Najbolja je dijeta naših predaka



Zaboravite sve što ste čuli o razumnom unošenju hrane i vježbanju. Jedini način da izgubite višak kilograma i ostanete u formi jest da se vratite prehrambenim navikama naših predaka.


Najbolji način da izgubite višak kilograma i budete u dobroj formi jest da jedan dan postite, a drugi blagujete, kao što su to radili naši preci - lovci i sakupljači plodova.

To otkriće, koje bi moglo unijeti revoluciju u pitanja nutricionizma i dijete, rezultat je istraživanja Marka Mattsona, nutricionista s Nacionalnog instituta za starenje u Baltimoru.

On je godinama radio pokuse s hranjenjem na laboratorijskim štakorima, utvrdivši da su se životinje koje su jedan dan postile, a drugi dan jele što i koliko žele, uspjele othrvati dijabetesu jednako dobro kao da redovito vježbaju ili su stalno u poluizgladnjelom stanju.

I ne samo da su životinje bile zdrave, već su i izgubile na težini, jer su, s vremenom, jele 30 do 40 posto manje nego životinje u kontrolnoj skupini koje su jele uredno i redovito.

Pokusi na ljudima su pokazali da režim jednog dana posta, nakon čega slijedi gozba, nije ni izdaleka tako težak kao što je teško pridržavati se dijete i biti u vječito gladnom stanju.



IskonInternet/Hina
01.08.2005.

Pravilna ishrana

Hrana je izvor nutrijenasa koji nas održavaju u životu.
Nutrijensi su hranljive materije kojih ima oko 50-tak, a možemo ih podeliti u pet osnovnih grupa:
proteini, masti, ugljeni hidrati (makronutrijensi), vitamini i minerali (mikronutrijensi). Najvažniji nutrijens za organizam čoveka je voda.

Ishrana je proces koji podrazumeva uzimanje hrane, varenje, apsorpciju i asimilaciju (iskorišćavanje) unete hrane koja postaje deo nas tako izreka "Vi ste ono što jedete" ima puno opravdanje.

Hrana koju jedemo je kombinacija različitih hemijskih supstanci koje su sa hemijskim supstancama u našem organizmu u stalnoj interakciji da bi se obezbedile adekvatne potrebe. To znači da ako smo preko neke namirnice uneli gvožđe, a našem organizmu ono nije potrebno jer ga ima u dovoljnim količinama, smanjiće se apsorpcija iz creva ili ce se stvoriti jedinjenje hemosiderin koje predstavlja rezervu gvožđa ili pak izlučiti će se iz organizma.

Svaki nutrijent ima svoju specificnu ulogu u telu: proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj, ugljeni hidrati i masti kao energetske materije snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost, a zaštitne materije-vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno omogućava da se zdravo i dobro osećamo.

Kombinacija razlicitih nutrijenasa vodi dobro izbalansiranoj ishrani. Potrebe organizma se mogu obezbediti jedino kombinacijom različitih vrsta hrane jer ni jedna prirodna namirnica nema sve hranljive materije koje mogu da obezbede ono sto je organizmu potrebno za dobro zdravlje.

Koliko će se pojedine namirnice unositi u organizam zavisi od njihovog izgleda, ukusa, cene i zdravstvene bezbednosti (aditivi, zagađenost).

Sve osobe tokom života imaju potrebe za istim nutrijensima, ali u različitim količinama. Koliko će jednom organizmu biti potrebno hranljivih materija zavisi od uzrasta, pola, stepena fizičke aktivnosti i stanja zdravlja. To su fiziološke potrebe organizma.

Iako je izbor hrane individualan i zavisi od fizioloških potreba organizma, uzimanje hrane je ipak pod uticajem kulturoloških, socioloških, ekonomskih i psiholoških faktora života.

Postoji optimalan unos za svaki nutrijens. Ukoliko se bilo koji nutrijens unese u organizam ispod ili iznad optimalne vrednosti doći ce do poremaćaja u organizmu.

Zašto se o ishrani danas govori mnogo više nego pre nekoliko desetina godina?
Životni vek se u proseku produžio za 30 godina u odnosu na prethodni vek. Ljudi su tada u proseku živeli do 40-te. Godine, a danas životni vek iznosi preko 70 godina. Zahvaljujući napretku medicine  mnoge  zarazne bolesti su eradicirane ili za njih postoji adekvatan lek,vakcina, serum (variola, kolera, tuberkuloza, male boginje…). Bolesti kao posledica nedostatka vitamina za koje se ranije nije znao uzrok danas se itekako dobro odmah prepoznaju i vrlo brzo uspešno leče. Danas, problem za medicinu predstavljaju hronične ne zarazne bolesti  za koje se pored drugih faktora (nasleđe, životne navike, pušenje, smanjenna fizička aktivnost, stres) i ishrana okrivljuje kao razlog nastanka. Ishrana je faktor koji se za razliku od našeg genetskog make up-a (nasleđa) koji se još uvek ne može promeniti faktor na koji se može delovati. Možda će u sledećem veku ona biti isto tako nevažna kao što je to slučaj sa zaraznim bolestima na koje smo zaboravili.

Šta uraditi u međuvremenu i kako obezbediti dobro zdravlje pravilnom ishranom?

Sigurno ste i Vi poslednjih godina preplavljeni raznim informacijama iz različitih izvora (štampa, popularni magazini, televizija, radio) o tome kako da se pravilno hranite. Da li ovi izvori mogu da Vam daju adekvatnu informaciju, ili Vas donekle i zbunjuju, Vi najbolje znate. Možda ste pomislili da je najbolje da dignete ruke od svega i nastavite po svom. Nauka o ishrani je mlada nauka, ali danas se o ishrani mnogo zna u odnosu na pre svega desetak godina. Ove informacije su vazne za dugovečnost i ne samo da bi ste duže živeli, već da bi živeli kvalitetno, a to znači bez pratećih bolesti.  Sve što Vas zanima u vezi sa pravilnom ishranom možete pročitati na našoj Web strani ili postaviti konkretna pitanja na koja ćemo Vam dati odgovore.

Savetovalište za dijetetiku
 rodicb@yubc.net

Nutritivna priamida



Osnovni princip izbalansirane ishrane je zastupljenost svih grupa namirnica u dnevnom obroku.

Obzirom da je grupa žita najzastupljenija u dnevnom obroku, deli se na dve podgrupe:
a) hleb i peciva
b) pirinač, testo, griz, brašno
Procentualni unos ovih podgrupa trebao bi da bude 25 % i 10 %.

Iz praktičnih razloga zbog različitog nutritivnog sastava grupa povrća se deli na tri podgrupe:
a) leguminoze koji su važni izvori proteina (5 %)
b) krtolasto i korenasto povrće (krompir, šargarepa) koje bogato skrobom (8 %)
c) lisnato povrće (kupus, spanać) koje ima manju energetsku vrednost (4 %)
U zagradama su date procentualne vrednosti pojedinih grupa.

Dnevni udeo voća u strukturi dnevnog obroka iznosi 5-10 % u zavisnosti od energetske vrednosti obroka.
Ukoliko se konzumira koštunjavo voće (orah, lešnik, badem) treba da je zastupljeno 5 % u odnosu na ukupnu energetsku vrednost obroka (npr. ako je energetska vrednost obroka 3000 kcal, 5 % ove grupe iznosi 25 g oraha).

