Masti

Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belančevinama i ugljenim hidratatima. One su sastojak naše svakodnevne ishrane i imaju najveću energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasićenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluća). Sve više se čuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu. Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada. Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?

Unos masti se kreće u različitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i više ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoće u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporučuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike količine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeđuju rast i obnovu ćelije. Naročito su bitne za osobe u periodu rasta.

To, međutim, ne znači da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasićene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti može nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima sličnih supstanci).


Uloga masti u organizmu

Obezbeđuju energiju i energetsku rezervu što značajno za period gladovanja i bolesti;
Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju ćelijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet kože i sluzokože obezbeđuju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja, održavaju funkciju lojnih i mlečnih žlezda;
Uloga u imunitetu (lipoproteini);
Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;


Izvori masti

Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i životinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlečna mast su najveći izvori masti u namirnicama životinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju ceđenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).

Postoji više podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:

Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol čine digliceride i tri masne kiseline + glicerol čine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najviše unosimo ishranom;
Složene masti su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).


Masne kiseline

Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih lanaca (preko 12 C atoma u nizu). Masne kiseline kratkih lanaca se bolje apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba koje ne mogu da unose hranu na usta), i tečne su na sobnoj temperaturi.  Masne kiseline dugih lanaca su čvrste na sobnoj temperaturi i teže se apsorbuju.
Od broja ugljenikovih atoma zavisi dužina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasićena ili ne.


Zasićene masne kiseline

Zasićene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najčešće su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha). Zasićene masne kiseline su "krivac" povećanja holesterola u krvi.
Izvori zasićenih masnih kiselina su:
Namirnice životinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluća, teletina, salo, živinsko meso (mast i kožica), puter, mleko, sir i drugi mlečni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrži i holesterol.
Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.


Nezasićene masne kiseline
Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline zajedno čine nezasićene masne kiseline.

Preporučen dnevni unos 10-15%

Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline

Nezasićena masna kiselina ima najmanje jednu nezasićenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik može biti dodat nekom molekulu. Najčešće se nalaze u tečnim uljima biljnog porekla.

Polinezasićena ulja su tečna na sobnoj temperaturi i na hladnoći (frižideru). Na vazduhu lako oksidišu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, koštunjavo voće i semenke. Polinezasićene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kislina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.

Tu ubrajamo linolnu (omega 3) i linoleinsku (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za važne funkcije). Arahidonska se može sintetisati iz linoleinske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linoleinske neće se ispoljiti njen deficit). Oleinska se može sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasićena.

Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u žiži naučnog interesovanja. Još davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, međutim u mesu ribe severnih ledenih mora nađeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povećavaju elasticitet krvnih sudova i sprečavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmičko dejstvo. Mehanizam dejstva nije u potpunosti poznat, ali se smatra da se linolna kompetitivno natiče sa linoleinskom za enzim delta desaturazu koji je pretvara ili u DHA i EPA ili u arahidonsku. Ako ima više arahidonske kiseline u ćelijskoj membrani stvaraju se tromboksani, leukokrerini i prostaciklini koji deluju nepovoljno (sužavaju krvne sudove vazokonstrikcijom, povećavaju agregaciju trombocita i dr. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1;1, a danas je 1: 25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezsicenih masnih kiselina (naročito l linolne - 0mega 3 grupa vezana je i za snižavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridai kao i VLDL holesterolskih čestica u jetri i zato ima važnu ulogu u prevenciji šloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolne kiseline): ribljem ulju, ribama iz severnih mora, rakovima, lanenom semenu, zelenom lisnatom povrću i leguminozama. Izvori Omega 6 tj. linoleinska kiselina nalaze se u mesu i povrću i biljnim uljima (suncokret, soja, pamucno seme), mleku. One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rašireno gledište da zasićene masne kiseline treba zameniti nezasićenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasićene masne kiseline mogu delovati i štetno ako se previše unose ishranom: smanjenje imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza, holelitijaza povećano stvaranje lipidnih peroksida i snižavanje HDL holesterola. Preporučen dnevni unos  polinezasićenih masti danas je do 10% (7-8%). Linolna 1 g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporučuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a može nastati i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).

Mononezasićena ulja su, takođe, tečna na sobnoj temperaturi, ali u frižideru počinju da se zgušnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasićenih masnih kiselina.

Polinezasićene masne kiseline teže da zaštite organizam od holesterola. Snižavaju nivo holesterola i otklanjaju naslage holesterola na arterijama. Poslednja istraživanja pokazuju da i mononezasićene masne kiseline mogu, takođe, da sniže holesterol u krvi sve dok je ishrana siromašna u zasićenim masnim kiselinama. Nezasićene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno isključiti zasićene masne kiseline. Poli i mononezasićena ulja, kao i margarin od tih ulja, treba da u određenim količinama zamene puter, salo (mast), prelive, sosove i masti koje imaju zasićene masne kiseline.


Hidrogenizovane masti

Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije. Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slučaju masnih kiselina znači njigovo prevođenje u zasićene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do užeglosti nego kada su u tečnom obliku.

Tečna ulja, prirodno bogata nezasićenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u čvršća i zasićenija stanja. Takva zasićena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.

Mnoge studije pokazuju da ove masti povećavaju nivo holesterola u krvi. Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrži tečno ulje kao osnovni sastojak, dok zasićenih masti ne sme da sadrži vise od 2 g na kašiku proizvoda. Sadržaj masnih kiselina je najčešće istaknut na mnogim margarinima.


Savetovaliste za dijetetiku

Ugljeni hidrati

To su najrasprostranjenije organske materije na zemlji. Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najviše preko ugljenih hidrata. Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunčeve svetlosti) u ugljene hidrate oslobađajući pri tome kiseonik. Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i šećer (skrob koji služi kao rezerva). U mlečnim proizvodima ih ima obzirom na to da se životinje hrane biljkama. Bez obzira odakle potiču ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu 1:2:1 (hidrirani karbon-odakle im i potiče ime). Nisu esencijalni nutrijensi. Energetska vrednost 1 g ugljenih hidrata iznosi 16.7 kJ ili 4 kcal.


Podela ugljenih hidrata

I Monosaharidi
1.      Šećeri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza)
2.      Šećeri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza)
3.      Šećerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol)
4.      Šećerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol)
II Oligosaharidi (2-10 monosaharida)
1.      Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
2.      Trisaharidi (rafinoza)
3.      Tetrasaharidi
III Polisaharidi (100-1000 monosaharida)
1.      Homopolisaharidi
·        Skrob
·        Celuloza
·        Glikogen
·        Dekstran
·        Dekstrin
·        Inulin
2.      Heteropolisaharidi
·        Mukopolisaharidi
·        Glikolipidi
·        Glikoproteini
IV Organske kiseline (ubrajaju se u ugljene hidrate jer im je odnos O:H:C=1:2:1, tj. kao i kod ugljenih hidrata)



Uloga ugljenih hidrata

·        Direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A);
·        Energetska rezerva
·        Zaštitna uloga prema belančevinama
·        Deluju antiketogeno



Dnevne potrebe organizma u ugljenim hidratima

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata. U proseku treba da daju 60 % energije u ukupnom dnevnom obroku. Muškarcima koji se bave lakšim radom potrebno je 400 do 500 g, a kod teškog rada 500 do 600 g dnevno. Preporuke za žene su 300 do 450 g dnevno. Od te količine na skrob treba da otpada 80 do 85 %, a ostatak na monosaharide i disaharide (voće, prerađevine od voća, šećeri) s tim da dijetna vlakna (celuloza, pektin) budu zastupljena 25 do 30 g.




Prirodni izvori ugljenih hidrata

Glukoza je šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoći je na četvrtom mestu. Saharoza je šećer koji je dobijen iz šećerne repe ili trske. Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti, tako što pojačava pretvaranje skroba, proteina u masnoće koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utiče na pojavu karijesa. Laktoza (mlečni šećer) nalazi se samo u mleku i mlečnim proizvodima. Ovaj šećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže.

U poslednje vreme velika pažnja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogata su žita, leguminoze, zeleno povrće, korenje, krtole i voće. Od proizvoda žita najviše ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirinču. Visok sadržaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grašak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, šargarepa, paradajz i boranija. Od voća, se po bogatstvu pektina, posebno ističu jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže. U voću se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporučljivo jesti sa ljuskom.


