Fitnes i bodibilding :: Priroda ~ Ljubimci ~ Lepota ~ Zdravlje

Spasite GUZU koja puno sedi

Nemojte se tokom hladnih dana previše opustiti i skrivati ispod slojevite odeće. Zorana, prva pratilja Miss Srbije i fitnes instruktor Veljko Marković, pokazaće vam kako da vežbate u svom stanu

PLAN Izvodite jedan set svake vežbe i radite ih tri puta nedeljno. U trening uključite još 20 minuta (ili više) aerobnih vežbi (posle završetka osnovnih) ili upražnjavajte kardio vežbe svaki drugi put.
TEHNIKE VEŽBANJA Istežite ruke i noge (sve do prstiju na rukama i nogama) koliko god možete, da biste istovremeno osetili i istezanje i jačanje mišića. Takođe, kolena treba da budu ispravljena (ali ne i ukočena), sve dok uspevate da kontrolišete pokret. Aktivirajte stomačne mišiće u svakoj vežbi tako što ćete ih povlačiti prema kičmi - podignite grudi i spustite lopatice.

1.
Kruženje nogama
Aktivira mišiće butina i zadnjice

U stojećem položaju stopala primaknite jedno drugom, podignite levu ruku iznad glave, a desnu odručite pored tela (u visini ramena). Ispružite desnu nogu ispred tela, oslanjajući se prstima o pod. Ne ispravljajući nogu, i ne podižući prste sa poda, napravite polukružni pokret u desnu stranu, a potom pomerite nogu iza tela i vratite je u početni položaj. Ponovite pokret 15 puta i uradite istu vežbu levom nogom.

2.
Baletski pokret
Aktivira mišiće nogu, zadnjice i kukova

Stanite spojenih peta, neznatno izbačenih prstiju u stranu, ruku podignutih u visini ramena. Podignite desnu nogu savijenu u kolenu, tako da stopalo bude okrenuto ka unutrašnjoj strani levog kolena i udaljeno od njega 2,5 do 5 cm. Ostanite u ovom položaju sekundu-dve, a potom ispravite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta i uradite vežbu levom nogom.

3.
Čučanj u iskoraku
Aktivira mišiće nogu i zadnjice
Stanite spojenih peta, prstiju izbačenih u stranu i ruku prislonjenih uz telo. Zadržavajući isti položaj stopala, iskoračite desnom nogom (oko 80 cm) i spustite se u čučanj (peta leve noge okrenuta je neznatno u desnu stranu). Lagano se podižite i spuštajte da biste kompletirali set ove vežbe. Ponovite ovaj pokret 10 puta. Povucite nogu ka telu da biste se vratili u početnu poziciju i ponovite istu vežbu levom nogom.

4.
Labud
Aktivira mišiće zadnjice i prepona
Prebacite težinu na desnu nogu a levu podignite iza tela (ispravite nožne prste). Obe noge treba da budu ispravljene. Istovremeno, podignite desnu ruku iznad, a levu iza tela, tako da desna ruka i leva noga budu u istoj liniji, a leva ruka i leva noga paralelne. Zadržite se u ovom položaju sekundu-dve, a potom uradite istu vežbu drugom rukom i nogom kako biste kompletirali set. Ponovite vežbu 10 puta.

5.
Skijaški čučanj
Aktivira mišiće nogu, zadnjice, stomaka i grudi

Iz stojećeg položaja, skupljenih stopala, spustite se u čučanj. Sklopite šake kao da se molite i izvijte torzo u levu stranu, oslonite zadnju stranu desne ruke na spoljašnji deo leve noge i podignite levi lakat. Okrenite glavu na levo i podignite pogled. Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do tri. Spustite se u još niži čučanj, a onda se uspravite i okrenite torzo u desnu stranu. Uradite deset čučnjeva u obe strane.

