Ubrajate li se i vi u onu grupu ljudi koje muči problem nesanice? Ako je tako, sigurno se pitate kakve su mogućnosti i šanse da vaše besane noći postanu prošlost, kome se možete obratiti za pomoć, kao i da li možete nešto i sami preduzeti i pomoći sebi. Neke od odgovora naći ćete u sledećem tekstu.

Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema nežnije, ali ni mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 20% Ijudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem. Pri tome, njihove žalbe odnose se, ili na teškoće u vezi sa uspavljivanjem, ili na učestalo buđenje tokom noći i isprekidano spavanje, ili na rano jutanje buđenje uz nemogućnost da se ponovo utone u san (ovo poslednje naročito je karakteristično za starije Ijude).

Šta je zapravo nesanica?
U laboratorijama za proučavanje sna ustanovljeni su standardni kriterijumi koji omogućavaju da se precizno odredi koji se od brojnih poremećaja spavanja mogu zaista nazvati nesanicom ili insomnijom. Dakle, pod insomnijom se podrazumeva nemogućnost spavanja tokom noći zbog:

- produženog vremena uspavljivanja (preko 30 minuta),

- budnosti tokom noći u trajanju dužem od 30 minuta,

- redukovane dužine totalnog sna na manje od 6,5 sati.

Međutim, dužina i kvalitet uspavljivanja i spavanja samo su jedan od ukupno triju neophodnih kriterijuma. Drugi uslov je da je uobičajeno dnevno funkcionisanje narušeno, bilo da se javlja umor, pospanost, teškoće u koncentraciji ili povećana iritabilnost tokom dana i pri vršenju svakodnevnih dužnosti.

Treći kriterijum, bez koga nije mo-guće govoriti o pravoj nesanici, je postojanje i identifikacija uzroka nesanice. Lista mogućih uzroka je dugačka, počev od brojnih organskih bolesti, kao na primer, urođene srčane mane, hiper i hipotireoidizam, parkinsonova bolest, demencija, nekontrolisana šećerna bolest, povišen krvni pritisak, oboljenje bubrega i jetre, crevni paraziti, razni bolni sindromi i stanja. Mentalna oboljenja takođe često dovode do insomnije (npr. shizofrenija, opsesivna neuroza, manija, mentalna anoreksija, a pre svih stanja anksioznosti i depresije), ali i brojni psihološki i socijalni problemi koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa. Stil života i određene navike koje utiču na san spadaju u takozvane bihejvioralne uzroke nesanice. Na primer, neki Ijudi imaju naviku da preko dana "malo odremaju", drugi se bave intenzivnim fizičkim ili psihičkim aktivnostima neposredno pred odlazak u krevet, treći, iako su primetili da im smetaju kofein, nikotin ili alkohol, baš pred spavanje vole da popiju čašicu pića, ili popuše cigaretu. Istini za volju, treba reći da ova sredstva ne utiču podjednako i na isti način na sve Ijude, tj. dok nekima remete san, na druge u tom smislu uopšte ne utiču negativno. Ali, čak i za one kojima alkohol ne smeta da mirno utonu u san, važno upozorenje je da alkohol utiče na češće buđenje tokom noći, što rezultira redukcijom ukupnog vremena spavanja. I na kraju, ne treba zaboraviti da i aktuelni misaoni tok može štetno uticati na spavanje (npr. prisećanje na neprijatne događaje, preispitivanje sopstvenih grešaka i sl.).

Jedino i samo ako su zastupljena sva tri kriterijuma može se sa sigurnošću govoriti o nesanici. Drugim rečima, nije dovoljno da se neko požali na teškoće u vezi sa spavanjem, da bi smo odmah zaključili da je reč o insomniji.

Bez teškoća u dnevnom funkcionisanju bez određenog uzroka, žalbe na poremećeni san verovatno će poticati od pogrešnih uverenja, sudova i zaključaka o spavanju. Takvim osobama nije potrebno lečenje, već je potrebna edukacija i korekcija pogrešnih koncepcija o snu, njegovoj važnosti za Ijudski organizam, neophodnoj dužini sna.

