Step dijeta zbog svoje jednostavnosti postala hit u Americi
Svakim danom sve više hodajte

Step dijeta je postala popularna u Americi zbog svog drugačijeg, ali u osnovi jednostavnog programa. Dovoljno je brojati korake.
Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? Možda, ali više naučnih studija sprovedenih u Americi pokazuju da ovaj program funkcioniše.
Step dijeta je dobra za one koji mrze da broje kalorije, grame ili poene. Za one koji se ne razumeju u ugljene hidrate, šećer, masti ili glikemijski indeks.

Step dijeta se ne tiče ishrane, a da biste smršali uz pomoć nje nije vam potrebna ni posebna oprema za trening. Samo je potrebno da svakodnevnom kretanju dodate malo više pešačenja. I svakog dana u toku 12 nedelja pređete koji korak više.
Da biste imali precizan uvid u pređene korake, potrebno je imati brojač koraka, koji se ovih dana dosta reklamira u Evropi. Brojač koraka je spravica koja se nosi oko pojasa sve vreme i broji svaki vaš korak.

Skoro svaki čovek dnevno pređe najmanje 6.000 koraka, što bi bilo negde oko pet kilometara. Istraživanja koja stoje iza ove metode i bestseler "Knjiga o step dijeti" Džima Hila i Džona Pitersa, pokazuju da 2.000 koraka (1,5 km) više dnevno, svakog dana i svake nedelje, zaustavlja rast težine.
Ali ako hoćete da smršate, možda sedam-osam kilometara, morate se kretati još više. Svake sledeće nedelje, tokom 12 nedelja, treba da pređete 500 koraka više nego prethodne, što je otprilike jedan krug oko bloka.

Ako se pridržavate ovog korak po korak programa, na kraju ovog perioda prelazićete 12.000 koraka dnevno. Računa se svaki korak, i onaj do toaleta, automata s kafom, autobusa, automobila, posla itd.
Istraživanja u Americi pokazala su da su učesnici u istraživanjima, bez ikakve dijete, a pridržavajući se step-programa, gubili oko pola kilograma nedeljno.

Najveći broj čudesnih dijeta nisu delotvorne, jer se kilogrami uvek vraćaju, priča lekar Džim Hil, autor knjige. Ideja step dijete bazirana je na promeni stila života, koji svi sebi mogu da priušte, jer šetanje ne traži ulaganje u posebnu garderobu niti plaćanje termina u vežbaonicama.

Studije u Americi pokazale su da se ljudi koji stalno koriste brojač koraka (koji u svetu košta tri do 10 dolara) ili računaju pređene kilometre često osećaju motivisani da prepešače mnogo više nego pre. Takođe postaju svesni kakvu hranu i u kojoj količini je unose. Povećanom potrošnjom energije možete (postepeno) gubiti kilograme, a jesti više nego da ste na nekoj brzoj dijeti. Pri tom je šetnja dobra za srce, pluća, mišiće i opšte zdravstveno stanje. Već danas siđite stanicu ranije i dopešačite do kuće, u prodavnicu idite peške, a ne kolima, a kad ste nervozni, prošetajte do reke, umesto do frižidera.
Priredila S. Ilić

Mekdonalds dijeta

Merab Morgan iz Severne Karoline tvrdi da je smršala 15 kilograma tako što je 90 dana jela samo hranu iz Mekdonaldsa. Ona je počela sa specifičnom dijetom pošto je odgledala dokumentarac "Supersize me". U tom filmu, Morgan Sparlok se ugojio 11 kilograma jer je mesec dana jeo isključivo u ovom lancu restorana brze hrane. Merab (35) je zapamtila koliko kalorija ima u kojoj namirnici i ograničila se na 1.400 kalorija dnevno.

- To je na neki način sirotinjska dijeta - kaže Merab, koja je pre ove bezuspešno probala nekoliko drugih dijeta. Onda je prešla na pomfrit, dva puta dnevno, iako kaže da je umesto toga bolje slistiti dva čizburgera.