Grupa mleka i mlečnih proizvoda podrazumeva sve vrste mleka, jogurt, kiselo mleko, pavlaka, sve vrste sireva. procentualna zastupljenost je 8-15 % s tim što treba voditi računa da dnevno budu zastupljene svi, ili makar tri proizvoda ove grupe (10 % mleka nema isti nutritivni sastav kao i 10 % pavlake).

U visoko razvijenim zemljama unos mesa iznosi 15 %, a kod nas se kreće od 10 % do 15 %. Isto pravilo, kao i kod mleka, važi i za ovu grupu. 10 % mesa nije isto kao i 10 % jaja, pa treba voditi računa da pored jaja u ishrani bude zastupljeno meso ili riba.

Grupa masnoća je zastupljena sa 13-15 % u ukupnom dnevnom obroku igrajući značajnu ulogu u pogledu nutritivnog sastava i stvaranja osećaja sitosti.

Grupa šećera, odnosno slatkiša, meda i drugih poslastica je najveći izvor ugljenih hidrata (saharoze). Za razliku od prostih šećera, med ima značajan sadržaj nutritivno vrednih materija. Zastupljenost ove grupe namirnica je 6 % ukupnog dnevnog unosa što zadovoljava potrebe organizma za koncentratima ugljenih hidrata.

Savetovaliste za dijetetiku

Vegeterijanska dijeta

Neki ljudi su kao način ishrane odabrali vegeterijanstvo, međutim, ne postoji jedinstvena vegeterijanska dijeta. Da ne bude zablude, ovakav način ishrane nazivamo dijetom zato što se razlikuje od uobičajenog načina ishrane i preporučuje se kod nekih pacijenata kao vid ishrane za kraći vremenski period.
Veganska dijeta ili totalno vegeterijanstvo je dijeta sa isključivo biljnim namirnicama: voće, povrće, leguminoze, zeleno lisnato povrće, semenke i koštunjavo voće. Laktovegeterijanska dijeta podrazumeva unos biljne hrane uz dodatak sira i drugih mlečnih proizvoda. Ovolaktovegeterijanska dijeta ili laktoovovegeterijanska dijeta uključuje pored biljne hrane, mlečnih proizvoda i jaja. Semivegeterijanci ne jedu crveno meso, ali u njihovoj ishrani je zastupljena piletina, riba i plodovi mora, mleko i mlečni proizvodi i jaja.

Da li je vegetrijanska ishrana “zdrava”, odnosno zdravstveno bezbedna?

Prema definiciji American Dietetic Association (ADA) vegeterijanske dijete su siromašne namirnicama životinjskog porekla, a samim tim je i udeo masti, zasićenih masnih kiselina i holesterola u ishrani manji nego kod uobičajene ishrane. Prisustvo ovih supstanci je udruženo sa nastankom rizika od gojaznosti, srčanih oboljenja, povišenog krvnog pritiska, dijabeta i nekih tipova kancera. Stav ADA je da je vegeterijanstvo zdravstveno bezbedno i nutritivno adekvatno samo kada se pravilno isplanira i primenjuje.

Prilikom primene vegeterijanske dijete treba obratiti posebnu pažnju na pojedine nutrijense u kojima je vegeterijanska dijeta oskudna:

    * Istina je da proteine mesa mogu zameniti namirnice biljnog porekla, ali je potrebno odlično poznavanje njihovog sastava. Esencijalne i neesencijalne aminokiseline može obezbediti biljna hrana samo ako izvori ovih aminokiselina potiču iz različitih namirnica i ako energetska vrednost obroka zadovoljava potrebe organizma.
    * Cela zrna, leguminoze, povrće, semenke i koštunjavo voće sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Ne morate da se opterećujete da u jednom obroku iskombinujete sve ove namirnice, ali je jako važno da u dnevnom obroku budu zastupljene sve navedene grupe namirnica. Proteini soje su oduvek smatrani ekvivalentom proteina mesa, zbog gotovo istog sastava. Uz malu dopunu mogu ih i zameniti.
    * Gvožđe: kod vegeterijanaca se ne mora javiti rizik od deficita gvožđa ako su ishrani u dovoljnim količinama zastupljene leguminoze, spanać, pekarski kvasac i sušeno voće.
    * Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla. Vegeterijancima su potrebni neki drugi izvori ovog vitamina, a to su najčešće proizvodi obogaćeni ovim vitaminom (pahuljice, napici od soje, neke vrste kvasca i dr.).
    * Pretpostavka je da vegeterijanci imaju adekvatan unos ovog vitamina. Dodavanje u vidu suplemenata je potrebno samo osobama koje se ne izlažu dovoljno suncu.
    * Kalcijum: studije pokazuju da je apsorpcija i iskorišćavanje kalcijuma kod vegeterijnaca mnogo bolje nego kod ostalih. Zeleno povrće (spanać, brokoli) i neke leguminoze, kao i proizvodi od soje su dobri izvori kalcijuma.
    * Cink je neophodan za rast i razvoj. Leguminoze, koštunjavo voće i zeleno povrće su dobri izvori cinka, a školjke su najbolji izvori. Trebalo bi obazrivo birati vitaminske preparate (suplemente), odnosno ne uzimati one koji sadrže više od 15-18 mg cinka, jer oni koji sadrže više od 50 mg mogu da utiču na smanjenje HDL (“dobrog”) holesterola.

 Neke preporuke prilikom sastavljanja jelovnika

    * Unos slatkiša i masne hrane, koji su siromašni u važnim nutrijensima treba svesti na minimum. Razlog zbog kojeg ih treba smanjiti je i rizik od gojaznosti koji je čest kod ovog vida ishrane.
    * Birati cela zrna i nerafinisane proizvode kada je god to moguće.
    * Koristiti razno voće i povrće, uključujući i hranu bogatu vitaminima A i C.
    * Ograničiti unos jaja na 3-4 nedeljno.


Savetovaliste za dijetetiku

Alternativni nacini ishrane

Načine ishrane ljudi određuju pre svega prehrambeni izvori sopstvene zemlje, ponuda namirnica uopšte, finansijske mogućnosti, apetit, životno doba, pol i vrsta posla.
Neki alternativni načini ishrane su skoro uvek zasnovani na “iskustvu”- tradiciji, umesto na naučnim saznanjima. Obično su povezani sa raznim shvatanjima, čak i poslovnim interesima.
Živimo u doba visoke tehnologije, nuklearne energije, razvijene hemije, ali i strahujemo od hemikalija – oksidanasa, raznih aditiva, pesticida, hormonskih rezidua. Strah navodi ljude da “izmišljaju” načine ishrane, tražeci mogućnost da hranom i vodom zaštite svoje zdravlje i odbrane se od štetnih materija.
Oblici alternativnih načina ishrane su vegeterijanstvo, makrobiotika, ćelijska ishrana (ishrana astronauta), bioishrana, dijetalna ishrana i mešovita ishrana zasnovana na naučnim principima pravilne ishrane.


Vegeterijanska ishrana.

