Sve o RIBI: Za i protiv!


Riba i morski plodovi imaju visok sadržaj proteina, vitamina i minerala, najbolji su izvor omega-3 masnih kiselina, sprečavaju brojna oboljenja, od depresije do određenih tipova kancera.
S druge strane, u poslednje vreme sve se češće govori o tome da riba sadrži opasne toksine kao što su živa i polihlorni fenoli (PCB), koji naročito mogu da ugroze zdravlje trudnica.
U razgovoru sa lekarima i nutricionistima saznali smo nekoliko važnih pravila koja će vam pomoći da se pravilno odredite u odnosu na ovu namirnicu i zaštitite svoje zdravlje.

Jedite ribu bar dva puta nedeljno

Reputacija ribe kao čudotvorne namirnice potpuno je zaslužena. Naučna istraživanja pokazuju da jedna do dve porcije nedeljno smanjuju rizik od smrti za 17%. Masna riba - tuna, losos, haringa i skuša - pruža najviši stepen zaštite zdravlja jer sadrži najviše DHA i EPA, dve omega-3 masne kiseline dugih lanaca. Riba je glavni izvor ovih aminokiselina, jer iste materije iz biljnih izvora (poput semenki lana) ne deluju na isti način u organizmu.
Dokazano je da omega-3 masne kiseline poboljšavaju funkciju krvnih sudova, pa je zato riba među najkorisnijim namirnicama za srce. Osobe koje je redovno jedu (od dve do četiri porcije nedeljno) smanjuju rizik od srčanih oboljenja za 30% u odnosu na one koji je retko imaju na meniju. Osim toga, istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline sprečavaju pojavu depresije, demencije i drugih mentalnih bolesti. Neke studije pokazale su da riba štiti i od bolesti očiju i kancera.
 
Izaberite ribu s niskim sadržajem žive

S obzirom na veliko zagađenje vazduha i zemljišta, živa lako dospeva u reke, jezera i mora, a preko škrga i u organizam riba. Veće vrste, poput velike skuše, sabljarke i ajkule - koje žive duže i hrane se sitnijom ribom - akumuliraju više toksina. Medicinski stručnjaci kažu da velike doze žive (oko 25 puta više od prosečne količine) mogu da prouzrokuju oštećenje vida i nervnog sistema odraslih osoba, a čak i niži nivoi žive mogu da naruše pravilan razvoj nervnog sistema fetusa i male dece. S obzirom na to da se ovaj metal nagomilava u krvotoku, i može da prodre u placentu, eksperti preporučuju trudnicama, da ograniče unos ribe na 340 g nedeljno. Njihov izbor treba da budu sardina, losos, pastrmka, oslić, skuša.

Pripremite ribu na pravi način

Osim žive, u vodotokove dospevaju i druge potencijalno opasne hemijske materije - DDT, pesticidi i polihlorni fenoli. Ove materije koje mogu da oštete jetru i izazovu kancer akumuliraju se u masnom tkivu ribe. Zbog toga je veoma važno pripremiti ovu namirnicu na odgovarajući način jer je tako moguće smanjiti rizik od dejstva štetnih materija za 35%. Stručnjaci preporučuju uklanjanje kožice i što je moguće više masnoće (koja se najčešće nakuplja u sredini filea, na stomaku i duž kičme). Potom ribu treba peći u rerni, u tiganju, na roštilju ili kuvati na pari da se ukloni preostala masnoća. Sok od pečenja ili tečnost u kojoj se riba pekla ili barila, treba baciti. Ako želite da pripremite preliv za ribu, napravite ga od belog vina ili supe u kocki.
Ukoliko spremate rakove ili jastoga, obavezno uklonite "zelenu materiju" (riblja žuč) pre kuvanja ili, ako ste u restoranu, učinite to pre nego što počnete da jedete. Ova žlezda filtrira pesak i zagađivače, pa često sadrži visoke nivoe polihlornih fenola i drugih toksina. Jedan od njih je kadmijum - metal kojeg ima u baterijama i farbama.