Varenje ugljenih hidrata

Sve organske materije (ugljeni hidrati, masti i belančevine) vare se hidrolizom. Jedina je razlika u enzimima koji deluju na pojedine organske materije. Najčešći ugljeni hidrati koji se unose hranom su saharoza, laktoza i skrob (pektin, glikogen i dekstrini imaju isto varenje kao i skrob).
Usta - ptijalin dovodi do hidrolize skroba u maltozu i izomaltozu. Tom prilikom se razgradi 3-5 % skroba.
Želudac - dejstvo ptijalina u hrani nastavlja se u želucu još nekoliko minuta dok se sadržaj ne pomeša sa želudačnim sokom koji blokira amilazu. 30 % skroba je tada pretvoreno u maltozu.
Tanko crevo - pankreasna (jače dejstvo) i crevna amilaza u tankom crevu razlaže preostali skrob na maltozu i izomaltozu. Laktoza se pod dejstvom laktaze razlaže na glukozu i galaktozu. Saharoza se pod dejstvom saharaze razlaže na fruktozu i glukozu.
Maltoza se pod dejstvom maltaze razlaže na dva molekula glukoze. Izomaltoza se pod dejstvom izomaltaze razlaže na dva molekula glukoze.
Sećer       Ferment    Produkti razlaganja

Laktoza     Laktaza      Glukoza+galaktoza
Saharoza   Saharaza     Fruktoza+glukoza
Maltoza     Maltaza       Glukoza+glukoza
Izomaltoza  Izomaltaza  Glukoza+glukoza


Apsorpcija ugljenih hidrata

Pomenuti monosaharidi se apsorbuju iz tankog creva u krv u obliku monosaharida, aktivnim transportom, a delom i difuzijom i to 80 % kao glukoza, 10 % kao galaktoza i 10 % kao galaktoza. Jedan posto ugljenih hidrata apsorbuje se u formi disaharida.


Metabolizam ugljenih hidrata

Iz krvi monosaharidi putem vene porte odlaze u jetru, a odatle u cirkulaciju i sve ćelije tela. Transport kroz ćelijsku membranu obavlja se olakšanom difuzijom koju pomaže insulin. Proces ulaska glukoze u ćelije je reverzibilan u jetri, bubrežnim tubulima i crevnoj sluzokoži jer ova tkiva imaju fosfataze, tj. enzim koji oslobađa glukozu. U svim drugim ćelijama proces je ireverzibilan, jer sve druge ćelije ukljucujući i mišićne nemaju fosfataze.

Svi monosaharidi se fosforilišu pod uticajem enzima fosforilaze i prelaze u energijom bogata jedinjenja s tim što se glukoza preko čitavog niza intermedijalnih produkata pretvara u glikogen, a fruktoza se prvo pretvara u glukozu, a zatim glikogen. Galaktoza ne može da se iskoristi u tkivima ako se u jetri nije pretvorila u glukozu, a zatim se i ona pod dejstvom galaktokinaza i drugih enzima pretvara u glukozu, a zatim u glikogen.(glikogeneza) Enzim fosforilaza aktivira se adrenalinom (simpatički nervni sistem) i glukagonom (luče ga alfa ćelije pankreasa). Glikogenolizom (razlaganjeglikogena) oslobađaju se tri molekula ATP-a (jedan se utroši za fosforilizaciju) Proces nastanka glikogena kao energetske rezerve naziva se glikogeneza.

Glikogen se deponuje u jetri (8 % telesne težine jetre) i u mišićima gde čini 1 % telesne težine. Glukoza je glavni izvor energije za ćelije. To je ujedno i najbolji izvor energije u uslovima bez kiseonika. Oksidacijom jednog Gmola glukoze oslobađa se 686 000 Kcal, ali ti oslobađanje se ne dešava odjednom nego po svakom molu glukoze nastaje 38 molova ATP-a (adenozin tri-fosfat). Za stvaranje jednog Gmola ATP-a treba 8000 Kcal.

Proces metabolisanja ugljenih hidrata počinje glikolizom.Glikoza se razlaže na 2 molekule pirogrožđane kiseline pri čemu se oslobađa 4 ATP-a i 4H. Pirogrožđana kiselina sa koenzimom A gradi Acetil Co A i oslobađa se 4H i 2Co2 i 2 ATP-a.

Krebsob- Henlatov ciklus ili ciklus trikarbonskih kiselina je glavni put razgradnje ugljenih hidrata, masti i belančevina u CO2 i H2O. To je niz hemijskih reakcija u kojima se acetilni deo acetil Co A razgrađuje u Co2 i atome H, a zatim atomi H oksidišu otpuštajući energiju koja se pretvara u ATP. Proces se odigrava u mitohondrijama. Za ovaj proces potreban je kiseonik za razliku od glikolize koja je aerobni proces.U svakom ciklusu oslobađa se 2 CO2 i 4 para H atoma kao i 2 ATP-a. Pri razgradnji molekula glukoze proces izgleda ovako: 2 acetil KoA + 6H2O+2ADP=4CO2+16H +2Co2+2ATP.

Oslobođeni atomi vodonika prolaze kroz proces biološke oksidacije, tzv. respiratorni lanac gde se atomi H oslobađaju oksidacijom i prenose elektronima sve dok se ne vežu sa kiseonikom i stvore vodu. U procesu ucestvuju NAD, FAD i CoQ i dr. enzimi. U ovom procesu oslobodi se 12 molova ATP-a (oksidativna fosforilacija stvaranje ATP-a u toku oksidacije H ) i 4 mola vode . Razgradnjom glukoze stvara se CO2 i H2O i 38 ATP-a (304000 cal). Ako je sav ADP prešao u ATP glikoliza prestaje, jer to znači da ima dovoljno energije. Kada se ATP utroši za procese u ćeliji stvori se ADP i glikoliza počinje.

Kada se glukoza ne koristi kao energetski izvor ili je ima dovoljno nakuplja se u formi glikogena ili masti. Glikogen, takođe, može da se pretvori u mast. Najviše ga ima u jetri i mišićima. On se još naziva i životinjski skrob, dok se energetska rezerva kod biljaka označava jednostavno kao skrob.

Anaerobna glikoliza

Kada kiseonika nema dovoljno da se glukoza može oksidisati do kraja iz nje se, takođe, može osloboditi mala količina energije (16000 Kcal), a to je značajno jer može sačuvati život ukoliko se za nekoliko minuta obezbedi kiseonik. Glukoza prelazi u pirogrožđanu kiselinu, a zatim u mlečnu. To izaziva bolove u mišićima i često se viđa pri anaerobnim aktivnostima, teškom mišićnom radu, zamoru. Srce koristi mlečnu kiselinu tako što je pretvara u pirigrožđanu koja mu služi kao izvor energije. Čim se obezbedi kiseonik mlečna kiselina prelazi u pirogrožđanu koja ulazi u Krebsov ciklus.

Fosfoglukonatni put

To je alternativni put za dobijanje energije u slučaju da postoji poremećaj enzima u ćelijama. Ovaj put je naročito značajan za sintezu masti iz ugljenih hidrata jer se sa sintezu masti može koristiti samo vodonik spojen sa TPN (trifosfo-piridin nukleotidom). TPN je identičan sa DPN osim jednog fosfatnog radikala više.

Sinteza ugljenih hidrata iz masti i proteina-glukoneogeneza

60 % belančevina iz organizma može se pretvoriti u ugljene hidrate deaminacijom u jetri ili fosfoglukonatnim putem u glukozu. Glicerolski deo masti pretvara se u glukozu, a gliceroaldehid u fruktozu 6P. Smanjena količina ugljenih hidrata u ćeliji i krvi su podsticaj za glukoneogenezu. U ovom procesu učestvuju hormoni:
·        Kortikotropni hormoni
·        Glukokortiokotropni hormoni (kortizon)
·        Tiroksin

Šećer u krvi

Normalna glikemija varira u uskim granicama između 70-100 µg na 100 ml krvi ili 3.89-5.84 mmol/l.
Postoji stalna ravnoteža između snabdevanja i uklanjanja glukoze u krvi. Stanje normoglikemije obezbeđuju sledeći hormoni: insulin, glukagon, hormon rasta, tiroksin, adrenalni hormoni. Ako se šećer u krvi smanji nastaje hipoglikemija. To stanje se može popraviti:
·        Uzimanjem hrane
·        Oslobađanjem glukoze iz jetre glikogenolizom
·        Masti i belančevine mogu izgraditi glukozu glukoneogenezom.

Ako se koncentracija šećera u krvi poveća nastaje hiperglikemija. To se kompenzuje:
·        Lučenjem insulina koji utiče na to da glukoza ulazi u ćelije;
·        Stvara se glikogen u jetri i mišićima (glikogeneza);
·        Glukoza se pretvara u mast procesom lipogeneze;
·        Višak glukoze u krvi izlučuje se urinom (glikozurija).


Savetovaliste za diejtetiku

Dijetna vlakna
(fibres, rezidua, neskrobni polisaharidi, celuloza)

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja. U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju.
Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).
Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti. 

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

Celuloza je polisaharid (glukan) koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi.
Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.   

Hemiceluloza (ksilan i manan) je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel.
Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica.

Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skračuju vreme zadržavanja hrane du organa za varenje.

Lignin (fenilpropani) su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama.
Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice.
Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani). To je komponta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid.
Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine.

Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena.
Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara.
Pektin, takođe, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin je nerastvorljivi kompleks pektina sa calulozom, hemicelulozom i jonima metala.
Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobađa pektin (omekšavanje prezrelih plodova).

Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi.
Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla.
Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu.

U vodi rastvorna vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crvenih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u ćeliju i za nju je najtoksičniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za čitav niz oboljenja savremenog čoveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

    * Održavaju dobro zdravlje,
    * Preveniraju srčana oboljenja,
    * Snižavaju holesterol,
    * Snižavaju i stabilizuju  šećer u krvi,
    * Sprečavaju opstipaciju,
    * Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
    * Preveniraju gojaznost,
    * Deluju kao antioksidansi,
    * Sadrže fitoestrogene.

Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna, pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlažu na vodu 75 %, a 25 % čini čvrsta masa i to: bakterijski ostaci, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:
-         usporavaju oslobađanje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva čine guščim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.);
-         snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.

Nerastvorljiva vlakna
Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povećate njihov unos. Pri tome morate voditi računa da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti stomaka što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima. Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili pak do začepljenja creva.

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za:
odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal
decu: preko 2 godine  treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan 
Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Sadržaj biljnih vlakana u namirnicama:

[Dijetna vlakna]

Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

    * može poremetiti apsorpciju lekova,
    * smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,
    * može mehanički oštetiti sluzokožu creva,
    * fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,
    * velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.

Savetovaliste za dijetetiku

Poremećaj u hranjenju najčešće nastaje kao posledica držanja restriktivnih dijeta i to kod osoba koje su emocionalno i psihički osetljive, odnosno onih koje rade na samouništenju sopstvenog zdravlja, praktikujući držanje nepravilnih dijeta, uzimanjem neproverenih dijetetskih preparata i određivanjem sopstvene idealne težine koja je najčešće ispod adekvatne.

Zadatak nabavljača i proizvođača hrane, zdravstvenih centara i nutricionista je da upoznaju zdravstvene radnike i zakonodavne ljude o opasnostima koje donosi upotreba nepravilnih dijeta i dijetetskih preparata nepoznatog porekla, o standardnim načinima izračunavanja idealne telesne težine i pravilnim metodama gubljenja težine.

Dijetetičari, takođe, imaju zadatak da obaveštavaju o riziku po zdravlje kada je u pitanju nepravilnost u ishrani.

Poremećaj u ishrani je širok pojam koji obuhvata stanje od kompulsivnog prejedanja do anoreksije (Anorexia nervosa). Takav poremećaj je najčešće posledica nekog drugog problema, ali zahteva tretman nutricioniste.

Mlađe osobe koje pate od nekog tipa poremećaja ishrane, najčešće privlače pažnju odraslih.

Neki rani znakovi poremećaja u ishrani:

§         Uzimanje malih porcija ili odbijanje hrane.
§         Nagli gubici u težini bez nekog posebnog razloga.
§         Jak strah od dobijanja na težini.
§         Učestalo vežbanje.
§         Jedenje u tajnosti.
§         Napuštanje stola odmah posle jela i odlazak u kupatilo.
§         Velika kolebanja u težini.
§         Gubitak menstruacije
§         Zavisnost od laksativa, diuretika ili dijetetskih pilula (pilula za mršavljenje).



Anorexia nervosa je poremećaj u kome dijeta i opsednutost vitkom linijom mogu dovesti do ekstremnog gubitka telesne težine, preko 20 % i konsekventno do smrti pri čemu je slika o sebi izmenjena.

Bulimia nervosa je poremećaj koji se manifestuje čestim epizodama prejedanja (4000 cal i više za obrok) i to najmanje dva puta nedeljno u poslednja tri meseca, praćene provociranim povraćanjem ili uzimanjem sredstava za čišćenje uz intezivan osećaj krivice i stida.

Binge eating je poremećaj nekontrolisanog uzimanja velikih količina hrane (preko 2500 cal za obrok) hrane, često u tajnosti, bez izazivanja povraćanja.

Uzroci ovih poremećaja su multifaktorijalni:

-         genetski /smatra se da kod nekih osoba postoji nasledna predispozicija za nastanak ovih poremećaja. To mogu biti biohemijske abnormalnosti (nivo hormona i neurotransmitera). Kod osoba sa ovim poremećajem nađene su promene, ali se ne zna pouzdano da li su one uzrok ili poledica već nastalog poremećaja.
-         uticaj porodice

Anoreksija: prezaštićeno ili zapostavljeno dete koje želi da ispolji svoja osećanja, strah od razvoda roditelja (skretanje pažnje na sebe), ne želi da odraste - potreba da i dalje bude zaštićen, osećaj beskorisnosti-vlasništvo roditelja, mogućnost da sami odlučuju bar o nečemu (o svom izgledu), česti psihijatrijski problemi u porodici (kod ove dece su tri puta češće anoreksije nego u normalnoj porodici).

Bulimija: roditelji nisu zaštitnički usmereni, haotične porodice (alkoholizam, narkomani, seksualne abnormalnosti i psihički poremećaji), majka utiče na fizički izgled, tj. da li dete treba da oslabi ili se ugoji jer je nezadovoljna izgledom ćerke.

-         uticaj sredine, društva/želja da se bude privlačan u skladu sa savremenim modnim trendovima, isticanje ekstremne vitkosti kao modela, deklensirajući faktor-okidač (često počinju sa dijetom onoga dana kada im neko "i u prolazu" kaže nešto u vezi sa izgledom ili jelom).

Poremećaj u ishrani-Anorexia nervosa, Bulimia i Binge eating-su psihijatrijske bolesti koje najčešće zahvataju ljude između 15 i 35 godine. Statistike pokazuju da preko dva miliona Amerikanaca boluje od ovih bolesti i na hiljade njih umire od istih. Veliki je i broj onih koji imaju drugu vrstu poremećaja, kao što je zavisnost od dijetetski pilula, laksativa, diuretika, držanja tzv. ''hir'' dijeta.

Depresija, poniženje, osećaj odbačenosti prouzrokovane poremećajem u ishrane dovode do neslaganja u porodici, problemima u školi, rušenja sagrađene karijere i poremećaja u odnosima među ljudima.

Bez određenih tretmana ljudima sa ovakvim poremećajima ne predstoji blistava budućnost. S druge strane stoji terapija udružena sa lekovima gde pacijent biva izlečen i sposoban da prikupi snagu za dalji normalan i zdrav život.

Razumevanje srži problema koji dovode do poremećaja, rano primećivanje znakova i simptoma bolesti su putevi prevencije ovih oboljenja.

Kao što su i uzroci ovih oboljenja kompleksni tako je i lečenje složeno:

1.      Psihoterapija;
2.      Porodična terapija;
3.      Psihoporodična dijetoterapija;
4.      Promena ponašanja;
5.      Lekovi;

Lečenje se može sprovoditi ambulantno (pojedinačno ili grupno) ili u bolnici. Cilj lečenja je da se postigne psihički oporavak, adekvatno reaguje na glad i sitost i ispoljavanje emocija. U lečenju treba da učestvuje psihijatar, dijetetičar i medicinska sestra. Ishod lečenja: kod muškaraca nisu zabeleženi smrtni slučajevi. 1-3 % pacijentkinja umire jer ne reaguje na terapiju, posle 4-12 godina 50 % pacijentkinja se oporavi s tim što neki od oporavljenih pređu u bulimiju.

Gojaznost

 Definicija gojaznosti
 Istorijat gojaznosti
 Zašto nastaje gojaznost?
 Koji su uzroci gojaznosti?
 Procena željene telesne težine
 
 Šta je BMI?
 Distribucija masti

Definicija
Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti.
Ovaj termin se često poistovećuje sa pojmom prekomerna uhranjenost pod kojim se podrazumeva povećanje telesne težine u odnosu na idealnu težinu na račun viška vode (edemi) ili mišićne mase (atlete,bodi bilderi), ili pak teških kostiju, a manje na račun telesnih masti. Gojazna osoba ima više kilograma od svoje idealne telesne težine, a taj višak je uglavnom mast (85 %), a malim delom voda i mišići. Umerena gojaznost je idealna telesna težina povećana za 15 %. Izrazita gojaznost je idealna težina povećana za 25 %, dok je maligna (ekstremna) kada je idealna telesna težina povećana preko 60 %. Žene su češće gojazne dok su muškarci češće prekomerno uhranjeni. Gojaznost kod žena najizraženija je posle dvadesete godine kao i posle menopauze. Muškarci su najčešće gojazni od 25 do 40 godine. 


Istorijat
Gojaznost je najstariji i još uvek najčešći metabolički poremećaj kod čoveka. O tome svedoče razne skulpture drevnih civilizacija, grčke kariatide, egipatske sfinge kao i mnoge umetničke slike. 


Zašto nastaje gojaznost?
Gojaznost nastaje kada je kalorijski unos veći od energetskih potreba u dužem vremenskom periodu bez adekvatnog utroška energije. Tada se višak kalorija skladišti u organizmu u vidu energetske rezerve (glikogen, masti) i troši u slučaju povećanih potreba organizma ili ako organizam gladuje. Jasno je, dakle, da do gojaznosti neće doći ako postoji ravnoteža između unosa hrane i energetske potrošnje.

1 g masti=9 kcal
1000 g čiste masti=9000 kcal
1000 g telesne masti=85% masti+15% vode i ćelija
1000 g telesnih masti=85/100*9000 kcal=7600 kcal, tj. za svakih 3000-3500 kcal koje uzmemo viška, a ne potrošimo dobićemo 1/2 kg masnog tkiva. 


Koji su uzroci gojaznosti?
Do sada su poznati mnogi faktori koji utiču na pojavu gojaznosti, dok su neki jos u fazi ispitivanja. Danas se smatra da gojaznost nastaje kao posledica dejstva više raznih faktora (naslednih osobina, psiholoških, kulturoloških, socijalnih, metaboličkih i fizioloških) tj. da je gojaznost multikauzalno oboljenje koje najčešće nastaje kao posledica interakcije genotipa (naslednih genskih odlika individue) i  faktora spoljne sredine.