Lako do vitkosti

Leto je doba godine kada svi žele da izgledaju vitko i zategnuto, a da to postignu za što kraće vreme. Držanje strogih dijeta je radikalna mera koja se ne preporučuje jer se, pored trošenja masnih rezervi iz organizma, troše i zalihe protena, što može da dovede do promena u funkcionisanju imunološkog sistema, organa za varenje, rada srca i lučenja hormona. Važno je hraniti se uravnoteženo i ishranu prilagoditi godinama, visini, potrošnji. Iz ishrane izbacite masnoće i slatkiše. Osnovno je da imate pet obroka u toku dana koji se sastoje od voća, povrća, ugljenih hidrata, mesa i ribe. Na taj način se smanjuje osećaj gladi, a organi za varenje su aktivni tokom celog dana. Evo nekoliko saveta kako da izgubite kilograme bez gladovanja:

1. Kafu izbacite i zamenite je čajem. Zeleni čaj je dobar jer sadrži antioksidanse.

2. Preporučuje se da popijete bar dva litra tečnosti tokom dana.

3. Spavajte bar osam sati dnevno, jer umor pospešuje apetit.

4. Vežbajte i krećite se. Na taj način se troše kalorije i obezbeđuje vitalnost celog organizma.

5. Ako rešite da mršavite, neka to ne bude više od četiri kilograma mesečno.

6. Kada posle početnog uspeha, dijeta ne daje tako efikasne rezultate, ne uzbuđujte se. Gubitak kilograma je mnogo veći na početku, jer se gube velike količine vode, kasnije se broj kilograma sporije smanjuje, ali se gubi više masnoća.

7. Sada se na većini prehrambrenih proizvoda mogu pronaći podaci o energetskoj vrednosti, pa birajte one sa manjim brojem kalorija.

8. Pre svake dijete, posavetujte se sa lekarom.
J. N.

Mršavljenje i zdravlje
Pri smanjenju tjelesne mase za samo 10 % popravljaju se metabolički parametri: lipidi krvi, krvni tlak, razina glukoze i inzulina u serumu, objavljeno je na portalu www.vitamini.hr. 

Neki smatraju poželjniji pristup problemu viška kilograma paradigmom da će tijelo postići prirodnu masu ukoliko se osoba hrani pravilno, adekvatno reagira na signale gladi i sitosti, te u svoje životne navike inkorporira tjelesnu aktivnost. Ovaj pristup je više usmjeren na zdravlje nego na postizanje željene tjelesne mase.

Pristalice ovakvog načina razmišljanja promoviraju prihvaćanje i poštovanje različitosti s obzirom na oblik i veličinu ljudskog tijela. Uzevši u obzir dokazanu činjenicu da smanjenje tjelesne mase 5-10 % u odnosu na inicijalnu tjelesnu masu rezultira koristima za zdravlje, da mnoge osobe teže nerealnom smanjenju tjelesne mase te uzevši u obzir socijalni stigmatizam koji prati gojaznost, ovakvo gledanje može nekim osobama pomoći da razviju bolji stav prema hrani, prehrani i svom tijelu.

Dakle, nije potrebno ostvariti zadani cilj da bi se ostvarile koristi za zdravlje: pri smanjenju tjelesne mase za samo 10 % popravljaju se metabolički parametri: lipidi krvi, krvni tlak, razina glukoze i inzulina u serumu.
Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy

Izvor:
 


www.vitamini.hr

Nakon prestanka pušenja   
   
   
1) Šećeri
Lijepo vas molim vaše mišljenje o dijeti u Zoni. Ujedno molim i za savjet koji je bolji zamjenski šećer, grožđani ili voćni te u čemu je uopće razlika.

Hvala i srdačan pozdrav,

Dunja

Olja:

Prehrana o Zoni ima brojne sljedbenike. Predlagatelji pojedinih modela prehrane trude se uskladiti jelovnike sa biološkim ritmom te hranu učiniti izvorom dobrog zdravstvenog statusa. Epidemiološke studije pokazuju kako je mediteranska prehrana najpovoljnija za čovjeka, a prehrana u zoni ima brojne dodirne točke sa mediteranskom.

