Prehranom protiv visokih temperatura   
   
Samo rijetki po nesnosnim vrućinama, dok se jedva kreću užarenim asfaltom u potrazi za hladom i klimatiziranim prostorima, pomisle na neki tzv. konkretan obrok. Želja za jelom se gubi, no to ne znači da ne treba jesti – što i kako, najbolje je saznati od stručnjaka   
   
Prehrambeni standardi su zapravo količinski iskazane prosječne prehrambene potrebe različitih skupina zdravog stanovništva. Energetske potrebe pri tome usklađuju se prema aktivnostima, spolu i dobi...

Tako prosječno aktivan muškarac u dobi od 20 do 40 godina dnevno treba oko 3000 kcal, dok bi muškarac u dobi od 40 do 50 godina prehranu trebao prilagoditi unosu od 2800 kcal. Osamdesetogodišnjaku je pak potreban dnevni obrok energetske vrijednosti od 2000 kcal.

Za dame srednje aktivnosti od 20 do 40 godina preporuča se optimalan unos 2200 kcal, dok u periodu od 40 do 50 godina trebaju 2000 kalorija za istu aktivnost, a sedamdesetogodišnjakinjama savjetujemo okvir od 1500 kcal.
   
...dobro dođe i salatica...   

Navedene preporuke odnose se na standardnu ženu i standardnog muškarca. Ukoliko imate koji kilogram viška i želite ih se riješiti, svoj dnevni unos morate smanjiti, a fizičku aktivnost (potrošnju) povećati.

Važno je napomenuti da se većina preporuka ovoga tipa odnosi na temperature od oko 10 stupnjeva Celzijusa. Ukoliko je temperatura veća potrebno je prilagoditi i prehranu te umanjivati energetski unos sukladno porastu temperature. S padom temperature energetski se unos povećava.

No dok se pri visokim temperaturama energetske potrebe smanjuju, potrebe za vitaminima i mineralima se ne mijenjaju, čak se ponekad i povećavaju zbog pojačanog znojenja.

Energetska vrijednost izračunava se iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola pa je dobro napomenuti:

masti 100 g 900 kcal
ugljikohidrati 100 g 400 kcal
proteini 100 g 400 kcal
alkohol 100 g 700 kcal

U ljetnim jelovnicima, kojima se želimo uspješno nositi s vrućinama, potrebno je pojačati oprez u unosu masti i ulja (vidljivih i skrivenih masnoća) te svakako posebnu pozornost posvetiti alkoholnim pićima. Hladna orošena čaša vina i piva možda djeluju osvježavajuće na prvi pogled, no zapravo 'zagrijavaju'.
   
...a ni s jogurtom nećete pogriješiti   

Zato se priroda pobrinula za nas te obiljem povrća i voća koje se pojavljuje u ljetnom razdoblju ne ostavlja puno mogućnosti za eventualni nedostatak vitamina i minerala.

Osim što namirnice iz skupine voća i povrća čuvaju zdravlje, štite od viška radikala nakon izlaganja suncu i doprinose lakšem podnošenju ljetnih vrućina.

Vrućine se lakše podnose i uz mliječne proizvode kao što su meki sir, kefir, jogurt ili acidofil koji su lako probavljivi i imaju visok postotak vode.

Nadoknadite kalij

Pojačano znojenje znači i opasnost od sniženja kalija. Pola litre znoja u prosjeku sadrži oko 100 miligrama kalija tako da fizički aktivne osobe za nekoliko sati mogu izgubiti oko 1500 mg kalija što svakako treba nadoknaditi.

Upravo je kalij mineral koji s ostalima sudjeluje u održavanju normalne ravnoteže vode u organizmu, a važan je kod osoba koje se jako znoje te kod osoba koje koriste tablete za sniženje krvnog tlaka.

U 100 g namirnice imamo (mg):

zeleni čaj 71
cvjetača 360
naranča 200
grožđice 860
sok od ananasa 140
sok od grejpa 160
sjemenke sezama 420
sjemenke bundeve 800
krumpir 570

Olja Martinić
dijetetičar i nutricionist