Vežba koja je bitna za trening nogu, ali i celo telo

Čučnjevi i brzina

Jedna od mišićnih grupa koje bodibilderi najčešće zapostavljaju su noge. Ako se ne osećate dobro, ili jednostavno ne želite da se cimate, najlakše ćete naći opravdanje da preskočite naporan trening nogu. Mnogi redovni posetioci teretana, čak i kada vežbaju noge, rade to slabije nego što vežbaju ostale delove tela. Razloge za to uvek nađu: te ne volimo velike butine, te čučnjevi nisu dobri za leđa, te velika snaga smanjuje brzinu... Nije bitno što većina ovih tvrdnji nije tačna.

U redu, ako neko ne voli velike butine to ne znači da bi trebalo da prestane da ih trenira ili fušari. Sa redovnim treninzima vaše butine neće odmah dobiti obim Tom Placovih, ne morate da se plašite. Čak i onima kojima genetski butine rastu brže od ostalih delova tela biće potrebne godine intenzivnog treninga da noge mnogo naruše telesne proporcije.

Što se tiče odnosa brzine i snage, to je prilično složeno pitanje. Sama brzina mnogo zavisi od snage, čak toliko da je sistem treninga jednog sprintera i bodibildera prilično sličan. Svodi se na kratke, ali ekstremno intenzivne napore. Tako sprinteri rade vežbe snage za povećanje svoje eksplozivnosti, a bodibilderi za povećanje mase često rade sprinterske treninge.

Ako se govori o štetnom uticaju čučnjeva, razgovora teško da može i biti. Čučnjevi nisu dobri za leđa samo kada čučnjeve ne radite pravilno. Tako da ako vas leđa bole, to je znak da ne radite kako bi trebalo. Smanjite težinu kojom vežbate i obratite pažnju na formu. Čučnjevi su najbolja i najosnovnija vežba koja postoji, i njenim uključivanje u trening sistem sigurno nećete ništa izgubiti. Ona ne samo da povećava volumen noge, već i opštu spremnost tela - od svih vežbi ona najviše podstiče lučenje testosterona.



Izvor: Glas Javnosti \ A. Ivanović

Radoholici i vežbanje
Radite po ceo dan, dolazite kući potpuno smrvljeni od umora i onda se setite da treba da odete na trening. Ako jedino uveče imate vremena za neku fizičku aktivnost, a premoreni ste i nemate volje ni za čim sem za toplim tušom i krevetom, ipak postoji rešenje. Početnici bi trebalo da se hrane i piju dovoljno tečnosti tokom dana. Dehidracija i nedostatak "goriva" dovode do toga da se osećate malaksalo, a samim tim izostaje i motivacija.

Nutricionisti i treneri preporučuju da jedete na svaka tri sata da biste održali energetski nivo u organizmu. Svaki obrok bi trebalo da bude bogat proteinima i ugljenim hidratima. Užina u poslepodnevnim časovima, to jest pre nego što počnete da vežbate je izuzetno važna. To mogu da budu krekeri sa sirom, sveže voće, ili lešnici, bademi, suvo voće. Takođe je važno da tokom noći dovoljno spavate, to jest od sedam do devet sati.

Najbolji trik je da sa posla direktno odete u fitnes centar. Nemojte da svraćate kući, jer ćete u tom slučaju pomisliti kako vam više odgovara da se opustite i preskočite trening. Možete da se presvučete u opremu za vežbanje, pre nego što krenete jer ćete tako biti spremni, a uštedećete i vreme. Drugi trik je da nađete društvo, prijatelja ili prijateljicu sa kojom ćete vežbati. Trebalo bi da sebi da postavite cilj- hoću da se zategnem, smršam, snizim krvni pritisak jer ćete se tako radovati ostvarenju istog.

Ne zaboravite da je svaka fizička aktivnost važna. Dakle, ako baš ne možete da stignete u teretanu, trčite ili hodajte dva puta dnevno po 15 minuta ili duže.



Izvor: Glas Javnosti \ I. S.

Radite vežbe sami

Ako nemate vremena da se usklađujete s terminima u raznim vežbaonicama, nemate želju da se bavite novim vrstama aerobika ili da mirišete tuđi znoj, dokažite sebi da niste "mrcina" i vežbajte sami kod kuće. Za to vam ne treba ni poseban termin, ni specijalna garderoba, samo dobra volja.

