Obroci za masu     



Želite da postanete veliki? Pogledajte ova pravila za ishranu.

Stara tvrdnja da je ishrana pola posla u bodibildingu je zaista istinita. Da biste ucinili svoje treninge još jacim i žešcim, morate pravilno da se hranite.

Sa ciljem da vam sve to olakšam, evo cetiri osnovna pravila za dijetu kojih se stalno morate pridržavati.

#1 PUNJENJE PROTEINIMA

Ako želite da budete veliki, morate dnevno da jedete bar jedan gram proteina životinjskog porekla po funti svoje telesne težine. Podelite svoj unos podjednako na pet dnevnih obroka.

#2 JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE 3:1 PRE TRENINGA

U.H. jesu gradivni materijal i za mišice, ali i salo. Vreme je faktor koji utice na to da li cete od u.h. dobiti salo ili mišice. Veliki unos hidrata pre treninga uvecava snagu, izdržljivost i intenzitet a oslobada insulin koji štiti mišice od otkaza. Npr., bodibilder od 150 funti, a koji jede 150 g proteina na dan (podeljenih na 30 po obroku) treba da jede 90 g u.h u obroku pre vežbanja.

#3 JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE OD 4:1 POSLE TRENINGA

Veliki unos u.h. posle treninga pomaže ubrzavanje rasta mišica. Ako se jedu u to vreme, malo je verovatno da ce završiti kao mast. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 120 g u.h. i 30 g proteina posle vežbanja.

#4 JEDITE U.H. U ODNOSU PREMA PROTEINIMA OD 1 1/2:1 U DRUGIM PRILIKAMA

Nevezano za obroke pre i posle vežbe, odnos u.h. prema proteinima je 1 1/2:1. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 45 g u.h. i 30 g proteina u tri od pet dnevnih obroka.

SPOJITE SVE OVO

Pitate se kako da oblikujete svoje obroke u skladu sa ovim uputstvima? Evo liste nekih jela za vaše obroke.

Svako sadrži otprilike 30 g proteina i 30 g u.h. Takode je ukljucena i hrana koja ima malo kalorija, ali puno vlakana i vitamina. Mešajte ovu tzv. "slobodnu hranu" sa energetskom, ali ne uracunavajte je u dnevni unos u.h. Na kraju je i primer organizovanja obroka da vam stvari ucini lakšim.

Savetovana hrana za unos Ugaljenih Hidrata (svako jelo sadrži oko 30g u.h.)

140g krompira

2 parceta integralnog hleba

110g pekmeza

1 kifla

3/4 šolje pirinca

3/4 šolje špageta

280g soka od narandže

1 banana

1 1/2 soka od jabuka

4 kolaca od rize

3/4 šolje crnog pasulja

3/4 šolje kukuruza1

1/4 šolje graška

Izbor hrane za unos proteina (svako sadrži oko 30g proteina)

180g pilecih grudi

120g curecih grudi

180g ribe

2 žumanceta pomešana sa 7 belanaca

140 g šnicli bez masti

140g šnicli od buta

1 konzerva tunjevine

170g racica

8 žumanaca

4 supene kašike proteinska praska

Jela za povecanje mase

Ovaj jednostavan obrok je predviden za ishranu bodibildera od 150 funti (ako ste tezi povecajte kolicinu unete hrane, zadržavajuci isti odnos proteina i ugljenih hidrata).Iz prakticnih razloga, možete zameniti kvalitetan proteinski obrok za jedan ili dva obroka od dole predloženih.

Prvi obrok

2 velika jajeta pomešana sa 5 žumanaca:0-2 grama ugljenih hidrata,30 g proteina

1 1/2 kiflica,przena:45g ugljenih hidrata,0-2 g proteina

Drugi obrok

110g curecih grudi: 0-2g uglj. hidrata,30g proteina

190g krompira:45 g uglj. hidrata,0-2g proteina

1/2 šolje prokelja:uglj. hidrati i proteini po želji

Treci obrok (pred trening)

120g šnicli bez masti

1 1/2 šolje paste:60g ugljenih hidrata,0-2g proteina

1 1/2 tanjira testa 60g ugljenih hidrata,0-2g proteina

280 g soka od narandže:30g uglj. hidrata,0-2g proteina

Cetvrti obrok (posle treninga)