Menjajte vrste ribe na jelovniku

Baš kao što je slučaj i sa ostalim namirnicama, stručnjaci savetuju da često menjate vrste ribe i morskih plodova na svojoj trpezi. Losos, sardine i inćuni sadrže više omega-3 masnih kiselina, dok je u posnijoj ribi zastupljeno manje kalorija. Takođe, u uzgajanoj ribi ima najmanje žive, ali i manje omega-3 masnih kiselina nego u onoj iz prirodnih staništa.
Ukoliko često jedete salatu od tune, zamenite je obrokom od neke bele ribe, dimljenim lososom ili prženom pastrmkom. I, ne zaboravite na morske plodove. Iako većina ljudi izbegava da konzumira ove namirnice zbog visokog nivoa holesterola, 20 velikih škampa sadrži 200 mg (koliko i jedno veće jaje), samo 150 kalorija i 28 g proteina. Školjke su manje kalorične i sadrže manje zasićenih masnih kiselina, zbog čega su zdrave za srce. Osim toga, sve vrste školjki, kao i rakova, odlikuje nizak nivo žive.
 
Razmislite o konzerviranoj i smrznutoj ribi

Možda mislite da je sveža riba, kupljena u ribarnici ili na nekom drugom mestu, najzdravija i najčistija? Ipak, ova vrsta mesa retko podleže sanitarnoj kontroli, a ne možete tačno da utvrdite ni njeno poreklo. Zato su zamrznuta riba, kao i ona u konzervi, često bezbedniji izbor. Kada je u pitanju riba iz zamrzivača, eksperti kažu da je prvo treba otopiti u frižideru, a onda ih ispržiti u ulju ili na grilu, uz obavezan dodatak soka od limuna. Kada je reč o tuni, birajte onu koja nosi oznaku "light", umesto bele i to u količini od 170 g nedeljno. Još zdraviji izbor je crveni ili ružičasti losos. Ova vrsta ribe sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina i niske doze žive. Koristite ribu u salatama, pravite sendviče ili neka vam posluži kao zamena za meso u pljeskavicama.


Izvor: Lepota i Zdravlje

Smuđ sa pečurkama



Sastojci

1 kg smuđa
2 kašike maslaca
400 grama pečuraka
2 dl kisele pavlake
so

Način pripreme

Ribu očistite, isecite na komade i povadite kosti. Ovako pripremljene komade ispržite na kaslacu. Prženu ribu poređajte u vatrostalnu posudu, a preko nje stavite obarene pečurke. Sve prelijte pavlakom i zapecite u rerni.

Vreme pripreme: 45 minuta



Izvor: Krstarica

Ukusni plodovi mora


Napuljska salata

Ukusne lignje su omiljene ljubiteljima morskih specijaliteta jer mogu da se pripreme na "sto i jedan" način. Najviše ih ima u Sredozemnom moru, zbog čega su vrlo zastupljene u mediteranskoj kuhinji. Stanovnicima stare Grčke i Vizantije bile su omiljeni plod mora, popularnije čak i od ribe, a u srednjem veku smatrane su luksuznom namirnicom namenjenom istančanom ukusu bogatih Mletaka, Španaca i Francuza.
Kao i svi morski plodovi, izuzetno su bogate mineralom selenom (100 grama sadrži 81 odsto preporučene dnevne količine), koji je prirodni antioksidans i štiti ćelije od uticaja slobodnih radikala, smanjuju mogućnost da dođe do pojave karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i upala u organizmu, usporavaju starenje i čuvaju oči od katarakte. U manjim količinama lignje sadrže nezasićene omega-3 masne kiseline koje pozitivno deluju na čitav organizam: snižavaju nivo holesterola u krvi, pomažu kod artritisa, ubrzavaju zarastanje rana, popravljaju raspoloženje i ublažavaju depresiju. Bogate su i proteinima i odlična zamena za meso, a lakše se vare od njega.
Zbog vrećastog tela pogodne su za filovanje, pune se pirinčem, sirom i šunkom, spanaćem, tunjevinom, odsečenim kracima... Začinjavaju se limunovim sokom, belim lukom, peršunom, bosiljkom, timijanom, maslinovim uljem i morskom solju. Na trpezu se iznose kao predjelo, glavno jelo ili salata, a od lignji se pravi hranljiva čorba, rižoto i razne vrste pasti.

100 grama svežih lignji sadrži: 92 kalorije, 15,58 g proteina, 3,08 g ugljenih hidrata, 1,38 g masti, 233 mg holesterola, 78,55 g vode, 0,41 mg B2, 2,17 mg vitamina B3, 1,30 mkg vitamina B12, 5 mkg vitamina B9, 4,70 mg vitamina C, 32 mg kalcijuma, 1,89 mg bakra, 0,68 mg gvožđa, 33 mg magnezijuma, 221 mg fosfora, 246 mg kalijuma, 0,04 g natrijuma, 1,53 mg cinka, 44,80 mkg selena.