Nesanica je tu šta preduzeti
Kada je postavljena dijagnoza nesanice, treba pristupiti njenom otklanjanju, dakle lečenju. U najvećem broju slučajeva biće neophodno obraćanje psihijatru, koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, pre svega, odrediti i najbolje terapijsko sredstvo. On će odrediti da li je potrebno uzeti neki od lekova za nesanicu i kog tipa (sedative, trankilizere ili hipnotike), kao i koliko dugo vremena ga treba uzimati.

Možda će preporučiti neku od bihejvioralnih psihoterapijskih tehnika, i uputiti vas zato edukovanom terapeutu. Bihejvioralne tehnike tretmana, bazirane na redukciji anksioznosti i fizioloskog nivoa budnosti organizma, čiji povišeni nivo karaktsriše i Ijude koji pate od nesanice, pokazale su se korisnim i u terapiji insomnije. Najčešće je korišćena progresivna mišićna relaksacija, čijom primenom se vreme potrebno za uspavljivanje skraćuje za 50%. Skoro podjednaku efikasnost ima i tehnika zvana autogeni trening.

Ali za one osobe koje imaju izraženu nesanicu i kojima su potrebni sati i sati da bi zaspaii, ni ovaj procenat pobolšanja nije dovoljan. Zato je razvijen program kontrole stimulusa koji je pokazao najbolje rezultate u poređenju s drugim nabrojanim tehnikarna, omogućivši onima koji su imali hronični problem sa uspavljivanjem da se uspavljuju u proseku  za 25 minuta.

Glavni cilj ove tehnike je da  vrati krevetu njeguvu osnovnu funkciju mesta koje služi za spavanje i da uspostavi stalni ritam spavanja. Čitav program traje 4 nedeljei sastoji se iz edukacije o svim aspektima u vezi sa spavanjem: posmatranjem sopstvenog ponašanja koje je u vezi sa spavanjem i vođenjem dnevnika, predstavljanje bazičnih pravila higijene spavanja i specifične instrukcije.

Kako možete sebi pomoći
Kao što postoje pravila" lepog ponašanja, tako postoje i pravila čijim ćete pridržavanjem sebi omogućiti dobar san. Ona spadaju u tzv. higijenu spavanja i mogu se preporučiti i onima koji imaju problema sa spavanjem, kao i onima koji ne znaju kako nesanica izgleda i žele da tako i ostane.

12 pravila za zdrav san:

1) Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vreme kada ćete poć na spavanje.

2) Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mesto za čitanje, gledanjeTV-a, jedenje, telefoniranje, diskusiju o problemima.

3) Ustajte u isto vreme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći).

4) Ne dremajte preko dana.

5) Par sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića.

6) Par sati pre spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke.

7) Ne pušite par sati pre odlaska u krevet.

Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja dovoljna je kratka šetnja.

9) Pre odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje deluju umirujuće relaksirajuće.

10) Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima (proverite da li su pogašena svetla, zaključana vrata i sl.).       

11) Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C).

12) Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mleka.

Ako i pored primene ovih instrukcija ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite, pređite u drugu sobu i zabavite se nekom smirujućom aktivnošću sve dok ne budete pospani. Onda se vratite u krevet. Isti savet važi i ako se probudite usred noći, a ne uspavate se ponovo u roku od 10 minuta. Ako je potrebno, ovo možete ponavljati onoliko puta koliko je to neophodno.

ovo malo teze


a ovo nikako

Objavljeno: 10.07.2007.
 Kronična nesanica povezana s depresijom

Za neke ljude kronična nesanica možda je znak većih mentalnih problema poput depresije i tjeskobe, pokazala je nova studija. 
U istraživanju provedenom na više od 25000 odraslih Norvežana, stručnjaci su otkrili kako je vjerojatnije da ljudi s kroničnom nesanicom pate i od depresije ili anksioznosti.