Pristupanje ovakvom načinu ishrane dovodi do nedovoljnog unosa proteina, kalcijuma, gvožđa, joda, vitamina B12 i sl. Nedostatak Fe pospešuje resorpciju teških metala, olova i cinka, a kod žena uzrokuje poremećaje menociklusa. Postoji šest podgrupa vegeterijanskog načina ishrane:

    *  Ovolaktovegeterijanci – od životinjskih namirnica jedu samo jaja, mleko i mlečne proizvode
    *  Semivegeterijanci – jedu mlečne proizvode, jaja, živinu i ribu
    *  Laktovegeterijanci – mleko i mlečne proizvode
    *  Pescovegeterijanci – jedu mlečne proizvode, jaja i ribu
    *  Ovovegeterijanci – jedu samo jaja
    *  Vegani – ne jedu ništa od životinjskih namirnica

Različiti su motivi koji navode ljude da jedu samo biljnu hranu (jedni su razlozi moralne, psihološke ili filosofske prirode, ali i zablude; kao drugi razlozi navode se protivljenja mučenja i ubijanja životinja i mišljenja da se uzimanjem animalnih proizvoda dobijaju životinjski instikti), ali je sigurno da se taj način ishrane ne slaže sa principima pravilne ishrane.

Ovovegeterijanci i vegani moraju da obrate pažnju na unos vitamina D, kalcijuma, riboflavina i gvožđa, a vegani na unos dovoljno kalorija, kvalitetnih belančevina, vitamina B12 i karnitina (ekstraktivna supstanca mesa važna za podražavajuće delovanje probavnih organa).
Povremena , kratkotrajna preorjentacija na vegeterijansku ishranu može veoma dobro da deluje na zdravlje i vitalnost ukoliko je propisana od strane nutricioniste i uz povremenu lekarsku kontrolu.

Vegeterijanska piramida


Makrobiotička ishrana

Posebno je planirana prema procentima o učešću pojedinih grupa namirnica u dnevnom obroku. U ovakvom načinu ishrane u najvećem procentu su zastupljena žita i proizvodi od žita, dok uopšte nisu prisutni meso, mleko, jaja i riba. Proteini koji se unose putem žita, povrća i leguminoza nisu kompletni (nemaju sve esencijalne aminokiseline), pa je stoga jasno da ovakva ishrana nije nutritivno izbalansirana. Izbalansiranost se moze postići samo izvrsnim poznavanjem svake pojedine namirnice, odnosno njenog kompletnog sastava, a zatim pravilnim kombinovanjem namirnica kako bi se sastavio obrok koji ce obezbediti organizamu sve potrebne nutrijense.

Učešće određenih grupa namirnica u dnevnom obroku kod makrobiotičke ishrane:
1.      Integralna žita – najmanje 50 % dnevnog unosa. Uzimaju se jela od integralnih žita-neglazirani pirinač, pšenica, hleb od celog zrna, testenine od integralnog brašna, ječam, proso, zob, zobene pahuljice, kukuruz, celo kukuruzno brašno, raž i raženo brašno, brašno od heljde. Proizvodi od brašna su teže probavljivi.
2.      Supe svakodnevno (5-10 %) se pripremaju. Čorbe se prave od raznog povrća uz dodatak morskih algi.
3.      Povrće – svakodnevno 25-30 % dnevnog obroka treba da su jela od povrća i to: ¾ kuvano povrce (dinstana sa malom količinom susamovog ili kukuruznog ulja, kuvano na pari ili pečeno), a ¼ u obliku svežih ili ukuseljenih salata.
4.      Mahunarke i alge – čine oko 10 % dnevne ishrane. Mahunarke sadrže dosta proteina, ali malo minerala pa im pri kuvanju treba dodavati alge, radi lakše probave.
5.      Dodatne namirnice – 5-10 % čine druge namirnice kao bela riba, deserti od voća koje uspeva na području gde osoba živi, pržene semenke kao zakuska ili dodatak jelu.
6.      Napici – svakodnevno se pije čaj od sušenih grančica bilja blage arome (domaći čajevi), od prženog integralnog pirinča, ječma, kafu od maslačka i žita (ječam).


Hrana iz tube (hrana za astronaute) je posebnom tehnologijom pripremljena da sadrži sve hranljive i zaštitne supstance. Hrana za astronaute, tzv. hrana iz tube najveće je dostignuće u oblasti ishrane u 20. veku. Tajna je u ishrani ćelija što omogućava duže i kvalitnije življenje. Razni klasični načini ishrane ne daju čovekovom organizmu sve potrebne hranljive i zaštitne supstance, bez obzira na napore da se svakodnevno obezbedi raznovrsna, kompletna, kvalitetna i ukusna hrana.

Hrana iz tube, kao dopunski izvor hrane raznim načinima klasične ishrane, zasniva se na tri glavna činioca:
1.      Kombinacijom ćelijske i klasične ishrane potpunije se ostvaruju zahtevi izbalansirane dnevne ishrane. Time se, po formuli izbalansirane ishrane, unose hranljive i zaštitne supstance (oko 63 elementa) u organe za varenje.
2.      Programirana kombinovana ćelijska i klasična ishrana treba da obezbede optimalno funkcionisanje organa za varenje i stepen iskoristljivosti unete hrane. Dokazano je da dugogodišnja klasična ishrana izlaže organizam sokovima i trovanju. Tanko crevo (dugačko 5-7 m) sa unutrašnje strane je obloženo crevnim resicama. Usled dugogodišnje nepravilne ishrane te resice se zapuše masnoćama, nečistoćama i toksinima što znatno smanjuje apsorpcionu moć hrane. Nauka je na putu da ćelijskom hranom, dobijenom pomoću visoke tehnologije prerade prvenstveno raznih lekovitih biljaka i proširenjem učešća namirnica u svakodnevnoj ishrani, čisti creva od taloga i nečistoća, regeneriše resice i dovodi ih u funkciju.
3.      Ostvarivanjem prva dva činioca stvaraju se uslovi da unesene hranljive i zaštitne supstance stignu do svake ćelije u organizmu. Na taj način se stvara otpornost na sve poremećaje i štetne uticaje u organizmu.


Bioishrana

Treba da znači optimalan način ishrane. Izrazi “bio”, “biološki’, “prirodni”, “zdravi” nisu adekvatni za hranu i predstavljaju zloupotrebu. Došlo je do masovnog, sasvim nekontrolisanog razmetanja njima. Takve propagande se treba čuvati, jer oni koji nemaju dovoljno znanja o ishrani iz biologije, a prihvate bioishranu mogu imati itekakvih zdravstvenih i psihofizičkih posledica. Zato se ovaj način može primenjivati samo kao dopunski način ishrane uz savete nutricioniste.

Dijetalna ishrana je ishrana obolelih čija oboljenja zahtevaju posebne dijetalne režim.

Mešovita ishrana je najraširenija. Obezbeđuje raznovrsnost, omogućava jednostavnu i ekonomičnu pripremu hrane i na najbolji način, pravilno snabdevanje svim prehrambenim proizvodima i biohemijskim supstancama. najznačajnije je to što je ovakva ishrana nutritivno izbalansirana.

Pravilna ishrana sportista

1.  Značaj pravilne ishrane kod sportista

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

-         energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
-         zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
-         takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.


2.      Potrebe i značaj određenih nutrijenasa 
         2.1  Kalorije

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmičenja, te može biti vrlo različita, što znači da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapažanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrošnja takmičara se stalno povećava zbog sve većeg opterećenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona će se deponovati u organizmu.

 Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta
Sport           kcal
skijanje    600
košarka    600
trčanje (8.5 km/h)    570
preskok    550
plivanje    500
planinarenje    500
teške gimnastičke vežbe    450
vožnja biciklom    410
brzo hodanje (6 km/h)    300
vežbe na gimnastičkim spravama    290
lagani hod (4.2 km/h)    200
lake gimnastičke vežbe    170


2.2  Proteini

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Čine ih dugački lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obično se kaže da su namirnice životinjskig porekla (animalne) kompletne što se tiče proteinskog sastava. Time se misli na sadržaj svih deset esencijalnih aminokiselina.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri čemu se oslobađaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaže da ugljeni hidrati štite proteine.

Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.

Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Još uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina može da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu. 

2.3   Masti

Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvogube veze između C atoma, a nezasićene imaju jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne ćelije formira do 2 godine života, što znači da se gojaznost u mladosti može nastaviti i do kraja života.

Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopušta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti. 


2.4   Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja, odnosno od energetskog rashoda; što je mišićni rad veći potrebno je i više ugljenih hidrata. Prosečno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja treba nastojati da to budu pretežno prosti šećeri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve šećera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri većim fizičkim naporima ove rezerve bivaju istrošene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se počinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belančevina, većeg izlučivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprečila ova pojava preporučuje se da se osobama koje su izložene većim fizičkim naporima daje dopunska količina ugljenih hidrata kako bi se zaštitile belančevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi višak ugljenih hidrata, organizam će ih taložiti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i talože u vidu masnog tkiva. 


2.5   Minerali

Anaerobna faza pretvaranja šećera u energiju ("upala mišića") praćena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajućoj angažovanoj grupi mišića. Tom prilikom dolazi do poremećaja acidobazne ravnoteže u krvi i do aktiviranja odgovarajućih mehanizama za restituciju pH krvi.

Pošto intenzivan mišićni rad u toku takmičenja dovodi do povećanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povećane (H. Denning je davanjem mešavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmičenja uspeo da poveća izdržljivost takmičara).

Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkaši) dobijaju znatno veće količine tečnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici. 


2.6   Vitamini

Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objašnjava povećanom aktivnošću nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povećanim metabolizmom šećera koji je praćen povećanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina. 


4.  Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o “mirnom” periodu između dva takmičenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takođe treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane  i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

-         praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;
-         ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
-         napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama. 


5.  Raspored obeda u dnevnom obroku 

Doručak
Doručak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Užine
Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.

Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Pre i posle vežbanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nešto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće). Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća.

Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se užina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treći sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Večera
LAGANA VEČERA!
Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.

Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje. 

Kratak vodič kroz ishranu za sportiste

Izvori prostih šećera:
Sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkiši, peciva. Ove namirnice uzimati retko.

Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita.

Izvori vlakana: mekinje, povrće.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima više zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).
Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnjaci, kikiriki…).
Ulja i masti su čisti izvori masnoća. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasićene, ali u organizmu se ponašaju kao zasićene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporučuju se u ishrani.
Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i što češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin.
Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:
Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.
Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".
Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

Pravilna ishrana i anticelulit dijeta

Bitno je znati koja hrana doprinosi stvaranju celulita i koja pomaže njegovom suzbijanju. Hrana je danas u tolikoj meri prerađena i rafinisana, da je izgubila sve bitne sastojke.
Prilikom kupovine hrane treba voditi računa da se kupuju namirnice koje imaju visokovredni nutritivni sastav, koje nisu rafinisane, prerađivane ili imaju visok sadržaj masti. Evo nekoliko korisnih saveta:
·        Pri kupovini mesa voditi računa da kupujete meso bez masnoće. Izbegavajte da služite sokove od pečenja i masne sosove.
·        Riba je izvrsna zamena za meso. Sadrži malo masnoće i bogata je lako svarljivim proteinima. Kao i meso, treba je kuvati ili peći.
·        Jaja - najbolje ih je pripremati kao tvrdo kuvana. Ukoliko se pripremaju kao kajgana koristiti biljno ulje u malim količinama.
·        Birati sireve sa malim procentom masti (sveže kravlje sireve).
·        Povrće se mora kupovati u svežem stanju i čuvati na hladnom i tamnom mestu da bi se sačuvali vitamini. Najbolje ga je kuvati u malo vode koju ne treba odbacivati. Kuvanje povrća u pari takođe sadržava sve hranljive sastojke.
   

·        Povrće koje se koristi za salatu ne držati potopljeno u vodi, već oprati pod mlazom hladne vode. Salate začiniti biljnim uljem, vinskim sirćetom ili limunovim sokom.
·        Sveže voće može da posluži kao idealan dezert. Da bi sačuvalo sve hranljive sastojke treba ga čuvati u frižideru ili na hladnom i tamnom mestu. Ako je potrebno zasladiti voćnu salatu najbolje je upotrebiti med.
·        Sokovi od povrća su bogat izvor minerala, vitamina i drugih važnih nutritivnih sastojaka. Prednost je u tome što se u jednoj čaši soka može popiti i do ½ kilograma povrća. Ukusni su sokovi od celera, šargarepe, paradajza ili zelene salate.


Anticelulit dijeta

Treba odabrati dijetu koja ima energetsku vrednost koja odgovara potrebama organizma, a posebnu pažnju treba posvetiti odabiru namirnica i načinu njihovog pripremanja.
Anticelulitna dijeta ima za cilj da pomogne organizmu da se oslobodi otrovnih (toksičnih) materija. Dakle, ona ne zahteva oduzimanje kalorija, vec hranu koja se može prijatno i lako svariti.

Jela kojima se daje prednost:
Povrće (najbolje sirovo ili kuvano)
Voće (sirovo ili u vidu voćnog soka)
Salate (začinjene čistim prirodnim biljnim uljem i vinskim sircetom ili limunovim sokom)
Sokovi od povrća (sveži)
Jaja (kuvana ili na biljnim uljima)
Jogurt (bez ukuvanog voća ili sa dodatkom svežeg voća ili pahuljica)
Mleko (obrano)
Meso, riba, živinsko meso (bez masnoća, kožice, kuvano ili pečeno)
6-8 čaša vode dnevno
Sušen pivski kvasac (dve kašičice pomešane sa voćnim sokom popiti 15 minuta posle jela)
back to top

Primer jelovnika:


 Još nekoliko preporuka

    * Nikad ne jedite brzo.
    * Izbegavajte napetost za vreme jela, kao što je gledanje TV.
    * Jedite uvek u isto vreme, jer tako želudac najbolje funkcioniše.
    * Uvek uživajte u hrani, čak i kad postoje ograničenja. Upotrebite maštu da stvorite zanimljive i ukusne jelovnike.

Neka jela bi trebalo izbegavati: kobasice, slaninu, salame, grickalice, usoljeno meso, slane sireve, prženu hranu, gazirana pića, pavlaku, viršle, konzervisane supe, jake začine i začinjena jela, mnogo kafe.

Da bi se celulit uspešnije i brže odstranio, pored dijete preporučuje se masiranje određenih mesta sa celulitom, vežbanje (vežbe istezanja ili plivanje), pravilno, duboko disanje, odnosno šetnja prirodom.

Savetovaliste za dijetetiku

Život je nemoguć bez holesterola

Šta je holesterol?

Holesterol je normalni sastojak krvne plazme i tkiva (posebno žuči i nerava). Holesterol je nerastvorljivi lipid čiji je molekul sastavljen od sterolnog jezgra i ne sadrži ni jednu masnu kiselinu, a ima jednu OH grupu koja omogućava emulgovanje masti u vodi. Jezgro se sastoji iz 17 C atoma u prstenastom jezgru i bočnog lanca koji se sastoji iz 8 C atoma. To je najrasprostranjeniji steroid u organizmu. Prisutan je u slobodnom i vezanom obliku (esterifikovan sa masnim kiselinama, i to najčešće sa linolnom-75 %). Esterifikacija se vrši enzimom LHAT (lecitin-holesterolacil transferaza).


