Evo vezbica za zadnje rame...

O kreatinu

prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)

Ukoliko vam je potreban čist kreatin-fosfat, teško ćete ga naći, jer se u prodavnicama uglavnom može kupiti kreatin-monohidrat ili kreatin-citrat. Mi zapravo koristimo samo kreatin. Prvi deo većeg molekula, tj. kreatin, jedina je supstanca koja ulazi u naš krvotok i dolazi do mišića. Drugi delovi molekula, obično grupe, kao monohidrat, citrat ili fosfat, samo su sjedinjeni da bi se dobila stabilnost jedinjenja.

Kreatin-fosfat ima puno problema sa apsorpcijom, kao i većina fosfata koje unosimo, pa se zbog tih problema jedva i nalazi na tržištu. Kada se ovaj problem bude rešio, može se upustiti u ravnopravniju trku sa druga dva konkurenta. Drugi problem koji ga prati jeste sama količina kreatina koja se nalazi u proizvodu; tačnije, kreatin predstavlja 62 % kreatin-fosfata, pa tako proizlazi da pet grama preparata sadrži nešto više od tri grama kreatina, i sve to pod uslovom da imate 100 % čist kreatin-fosfat.

Kreatin-citrat je supstanca u koje su polagane mnoge nade, kada je apsorpcija kreatina u pitanju. Dalja ispitivanja su pokazala male prednosti citrata u odnosu na monohidrat, ali se bruto količina supstance koja se unosi gotovo duplirala. Tačnije, kreatin je u molekulu zastupljen samo 40 %, dok je procenat monohidrata čak 88 %, što znači da je za isti učinak potrebno rastvoriti dvostruko više praška. Kada kreatin-citrat bude bio značajno jeftiniji od kreatin-monohidrata, priča će dobiti novi zaplet, a do tada je odluka lično vaša.

Kreatin-monohidrat je zapravo najrasprostranjenija forma uzimanja kreatina i trenutno najisplativija. Procenat od 88 % kreatina u masi molekula daje najbolji odnos uloženih para i dobijenog kreatina, pod uslovom da je čistoća kreatina dovoljno dobra (mada danas, najčešće, ona ima bar 99,9 % čistoće kod renomiranih proizvođača). Stepen apsorpcije mikronizovanog (fino usitnjenog) kreatin-monohidrata blizak je apsorpciji kreatin-citrata, uz konstataciju da u oba slučaja apsorpcija može biti mnogo bolja od uobičajene, jer kada rastvor dospe u želudac, jedan deo se uništi u dodiru sa želudačnom kiselinom, dok jedan deo ostane neapsorbovan u ostatku creva.


Postoje nastojanja da se stepen iskoristivosti kreatina značajno poveća. Jedna ideja je da se poveća stepen rastvorljivosti, pa se kreatin distribuira u obliku šumećih tableta. Druga ideja predstavlja pokušaj izbegavanja želuca i ostatka digestivnog trakta putem apsorpcije preko sluzokože usta, pa su se na tržištu pojavile razne varijante kreatina "za žvakanje". Ovi za sada alternativni pravci moraju proći malo duži put suda javnosti i još po neko istraživanje, da bi se otišlo dalje od marketinških obećanja. Do tada, ostaje oprobana formula i čudni ukus zrnaca koja odbijaju da se rastvore kako treba, ali za sve one koji su koristili kreatin kako treba, bar jednom u životu, zadovoljstvo u treningu, onih nekoliko dodatnih ponavljanja i vidan napredak, najbolja su satisfakcija.

Izvor: Krstarica

Koristio sam citrat i mogu reci da je nesto bolji od monohidrata ali ga nema na nasem trzistu. Cini mi se da sam negde procitao da je fosfat nestabilan i zato se dodaje kiselina koja ga cini stabilnijim, a to je valjda taj citrat!

