Fitnes i bodibilding :: Priroda ~ Ljubimci ~ Lepota ~ Zdravlje

Neko me davno davno pitao za Armstrongov program. . . Al nisam bio dugo na forumu. . . Evo sad.

Citat

Armstrongov program za zgibove

Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vezbi, medjutim kako su teski za rad,cesto se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vucenjem na lat masini… Ako ne mozete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuce i pola sata dnevno slobodnog vremena. Ocekivani rezultati ovog programa (vazi za prosecne muskarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doci do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlicna vezba za jacanje kompletnog ramenog pojasa i pomoci ce vam u dostizanju vaceg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.

Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo lose da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao so je ves receno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomos i nista vise. Da biste napredovali u broju zgibova koje mozete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specificnost trenaznog procesa. Ne mozete terati plivaca da trci da bi bolje plivao ili obrnuto. Jos jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrisete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji cete uraditi. Jedina osoba koju cete tako prevariti ste vi sami.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterecivati brojem zgibova, vodite racuna o tehnici. Primeticete da ce se napredak ovde ispoljiti tako sto cete moci da radite veci broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite racuna da svaka serija bude do otkaza!

Drugi dan - piramida: pocnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povecavajuci broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada vise ne mozete da povecate broj zgibova. Tada ponovite jos jednom tu seriju. Pauze izmedju serija su 10 sekundi.

Treci dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmedju svake serije. Ono sto se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objasnjenje: u radnoj seriji neko moze raditi po 7 zgibova, neko vise od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite paznju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze izmedju. Cilj je izdrzati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slicno. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trecoj i tu prekinuti.

Cetvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko mozete sa pauzom od 60 sekundi izmedju serija. Prekinite sa radom kada vise ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledece nedelje povecajte vasu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najtezi za rad. On moze biti drugaciji iz nedelje u nedelju. Mozete cak da probate da radite i zgibove sa opterecenjem.

I na kraju zapamtite da je kontinuitet mozda i kljuc uspeha. Nemojte propustati treninge. Izdrzite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.

Zgibovi
Uhvatite se za vratilo hvatom nesto sirim od sirine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispruzene. Iz tog polozaja vucite se navise dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nesto laganije vratite u pocetni polozaj.

Funkcija vezbe
Ovo je odlicna vezba za razvoj masivnih ledja. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvodjenju ucestvuju latisimus dorsi (najveci ledjni misisci - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Obratite paznju
Kao vezba za ledja, ova vezba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa nesto sirim hvatom pri cemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povucena u nazad, a grudi maksimalno ispruzene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni misis pokretas (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi misici.