Kako se stvara holesterol?

Hranom ga unosimo preko životinjskih namirnica (junetina, iznutrice, jaja) i kao takav naziva se egzogeni holesterol. Prosečno se dnevno unese 500-1000 mg egzogenog holesterola. U telu se takođe sintetiše i to je endogeni holesterol koga uglavnom sintetiše jetra i crevna sluzokoža. Sintetiše se dva do tri puta više nego što se unosi hranom.


Zašto nam je potreban holesterol?

S obzirom da se može sintetisati u telu holesterol nije esencijalna supstanca, međutim ipak je važan zbog brojnih funkcija koje obavlja u organizmu:
   sastavni je deo strukture membrana u svim ćelijama tela;
   osnovni je sastavni deo žuči, vitamina D i hormona (adrenalina i steroidnih hormona kao i seksualnih hormona (estrogena i testosterona);
   pomaže apsorpciju masnih kiselina (esterifikovani holesterol-70 %);
   esterifikovan holesterol transportuje masne kiseline cirkulacijom;
   štiti kožu od isparavanja (precipitira se u rožnatom delu kože);
U većim količinama holesterol se depunuje u nervnom tkivu, žutom telu i kori nadbubrega. Takođe, se nalazi u krvi i žuči. Prvi put je izolovan iz žučnog kamenca, pa odatle potiče i njegov naziv.


Šta se dešava sa holesterolom u našem organizmu?

Unet hranom, apsorbuje se preko crevne sluzokože (ileum), a zatim limfnim sistemom holesterol dolazi do Ductus Toracicusa (najveći limfni sud) do venske krvi. Holesterol koji je unet hranom obično je vezan za masne kiseline (esterifikovan holesterol) i masne kiseline se moraju odstraniti pre apsorpcije enzimima u tankom crevu. Ne apsorbuje se sav holestreol unet hranom. To varira od osobe do osobe i kreće se od 25-75 % (55 % prosek). Emulguje se u tankom crevu pod dejstvom žučnih soli na micele. Isto se dešava i sa trigliceridima (glicerolom i masnim kiselinama). Trigliceridi i holesterol estri nisu rastvorljivi u vodi, oni se vezuju za fosfolipide i proteine i stvaraju lipoproteine (koji su rastvorljivi u vodi). Oni se sintetišu ne samo u ćelijama creva, već i u jetri. Lipoproteini se razlikuju po tome koliko sadrže triglicerida, holesterola, fosfolipida i proteina, kao i po tipu proteina.


Čuli ste za HDL i LDL (šta je "dobar", a šta "loš" holesterol?)

LDL holesterol se još naziva i "loš holesterol" jer on prenosi 75 % masti (50 % holesterola) krvi i glavni je nosac holesterola. HDL holesterol, koji se još naziva "dobar holesterol" sadrži 50 % proteina i samo 20 % holesterola. LDL nosi holesterol u krvne sudove, izazivajući stvaranje ateromatoznog plaka i razvoj srčanih oboljenja. Suprotno tome HDL uklanja holesterol iz krvnih sudova i nosi ga prema jetri gde se on putem žuči izbacuje iz organizma. Znači da HDL prenosi "loš holesterol iz cirkulacije u jetru, i time čisti krv od lošeg holesterola i sprečava pojavu ateroskleroze.

HDL holesterol osoba može voljno da poveća:
   prestankom pušenja
   upražnjavanjem fizičke aktivnosti

Na vrednosti HDL-a utiče pol (žene ga imaju više jer estrogen utiče na njegovo povećano stvaranje) i način ishrane.

Smatra se da male količine alkohola utiču na povisenje HDL-a, ali obzirom na druge štetne posledice alkohola bolje je upražnjavti zdravu ishranu i fizičku aktivnost.


Šta su hilomikroni?

Put holesterola u organizmu završava se hilomikronima. To su najveće čestice lipoproteina (750-1200 Angstrema) i oni prenose egzogene lipide (naročito trigliceride) iz creva u druge organe, zaobilazeći jetru.
Hilomikroni sadrže najviše triglicerida, zatim fosfolipida, holesterola, a najmanje proteina. Oni odlaze u limfne sudove, D. toracicus, a odatle u krv. Na tom putu hilomikroni odaju trigliceride mišićima i masnim ćelijama. Hilomikroni se kratko zadržavaju u cirkulaciji, svega nekoliko časova posle jela (šest sati). Brzo se uklanjaju iz plazme jer dolaze u dodir sa lipoproteinskom lipazom. To je enzim čije lučenje omogućava insulin i glukoza, a aktivira ga heparin.
Apsorpcija holesterola iz hrane je u crevima brža nego od uklanjanja holesterola iz krvi, zbog čega nije preporučljivo jesti masnu hranu 6-12 sati pre vađenja krvi. Pod dejstvom lipoproteinske lipaze (LP) hilomikron gubi masne kiseline koje se oslobađaju u perifernu cirkulaciju, gde se koriste kao izvor energije i sintezu drugih lipida. Ostatak hilomikrona (hilomikron koji je izgubio deo lipida na svom putu-remnans) odlazi u jetru. U slučaju nedostatka lipoproteinske lipaze nastaje hilomikronemija. U jetri se od ostataka hilomikrona sintetiše endogeni holesterol, tj. lipoproteini koji se po gustini dele na: HDL (High Density Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein) i VLDL (Very Low Density Lipoprotein).


Šta biva sa viškom holesterola?

Holesterolske čestice (LDL cestice) delimično odstranjuju hepatociti, ali glavnu ulogu imaju LDL receptori smešteni na površini ćelije. LDL čestica biva uvučena do lipozoma ćelije, a receptor se odvaja i kreće prema membrani da preuzme nove LDL čestice. LDL čestica po odvajanju od receptora nastavlja kretanje dublje u ćeliju i Apo protein se razgrađuje na aminokiseline, a estri holesterola se hidrolizuju, oslobađa se holesterol koji služi:
   za izgradnju ćelijske membrane;
   reesterifikuje se;
   skladišti se u ćeliji;
   napusta ćeliju (u hepatocitima za sintezu žuči);

Količina holesterola koja će se naći u ćeliji određena je brojem LDL receptora što se odvija na principu negativne povratne sprege. Povećana količina holesterola u ćeliji sprečava sintezu LDL receptora, a smanjena količina holesterola u ćeliji nastaje inhibicijom stvaranja LDL receptora. Prema tome LDL receptori su odgovorni za odstranjivanje LDL holesterola iz plazme, a broj LDL receptora je ključ za regulaciju LDL holesterola u plazmi.

Brown i Goldstain su 1986. godine dobili Nobelovu nagradu za otkriće lipoproteinskih receptora na membrani jetrinih ćelija koji odstranjuju holesterol iz cirkulacije i inhibišu sintezu holesterola u jetri. Takođe su otkrili da ako neka osoba ima manje receptora nego što je uobičajeno ili su oni manje osetljivi, nivo holesterola u krvi se povećava. Smatra se da je broj ovih receptora nasledan. Prema tumačenju ovih naučnika nivo holesterola u ćeliji reguliše se pomoću tri mehanizma:
   inhibiše stvaranje enzima (hidroksimetilglutaril koenzimA reduktaze) za stvaranje endogenog holesterola;
   stimuliše enzim (acilholesterolaciltransferaza) i tako nastaju holesterolski estri;
   holesterol u ćeliji pokreće feet back mehanizam tako da ćelija prestaje da stvara nove receptore i time se prekida ulaz egzogenog holesterola u ćeliji;

Drugi istraživači smatraju da odstranjivanje holesterola iz cirkulacije zavisi da li receptori prepoznaju lipoproteine što zavisi od specifičnog proteina koji nose.

