Mene interesuju neke vjezbe za trbushne misice. Radim svaki dan trbushnjake ali ne vidim neke rezultate.

pozz svima...e ovako, od 1. pocinjem da idem u teretanu...Visok sam 185 a tezak 71kg...imam 16 god....ne namjeravam da idem u teretanu da se bildam vec onako malo za kondiciju i malo trbusnjaka....imam relativno mali obim prsa, slabo su razvijena pa me zanima kojim vjezbama bi mogao povecati taj obim i kako da povecam tjelesnu masu...izgledam jako mrsavo...

Trbusnjaci su kao svaki drugi misic, dakle vezbanjem ces ih ojacati i postace veci.
Ako ti je bf preko 14% oni se ne vide od "stomaka", ali su tu ispod

Ja licno radim maksimalno 10 trubusnjaka u jednoj seriji (ali potpuno pravilnih) i odmah predjem na drugu seriju (npr donji, srednji, gornji, bocni) i tako kruzim 15-20 serija.
Jesen-zima mi je bf oko 20%, a prolece-leto 12-15% i onda se vide trbusnjaci.

a kako se mjeri bf?

Zove se BFR (Body fat ratio)
Jedna od često eksploatisanih tema u fitness časopisima jeste čuveni indeks telesne masti organizma i kako ga odrediti. Ovaj tekst je prvenstveno namenjen devojkama, ali bi i muškarci mogli da izvuku poneku korisnu informaciju.

Prvo i osnovno - ne verujte vagi. Zapamtite, vaga je jedan od najgorih pokazatelja promena u vašem organizmu koje se dešavaju kao posledica treninga. Koliko puta ste samo čuli izjave poput "neću više da idem u teretanu, mnogo sam se ugojila" ili "gubim vreme u fitness centru, ništa nisam smršala". Prepoznajete li sebe u ovoj izjavi? Neverovatno je kako ljudi obično više veruju nekakvoj spravi za merenje telesne težine nego običnom krojačkom metru, i još gore, više nego sopstvenim očima.

Promene se dešavaju i dešavaće se, ali nemojte da vam broj kilograma bude jedini pokazatelj. Mnogo je bitnije utvrditi BFR (Body Fat Ratio), iliti procenat mišića u odnosu na masti u organizmu. Najčešća greška koja se pravi jeste da osoba posle određenog broja treninga stane na vagu i vidi isti broj kilograma kao i pre početka vežbanja pa zaključi da je utrošeni rad potpuno uzaludan. Međutim, procesi koji su se za to vreme odvili u organizmu su mnogo važniji. Vaga možda pokazuje isti broj kilograma, ali velika je verovatnoća da sada imate više mišića a manje masti nego ranije.

Ostaje još jedan veliki problem. Kako znati da vam se menja BFR? Izuzetno pouzdan metod za određivanje procenta telesne masti jeste pregled uz pomoć sprave koja je napravljena za ovu namenu, tzv. kalipera. Njime se proverava debljina kožnog nabora na nekoliko mesta na telu i zavisno od toga se izračunava BFR. Međutim, ako vam kaliper nije dostupan, mala je verovatnoća da ćete otići na neko specijalizovano mesto samo zarad ovakvog pregleda. Sledeća opcija su vage za merenje procenta telesne masti koje rade na principu puštanja slabe struje, ali kod njih važi staro pravilo - "koliko para toliko i muzike". Kućne varijante su prilično nepouzdane, baš kao i razne formule za izračunavanje procenta masti.

Jedna od tih formula BFR predstavlja kao razlomak broja kilograma sa kvadratom visine. Npr. ako ste visoki 1.70m i teški 65kg, formula bi izgledala 65/(1.702)=22.5. Prema toj formuli, svako ko dobije rezultat veći od 30 ima veliki problem i spada u kategoriju opasno gojaznih ljudi. Lepo i jednostavno. Pa zašto onda formula ne valja? Uzmimo za primer aktuelnog Mr. Olympiu - Ronnia Colemana. Prema ovoj formuli, njegov BFR je veći od 30, dok u stvarnosti njegov procenat telesne masti je manji od 10, a tokom takmičenja se spušta do granice od 5% što je zaista izuzetno malo.