4 supene kašike proteinskog praha

1 šolja ovasa:60g uglj. hidrata,0-2g proteina

1 banana:30g uglj.hidrata,0-2g proteina

4kolaca od pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina

Peti obrok

170g ribe: 0-2g uglj.hidrata,30g proteina

3/4 šolje pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina

1 integralni hleb:15 g uglj.hidrata,0-2g proteina

Ukupna dnevna kolicina:345g ugljenih hidrata,150g proteina

Proteini i ugljeni hidrati prema ovakvoj ishrani nose oko 2000 kalorija.

Izvori proteina ce dodati nešto masnoce na racun kalorija,a takode i ugljeni hidrati donose odredenu kolicinu kalorija iz proteina i masti. Ukupan broj kalorija koje se dnevno unesu je 2500. Ako ne budete primetili dobitak na mišicnoj masi dodajte svojoj ishrani testo koje ne donosi veliku kolicinu masnoce (oko 55g ugljenih hidrata i 2g proteina) i proteinski obrok (oko 50g proteina i 20g ugljenih hidrata).

Malo DL

Petar Čelik vam savetuje     

Svi ljudi imaju u sebi kreativno – stvaralacku crtu, ali je ona najizraženija kod onih osoba, koje poseduju dobru dozu samo motivacije. Medutim, za sve «buduce uspešne» zajednicko je to što su u stanju da se posvete poslu u kome žele da uspeju. Drugim recima, oni imaju takvu osobinu, koja bi se mogla nazvati potencijal koncentracije misli. Obicnim recnikom iskazano, to je u stvari, sposobnost odredenih ljudi da se udube u problematiku, kojom se bave i da iskoriste svaku šansu, koja postoji, a koja bi ih približila ostvarenju njihovih želja. Naravno, svakom ambicioznom bilderu mora biti jasno da je za postizanje uspeha, na bilo kom nivou, potrebno vreme. Što je veci protok vremena, to su vece šanse  za realizaciju uspeha. Potrebno je znati da se na brzinu ne može postici ništa vredno poštovanja.

I dok cekate, puštajuci da vreme radi u vašu korist, uživajte u predstojecem uspehu. Budite raspoloženi i veseli! Ne dozvolite sebi da vas obuzme nervoza, jer svako onaj ko nešto radi u grcu i «pod moranjem», taj postiže niže rezultate. I druga negativna osecanja, kao strah, zavist i bes, takode umanjuju šanse.

Sto se tice toga da sam imao ideje i viziju o pravljenju karijere, istina je. To se uvek desi u jednom odredenom trenutku, kada ti se «prikaže put», koji treba da slediš. Tog trenutka «saznaš« da možeš nešto postici. Posle se samo dovoljno dugo držiš te ideje i ona te vodi do uspeha. Svo vreme mene je intimno ispunjavalo saznanje da radim ono što je za mene samoga veoma bitno, tj. ono što volim”

„Danas sam više sklon tome da svoj nacin rada u teretani nazivan oblikovanjem tela, a ne više bavljenjem bodi bildingom. Zašto? Jednostavno zato, jer je bodi bilding u meduvremenu postao sinonim za što veci razvoj mišica. Iz tog razloga se danas smatra da je uspešan onaj bodi bilder, koji ima izrazito veliku mišicnu masu, te se stoga doticni smatra posebno dobro gradenim. Ja tako ne mislim! Za razliku od tela bildera takmicara, lepo oblikovano telo je privlacno i onda, kada nema isuviše masivnu muskulaturu. Ono što je lepo, lepo je uvek, pa nije potrebno da bude predimenzionirano da bi se lepota primetila. Dakle, razlika izmedu bildovanja i oblikovanja tela je velika. A, ako se orijentišemo naspram klasicnih kanona lepote, dobicemo potvrdenje u cinjenici da je uvek lepše izduženo telo od zdepastog i previše nabijenog. To jednako važi i za muško, kao i za žensko telo. Opravdanje za odstupanja telesnog izgleda bildera od kanona klasicne lepote se u bodi bildingu obrazlaže tako, jer se tu radi o takmicarskom sportu. Po meni je to samo izgovor za to što su u IFBB federaciji godinama menjali kriterijume ocenjivanja. Setimo se Frenka Zena, koji je bio Mister Olimpije 1977,  1978 i 1979. godine i koji je izgledao kao maneken naspram današnjih šampiona. Svejedno je on onakav, kakvog smo ga zapamtili, od današnjih pobednika sa Olimpije, ne samo bio lepše graden, nego je njegovo telo sadržavalo mnogo vecu dozu perfekcija. Takva jedna pojava je mene mogla mnogo više da inspiriše, nego recimo danas, pojava Roni Kolemana. Pogotovo, ako se zna, koliko se nekada doping manje primenjivao, nego što je to slucaj danas.”