O aminokiselinama (1)

prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)

Glavna gradivna materija ljudskog organizma, pored vode, po hemijskoj strukturi je belančevina. Koža, mišići, organi, enzimi i hormoni - sve je sačinjeno od hiljada i hiljada različitih belančevina. Svaka belančevina je sastavljena od nekoliko desetina do nekoliko miliona aminokiselina, ali u živim organizmima postoji samo 20 različitih aminokiselina. To znači da postoji 20 različitih "lego kockica" od kojih možemo sastaviti svako živo biće na zemlji.

Ako želimo da održavamo i unapređujemo naše telo, potrebni su nam "rezervni delovi". Ti rezervni delovi nisu tako veliki, tačnije - mi nemamo mogućnost da menjamo kompletne proteine, već samo njihove sastavne komponente, tj. aminokiseline. Ako pojedete mišiće životinjskog porekla, recimo jednu veliku šniclu, morate je rastaviti na najsitnije delove da biste sastavili svoje mišiće. Prilično jednostavno, ali prilično dugotrajno i naporno za organizam.

Kao da je sve rečeno o preparatima baziranim na aminokiselinama, a ipak se iznova pojavljuju kontradiktorne informacije. Priče o tome da li su potrebni, korisni, neophodni ili nepotrebni, nekorisni, ili pak prevaziđeni - postaju aktuelne sa svakom novom generacijom vežbača. Nažalost, ove priče su najčešće površne, nekada do te mere da kod slušalaca ne stvaraju potpunu predstavu o stvarnoj ulozi i poreklu aminokiselina.

Šture informacije i činjenice izvučene iz konteksta najčešće prave više štete nego koristi, jer potencijalne korisnike kvalitetnih preparata mogu odvući od korišćenja, dok se sa druge strane nekim sumnjivim preparatima neopravdano pridaje značaj. Da bi se priča postavila na sigurne noge, možda je najbolje razdvojiti temu na dve celine. Prva se odnosi na aminokiseline u celini, kao produkt varenja belančevina, a druga na izdvojene ili slobodne aminokiseline, koje se pojavljuju kao samostalni preparati, a koji u pojačanoj koncentraciji kontrolišu važne hemijske procese u ljudskom organizmu ili utiču na njih.

Izvor: Krstarica

Koje vezbe da radim za podlakticu i koje za izduzivanje bicepsa? Trenutno mi je onaj 'bregic' fino izbacen ali mi se cini da je nekako kratak(bar u nekim pozicijama ruke)

Evo vezbica za brachioradialis...

Јел то онај креатин у течном облику, који је има јако ограничен рок трајања, па га продавци због тога избегавају.
Цена није проблем, све је скупо.

prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)

Primarna ideja u razvoju prerarata sa aminokiselinama bila je da se organizmu ponude potpuno svarene belančevine, do nivoa aminokiselina, i da se na taj način olakša oporavak posle iscrpljujućih treninga, jer se zahtevan proces varenja belančevina tako preskače.

Dobijeni rezultati bili su daleko od očekivanih. Kao prvo, bilo je potrebno progutati šaku velikih tableta da bi se unela potrebna količina aminokiselina. Drugi problem, koji je začudio stručnjake, bio je apsorpcija aminokiselina, jer izmereni nivo azota u krvi nije bio na očekivanoj visini. Odgovor je nađen u činjenici da aminokiseline u krvotok, posle procesa varenja, ulaze i kao dipeptidi i tripeptidi, tj. kao veze od dve ili tri aminokiseline, a ne kao samostalne. Na ovaj način apsorbujemo gotovo 40 % aminokiselina, tako da je taj procenat ostao neiskorišćen. Treći problem se odnosio na oksidaciju aminokiselina, tj. na njihovo korišćenje za stvaranje energije, umesto za izgradnju tkiva. Prioritet organizma, posle napornog treninga, predstavlja vraćanje izgubljene energije, a ne izgradnja tkiva, tako da mnoge aminokiseline završe kao gorivo, ukoliko se uzimaju bez drugih materija.