Nasledni faktori
Nasleđe se navodi kao jedan od najvažnijih faktora u nastanku gojaznosti. Po nekim autorima smatra se da ono čini 90 % uzroka gojaznosti, mada nedavne studije navode nižu cifru 30-40 %. Činjenica je da se gojaznost češće javlja u porodicama što ukazuje da genetski faktor ima uticaja. Međutim, članovi porodice dele ne samo gene već i životni stil i navike u ishrani, a odvajanje ovih uticaja od genetskih je teško. Studije usvojenih odraslih osoba potvrđuju ovu činjenicu jer je zapaženo da je telesna težina ovih usvojenih ljudi bliža telesnoj težini njihovih bioloških roditelja, nego osoba koje su ih usvojile. Brojne studije blizanaca nam takođe potvrđuju činjenicu da nasleđe ima velikog uticaja. Primer: Dvanaest pari blizanaca je stavljeno na dijetu koja je bila za 1000 kcal viša od njihovih potreba u trajanju od 100 dana. Praćeno je povećanje telesne mase. Zapažene su veće  sličnosti u broju dobijenih kilograma i rasporedu masnog tkiva kod istog para blizanaca (i to veća sličnost kod homo nego kod heterozigotnih) nego među  pojedinim članovima ispitanika. Gotovo istovetni rezultati dobijeni su kada je sprovedena naknadno redukciona dijeta.
Takođe se pomije poremećaj na nivou mitohondrija jer su one glavni proizvođači energije. Mitohondriji se nasleđuju od majke i to objašnjava koleraciju između težine deteta i težine biološke majke. Ako je biološka majka gojazna u kasnijim godinama postoji 75 % šanse da dete bude gojazno i obratno.
Poslednjih godina govori se o posebnom proteinu koji se stvara u organizmu i odgovoran je za osećaj sitosti. Ako je ovaj protein abnormalan osoba koja pojede obilan obrok ne oseća sitost.
1995. godine otkriven je abnormalni gen za B3 adrenergički receptor koji je odgovoran za iskorišćavanje masti tako da je metabolizan usporen, a masti se nagomilavaju u adipoznom tkivu.
Drugi istraživači smatraju da je poremećaj na nivou hipotalamusa i to feet back mehanizma.
Defektan metabolizam, tj. nesposobnost efikasnog iskorišćavanja energije (ATP), smanjeni enzimi (lipaze), smanjena aktivnost enzima za mobilizaciju masti i povišen nivo enzima za skladištenje masti.
Urođeno veći broj masnih ćelija kod gojaznih osoba ili poseban tip masnih ćelija koje lako hipertrofiraju mogu biti jedan od uzroka gojaznosti. Dobijanje u telesnoj težini u periodu između 12 i 18-og meseca života, 12 i 16 godine i u odraslom periodu.

Faktori sredine
U raznim sredinama, kulturama i vremenu postojali su različiti ideali za lep izgled. Punije osobe dugo su smatrane za simbol zdravlja i bogatstva. Ritual uzimanja hrane vezan je za radosne trenutke (svečanosti, slavlja, ispoljavanje gostoprimstva), kao i tužne trenutke (daće).

Psihološki faktori
Mnogi ljudi jedu da bi odagnali loše emocije (frustracije, dosadu, nesigurnost, ljutnju, tugu); hrana često služi kao zamena za nešto što je izgubljeno (ljubav, posao), slično kao pušenje, opijanje.
Oko 30 % gojaznih ima faze prejedanja (bingle eating disorder). Društvo zahteva lepe i vitke, a gojazna osoba je samim tim diskrimisana za razna zanimanja, ona se oseća nepoželjno, depresivno, jede više, a zbog svog izgleda postaje još više depresivna i opet utehu nalazi u hrani (začarani krug).

Fiziološki faktori
Bazalni metabolizam (osnovne energetske potrebe za održavanje života) smanjuje se posle 25 godine, jer prestaje rast i smanjuje se dejstvo hormona koji utiču na izgradnju tela, a povećavaju se katabolički procesi za koje nije potrebna dodatna energija. Tako da životno doba ima uticaja na pojavu gojaznosti.
Fizička aktivnost je važan faktor koji utiče na potrošnju energije. Ona se takođe smanjuje sa godinama života.
Kod osoba koje žive u istoj porodici stvara se uslovni refleks da unose više hrane po ugledu na ostale članove porodice.
Back to top

Procena  željene telesne težine
Postoji više načina za izračunavanje idealne telesne težine:
Standardne tabele (Weight to high tables) - prihvatljiva težina za osobu poznate visine
Nedostaci:

 ne određuju procenat masti, tj. ne razgraničavaju masno od mišićnog tkiva
 ne prave razliku izmedu prosečne i željene telesne težine;
 5 % populacije (izrazito niski ili visoki) ne uzimaju u obzir;
 neke ne uzimaju u obzir uzrast i pol;
 najveći problem za lekara je koju tablicu da izabere;
Pravilo palca (palac i kažiprst jedne ruke stave se oko ručnog zgloba druge ruke).
Tabele rasta za decu
Formula po Demole-u
Za muškarce: ITT=(TV-100) - (TV-150/4) + (G-20/4)
Za žene: ITT=(TV-100) - (TV-150/2.5) + (G-20/4)     
ITT-idealna telesna težina; TV-telesna visina; G-godine
Ova formula je prilično zastarela i danas se sve ređe koristi. Razlozi su ti što je ograničena na razdoblje od 20-40 godine, savremene preporuke zahtevaju manji kalorijski unos zbog modernijeg i lakšeg stila življenja (nove tehnologije, automobili, daljinski upravljači, itd.). ITT-idealna telesna težina; TV-telesna visina; G-godine
Merenje gojaznosti
Termine prekomerna uhranjenost i gojaznost nije uvek lako razgraničiti jer svaka zemlja i svaka kultura ima svoj kriterijum. Merenje masnih ćelija kojih ima bilion, a svaka pojedinačna je teška 0.5 µg je "Sizifof posao".
Napori internacionalne grupe bili su usmereni na jedinstvenu meru nezavisnu od drugih parametara i tako je 1990. godine usvojen kao metod izbora u merenju gojaznosti - BMI.


Šta je BMI?

BMI (Body Mass Index)- je odnos između težine i visine koji se koristi za procenu uticaja gojaznosti kao faktora rizika na zdravlje. To je matematička formula koja korelira sa telesnim mastima kod odraslih osoba, a izračunava se kao težina u kilogramima podeljena sa telesnom visinom u metrima na kvadrat.
BMI=TT (kg)/[TV (m)] 2
TT=telesna težina
TV=telesna visina
TT=telesna težina
TV=telesna visina
Kako se određuje zdravstveni rizik na osnovu Body Mass Index-a?

BMI
 Uhranjenost
 Rizik za obolevanje na osnovu BMI
 Rizik za obolevanje na osnovu BMI i komorbiditeta*
 
< 18.5
 Mršavi
 Minimalni
 Nizak
 
> 18.5 - 25
 Normalno uhranjeni
 Nizak
 Umeren
 
> 25 - 30
 Prekomerno uhranjeni
 Umeren
 Visok
 
> 30 - 35
 Umereno gojazni
 Visok
 Vrlo visok
 
> 35 - 40
 Jako gojazni
 Vrlo visok
 Ekstremno visok
 
> 40
 Ekstremno gojazni
 Ekstremno visok
 Ekstremno visok
 

      *Komorbiditet je stanje udruženo sa gojaznošću koje se pogoršava sa povećanjem BMI, a često poboljšava ukoliko se gojaznost uspešno tretira.

Komorbiditet vezan za gojaznost:

 Hipertenzija
 Kardiovaskularne bolesti
 Dislipidemija
 Tip II dijabetes
 Sleep apnea
 Osteoartritis
 Sterilitet
 Druga patološka stanja:

idiopatska intrakranijalna hipertenzija

proširene vene donjih ekstremiteta

gastroezofagealni refluks

urinarna stres inkontinencija

Prisustvo jednog ili više komorbidnih stanja povećava zdravstveni rizik vezan samo za BMI.
Kada je procena zdravstvenog rizika adekvatna?
BMI se koristi za procenu zdravstvenog rizika kod odraslih osoba. Ne zavisi od pola i uzrasta jer ima širok dijapazon primene (od 19 do 70 godina).

Kada se BMI ne može primeniti?

kod dece u fazi rasta,

kod trudnica i dojilja,

kod osoba kod kojih je izražena muskulatura (body bilderi i atlete),

kod osoba za skoliozom i kifozom ili drugim anomalijama gde ne može da se adekvatno proceni visina.


Distribucija masti

Iako je ukupna količina masti u telu značajan parametar za procenu zdravstvenog rizika, raspored (distribucija) masti je, takođe, znacajan parametar, čak nezavisan.
Razlikujemo dva tipa rasporeda (distribucije) masti:
1.      "Apple shape"-jabuka-androidni tip gojaznosti-upper distribution-gornja distribucija. Adipozno tkivo je koncentrisano oko trbuha i u gornjim partijama tela. Ovaj vid gojaznosti javlja se kod muškaraca i žena posle menopauze jer se smanjuje estrogen, a povećava testosteron. To, međutim, nije uvek pravilo. Ovaj tip gojaznosti nosi povećan rizik za hipertenziju, dijabet tip II, srčana oboljenja i izvesne forme karcinoma.
2.      "Pear shape"-kruska- ginoidni tip gojaznosti -lower distribution- donja distribucija. Adipozno tkivo se koncentriše oko bokova, kukova i butina. Češći je kod gojaznih žena.

