da je prosetas za ruku kroz knez...

I uvedes u najvecu birtijetinu i da budes glavni.... 

25 najboljih fitnes saveta

Želite da znate šta je, prema mišljenju fitnes eksperata i instruktora, najvažnije kada je reč o fizičkim aktivnostima?! Da biste i ovog leta bili najveća zavodnica na plaži, L&Z istražuje za vas...

Najbolji savet o...

Prednostima vežbanja

1. Može da vam spase život - zaista!
Redovno izvođenje kardio i vežbi jačanja smanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa, kao i od kancera dojke, materice i debelog creva.
Ekstra savet Eksperti preporučuju od 30 do 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno, tokom većeg dela nadelje, zbog smanjenja rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

2. Smanjićete nivo stresa i bićete srećniji
Fizička aktivnost, a naročito kardio vežbe, poboljšavaju raspoloženje i snižavaju nivo napetosti. Studije potvrđuju da bolja kondicija garantuje veći stepen tolerancije dugotrajnih posledica stresa.
Ekstra savet Pedeset minuta umerene aerobne aktivnosti snižava nivo napetosti, i to u značajnoj meri. Štaviše, studije pokazuju da fizičke vežbe mogu da budu efikasnije od medikamenata u terapiji depresije.

3. Jača kosti
Fizička aktivnost povećava gustinu kostiju, što je dobra prevencija osteoporoze.
Ekstra savet Fizičke aktivnosti visokog intenziteta, kao što su skakanje ili trčanje, najefikasnije su za očuvanje koštane mase.


Najbolji savet o...
Pravilnom radu srca
4. Uvek se zagrejte, pre vežbanja, i "ohladite" se na kraju
Pre početka bilo kojih vežbi, zagrevajte se od 5 do 10 minuta da biste postepeno ubrzali rad srca. Takođe, nakon završetka treninga utrošite isto toliko vremena za postepeno usporavanje rada srca. Pre treninga jačanja radite kardio vežbe manjeg intenziteta koje aktiviraju veće grupe mišića - noge, leđa i torzo.

5. Nemojte da "otaljavate" kardio vežbe
Povećajte intenzitet izvođenjem intervala kardio vežbi. Nakon zagrevanja, naizmenično radite kardio vežbe većeg intenziteta (od minut do dva) i vežbe slabijeg intenziteta (od 7 do 8 minuta).

6. Primenite "govor" test
Ako ne možete da izgovorite rečenicu ili dve uz svaki udah, onda radite previše intenzivno (osim, naravno, ako to ne želite).

7. Pratite sat da biste oslabili
Istraživanja pokazuju da su žene, koje su radile kardio vežbe najmanje 200 minuta nedeljno, u periodu od 18 meseci, izgubile 14% telesne mase. One koje su radile kraće od 150 minuta izgubile su manje od 5%.


Najbolji savet o...
Vežbama jačanja
8. Radite kako treba Ako ne možete da ponovite vežbu onoliko puta koliko je preporučeno (obično od 10 do 12), a da ne osećate slabost, uzmite tegove. Ukoliko ne možete da ponovite vežbu ni minimalan broj puta (obično je to , radite je sa tegovima manje težine. Poslednja dva ponavljanja obično su najteža, ali izvodljiva.

9. Izbalansirajte telo Da biste sprečili povrede, morate da ostvarite simetričnost tela (pravilno razvijeni svi mišići). Tokom nedelje, ako radite vežbe za kvadricepse, radite uporedo i vežbe za prepone. Isto pravilo važi za bicepse i tricepse, grudi i leđa, kao i donji deo leđa i stomak.

10. Napravite jednodnevnu pauzu između vežbi s tegovima
Da bi se velike grupe mišića oporavile od napora, zbog vežbi jačanja, neophodna je pauza od 48 sati. Ukoliko morate da radite vežbe sa tegovima svaki dan, vodite računa da to ne budu one koje aktiviraju iste mišiće.