Biti vegetarijanac, makrobiotičar, slijediti Zonu ili piramidu WHO, stvar je osobnog izbora i motiva, no vrlo je važno dobro se upoznati putem literature o modelu koji nas privlači te pratiti odgovor svog organizma na promjene.

Šećer ima vrlo visoku energetsku vrijednost neovisno o podrijetlu te je kod unosa u organizam potreban oprez. Svakako su voćni šećeri bolji izbor od konzumnih šećera.

2) Dijeta

Na početku moram vas malo pohvaliti, jer redovito čitam vašu rubriku i izuzetno mi se sviđa, a imam naravno i pitanje. U 4 mjeseca smršavila sam desetak kg, zdravom prehranom bez bijelog brašna, kolača, slatkiša, mesa (ali ribu jedem), sokova... i uz malo više bavljenja sportom, a sada mi se već 2-3 tjedna ne mijenja težina, tj. ne mršavim, a hranim se i vježbam kao i prije. U čemu je problem?

I još nešto, užasno teško mršavim u nogama, odnosno bokovima. Što da učinim? Puno vam hvala unaprijed!

Donnatela (20 god.)

Olja:


Ne očajavajte! Dodatna pitanja koja treba postaviti su - koliko kilograme želite smanjiti? Koja je vaša optimalna a koja željena tjelesna masa?

Ukoliko ima potrebe za daljnje mršavljenje par večera u tjednu jedite samo salate...oprezno sa sokovima, zamijenite ih vodom ili kompotom te čajem koji niste zasladili. Konzumirajte oko 2 litre tekućine.

Deset kilograma je poprilično pa ipak prekontrolirajte krvnu sliku i posavjetujte se sa liječnikom. Hvala na komplimentima, ostanite uz nas i čestitamo na postignutom uspjehu. Posavjetujte se za vježbe sa voditeljem nekog centra.


3) Nakon prestanka pušenja

Poštovana,
Udebljala sam se nakon prestanka pušenja (a pušila sam 32 godine!) pa me zanima koju dijetu da počnem obzirom da imam 52 godine i radno vrijeme od 9 do 17. Nema kuhanja na poslu!!!
U očekivanju vašeg odgovora,

Srdačan pozdrav

Olja:


Prestanak pušenja je velika stvar i sve čestitke na odluci i istrajnosti. Zasigurno je znatno lakše korigirati masu nego prekinuti dugogođišnju naviku pušenja, a volju ste pokazali i dokazali….Prije odlaska na posao obavezno doručkujte (crni kruh i namaz od sira ili soje…) tijekom dana pojedite koju voćku a za ručak pripremite salatu sa tunom, pileći odrezak, tjesteninu i rajčicu, rižot ( povrće ili meso) ili sendvič sa sirom.

U uredu možete pripremiti i juhicu koja se samo otopi u mlakoj vodi te pojesti jogurt …Večeru pak pripremite po povratku s posla te se krećite dovoljno.

Prošla pitanja i odgovri - Imunitet i prehrana   
   
Olja Martinić
dijetetičar i nutricionist
četvrtak, 14.07.2005

Vožnja bajsa za lepu guzu

Iako vam bavljenje sportom neće pomoći da smršate u pravom smislu te reči, ono je jedan od uslova koje morate da ispunite ako hoćete da se oslobodite viška kilograma.

Sport podstiče sagorevanje kalorija (čak i pri mirovanju telo koje ima više mišića troši više kalorija), učvršćuje mišiće, zateže kožu i pomaže vam da kontrolišete apetit. Aerobni sportovi i sportovi izdržljivosti izuzetno su korisni zato što omogućavaju organizmu da sagori masti i šećere.

Tri puta nedeljno

- Da bi zaista bila efikasna, sportska aktivnost treba da traje 45 minuta i treba da se upražnjava tri puta nedeljno - kaže Frederik Siks, trener u pariskom sportskom centru „Maj tim“.

Najvažnije je da odaberete disciplinu koja vam najviše odgovara da ne biste brzo odustali. Izbor je zaista veliki. Ako spadate u osobe kojima su dosadne vežbe na spravama u teretani, setite se da postoje i ekipni sportovi i da se pod fizičkom aktivnošću podrazumeva i vožnja rolera ili bicikla u prirodi.