LDL čestice se uklanjaju iz cirkulacije:
   autoregulacijom (80 %), tj. na osnovu tri gore pobrojana mehanizma. To se odvija najčešće u ćelijama jetre, nadbubrega, gonada, tj. organa koji se aktivno dele i imaju izuzetno velike potrebe u holesterolu, a ujedno i najveći broj receptora na svojim membranama;
   Alternativni put "Skavenger" puta ili tkz. receptora čistača. Ćelije koje koriste ovakav način uzimanja holesterola nisu zaštićene od njegovog prekomernog nagomilavanja (glatke mišićne ćelije, endotelne ćelije i makrofagi), a to su ćelije koje imaju značajnu ulogu u aterogenezi;

    Opasnost od nagomilavanja holesterola u ćelijama postoji u situacijama kada ne postoje receptori, kao što je slučaj u porodičnoj hiperholesteronemiji ili kada je ishrana bogata mastima i holesterolom.


Šta utiče na povećanje holesterola u krvi?

Faktori koji utiču na koncentraciju holesterola u plazmi:
   Preteran unos holesterola u dnevnim obrocima
   Povećan unos zasićenih masnih kiselina u dnevnom obroku (masne kiseline se deponuju u jetri i stvara se više acetil-koenzima A koji je, kao što smo rekli, glavni faktor za sinetezu holesterola
   Nezasićene masne kiseline neznatno smanjuju koncentraciju holesterola;
   Nedostatak tiroksina povećava koncentraciju holesterola (hiperholesterolemija kod hipotireoze);
   Estrogen smanjuje, a androgeni povećavaju nivo holesterola u krvi;


Prevencija holesteronemije

   Prestanak pušenja
   Adekvatna ishrana
   Fizička aktivnost
   Lekovi
   Vitamini
   Umereno uzimanje alkohola

Adekvatna ishrana
   Smanjiti ukupni energetski unos
   Masti ograničiti na 30 % ili manje od ukupnog kalorijskog unosa (50-67 g masti dnevno u dijeti od 1500-2000 kCal)
   Zasićene masne kiseline treba da čine 8-10 % u odnosu na ukupnu količinu masti (15-23 g)
   Polinezasićene masne kiseline treba unositi 10 % (15-23 g)
   15 % mononezasićenih masnih kiselina (15-33 g)
   holesterol smanjiti na manje od 300 mg dnevno
   2.4 g soli dnevno
   ugljeni hidrati (kompleksni) treba da budu zastupljeni 55-60 % ukupne energetske vrednosti
   antioksidansi (beta karotin, vitamini C i E)
   povećati unos dijetnih vlakana
   umerene doze alkohola (120 g vina, 360 g piva ili 25 g viskija)

Danas se zna da ukoliko se želi sniziti vrednost holesterola u krvi manje je značajno smanjenje holesterola u hrani, dok je daleko važnije smanjiti ukupan kalorijski unos, a posebno unos zasićenih masnih kiselina (stearinska i palmitinska). Ranije se smatralo da izbegavanje jaja, naročito žumanca (jedno jaje 275 mg holesterola) može doprineti smanjenju ukupnog holesterola. S obzirom da znamo da se holesterol unet hranom (egzogeni) ne iskorišćava u potpunosti, kao i da dugotrajan nedostatak hranljivih materija iz žumanceta dovodi do makularne degeneracije i remeti funkciju vida preporuke od jednog do tri jaja nedeljno povećane su na 3-4 jaja.


Količina holesterola u 100 g namirnice

Džigerica pileća    500    mg
Džigerica teleća    370    mg
Jaje (tvrdo kuvano)    274    mg
Džigerica svinjska    260    mg
Morski rakovi    195    mg
Svinjsko meso    121    mg
Hamburger    120    mg
Sir Gauda    114    mg
Slatka pavlaka    111    mg
Krem sir    110    mg
Sir Cheddar    105    mg
Majonez    105    mg
Goveđi odrezak    101    mg
Viršle (pileće meso)    100    mg
Slanina    93    mg
Piletina (batak)    91    mg
Piletina (belo meso)    69    mg
Školjke    67    mg
Kisela pavlaka (20 %)    66    mg
Sardine    61    mg
Piškote    60    mg
Pašteta, svinjska    50    mg
Sladoled    44    mg
Tunjevina    31    mg
Mleko 3.3 % mm    14    mg
Jogurt    13    mg

Zašto je teško pridržavati se dijete za mršavljenje (redukciona dijeta)?

    *  menjanje navika svakom teško pada; kaže se čovek je rob navike. Ako je osoba mlađa, obrazovanija i motivisana, menjanje navika će joj biti lakše,
    *  rezultat dijete se ne vidi odmah,
    *  organizam je navikao na velike količine hrane, a osobi koja drži dijetu za mršavljenje (redukcionu dijetu) teško je da iz ishrani smanji količinu slatkiša ili masne hrane.

Šta treba pacijent da uradi da bi se lakše pridržavao dijete?

    *  Da nauči osnovne pojmove o gojaznosti i zdravoj ishrani
    *  Da pronađe motiv i postavi realan cilj
    *  Da promeni navike
    *  Da nauči da prepozna znake uspeha (zategnuti mišići, gubitak zamora, promena konstitucije)
    *  Da se ne obeshrabri neuspehom i da ne prekine posete lekaru. Treba da ima na umu da je gojaznost hronično obolenje koje zahteva stalno praćenje i tretman

      Gubitak telesne težine je samo deo problema lečenja gojaznosti. Drugi deo, mnogo teži i važniji, je kako održati postignutu, željenu (idealnu) telesnu težinu. Najbolji način je kombinovati redukcionu dijetu, povećati fizičku aktivnost i promeniti navike u hranjenju.

Proteini


Proteini su makroelementi koji čine 18-20 % našeg tela. Nalaze se u krvi, mišićima, koži, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgrađuju i ponovo sintetišu. Sve žive materije sadrže proteine uključujući viruse i biljke. Reč "protein" potiče od grčke reči protos što znači prvi. To su organske materije koje sadrže ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvožđe i bakar. Jedinice građe proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u  molekulu proteina 200 aminokiselina, što znači da se lanci aminokiselina ponavljaju više puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri -tripeptidi; više aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Više polipeptida čine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.


Osobine aminokiselina
Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetišu u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Međutim, izvestan broj aminokiselina, naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa ih je stoga neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.

U esencijalne aminokiseline se ubrajaju:
 Triptofan
 Fenil-alanin
 Lizin
 Treonin
 Valin
 Metionin
 Leucin
 Izoleucin
 Arginin
 Histidin
Prvih osam aminokiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteže, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to čine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak praćen je poremećajem u stvaranju spermatozoida.

