Fitnes i bodibilding :: Priroda ~ Ljubimci ~ Lepota ~ Zdravlje

Evo zanimljivog clanka o kreatinu
Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000 godina, a jos uvek bezbroj mitova, zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga - o kreatinu i njegovim oblicima. Zadrzava li vodu ili ne?... Donosi li snagu ili masu?... Treba li se puniti njime ili ne? U ovom cemo clanku napokon otkriti celu istinu!

Istine

• Cilj upotrebe kreatina, kao dopune ishrani, povecanje kompletne kreatinske i kreatinsko-fosfatne razine u misicnim stanicama, ali se kreatin-fosfat samo u misicnoj stanici spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom skupinom uz pomoc odgovarajucih enzima. Slikovito receno, izmedu zeluca i misicnih stanica u organizmu nema kreatin-fosfata!

• U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.

• U bilo kojem kreatinskom sastavu (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije sastavevi se raspadnu i slobodni kreatin ulazi u krvotok, te u idealnom slucaju velik deo u misicne stanice, gde moze nastati hemijski sastav kreatin-fosfat.

• Medu apsorpcijom kreatinskih oblika nema znacajnih razlika! Vazno je uzeti u obzir meru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna delotvorna stvar moze dospeti u stanice. Kreatinski sadrzaj izgleda ovako:

- kreatin-monohidrat: 88%
- kreatin-fosfat: 62%
- kreatin-citrat: 40%

Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih stvari!

• Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u organizam u obliku sintetickog kreatinskog monohidrata - suplement koji ima cistocu i kvalitetu leka (sastav kreatina i jednog molekula vode). Kreatin-monohidrat stimulise kako kompletnu razinu kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u stanicama misica. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzava monohidrate, a vecina studija dokazuje ucestalost, konkretno ovog oblika.

• Dobar, cisti kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna, prasak je neutralna ukusa.

Zablude

• Kreatin-fosfat je bolji, triput delotvorniji od ostalih kreatinskih vrsta, jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima. Pre smo videli da to nije tacno. Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat manje je bolji od monohidrata, nema nikakvih prednosti.

• Kreatin-fosfat je stvar koja je slicna tecnostima u organizmu. Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znaci da ga, uzimajuci ga na usta, mozemo uneti putem zeluca u ovom obliku! I insulin je slican tecnostima u organizmu, ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta insulina. I insulin se tokom probave razgradjuje, kao i kreatin-fosfat.

• Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu, a ima i onih koji je ne zadrzavaju, odnosno odredjeni tip daje snagu, dok drugi daje masu. Kao sto smo videli, delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnoga kreatina u odredjenoj kolicini dospeva u misicne stanice, gde se jedan njihov deo prestvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo stanice, to je neizbezno, potrebno i zeljeno delovanje, i to daje osnove uspesnosti kreatina, jer je u stanicama, koje su zbog dobre popunjenosti tecnostima nabrekle, veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja, tj. gradnje misica. Ako jedna odredjena vrsta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica, tada ga je i manje u misicu i manje je delotvorna! Ponavljamo, vazno je koliko slobodnoga kreatina dospije u misic. Sto ga bude vise, bice veci i vodeni sadrzaj stanice i masa misica, a povecace se i snaga! Zbog ugljikohidratnog sadrzaja kreatinskog transportnog sastava, mnogi verojatno brkaju vecu kolicinu vezane vode, odnosno nepravilnu uporabu takvih secernih formula - tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca - s povecanjem obima stanica kao posledice delovanja kreatina.

• Dovoljno je uzimati kreatin samo s vocnim sokom. Treba znati da apsorbirani, vec u krvotoku cirkulirajuci kreatin, mora na neki nacin dospeti u misicne stanice. Da bi se to stimulisao, potrebna su dva osnovna uslova: osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma (buduci da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonalne razine opsteg skladistenja hranjivih stvari, najpre konzumiranjem ugljikohidrata. Vocni sok nije najidealniji za to, jer je indeks krvnog secera oko 20, dok je dekstroze (grozdanog secera) 100. Dakle, najbolje povecanje razine insulina postize se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce s kreatinom, jos necemo dobiti jedan pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine jos fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.

• Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu. Na taj nacin necemo jos dobiti sumecu kreatinsku formulu. Sumeci kreatin najbolja je postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina, sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak, koji se u van laboratorijskim uslovima ne moze izvesti! Bit je postupka da razdvaja vezane kreatinske molekule, menja kiselost zeluca, stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne stvari iz zeluca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump, s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego s ugljikohidratnim kreatinskim transportnim sastavima. Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakva sporednog ucinka.