Prilikom izbora sporta razmislite i o tome šta želite da postignete: da li hoćete da doterate celo telo ili da zategnete neki određeni deo (ruke, bokove...).

Ciljani sportovi

Vožnja bicikla će vam pomoći da zategnete mišiće nogu i zadnjice, dok roleri deluju prvenstveno na zadnjicu i butine, pa su zato pogodni za osobe sklone „jahaćim pantalonama“. Ako više volite da vežbate u zatvorenom prostoru, najveći saveznik vaših nogu je steper.

Kompletni sportovi

Džogiranje, preskakanje konopca, plivanje, odbojka i košarka spadaju u sportove koji aktiviraju i gornji i donji deo tela. Od kompletnih sportova koji se praktikuju u zatvorenom, možete da odaberete ples, kik-boks, aerobik...

CDC/GB

Lepše grudi, tanji struk i ravan stomak za samo mesec dana

Uskočite u manji broj

Nema nikakve sumnje da su oble zavodnice mnogo seksepilnije od koščatih mršavica. Ali mnoge dame su malo previše zaobljene i to na pogrešnim mestima. Pomoću jednostavnih trikova možete imati lepše grudi, ravan stomak i tanji struk za samo mesec dana.

Ispravite se!

Rezultat za minut

Ako naučite da stojite i koračate uspravno, potpuno ćete transformisati svoju siluetu. Zamislite da vam iz središta glave ide konac koji vas vuče naviše. Stomak treba da vam bude ravan, grudi isturene, a ramena opuštena unazad. Ako osetite da ćete da se pogurite, podignite ramena ka ušima, a zatim ih ponovo spustite. Držanje ćete lako ispraviti ako spojite lopatice.

Hranom protiv nadutosti

Rezultat za nedelju dana

Ako ste stalno naduveni, izgledate kao da imate bar dva kilograma viška. Namirnice zaista utiču na vašu figuru. Ako unosite kaloričnu hranu, gomilate masne naslage i gubite prirodne obline. Mnoge namirnice izazivaju nadutost i vezuju vodu, pa i vitke žene izgledaju deblje nego što jesu. Telo zadržava vodu da bi rastvorilo višak soli, zato nemojte dosoljavati obroke i izbegavajte mesne prerađevine i konzerve. Dodajte jelu sok od limuna i začinske trave. Pšenicu (koja nadima) zamenite pirinčem ili ovsom. Posebno je važno da polako jedete da ne biste gutali vazduh i povećali nadutost.

Unesite u jelovnik više belančevina: ribu, posno meso, soju, jer oni smanjuju zadržavanje vode.

Promenite veš

Rezultat jedna kupovina

Brojna istraživanja su pokazala da 85 odsto žena nosi pogrešan broj brushaltera. Većina je sklona da kupi manje prsluče, koje samo deformiše prirodne obline. Odgovarajuća veličina može drastično da popravi vašu siluetu. Isto važi za donji veš: dame koje imaju veći stomačić, ne treba da nose minimalističke gaćice koje ih stežu i uvek se ocrtavaju šta god da obučete, već one koje su malo dublje i koje će im izravnati stomak.

Otopite masti

Rezultat za mesec dana

Kombinovanjem kardiovaskularnih vežbi, kao što su plivanje i džoging, s nekoliko vežbi za zatezanje mišića grudnog koša, stomaka i struka tri puta nedeljno izvajaće vaše telo za samo mesec dana.

CDC/JS

Preterana debljina štetnija za muškarce

Ekstremno gojazne žene imaju bolju kondiciju od predebelih muškaraca, i njihov organizam je sposobniji za valjano varenje ugljenih hidrata. Ovo su upravo obelodanili stručnjaci iz jedne bolnice u Delft-Vorburgu u Holandiji, koji su pažljivo proučili zdravstveno stanje 56 preterano debelih osoba. Oni objašnjavaju da su žene bile izdržljivije tokom fizičkih vežbi i da im je kapacitet pluća bio veći. Osim toga, među muškim ispitanicima je bila mnogo raširenija takozvana "netolerancija na ugljene hidrate". Reč je o nemogućnosti da se ugljeni hidrati upotrebe kao izvor energije, odnosno o tome da se oni u neprerađenom obliku skladište u vidu sala.