6.
Fudbalski udarac
Aktivira mišiće unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina
Oslonite se na levo stopalo, ruke postavite na kukove i podignite ispruženu desnu nogu desetak centimetara ispred tela. Potom istu nogu podignite iz pete, i to dijagonalno, ispred leve noge, onoliko koliko možete. Spustite nogu i postavite je iza tela (takođe dijagnolano) da biste okončali set vežbi. Svi pokreti treba da budu spori, kontinuirani i kontrolisani. Uradite 10 vežbi levom i 10 desnom nogom.

7.
Niski čučanj u iskoraku
Aktivira mišiće zadnjice, nogu, unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina
Stanite u raskorak (širina kukova). Levom nogom spustite se u niski čučanj, tako da bude dijagonalno od tela, a butina paralelna sa podom. Ispružite levu ruku ispred tela i spustite je gotovo do poda. Potom vratite levu nogu iz iskoraka i vratite se u početni položaj. Iste pokrete ponovite desnom nogom. Uradite 10 čučnjeva u iskoraku, obema nogama.

8.
Kolenima "crtajte" osmice
Aktivira mišiće zadnjice, unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina
Stanite pravo, postavite ruke na kukove i ispred tela podignite desnu nogu savijenu u kolenu (butina treba da bude paralelna sa podom). Pokretima kolena (kolenske čašice) u vazduhu "crtajte" horizonatalnu osmicu, pomerajući telo sa leve na desnu stranu. Napravite po 15 "osmica" i desnom i levom nogom.

9.
Na prstima
Aktivira mišiće nogu, zadnjice, unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina
Stanite spojenih peta i prstiju okrenutih u stranu. Ruke, savijene u laktovima, postavite ispred tela u visini grudi (dlanovi su okrenuti ka telu). Dok se pete dodiruju, savijajte kolena u čučanj - podignite se na meki deo stopala ("jastučiće") i spuštajte se koliko god možete. Ispravite noge i ponovite vežbu, ne spušatajući pete na pod. Ponovite vežbu 15 puta, izvodeći spore pokrete.

10.
"Roda" stoji
Aktivira mišiće zadnjice i prepona
Postavite ruke na kukove i podignite levu nogu, savijenu u kolenu (pod pravim uglom), iza tela. Polako podižite levu nogu, približavajući stopalo zadnjici. Zadržite se u tom položaju sekundu-dve, a onda se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu 15 puta i levom i desnom nogom. Ako želite da pojačate efekte ove vežbe, izvodite je sa lakšim tegom postavljenim u kolensku jamu.

Prilagodite vežbe sebi
Olakšajte sebi Sasvim je OK da uradite manji broj ponavljanja, kao i da se duže odmarate između setova, ako vam je to potrebno. Pokušavajte da povećavate broj ponavljanja vežbi u svakom treningu, ali ako osetite veliki napor i slabost, prestanite da vežbate.
Otežajte sebi Nastavite da se krećete! Što su periodi odmora između vežbi kraći (30 sekundi i manje), više ćete ubrzati rad srca - i sagoreti više kalorija! Želite da budete super jaki? Koristite specijalne tegove za nožne članke da biste povećali napor i uloženi fizički trud, a time ubrzali jačanje i zatezanje mišića.

Brzi rezultati
Udvostručite trud Ako imate dovoljno vremena, uradite duplo više vežbi nego što smo vam preporučili.
Aktivirajte ostale mišiće Da biste zategnuli i ostale grupe mišića (osim nogu i zadnjice), tokom nedelje uvedite jedan ili dva treninga za jačanje gornjeg dela tela.
Prevarite mozak Promenite redosled izvođenja vežbi tokom svakog treninga, čime ćete sprečiti navikavanje mišića na iste pokrete (rutinu). Primenom novih vežbi, tehnika ili ritma njihovog izvođenja, ubrzaćete ostvarivanje željenog rezultata - vitkog i zategnutog tela!

Izvor: Lepota I Zdravlje