Hi there, again 

Da li biste bili ljubazni i dali neke savete za skidanje masti? Citao sam po netu i krenuo sam s trcanjem, izbacio slatko... Ali ne znam, hocu sve to prirodno, a po netu samo pice neke hemije
Dakle glavni cilj je definicija. Jos uvek nisam isao na merenje uskoro cu. Dakle kako to ide u Srbiji? Sta da izbegavam od hrane i tako to...

Hvala

Nemoj unositi vise kalorija nego sto ti je potrebno! Npr. ako ides u krevet u 12 nema potrebe da jedes posle 9. Ne propustaj dorucak! Doruckuj musli, kornfleks ili neke druge zitarice. Jaja za dorucak ce ti dati duzi osecaj sitosti. Ne znam koliko si u stanju da se hranis zdravo, all sigurno mozes da kupis crni hleb mesto belog, zuti secer, integralni pirinac... Posle treninga nemoj da stedis zeludac. Napuni ga! Ne izbegavaj salate. Jedi vise ribe! Sta fali tunjevini u vodi? Batali kolace, torte i ostale slatkise na neko vreme. Ne moras da smanjis unos hrane da bi smrsao! Podeli 3 obroka na 6 ili 4 na 8. Tako ces ubrzati metabolizam. Smanji unos gaziranih sokova i piva. Niko ti ne kaze da moras sve stetno da izbacis iz ishrane, nadji neku zdraviju alternativu, a ako ne, bar smanji kolicinu te lose hrane za stolom.
Nadam se da sam ti bar malo pomogao.
I prelistaj podforum!

musli   Uglavnom musliji koji se mogu kupiti u pr0odavnicama zdrave hrane sadrzhe puno prostih uglj. hidrata. Najbolje ih je sam napraviti.
kornfleks  A tek ovo sto sadrzhi secera
crni hleb , zuti secer jos zabluda

Hvala na savetima...Hleb sam smanjio na najmanju meru! Problem mi predstavlja alternativa sendvicima ujutru ili uvece? Sta jesti? Tunjevinu jedem sto vise mogu, samo sto su tunjevine u sopstvenom ulju skuplje... Tunjevinu u vodi nisam video, koliko su skuplje od obicnih? Korisni saveti mada sam vecinu vec sproveo u delo

@ P-rex: moze neki konkretniji predlog


Takodje, ako neko zna neki nacin za merenje procenta masti u telu (kucni) neka podeli

Sa Hrvatske teretane, by Vedran Jaksic:


SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

= da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom

= put do tog cilja je:
- smanjiti kalorijski unos
- povećati dnevnu aktivnost
- povećati bazalni metabolizam
- napraviti 2 od te 3 stvari
- napraviti sve 3 stvari

- tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva

- gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva

- svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva


ISHRANA

1. Kalorijski unos

- 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- četvrti dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- 5,6,7 dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- osmi dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- itd...
prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva !
- povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase

2. Dnevni raspored obroka

- ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina

- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka)
- tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati

- ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)

namirnica glik. indeks
bijeli kruh 69
kruh od žita 72
raženi kruh 42
sladoled 36
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
jabuka 39
banana 62
trešnja 23
grejpfrut 26
grejp 45
narančin sok 46
naranča 40
breskva 29
kruška 34
šljiva 25
suvo grožđe 64
fruktoza 20
glukoza 100
med 67
maltoza 110
šećer(saharoza) 59
smeđa riža 66
bijela riža 72
žito 54
corn flakes 60
zob 49
bijeli špageti 50
smeđi špageti 42
kuhani bob 40
crni grašak 33
mrkva 92
leća 29
pire krumpir 60
smeđi krumpir 96
soja 15
rajčice 36

- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
- vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo
- krom djeluje slično kao vanadijev sulfat
- L - karnitin kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije
- "fat burneri" nemaju značajnije djelovanje

TRENING

1. Anaerobni trening

- opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
-- nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
-- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju

- anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića

- NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

2. Aerobni trening

- opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

- vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

- najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

- bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

- nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

- uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

- kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj


BAZALNI METABOLIZAM

- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u mirovanju)

- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povećanjem kalorijskog unosa
- povećanjem udjela proteina u ishrani
- povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povećanjem mišićne mase
- povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
- uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!)

Aerobne vježbe troše prvenstveno potkožno masno tkivo, ali troše i mišiće koji obavljaju aerobni rad, jer dio energije biva potrošen i iz zaliha mičićnog glikogena.

Početi anaerobni trening, s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog treninga), nije poželjno.

S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena će se znatno smanjiti, na što će tijelo reagirati štednjom glikogena za vrijeme aerobnog treninga (koji se izvodi nakon anaerobnog)

Tako će, za vrijeme aerobnog treninga, postotak energije dobiven iz potkožnog masnog tkiva biti veći, ako mu je prethodio anaerobni trening.

Čovjek se upiše u fitness centar radi zadovoljavanja nekih svojih potreba. Ne zaboravimo da samo mali broj upisanih ostane (prema Latinici na temu body building, svega 1-2 % ). Ostali dožive nemogućnost zadovoljenja svoje potrebe i budu frustrirani.
Želja mi je pomoći, kako članovima fitness centara tako i samostalnim kućnim vježbačima, u postavljanju realnih ciljeva i nalaženju puta do njihovog ostvarenja.