11. Izborite se sa rutinom
Da biste i dalje postizali rezultate, a izbegli rutinu, menjajte pokrete, redosled izvođenja vežbi, težinu tegova, broj ponavljanja i dužinu pauze između vežbi svakih mesec dana.
Ekstra savet Pokušajte češće da kombinujete pomenute faktore. Istraživanja pokazuju da oni koji menjaju broj setova i ponavljanja vežbi od jednog treninga do drugog - ostvaruju bolje rezultate tokom 12 nedelja od onih koji su menjali dinamiku vežbi na mesečnom nivou.

12. Utrošite kalorije ponavljanjem treninga
Ako želite da poboljšate efekte vežbi i sagorite 300 kalorija, ponovite kompletan trening još jednom ili dva puta.


Najbolji savet o...
Trčanju/šetnji i zatezanju stomaka
13. Opustite se. Stegnute, zgrčene šake mogu da uzrokuju napetost u rukama, a to predstavlja fizički stres za gornji deo leđa i ramena. Zato je važno da opustite šake i da ih otvorite. Zapravo, pretvarajte se da držite leptira u svakoj šaci: sklopite prste da biste ga sprečili da "odleti", ali dovoljno nežno da ga ne "zgnječite".

14. Zapišite Vodite beleške o svakom treningu trčanja - o kilometraži, ruti... o svemu! Eksperti veruju da ćete na ovaj način ostati motivisani i steći bolju disciplinu.

15. Hodajte brzo Hodajte kao da kasnite na posao. Zapravo, krećite se brzinom koja je potrebna da pređete 1,5 km za 15 do 20 minuta - to je umeren tempo.

16. Trčite (ili hodajte) uzbrdo Tako ćete sagoreti od 25 do 40% više kalorija i povećaćete izdržljivost i snagu. U uobičajeni režim vežbi ubacite trčanje ili penjanje uz blage uzvišice.

17. Držite kontrolu Nemojte da koristite prirodnu snagu tela (na primer, pokretanje gornjeg dela tela napred-nazad) već koristite stomačne mišiće. Neka mišići srednjeg dela tela budu zategnuti tokom celog treninga. Snagom stomačnih mišića podižite ramena i/ili kukove sa poda.
18. Procenite kada treba da usporite Vaš veliki stomačni mišić (rectus abdominis) najbolje reaguje na intenzivne vežbe (teške vežbe, a ne veći broj ponavljanja). Međutim, ako svaki dan radite naporno, mišići će oslabiti i nećete uočiti rezultate. Radite vežbe za stomačne mišiće dva ili tri puta nedeljno, ali ne dva dana uzastopno.

19. Vozite bicikl Prema rezultatima jedne studije, vožnja bicikla je najbolja vežba za zatezanje stomaka jer aktivira svaki mišić ove regije.
Ekstra savet Više volite obične trbušnjake? Izvođenje trbušnjaka na stabilizacionoj lopti mnogo je efektnije nego rad na podu, jer trbušni mišići (kao i mišići torzoa) moraju teže da "rade" da bi održali telo u ravnoteži. Osim toga, rad na stabilizacionoj lopti zahteva širi raspon pokreta.

20. Aktivirajte mišiće Da biste aktivirali najdublje mišiće stomaka tokom bilo koje vežbe - ili sedenja za stolom tokom radnog dana - pokušajte da udahnete, potom ispustite vazduh i uvučete stomak koliko god možete, ali nemojte da povijate ramena.

Najbolji savet o...
Jogi i pilates vežbama
21. Vodite računa o telu i disanju Tokom praktikovanja joge ili pilatesa, neophodno je da uskladite pokrete i disanje. Fokusiranje na tehniku disanja (udahe i izdahe) potiskuje ostale misli - o poslovnim rokovima i obavezma, privatnim razmiricama i drugim neprijatnim stvarima - u drugi plan. Rezultat je jače telo i spokojnija duša.

