Autor: psiholog Nevenka  Igić   



Najnovija istraživanja sna na Prezviterijanskom medicinskom koledžu u Njujorku koje vodi  Arthur J. Spielman, ukazuju da san  regulišu  dva potpuno različita sistema. Jedan sistem je homeostat sna. On funkcioniše kao poriv koji se velikim delom linearno povećava tokom budnog stanja, a smanjuje se kada spavamo. Drugi sistem vezan je za životni ciklus od 24 sata, ili telesni biološki sat.
San je osnova zdravlja
San omogućava ljudskom organizmu da se oporavi od dnevnih događaja. Snom se stiče snaga za buduće napore. Kao svojevrsan biološki ritam, san pruža šansu za oporavak i predstavlja važan uslov za održavanje života.Veb (Webb. W.) s matra da svaka vrsta, pa i čovek, ima na raspolaganju  jedan kvantum energije. Kod čoveka se ovaj kvantum istroši za 17 sati, od mogućih 24, što znači da nam najmanje 7 sati ostaje za spavanje. Usled utroška energije dolazi do stanja iscrpljenosti koje se najbolje leči snom. San se, u principu,  ne javlja  u bilo kom vremenskom intervalu, već je vezan za noć. Skoro sav biljni i životinjski svet  spava, takođe,  noću. Spavanje je period nereagovanja na spoljne i unutrašnje draži  i za ljudsku vrstu, kao i za životinjsku, neaktivnost  tokom noći je sine qua non njegovog opstanka. Neadaptivne, neefikasne i destruktivne forme ponašanja kod čoveka sprečavaju noćno spavanje. Za neke  životinje koje noću love i razmnožavaju se, dnevno spavanje ima istu važnost koje kod čoveka ima noćno. Za ljudsku vrstu karakteristično je noćno spavanje.

 Za mnoge ljude vreme provedeno u krevetu je pravo mučenje. Reč je o nesanici. Industrijska revoulucija, otkriće električne energije i sijalice uzimaju svoj danak. Problemi sa spavanjem  su u velikoj meri posledica učinka  savremenih tehnologija. Sve dok je  čovek živeo u skladu sa prirodom, san je bio kontinuiran i neporemećen. Svedoci smo saznanja da čovek iz godine u godinu sve manje vremena provodi u noćnom spavanju.  Tako, na primer,  u jednom istraživanju koje je urađeno 2008. godine, 38% odraslih  Amerikanaca  izjavilo je da kraće spava  u odnosu na period od pre 5 godina. Amerikanci sada spavaju u proseku 7 sati, dok 60% izjavljuje  da ima problem sa spavanjem. Ono što se dešava na našim prostorima je kopija američke slike i prilike. Kafići koji rade noću, supermarketi koji rade non-stop, neprekidno emitovanje raznih serija na televizijskom programu, kao i  dvadestčetvoročasovni pristup internetu iscrpljuju čovekov organizam i remete prirodne fiziološke i biološke procese.

 Možemo li povratiti čoveku ono što mu je sama priroda dala? Naime, potreba za spavanjem ima koren u drevnom ritmu planete i duboko je ukorenjena u našem mozgu. Kad prekinemo prirodni ritam dana i noći iz bilo kog razloga, pa bilo to i uživanje u nečemu, rizikujemo da pokrenemo čitav niz problema. Ono što radimo noću  utiče na sve aktivnosti koje obavljamo danju – na učenje, veštine,  pamćenje, fizičku izdržljivost, zdravlje i bezbednost. Najviše ipak utiče na naše raspoloženje, pa nije čudno  da  hronični poremećaj predstavlja jedan od  okidača za depresiju.

Istraživanja pokazuju da najveći broj ljudi najmanje jednom godišnje doživljava  neku  nemirnu noć. To je neminovni deo ljudskog postojanja izazvan skoro svakodnevnim stresom i brigom. Stručnjaci  tvrde  da  odnos prema tom problemu određuje da li će osoba sa takvim problemom završiti hroničnom nesanicom.
Regulacija sna
Najnovija istraživanja sna na Prezviterijanskom medicinskom koledžu u Njujorku koje vodi  Arthur J. Spielman ukazuju da san  regulišu  dva potpuno različita sistema. Jedan sistem je homeostat sna. On funkcioniše kao poriv koji se velikim delom linearno povećava tokom budnog stanja, a smanjuje se kada spavamo. Homeostatski pritisak koji izaziva san  ne zavisi samo od toga koliko ste budni, već i od toga koliko ste aktivni dok ste budni. Drugi sistem vezan je za životni ciklus od 24 sata, ili telesni biološki sat. Ovaj sistem povezan je sa cikličnom smenom dana i noći.

