Mediteranski način ishrane veoma je cenjen među stručnjacima. On vam može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, kancera, dijabetesa i u gubljenju suvišnih kilograma.

Kada se pomene mediteranska kuhinja, obično zamišljamo primorce koji jedu lagane obroke, od ribe, povrća, voća, maslina, uz integralni hleb i čašu vina.

Ova slika je tačna, i to već hiljadama godina. Stanovnici mediteranskog područja ne smatraju to načinom ishrane, već stilom življenja. Prirodno - na ovim primorskim područjima, ljudi su dugovečniji i zdraviji u poznim godinama.

U poslednjih pedeset godina, naučnici se intenzivnije bave proučavanjem raznih načina ishrane, pa i mediteranskom ishranom. U magazinu "BMJ" objavljen je članak u kom se tvrdi da ljudi koji se hrane na mediteranski način imaju znatno smanjen rizik od dijabetesa. U "Novom engleskom medicinskom magazinu" objavljena je studija koja dokazuje efikasnost mediteranskog načina ishrane (njegovu dijetalnu verziju) za gubljenje suvišnih kilograma. Ovaj način ishrane pokazuje bolje rezultate čak i od niskokalorične dijete.

Šta je to toliko zdravo u mediteranskom načinu ishrane?

Ova ishrana bogata je voćem, povrćem, integralnim žitaricama, koštunjavim plodovima, mahunarkama i semenkama. Zato u njoj ima puno antioksidanata, vitamina i minerala, a sve nas to štiti od mnogih bolesti - kažu eksperti. Važno je i to što se svi ovi hranljivi sastojci uzimaju u prirodnom, a ne veštačkom obliku.

Važno je podsetiti i da se mediteranski način života ne zasniva samo na hrani i vinu. On takođe podrazumeva redovnu fizičku aktivnost.

Kako se hraniti na mediteranski način?

U najkraćem: puno biljne ishrane, ograničena količina životinjskih proteina i vrlo malo masnoća. Više se ceni sirovo voće i povrće nego obrađeno i jede se lokalna hrana. Čaša vina nije na odmet uz laganu večeru. Ako ste turista u mediteranskom regionu, primetićete da meštani jedu lagano i opušteno, bez žurbe uživajući u svakom obroku.

Nikada nije kasno da se promeni pogrešan način ishrane i da se usvoje zdrave navike. U svakom trenutku možete pozitivno uticati na svoj život. Evo jednog idealnog koncepta: hranite se na mediteranski način, bavite se bilo kojom fizičkom aktivnošću 30 minuta dnevno, nemojte pušiti i umereno pijte alkohol. Naravno, ne morate se ponašati idealno, učinite koliko je u vašoj moći.



Izvor: Krstarica

Model mediteranske prehrane koji se intenzivno proučava od 60-tih godina prošloga veka najsličniji je obežjima prehrane u Grčkoj i južnoj Italiji. Veliko zanimanje, najpre stučnjaka, a potom i laika, za ovaj tip prehrane usledeo je nakon što je pokazano da populacija koja jede tradicionalnu mediteransku prehranu ima značajno manju incidenciju hroničnih bolesti kao i duži životni vek.

Istraživanja uključuju nekoliko osnovnih okosnica, ovakve prehrane, a to je, primarno, nizak unos zasićenih masti i visok unos jednostruko nezasićenih masti poreklom uglavnom iz maslinovog ulja, visok unos voća, povrća i žitarica bogatih prehrambenim vlaknima te umereno konzumiranje crnog vina bogatog antioksidansima.

Ribe predstavljaju prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama i visokovrednim proteinima i što je posebno interesantno, kod ribe najčešće ne vredi teza da je skuplje nužno i kvalitetnije. Često je ona jeftinija, plava riba bogatija za zdravlje neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama.

Priča koja povezuje crno vino i zdravlje počela je ranih devedesetih kada su epidemiolozi zapazili da Francuzi imaju neobjašnjivo manju incidenciju smrti uzrokovanih bolestima srca u odnosu na Amerikance, a bez obzira na otprilike jednak unos masti. Francuzi vole jesti, a njihova prehrana bogata je mastima i po svim karakteristikama trebala bi ih svrstavati u skupinu rizičnu na kardiovaskularne bolesti.

