10 saveta za dobijanje na masi

Ključ dobijanja na mišićnoj masi je u tri stvari: pravilnoj ishrani, vrhunskoj suplementaciji i pravom hardcore treningu.
Ne zvuči kompkikovano a opet ne uspeva svima.
Preuzeli smo top 10 saveta za dobijenje mišićne mase sa site-a bodybuilding.com. Nadamo se da će biti od koristi.

1.   Naglasite negativno
Mišićni rast je uzgredni efekat mišićne kontrakcije. Često se naglašava koncetrična faza konrakcije kad se mišić skraćuje dok se kontrahuje. Ali istezanje mišića tokom ekscentrične (negativne) faze uz održavanje tenzije mišića takođe može direktno uticati na hipertrofiju. Naglašanja negativnog dela pokreta je laka tehnika da se mišić više optereti i dovede do večikog dobitka na masi.

2.   Jedite ribu
Riba koja sadrži velike količine masti – pastrmka na primer – nam donosi vrlo vredne omega 3 masne kiseline. Zašto je ovo važno? Omega 3 čine mišić mnogo oseltljivijim na insulin; dakle šećer i aminokiseline lakše ulaze u mišić, a rezerve glutamina se čuvaju.

3.   Povećajte unos natrijuma
Ne šalimo se. Natrijum je esencijalni mineral i obavezan je ako želimo rast mišića. Natrijum ima loš publicitet zbog zadržavanja vode a to je nedopustivo za bodibildera u predtakmičarskom periodu. Ali natrijum poboljšava absorpciju šećera i aminokiselina i povećava osetljivost mišića na insulin.

4.   Prestanite sa aerobnim vežbanjem

Aerobni trening ima loš efekat na mišićnu izgradnju. On će umanjiti mišićnu snagu na sledećem treningu i potrošiti zlata vredan glikogen i aminokisleine razgranatog lanca (BCAA). Povećana mišićna masa će svakako povećati vaš nivo bazalnog metabolizma pa ćete se lakše čuvati masnih naslaga.

5.   Dižite tegove eksplozivno

Veličina sile koju mišić stvara je direktno proporcionalna mišićnom rastu koji ćete posledično svoriti. Sila se definiše kao masa puta ubrzanje. Dakle da bi dobili veću silu, odnosno i veću masu, i ubrzanje mora da bude veće. Ovo znači da drugi deo pokreta mora da bude brži od prvog odnosno da postepeno ubrzavate pokret.

Nastavak sutra...


   izvor:
pansport

Grudi

1. Dvoručni benč pres

Ova vežba vam će vam mnogostruko vratiti uloženu energiju. Benč pres s dvoručnim tegom pomaže vam da izgradite snagu i gustinu mišića, ne samo u grudima, već i u prednjem delu ramena i tricepsima.

Početni položaj: lezite na klupu i čvrsto položite stopala na zemlju, nešto šire od ramena. Potpuno se opružite na klupi. Uhvatite teg malo širim hvatom od širine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi.


Vežba: ne dozvolite da vam se teg ljulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u početni položaj.

SAVET
Izbegavajte da izvijate leda tokom vežbe. Pokušajte da vam zadnjica, bokovi, leđa i ramena leže ravno na klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe smanjuje opterećenje grudi i može dovesti do povrede krsta.

Posvetite više vremena spuštanju nego dizanju. Sporo spuštanje tega opterećuje više mišićnih vlakana u grudima.


2.Kosi dvoručni potisak

Ova vežba cilja gornji deo grudi. Naglašavanje ekscentrične faze (spuštanje tegova na grudi) povećaće vam snagu i koordinaciju.

Početni položaj: kosa klupa sa osloncem za teg treba da bude podešena pod uglom od 45 stepeni. Sedite na klupu, čvrsto se oslonite nogama na zemlju, razmaknite ih malo šire od ramena. Čvrsto se oslonite leđima na klupu. Uhvatite teg malo šire od širine ramena i držite ga iznad gornjeg dela grudi, ispravljenih ruku.




Vežba: lagano spuštajte teg sve dok vam ne dodirne gornji deo grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite teg ravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.