Ok, ne verujemo vagama a prema formulama smo skeptični. Pa šta nam onda preostaje? Pokušajte da redovno merite vaše obime: obim grudi, nadlaktica, struka, zadnjice, butina. Ovim možete da steknete dosta dobar uvid u to da li se nešto dešava ili ne. Ono što će sigurno da upali je sledeće - ako ne verujete drugima, verujete vašim očima. Slikajte se jednom nedeljno u kupaćem kostimu sa što manje prekrivenih delova tela, uvek u identičnoj pozi. Posle nekog vremena poređajte slike i jednostavno pogledajte ima li ikakvih rezultata.

Разломак телесне висине у метрима са квадратом телесне масе у килограмима се не користи за одређивање процента масе мишића у саставу тела, већ за процену висинско-тежинског односа, односно индекса телесне масе (BMI), за све особе старије од 20 година. Хоћу рећи, одређивање БМИ-а није исто што и одређивање телесног састава, због тога она БМИ вредност 30 нема ама баш никакве везе са процентом телесне маси од 10 или 5%. Мерење калипером захтева обученог мериоца, као и одређене услове стандардизоване за сва антропометријска мерења, уколико желимо прецизан резултат. Кућна варијанта одређивања телесног састава је по мени и даље боља него одређивање процента телесних масти и безмасне телесне масе путем електрода.
Хоћу и да Вас подсетим да телесну композицију човека, осим мишићног и масног ткива, чини и коштано и остало ткиво, ово сам споменуо да се неко не би збунио, нпр. одреди проценат мишићног ткива па на то надовеже да је остатак маст и сл.

Vrlo tacno merenje  je elektricnim kaliperom sa kojim stisnes telo na nekoliko mesta.
Ja imam kucnu vagu koja meri body fat, vodu i misice, sigurno da nije tacna, ali bolje ista nego nista i barem imam neke okvirne mere

1. Cilj treninga - tonizacija misica i smanjenje telesne mase

 Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak izmedju pojedinacnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.

Trajanje pojedinacnog treninga - sa zagrevanjem, glavnim delom treninga i istezanjem ne vise od 75 minuta.

Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti

Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbusni misici15-20)

Broj serija - 3-4 serije po vezbi za odredjenu misicnu grupu

Organizovan oblik - celiski oblik rada (na jednom radnom mestu se napravi odredjen broj serija, pa se zatim prelazi na sledecu vezbu)

Broj vezbi - 3-4 vezbe za velike misicne grupe (noge, ledja), 2-3 vezbe za ostale misicne grupee

Trajanje pauze izmedju serija - 45-60 sekundi

Trajanje pauze izmedju vezbi - 2-3 minute

Aktivnost za vreme pauze - aktivni odmor, sto podrazumeva istezanje, istezanje one grupe misica koja se trenira, pa setnja izmedju sprava (ne sediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.

Trajanje programa - je 2 meseca nakon cega sledi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.

Svaka serija se izvodi do otkaza, sto znaci da se nakon zadanog broja ponavljanja vise ne moze izvesti niti jedan. Uslov je da se svaka vezba izvodi u pravilnoj formi, zbog povecanja tezine ne sme doci do narusavanja tehnike. Postovati princip "progresivnog povecavanja opterecenja". Svaki misic se nakon nekog vremena privikne na odredjeno opterecenje pa na njega prestane reagovati, zato je potrebno opterecenje povecavati.

Primer ako se radi na noznoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, pa nakon 2 nedelje sa istim opterecenjem moze se napraviti 18 ponavljanja mora se povecati opterecenje za onoliko koliko je potrebno da je moguce vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vezbama. Program je zamisljen na taj nacin da se telo podeli na dva dela, pa da se na svakom treningu radi druga misicna grupa. Jedina misicna frupa koja se ponavlja su noge, ali sa razlicitim vezbama tako da se izolirano moze delovati na svaki pojedini misic.

