ja idem nedelju i po dana, sad mi se vide vlakna na ramenima i kosi trbušnjaci malčice

Dobro ti je Vuk rekao, ne postoji program za definiciju, samo ti pumpaj, a od ishrane zavisi kako i koliko ces da napredujes (i naravno od kardio treninga).
Namerno sam citirao ono da treniras vec 10 meseci. Kontam da ti je mala kilaza. 60kg na benchu nije nista za nekog ko trenira 10 meseci. Mozda ne dajes sve od sebe.
Probaj da stavis trening za grudi na poslednje mesto - pred odmor, upali ih na treningu (zajebi treninge "za definiciju") i kad dodjes kuci pojedi najkvalitetniji obrok koji mozes da spremis (sa dosta proteina) i uspeh ne moze da izostane.

mmmmmm... 200 gr konjetine

OK
znaci da povecam tezinu i da jedem vise

cek, cek, polako.... Ni slucajno nemoj da povecavas tezinu na bencu ako ne mozes pravilno da radis... znaci tempo 4020 (4 sekunde spustas, 2 dizes).. pa valjda je vazno da se pravilno radi, moze on da stavi 80 kila i da onda ovaj lik sto mu pomaze bolje pogodi biceps nego on grudi...

4 sekunde spusta? To je bas extremno. 

recimo da pare nisu toliki problem...    i da treniram vec dugo samo nikada to nisam koristio..

zato mom bratu toliki biceps. Ja sidže ajde da kažem imam, ali ne one oblutke kao lasta (mada bih voleo da probam )

Kada sam rekao da mislim da mu je mala tezina, naravno da nisam mislio da je povecava na racun pravilnosti izvodjenja vezbe. Mislim da posle 10 meseci treninga mora da moze vise od 60 kila da dize i to pravilno. A ovo tvoje 4020 mislim da je stvarno preterano, ne znam da li iko spusta 4 sekunde teg. Mozda za neke ekstremne treninge za snagu. Ja bi ovom fantomu preporucio da radi normalno i to sa tolikim tezinama da u prvoj seriji stavi takvu tezinu da moze da uradi najvise 12, u drugoj najvise 10, u trecoj 8, u cetvrtoj 6-7 i u petoj opet 10. Znaci tako da ovi brojevi ponavljanja budu maksimumi koje moze da izgura.

pa i nije bas extremno.... nek radi kako mu prija, meni bas odgovara taj tempo..