SAVET
Ne izvijajte leđa dok radite ovu vežbu. Držite ih čvrsto priljubljena uz klupu.


preuzeto sa AtpSport

3.Benč pres sa bućicama

Kao alternativa kosom dvoručnom presu, benč pres sa bućicama jednako dobro gradi masu i čak više stimuliše grudne mišiće. Da biste držali dva tega u ravnoteži, moraćete više da koristite mišiće stabilizatore. To pomaže da održite kosti i zglobove u sigurnom položaju dok glavne mišićne grupe savijaju i opružaju deo tela koji se vežba.

Početni položaj:sedite na ivicu ravne klupe s bućicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom, pružite se na leđa i istovremeno dovedite bućice u položaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nadlaktice budu paralelne sa zemljom.



Vežba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podižete, skoncentrišite se na održavanje tegova u ravnoteži i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo niže od tela, paralelne s podom.


SAVET
Opustite vrat ako osećate da vam je vrat napet ili da dižete ramena, to je znak da korisite preteške tegove i da treba da ih zamenite lakšim, da bi izvođenje bilo pravilno. Takođe, ne dižite leđa, zadnjicu i kukove sa klupe.


4.Kosi potisak sa bućicama

I kosi potisak sa bućicama i benč pres s bućicama mogu se raditi i na ravnoj i na kosoj klupi. Dok ravni potisak mahom deluje na niži i srednji deo grudi, kosi potisak fokus vežbe prenosi na gornji deo grudi. Postavljanje kose klupe pod strmijim uglom dovešće do još većeg akcenta na gornje pektoralise.

Početni položaj:sedite na ivicu kose klupe podešene pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bućice u obe ruke i stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam leđa i ramena čvrsto oslonjena na klupu.


Vežba: podignite tegove iznad gornjeg dela grudi, s dlanovima okrenutim prema napred (usmerenim ka stopalima). Lagano spustite tegove. Zastanite na kratko u donjem položaju, a zatim ponovo podignite tegove. Zapamtite da udišete dok spuštate tegove i izdišete dok ih podižete. 

SAVET
Kada dižete, teške terete u početni položaj, pokušajte da ih gurnete kolenima u visinu ramena, da biste izbegli opterećivanje leda.


Ako vaša klupa, može da se podešava, pokušajte s različitim nagibima, da biste radili raznim delovima grudi. Ipak, nemojte je podesiti prestrmo, jer ćete početi da opterećujete mišiće ramena, a ne grudi.

preuzeto sa AtpSport

5.Razvlačenje sa bućicama

Ako želite pune i zaokrugljene grudne mišiće, ova vežba je za vas. Njeni istežući i stežući pokreti definišu mišiće na ivici grudi. Razvlačenje sa bućicama može da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentišite s nagibom klupe: to će poboljšati mišićni razvoj usled blage promene akcenta vežbe.

Početni položaj: sedite na ivicu klupe s bućicama u obe ruke. Zatim lezite, držeći bućice blizu grudi. Podignite bućice iznad grudi tako što ćete ispružiti ruke. Držite blago savijene laktove, kukove i ramena čvrsto na klupi i stopala čvrsto oslonjena na zemlju.


Vežba: za prvo ponavljanje, spustite bućice pored tela lučnim pokretom. U najnižem položaju, savijeni laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba da tokom čitave vežbe ostanu savijeni.

SAVET
Zapamtite da je ovo razvlačenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom čitave vežbe. Zamislite da pokušavate da obgrlite veliko stablo.

Ne pokušavajte da koristite preveliko opterećenje ili da spuštate tegove mnogo niže od klupe, jer može doći do povrde ramena. Koristite težinu s kojom ćete moći da pravilno izvodite vežbu.

6.Ukrštanje sa sajlama

Ova vežba je slična "grljenju" kod razvlačenja sa bućicama.

Početni položaj: Uhvatite drške prikačene za sajle i stanite jedan korak ispred mašine. Blago se nagnite napred, s jednom nogom ispruženom, zbog ravnoteže i prednjim kolenom blago savijenim.