“Tek sada se može sagledati koliku magarecu uslugu su Amerikanci ucinili bodi bildingu u zadnjih par decenija prošlog veka. To se najbolje može videti, ako bismo bodi bilding od pre dvadeset i pet godina uporedili sa današnjim. Napravimo li takvo poredenje, zapazicemo da je ondašnji bodi bilding slican današnjem fitnesu ili bodi-fitnesu, a da je manje slican onome što se podrazumeva pod sadašnjim pojmom «body building». Zašto je to tako? Jednostavno zato, što su u meduvremenu od bodi bildinga napravili ekstremni sport. Takav sport je postao odbojan za široke mase, jer se niko više ne može poistovetiti sa: Roni Kolemanom, Džej Katlerom, Markusom Rulom, Fleks Vilerom i njima slicnima. Sa nekadašnjim šampionom, Frenkom Zenom, mogli su se poistovetiti i intelektualni tipovi, kao i oni, koji nikada nisu procitali nijednu knjigu. Svaka mama je mogla krajem sedamdesetih i pocetkom osamdesetih godina da poželi sina poput Zena, gotovo svaka devojka je mogla da zamisli takvim svog ljubavnika, ali danas nijedna majka ne bi želela da njen sin bude kopija Kolemana, a ni jedna normalna žena ne bi poželela u krevetu tog «monstruma» teškog skoro 150 kg, koliko on ima tokom godine. A, ako ne postoji odgovarajuca identifikacija, odredeni sport jednostavno prestaje da bude popularan. Osim toga, nekadašnji bodi bilding je bio alternativa savremenom coveku, koji je vežbanjem i pravilnom ishranom mogao da nadoknadi posledice modernog nacina života. A, zna se: ljudi se u modernom svetu premalo krecu, pogrešno se hrane, zakržljavaju. Bodi bilding je bio idealan sport za svakoga, ko je želeo da postane lepo graden i da ispravi posledice modernog nacina života.