Štoviše, ljudi koji su u prvome valu istraživanja prijavili nesanicu, imali su i povećan rizik od tjeskobe u drugome valu istraživanja provedenom desetljeće poslije.

Istraživači kažu da to upućuje na zaključak kako nesanica povećava opasnost od buduće anksioznosti ili je znak da je osoba osobito sklona simptomima anksioznosti.
Studija je objavljena u časopisu Sleep.
Poremećaj spavanja čest je u ljudi s depresijom, anksioznošću i nekim drugim mentalnim problemima.
No, još se ne zna vodi li nesanica u depresiju.

Kako bi to ispitali, istraživači pod vodstvom Daga Neckelmanna iz sveučilišne bolnice Haukeland u norveškome gradu Bergenu upotrijebili su podatke iz općega zdravstvenog istraživanja koje je pratilo 25130 osoba starijih od 20 godina.
Ispitanici su prvo anketirani između 1984. i 1986. , a onda između 1995. i 1997.
Na drugom ispitivanju simptomi depresije i anksioznosti mjereni su standardnim dijagnostičkim upitnikom.
Istraživači su otkrili da su ljudi s kroničnom nesanicom u prvome ispitivanju imali veće izglede za anksioznost u drugome.

To znači da za neke ljude nesanica možda signalizira već postojeći anksiozni poremećaj, ili je faktor rizika za nastanak anksioznosti, objavila je Neckelmannova ekipa.
 


Izvor: Pliva Zdravlje

hronicna nesanica je povezana sa svim mogucim problemima, telesnim i psihickim 
covek koji ne spava i ne odmori par dana kako treba, nije za mnogo sta... ako to potraje, treba mu  ili je gadno nadrljao

ja cesto imam problem sa nesanicom ali znam razlog tako da mi nje cudno

Dok sam studirala imala sam ovaj problem i morala sam da pijem lekove za spavanje.Onog trenutka kad je moralo da popijem saku lekova da bi se uspavala... prestala sam i da pijem i da  normalno spavam, metod za uspavljivanje mi je postao: Sacekam da svane( sto je najgore), ustanem.. provodim normalno dan sto dalje od kreveta.. nervozno izmoreno.... i uvece, pred svitanje ..konacno zaspim...ovako sam radila jedno godinu dana non stop, i samo od jednom prestala je nesanica!!

klin se klinom izbija al rupa ostaje

Iako većina ljudi pod nesanicom misli samo na izostanak sna i nemogućnost spavanja, pod njom se podrazumeva i pojava neodogvarajućeg, nekvalitetnog spavanja, prerano buđenje, kao i problemi sa započinjanjem sna. Problemi sa definisanjem nesanice potiču iz tog razloga što količina sna, odnosno vreme spavanja, je nešto što se razlikuje kod svakog čoveka.  Neko se već i posle 6 sati sna oseča osveženo i odmorno, dok je pojedincima potrebno i punih 10 sati spavanja kako bi se osećali isto. Iz ovog razloga, nesanicu je najbolje dijagnostikovati na osnovu subjetivnih okolnosti i mišljenja samog pacijenta, koji najbolje zna koliko sna mu je potrebno. Pored subjektivnog osećaja, postoje i neki opšti pokazatelji da osoba ’’ima’’ premalo sna. Nervna rastrojenost, nemogućnost koncentracije, ’’sporost’’ misli, loše pamćenje i opadanje radnih sposobnosti su neki od pokazatelja. Takođe, nesanica dovodi i do povećanja rizika  za nastanak psihijatrijskih stanja-  depresije ili šizofrenije-  kao i nekih somatskih oboljenja- posebno kardiovaskularnih, plućnih ili digestivnih.