Svaka generacija sportskih preparata ove vrste rešavala je po jedan problem. Velike tablete koje su se teško gutale zamenjene su kapsulama ili tečnim aminokiselinama. Zatim je ponuđena mešavina aminokiselina i kratkih peptidnih lanaca, što je značajno uticalo na iskorišćenost preparata. Treći problem je rešavan mešanjem aminokiselina i ugljenih hidrata radi čuvanja aminokiselina od oksidacije ili korišćenjem karbo napitaka uz tečne aminokiseline.

Današnja situacija je donekle drugačija. Nekadašnji standardni aminokiselinski preparati zamenjeni su delimično ili potpuno svarenim belančevinama (hidrolizatima), najčešće iz surutke, koji se u organizmu izuzetno lako i brzo vare i apsorbuju u roku od 30 do 60 minuta, i to u vrlo visokom procentu. Preparati se još uvek mogu naći u tabletama ili kapsulama, ali se sve češće nalaze u rastvoru, tj. u tečnom stanju.

Oporavak posle treninga je na ovaj način znatno olakšan i osiguran u najkraćem roku. Brojne su kombinacije hidrolizata koji se nude na tržištu, ali svi oni sadrže punovredne belančevine u visokoj koncentraciji i kratke peptidne lance radi brzog varenja. Mogu biti u kombinaciji sa ugljenim hidratima, sa dodatkom kreatina, vitaminsko-mineralnim kompleksima ili nekim drugim aktivnim supstancama.

Izvor: Krstarica

Plan za pobedu

Želite velike mišiće? Da biste do njih došli, potrebno je da pređete nekoliko stepenika, ne preskačući ih. Na prvom mestu je da imate dovoljno motivacije da se upustite u tu akciju. Imajte na umu izuzetne sportske primere i posvetite se sebi. Neophodno je da na samom početku raščistite s čestim i nepotrebnim izgovorima. Zatim, potreban vam je dobar plan vežbanja, korekcije u načinu ishrane i veći broj sati kvalitetnog sna. Od prelaska na drugačiji način života imaćete samo višestruke koristi.

Osobe koje imaju problem s motivacijom često koriste nedostatak vremena kao izazov. Neretko se upuštaju i u skupi poduhvat pretvaranja jedne prostorije u stanu u ličnu dvoranu za fitnes. Mnogo je konstruktivnije potražiti fitnes klub u susedstvu, blizu mesta stanovanja. Sat vremena, koliko je neophodno za kvalitetan trening, potroši se u "prevrtanju" TV kanala, telefonskim razgovorima, SMS dopisivanju... Vremena se uvek nađe, ukoliko postoji volja za to. Opsesija brzim rezultatima odlika je onih vežbača koji u stvari ne vole to što rade i u teretanu odlaze samo radi postizanja dobrog izgleda. Ne zavaravajte se, jer ukoliko postignete ono što želite i odmah potom prestanete da se bavite svojim telom, ono neće ostati takvo. Pored toga, rezultate često ne primećujemo. Zbog toga primenjujte merenje, koje će vam uvek dati precizne podatke. Izmerite opseg struka, bokova i prsa i ponavljajte to svakog meseca.

Vašem telu je potrebna energija. Posebnu pažnju obratite na ravnomeran unos belančevina, ugljenih hidrata i masti. Naravno, nipošto ne zapostavljajte san. Za osobe koje vežbaju njegova uloga je ogromna. Pronađite vremena da se odmorite u toku dana, jer telu je posle vežbanja preko potreban odmor. U suprotnom, neće biti rezultata. Telu treba skoro 72 sata da bi se potpuno oporavilo.

Izvor: Krstarica

За 250 евра може да се купи комплетна бенч клупа са додатком за леђа, са шипком и једно 80 кг тегова.
Ко живи у кући или места у стану за кућни фитнес, решио је проблем са прљавим теретанама, не радим недељом теретанама, радим скраћено, клима ми не ради, извите што сте чекали сат времена испред улаза, мрзи ме да поправљам покварено, а да не причамо о временским условима који могу бити ужас ако не живите преко пута теретане.