Savet
Lignje možete da nabavite sveže ili zamrznute, očišćene, cele ili isečene na kolutove, sa kracima ili bez njih. Ako kupujete sveže u ribarnici, proverite da li imaju čvrsto telo bele boje sa crvenom tankom kožicom i tamnim pegama. I obavezno dobro pomirišite da bi ustanovili da li su zaista sveže. Čuvajte ih u frižideru i upotrebite u roku od dva dana. Duboko zamrznute lignje držite u zamrzivaču do tri meseca. Kada ih odmrznete, potrošite ih istog dana.


Pohovani kalamari na grčki način
Za 4 osobe potrebno je: 1 kg lignji, 5 kašika brašna, 2 kašike maslinovog ulja, sok od jednog limuna, kašičica morske soli, pola kašičice mlevenog bibera, 2 čena belog luka i kašika sitno iseckanog peršuna.
Lignje isecite na kolutove i uvaljajte u so, biber i brašno. U veći tiganj sipajte maslinovo ulje, sačekajte da se dobro zagreje i pržite lignje oko pet minuta. Povremeno ih okrećite i izvadite kada sa svih strana dobiju zlatnu nijansu. Stavite ih na salvetu ili papirni ubrus da se ocede od ulja. U manjoj posudi pomešajte limunov sok, peršun i isitnjeni beli luk. Lignje poređajte u tanjir i začinite ovim prelivom.


Napuljska salata
Za 4 osobe potrebno je: 250 g testenine (najbolje pužići ili makarone), 250 g lignji, 250 g očišćenih gambora, 2 veća paradajza, 15 zelenih maslina, 2 kašike iseckanog peršuna, 2 kašike listova svežeg bosiljka, sok od dva limuna, 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja, 2 kašičice morske soli i mleveni biber po ukusu.
U velikoj posudi za kuvanje sipajte 1 l vode, uključite ringlu na maksimum, stavite kašičicu morske soli i sačekajte da provri. Ubacite testenine i kuvajte 8 do 10 minuta. U međuvremenu zagrejte roštilj ili maslinovo ulje u gril tiganju, pa stavite lignje i gambore da se peku 2-3 minuta, povremeno ih okrećite. Kada budu gotovi na gril stavite i paradajz isečen na polovine, ostavite minut da se zapeče i isecite ga na kocke. U posudi za salatu pomešajte testenine, lignje, gambore, paradajz i iseckane masline, maslinovo ulje, 1 kašičicu morske soli, biber, sok od limuna i peršun, sve dobro promešajte. Preko salate pospite listove bosiljka.


Punjene lignje
Za 4 osobe potrebno je: 1 kg lignji, 1 dl belog vina, 2 čena belog luka, kašičica timijana, 5 kašika prezli, 2 dl maslinovog ulja, so i biber po ukusu.
Lignjama odstranite oči, vrhove kraka, hrskavu ljusku i očistite utrobu. Preostale krake iseckajte sitno, pomešajte sa isitnjenim belim lukom, timijanom, 2 kašike maslinovog ulja, posolite, pobiberite i dobro promešajte. Telo lignje napunite filom i zatvorite čačkalicama. Ostatak maslinovog ulja zagrejte u tiganju i zapecite lignje nekoliko minuta sa svih strana. Kada porumene, sipajte vino, poklopite tiganj, smanjite temperaturu na minimum i ostavite da se krčka dok vino ne ispari. Lignje servirajte dok su još tople, a kao prilog poslužite kuvani krompir i blitvu.


Mediteranska čorba
Za 4 osobe potrebno je: 300 g lignji, 300 g morske ribe po izboru, kašika ulja, glavica crnog luka, čen belog luka, 2 paradajza, zelena paprika, 2 dl belog vina, kašika sitno iseckanog peršuna, so i biber po ukusu.
Lignje očistite i isecite na sitnije komade. U manji tiganj sipajte ulje, dodajte malo vode, tek toliko da pokrije dno i na srednjoj temperaturi dinstajte sitno iseckani crni i beli luk dok ne omekšaju. Dodajte lignje, papriku i paradajz isečene na kocke, prelijte vinom i ostavite da se kuva na minimalnoj temperaturi oko 20 minuta. Smesu iz tiganja preručite u dublju šerpu, dodajte 1,5 l vode i komade očišćene ribe, pojačajte temperaturu na maksimum i kuvajte 15 minuta. Posolite i pobiberite po ukusu, dodajte peršun i dobro promešajte. Sipajte u tanjire i začinite svaku porciju kašikom kisele pavlake.