Promena životnih navika može znatno doprineti eliminisanju nesanice. Tako, pravljenje precizne satnice spavanja i ustajanja pokazalo se veoma korisnim. Pravilan ‘’tajming’’ je neophodan, jer prerani odlazak na spavanje samo dovodi do pojačavanja problema, kao i spavanje posle predviđenog roka. Iz ovog razloga prositiče i zahtev da se san ne ‘’forsira’’, jer u pitanju nije voljna veština, i prekomerna želja često rezultira svojom suprotnošću. Fizički umor je najbolje sredstvo za uspavljivanje i redovna rekreacija i fizički napor se preporučuju svima koji pate od nesanice, ali nikako sat ili dva pre spavanja, zbog toga što će se tako samo ‘’probuditi’’ telo i onemogućiti uspavljivanje. Izbegavanje unosa kofeina, alkohola i previše teške hrane sat ili dva pre spavanja se nameće kao imperativ svima koji žele da se okrepe i odmore.

Edit by arlekin: Poruke spojene. Nemoj pisati vishe postova zaredom koristi opciju

sve ovo sto si napisao vec je napisano u teskstu iznad

Nesanica je duša forumskog života. Neko ljudi ne mogu da spavaju u komadu više od 5-6 sati ali im treba popodnevni odmor. Neki zaspu ranije pa se rano i bude. Neki zaspu kasno, tek oko 2, pa se i bude oko 10. Ako je moguće treba poštovati sopstveni bioritam a ne tuđe mišljenje kad je za šta vreme.

U problemu su oni koji pate od nesanice u smislu da uopšte ne mogu da spavaju, a oni moraju da koriste lekove. Mada prvo početi od čaja za smirenje i kapi valerijane, pa tek ako to ne uspe nastaviti dalje.

Ma kakvi cajevi i kapi! Kad ne moze da dodje san onda stvarno ne moze... jedino lekovi tu mogu nesto uraditi, aali ni to nije kako treba.Uspeju da te uspavaju brzo( za 15min) ali je san najludji mogouci, zivi snovi, suse se usta, mozes  i da ustanes da jedes a da se sutra niceg ne secas.Grozno je to sto krenes sa 1 tableticom a zavrsis sa punom sakom, jer odprilike na 5 dana prestaje dejstvo one jedne i moras da udvostrucujes dozu.Sve u svemu, nesancica je uzasno veliko zlo, ona te izjeda polako alli sigurno...Nase zdravstvo ne nudi ti bas neko resenje za ovaj problem

Kazu lavanda je spas...ne znam ne patim od ensanice, cim spustim glavu na jastuk- zaspim...

ZAŠTO NE MOŽETE DA SPAVATE?
Isključite mobilne telefone
                                    
                              

Dobar noćni odmor sve više postaje neostvarena želja za mnoge ljude širom naše planete - bez obzira na uzrast, od mališana do ljudi u zrelim godinama. U časopisu Sleep objavljena su tri rada koja se bave problemom nesanice. Dve studije razjašnjavaju razloge zbog kojih tinejdžeri i odrasli ne spavaju dovoljno. Kod tinejdžera glavni uzrok je korišćenje mobilnog telefona; kod odraslih brz život i obaveze na radnom mestu. S druge strane, u trećoj studiji se zaključuje da poremećaj spavanja u detinjstvu može da izazove kognitivne i probleme ponašanja u kasnijem dobu.

 
Ispitivanje dece je obavljeno u Centru za proučavanje poremećaja spavanja u montrealskoj bolnici Sacre-Coeur. Istraživači su analizirali šeme spavanja skoro 1500 mališana uzrasta od 2,5 do 6 godina. To je prva detaljna studija uticaja spavanja i sna na decu u razvoju. Majke mališana su zamoljene da vode beleške o tome koliko su njihova deca spavala tokom svake noći i da popune upitnike o njihovoj hiperaktivnosti i impulsivnosti, nedostatku pažnje i spavanju tokom dana. Polovina dece obuhvaćene istraživanjem spavalo je u proseku deset sati tokom noći - što je preporučena dužina spavanja za predškolsku decu - dok je 6% bilo u snu manje od deset sati. Deca koja su kraće spavala, kaže vodeći autor dr Žak Monplezir, imala su siromašniji rečnik i slabije rezultate testova kognitivnog razvoja u dobi od pet godina, u odnosu na ostatak grupe. Zapravo, istraživanjem je zaključeno da samo jedan sat manje sna u periodu ranog razvoja deteta može da utrostruči šansu da na tim testovima dete postigne slabe rezultate, čime se ističe veliki i dugotrajni uticaj spavanja na razvoj govora i kognitivni razvoj.

