Potisak

Kao alternativa kosom dvoručnom presu, benč pres sa bućicama jednako dobro gradi masu i čak više stimuliše grudne mišiće. Da biste držali dva tega u ravnoteži, moraćete više da koristite mišiće stabilizatore. To pomaže da održite kosti i zglobove u sigurnom položaju dok glavne mišićne grupe savijaju i opružaju deo tela koji se vežba.
Početni položaj:sedite na ivicu ravne klupe s bućicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom, pružite se na leđa i istovremeno dovedite bućice u položaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nadlaktice budu paralelne sa zemljom.

Vežba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podižete, skoncentrišite se na održavanje tegova u ravnoteži i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo niže od tela, paralelne s podom.

SAVET
Opustite vrat ako osećate da vam je vrat napet ili da dižete ramena, to je znak da korisite preteške tegove i da treba da ih zamenite lakšim, da bi izvođenje bilo pravilno. Takođe, ne dižite leđa, zadnjicu i kukove sa klupe.



Ravno razvlacenje

Ako želite pune i zaokrugljene grudne mišiće, ova vežba je za vas. Njeni istežući i stežući pokreti definišu mišiće na ivici grudi. Razvlačenje sa bućicama može da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentišite s nagibom klupe: to će poboljšati mišićni razvoj usled blage promene akcenta vežbe.
Početni položaj: sedite na ivicu klupe s bućicama u obe ruke. Zatim lezite, držeći bućice blizu grudi. Podignite bućice iznad grudi tako što ćete ispružiti ruke. Držite blago savijene laktove, kukove i ramena čvrsto na klupi i stopala čvrsto oslonjena na zemlju.

Vežba: za prvo ponavljanje, spustite bućice pored tela lučnim pokretom. U najnižem položaju, savijeni laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba da tokom čitave vežbe ostanu savijeni.    

SAVET
Zapamtite da je ovo razvlačenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom čitave vežbe. Zamislite da pokušavate da obgrlite veliko stablo.

Ne pokušavajte da koristite preveliko opterećenje ili da spuštate tegove mnogo niže od klupe, jer može doći do povrde ramena. Koristite težinu s kojom ćete moći da pravilno izvodite vežbu.

Ove dve vezbe mozes da radis i na kosoj klupi ako si u mogucnosti. U tim slucajevima pogadjas gornji deo grudi.

Ja stvarno ovako ne znam kako treba da se radi,izvini ako te maltretiram a jer ima neka slika,da vidim vizuelno?

Ni slika ti nece mnogo pomoci...potrazi klipove na you tube-u 

ako sarmagedon7 tako kaze onda je to sigurno tacno,nema mi druge nego klip da trazim

Daleko sam ja od upucenog, pitaj Falzone-a ili Belgrade-a.

@igor, pogledaj na sajtu Milosa Sarceva, imaju da se skinu treninzi gde Milos objasnjava i pokazuje pravilno izvodjenje najvise koriscenih vezbi.

videcu da iskopam link nocas kad izadjem iz guzve malo na poslu 

   Razvlacenje
U ovom slucaju na kosoj klupi.

 
Ovde imas i potisak.

Namerno sam stavio neku homemade varijantu jer ne ides u teretanu. Nadam se da ces se snaci. 

Brate Igore, ovaj brat sarma je upucen samo u hemiju i njega nista drugo ne pitaj. Skroz zajeban lik, nije se s njim zezati... a cuvaj se i ovog brata miltona, prica se da preko foruma vrbuje mlade i dobro gradjene deckice i da posle nestaju u nepoznatom pravcu

Ja trenutno pauziram ali i dalje idem u teretanu i dajem devojkama besplatne savete + ovoj mojoj dodjem kao licni trener. Snaga mi je opala za jedno 10%, sto i ne cudi s obzirom da uglavnom jedem samo ujutru i uvece, a i definicija polako ide u kurac... Znaci, raspadanje tj. sve po starom

poceo sa roze sorcem, zavrsio kao pimp 

Au, noz u ledja... Nego, Igore, jesi nekada bio u turskom zatvoru?