Pažljivim proučavanjem karakteristika i razlika francuske i američke prehrane istraživači su zaključili da je jedina značajna razlika bila unos crnoga vina. Od toga razdoblja, brojne kontrolisane studije pokazale su da crno vino – kada se konzumira u umerenim količinama – povećava razinu HDL ("dobrog" holesterola),  a smanjuje razinu LDL ("lošeg") holesterola u krvi te što je još važnije, sprečava stvaranje ugrušaka krvi.

turbo-kuvar.com

Maslinovo ulje



Donedavno, maslinovo ulje je zvučalo preegzotično za ljude daleko od Mediterana, nešto što se jede samo u čudnim etničkim jelima. Nepravedno je ocijenjeno kao "teško", a najviše stoga jer je uglavnom bilo loše kvalitete i često pomiješano sa svim i svačim, od životinjskim masnoća do glicerina. Ali nakon što je sedamdesetih objavljena nova studija, zapadni narodi počinju otkrivati i cijeniti maslinovo ulje.

Studija je pokazala da Mediteranci imaju najnižu stopu srčanih oboljenja među zapadnim narodima, a tu činjenicu mogu zahvaliti upravo slobodnoj uporabi maslinovog ulja.Stanovništvo na područjima na kojima je maslinovo ulje pretežita masnoća, manje je podložno bolestima krvnih žila i srca, te raka debelog crijeva, prostate i dojke.

Maslinovo ulje je bogato nezasićenim mastima, koje su "zdrave" masti, i također antioksidansima, koji spriječavaju zakrčenje krvnih žila. Tako osamdesetih godina zapadnjaci uključuju polako maslinovo ulje u svoju svakodnevnu prehranu. Osviješteni u pogledu brige za svoje zdravlje, pa tako i zainteresiraniji za nutricionizam i prirodne proizvode voljni su platiti veću cijenu za kvalitetan proizvod.

Maslinovo ulje spada među najstarija kulinarska ulja. Starorimska filozofija dugovječnosti spominje dvije ključne namirnice njihova života: vino i maslinovo ulje. Svjetska zdravstvena organizacija mediteransku prehranu uzela je kao uzor dugovječnosti i zdravog života, te pučanstvu preporučila upravo taj model prehrane.

Mediteranska prehrana sadrži maslinovo ulje kao izvor masnoća. Maslinovo ulje zadržava sva svoja prirodna i hranjiva svojstva zahvaljujući načinu proizvodnje, te se smatra nezamjenjivom namirnicom s dugačkim popisom ljekovitih svojstava. Maslinovo ulje sadži 77% nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju kolesterol, i to "loši" kolesterol, tzv. LDL kolesterol, a štiti dobar - HDL kolesterol. Masnoće su veoma važna namirnica u ljudskoj ishrani jer sadrže esencijalne vitamine - A, D i K - i odličan su izvor energije za naš organizam. Ali brojne studije ukazuju na dobrobit zamjene zasićenih i višestruko zasićenih masnoća sa nezasićenim.

Maslinovo ulje sadrži samo 4 do 12% višestruko zasićenih masnoća, koje kad oksidiraju mogu dovesti do oštećenja krvnih žila. Primjerice, maslinovo ulje sadrži samo 9% zasićenih masnih kiselina, dok kukuruzno ulje sadži preko 50%, a suncokretovo čak 69%



Najbolja vrsta ulja je "djevičansko" maslinovo ulje (extra virgin), a postoji još puno podvrsta ovisno o ukusima i potrebama. Važno je kod kvalitete ulja da sadrži manje od 1% masnih kiselina, te da je "hladno prešano" (što bi trebalo i pripaziti kod kupovine ulja, jer svaki proizvođač te odlike mora istaknuti na etiketi). Naime, tako se zove postupak dobivnja maslinovog ulja gnječenjem maslina bez upotrebe ikakvih otapala ili topline.

Znamo da je većina ostalih biljnih ulja dobivena grijanjem i dodavanjem nekakvih otapala, što bitno utječe na njihovu kvalitetu i hranjive vrijednosti. Iako su se tehnike dobivanja maslinovog ulja uvelike modernizirale, jednostavan postupak u biti ostaje isti: zgnječi se cijela maslina (sa košticom!) odvoji se tekućina od suhe tvari, zatim odvoji voda od ulja. Ono što dobijete je na jednoj strani su milijarde gorkih srčika, a na drugoj božji eliksir. Maslinovo ulje po svojim biološkim i prehrambenim vrijednostima predstavlja proizvod izvanrednih svojstava. I ne zaboravite: Maslinovo ulje je "idealna masnoća".