Prema rečima holandskih istraživača, zbog istovremenog manjka kondicije i nesposobnosti da svare ugljene hidrate, "predimenzionirani" muškarci su izloženi većem riziku od dijabetesa i srčanih oboljenja nego jednako gojazne žene.

Doktor Emil Diboa, koji je učestvovao u istraživanju, ističe da su njegovi rezultati iznenadili čitav tim. "Mi smo mislili da su svi ljudi sa prevelikom kilažom natprosečno izdržljivi, budući da po ceo dan nose ogroman teret. Ali ispostavilo se da to važi samo za žene". Diboa pominje nekoliko mogućih objašnjenja za ovu vrstu ženske nadmoći. On kaže da je ženski rod možda po prirodi efikasniji u akumuliranju energije, zato što je on izvor hrane za novorođenu decu.

Moguće je, takođe, da hormoni koji se pojačano luče zbog viška sala, uključujući i estrogen, negativnije utiču na muškarce. Ali najverovatnije je da debljina manje ugrožava žene jer se salo kod njih uglavnom taloži na bedrima i butinama. Muškarci, naprotiv, skladište mast u gornjem i središnjem delu tela. Zbog toga se povećava pritisak na trbušne mišiće, što, naravno, može da dovede do smanjivanja kapaciteta pluća.
S. P.

Mršavljenje - nemoguća misija?
Koliko je samo žena u proteklih nekoliko tjedana i mjeseci pomislilo kako bi bilo dobro skinuti koju kilu prije oblačenja omiljene ljetne haljinice! Sve je veći broj ljudi u određenom životnom periodu opsjednut gubitkom suvišnih kilograma, a većina njih pokušat će s dijetama predloženim u različitim knjigama, časopisima, novinama, televiziji, internetu, bez obzira na to koliko smješno mogu zvučati čak i sami nazivi dijeta. 

Kako odabrati najbolju dijetu?
Za početak...
Osobe kojima se ne preporuča terapija mršavljenja su:
Šest "blic pitanja"
Kako mršaviti optimalno?
Farmakoterapija
Ljetni poklon - ogledni jelovnici redukcijske dijete

Jednim dijelom ovu pojavu možemo zahvaliti globalnoj epidemiji pretilosti, a drugim dijelom idealu "savršenog tijela" koji nam nameću mediji. Opća percepcija je da gotovo nitko ne uspijeva dugoročno održati smanjenu tjelesnu masu. Kako definirati dugoročno uspješno održavanje smanjene tjelesne mase? Jedna od predloženih definicije je ''namjerni gubitak barem 10 % inicijalne tjelesne mase i održavanje takve tjelesne mase barem jednu godinu''. S obzirom na ovu definiciju, stanje i nije previše pesimistično: više od 20 % gojaznih postiže uspjeh. Za uspješno održavanje smanjene tjelesne mase, prema radu objavljenom u časopisu Annual Review of Nutrition ključni su:


prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata,
redovita kontrola tjelesne mase i prehrane i
redovna tjelesna aktivnost.

Nakon uspješnog zadržavanja smanjene tjelesne mase kroz period od 2-5 godina, vjerojatnost dugoročnijeg uspjeha značajno se povećava.



Kako odabrati najbolju dijetu?


Iz dana u dan slušamo o novim dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkada vrlo teško razlučiti što treba napraviti za postići toliko željenu idealnu tjelesnu masu.
Atkinsova prehrana, Prehrana u zoni, Ketogena dijeta, Istrebljivači šećera, Prehrana po krvnim grupama, Southbeach dijeta... samo su neke od slavnih dijeta današnjice. Ljudi odabiru bizarne dijete jer vjeruju da je usvajanje jednostavnih, nutritivno izbalansiranih jelovnika, odobrenih od strane stručnjaka, koji će osigurati adekvatnu tjelesnu masu i pomoći kod gubitka suvišnih kilograma nemoguća misija.
No, recept uspješnog skidanja suvišnih kilograma predstavlja kombinaciju motivacije, pojačane tjelesne aktivnosti, i blage restrikcije unosa kalorija, a ključ uspješnog održavanja adekvatne tjelesne mase leži u ravnoteži između unosa kalorija i tjelesne aktivnosti, uz neminovnu dosljednost.