Distribucija masti može se proceniti merenjem:

 Obim kuk-struk (WHR-Waste to Hip Ratio), tj. krojačkim santimetrom izmeri se obim struka i deljenjem sa obimom kuka u cm.

WHR
 Pol
 
>1
 Muškarci
 
>0.8
 Žene
 

Ovaj odnos je značajan indikator distribucije masti, naročito abdominalne masti i dobar indikator za procenu zdravstvenog rizika. Vrednosti do 1 za muškarce i do 0.8 za žene su donje granične vrednosti. Vrednosti preko pomenutih nose rizik za obolevanje, nezavisno, ali i udruženo  sa gojaznošću.

 Obim struka
Merenje obima struka je drugi način da se proceni distribucija masnog tkiva. On je adekvatan indikator intraabdominalnih masti kao i zdravstvenog rizika. Zapaženo je da osobe (muškog pola) koje imaju obim struka preko 94 cm imaju povećan rizik, a preko 102 cm jako povećan rizik za obolevanje. Osobe (ženskog pola) koje imaju obim struka preko 80 cm imaju povećan rizik, a preko 88 cm imaju jako povećan rizik za obolevanje. Visok odnos abdominalnog masnog tkiva udružen je sa hipertenzijom, smanjenom tolerancijom na glukozu, hiperinsulinemijom i dislipidemijom (aterogeni plazma lipid profil-najčešće povišeni trigliceridi, a smanjen HDL). Ovi simptomi se označavaju danas kao sindrom X.
Izvesne forme karcinoma su zapažene kod ovih pacijenata, kao i srčana oboljenja.
Svi pacijenti sa BMI manjim od 40 trebalo bi da izmere i obim struka jer on sam ili udružen sa povišenim BMI predstavlja faktor rizika. Osobe koje imaju BMI preko 40 ne moraju da mere obim struka jer je njihov zdravstveni rizik već ekstremno visok.

Znaci, čak i umerena ili blaga gojaznost treba da se leči ako je abdominalno tkivo bogato mastima jer povećani broj i veličina masnih ćelija-adipociti udružena je sa njihovom povećanom metaboličkom aktivnošću. Iz ovog tkiva oslobađaju se masne kiseline direktno u portnu cirkulaciju što dovodi do nagomilavanja triglicerida u plazmi i kao posledica toga nastaje lučenje insulina-hiperinsulinemije jer nastaje rezistencija na glukozu i dolazi do povećanja i glukoze u krvi.

Stručnjaci upozoravaju na zastrašujuće posledice dijeta među našim tinejdžerkama, ali i starijim ženama

Dobrovoljno gladovanje vodi u bolest i smrt

Dr Gudelj-Rakić: Prejedanje ili neuzimanje hrane dovodi do poremećaja zdravlja, rada srca, ispašta i mozak, pa se smanjuje intelektualna sposobnost, a stradaju i kosti.

Anoreksiju karakteriše izrazit gubitak telesne mase izazvan namernim drastičnim smanjenjem unosa hrane, uz iskrivljenu sliku o sopstvenom izgledu, dok su osobe koje boluju od bulimije opsednute svojim izgledom i težinom, unose znatno veće količine hrane od uobičajenih, uz povraćanje, laksative i diuretike

BEOGRAD - U trci za što boljim izgledom, po ugledu na lica sa naslovnih strana svetskih magazina, u svetu jedan do tri odsto tinejdžerki završi kod lekara zbog bulimije i anoreksije. Koliko je kod nas učestao ovaj problem, nažalost nema zvaničnih podataka, ali neke nezvanične informacije kažu da sedmično bar pet mladih devojaka, ili njihovih roditelja i poznanika, zbog ovakvih problema zatraži pomoć stručnjaka.

Dr Jelena Gudelj-Rakić, stručni saradnik u Centru za hranu i ishranu Instituta za zaštitu zdravlja Srbije "Dr Milan Jovanović Batut", kaže da se broj ovakvih pacijenata razlikuje u periodu godišnjih odmora, u odnosu na period posle. U septembru, oktobru i novembru njihovom centru se jave nedeljno i po dve-tri devojčice.

Osim toga da je u pitanju problem sa ishranom, i da ima neke veze sa izgladnjivanjem i preteranom mršavošću, malo naših ljudi zapravo zna koliko su anoreksija i bulimija ozbiljan zdravstveni problem. Neke statistike kažu da se svega 50 odsto ovakvih pacijenata vrati u normalan život, trećina ostaje hronično bolesna sa periodima pogoršanja i uz česte hospitalizacije, a smrtnost od anoreksije ide i do 10 odsto. Dr Gudelj Rakić navodi da se Institutu "Batut", iako nemamo preciznu statistiku o ovoj bolesti, iz godine u godinu javlja sve više devojaka sa ovim problemom.

- To ne znači da ih ima više, već se o ovom problemu sve češće priča u medijima što podstakne njihove roditelje ili prijatelje da potraže stručnu pomoć i dovedu ih u naše savetovalište - kaže dr Gudelj-Rakićeva za Glas.

S obzirom na to da poremećaj ishrane, prejedanje ili neuzimanje hrane, povremeno ima gotovo svaki čovek, dr Gudelj- Rakićeva kaže da se može reći da je u pitanju bolest, ukoliko se to dešava prečesto i dovodi do poremećaja zdravlja, rada srca, ispašta i mozak, pa se smanjuje intelektualna sposobnost, a stradaju i kosti.

- Anoreksiju karakteriše izrazit gubitak telesne mase (i do 20 odsto), izazvan namernim drastičnim smanjenjem unosa hrane, uz iskrivljenu sliku o sopstvenom izgledu. Takve osobe imaju opsesivni strah od gojaznosti koji se ne smanjuje ni sa gubitkom kilaže. Osim gladovanjem, ovakve osobe nastoje da smršaju, odnosno gube i održavaju kilažu namernim izazivanjem povraćanja, prekomernim vežbanjem i upotrebom laksativa - dodaje dr Gudelj Rakić.

Ovakvo ponašanje izaziva poremećaj žlezda sa unutrašnjim lučenjem, pa se onda kod žena dešava gubitak menstrualnog ciklusa, a kod muškaraca (oni čine deset odsto obolelih od anoreksije i bulimije) gubitak libida, odnosno seksualne želje. Naša sagovornica ističe da od anoreksije najčešće boluju devojke na početku puberteta, ali i pre prve menstruacije, pa i u zrelom dobu. Okolina često i ne primeti gubitak telesne težine jer je osobe maskiraju nošenjem široke odeće ili čak oblačenjem u nekoliko slojeva.

Bulimija je takođe vrlo ozbiljan problem.
- Osnovne odlike bulimije su opsednutost izgledom i težinom, epizode prejedanja, kada osoba unese znatno veće količine hrane od uobičajenih, uz povraćanje, laksative i dijuretike, kao i česte restrikcije hrane. Prejedanje se dešava bar dva puta nedeljno tokom šest meseci, a praćeno je intenzivnim strahom od gubitka kontrole i gojenja - navodi naša sagovornica.

Ovakve poremećaje u ishrani teško je otkriti u ranim stadijumima, delimično i zbog toga što danas veliki broj ljudi vodi računa o tome šta, kako i koliko jede.
- Ipak, oni koji imaju poremećaj, najčešće preskaču obroke ili jedu male obroke, izbegavaju da jedu u društvu, gadljivi su na neke namirnice koje su ranije uzimali i jedu samo nekoliko "sigurnih" namirnica. Hvale se da jedu zdravo, čak postaju vegetarijanci, ali zapravo ne unose sve potrebne namirnice. Zavisno od tipa poremećaja osoba ili izbegava da jede, ili krišom jede enormne količine hrane, a odmah posle obroka, zbog osećanja krivice odlazi u kupatilo i svesno izaziva povraćanje - ističe dr Gudelj-Rakićeva.

Neki smatraju da kod nekih osoba postoji genetska predispozicija za nastanak ovakve bolesti. Tu je i uticaj porodice, odnosno deca su ili prezaštićena ili zapostavljena, u strahu su od razvoda roditelja, imaju osećaj beskorisnosti. Posebno ugrožena su deca i mladi u uslovima neharmoničnih porodičnih odnosa, posebno kada majke ističu i utiču na fizički izgled deteta, ali od ne malog značaja je i uticaj sredine koja nameće moderne trendove mršavosti. Bolest se javlja najčešće kod osoba koje su preosetljive, odbačene, a kao biološka osnova bolesti pominju se neuroendokrine promene u pubertetu

Da li je moguće izlečenje?