Neesencijalne aminokiseline su:
 Glicin
 Alanin
 Serin
 Norleucin
 Asparagin
 Glutamin
 Hidroksi-glutamin
 Prolin
 Hidroksiprolin
 Citrulin
 Tirozin
 Cistin

Vrste proteina na osnovu izgleda molekula
1.      Fibrilarne: kolagen (tetiva, rskavica, kosti), elastin (zid krvnog suda), keratini (dlaka i nokti);
2.      Globularni: albumini, globulini i histoni;
3.      Konjugovani: nukleoproteini (proteini + nukleinske kiseline-sastojci su gena), mukoproteini (protein + polisaharid-sastojci enzima), lipoproteini (proteini + masti), hromoproteini (protein + pigment), fosfoproteini (protein + fosforna grupa), metaloproteini (protein + metal (Cu, Zn, Mg, Fe)-sastojci enzima);

Funkcija proteina

1.      Proteini su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tela i ulaze u sastav hormona, plazma proteina (albumin, globulin, fibrinogen), antitela, vitamina (triptofan, niacin), kosti, zuba hemoglobina, mišića (mioglobin),
2.      Obezbeđuju rast i obnovu ćelije - esencijalni nutrijensi
3.      Imaju važnu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge biološke i hemijske reakcije, a kao neurotransmiteri omogućavaju prenošenje informacija do CNS-a feed back mehanizmom,
4.      Održavaju acido-baznu i osmotsku ravnotežu (ako se smanji koncentracija proteina plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada padne pH krvi /povišena kiselost/ oslobađaju se aminokiseline i omogućavaju održavanje pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fiziološkim granicama. Obratno kada se povisi pH krvi /smanjena kiselost/ vezuju H  i tako smanjuju pH,
5.      Izvor su energije 1g proteina = 4 cal,
6.      Detoksikacija organizma (enzimi).


Potrebe za proteinima
Proteini su vitalni za naše zdravlje. Međutim, za potrebe u proteinima još nije postignut konsenzus i najbolje ih je planirati tako da čine 10-15 % kalorijskog unosa/dan. Potrebe mogu biti kvantitativne (zavisi od količine azota) i kvalitativne (zavise od količine aminokiselina). The National research Caunsil trenutno smatra da su potrebe 0,8 g po kg telesne mase/dan (mešoviti, biljni i životinjski). Potrebe u proteinima mogu se definisati kao ona količina proteina koja obezbeđuje azotnu ravnotežu odraslih i pozitivan azotni bilans kod dece. Budući da čovek jede mešavinu proteina biljne i životinjske hrane, ove norme se koriguju množenjem sa koeficijentom koji se dobija kada se "indeks neto proteinske iskoristljivosti" za proteine jajeta (100) podeli sa indeksom odgovarajuće mešavine proteina. Kako se "indeks neto proteinske iskoristljivosti" mešavine proteina prosečnog dnevnog obroka Jugoslovena kreće oko 60, dnevna potreba muškarca kod strukture naše ishrane iznosi 1 g, a za odrasle žene 0.9 g na 1  kg telesne težine. Trudnicama treba dodati 6 g, a dojiljama 17 g proteina visoke biološke vrednosti (jaje, mleko).
Od ukupne dnevne količine proteina, 50 % treba da su proteini životinjskog porekla, da bi "indeks neto proteinske iskoristljivosti" mešavina u dnevnom obroku bio oko 65. Da bi se zadovoljile kvalitativne potrebe u proteinima podrazumeva se adekvatan unos 8-10 esencijalnih aminokiselina.

Test za proteinske potrebe
Kod dece pracenje telesne tezine i telesne visine, tj. pracenje njihovog rasta je najbolji pokazatelj da su potrebe za proteinima koje unose zadovoljene kako u pogledu kvantiteta tako i pogledu kvaliteta. Kod odraslih potrebe se odredjuju tehnikom poznatom kao nitrogen (azotni bilans), tj. na osnovu azotne ravnoteze. Eksperimentalno je nadjeno da se azotna ravnoteza postize sa 44-53 g proteina. Meri se kolicina azota uneta hranom i izlucena iz organizma (urinom, fecesom, znojenjem, perutanjem koze, opadanjem kose i menstrualnom krvlju kod zena).
Pozitivan bilans azota - unos azota je veci od gubitka.
Negativan azotni bilans - unos azota manji od gubitaka. 
Azotni ekvilibrijum - unos jednak gubitku.
Procena proteina u hrani
Obzirom da proteini sadrzi azot koji cini prosecno 16 % proteina u namirnicama, faktorom konverzije na osnovu azota mozemo odrediti unos proteina (16/100=6.25).
Izracunavanje grama belancevina=gram azota * 6.25
Izracunavanje gubitaka azota (proteina)
90 % azota izlucuje se urinom u obliku karbamida, masnih kiselina i kreatinina sto iznosi 8 g azota. 10 % azota izlucuje se fecesom sto iznosi 0.8 g azota. Ukupno se izluci 8.8 g. Gubitak proteina mozemo izracunati mnozenjem gubitka azota (8.8 g) sa faktorom konverzije (6.25) i to je jednako 55 g proteina. To je ujedno i sigurnosni dnevni unos. Mnoge neproteinske supstance, takodje, sadrze azot. To su slobodne aminokiseline, peptidi, urea, kreatinin, amonijak, nukleoproteini i dr. Ipak se uzima kao validna mera za procenu azotnog bilansa azot u hrani i azot u ekskretima. 


Prirodni izvori proteina
Prirodni izvori proteina su gotove sve namirnice biljnog i životinjskog porekla, s tim što se razlikuju po aminokiselinskom sastavu. Namirnice koje sadrže 8-10 esencijalnih aminokiselina u adekvatnom odnosu, tj. kompletne proteine, su jaja, mleko, meso (namirnice životinjskog porekla) i soja (namirnica biljnog porekla). Ostale namirnice ne sadrže dovoljan broj aminokiselina, ali njihovim kombinovanjem dobija se kompletan sastav aminokiselina. Ovo kombinovanje je značajno kod vegeterijanske ishrane gde se isključivo konzumiraju namirnice biljnog porekla koje nemaju kompletan aminokiselinski sastav. Inače ovakve namirnice obezbeđuju samo kvantitet, tj. zadovoljavaju potrebe u azotu (nekompletni proteini). To objašnjava zašto se toliko pažnje posvećuje vrsti proteina u namirnicama.


Procena kvaliteta proteina
Kao što je vazan kvantitet tako je važan i kvalitet proteina. Da bi se potpuno zadovoljile potrebe za belančevinama. Godinama se istraživao metod za procenu kvaliteta proteina. Danas su generalizovane tri tehnike za procenu kvaliteta proteina:

I Bioloska vrednost (procena da li protein sadrži esencijalne aminokiseline u odgovarajućem odnosu)
Ako je protein adekvatne biološke vrednosti azot će se zadržati posle apsorpcije jer su se belančevine iskoristile. Za maksimalnu apsorpciju proteina potrebno je da se proteini razlože na aminokiseline.
Da bi se izračunala biološka vrednost koristi se formula:
Količina azota zadržana u telu/količina azota apsorbovana u telu*100 %
Ako je vrednost veća od 70 % to znači da je 70 % proteina iskorišćeno.
Neto proteinska iskoristljivost nekih namirnica
Jaja 100
Meso, riba 84
Mleko 75
Krompir 71
Pirinač 57
Soja 56
Pasulj, grašak, sočivo 47
Žita 40

II Utilizacija, iskoristljivost proteina koja zavisi od apsorpcije (varenja). Izražava se formulom: Količina azota zadržanog u telu kroz Količina azota unetog hranom .

III Odnos proteinske efikasnosti procenjuje se hranjenjem eksperimentalnih životinja proteinima i praćenjem njihovog rasta. Izračunava se kao gram povećanja telesne težine na gram proteina unetog hranom.