Za početak...


Prije samog početka provođenja redukcijske dijete potrebno je odrediti indeks tjelesne mase (BMI) kako bi se utvrdilo postoji li uopće potreba za mršavljenjem. Kliknite ovdje.

Osobama čiji BMI iznosi 25 i više preporuča se mršavljenje, a osobe čiji je BMI 30 i više svojom tjelesnom masom ugrožavaju zdravlje.
Osobe koje imaju blago povišenu tjelesnu masu (BMI?25) trebale bi smršaviti i zbog zdravstvenih razloga ukoliko posjeduju neki od dolje navedenih čimbenika rizika;


Povijesti određenih kroničnih bolesti u obitelji. Ukoliko u rodbini imate slučajeva oboljelih od dijabetesa ili bolesti srca, vjerojatnije je da ćete razviti slične simptome pa i bolesti ukoliko ste pretili.

Pred-stadij određenih bolesti. Povišen krvni tlak, povišena razina kolesterola ili povišen šećer u krvi, upozoravajući su znaci nekih bolesti povezanih s pretilošću.

Oblik "jabuke". Ukoliko je masno tkivo najvećim dijelom prisutno u gornjem dijelu tijela, odnosno oko struka, možete imati veći rizik od bolesti srca, dijabetesa ili karcinoma od osoba koje imaju istu tjelesnu masu i "kruškolik" oblik.
Srećom, gubitak tjelesne mase za 5 do 10% može uvelike poboljšati zdravlje djelujući na sniženje povišenog krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da smanjenje tjelesne mase za 5 do 7% može spriječiti dijabetes tipa II kod ljudi koji su rizični na ovu bolest.



Osobe kojima se ne preporuča terapija mršavljenja su:


trudnice
dojilje
osobe kojima smanjenje energetskog unosa može uzrokovati pogoršanje zdravstvenog stanja
osobe koje su bolovale od anoreksije i bulimije




Šest "blic pitanja"

Ukoliko postoji potreba za skidanjem suvišnih kilograma potrebno je savjetovati se sa nutricionistom te svakako provjeriti karakteristike vaše redukcijske dijete odgovorom na šest brzih pitanja;


Promovira li dijeta čudesne namirnice ili čudesne formule?
Zahtijeva li vrlo malo ili ništa tjelesne aktivnosti?
Ističe li brz gubitak tjelesne mase pri tome koristeći slike prije/poslije te slogane tipa "Svaki dan, kilogram jedan" i sl.?
Savjetuje li točno određene kombinacije namirnica?
Garantira li brz uspjeh i zvuči predobro da bi bila istinita?
Nosi li sa sobom određene zdravstvene rizike?

Ako su Vaši odgovori "da", prijeđite na drugu metodu smanjenja tjelesne mase. Šarlatanske dijete ne razvijaju životne navike koje su ključne za smanjenje i zadržavanje poželjne tjelesne mase.



Kako mršaviti optimalno?

1) Prehrana sa niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata
Postoji sasvim dovoljno dokaza koji potvrđuju blagotvorno djelovanje pravilno izbalansirane prehrane koja se sastoji od širokog spektra namirnica, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, krto (mršavo meso), perad, ribu, niskomasne mliječne proizvode i gdje unos masnoća ne osigurava više od 30 % ukupnog unosa kalorija pri čemu unos zasićenih masnoća ne osigurava više od 10 % ukupnog unosa kalorija. Ugljikohidrati bi dnevno trebali osigurati 55 - 60 % ukupne energije, a proteini do 15 %.

