Kad dan zamijeni noć :: Psiholog online ~ Burek savetovaliste

Kad dan zamijeni noć

Autor:
Ozren Podnar, prof.

Ljeto je razdoblje kad se mnogima remeti san zbog duljih dana, putovanja i izazova koje donose noćni provodi

Spavanje je jedna od aktivnosti koju podrazumijevamo kao normalnu. Ipak, poremećaj sna neugodna je pojava koja nas često prisiljava na odlazak liječniku opće prakse ili improviziranje vlastitog liječenja.
Problemi sa spavanjem mogu biti posljedica pojačana stresa u životu ili neke otprije prisutne bolesti, no i varijacije u količini dnevnog svjetla mogu izazvati smetnje s usnivanjem, buđenjem i kvalitetom sna.
Za razliku od naših pradavnih predaka, koji su živjeli na afričkim savanama, na području vrlo malih oscilacija količine dnevnog svjetla unutar godine, ljudi su u međuvremenu naselili i daleki sjever i krajnji jug, suočavajući se s radikalnim promjenama u duljini dana. Ljetni mjeseci lipanj, srpanj i kolovoz na našim geografskim širinama donose mnogo dnevnog svjetla, jer dan traje gotovo 16 (sredinom lipnja) do 14 sati (potkraj kolovoza). Budući da svjetlo suzbija pospanost, ljeti obično spavamo manje nego zimi. U tamnom dijelu godine spavamo dulje, imamo manje energije i podložniji smo depresiji, jer tama potiče i pospanost i depresiju. Ljeto je, dakle, vrijeme za upijanje što više dnevnog svjetla radi "punjenja baterija", no u tom razdoblju okolnosti poput putovanja i društva vuku nas u neredovitost spavanja.

Faze spavanja

Normalno se spavanje odvija u nekoliko ciklusa, a svaki se sastoji od pet prepoznatljivih faza: sanjivost, lagani san, dublji san, duboki san i faza brzog micanja očima (REM).

U fazi sanjivosti, koja traje pet do deset minuta, moždana se aktivnost smanjuje za 50 posto. Ako se osoba u toj fazi probudi, može imati osjećaj da nije spavala. U razdoblju laganog sna moždana aktivnost oscilira, a mišići se naizmjenično opuštaju i napinju. Kucanje srca se usporava, a temperatura pada. Tijelo se priprema ući u dublji san. U iduće dvije faze, dubljeg i dubokog sna, prevladavaju moždani delta valovi, koji su spori. Tijekom faze dubokog sna elektromiogram (krivulja koja bilježi električnu aktivnost u stimuliranim mišićima) bilježi spore valove visoke amplitude.
Prve četiri faze zajedno pripadaju non-REM spavanju, jer se u njima ne događaju brzi pokreti očiju. Zanimljivo je da se uoči REM spavanja redoslijed faza ponavlja u obrnutom smjeru, tako da nakon četvrte faze opet slijedi treća i druga, pa san nakon najdublje faze opet postaje plićim.
U REM fazu spavanja (faza brzog micanja očima - Rapid Eye Movement) ulazimo za oko 90 do 120 minuta od početka spavanja. Moždana se aktivnost pojačava, slijede intenzivni snovi, a većina mišića se paralizira. Zbog toga se, za razliku od ostalih faza spavanja, u ovoj ne okrećemo u postelji. Medicina smatra da je mišićna ukočenost zaštitni mehanizam koji sprječava tijelo da izvodi pokrete o kojima sanjamo.

Spavanje u pogrešno vrijeme

Katkad moramo biti budni u vrijeme kad tijelo traži san, i obrnuto. Ako nam se to događa povremeno, brzo se privikavamo. No, prilagodba je napornija ili čak nemoguća ako je poremećaj ritma spavanja kroničan. Neki poremećen ritam imaju vlastitom krivnjom, primjerice zbog slabe organizacije vremena ili čestih izlazaka ili zabava koje se protežu do kasno u noć.

Druga su ugrožena skupina ljudi koji rade u promjenjivim smjenama, bilo da je riječ o liječnicima, bolničarkama, novinarima, pilotima, stjuardesama ili zaštitarima. Osobe s takvim životnim okolnostima često su budne u razdobljima kad imaju potrebu za spavanjem, a spavaju u vrijeme kad bi trebali biti budni.
Ciklus spavanja može biti i kronično poremećen tako da osoba "zamijeni dan za noć". Riječ je o poremećaju zvanom sindrom pomaknute faze spavanja, a obilježava ga kasnije usnivanje, tipično oko tri sata ujutro, i kasnije buđenje, između 11 i 13 sati. Postoje i drastičniji slučajevi u kojima osoba usniva tek pred jutro, a budi se poslijepodne. Ukupan broj odspavanih sati može biti u granicama normale, ali se spavanje u cijelosti odvija u atipično vrijeme. Takav ritam nije zdrav jer osoba propušta sunčevo svjetlo i blagodati koje ono donosi. Sunčevo je svjetlo bitno za brojne fiziološke procese u organizmu, od poticanja proizvodnje vitamina D, važnog za kosti, do visokog raspoloženja, otpornosti na stres, imuniteta i visokog libida.