Lečenje je, napominju stručnjaci, složeno i uključuje više metoda lečenja: psihoterapija, porodična terapija, dijetoterapija, promena ponašanja i lekovi. Lečenje može da bude ambulantno i u bolnici, a cilj lečenja je da osoba počne normalno da reaguje na glad, sitost i ispoljavanje emocija. Mali broj obolelih se potpuno oporavi, oko polovina (posle četiri do 12 godina lečenja) vrati svoju težinu i ponovo uspostavi menstrualni ciklus, dok trećina ostaje hronično bolesna, sa periodima pogoršanja i hospitalizacije. Od jedan do tri odsto pacijentkinja umre jer ne reaguje na terapiju, a kod muškaraca nisu zabeleženi smrtni slučajevi.
      
Znaci upozorenja

Uobičajeno je da osobe sa anoreksijom ili bulimijom ne priznaju da postoji problem i odbacuju pomoć okoline. Promenljivog su raspoloženja, veoma osetljivi, pokušavaju da ugode drugima, a kada to nije moguće povlače se u sebe izbegavajući socijalne kontakte.
U početku bolesti ne zapažaju se fizički simptomi, ali ni promene u laboratorijskim nalazima. To čak i ohrabri osobe da gladovanje nije štetno.
Pojedini blagi oblici bulimije mogu da dovedu do gojaznosti i da se poremećaj donekle zamaskira. Anoreksične osobe pokazuju potpun gubitak masnog tkiva, imaju suvu i perutavu kožu, kosa je bez sjaja. U kasnijem stadijumu javljaju se otoci, usporen je rad srca, osoba ne podnosi hladnoću, ima zatvor i gubitak menstrualnog ciklusa, a muškarci gube seksualnu zainteresovanost. Kod bulimičnih osoba fizički znaci su oskudni ili mogu čak i da izostanu.
Kod onih koji često povraćaju javlja se oštećenje zubne gleđi i žuljevi na prstu ruke kojom se izaziva povraćanje. Obavezno je slabljenje imunog sistema i različite psihološke promene u vidu depresije, osećanja krivice i sramote, usamljenosti, otuđenja, straha od gubitka kontrole i toga da će biti otkrivena.
      

Glas javnosti \ D. Stanimirović

Hepatoprotektivna dijeta

Ova dijeta štiti vašu jetru, te se preporucuje sprovoditi je kod bolesti jetre kao što je ciroza, hronicni hepatitis, i druge bolesti.

Ishrana treba da bude bogata:

· belancevinama (1 g / kg telesne težine ili oko 75 do 100 g dnevno),
· kalorijama (2500 do 3000 kcal na dan),
· ugljenim hidratima (300 do 400 na dan), i
· vitaminima A (ne u obliku karotena), B-grupe, C, D i K.

Hranu je potrebno rasporediti na veci broj malih obroka.

Termicki obradjena hrana može biti kuvana, pecena u malo biljne masnoce, ili pirjana na laganoj vatri u malo ulja ili vode.

Izbegavajte pecenje u mnogo masnoce, friganje ili prženje u dubokom ulju.

Izbegavajte industrijske napitke-sokove, cak i guste sokove. Pijte vodu (nemojte koristiti gaziranu mineralnu vodu), lagane biljne cajeve, sveže pripremljene sokove od voca i povrca.

Strogo je zabranjena konzumacija bilo kakvih alkoholnih pica.


Plan ishrane

Hleb i zamene
· cele žitarice (riža, pšenica, raž, zob, jecam, proso, heljda) i njihovi proizvodi (zobene i druge pahuljice, brašna od celog zrna, testenina, hleb),
· mahunarke (soja, slanutak, bamija, socivo, grašak, pasulj),
· klice pšenice (sirove, pržene, sveže),
· namirnice rasporedite u više obroka dnevno,
· izbegavajte oljuštene žitarice i njihove proizvode.

Mleko i zamene
· preporucuju se: neobrano mleko, mlecni proizvodi (acidofil, kefir, kiselo mleko, yogurt, ), mladi sir, mozzarella,
· izbegavajte masne i tvrde sireve te masne pavlake,
· uzimajte najmanje 3 do 4 dcl mleka dnevno rasporedjeno u barem dva obroka.

Meso i zamene
· jedite meso mršavo i od mladih životinja, uklonite suvišnu masnocu, iznutrice,
· jaja posebno žumanjak, nemojte jesti više od 3-4 komada nedeljno,
· redovno jedite ribu i plodove mora, plavu ribu,
· izbegavajte konzervirane, dimljene i suve mesne preradjevine, kao i riblje preradjevine,
· meso pripremajte kuvano, peceno ili pirjano na laganoj vatri, a ribu kuvanu ili pecenu.

Povrce
· jedite sve vrste, oko ½ kg na dan, rasporedjeno u više obroka,
· sledece vrste povrca su posebno korisne :
- salate i slicno povrce: cikorija, matovilac, salata,
- kupusnjace: karfiol, kelj, kelj pupcar, kelj lisnati, kupus,
- peteljke i izboji: articoka, komorac, razlicite vrste klica,
- mahunasto povrce: bamija, grašak, mahune,
- lukovi: beli luk, poriluk, mladi luk,
- korenasto povrce: keleraba, mrkva, pastrnjak, rotkva crna, rotkva,
- gomoljasto povrce: krompir, cicoka,
- plodasto povrce: paprika, krastavac, patlidžan, paradajz, tikva,
- lisnato povrce: blitva, spanac, maslacak, kopriva, divlje povrce,
- zacini: bosiljak, vresak, anis, kurkuma, lovor (za kuvanje mahunarki), majcina dušica, origano, lišce peršina i celera,
- ostalo: gljive,
· povrce jedite sirovo, kuvano, pirjano ili lagano ukiseljeno ,
· izbegavajte industrijski konzervirano povrce.

Voce
· jedite najmanje dva komada voca na dan, ili 2 porcije (šoljice ili kriške),
· sledece vrste voca su posebno korisne :
- južno voce: ananas, banana, datulja,
- agrumi ili limunsko voce: limun, naranca, mandarina, grejp,
- koštunjicavo voce: šljiva, breskva, kajsija, trešnja,
- jezgricavo voce: jabuka, dunja, kruška,
- jagodasto voce: jagoda,
- orašasti plodovi: lešnici, bademi,
- semenke: bucine, suncokretove i sezamove semenke,
- ostalo: borovnica, kesten, maslina, šipak, dinja.

Masti
· hladno presovana ulja (maslinovo, suncokretovo, kukuruznih klica, tamno sezamovo).

Ostale namirnice
· pivski kvasac, morske alge (kombu-za kuvanje mahunarki), klice (alfalfa), med.

Pritikinova dijeta
sadrzi potpuno nov, revolucionarni odnos izmedu tri osnovne grupe hranljivih materija: proteini cine 10-15 % ukupnog dnevnog kaloriskog unosa, masti najvise 10 %, a ugljeni hidrati cak 80 % dnevno unetih kalorija. Pritikinovu dijetu cine sve vrste povrca, svezeg voca, zitarica, kao i proizvodi nastali iz njih (hleb, makaroni), bez dodataka ulja, secera, masnoca, jaja, sve mahunarke, krompir, belance, obrano mleko, jogurt, nemasni sir, mrsavo meso ribe, kokosi I curke.

Evo ukratko pravila za unosenje pojedinih namirnica.

Evo ukratko pravila za unosenje pojedinih namirnica.
MASNOCE

Sve vrste masnoca su zabranjene. To je prvo i jedno od najvaznijih pravila Pritikinove dijete. Obrok se moze pripremiti od kuvanih ili presnih namirnica. Odstranjivanje svih vrsta masti, ulja, putera, margarina omogucuje da bas ova dijeta zasad nema pravog konkurenta u snizavanju vrednosti holesterola i masti u krvi. Proverite svoj holesterol u krvi pre pocetka i, recimo, 3 ili 6 meseci posle redovnog pridrzavanja dijete. Bicete I sami iznenadeni efektom. Ne zaboravite da nakon snizenja vrednosti holesterola ispod 4 mmol/l dolazi do postepenog topljenja ateroma u krvnim sudovima i povlacenja arterioskleroze.
MESO

Preporucuje se pre svega mrsava riba, piletina i curetina. Zivini se prvo ukloni koza, a kod ostalih vrsta mesa odbace se svi masni delovi. Dozvoljen je samo rostilj (ne ugalj) i kuvanje.
PASULJ, GRA©AK, SOCIVO

Dozvoljeni su i korisni zato sto predstavljaju biljne izvore proteina i izvor biljnih vlakana, nesvarljivih materija visestruko korisnih za organizam. Mahunarke treba jesti najmanje jednom, jos bolje tri puta nedeljno. Zbog vece kalorijske vrednosti, dozvoljena kolicina je 1/2 do 3/4 kg nedeljno.
JAJA

Zumance je znacajan izvor holesterola, dok belance ne sadrzi masnoce,a izvor je esencijalnih aminokiselina. Pritikinova dijeta preporucuje sedam belanaca nedeljno - nezivinska jaja su zabranjena.
SOJA

Sojina namirnica je izvor proteina koji u potpunosti moze zameniti meso i to u jednakim kolicinama - dakle 100 g soje dnevno.
POVRCE

Sve vrste u neogranicenim kolicinama (bar dva puta dnevno), pod uslovom da se jede presno ili kuvano. Krompir se moze jesti svakodnevno. Dozvoljene su sve vrste semenki i zrnevlja, s tim sto je upotreba oraha i lesnika ogranicena zbog vece kalorijske vrednosti.
VOCE

I do pet puta dnevno. Konzervirano ili smrznuto - ne vise od 100 g dnevno, maksimum 1 casa soka dnevno ali ne zasladenog.
ZITARICE

Dozvoljeno je 5-6 kriski hleba i peciva, pirinac se moze jesti svakodnevno, kao mekinje, jecam, pahuljice od kukuruza, testenine ali bez dodatka secera, masti, ulja i jaja. Prednost imaju razani i crni hleb.
MLECNI PROIZVODI

Dozvoljeni su samo obrano mleko i jogurt (1/4 l dnevno) te posni sir (30-50 g dnevno)
SLATKI©I

ZABRANJENI - isto vazi za secer, med, dzem, slatko, vocne sirupe, cokoladu, kolace…….
DODACI JELIMA

Dozvoljene su sve vrste zacina. Majonez, kecap i sosovi nisu dozvoljeni.Upotrebu soli, zbog uticaja na nastanak visokog krvnog pritiska, treba ograniciti. Kad god je moguce so treba zameniti drugim zacinom.
PICA

Dozvoljeni su mineralna voda i caj. Alhoholna pica ne treba konzumirati, kao i pica koja sadrze vise kofeina (kafa, koka-kola).