Bilo bi poželjno dnevni unos hrane rasporediti na više obroka: 3 veća i 2 manja obroka, koje ne bi trebalo preskakati i koje bi bilo uputno uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno vrijeme između obroka je 3-4 sata. Na taj način su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta i ključni je čimbenik u kontroli tjelesne mase. Slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera.


(2) Redovita kontrola tjelesne mase i prehrane
Česta klopka u koju upadaju mnogi koji žele "pod hitno" skinuti suvišne kilograme je jo-jo efekt, začarani krug u kojemu su "zarobljene" osobe koje se uporno bore sa suvišnim kilogramima, i to najčešće bezuspješno.

Što je prehrana restriktivnija, a gubitak tjelesne mase na početku dijete drastičniji, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti energiju koju mu dajemo i mršavljenje se usporava. Štoviše, prilikom slijedećeg obroka nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi - najčešće masnog tkiva.

Kod ovakvog suviše restriktivnog plana prehrane često se javljaju neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju te ponekad i anemija.
Kako bi se navedeno izbjeglo, dijetu treba postaviti tako da se gubi približno pola do jednog kilograma tjedno.

Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi. Masnoće, sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.

Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dati će samo 330 kcal.
Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55% - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna).
Kao izvore proteina treba birati krto (mršavo) meso, meso peradi, ribu, soju imahunarke,a izbjagavati izvore proteina koje u sebi "kriju" i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso.

Unos tekućine
Odrasle osobe trebaju unositi 1,5l tekućine dnevno, ukoliko su fizički aktivni tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.


(3) Tjelesna aktivnost
S obzirom da uspjeh neke redukcijske dijete postaje očitiji ako uz smanjeni unos kalorija dolazi i do njihove veće potrošnje, uputno je u "program gubitka suvišnih kilograma" uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se tjelesnom aktivnošću povećava aktivno tkivo - mišić. Dok se u masnim stanicama pohranjuje energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Tridesetak minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti osim što će povoljno djelovati na smanjenje mase, smanjuje masnoće u krvi, te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.



Farmakoterapija


Ponekad promjena životnog stila, prehrambenih navika i tjelovježba ne mogu dati zadovoljavajući rezultat. Tada se treba obratiti liječniku koji će propisati terapiju lijekovima, nakon što je procijenio sve čimbenike rizika. Terapija lijekovima sigurno će biti učinkovitija ako se pacijent disciplinira za stolom i ako promijeni svoje životne navike koje su ga dovele do stanja opasne pretilosti. Lijekovi za mršavljenje indicirani su u osoba koje imaju znatno povišen BMI, a treba ih uzimati pod liječničkim nadzorom. Trenutne upute za primjenu lijekova za sniženje prekomjerne mase preporučuju da ih je prikladno koristiti kod osoba čiji BMI je viši ili jednak 30. Ukoliko su prisutni opasni čimbenici rizika i bolesti poput hipertenzije, dislipidemije, koronarne bolesti srca, te dijabetesa tip II, opravdana je primjena farmakoterapije već kod vrijednosti BMI 27.

Mehanizmi djelovanja lijekova za mršavljenje su različiti, a uključuju smanjenje osjećaja gladi, poticanje osjećaja sitosti, pojačavanje termogeneze, poticanje metabolizma, selektivno ometanje apsorpcije masti. Lijekovi učestalo posjeduju popratne pojave, te se dobrobit i rizik pojedinog lijeka treba oprezno odvagnuti za svakog pojedinca. Gruba klasifikacija lijekova za mršavljenje dijeli lijekove u one koji djeluju na središnji živčani sustav i one koji na njega ne djeluju. Česte popratne pojave lijekova koji djeluju na središnji živčani sustav su suhoća usta, glavobolja, nesanica i konstipacija. Dugotrajna primjena lijekova za mršavljenje sigurna je i ispitana za dva lijeka: orlistat i sibutramin koji su prisutni na hrvatskom tržištu.



