se konkretno vaseg slucaja tice, svakako da mozete da redukujete telesne masti, ali morate da idete na "predtakmicarsku" dijetu, cak i ako ne planirate da se takmicite. Sledeci saveti o ishrani ce vam pomoci da skinete telesne masti.

1) Koncipirajte svoju ishranu tako da jedete najmanje cetiri puta (ako ne pet, sest ili sedam puta) u toku dana.

2) Jedite do 2 grama proteina dnevno za svakih pola kilograma telesne tezine. Raspodelite unos proteina ravnomerno tokom dana. Na primer, ako imate oko 100 kilograma, trebali biste da jedete oko 60 grama proteina u svakom od svojih sest dnevnih obroka.

3) Smanjite unos ugljenih hidrata na 100 grama dnevno, sest dana u nedelji. Nedeljom, mozete da unesete i 300 grama samo taj dan. Izbegavajte unos ugljenih hidrata u dva poslednja dnevna obroka.

Postujte ove savete, pijte puno vode i napravicete neverovatna poboljsanja u svom izgledu. Srecno!

Nemasno mleko?

Pitanje: Cuo sam da mleko goji, da li bih trebao da ga izbacim iz ishrane kako bih smrsao?

Odgovor: Ideja da mleko goji postoji u bodibilderskim krugovima vec decenijama. Pretpostavljam da to ima veze sa cinjenicom da su bodibilderi u proslosti pili mnogo vise masnog mleka da bi dobili na masi. Kada su izbacili mleko iz ishrane, njihov unos kalorija i masnoca se dosta smanjio i izgubili su telesne masti. Pa da li mleko moze da bude deo efektivne dijete za gubitak masti? Interesantno, nova istrazivanja govore da mleko i mlecni proizvodi mogu da budu deo dobrog programa za gubitak masnoca.


U ranijim istrazivanjima primecena je veza izmedju visokog unosa kalcijuma i gubitka tezine, ali razlog tome nije utvrdjen dok nije uradjena studija o metabolizmu kalcijuma. Ispostavilo se da je nivo kalcijuma u masnim celijama jos jedan od faktora koji regulise metabolizam. Visok nivo kalcijuma u masnim celijama ometa razgradnju masti i potpomaze skladistenje masnoca i obrnuto.

Iz nekih komplikovanih hormonalnih razloga, visok unos kalcijuma smanjuje nivo kalcijuma u masnim celijama. Tako da unosenje visokog nivoa kalcijuma pomaze gubitku masti. I ispostavilo se da je kalcijum iz mlecnih proizvoda bolji od suplemenata kalcijuma, verovatno zbog bolje apsorpcije.

Provera ovih informacija u praksi je relativno laka, posebno s obzirom na broj mlecnih proizvoda sa malim procentom masnoca koji su sada dostupni. 3/4 porcije dnevno (kravlji sir je dobar, kao i jogurt) bi trebalo da obezbedi 1,500 - 1,800 miligrama kalcijuma visoke apsorpcije, 27 grama veoma kvalitetnog mlecnog proteina i da poboljsa ukus hrane. Imajte na umu da cete takodje uzimati i 12 grama ugljenih hidrata sa svakim unosom mleka, pa bi ste trebali da korigujete unos kalorija