• Moj kreatin je 100%-tni. Okruglo 100%-tnoga kreatina nema, bez obzira na to sto tako pise na nalepnicama! Koliko god nas to zavaravalo, proizvodaci pod tim misle da u proizvodu nema nicega drugog osim kreatinske osnovne stvari, dakle ne sadrzi druge agense. Od toga kreatin moze biti jos i loseg kvaliteta!

• Koncentracija kreatina ista je sa cistocom kreatina. Jedan, npr. 90%-tni kreatinski koncentrat, moglo bi ga racunati u dobar, ali sto cini preostali procenat? Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta "prljavog" kreatina, cak i toksicnih stvari! Zbog toga medu kreatinskim izvorima postoje velike razlike. Dok kreatin proizveden pod imenom CreapureÔ i UltrapureÔ sadrzi najmanje od svih mogucih "prljavstina", dotle kineski kreatin, bez zastitnog znaka, opste je poznato da sadrzi nazalost deset, cak sto puta, vise "prljavstine" od proizvoda CreapureÔ ili UltrapureÔ. Vazno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na cistocu! Negativno delovanje jednoga "prljavog" kreatina moze se javiti odmah (kao prolev, osip na kozi itd.), ali moze se dogoditi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek trazi zastitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ. Ako ih nema, onda to nije to, i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada.

• Tecne kreatinske formule su najbolje. Cak ni najvecim proizvodjacima nije uspelo da rese kako da kreatin, pretvoren u tecni, ostane stabilan. Svaka tecna kreatinska formula je prevara. Ili vec u samome startu ne sadrzi u sebi kreatina, ili se kolicina kreatina, koja se u njoj nalazi, za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod, u kreatinin. Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1 g kreatina potrebno 75 ml vode, to je naucna cinjenica. Ako vidis tecnu kreatinsku formulu, tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.

• Ima takvoga kreatina, s kojim se ne moras puniti. Takve netacne i nekorektne opise mozes procitati na pojedinim mestima, u kojima se naglasava nepotrebnost punja. Moramo rascistiti da su punjenje i odrzavanje razine samo relativni izrazi i da bi se "punjenje", izvrseno s vecom kolicinom, moglo nazvati normalnom dozom, a "odrzavaje" razine pak prepolovljenom dozom. Stvar je u tome da misicne stanice, koje nisu napunjene kreatinom, u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu kreatina, te se uskoro zasicuju i ne mozes vise povecati razinu kreatina, mozes je samo odrzavati, i tada se moze smanjiti unos. Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni odnos. Temeljem toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda. Na primer, od sumecega kreatina Pump potrebno je upola manje grama nego od kreatina u obliku praha. Sto se tice odnosa unosa kreatina, ove dve faze su slicne. Dakle, faze mozemo zvati bilo kako, jer to nema nikakva znacenja.

Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prasak i sumeci kreatin (engl. effervescent creatine). Najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jest upotreba sumecega kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobicajene, jer se prakticnoi 100%-no apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znaci i da ga mozemo uneti sa dosta manje vode sto je za mnoge ljude odlucujuce. Ukus nije tako koncentrisan kao kod nekih kreatinskih transportnih sastava. Kreatinski transportni sastavi maksimiraju unos kreatina u misice.

Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:

• Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.

• Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.

• Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza. Takav je vrhunski proizvod Trans-X.

• Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP.

Pravilna upotreba kreatina

• Koliko traba uzimati kreatina?

Brzo kreatinsko punjenje

Punjenje 1. faza 1-3. dan Kilogram misicne mase x 0,3 g kreatina dnevno

Punjenje 2. faza 4-6. dan Kilogram misicne mase x 0,15 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)

Odrzavanje razine od 7. dana Kilogram misicne mase x 0,075 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)

Jedna kafena kscica kreatinskog praska je oko 5 grama.

• S cime trebamo uzimati kreatin?

Sumeci kreatin uzima se, naravno, istopljen u cistoj vodi na prazan zeludac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava najpre je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istrazivanja i bezbroj Scitecovih testova i prikupljene informacije govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein, ugljikohidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass), uziman s mlekom, daje izuzetne rezultate. Kao sto se ispostavilo, belancevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) dodane ugljikohidratima pospesuju reakciju insulina, odnosno transport hranjivih stvari uz pomoc dusicnog oksida. Zbog toga je dovoljno manje ugljikohidrata za maksimalno iskoristenje kreatina. Jednom recju, mesavina belancevina i ugljikohidrata u razmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljikohidratnih formula, a pre spomenuta ima i tu prednost, sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo ugodniji. Jos jedanput, ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakoga pojedinoga grama kreatina potrebno 75 ml tecnosti.