1. Čučanj sa skokom
Početni položaj: Stanite stopala razmaknutih u širini kukova. Savijte noge i spustite se polako, kao da želite da sednete na stolicu. Neka vam težište bude na stopalima, leđa ispravljena, a ruke podignute ispred sebe. Spustite se tako da vam butine budu paralelne sa tlom.
Sledeći položaj: Spremite se za skok. Iz tog položaja, savijenih nogu, skočite najviše što možete. Spustite se i blago savijte kolena. Ponavljajte dok god vam je zabavno.

2. Sklekovi
Početni položaj: Lezite na stomak, dlanove postavite u visini grudi i malo šire u odnosu na ramena. Ako ste početnik, kolena nek vam ostanu na podu. Ako ste iskusni, možete se podići na vrhove prstiju. Oduprite se rukama o pod, tako da ispravite laktove, ali pazite da ne napregnete previše nadlaktice.
Sledeći položaj: Pažljivo se spuštajte, krećući se dok grudi ne dođu tik do poda, a onda se ponovo podignite. Zategnite stomak i držite prava leđa sve vreme dok radite vežbe.

3. Leptir s gumom
Početni položaj: Stopalima stanite na gumenu traku, ukrstite traku i uzmite krajeve u ruke. Blago savijte kolena i savijte telo ka napred, tako da bude paralelno sa podom. Zategnite stomak kako biste fiksirali leđa, koja takođe držite prava. Šake, u kojima držite krajeve trake, postavite u širini ramena.
Sledeći položaj: Povucite ruke naviše. Vucite dok mišice ne dođu u visinu ramena, onda ponovo spustite ruke. Neka vam lopatice budu blago spojene sve vreme. Obratite pažnju da li su vaša leđa previše slaba za ovu vežbu. Ako jesu, sedite na pod, gumu zakačite za stopala, a ruke povlačite ka grudima, dok su vam nadlaktice u visini ramena.

4. Vijača
Setite se kako ste se zabavljale još kao devojčice - neumorno ste preskakale konopac. Okretale ste ga u oba smera, skakale na jednoj ili drugoj nozi i nikad vam nije bilo dosadno.
Uzmite vijaču i preskačite je koliko želite tokom 30 sekundi u jednom mahu. Menjajte ritam i vrstu skoka po sopstvenom nahođenju.
Preskakanjem vijače zategnućete ne samo mišiće nogu i ruku, već i stomaka i zadnjice.

5. "Trbušnjaci" za leđa
Početni položaj: Lezite na stomak. Ruke postavite na zadnjicu ili iza ušiju ako ste početnik, a zategnite ih ispred tela ako ste iskusni i želite veći otpor. Zategnite stomak i pažljivo odvajajte gornji deo tela od poda.
Sledeći položaj: Zaustavite se kad osetite da ste dovoljno uposlili leđa, a da ih niste prenapregli. Polako se vratite u početni položaj. Postarajte se da vam prsti budu na podu sve vreme i da vam je pogled prikovan za pod, tako da je vrat prav tokom cele vežbe.

6. Teži trbušnjaci
Početni položaj: Lezite na leđa. Glavu spustite na dlanove ili ruke ukrstite na grudima. Donji deo leđa pritisnite o pod, a gornji deo tela polako podižite.
Sledeći položaj: Uspravljajte se što više možete, a da vam se donji deo tela ne odvoji od poda. Ponovo se spustite i napravite zaokret ulevo ili udesno, pre nego što vam se trbušni mišići opuste. Ponavljajte dok imate snage.



Izvor: Glas Javnosti \ Priredila S. Ilić

Promenite učestalost vaših treninga

Kao što verovatno već znate, u bodibildingu mnogo toga zavisi od vas i vašeg tela. Ne postoje pravila koja važe za sve. Zato, ako ste osoba kojoj ne odgovaraju ekstremno naporni treninzi, posle kojih nekoliko dana ne možete da koristite mišićne grupe koje ste trenirali, nemojte da odustajete od treninga. Postoje i drugi sistemi osim treninga visokog intenziteta.
      

Vežbe

mrtvo dizanje ili čučanj
benč pres ili potisak iznad glave
veslanje u pretklonu ili zgibovi
saginjanje u stranu ili trbušnjaci
      
   
   

Neki bodibilding stručnjaci tvrde da je moguće da povećate snagu i masu, a da se nikad ne premorite. Kako? Jednostavno, čestim treninzima na koje se telo navikava prirodnim tempom.

