A evo i Arnija

3 3  3  3
3  3  3  3

i to li je covek   fuj ljak

E Iron hvala najlepse!Nadam se da radi...idemo da proverimo 

Novi web je online : http://www.fitness.com.hr

Merenje aerobnog kapaciteta


Trening koji mukotrpno odradimo treba da ima rezultate. Toliko truda i rada usmereno je ka ostvarivanju određenog cilja. On je jednako bitan bilo da se radi o postizanju rekorda, medalje ili jednostavno poboljšanje linije i zdravlja.

Za profesionalca ali i amatera izuzetno je važno da prati uspešnost treninga te da ako treba napravi korekcije ili jednostavno nastavi po starom programu ako sve ide po planu.

Ako je naš cilj povećanje aerobnih sposobnosti onda je najbojli način za proveru efikasnosti treninga merenje aerobnog kapaciteta.
Aerobni kapacitet se može meriti na više načina. Ako izostavimo biopsiju mišića dolaze u obzir sledeći testovi:

1.   motorički testovi
2.   merenje VO2max
3.   merenje anaerobnog praga

za VO2 max se pretpostavlja da jedan od najboljih pokazatelja aerobnog kapaciteta.
Test se radi na nekooj od trenažera ili jednostavno na stazi za trčanje. Suština je da se odredi submaksimalno opterećenje na osnovi konačne stabilizacije pulsa, te da se onda na osnovu nomograma (tabela, grafikona) odredi makismalno opterećenje a odatle o VO2 max.

Količina potrošenog kiseonika se obično izražava u ml/kg telesne težine i pokazuje maksimalnu potrošnju kiseonika koju ta osoba može da dostigne. Naravno što više kiseonika više i energije iz aerobnog metabolizma. Da se podsetimo da je to energija koja nastaje u mitohondrijama oksidacijom masnih kiselina.

Sad je jasnije zašto je VO2 max i njegov postepen porast kao rezultat dobrog plana treninga važan i za sportiste ali i za osobe koje jednostavno žele da ostanu u formi. Efikasnost korišćenja kiseonika je izuzetno važna i jedan je od bitnih faktora zdravlja.

Takođe je važno znati da VO2max opada sa godinama ali se ovaj pad može zaustaviti redovnim vežbanjem.


   izvor:
pansport

Želite da smršate, to jest, da sagorite što više tih ne baš lepih masnih naslaga koje su vam se nakupile na bokovima, struku, stomaku i zadnjici. Zato ste rešile da vežbate što je intenzivnije moguće, onako, "da stvarno osetite da vežbate". Naravno, vežbanje tog intenziteta ne može da se radi jako dugo, ali sigurno je bitno što vežbate toliko intenzivno, zar ne? Sigurno se to računa? Jeste da vas sve boli posle vežbanja, ali se tešite time da će se rezultati u nekom razumnom roku pokazati na vašem telu - lepšem i vitkijem. Međutim, vreme je prošlo, prošli su i razumni i nerazumni rokovi, a masne naslage su i dalje tu. U čemu je problem?

Vrlo jednostavno: intenzivnim vežbanjem ne tope se masne naslage. Na samom početku fizičke aktivnosti dolazi do sagorevanja ugljenih hidrata, a masne kiseline počinju da se tope tek nakon nekog vremena. Jednom kad proces sagorevanja masnoća počne, nastavlja se i posle završene fizičke aktivnosti.

Dodatni problem s intenzivnim vežbanjem je to što ono veoma brzo sagori sve rezerve ugljenih hidrata koje imate. Rezultat bude da se osećate iscrpljeno i da ste uz to veoma gladne. Vaš mozak panično šalje signal da je neophodno uneti nove energetske rezerve, pa je u takvoj situaciji vrlo verovatno da ćete posegnuti za kaloričnom hranom - i dobiti nove masne naslage.

Pokazalo se da je za topljenje masnih naslaga najefikasnije da vežbate s pola snage i da taj tempo održavate duže vreme. Takvo vežbanje vas neće nešto posebno umoriti, niti ćete od njega ogladneti, pa će vaše telo početi da topi masne naslage i nastaviće s njihovim topljenjem sve dok ne uzmete nov obrok (unošenje novog obroka povećaće nivo insulina u krvi i pokrenuti proces stvaranja energetskih rezervi u organizmu). Da ne bude zabune, ovo ne znači da nakon dugog vežbanja treba da gladujete. Pojedite neki zdrav i lagan obrok čim osetite glad, jer ako izgladnite, veća je verovatnoća da ćete poseći za nezdravom i previše kaloričnom hranom.

Dakle, ako redovno upražnjavate lagane vežbe u dužim vremenskim intervalima, vaše masne naslage će se topiti i nastaviće da se tope same - bukvalno.

Priča o uspehu

Na čuvenom sajtu bodybuilding.com predstavljen je slučaj žene koja je skinula 15 kila i smanjila telesne masti na 13% za (izgleda) nepuna tri meseca. Cilj joj je bio da izađe na takmičenje u bodyfitness-u. Nije odnela prvo mesto na takmičenju ali se čini da je bar na osnovu poboljšanja telesnog sastava ipak pobedila.

Da vidimo šta je jela i kako je vežbala...

Prve 4 nedelje:

Obrok 1: Proteinski šejk sa vodom i ledom
Trening
Obrok 2: pola šolje ovsenih pahuljica i proteinski šejk od čokolade
Obrok 3: proteinska čokoladica
Obrok 4: vegetarijanski hamburger i pola šolje povrća
Obrok 5: mala salata sa 100 g piletine
Obrok 6: jogurt i šaka lešnika/badema
Obrok 7: 160g piletine sa pola šolje pirinča i pola šolje asparagusa
Dnevni unos vode: 3,7 litara.

5 nedelja pred takmičenje:

•   1 i ¼ porcije proteinskog šejka sa 200ml napitka sa UH (CarboForce)
•   50g ovsenih pahuljica sa 100g belanaca
•   70g ćurećih prsa sa 100g pirinča
•   1 i ¼ porcije proteinskog šejka sa 200ml napitka sa UH
•   70g ćurećih prsa sa 100g pirinča
Dnevni unos vode 5-7 litara.

Suplementacija: multivitamin, D vitamin, kalcijum, magnezijum, kalijum, vitamin E i cink. Uz naravno fat burner.
Kardio 4 puta nedeljno po 30 minuta.
Treninzi svaki dan: triceps/biceps (ponedeljak i četvrtak), noge (utorak i petak), grudi/leđa/ramena (sreda, subota)


   izvor:
pansport

evo jos koja