Sumeci kreatin Pump 2,0 dL

Createc, Betatec 3,75 dL

Createc Gold, Creapure Volumass 7,5 dL

Trans-X 9,0 dL

Ove brojeve isplati se zaokruziti jos prema gore zbog ugljikohidratnog sadrzaja. Ovde je i ukus sasvim drugaciji, koji je mnogima pre davao razlog za prituzbu! Naravno, takvu kolicinu tecnosti nije najjednostavnije konzumirati, zato se moze primeniti metod, kao na primjer kod Trans-X, da se pocne konzumirati vec pre treninga, nastavlja se tokom treninga, a nakon treninga pola se ostavlja. Moramo naglasiti da ovi transportni sastavi nisu osvezavajuca pica! Funkcionalnost je daleko iznad razine uzitka.

• Kada treba uzimati kreatin?

Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tokom dana, kada organizam raspolaze s posebnom insulinskom osetljivoscu, odnosno zbog bogate kolicine krvi u velikoj meri moze proslediti hranjive stvari u misic. Ta se vremenska razdoblja javljaju tada, kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti, dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja. Jedna prosecna doza kreatina je 5 g ili 10 g. Toliko ga organizam moze primiti odjedanput. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je vise opste prihvacena kolicina od 10 g. Isprobajte radi li vam zelucane probleme (razblazen u odgovarajucoj meri i nece izazvati probleme). Mnogo je ekonomicnije upola manje puta koristiti elemente transportnog sastava (dekstrozu, liponsku kiselinu, itd.).

Termini unosa po vaznosti redosleda

• Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)

• Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac.

• 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka.

Ako neko zeli uneti dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to tada cini ujutru nakon treninga i 20 minuta pre 4. obroka, tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinog unosa.

• Koliko dugo treba uzimati kreatin?

Cela je istina da prema raspolozivim studijama dugorocno uzimanje kreatina mozemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se prakticki moze stalno uzimati s jednom niskom dozom radi odrzavanja razine. Tada se u misicnim stanicama moze odrzavati jedna razina kreatinskog sadrzaja, koja je veca od one razine koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a sto ide s poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju tih kura.

Kreatin - izvor energije

Kod zdrave osobe, kreatin se razlaze u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentrisan u misicima i srcu. Proteini zivotinjskog porekla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti 1-2 grama ove stvari.
Kreatin monohidrat koristi u misicima kao “sirovina” za dobijanje fosfokreatina a to je cimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).

Kako deluje:

To je dakle glavni “energent” za misicne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih sportista s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena. On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom.

Doziranje i toksicnost kreatina:

Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbalt, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode

Ako se uzima sa secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava.

U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kazu da nema sporednih ucinaka kreatin monohidrata, premda jos uvek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom uzimanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U vremenu koriscenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tecnosti dnevno!
_________________

______________________________ __________
Trenutni izvor energije za sve ćelijske aktivnosti (uključujući i mišićne kontrakcije) jeste molekul adenozin-trifosfata, odnosno ATP. Molekul ATP čini nukleozni adenozin koji vezuje tri fosfatne grupe. Svaka fosfatna grupa nosi negativno naelektrisanje. Negativna nalektrisanja se međusobno odbijaju, tako da je molekul hemiski nestabilan. Drugim rijećima negativna naelektrisanja fosfatnih grupa teže da se udalje od drugih i destabilizuju molekul ATP-a

Određeni nivo kreatina nalazi se u našem tijelu. Kreatina, otpadni kreatin iz našeg metabolizma nalazi se u mokrači i njihova koncetracija je za zdrave ljude u nekim granicama i za lječnike je mjerilo ispravnosti rada bubrega.

Najbogatiji prirodni izvor kreatina je meso, prije svega crveno meso. Zbog toga je i vjerovatno razllog što crveno meso povećava mišićnu masu i snagu i uz pomoć proteinske strukture koje čine meso. Međutim dabismo obezbijedili dovoljno kreatina, trebalo bi da unosimo velike količine mesa koje sadrži i puno masti. Dodatno uzimanje kreatina omogućava nam mnogo veću snadbjevenost kreatinom nego što bismo ikada mogli imati ako bismo koristili samo namjernice, i to bez ijednog grama masti.

Tijelo može samostalno sintetisati kreatin iz amino kiselina arginina, glicina i metionina, ali rijeć je o veoma maloj količini od svega 1 grama dnvno.