Maslinovo ulje sa bosiljkom



Potrebno je :

1.   maslinovo ulje,
2.   bosiljak.


U teglu - flašu naliti, hladno presovano, maslinovo ulje. Svež, dobro opran i krpom osušen, bosiljak (posle sušenja krpom malo ga ostaviti da se prosuši oko 15 min.) spustiti u ulje. Po želji stavi se i 1-2 češnja belog luka. Dobro teglu - flašu zatvoriti i na mračno - hladnom mestu, dve nedelje do upotrebe ostaviti da odstoji.

Ovako pripremljena začinska ulja, ako se pridržavamo datih upustava, mogu dugo da se održe. Stvarno su predivna, a naročito kada ih sami pripremate.

Kod ovakvih ulja je važno:

1.    da su visokog kvaliteta,
2.    hladno presovana,
3.    procenat kiselosti do 1 %

To su tkz. extra kvaliteta maslinova ulja.

Kod načina pripreme je važno:

1.    začini ili povrće koje se uzima mora, potpuno, biti suvo,
2.    sud koji se upotrebljava (tegla, flaša) mora biti čista i suva,
3.    začin ili povrće moraju se potpuno, uljem zaliti,
4.    tegla ili flaša ne puni se do vrha, a zatvaraju se hermetički.
5.    pripremljeno ulje s začinima - povrćem ostaviti najmanje 1-2 nedelje na tamnom mestu, pre upotrebe, da odstoji. Vreme pripreme : preko dva sata.

Marinirani patlidžani (za 4 osobe)



Potrebno je :

1.   2 kg patlidžana,sol
2.   1 dl mešavine maslinova i suncokretova ulja,
3.   4 češnja češnjaka,
4.   2 dl vinskog  octa,
5.   2 crvena feferona,
6.   sveži bosiljak.


Tikvice i patlidžane očistite i izrežite na 1/2 cm debele ploške. Posolite ih kako bi sol izvukla iz njih gorkast sok. Dobro osušite kuhinjskim papirom. Češnjak narežite na tanke ploščice, a papriku na kolutiće.

Na nauljenu tepsiju posložite patlidžane, odozgo ih premažite uljem i stavite peći u pećnicu oko 10 min. Pečene patlidžane složite u zdjelu, a na svaki red rasporedite listiće češnjaka. Ocat, 1,5 dl vode, feferone i sol prokuhajte, pa vruće prelijte preko povrća.

Pospite listićima svježeg bosiljka i pokriveno ostavite da odstoji preko noći. Poslužiti s kriškama bijelog ovčjeg sira ili kao prilog uz razna jela s roštilja. Ovako pripremljeno povrće možete čuvati nekoliko dana u hladioniku.

Patka na mediteranski način (za 4 osobe)



Potrebno je :


1.1 patka (oko 2 kg),
2. 0.5 dl ulja,
3. 800 gr pelata Podravka,
4. 200 gr crnih maslina bez koštica,
5. 1 vezica začinskog bilja
(lovora, celera, timijana),
6. 2 čena belog luka,
7. čašica vinjaka,
8. 1 dl belog vina,
9. 20 gr putera,
10. 2 kašikice skrobnog brašna Gussnel,
11. 0,5 dl maslinovog ulja,
12. 1 kašika Vegete,
13. 250 gr oštrog brašna,
14. 1 jaje, malo soli, 1 dl vode


Patku operite, očistite, iznutra je natrljajte Vegetom, a spolja solju. Stavite je u tepsiju, prelijte vrućim uljem, prekrijte aluminijskom folijom i pecite na 220°C oko sat vremena.

U međuvremenu napravite testo za knedle. Od brašna, jaja, malo soli i vode umesite čvrsto testo. Oblikujte knedle i kuvajte ih u kipućoj, posoljenoj vodi oko 5 minuta.

Izvadite tepsiju s patkom, uklonite deo masnoće i dodajte proceđene pelate, masline, zgnječeni beli luk i vezicu začinskog bilja. Ulijte vinjak i vino, a na površinu patke stavite kriške putera.