Izvor: Novosti

za mene najbolja hrana

Pastrmka sa majčinom dušicom



Za 4 osobe: 4 očišćene pastrmke, veza sveže majčine dušice, limun, 4 lovorova lista, 12 čenova belog luka, krupna morska so i biber.
Limun operite i isecite na tanke kolutiće. Majčinu dušicu sitno iseckajte, dodajte maslinovo ulje i so i sve promešajte. Upijajućim papirom obrišite unutrašnjost riba i svaku napunite s kašičicom mešavine maslinovog ulja i majčine dušice, 2 kolutića limuna, 3 neočiščena čena belog luka i 1 listom lorbera. Svaku pastrmku umotajte u aluminijumsku foliju i pecite 10 minuta na roštilju, na umerenoj vatri. Pečene pastrmke služite u foliji i prelijte ostatkom mešavine ulja i majčine dušice.



Izvor: Novosti

Riba u sosu od pečuraka



Sastojci
1kg ribe
150 grama svežih pečuraka
5 glavica crnog luka
1 krastavac
krompir
brašno
peršun
ulje
so, biber

Način pripreme

Ribu očisitite, isecite na komade, posolite i pobiberite, uvaljajte u brašno i ispržite na ulju. Pečurke i crni luk sitno naseckajte i prodinstajte na ulju. Za to vreme očistite krompir i stavite da se bari. Pečurkama i luku dodajte krastavac isečen na kolutove, posolite, pobiberite i izručite na činiju. Preko poslažite ribu i baren krompir. Pospite sitno naseckanim peršunovim listom.

Izvor: krstarica

Oslić u sosu od oraha



Sastojci
1 kg filea oslića
100 grama oraha
60 grama putera (margarina)
50 grama parmezana
glavica crnog luka
list lovora
1 dl belog vina
1 dl tople vode
brašno za paniranje
so, suvi začin i biber po ukusu
peršun
Način pripreme

Odmrznute filete oprati, ocediti, posoliti, pobiberiti i uvaljati u brašno. Na rastopljenom puteru malo ih propržiti sa obe strane. U sud sa filetima dodati sitno seckan crni luk, lovorov list i peršun. Na jačoj vatri još nekoliko minuta nastaviti sa prženjem, pažljivo protresajući posudu (da se filete ribe ne bi izdrobili). Zatim smanjiti vatru, dodati vino, pa kad malo ispari, dodati toplu vodu. Poklopiti i dinstati još 15 minuta.

Tada izvaditi filete i presložiti ih u vatrostalnu činiju. Sadržaj iz posude u blenderu ispasirati. U taj sos dodati mlevene orahe i tim zaliti ribu u vatrostalnom sudu. Posuti i parmezanom pa u rerni dopeći još 15 minuta. Služiti uz baren krompir ili pirinač.

Vreme pripreme: 45 minuta

Izvor: krstarica

Da li se zamrznuti ili svezi shkampi prvo malo kuvaju ili se kuvaju normalno dok ne budu crveni ili mogu odmah na tiganj ? Voleo bih da ih spremam ali nigde ne pise za to kuvanje, kontam da je vazno zbog onih toksina koji plodovi mora otpustaju vremenom....Cak na jutjubu lik ih sprema skroz sveze, ne znam dal vadi utrobu ili onako cele, ali to su ipak svezi racici...

Punjene lignje



POTREBNO JE

1 kg očišćenih lignji, 500 g barenog pirinča, 5 čenova belog luka, limun, peršun, so, biber


PRIPREMA

Lignje dobro operite i prelijte sokom od jednog limuna. Ostavite ih da odstoje 10 minuta, a u međuvremenu napravite fil od pirinča. U bareni pirinač dodajte sitno seckani beli luk, so i biber. Dobro umešajte, pa tom smesom punite lignje, najbolje kašičicom za kafu. Zatvorite ih čačkalicom i tako pripremljene pecite na roštilju ili u tiganju na vrlo malo ulja dok ne porumene. Posolite ih, složite na tanjir, a možete ih preliti i marinadom od belog luka. Servirajte uz belo vino.

link