Ljetni poklon - ogledni jelovnici redukcijske dijete

1500 kcal - prosječna vrijednost redukcijske dijete za žene
Doručak
30 g muesli žitarica s niskim udjelom masti
250 ml jogurta
čaša nezašećerenog voćnog soka
mala šalica bijele kave
Međuobrok
1 kruška
Ručak
riblja juha s rižom - 1 tanjur
kuhana plava riba (200 g) s krumpirom i blitvom i 1 žlica maslinovog ulja
Večera
integralno pecivo
50 g sira, 4 masline
voćna salata, 1 zdjelica
Večernji zalogaj
voće po želji
Napomena: Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja
1800 kcal - prosječna vrijednost redukcijske dijete za muškarce
Doručak
kukuruzne pahuljice, 1 zdjelica
obrano mlijeko, 3 dl
1 jabuka
čaša svježeg nezašećerenog voćnog soka
bijela kava, 1 šalica
Međuobrok
fermentirani mliječni napitak s okusom voća i dodatkom žitarica (3 dl)
1 zdjelica trešanja (200 g)
Ručak
Krem juha od brokule (300 ml)
Miješano pirjano povrće u wok-u- brokula, grašak, tikvice s kockicama tofua - pirjati kratko na 1 žlici ulja i začiniti sojinim umakom (1/2 kg povrća + 150 g tofua)
80 g kuhane integralne riže
Ledeni čaj, biljni, nezaslađeni
Međuobrok
1 banana, manja
Večera
Sendvič s puretinom - integralno pecivo, pureći file ili pureća prsa, malomasni namaz, puno povrća, zelena salata
1 jogurt
Večernji zalogaj
voće po želji
Napomena: Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja





Iva Alebić, dipl.ing. i Darija Vranešić, dipl.ing.

Vitaminoteka - nutricionističko savjetovalište

Nakon dijete

Rešile ste da smršate, držale ste dijetu i - ura - uspelo vam je. Dostigle ste željenu težinu. Verovatno ste već čule da vam sada predstoji znatno teži deo posla, a to je da željenu težinu i zadržite, da vam se teškom mukom skinuti kilogrami ne vrate. Evo nekih saveta kako da u tome, bez mnogo muka, uspete.

Večera treba da bude lagana. Zaboravite na taktiku "ništa ne jedem u toku dana, bila sam dobra, pa zato uveče mogu da pojedem šta god hoću" - na taj način jedino možete da se ugojite, plus se celog dana osećate loše jer ste gladne. Dakle, namirnice koje su kaloričnije (naravno, ne u velikim količinama), kao što su testenine, hleb, pirinač, žitarice, uzimajte za doručak i ručak, a za večeru uzmite malo posnog mesa ili kuvane ribe. Proteini će vas zasititi, a neće biti opasnosti da se kaloričan obrok pretvori u neželjene masnoće.

Nakon što završite sa dijetom sasvim je normalno da jako, jako želite da pojedete nešto masno i slasno, ili neki dobar sos, prevrele sireve... Nemojte mučiti sebe - povremeno se počastite i takvim zalogajima. Neophodno je samo da pazite na količinu, recimo, tako što ćete jesti iz tanjira za desert (iz jednog tanjira za desert, bez dopunjavanja).

Neko presno povrće, kao što su šargarepa, keleraba, komorač i celer odlično utoljavaju glad, a sadrže malo kalorija. Ovakvo povrće možete jesti i četiri puta dnevno, presno ili kuvano, bez straha od toga da ćete se ponovo ugojiti.

Nije retkost da se prilikom mršavljenja ne izgubi samo masna već i mišićna masa. Mišiće je neophodno ponovo steći; ne brinite, ne morate da idete u teretanu. Možete i same da osmislite program vežbi (ili, ako je potrebno, zamolite nekog stručnjaka da ga osmisli za vas) i radite te vežbe svakog dana, po pola sata. Pola sata ne bi trebalo previše da vas optereti - ali stvarno je neophodno da vežbe radite svakog dana.

Poželjno je jednom nedeljno držati dijetu, recimo, za doručak šolja čaja, za ručak posna riba na pari, za večeru mešano povrće s malo ulja. Uz ovakvu dijetu, ako je ustalite u dužem periodu, neće biti nikakvih problema ako povremeno pojedete neku visokokaloričnu hranu koja vam se baš dopada.