Nakon mesec dana treninga moze se u skladu sa mogucnostima povecati intenzitet vezbanja na taj nacin sto se planiranom programu doda jos jedna radna serija (u konsultaciji sa trenerom).

U navedenom programu vezbanja aerobni trening se moze provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa tegovima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umerenog intenziteta. Orijentacijska vrednost je puls 120-140 otkucaja/minuti.

Puls se meri u vremenskom intervalu od 15 sekundi pa se dobijena vrednost pomnozi sa cetiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, stacionarni bicikl, traka za trcanje) ili na otvorenom u obliku laganog trcanja, voznje biciklom, plivanja.

Trening “A” - noge, ramena, triceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)

Trening “B” - ledja, grudi, parcijalno noge, biceps

Aerobna aktivnost - obavezno zagrevanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom delu treninga.

Tonizacija

hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)


vezba serija ponavljanje
nozna ekstenzija ili cucanj uz zid (3x 30 sec) 3 15
nozna fleksija ili vucenje na ravne noge 3 15
cucanj sa sipkom (alternativa je press masina) 3-4 12-15
vucenje sa sipkom do brade 3 12-15
lateralno podizanje bucica 3 12-15
potisak bucicama iznad glave 3 12-15
triceps potisak na lat-spravi ili dips 3 12-15
triceps potisak bucicom iza glave (obe ruke) 3 12-15
podizanje na prste sa teretom 3 15-20
trbusne kontrakcije (podignutih nogu) 2 15-20
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
vezba serija ponavljanje
vucenje na lat-masini iza glave ili zgibovi 3 12-15
vucenje bucicom na klupi (jednorucno) 3 10
veslanje u pretklonu sa sipkom 3 15
potisak bucicama na ravnoj klupi ili bench-press 3 12-15
pech-deck ili sklekovi 3 6-10
cucanj s iskorakom 3 12-15
abdukcija i adukcija na masini ili na podu s opterecenjem 3 12-15
dvorucni biceps pregib sa sipkom (stojeci) 3 12-15
biceps pregib bucicama (sedeci) 3 12-15
privlacenje kolena na grudi 2 15-20
naizmjenicne kontrakcije suprotan lakat-koleno (lezeci) 3 20

2. "Izrezite cvrst stomak!"

Podizanje nogu na paralelnom razboju



# Ovo nije toliko ekstremno kao visenje sa sipke ali je teze od obicnog diazanja nogu.

# Naslonite laktove i podlakticu na paralelni razboj, onda podignite noge tako da budu paralelne sa podom, pa ih onda polako spustite.

Podizanje nogu sa savijenim kolenima na paralelnom razboju



 * Isto kao i gornje osim sto su kolena savijena .

Trbusne kontrakcije



# Ova vezba je poznata po tome sto izuzetno snazno izolira trbusnjake. Oni podjednako prenose pritisak od vrha do dna trbusnog zida, a uticu i na medjurebrene misice.

# Kako da ih pravilno radite? Dok lezite na ledjima, ili drzite noge u vazduhu pod uglom od 90 stepeni tako da je donji deo nogu paralelan sa podom, ili ih postavite na klupu.

# Stavite prste iza glave, podignite ledja i ramena sa poda, pokrenite deltoide ka nogama, i povucite kukove na gore

# Na kraju, izdahnite. Na trenutak zaustavite kontrakciju, onda se polako vratite u pocetni polozaj.

Kontrakcije na masini



# Ova vezba maksimalno pogadja ceo trbusni zid. Snazna izolacija pogadja i medjurebrene misice.

# Podesite visinu sedista, tako da su vam stopala udobno smestena izpod drzaca. Uhvatite se rukama za gornje drzace.

# Sa pravilno izabranom tezinom, savijte se na dole. Budite sigurni da su vasi trbusni misici zategnuti i radite vezbu polako da bi osetili sagorevanje.