Dodatnim uzimanjem kratina povećavaju se unntarćelijske zalihe kreatin-fosfata i samog kreatina što dovodi do brzog obnavljanja ATP-a i dugotrajnijih mišićnih kontrakcija. Jednostavno, kada se kreatin apsorbuje u mišićne ćelije, on privlači i puno vode pa ćelije dobijaju na zapremini. To je efekat retencije vode, usljed kojeg mišići postaju veći, čvršći, jači i bolje se „pumpaju“. Ipak moramo znati da bez adekvatnog unosa kvalitetnih proteina za oporavak i izgradnju tkiva i ugljenih hidrata za energiju ni kreatin neće imati željeno dejstvo.

Prilikom konzumiranja kreatina prvih mjeseci moguće je dobiti na mišićnoj masi od 2 – 6 kg. što je inpresivno. Ali to ne znaći da moramo uzimati 2 – 6 kg. kreatina, već smo rekli da povećanje mišićog obima velikim dijelom potiče od retencije vode.

Moguće je ostvariti napredak od 5 – 15 % u snazi u maksimalnim naprezanjima i povećati izdržljivost u „radnim serijama“. Ovo sve zavisi od osobe do osobe. U disciplinama tipa izdržljivosti moguće je dobiti 5 – 10 % u brzini i 10 – 20 % u vremenu do zamora.

Konzumiranje kreatina preporućuje se u početku prvu i drugu sedmincu dnevno 20 – 25 gr. kreatina ako je naša težina od 70 – 90 kg. Ukoliko imamo preko 90kg. onda dnevna doza uzimanja iznosi 25 – 30 gr kreatina dnevno, podjeljeno na 5 – 6 jednakih doza, sa obrocima ili ugljenohidratnim napicima. To je faza popunjavanja ili zasićenja. U rijetkim slučajevima ova faza može potrajati i do četri nedjelje. Poslje toga svega 5 – 10 gr dnevno dovoljno je za održavanje kreatina u organizmu.

Najbolji način uzimanja kreatina jeste taj da 5 gr kreatina rastvorimo u vodi sa jednom punom kašikom ugljenohidratnog praha i odmah popijemo.

Sad ću vam prestaviti jedan plan konzumiranja kreatina neovisno od treninga 6 – 8 sedmica. Način pripreme je sljedeći jedna kašika 5 gr kreatina umješan u 2,5 dl vode – poželjno je umješati i jednu kašiku ugljenohidratnog praha radi brže repsorcije, tranzicije u tijelu te poboljšanja okusa.

FAZA PUNJENJA prvih 5 dana

TJELESNA MASA
BROJ OBROKA
POTREBNA KOL. ZA FAZU PUNJENJA

MANJE OD 69 KG
3 X NA DAN
(3 X 5 GR) X 5 DANA -75 GR

69 – 80
4 X NA DAN
(4 X 5 GR) X 5 DANA -100 GR

80 – 90
5 X NA DAN
(5 X 5 GR) X 5 DANA -125 GR

90 - VIŠE
6 X NA DAN
(6 X 5 GR) X 5 DANA -150 GR

FAZA ODRŽAVANJA : 37 (6 faza punjanja) do 51 dan (8 faza punjanaj)

TJELESNA MASA
BROJ OBROKA
KOLIČINA ZA 37 DANA
KOLIČINA ZA 51 DAN

MANJE OD 69 KG
1 X NA DAN
(1 X 5 GR) X 37 DANA -185 GR
(1 X 5 GR) X 51 DANA -255 GR

69 – 92
2 X NA DAN
(2 X 5 GR) X 37 DANA -370 GR
(2 X 5 GR) X 51 DANA -510 GR

90 - VIŠE
3 X NA DAN
(3 X 5 GR) X 37 DANA -555 GR
(3 X 5 GR) X 51 DANA -765 GR

IZRAČUN MINIMALNE POTREBE UKUPNE POTREBE, UKUPNE KOLIČINE KREATINA ZA CIKLUS OD 6 – 8 SEDMICA

TJELESNA MASA
6 SEDMICA PUNJENJE I ODRŽAVANJA
8 SEDMICA PUNJENJE I ODRŽAVANJA

MANJE OD 69 KG
26 G
330 G

69 – 80
470 G
610 G

80 – 90
495 G
635 G

90 - VIŠE
705 G
915 G

POSLJE SLJEDI PAUZA: 4 sedmice – u tom razdoblju poželjno je konuzmirat weigh gainer kao energeski izvor a zatim se može započeti sa novim kreatinskim ciklusom.