22. Radite jogu zbog zdravlja Brojna istraživanja pokazuju da praktikovanje joge, u trajanju od 90 minuta tri puta nedeljno, znatno redukuje bolove u vratu, reumatske tegobe, kao i migrenu.
Ekstra savet Joga je efikasnija od klasičnih vežbi ako imate bolove u donjem delu leđa.

23. Obožavate pilates? Nemojte da izbegavate kardio vežbe Iako su pilates vežbe idealne za zatezanje mišića celog tela i povećanja fleksibilnosti, ne održavaju ritam srca koji je neophodan za efikasno sagorevanje kalorija i održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Uključite aerobne vežbe u svoj rekreativni program, i to najmanje tri puta nedeljno.
Ekstra savet Isto važi i za jogu! Istraživanja pokazuju da 50 minuta joge ne izaziva nikakav aerobni efekat i sagoreva samo 144 kalorija.


Najbolji savet o...
Istezanju
24. Radite redovno U većini dana u nedelji, nakon vežbi (nemojte da radite ako niste zagrejani) istežite sve grupe mišića koje ste aktivirali tokom treninga. Istežite svaku grupu mišića 30 sekundi. Povećanje pokretljivosti može da spreči povrede tokom svakodnevnih aktivnosti.

25. Vežbajte da biste bili jači Istraživanja su pokazala da istezanje grupa mišića između setova vežbi povećava mišićnu snagu za oko 20%.

Izvor: Lepota&Zdravlje

Jel ima neko savet za poboljsanje skoka, trenutno sam visine 180 i mogu da zakucam sa malom lopticom, pa ajd da poguram jos malo pa da mogu i sa pravom kosarkaskom 

Ojačajte zglobove
Autor: CDC/MA | 21.05.2007 - 12:23

Visoke i tanke potpetice, rupe na pločniku... Svakodnevno smo izloženi riziku da izgubimo ravnotežu i uganemo nogu. Što nam se to češće dešava, to više stradaju tetive i mišići, a skočni zglob postaje sve nestabilniji. Zato na vreme počnite s vežbama za jačanje stopala.

1. Podignite se na prednji deo tabana i ostanite neko vreme u tom položaju. Kada osetite da vam se zatežu listovi, spustite se na pete.
2. Ako ste uvežbali ovaj položaj, prebacite težinu na male prste, tako da se i pete okrenu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a onda se ponovo spustite na pete.
3. Podignite se ponovo na prednji deo tabana, ali sada prebacite težinu na njihov unutrašnji deo, to jest na palčeve. Zadržite se u tom položaju, pa se vratite na pete.
Kada ovo dobro uvežbate, moći ćete to isto da radite i u obući.

Izvor: Blic

da ovo vec radim duze vreme 3 puta u danu po 300 puta tj 15 serija od 20 u jednom putu  , danas planiram da uvedem i vijacu ....