Trbusne kontrakcije na valjku



# Ako se radi pravilno, ova vezba ce vam pomoci da izolirate trbusnjake sa minimalnim uticajem na ostali deo tela.

# Samo pratite primer sa gornje slike.

3. Cvrst stomak - Trbusnjaci

Ljudi troše milione, ako ne i milijarde evra svake godine u potrazi za ravnim stomakom. Trenutno postoji preko 200 razlicitih naprava za vežbanje, sa vrlo zvucnim nazivima, koje obecavaju trbušnjake kao stena za manje od 8 minuta dnevno.

Covek bi pomislio da uz postojanje svih tih zadivljujucih proizvoda vecina ljudi šeta unaokolo pokazujuci lep i vitak središnji deo tela, kakav su oduvek želeli. Nažalost to nije slucaj! Vecina, ako ne i svi ovi proizvodi kompletno, ucinice malo ili nimalo da izravnaju vaš stomak, i to zbog toga što oni ne mogu da eliminišu sloja sala, koje prekriva vaše trbušnjake.

Kako biste bili uspešni u stanjivanju struka, morate posedovati osnovno razumevanje o tome kako trbušni mišici funkcionišu i kako vaše telo sagoreva masnoce. Prva stvar koja treba da se razume je razlika izmedu mišica i masnoca. Masnoce predstavljaju višak unetih kalorija putem hrane, koje organizam cuva nataložene preko mišicnog tkiva. Mišici, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoca ne može da se pretvori u mišic, a takode ni mišic ne može da se pretvori u mast! Medutim, ono što se vecini dešava je da izgube mišicnu masu, a da natalože masnoce.

Tako da ukoliko je vaš cilj to suzite struk i imate lep i ravan stomak, prva stvar koju morate da uradite je da smanjite, odnosno da eliminišete u potpunosti slojeve masnoce koji skrivaju vaše trbušnjake. Svi mi imamo ravan stomak; jedini je problem što je nekima prekriven viškom masnoca.

Najefikasniji nacin da izravnate stomak je kombinacija treninga sa opterecenjem (sa fokusiranjem na središnji deo tela), kardiovaskularno vežbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija šecera u krvi (cuva vas od dodavanja novih slojeva masnoce i olakšava vašem telu da postojecu masnocu koristi kao gorivo).

Ono što takode treba da spomenem je da, ravan stomak ne samo da izgleda dobro, vec i sprecava mišicnu neuravnoteženost izmedu kukova i stomaka što u više od 80% slucajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leda! Zato zapamtite, jaki trbušnjaci znace i snažna i zdrava leda!

1. Morate da radite neku vrstu progresivnog treninga sa opterecenjem

Osnovna funkcija mišica abdomena je da savijaju vaš torzo napred. Ali takode postoje mišici središnjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i mišici koji ga rotiraju. Cesto vidamo ljude koji rade stotine trbušnjaka na svojim spravama iz tele šopa, medutim ako želite zaista efikasno da ojacate stomacne mišice u svoj program vežbanja treba da uvrstite sledece tipove vežbi:

• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbušnjak, podizanje kolena, klasican trbušnjak, itd.)
• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa u stranu ( bocni pregibi, bocni trbušnjaci, itd.)
• 1-2 vežbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojece okretanje trupa, itd.)

Izaberite najmanje 1-2 vežbe koje pogadaju donje trbušnjake, 1-2 za oblikuse (bocne trbušnjake) i 1-2 za gornje trbušne mišice. Postoji jako mnogo raznolikih vežbi, od kojih neke možete pronaci i na našem sajtu, a spomenucu samo neke za koje mislim da su bolje od drugih.