Da bi se Pritikinova dijeta pravilno sprovodila treba imati na umu jos nekoliko pravila. Ne sme se imati osecaj gladi jer to brzo moze dovesti do gubitka motiva i prestanka primene izvanrednog korisnog nacina ishrane. Pogresno je izostaviti neki od dnevnih obroka. Naprotiv, svaki dan treba predvideti tri obroka. Oni koji su gladni izmedu obroka treba da utole glad meduobrokom koji moze sadrzati kukuruzne pahuljice, salatu ili komad voca.
UKUSNA I ZDRAVA HRANA

PRITIKINOVI KOLACI

Potrebne su 2 soljice pahuljica, 1/2 solje vode i obranog mleka, 1/4 kasicice praska za pecivo i 2 belanca.

Sve dobro umutiti, vaditi kasikom i peci na zagrejanom teflonu s jedne pa s druge strane.

PRITIKINOV BOR©C

Potrebno 7 solja na kocke secene cvekle kuvane, solja kiselog kupusa, 1,5 solja tanko secenog kupusa,sitno secenog crnog luka i soka od paradajza, 2 kasike soka od limuna, solja sirceta od jabuka, cetri solje vode, 1/2 kasike vegete i 1/4 kasicice karanfilica.

Staviti vodu sa sokom od paradajza da provri. Dodati sve ostalo povrce i kuvati dok ne omeksa.Dodati sok od limuna,jabukovo sirce, zacine i prokuvati jos jednom.

PRITIKINOVE PALACINKE

Potrebna je 1 solja integralnog brasna, 1/4 solje obranog mleka i cetri belanca ulupana u cvrst sneg.

Mutiti brasno sa mlekom sve dok ne postane glatko, zatim pazljivo dodati sneg od belanaca. Na vreloj teflonskoj tavi ispeci 4 palacinke koje mozete puniti svim mogucim namirnicama.

SARMA OD KUPUSA

Potrebna je veca glavica kupusa, 1,5 kg oljustenog krompira, 2 glavice crnog luka, 1/2 solje neglaziranog pirinca, kasika sitno secenog lisca mirodije, 1/4 kasicice bibera, 2-3 belanca, 500 g oljustenog i na kocke isecenog paradajza, jedna, na kocke nasecena, jabuka.

Prokuvati glavicu kupusa, odvojiti listove i iseci zadebljanja. Naribati krompir, sitno lisce kupusa i luk. Dodati pirinac,mirodiju, biber, sneg od belanaca i time filovati sarme. Dno posude pokriti nasecenim kupusom, crnim lukom, paradajzom i jabukom. Poredati sarme, naliti vodom i kuvati 3-4 sata.

prof. dr Maksimilijan Kosjancic

Francuska dijeta na poene
Od 18 do 26 poena dnevno da biste izgubili kilogram nedeljno, preporucuju �Kontrolori tezine�

U Francuskoj je upravo objavljena knjiga „Mali gurmani“ ciji je autor Udruzenje „Kontrolori tezine“. Uz propagiranje zdrave i lako probavljive hrane, knjiga lansira i novu dijetu sa poenima koju prenosimo u celini. Uz nju mozete da izgubite kilogram nedeljno bez ugrozavanja zdravlja, da skinete ono sto se nagomilalo tokom zime i docekate sezonu kupanja sa lepsom figurom.

• Broj dozvoljenih poena zavisi od tezine: ako imate do 70 kg, imate pravo na 18 poena dnevno. Izmedju 71 i 80 kg, dozvoljeno je 20 poena. Izmedju 81 i 90 kg - 24 poena, a izmedju 91 i 100 kg - 26.

• Broj poena zavisi od hranljive i kalorijske vrednosti svake namirnice. Povrce i voce s malo secera nose 0 poena (tikvice, brokoli, celer, sampinjoni, krastavac, patlidzan, spanac, boranija, praziluk, luk, sve vrste zelene salate, paradajz... sve osim krompira, kukuruza i graska; jabuke, kajsije, ananas, „klementine“, jagode, maline, kivi, lubenica, nektarine, grejpfrut, breskve, kruske, pomorandze). Meso, riba i povrce koje sadrzi skrob nose dva poena po porciji, dok neke namirnice nose mnogo vise, ali pogledajte tabelu! Kad je rec o namirnicama s mnogo secera (kolaci) i picima, ne preporucuje se da nedeljni zbir predje 14 poena.

• Poene uskladite s potrebama: ova „elasticna“ dijeta dozvoljava da dnevno „ustedite“ do 4 poena koje treba da potrosite iste nedelje. Ne smete da ih prenosite iz jedne nedelje u drugu. Najbolja „usteda“ je da se dva-tri puta nedeljno bavite sportom.

• Kako da sacuvate rezultate? Kad postignete cilj, ulazite u fazu ocuvanja tezine. Ona traje oko sest nedelja. U prvoj nedelji postepeno povecavate broj poena za jedan dnevno (sedam nedeljno); u drugoj za dva poena dnevno... sve dok ne postignete da vasa tezina varira najvise jedan do dva kilograma.

Izaberite:
Pecurke punjene sirom 2,5
Przene pecurke 6
Tanjir riblje corbe 6
Porcija barenog pirinca 6
Srednja porc. pomfrita 7
Omlet 7
30 g punomasnog sira 3
Tanjir supe iz kesice 2
Zacinjena zelena salata 2
Jaje na oko 2
Omlet sa sirom i sunkom 9
Kobasica na zaru 9
Kroasan ili zemicka 4
Raznjici od belog mesa 2,5
100 g krema od cokolade 3
Parce pite s vocem 3
Parce vocne torte 8,5
Milk-sejk od cokolade 8,5
¸asa obranog mleka 1
Dijetalni vocni jogurt 1
Karamel krem 5
Pohovana riba 4,5
Pica 14
Juneca snicla 3
Konzerva sardina 3
Konzerva tunjevine 2
Bela riba na zaru 3
Sendvic s kackavaljem 10,5
Parce lazanje 10,5
Salata sa sunkom i sirom 5
Pileci batak 4
Spageti s umakom od pecuraka 6,5
Cizburger 8
Dve kriske hleba 2
Pola bagete 2
Salata od tunjevine i krompira 7
Sendvic sa sunkom 7
Meso na zaru 7
Krompir pecen u rerni 2 Povrce 0
Voce (jabuke, jagode, maline, breskve, itd) 0
Casa vina, piva, sode, soka 2
Voda, caj, kafa, „dijet-kola“, casa soka od povrca* ili paradajza* 0
Kiseli krastavcici, zacini, senf, sirce, soja sos, kasicica pirea od paradajza*, kasicica pavlake*, kocka secera*, zvakaca guma*, kasicica marmelade* 0

Kolika je porcija?
Porcije odgovaraju porcijama koje se sluze u restoranu.

Namirnice oznacene zvezdicom treba ograniciti na tri dnevno. One koje imaju vise od cetiri poena dozvoljene su tek od druge nedelje

„Ustedite“ poen-dva
Sport vam omogucava da dobijete bonus, koji je ogranicen na 12 poena nedeljno.
30 min. plivanja 4 poena
30 min. pesacenja 2 poena
15 min. brzog hoda 2 poena
15 min. dzogiranja 2 poena
30 min. voznja bicikla 2 poena
30 min. gimnastike 2 poena

Postujte tri zlatna pravila
• Da ne biste brzo nadoknadili izgubljeno, pridrzavajte se sledecih pravila:
• Prva nedelja su dani najvecih odricanja. Kasnije mozete da se opustite i jedete sve sto zelite u okviru dozvoljenih poena.
• Pozeljna su tri obroka dnevno i jedna uzina (2 poena) da ne biste zapali u krizu i odustali od dijete.
• Da biste se raznovrsno hranili, pojedite svakog dana: 300 g zelenog povrca + 200 g voca + dve kafene kasicice ulja ili margarina + 2 mlecna proizvoda + 1-1,5 l vode.