 
Zato ne iznenađuje dobijeni podatak da su deca u dobi od šest godina koja manje spavaju hiperaktivnija i impulsivnija. Dakle, dovoljno sna je važno za razvoj koncentracije i pažnje. Monplezirova grupa istraživača je otkrila veću hiperaktivnost kod mališana koji su u početku manje spavala ali su normalizovala navike do polaska u školu i spavala po deset sati. Taj podatak ukazuje na to da je rano detinjstvo - do 3,5 godina - kritičan period tokom kojeg roditelji moraju da naviknu svoju decu da dovoljno spavaju, kaže Monplezir, jer manje sna u tom periodu razvoja može ozbiljno da utiče na ponašanje i kasniji razvoj.


Ovi rezultati su samo poslednji u nizu dokaza koji povezuju dobro i ravnomerno spavanje s boljim kognitivnim razvojem dece. Međutim, to ne znači da deca koja malo spavaju obavezno zaostaju u rastu i razvoju. Džodi Mindel, profesorka psihologije na univerzitetu u Filadelfiji i stručnjak u organizaciji National Sleep Foundation, ističe da Monplezirova studija ne uspostavlja jaku i pouzdanu vezu između dobrog i čvrstog sna i rezultata na testiranjima. Mindelova napominje da i drugi faktori utiču na to koliko i kako deca spavaju i kakve rezultate postižu na testiranjima. Mališani sa ADHD sindromom, na primer, uobičajeno spavaju manje od druge dece i postižu loše rezultate na neuropsihološkim testovima. "I drugi činioci izgleda utiču i na spavanje i na rezultate testiranja", kaže ona.


Spavanje

Nažalost, dobar san je često mislena imenica i za mnoge adolescente i odrasle osobe. Druge dve studije objavljene u časopisu Sleep otkrivaju da za to treba kriviti mobilne telefone i poslove koje obavljamo. U istraživanju kojim je obuhvaćeno više od 1600 Belgijanaca uzrasta od 13 do 15 godina, naučnici s katoličkog univerziteta Leuven su zaključili da skoro 60% učenika koristi mobilne telefone za razgovore ili za slanje tekstualnih poruka nakon što odu na počinak i ugase svetlo u sobi. Pošto su ispitanici praćeni celu jednu godinu, istraživači su izvestili da se tinejdžeri koji više od jednom sedmično koriste svoj mobilni telefon u postelji osećaju pet puta umornije nego njihovi vršnjaci koji nikada nisu imali niti koristili mobilni telefon. Što su duže tinejdžeri ostajali budni uz svoje mobilne telefone oko i posle ponoći, to su bili umorniji. Većina tinejdžera mobilni telefon koristi najviše oko ponoći, ali neki nastavljaju da komuniciraju s prijateljima i posle tri sata ujutru.


Kod odraslih situacija ništa nije bolja. Doktor Matijas Basner s univerziteta Pensilvanija je iskoristio javno dostupnu bazu podataka Popisnog biroa SAD o skoro 50.000 ljudi da bi otkrio šta zapravo oni koji kraće spavaju - četiri do pet sati dnevno - rade kada su budni. Pošto su prethodna istraživanja povezivala kraće spavanje s povećanim rizikom od raznih oboljenja i smrti, Basner je želeo da otkrije da li je uzrok tome nespavanje ili nešto što oni koji kratko spavaju rade dok su budni. On i njegov tim su bili iznenađeni kada su otkrili da je glavni uzrok nesanice ili kratkog spavanja posao kojim se ispitanici bave. Što neko više radi, manje spava. U poređenju s onima koji normalno spavaju, osobe koje spavaju četiri i po sata ili manje rade sat i po duže tokom radnog dana i skoro dva sata duže vikendom. "Činjenica da posao utiče na spavanje nas nije toliko iznenadila, ali smo bili zapanjeni dominantnim efektom dužine radnog vremena", kaže Basner. "Za svaki sat sna koji izgubite, radite pola sata duže." Prethodna istraživanja u poslednjih deset godina pokazala su da je za svaki izgubljeni sat spavanja, prosečna osoba radila sedam do osam minuta duže, pa novi rezultati ukazuju na nepovoljan trend odnosa trajanje radnog vremena-spavanje.