Vežba: krenite rukama pored tela i napred, kao da nekoga grlite, blago savienih laktova. Treba da vučete pod blagim uglom na dole. Koncentrišite se da za izvođenje ove vežbe koristite samo grudne mišiće. Kada vam se šake dodirnu ispred stomaka, zadržite ih tu na trenutak, da biste potpuno kontrahovali misiće. Onda se polako vratite u početni položaj.

SAVET
Menjajte uglove pod kojima ćete saviti telo i ugao pod kojim vučete ručke na dole, da biste razvijali različite delove grudi.
Nemojte da odete predaleko od mašine, ugao neće biti optimalan.


preuzeto sa AtpSport

                                                      >>>KING<<<





                                        Q       Q
                                          L        L                        >>>33<<<
                                           E        E
                                            N        N             

Nastavak 10 top saveta za dobijanje na masi

Nastavak

6.   Tri dana jako povećajte broj unetih kalorija

   Nikada neće postiči pozitivan balans azota ako ste na niskokaloričnoj dijeti. Potreban je materijal za izgradnju kao što su UH, proteini i masti da bi izgradila mišićna masa i da se organizam oporavi posle treninga. Povećanjem kalorija za 50% (sa 3000 na 4500 dnevno na primer) tokom tri dana intenziviraćete rast bez (značajnog) dobitka na masnim naslagama.
Suština je da se ovaj povećan unos kalorija ograniči na tri dana; tako ćete promovisati mišićni rast povećanjem osetljivosti ovog tkiva na insuliln i unosom šećera za porast glikogenskih rezervi. Takođe, ako ste pretrenirani (što je vrlo verovatno ako više ne dobijate na telesnoj masi a i dalje trenirate) ove dodatne kalorije će omogućiti da se stimuliše metabolizam obnovom rezervi masti.

7.   Odmorite se

Mnogi bilderu ne uspevaju da dobiju na mišićnoj masi jer uvek treniraju i zato su stalno u oporavku. Uzmite apr slobodnih dana u teretani i obnovite glikogen, povećajte anabolizam i dozvolite hrmonima kao što su testosteron i kortizol da se vrati na optimalni nivo.

8.   Jedite u sred noći

Anabolizam zavisi od ekstra kalroija koje unesete. Kao što i sami znati potrebno je jesto 4 do 6 puta dnevno da bi se obezvedio stalan priliv gradivnog materijala (UH, masti, proteina). Ako pored redovnih 6 obroka ubacite i noći proteinski šejk mišićni rast će se poboljšati.

9.   Povećajte snagu powerliftingom

Mišići odgovaraju na trening na tri načina. Kada trenirate sa velikim brojem ponavljanja javlja se poboljšanje izdržljivosti ali bez značajnijeg naprtka u veličini i snazi mišića. Ali ako radite od 6 do 12 ponavljanja doći će do mišićnog rasta i povećanja snage. Powerlifteri se uglavnom koriste malim brojem ponavljanja od 2 do 4 u setu. Ako radite ovaj zaista minimalan broj ponavljanja na primer nedelju dana i onda se vratite na klasičnih 6 do 12 primetićete da ste dobili na snazi i da možete da povećate težine. A naravno veća snaga, veći mišić.

10.   Glutamin je poznat kao aminokiselina zadužena za imunitet. Ako ste pod prevelikim stresom zbog promenjene ishrane i intenzivnih treninga vrlo lako može da se dogovodi da dođe do pada imuniteta jer se čak i glutamin iz mišića tokom stresa otpušta u cirkulaciju. Zato je važno uzimati suplement glutamina.

   Kreatin se povezuje sa povećanom snagom. Kreatina ima i u hrani ali onda unosite    nepoželjne masti. Suplementacijom kreatinom dobićete na snazi bez bitnije promene    u ishrani.

   Aminokisleine razgranatog lanca (BCAA) su odličan izvor energije kada je nivo glikogena nizak. BCAA će povećati balans azota (znači dobijanje na mišićnoj masi) i sprečiti katabolizam usled pretreniranosti i preduge neadekvatne ishrane.


   izvor:
pansport

 

@taurunum87

hehe, ove mogu tebe i mene zajedno na benchu da dignu

Q...........................kad smo kod njih<<<<<<<

Onome ko ima sporu internet vezu, ovo se nece do sutra izotvarati. Drugim recima, koristite thumbnails.