Vežbom protiv osteoporoze
Autor: E.B. | 22.05.2007 - 12:46




Ako bolujete od osteoporoze ili pokušavate da sprečite njen nastanak, fizička aktivnost može pomoći. Vežbama se usporava gubitak minerala iz kostiju, održava pravilno držanje tela, podiže opšta kondicija i smanjuje rizik od padova i povreda. Ključ je u pravilnom odabiru vežbi i njihovoj pravilnoj primeni. Fizičku aktivnost treba prilagoditi mogućnostima i opštem zdravstvenom stanju. Aktivnost treba da bude adekvatno dozirana i prijatna, a nipošto da predstavlja stres.
Pre nego što se započne sa programom vežbi, potrebno je konsultovati se sa lekarom. U zavisnosti od stepena demineralizacije, odnosno stanja u kojem se kosti trenutno nalaze, lekar može zabraniti neke vežbe.
Procena opšteg zdravstvenog stanja i stanja koštanog sistema od strane lekara potrebna je da bi se odredili realni ciljevi koji se mogu postići fizičkom aktivnošću, a treba da budu usmereni na olakšavanje aktivnosti dnevnog života i buđenje osećanja dobrog zdravstvenog stanja, ličnog zadovoljstval i optimizma.
Preporučuje se više tipova aktivnosti koje se kombinuju prema ličnim potrebama i afinitetima svake osobe. Sve vežbe su formirane tako da se maksimalno umanji rizik od ostoporotičnih preloma, a da se pri tome ostvari pozitivan efekat.
- Trening snage. Ovaj tip aktivnosti koristi dodatni otpor kao što su slobodni tegovi, sprave za vežbanje, elastične trake i vodenu sredinu kako bi se povećala gruba mišićna snaga, ali i smanjio gubitak minerala. Ukoliko imate osteoporozu najbolje je da ovakve vežbe radite u prisustvu fizioterapeuta koji treba da dizajnira program treninga i uključi odgovarajuće tehnike kako bi se ostvario najveći efekat na najbezbedniji način. Povećanjem grube mišićne snage povećava se radni kapacitet na dnevnom nivou, poboljšava ravnoteža i sigurnost pri hodu i sličnim aktivnostima, sprečavaju padovi i povrede.
- Vežbe za jačanje mišića leđa. Ovaj tip aktivnosti je direktno usmeren na jačanje mišića leđa čije su glavne uloge održanje pravilnog držanja (posture), podrška i sigurnost kičmenog stuba. Demineralizacija kičmenih pršljenova kod osteoporoze dovodi do gubitka pravilne forme i funkcije kičmenog stuba. Mišići, sa druge strane, pravilno pozicioniraju kičmu, raspoređuju opterećenje na adekvatan način i smanjuju mogućnost od nastanka povreda.
Ova dva tipa aktivnosti treba izvoditi u dogovoru sa fizioterapeutom jer je učestalost treninga vezana za individualne parametre.
Pored fizičke aktivnosti blagotvorno dejstvo na osteoporotične kosti ima disanje čistog kiseonika pod povišenim pritiskom - hiperbarična oksigenacija (HBO). HBO terapijom se stimuliše metabolička aktivnost koštanog tkiva, aktiviraju se procesi izgradnje kosti i uz vežbe vraća čvrstina kostima, smanjuje bol i podiže se opšta vitalnost organizma.

Zabranjeni pokreti
Ako nemate osteoporozu, ovi tipovi aktivnosti su uopšteno gledano bezbedni, ali ako postoji smanjenje koštane mase ili je prisutna osteoporoza postoje položaji i pokreti koje je potrebno izbegavati.
- Savijanje na napred - izbegavajte vežbe koje uključuju ovaj položaj, u ovom položaju donja kičma trpi povećano opterećenje zbog čega je povećana opasnost od kompresionih preloma sitnih koštanih segmenata kičme.
- Podizanje teškog tereta - izbegavajte ovakve aktivnosti posebno ako su udružene sa savijanjem tela na napred ili na stranu.
•Torzioni pokreti – pokrtei torzije (uvrtanja) opterećuju kičmu na ne svakidašnji način. Golf i kuglanje su dva tipična sporta koje treba izbegavati u koliko imata osteoporozu.
- Aktivnosti sa visokim udarnim stres momentom - brzo trčanje, skokovi, tenis, odbojka i košarka mogu da dovedu do povreda.
U aktivnostima dnevnog života često nije moguće izbeći ove položaje i pokrete, ali adekvatnom fizičkom aktivnošću i redovnom vežbom moguće je smanjiti rizik od povreda.

Izvor: Blic

Jel postoji neka vezba ili preparat za podizanje ili smanjenje muskih grudnih misica?...

probaj propadanje 

Pozdrav maso . . . U zadnje vreme imam konstantno problema sa mucninom posle treninga, danas sam cak i povracao (a nisam nista jeo pre treninga!!!) - u cemu je stvar    ???