Početak je obično ovakav: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim ramena i smanjim struk...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za povećanje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za smanjenje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Zamislimo, čisto radi raspleta nekih nedoumica, i ovakav početak: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim struk i smanjim ramena ...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za smanjenje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za povećanje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje nekog dijela tijela ! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje nekome tko ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za brisanje za drugi razred osnovne skole?"

Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila, vrste pasa i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!

Pokušajmo problem sagledati s ove strane.
Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima : htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...

U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:

- velicina (promjer) pojedinog mišića :
pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića"

- postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)
postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju mišića", tj. "vježbe za izgaranje potožnog masnog tkiva"

(to , da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe "povuče" isključivo sa željenog mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto jednostavno ne postoji).

Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora , a može se čak ostvariti i suprotno: povećanju pojedinog mišića !

Razdvojimo, na trenutak, čovjekov um od čovjekovog tijela.
Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške aktivnosti, kako bi ostvario svoju želju.

Međutim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio"biti veći nego što je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Jedino, što naše tijelo želi, je homeostaza: zadržavanje postojećeg stanja.
To nam je ugradila priroda, kroz evoluciju.

Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da dovedemo biceps u stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi mu, kao logistička podrška, to omogućimo).

Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu mogle dovoljno dobro prilagođavati promjenama, izumrle su).
Isto, tako, i svaki dio organizma ima sposobnost prilagodbe.
Prilagodba znači opstanak!
I, na tu kartu trebamo igrati.

Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode određenu privlačnu silu izmedju svojih krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u tijelu i poluga u spravi za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!

Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?
Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvođenja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju događa, posljedica je povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).

Kako da mišić naraste u periodu nakon vježbanja?

Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od prekinuća!

Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i namjere, mišić zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja u centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"

No, ako vlasnik ne odustaje (tj. ako se sila ne smanjuje), mišić mora započeti s prilagodbom, kako bi opstao!
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog presjeka mišića!

Na taj će način, jednako velika sila biti raspoređena na većoj površini presjeka, pa će po jedinici presjeka sila biti manja!
I mišić je spašen.

Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica, u čovjeka, ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
To je naš cilj: da mišić, štiteći svoje interese, zadovolji naše želje!

Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
Hiper + tréfo = hranim (grč.)

Kojom smo vježbom, na kojoj spravi, inicirali hipertrofiju mišića?
On (mišić) to ne može znati.
Pa, ne bismo ni mi od toga trebali praviti suvišnu filozofiju.

Je li to kraj? Naravno da nije.
Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni presjek) sili koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i tako u mišiću opet izazvati "konstruktivnu paniku"!

Pogledaj listu glikemijskih indeksa koju je postavio @jOOj4nt200 i procitaj clanak, pa ce ti biti jasno da ne postoji zabluda. A naravno da ima milion proizvodjaca muslija.
@Mithrandir... Nemoj nikad da budes rob zdrave ishrane. Daj ponekad sebi oduska! I ona "losa" hrana mora da se unosi u organizam. A sendvic moze da bude onakak kakav ti zelis, jer u njega mozes da stavis sta god ti padne na pamet. Ne znam za cenu konzervi. Probaj Rio Mare! Bela konzerva. Mozes da nadjes skoro u svakoj prodavnici.  Imaju i lososa u konzervi, al je on malo skuplji.
@jOOj4nt200... dobar je clanak. Samo ne slazem se da je ova racunica u prvom pasusu tako jednostavna. A dal je neko cuo neke lose stvari o vanadil sulfatu? Negde sam cuo da se talozi u kostima, al mi to zvuci kao totalna nebuloza.

sve cu da pijem,nzb7 nekako osecam da bi ti to znao:)

nzb7 kako da ga nabavim brate. gidra epimefrin mnogo dobra stvar za brzinu to te vozi samo tako budi iz mrtvih.

@j00j4nt200: Hvala na tekstu, poucan je

Zanima me kakav je vas stav prema mleku i mlecnim proizvodima kod skidanja masti?

Mislis po ceo dan pijes mleko, jedes sir i mrsavis?! Tesko! Znam da ono mleko sa smanjenim procentom mlecnih masti nije bas zdravo, zbog nacina prerade obicnog mleka kojim se ono dobija.

Nemanja, brate, to ti ne treba! Pored toliko moderne hemije namenjene pumpanju... Ako bas hoces nesto jako uzmi kombinaciju HGH-Insulin! Ako ti je to skupo, Winstrol-DekaDurabolin. Al mislim da je koks mnogo zdravija zamena za epinefrin, shodno efektima koje trazis. Al OK, uzmes hemiju napucas se za mesec dana i skoro isto tako brzo se vratis na staro, al ostaju nus pojave. I opet uzmes hemiju i sve tako u krug... A negativni efekti se gomilaju. Vecinu njih je nemoguce videti. Vecina tzv. hemije kod nas je jako loseg kvaliteta. Cesto su to veterinarski proizvodi pomesani sa ko zna kakvim otrovima.
Necu nikog da ubedjujem da to ne radi, al mislim da danas i kod nas postoji mnogo prodavnica suplemenata koji ce nam pomoci da dostignemo neku zeljenu kolicinu i kvalitet misica.