Super jednodnevne dijete    

Malo ste na odmoru zgriješili i sada s mukom zakopčavate hlače? Tog kilograma viška možete se riješiti u samo jednom danu nekom od naših najboljih dijeta.
   
   
RAZBUĐUJE
Zob & sok

Zob daje snagu, te istodobno regulira razinu šećera i kolesterola u krvi. Voćni sokovi su izvrstan izvor vitamina, minerala i enzima, koji pozitivno utječu na zdravlje i fizičku kondiciju.
Potrebno:

1 l nezaslađenog voćnog soka (barem 2 vrste)

zobene pahuljice

čaša nemasnog jogurta

200 ml kokosova mlijeka (nemastan, iz limenke)
Jelovnik
Doručak
Najprije popijte 0,1 l soka od naranče ili grejpa, zatim pojedite 3 žlice instant zobenih pahuljica (30 g) sa 0,2 l kokosovog mlijeka (nemastan).

Prije podne:
U nemasni jogurt umiješajte 3 žlice zobenih pahuljica.

Ručak, poslije podne, navečer:
Po 0,3 l voćnog soka (od naranče, jabuke, kruške, šljive, grejpa ili mandarina), pomiješano sa 3 žlice zobenih pahuljica i 1/2 žličice hladno prešanog ulja.
Zobene pahuljice najprije pustite da nabubre u soku, zatim ih pojedite žlicom.
Dnevni unos: 730 kcal

BEZ KUHANJA
Dijeta s piletinom

Ljubitelji peradi s ovom će dijetom doći na svoje. Zbog velikih količina bjelančevina sigurno tijekom dana neće osjetiti glad. Gotovo pečeno pile možete kupiti u trgovini ili u kiosku.

Jelovnik
Doručak:
1 kriška integralnog kruha (45 g) sa 1/2 žličice polumasnog maslaca i 50 g pureće ili pileće kobasice ili nareska od purećih prsa

Prije podne:
Po izboru 1 srednje velika jabuka, 1 veliki kivi ili 1 naranča

Ručak, poslije podne, navečer:
1/2 pečenog pileta (ne jedite kožicu)
Kao prilog veliki tanjur salate od listova zelene salate, krastavaca, komorača, radiča, pripremljene sa 1 žličicom hladno prešanog ulja i limunom.
Dijetu s piletinom možete provoditi i dva dana za redom.
Dnevni unos: 1000 kcal

URAVNOTEŽUJE PROBAVU
Jabučna dijeta

Jabuke ponovno uspostavljaju ravnotežu kiselina i lužina u organizmu. Osim toga, zbog visokog udjela pektina poboljšavaju rad crijeva i vežu štetne bakterije i produkte razgradnje odgovorne za samotrovanje organizma, koje se često očituje problematičnom kožom.
Potrebno m 7 srednje velikih jabuka od oko 180 g (najbolje 2-3 različite vrste i, ako je moguće, iz biološkog uzgoja kako biste mogli jesti i kožicu)

1/2 l soka od jabuke (prirodan, bez dodatka šećera)

jabučni ocat

Jelovnik
Odmah nakon ustajanja:
U 1 čaši mineralne vode na sobnoj temperaturi izmiješajte 1/2 žličice meda i dodajte 1-2 žlice jabučnog octa koji dezinficira probavne putove i pospješuje stvaranje zdrave crijevne flore.
Do večeri: u razmaku svaka dva sata pojedite po jednu jabuku.
Najbolje sirovu, a za ručak i večeru može biti i pečena. Sok od jabuke pijte izvan obroka. Mineralnoj vodi koju pijete tijekom dana također možete dodati malo jabučnog octa.
Dnevni unos: 950 kcal

VITALNE TVARI
Hauserov recept Američki pobornik zdrave prehrane Gaylord Hauser već desetljećima propagira pivski kvasac, pšenične pahuljice, melasu od sirovog šećera, jogurt i nemasno mlijeko u prahu kao čudesne namirnice.
Tvrdi da sadrže mnogo aktivnih zaštitnih tvari nužnih za život, koje se izvrsno mogu uključiti i u dijetu.

Jelovnik
Doručak:
0,1 l soka od grejpa, naranče ili rajčice sa 1/2 žličice pivskog kvasca, kojem je uklonjen gorki okus, zatim 50 g integralnog kruha, 30 g slanine bez masnoće, 0,2 l nemasnog mlijeka, obogaćenog sa 1 žličicom nemasnog mlijeka u prahu.

VITALNE TVARI
Prije podne:
1 čaša nemasnog jogurta sa 2 žlice pšeničnih pahuljica

Ručak:
100 g goveđeg odreska s roštilja ili 150 g purećih prsa. Kao prilog veliki tanjur sirove salate, pripremljen s dressingom od 1 žlice nemasnog jogurta, začinskog bilja i limuna.

Poslije podne:
0,1 l soka od rajčice sa 2 žličice pivskog kvasca oslobođenog gorkog okusa.

Navečer:
150 g ribe kuhane na pari ili odreska s roštilja sa 1 porcijom lisnatog povrća (brokula ili špinat) kuhanog na pari.
Kao prilog miješana salata, pripremljena sa 1 žličicom ulja i limunom.
Prije odlaska u krevet: popijte 0,2 l nemasnog mlijeka obogaćenog sa 1 žličicom nemasnog mlijeka u prahu i 1 žličicom melase.
Ovu dijetu možete provoditi i dva dana za redom.
Dnevni unos: 1000-1100 kcal

RAZGRAĐUJE MASNOĆU
Dijeta s Floride Grejp i lubenica, bogati C vitaminom i enzimima, snažno potiču metabolizam. Naringenin, koji sadrži grejp, ciljano blokira stvaranje masnih naslaga i ubrzava razgradnju nakupljene masnoće.

Jelovnik
Doručak:
Voćna salata od 1 crvenog grejpa i 300 g voćnog mesa dinje ili lubenice.
Prije i poslije podne:
Po 0,2 l soka od grejpa (svježe ocijeđen ili kupljen gotov, nezaslađen)

Ručak:
Najprije 0,1 l soka od grejpa, potom 3 žlice svježeg kravljeg sira sa 1 na sitno narezanim porilukom i 1/2 crvenog grejpa. Uz to pojedite 2 krekera

Večera:
100 g pržolice od goveđeg mesa.
Kao prilog salata od 1/2 grejpa, 1/2 dinje i po želji rukola ili slična salata, pripremljena sa 1 žličicom ulja.
Ovu dijetu možete provoditi i dva dana za redom.
Dnevni unos: 950 kcal

PROČIŠĆAVAJUĆA
Riža s mlaćenicom
Zbog visokog udjela kalija, mlaćenica i riža idealne su namirnice za izlučivanje suvišne vode i toksina iz tkiva, čime se smanjuje opterećenje krvotoka i srca.
Osim toga, mlaćenica povoljno djeluje na probavu.

Jelovnik
Doručak:
0,3 l mlaćenice, 1 krišku raženog kruha (30 g) namažite sa 1 žličicom polumasnog maslaca.

Prije i poslije podne:
Po 300 ml mlaćenice sa 50 g bobičastog voća.

Ručak i večera:
Juha od mlaćenice: po 35 g mliječne riže kuhajte dok ne omekša zajedno sa 1-2 zvjezdolikog anisa u 300 ml mlaćenice, pokriveno i na maloj vatri.

Večera:
100 g pržolice od goveđeg mesa. Kao prilog salata od 1/2 grejpa, 1/2 dinje i po želji rukola ili slična salata, pripremljena sa 1 žličicom ulja.
Povremeno promiješajte s metlicom za bjelanjak. Na kraju začinite s cimetom u prahu.
Dnevni unos: 900 kcal

JEDNOSTAVNO
Mlijeko-čaj post
Ova metoda francuskog liječnika Jean-Yvesa Peron-Autreta ne zahtijeva gotovo nikakav trud, a ne donosi rizik po zdravlje.

Jelovnik
Tijekom dana i raspoređeno u 6 do 7 porcija pijte 1 l punomasnog mlijeka (3,5% masnoće) i 1/2 l polumasnog mlijeka (1,5% mliječne masti).
Uz to možete popiti i 1 l crnog čaja, te mineralnu vodu po želji.
Mlijeko nije običan napitak, nego namirnica.
Stoga u svakoj čaši mlijeka uživajte kao u pravom obroku. Time ćete spriječiti iznenadne napadaje gladi.
Dnevni unos: 875 kcal

Važno za sve dijete
Tvrde namirnice temeljito prožvačite. Najbolje svaki zalogaj 20-30 puta!
Tekućinu pijte polagano i u malim gutljajima. Tako se potiče brži osjećaj sitosti, pa usprkos manjim porcijama nećete osjećati glad.
Vitalne tvari sadržane u namirnicama će se lakše upiti i tako razviti svoje specifično djelovanje. u

Ne zaboravite piti:

Prije svega puno negazirane mineralne vode siromašne natrijem. Preporučuju se i biljni i prirodni voćni čajevi.
Ako se već ne možete odreći kave, radije birajte onu bez kofeina i nemojte dnevno piti više od 1 do 2 šalice.

Dijetu popratite kretanjem:
Na odmoru, primjerice, svakog dana kratko prošećite uz more ili napravite nekoliko laganih vježbi.

Pripremila: Tena