Čovek poseduje senzore na retini koji šalju poruke o tome  da li je dan ili noć direktno do epifize koja se nalazi duboko u mozgu. Kao odgovor na mrak, ovaj sićušni izraštaj moždanog tkiva stvara hormon koji izaziva san – melatonin, šaljući uspavljujuću poruku onim delovima mozga koji regulišu razne procese: od telesne temperature, sinteze proteina, proizvodnje hormona, do budnog stanja. Životni ritam od 24 sata vodi telo naizmenično kroz cikluse sna i budnog stanja. Tako u periodu od 18 do 20 sati budnost je najjača. Posle 20 sati budnost počinje da opada što može dovesti do dremeža. Najpospaniji smo ujutru od 4 do 6 časova. Ako ostanemo budni cele noći  i izdržimo budni u ovom periodu, moći ćemo da ostanemo budni bez nadoknade sna.

Manipulisanje ritmom sna je moguće. Budno stanje postiže se pomoću jakog svetla ujutru ili uzimanjem meletonina uveče. Dva najbolja načina za san su vežbanje i zagrevanje tela. San prirodno dolazi posle pada telesne temperature. To znači da mirno ležanje u krevetu posle tople kupke može biti upravo ono što je potrebno vašem telu da utonete u san.
Kako se određuje pojam nesanice?
Često se žalimo da nismo ispavani. Nesanica je reč kojom se previše razbacujemo. Stručnjaci uglavnom primenjuju pravilo: 30 – 30: ako vam je potrebno 30 minuta i više da zaspite, ili ste budni 30 minuta i više u toku noći, najmanje tri puta nedeljno, u pitanju je nesanica.

Bez obzira koliko malo spavate, ukoliko se zbog svojih noćnih navika ne osećate slabo i neraspoloženo tokom dana, vi nemate nesanicu. Oni koji se teško uspavljuju ili bude, a nemaju nesanicu, pate od poremećaja faze sna. U ovom  slučaju ljudi pokušavaju da zaspe u pogrešno vreme. Ovo je češći slučaj kod adolesacenata i studenata koji do kasnih noćnih sati, odnosno ranih jutarnjih, ostaju budni. Ako imate nesanicu tokom 4 ili 5 noći u toku nedelje , a dobro spavate vikendom, opet nije reč o  nesanici.

Vanredni profesor psihologije i psihijatrije Michael L. Perlis sa univerziteta u Njujorku i direktor ustanove za bihevioralnu medicinu sna kaže da ne bismo voleli da spavamo kao bebe jer se one često bude noću.  Možda je bolje da spavamo kao adolescenti zato što većina adolescenata spava kao da ne postoji sutra. Rađanje i podizanje dece je faktor broj  jedan koji kod žena  izaziva nesanicu. Žena nauči da spava oprezno, pa kasnije kad potreba za noćnim buđenjem prestane, ona se i dalje budi na najmanji šum. Nesanica se ponekad javi iznenada, neočekivano. Nešto vam se desi i vi neprespavate celu noć. Većina ljudi doživljava frustraciju i uznemirenost zbog lošeg spavanja. Pokušavaju da nadoknade spavanje: dremaju poslepodne, idu u krevet ranije, duže spavaju sledećeg jutra ili ispiju neko piće pred spavanje. Sve ovo je kontraproduktivno, to samo pogoršava stvari. Odlazak u krevet bez akumulirane potrebe za snom, zurenje u plafon, dodatno uznemirenje zbog iscrpljujućih razmišljanja vodi vas u začarani krug. Pod uticajem zabrinutosti vaš mozak brzo uči. Bez vašeg znanja i saglasnosti spavaća soba postaje okidač za nesanicu. Legnete da se odmorite, a vaš mozak pređe u stanje budnosti. Neka istraživanja su pokazala da su ljudi koji imaju problem da zaspe postali preosetljivi na podsticaje koji se nalaze u spavaćoj sobi. Uspavate se u fotelji ispred televizora, ustanete i odete u spavaću sobu i odjednom ste se rasanili. Na umu vam je milion stvari, medju kojima i računanje koliko vam je još vremena ostalo da spavate da biste  bili sposobni za sutrašnji dan.

Postoji druga vrsta nesanice, koja nije posledica nedostatka sna, već pogrešne percepcije: vaš mozak misli da ste budni, a vi ustvari spavate. Dok dremate, prenošenje informacija i čulna obrada podataka nisu u funkciji. Nesvesnost spavanja polako prelazi u budnost, tako da se mnogi ne sećaju  kad su zaspali. Iz tog razloga se ne sećamo  buđenja usred noći, i pored činjenice da se  normalno budimo 5 do 10 puta svake noći. Neki ljudi imaju utisak da su budni cele noći, da nisu „ ni oka sklopili“. Međutim, kada im se uključe monitori koji nadgledaju san, ispostavi se da normalno spavaju.