Super vežbe za zategnute trbušnjake:

• obrnuti trbušnjak
• podizanje nogu iz upora ili visa
• spuštanje nogu
• bocni pregibi
• klasican trbušnjak
• trbušnjaci na lopti

I opet ponavljam, zaista postoji mogucnost izbora, ali vodite racuna da ih trenirate u pravilnoj formi i progresivno povecavajuci opterecenje, odnosno broj ponavljanja. Trbušnjaci su mišici kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najviše tri puta nedeljno.

2. Koristite kratak i intenzivan kardio trening kako biste ubrzali metabolizam

Kardio trening je važan, jer vam on, ukoliko se radi pravilno, može ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 casa nakon treninga! To znaci da je manja verovatnoca da cete višak kalorija uskladištiti kao telesnu masnocu, vec ce one pre biti iskorišcene od strane vašeg ubrzanog metabolizma. A povrh toga, verovatno cete skinuti i nešto od postojecih masnih naslaga.

Sledeci primer intervalnog treninga možete da sledite prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (šetanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).

Zagrejte se laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodite 30 sekundi izabranu aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji cete ponavljati 6-10 puta. Trening završite hladenjem laganim tempom 2-5 minuta.

3. Stabilan šecer u krvi je kljuc uspeha

Najvažnije, morate stabilizovati šecer u krvi!!! Ovo je najvažniji faktor u topljenju suvišnih masnih naslaga, kao i u održavanju vitke linije. Da biste stabilizovali vrednosti šecera u krvi morate hraniti vaše telo cesto, najbolje na svaka 2 do 3 sata. Kljuce uspeha leži u tome da vašem telu obezbedite samo ono što mu je u datom trenutku potrebno. Vaše telo sagoreva kalorije 24 casa dnevno, i zato zaista nema razloga da ga hranite samo jednom ili dva puta dnevno. Dajte vašem telu gorivo koje mu je potrebno: povrce, voce, koštunjavo voce, integralno pecivo i nemasne izvore proteina (piletina, riba, nemasna teletina, jaja, itd.)

Mnogi ljudi su previše zaokupljeni masnocama sadržanim u hrani, ili koliko je masnoca dobar izbor. Kalorije su kalorije i uopšte nije važno odakle poticu. Ukoliko ih unosite previše... gde završavaju? Da, pogodili ste... nagomilane oko struka, kao telesne masti.

Da ne bude zabune, ja ne kažem da nije važno šta jedete, vec naprotiv, medutim to nije osnovno i najvažnije kada je u pitanju gubitak telesne masnoce. Pokušajte da pravite zdrave i pametne izbore, kada god je to moguce, ali nemojte se osecati toliko krivim ako s vremena na vreme svratite do Meka ili pojedete parce torte, jer ne mora da znaci da ce se to odmah nataložiti i pretvoriti u mast.

4. Potražite pomoc profesionalaca

Nažalost, vecina ljudi ne poseduje dovoljna znanja o ljudskom telu, ishrani, ili efektivnim nacinima vežbanja, da bi postigli svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Postavite sebi jedno pitanje: « Da li sam zadovoljan svojim trenutnim stanjem ili napretkom?» Ukoliko niste, treba da razmotrite mogucnost dobijanja strucne pomoci od strane kvalifikovanih fitnes profesionalaca. Nemojte se uzdati iskljucivo u informacije, koje dobijate iz magazina, ili lokalnog fitnes kluba. Kvalifikovani fitnes profesionalci vam mogu pomoci u postizanju vaših ciljeva, za mnogo manje vremena nego što mislite.

Ukoliko ste ozbiljni u vezi vašeg zdravlja i fitnes ciljeva, i ukoliko ste spremni za ravan stomak, preporucujem vam da pocnete sa primenom 4 strategije navedene u clanku. Ove 4 strategije vam mogu pomoci da kontrolišete metabolizam i sagorevate suvišnu telesnu masnocu, kao i da se osecate i izgledate sjajno!

Izvor

samo jedna stvar , tonizacija misica ne postoji

Kad se vec pominje procenat masti u telu,jel istina ono da je Brus Li imao nesto bas malo? Cuo sam nesto tipa 2% ili manje