Nastavite da pečete bez folije na 200°C tokom 15 minuta, a zatim temperaturu smanjite na 180°C tako da se patka polako peče još sat vremena. (Ako je potrebno, temperatura može da se smanji i na 150°C).

Tokom pečenja zalivajte patku mlakom vodom. Pečenu patku izvadite. Vrući sos od povrća zgusnite tako da mu dodate skrobno brašno Gussnel razmućeno u malo vode. Pečenu patku isecite i poslužite je sa sosom od povrća, sa knedlama ili nekim drugim prilogom po želji (palentom, pečenim krompirom, njokama). Posluženu patku premažite maslinovim uljem.

Riblji ražnjići (za 4 osobe)



potrebno je :

1.   450 g fileta bijele ribe,
2.   4 kriške šarene nemasne
      slanine,
3.   2 žlice rastopljenog maslaca,
4.   mljeveni crni papar,
5.   2 kosana kopra,
6.   salata loćika za ukras.

Narežite riblje filete na kocke. Slaninu položite na dasku, istucite površinom noža, narežite na ploške i zamotajte svaki drugi komad bijele ribe. Štapiće premažite maslacem a zatim nabodite naizmjence obloženu ribu i riblje komade.

Premažite maslacem, a zatim pospite paprom i koprom. U međuvremenu zagrijte roštilj. Pržite ražnjiće na jakoj vatri okrećući ih često i brzo. Kad su poprženi, pospite ih preostalim koprom i ukrasite salatom loćikom.

Sardele s roštilja ( za 4 osobe )



potrebno je :

1.  16 svježih sardela,
2.  sol i papar,
3.  8-16 grančica majčine dušice,
4.  3 žlice maslinova ulja,
5.  sok od 1 limuna,
6.  kriške limuna za ukras,
7.  majčina dušica za ukras.

Za tapenadu :

1.  50 g crnih maslina bez koštica,
2.  1 žlica kapra, namočenog i ocijeđenog,
3.  2 žlice limunova soka,
4.  1/2 žličice senfa,
5.  mljeveni crni papar,
6.  3 žlice maslinova ulja,
7.  francuski kruh ili prepečenac.

Najprije ostružite ljuske sa sardela. Razrežite ih i izvadite im utrobu. Isperite šupljinu i premažite solju. Osušite na kuhinjskom papiru.

U međuvremenu zagrijte roštilj. Sa svake strane na sardelama urežite po tri reza i stavite ih na rešetku. Povremeno premažite uljem.

Poškropite svaku ribu limunovim sokom i pospite paprom. Ribe pržite po 4 minuta sa svake strane stalno ih premazujući vrelim uljem i vlastitim sokom.

Pripremite tapenadu : narezane crne masline, kapar, limunov sok i senf izradite u el. miješalici. Dodajte papar i maslinovo ulje da dobijete glatku i gustu smjesu. Tapenadom premažite kriške francuskog kruha ili prepečenca.

Poslužite sa sardelama, kriškama limuna i majčinom dušicom kao ukrasom.

Skuša na vrtlaski način



Potrebno je :

1.    2 skuše,
2.    mrkva,luk
3.    list celera,
4.    režanj češnjaka,
5.    rajčica (koncentrat),
6.    bosiljak,
7.    peršin,
8.    lovor,
9.    bijelo suho vino,
10.  maslinovo ulje.


Očišćenu mrkvu, luk i celer sitno narežite s režnjem češnjaka. Opranim skušama u tekućoj vodi odstranite utrobu te ih narežite na 4 fileta. Začinite filete kvalitetnim uljem, kapljicom vina, soli i paprom te ih stavite u pećnicu na gril (koji prekrijte aluminijskom folijom).

Pecite 10 minuta na 180°C dok ne dobiju lijepu boju, okrenuvši ih na drugu stranu u odgovarajućem trenutku. Pirjajte narezano povrće na 3 – 4 žlice ulja i podlijte s pola čaše vina.

Dodajte veću žlicu koncentrata od rajčice, malo soli, list smrvljenog lovora, vezicu sjeckanog bosiljka i peršin. Pustite jelo desetak minuta da se zgusne. Stavite filete na tanjur i prelijte ih umakom.