Prekomjerno spavanje

Prekomjerno spavanje ili hipersomnija naličje je nesanice. Pretjerana pospanost tijekom dana nije zdravstveni problem ako se javlja sporadično, primjerice zbog velikih napora prethodnog dana ili nespavanja. No, kronična hipersomnija može nastati zbog određenih lijekova, poremećene (obično oslabljene) funkcije štitnjače ili depresije.
Atipična depresija izaziva veliku pospanost, zajedno sa žudnjom za slatkim u popodnevnim i večernjim satima te osjećaj težine u udovima. Iako se po nazivu ne bi reklo, atipična je depresija jednako česta kao i tipična, ali je u psihijatriji nešto kasnije prepoznata pa je zato dobila "rezervno" ime.

Što se događa ako ne spavamo

Najčešći poremećaj sna je nesanica, nemogućnost spavanja tijekom cijele ili većeg dijela noći. Jedna noć bez sna ne utječe mnogo na naše zdravlje. Ali nakon jedne ili više neprospavanih noći osjećamo se pospano, umrtvljeno i(li) razdraženo, teže nam je koncentrirati se i trpimo smetnje raspoloženja.

Iako je jedna neprospavana noć potencijalno povoljna za raspoloženje, zbog čega je to jedna od pomoćnih tehnika za brzo ublažavanje depresije, kronični manjak sna djeluje nepovoljno na sve funkcije organizma. Osobito je riskantno kad neispavane osobe voze, rukuju strojevima ili elektricitetom. Broj poginulih na cestama bio bi mnogo manji kad bi za upravljač sjedali samo odmorni i naspavani vozači.

Većina uzroka slabog i nedostatnog sna prilično je očigledna i moguće ih je utvrditi bez posjeta liječniku. U njih spadaju neudoban krevet, previsok ili prenizak jastuk, obilan objed prije spavanja ili glad, uzimanje pića s kofeinom prije spavanja, buka ili previsoka temperatura u prostoriji.
No, kronična nesanica može imati i ozbiljnijih, dubljih uzroka kao što su anksioznost i depresija, iako neki tipovi depresije povećavaju, a ne smanjuju potrebu i sposobnost spavanja.
Anksioznost (tjeskoba, uznemirenost, zabrinutost, napetost i dr.) gotovo uvijek narušava san, jer se osobi po glavi roje negativne misli, kojih se snagom svoje volje ne može riješiti. I tipična depresija ometa san. U pravilu osoba utone u san, ali se probudi usred noći i potom više ne može zaspati, ili joj to uspije tek pred jutro.

Samopomoć

Imate li tegoba s usnivanjem, postoji nekoliko mjera koje možete poduzeti kako biste normalizirali spavanje.

* Najbolje je ići na počinak i buditi se uvijek u isto vrijeme. To nije lako ljeti, a mladima ni u koje doba godine jer tu su izlasci i zabave. Možda je doista uputnije biti prisutan na zabavi, jer biste se u suprotnome grizli što ste otišli kući, što bi vam zdravlju naškodilo više nego neredovito spavanje. No, ako vam je do urednog sna, vrijedi pravilo: održavati pravilan ritam budnosti i sna!
* Uredite krevet po svom ukusu. Neka bude optimalno tvrd ili mekan, a jastuk visok koliko vama odgovara.
* Temperatura prostorije treba biti umjerena. Osobito je teško zaspati po visokoj temperaturi.
* Svjetla trebaju biti utrnuta, a zvukovi stišani na minimum.
* Prije spavanja izbjegavajte obilnu, prženu ili masnu hranu te kavu i druga kofeinska pića.
* Prije spavanja popijte mlako mlijeko ili čaj od kamilice, mente ili gospine trave.
* Ne čitajte i ne gledajte napete ili intelektualno zahtjevne sadržaje barem dva sata prije spavanja.
* Ako vas nešto muči, a navečer ne možete ništa poduzeti, napišite na papir od čega se sastoji problem i odlučite razmišljati o tome sutradan.
* Ako nikako ne možete zaspati, ustanite i obavite neki ne osobito naporan poslić. Tako ćete umanjiti tjeskobu i ujedno uvećati izglede da vas uhvati pospanost u idućih 30 do 90 minuta.

Ne uspijete li svladati nesanicu uz tehnike samopomoći, tada je nužno posjetiti liječnika, obaviti potrebne preglede, analizirati lijekove koje uzimate, uobičajenu prehranu, životni stil i ostalo.

Mogu li lijekovi pomoći?

Iako se tablete za spavanje, koje su istodobno i lijekovi za smirenje, desetljećima koriste protiv nesanice, imaju mnogo nedostataka. Ispočetka djeluju vrlo učinkovito, brzo donoseći san, ali se mozak vremenom na njih navikava i zahtijeva sve veće doze za jednak učinak. Prekid uzimanja sredstava za smirenje izaziva apstinencijsku krizu čiji su simptomi slični simptomima anksioznosti. Stoga ih se preporučuje uzimati samo u kriznim razdobljima, kad osoba nikako drukčije ne može zaspati.
Alkohol ima vrlo sličan učinak sredstvima za smirenje, ali je njegov ovisnički potencijal još veći nego kod lijekova.
Umjesto sredstava za smirenje mnogima koristi valerijana u kapima ili pastilama, koju je moguće kombinirati s čajem od mente, kamilice ili gospine trave uoči spavanja. Protiv nesanice mogu pomoći i antidepresivi, konkretno oni koji, uz to što ublažuju depresiju, još i sediraju. To čine drukčijim mehanizmom od sredstava za smirenje te ne izazivaju naviku i ovisnost. Treba ih uzimati dugoročno, a ne prema potrebi, radi brzog usnivanja.

Izvor: Vaše zdravlje