Basner ističe da njegova otkrića ni na koji način ne ukazuju na posledični odnos rada i trajanja spavanja (ili, shodno tome, između rada i povećanog rizika od zdravstvenih problema), ali da navode buduće istraživače na to da obavezno pitaju osobe uključene u studiju koliko vremena provode na poslu i da kontrolišu uticaj rada na spavanje. Kada naučnici budu otkrili zašto ne možemo da spavamo, pomoći će svima nama da više uživamo u carstvu snova a da manje brojimo ovce.

 Balkan

dolazi u naletima,kazu da je 6-8 sati dovoljno,meni je potrebno oko 8-9 sati spavanja,ali znam neke ljude koji spavaju 4-5 sati i nije im nista,posao utice,ako moras da se probudis u 6 ujutru to znaci da legnes ojko 22 i 23 uvece

Poremećaj spavanja treba da se leči
Autor: E. B. | 13.01.2009. - 05:00

Prevrtanje u krevetu, buđenje u toku noći ili hrkanje mogu da budu razlozi zbog kojih se danima loše osećate.

 
Ako se često dešava da ne možete oka da sklopite čitavu noć, potražite stručnu pomoć, jer je to jasno upozorenje da nešto nije u redu sa vašim mehanizmom sna. Znak da je situacija zaista ozbiljna je ako se budite sa bolovima glave i mišića, primećujete da su vam otupela čula, a ima i promena karaktera.
Dužina potrebnog sna se razlikuje od čoveka do čoveka. Jedan odrastao čovek može da spava šest ili devet sati dnevno.
Kod odraslih između 30 i 50 godina poremećaj sna je psihofizičke prirode i povezan je sa depresijom i stresom, a više pogađa žene nego muškarce.
Ove vrste promena imaju različite posledice: nesanica, isprekidan san i buđenje u ranu zoru nakon čega osoba više ne može da zaspi. U ovakvim situacijama se ljudi često sami leče sedativima, a da se prethodno ne konsultuju sa lekarom. Problem tada može da se produbi i da uzimanje lekova izazove zavisnost.
Zbog toga je precizna dijagnoza neophodna. Prvo treba odbaciti mogućnost neke fizičke bolesti i druge probleme koji su direktno povezani sa snom, a zatim treba započeti seansu kod psihijatra i pronaći emocionalni konflikt koji nam ne dozvoljava da mirno spavamo. U cilju što skorijeg oporavka doktor treba da prepiše lekove koje će pacijent uzimati oko 30 dana.

Izvor: Blic

Jedna stvar je jako bitna-kompjuter i boje sa monitora razbudjuju.
Stres naravno(izmislio sam toplu vodu iz bojlera),on je najveći krivac.

jel se to podrazumeva ako koristis kompjuter pre spavanja da nemozes da zaspes?
ili kao kad se probudis,pa malo na burek da se razbudis...

meni uvek treba mininmum 45 minuta da zaspem...prosto nemogu,uvek razmisljam o necemu,i nece,ne ide...

Sve je vise ljudi koji maju problem da ne mogu zaspati dok nisu potpuno iscrpljeni...
Pola sata hodanja ili idealno trcanja posle 10-11 uvece mogu da postignu cudo

Kod mene je bas suprotno: kad sam premorena toliko da ne mogu vise da funkcionisem, tesko mi je zaspati od silnog umora.