Zaključak je da smo sami sebi  najveći neprijatelj kada se radi o nesanici. Svojim ponašanjem mi je  još više podstičemo. Sve taktike kojima ljudi pribegavaju posle loše prospavane noći, dremanje ili odlazak u krevet ranije, narušavaju prirodnu sklonost organizma da sam popravi „izgubljenu“ stvar. Nesanicu ćemo najbolje savladati ako ništa ne radimo. Prvi i najbolji pristup nesanici jeste da dozvolimo homeostatu sna da se sam popravi, bez ikakvih pokušaja da nadoknadimo san. Takodje pravilnom upotrebom  pilula za spavanje, posle par neprospavanih noći, možemo vratiti prirodni mehanizam sna .
Nesanica i posledice 
Hronična nesanica dovodi do razdražljivosti, glavobolje, bolova  u mišićima. Slabi koncentraciju i mentalno blagostanje, umanjuje  sposobnost da se borimo sa problemima i da ih rešavamo, smanjuje  vitalnost  organizma.

Istraživanja dr Perlisa ukazuju da je rizik od ispoljavanja depresije kod osoba koje su dve do tri nedelje patile od nesanice visok. Perlis upravo tvrdi da je jedan od faktora kod depresije nesanica. Njegove longitudinalne studije pokazuju da približno posle pet nedelja nesanice sledi depresija. Međutim, ono što pobuđuje interesovanja stručnjaka ove oblasti jeste da lečenje nesanice može sprečiti prvu epizodu depresije, ili makar to da depresija ne postane hronična.

Koliko smo mi sami odgovorni za pojavu psihopatoloških fenomena, neuroza, ili onih struktuiranih i težih poremećaja, i koliko pripisujemo spoljašnjem faktoru svoju nemoć da sprečimo neželjeno ponašanje? To ćemo saznati kada uočimo sled stvari, kako od jednog običnog problema, zamene aktivnosti vezane za noć i dan, upadamo u  vrtlog poremećenog funkcionisanja, neprirodnog režima koji nas vodi vremenom u nesanicu, a potom u depresiju.

Poznato je da razlikujemo najmanje dve faze vezane za  spavanje: prva sadrži 4 stupnja (NREM, periodi bez brzih pokreta očiju ) i drugu sa (REM periodom brzih pokreta očiju). Kod čoveka, otprilike svakih 90 minuta dolazi  do REM faze, faze u kojoj sanjamo. Ono što je karakteristično za depresivne osobe jeste da veoma brzo uranjaju u REM fazu , kao i to da REM faza kod njih traje dva puta duže.

REM faza pomaže čoveku da obradi dogadjaje, pospeši pamćenje, da integriše znanje i osećanja koja su se dešavala u toku dana, kao i da oslobodi  misli od negativnog naboja. Kod depresivnih osoba negativnog naboja ima i previše, zato centralni nervni sistem ostaje budan, mentalna hiperaktivnost dovodi do negativnih misli koje ostaju upamćene i čovek ih se teško oslobadja. Upravo jutarnje buđenje kod depresivnih je pokušaj da se čovek prirodnim putem oslobodi negativnog naboja koji je ostao neprerađen u poslednjoj REM fazi. Iz ovog sledi da kognitivnim putem u budnom stanju možemo obraditi negativne informacije i događaje i integrisati ih u memoriju dugoročno, čim nam neće u toj meri remetiti svakodnevne životne aktivnosti.

Jedan od načina rešavanja specifičnih problema je solving terapija čiji su osnivači D. Zurilla i Goldfried (1971). Pojedinac u ovoj terapiji korak po korak uči strategiju rešavanja problema kao što su gubitak posla, drage osobe, raskid veze , bolest ...

U prvom koraku ličnost  uči da prepozna svoj problem, da ga izoluje kako bi ga se rešio.

U drugom koraku osoba se uči  da iznađe što veći broj mogućih rešenja za problem koji ima.

U trćem koraku se analiziraju moguća rešenja, uočavaju prednosti i nedostaci svakog pojedinačno i na kraju na osnovu izvršenih analiza, pomažemo ličnosti da se opredeli za najbolje moguće rešenje.

Naravno, ovo je samo jedan od načina da naš mozak bude manje aktivan dok spavamo. Neke od načina za bolji san smo već pomenuli. Suština ovog problema jeste da napravimo razliku izmedju noćnog života, nesanice i depresije. Šematski  prikazano to može da izgleda ovako: noćni život→ nesanica →depresija.