Za ovakav rad oni preporučuju tempo koji je za obične bodibildere prava jeres, a to je svakog dana trening celog tela. Naravno, ne odmah. Ako se rešite da probate ovaj trening, prve nedelje vežbajte samo tri puta nedeljno, da biste svake sledeće nedelje dodavali po jedan trening na dan.

U ovom slučaju, trening ne sme imati isti obim kao kod treninga visokog intenziteta. Radite otprilike četiri vežbe na treningu i to tri ili četiri serije. Nikako do maksimuma.


Izvor: Glas Javnosti \ A. I.

PSIHOLOGIJA TERETANE

Istina u tegovima

Postoji mnogo razloga da se počne sa treningom: neko u teretanu uđe da bi nabacio mišiće, neko da bi podigao nivo fizičke spreme, neko zbog dodatnog vežbanja ili rehabilitacije; neki čak počinju da dižu tegove da bi smršali (što je u teretani nemoguće). Vremenom se želje i mogućnosti susretnu i odnos teretane i korisnika razjasni. Neko je uporan, neko manje uporan, neko odmah odustane...

Šta razlikuje ovaj sport od ostalih? Pre svega, ni najveštiji trener vam ne može pomoći ukoliko zabušavate. Sa strane sve može izgledati savršeno dobro, a vi ćete ipak izbegavati bol koji traži iskrenost u teretani. Bodibilding je jedini sport u kojem jedino vi morate do samog kraja biti iskreni prema sebi; što više patnje, to više i rezultata. Od ovog pravila jednostavno nema izuzetka. Zato je velika (i uobičajena) greška gledati na ovaj sport kao na isključivo fizičku vežbu. Naprotiv, teretana je pre svega (da ne preteramo pa kažemo isključivo) vežba duha.

Mit o napumpanim, glupim bilderima već odavno je otišao u zaborav. Budite sigurni da je neko ko je svoje telo doveo do ekstrema mnogo prošao zbog toga i mnogo propatio. Budite sigurni da osim čeličnih mišića ima i čeličnu volju, savršenu samodisciplinu. Takav čovek nikad, ni u kojoj situaciji, neće pokazati ni traga kukavičluka, nesigurnosti, oklevanja... Naravno, niko ne tvrdi da su bilderi posebno pametni, ili posebno vredni. Ima ih raznih, naravno; samo su oni svoj mentalni sklop (onakav kakav su zatekli) vežbom doveli do stanja harmonije.

Možda i više od duha, teretana vežba volju. Svaki napor u kojem vežbač još jednom prevazilazi svoj maksimum, savršeno je jasno ispoljenje volje, htenja, moći. Na klupi se jasno može prepoznati svačiji apetit za životom, moć kojom će krčiti put kroz svakodnevnicu. Jednom spoznata istina, u susretu sa nepoznatim težinama postaće dragocen saveznik u svekolikoj praksi.


Izvor: Glas Javnosti \ I. Ć.

Ima tu istine,ali naravno da su 'zaboravili' ono glavno,a to su - steridi.Da bi neko doveo telo do 'ekstrema',tj.da bi postao napumpani,glupi bilder,mora ili da se 'udari' nekim metanom,dekadurabolinom ili necim slicnim(ova dva su kod nas najpopularnija,pretpostavljam zbog niske cene) sto je mnogo brza opcija ili da vezba godinama i rezultati opet ne mogu biti isti kao sa steroidima... Meni licno su smesni ti mali celavi nabijeni,narocito oni sto se mrce stalno,to im je valjda po defaultu

nemoj vredjati ljude, imas glupe zakljucke, zasto mislis da su svi mali, glupi i celavi, evo ja sam uzimao i metandrostenolon, 2kg kreatina i oko 6kg proteina sam popio za 4 godine, i uopste nisam opterecen kako sada izgledam niti previse pokazujem svoje telo, a pogotovo nisam opsednut time da se mrstim nekom. ne kazem da ima i suprotnih od mene, ali nemoj nas tako uopsteno vredjati molim te. da nisi mozda ljubomoran na momke koji dobro izgledaju?
pozdrav

slazem se, ja idem skoro godinu u teretanu i svi koje sam upoznao tamo su zaista sjajni drugari i dobri ljudi, mislim da je fora u tome sto svu negativnu energiju ispucaju na sipku..

konacno covek koji me razume
poz

aj ako ima slicnih ljudi kao sto smo Zenit i ja, neka se jave na ovu temu pa da pricamo o bodibildingu