Definisanje kvalitetnog proteina
Dobar protein je onaj koji sadrži 8-10 esencijalnih aminokiselina u proporciji adekvatnoj za naše nutritivne potrebe.On obično ima pola esencijalnih i pola neesencijalnih aminokiselina.To su proteini velike biološke vrednosti (kompletni) animalni.Tu ubrajamo proteine: jajeta, mesa, mleka, ribe.  Proteini koji se nalaze u biljnim namirnicama su proteini male biološke vrednosti (nekompletni). To su proteini: žita (nedostaje lizin); kukuruz nedostaje (lizin i triptofan); leguminoze, koštunjavo voće , povrće i dr. Kod biljnih proteina jedna ili više aminokiselinama je deficijentna i moraju se kombinovati.

Potrebe u proteinima zavise od:
      Uzrasta (u periodu rasta potrebe su veće za 10-20 %, a od 25 godine vrednosti se smanjuju;
      Pol (iste su za oba pola 0,8 g kg TT/dan)
      Nutritivni status (kod gladovanja i pothranjenih osoba potrebe su veće)
   Fiziološkog stanja
      Trudnoća i dojenje (potrebe se povećavaju za 6 g kod trudnica i 17 g kod dojilja)
      Klima (u područjima sa hladnijom klimom količina proteina se smanjuje na račun povećanja ugljenih hidrata koji će obezbediti energiju za održavanje toplote, a u mestima sa toplijom klimom treba nadoknaditi proteine koji se gube znojenjem)
      Aktivnost (kod neaktivnih osoba potrebno je obezbediti dovoljnu količinu proteina kako bi se regenerisala atrofična muskulatura, veća aktivnost ako nije praćena obilnim znojenjem zahteva samo dodatnu količinu kalorija)
      Kvalitet proteina i ukupnog energetskog unosa
      Emocionalni faktori (strah, napetost, depresija dovode do većeg izlučivanja azota)
      Bolesna stanja (stanja koja su praćena povišenom temperaturom dovode do povećanog bazalnog metabolizma, a samim tim i povećanih potreba za proteinima. Količina proteina kod određenih oboljenja određuje se na osnovu opšteg stanja i same prirode bolesti).
   


Varenje proteina
Varenje proteina traje dva do tri sata. Počinje u želucu pod dejstvom proteolitičkih enzima (pepsin I ili gastriksin i pepsin II ili pepsinogen) i tu dolazi do razlaganja složenog molekula proteina na velike molekule polipeptida. PH vrednost želudačnog soka je 2. U tankom crevu pod dejstvom fermenata tripsina, himotripsina i karboksipolipeptaze, koje se luče u pankreasu, dolazi do razlaganja na male polipeptide, dipeptide i aminokiseline. Ovo se odvija u duodenalnom soku čija pH vrednost iznosi 6.5. U tankom crevu razgradi se na aminokiseline 98 % proteina unetih hranom. Znači samo mali broj se ne vari i oni se apsorbuju u obliku polipeptida.

Apsorpcija
U tankom crevu proteini se apsorbuju u vidu aminokiselina, dipeptida i retko polipeptida. Apsorpcija se obavlja aktivnim transportom, što znači da je potrebna i energija da bi se proteini apsorbovali.

Metabolizam proteina
Iz lumena tankog creva aminokiseline ulaze u ćelije tankog creva uz pomoć nosača (što je obično neki protein), a odatle putem krvi odlaze u venu porte, a zatim u jetru iz koje se transportuju u druge organe gde se aminokiseline koriste za sintezu proteina koji su potrebni organizmu. Najintenzivnije se ova sinteza odvija u jetri, mišićima i sekretornim organima. Proces razgradnje počinje deaminacijom, odnosno odvajanjem amonijaka pri čemu nastaju keto kisekine i amonijak. Amonijak prelazi u ureu i izlučuje se putem bubrega (20-30 g dnevno). Na ovaj način se gube proteini ukoliko nisu potrebni za dobijanje energije. Ako su ćeliji potrebni proteini kao energetski izvor (ukoliko u ishrani nedostaju ugljeni hidrati i masti) posle deaminacije keto kiseline će se koristiti kao izvor energije. Keto kiseline lako prelaze u acetil koenzimA koji ulazi u Krebsov ciklus trikarbonskih kiselina. To je proces glukoneogeneze gde aminokiseline prelaze u glukozu i glikogen. 18 aminokiselina je sposobno da se transformise na ovaj način. Aminokiseline, takođe, mogu da se transformišu u masne kiseline procesom ketogeneze i ovako se transformiše 19 aminokiselina.

Hormonska regulacija metabolizma proteina
Hormon rasta. Ubrzava sinetezu proteina u ćelijama i porast proteina u krvi.
Insulin. Ubrzava ulazak aminokiselina u ćelije, a istovremeno transportuje i glukozu, smanjuje se upotreba aminokiselina kao energetskog izvora.
Glukokortikoidi. Smanjuju količinu proteina u tkivima, a u plazmi povećavaju  koncentraciju aminokiselina. Ova razgradnja ekstrahepatičnih proteina značajna je u keto i glukogenezi.
Testosteron. Pomaže odlaganje proteina u tkiva, naročito u mišiće, tj. pospešuje njihovu sintezu.   


Deficit proteina (proteinska malnutricija)
Kvašiorhor i marazam

Hronični nedostatak proteina u hrani, a naročito proteina životinjskog porekla naziva se Kvašiorkor. Javlja se u siromašnim i zaostalim krajevima gde su deca odmah po rođenju lišena majčinog mleka. Ovaj deficit je često kombinovan sa deficitom vitamina. Bolest je praćena gubitkom apetita, slabim varenjem, zastojem u rastu i razvoju, dispigmentacijom kose (kosa postaje bakarnocrvena), edemima stopala. Pošto se sindrom proteinskog deficita moze naći čak i kod dece koja su hranjenja majčinim mlekom, smatra se da veliku ulogu u nastanku oboljenja ima i kvalitet unetih proteina, odnosno količina aminokiselina koje sadrže sumpor (metionin).
Marazam je malnutricija koja se javlja kao mešovit sindom proteinsko-kalorijskog deficita, tzv. proteinsko-kalorijska malnutricija. Ovaj sindrom je praćen zastojem u telesnom razvoju, malom telesnom težinom i atrofijom mišića.


Prekomeran unos proteina
Kao i kod ostalih nutrijenasa, tako i suficit proteina u ishrani doprinosi stvaranju masti u organizmu, a pored toga, hrana bogata proteinima je najčešće bogata i mastima.

Usled prekomernog unosa proteina dolazi do:
         povećanja telesne težine
         dehidratacije (kada se izlučuje putem bubrega, višak proteina za sobom povlaći i veće količine vode)
         gubitak Ca (ova razmatranja su još u toku, a smatra se da prekomerna količina proteina dovodi do gubitka Ca iz kostiju i nastanka osteoporoze), npr. uzimanje suplemenata proteina bez adekvatnog unosa mlečnih prozvoda.

Modifikovani proteini tehnološkim procesima
         soja proteini kao analog mesnim proteinima
         monosodijum glutamat (dodatak supama, koji se često koristi u kineskim restoranima, a poremećaj koji nastaje usled prekomernog unosa naziva se "sindrom kineskog restorana")
         aspartam
         fenil-alanin 

Savetovaliste za dijetetiku