Izvor: Stetoskop

Plašim se nesanice.
Imam haotičan život i povremeno imam manjih problema sa spavanjem.
Bojim se da se ne pogorša u budućnosti.

korisen  lek e kombinacija na maticnjak(pcelinak) so nana ili hmelj

   ...ili so malko brado vutra...

ko ne moze da spava neka kupi kapi valerijane

Ja imam velikih problema sa spavanjem - jako teshko zaspim a kad i zaspim izuzetno se lako probudim (pr. neko dubokno udahne ja se probudim)..... al' nekako sam naviko na to

Mene jedino komarci mogu da održe budnim... The horror   

Matičnjak je meni digao pritisak toliko da nisam mogla da hodam normalno i vrtelo mi se u glavi... On ubrzava cirkulaciju pa pazite kako ga koristite. Po šoljicu čaja dnevno maximum

Inače ja kako stavim glavu na jastuk odmah zaspim, jedino kada imam neki važan dan ne mogu da zaspim i cele noći se budim i vrtim u krevetu.. 

Sto bi reko nas narod, spavam ki duga 

maticnakot se koristi samo okolu 20 grama a ostatok se dodava hmelj ili nane.mene licno mnogu mi pomogna i so e najbitno slednoto utro si svez a ne otepan kako  posle doza dijazepam

Gavrilo ja sam ga pila po uputstvu 3x1 šoljica dnevno, sad ne znam koliko je to grama ali to mi je bilo prejako. Nisam dodavala ništa drugo. I moja prijateljica je imala isti problem sa vrtoglavicom posle korišćenja tog čaja.
Hvala ti puno za savet 

Ja spavam danju (radim nocu) i sebi i svom snu ugadjam tako sto posteljinu prskam sa sprejom od lavande,u usi stavim silikonske cepove ,preko ociju masku -nikakvih problema nemam (osim sto ne sanjam nista )


Zar maticnjak nije za smirivanje zivaca ?
Meni prija jedna do dve solje ,obzirom da imam jako nizak pritisak ...

Pa da, ja sam ga zbog toga i pila ali nisam uzela u obzir da pojačava cirkulaciju i diže pritisak... meni je srce lupalo kao ludo, vrtelo mi se u glavi. Pošto imaš niži pritisak tebi verovatno taj čaj pravo odgovara  

Ja imam 90/55 pritisak i sve sto me razmrdava mi vise nego odgovara - sport,kucni poslovi,voda ,limun ,maticnjak,alkohol (do odredjene mere),seks 

draga moja Makison jas mislam deka 3 solji dnevno se premnogu.kako sto kazav treba edna da se pija(okolu 20 casot) vo kombinacija so nane ili hmelj a da se zasladi po moznost so med.Maticnakot(pcelinok) pozelno e da ima 20 grama.ova sum go procital,mi preporacaa doktori sum probal i bilo uspesno
na krajot da prasam
-kade go nabavuvate?
kaj nas vo Mk go berat vo priroda
pozdrav

Gavrilo75,
hvala puno za savete 
Ja volim da berem lekovito bilje i uglavnom sve što imam kući sama sam ubrala (koristim stalno kamilicu, nanu, žalfiju, majčinu dušicu..). Stalno planinarim i nije mi problem da ih nadjem i uberem Matičnjak nisam brala jer mi je trebao hitno pa sam kupila u apoteci košta oko 100 dinara, tj. malo više od 1e a kesica je od 100 g ali ga ima puno obzirom da je list lagan

Veliki pozdrav

Najbolje za nesanicu sto postoji na svetu je melatonin -> hormon sna . Posto gledamo u televizore , monitore i zivimo pod vestackim osvetljenjem ne luci se dovoljno prirodnim putem i eto nesanice .
Efektivna doza je vec od 1 miligram , ima mnogobrojna pozitivna svojstva kao na primer da je antioksidans .
Nije skup , ne treba recept i ima ga u svakoj boljoj apoteci ili prodavnici suplemenata .
I sto je najvaznije nije u pitanju opijat kao alkohol , razni cajevi , bensedini i sl. vec supstanca koju organizam proizvodi , a u nasem slucaju nedovoljno iz vec pomenutih razloga . Ovo za sobom povlaci da se dobije pravi prirodni san.

   Meni se desavalo da tri noci provedem a da oka ne sklopim. Ipak, onda cetvrtu spavam kao lud, ali dok ne dodje cetvrta, koncentracija mi opadne skoro na nulu, refleksi mi se znatno umanje, i svasta nesto mi jos ometa normalno funkcionisanje. Najcesce ne spavam jednu noc, pa drugu spavam lepo, ali se desavaju i takvi kriticni momenti...
   Ali, nije nesanica tako opasna, kada imas sta da radis ako ne spavas...

Sto se melatonina tice, probacemo ga ovih dana... ima Natrolov, pa da vidimo valja li...