Današnji bodi bilding nije u stanju da predstavlja model pomocu kojeg bi ljudi nadoknadivali posledice premale fizicke aktivnosti i pogrešne ishrane. On više nije u stanju cak ni da pruži motiv ili cilj za postizanje idealnog tela. Jer, tela današnjih šampiona u vrhunskom bodi bildingu u Americi, posebno onom, profesionalnom, nisu nikakav orijentir niza koga, osim za relativno mali broj onih, koji su željni toga da se istaknu u profesionalnoj afirmaciji. Danas bi se pre moglo reci da telo onih, koji se bave fitnesom može biti model lepo gradene osobe, sigurno pre nego što to može da bude šampion, u onome, što se danas naziva: «body building». Zato mislim da je bodi bilding krenuo stranputicom, jer je IFBB federacija od njega definitivno napravila ekstremni sport. Zato sebe ne mogu sagledati u toj i takvoj varijanti, vec bih pre rekao da se, kao i pre više decenija bavim «oblikovanjem svog tela», a ne «body building-om». To objašnjavam tako, što, ako pogledamo sve one (uslovno receno) «spodobe» na americkoj sceni, sticemo utisak da su to priglupi fizikalci, koji se pored ostalog takmice u tome, ko je spreman na vece rizike po zdravlje, ne bi li postao najrazvijeniji. Još, ako se uzme u obzir da se tu najcešce radi o momcima, koji nemaju neko poštovanja vredno obrazovanje ili ako su to oni koji, inace, verovatno nicemu ne bi uspeli, osim u ekstremnom razvoju mišica, onda možda možemo govoriti i o psihološkom profilu tih osoba. Evo obrazloženja u vidu pitanja koje traži odgovor: kako neko, ko nema za to odgovarajucu školsku spremu i nije ni na neki drugi nacin dovoljno obrazovan za tako nešto, može da se bavi eksperimentisanjem sa upotrebom lekova na sebi, «na živo»? To samo govori o vrsti psihološke konstitucije tih ljudi, koji na svaki nacin hoce da se istaknu, pa makar za to cena bila isplacena i u njihovom zdravlju. A, šta može, inace da radi mali nezapažen covek, koji nema priliku da se u necemu istakne, ako želi da postane poznat, da se njegovo ime i fotografije pojavljuju u medijima, osim što ce da radi ono, što mnogi drugi inteligentni i nadareni ljudi ne žele da rade? Po meniu je to pokušaj da se vlastito zdravlje prodaje za (u vecini slucajeva) mali novac i mrvicu slave. Sasvim je jasno: toliku mišicnu masu možeš postici samo uz ekstremne rizike po zdravlje. I nije toliko bitno što to znaju samo strucnjaci, vec je bitno što to sada znaju vec gotovo svi! Da se u opisanim slucajevima više NE radi o kulturi tela, odnosno da se to što bilderi – monstrumi rade, ne može tretirati kao negovanje i usavršavanje tela, jasno je ne samo radi toga što se za uspehe te vrste koristi po zdravlje opasna medikamentizacija, vec je u pitanju i nešto drugo. Naime, svako onaj, ko je vrhunske bildere (koji se kao profesionalci takmice na Mr. Olimpiji), video u vansezoni, onda bi mu bilo jasno o kakvim se osobama radi i bio bi siguran da se njihovo bavljenje bodi bildingom nikako ne može posmatrati kao njihov pozitivan uticaj na sopstveno telo. Zašto? Jednostavno zato, što osim kada koriste hrpe lekova da bi uvecali mišicnu masu i kada koriste ogromne kolicine tiroidnih hormona da bi skinuli salo pred svoj profesionalni nastup, vecina njih ima po 20 i više kilograma viška: VODE (od anabolickih steroida) I SALA (od prežderavanja). Izgledaju kao prasci. Imaju stomake, neprestano su zadisani, samo žderu, znoje se i nisu sposobni nizakakav normalan posao osim što vežbaju i po ceo dan se samo sobom bave. Onaj ko to realno sagleda, taj više ne može biti oduševljen takvim nacinom života i nece poželeti da i sam to radi i bude takav. To saznanje mora da ostavi loš utisak na svakog. Najvažnije i najtragicnije je saznanje što takav nacin života ostavlja posledice po zdravlje tih «zvezda». To govori i o tome, koliko su oni retko u formi i koliko retko imaju telesni izgled, koji bi se mogao opisati kao «privlacan». U kompletu sagledano, sve što ti momci rade je tortura za telo i za duh! Sveobuhvatno sagledano, to je aktivnost koja je suprotna od kultivisanja tela! Saznanje o tome da ti «supermeni» koriste toliko lekova opasnih po zdravlje, da ne žive normalno i da se cak u mnogim situacijama ne ponašaju normalno (njihovo asocijalno ponašanje je veoma cesto povezano sa njihovom agresivnošcu, na primer) se širi iz godine u godinu. Logicno je da se svi zapitaju: koliko «hazardera» ima koji prihvataju takva profesionalna pravila igre i takav nacin života kakav vode profesionalni bodi bilderi?

Svima onima, koji još uvek razmišljaju da li da se upuste u opisano nadmetanje, koje se zove vrhunski bodi bilding, preporucujem da se odluce za privlacniju, bezbedniju i zahvalniji varijantu, a to je bavljenje oblikovanjem tela - NA ZDRAV NACIN! Ukoliko se odlucite za bavljenje oblikovanjem tela, a ne za americku varijantu bodi bildinga, onda nema potrebe da se upuštate ni u ekstremne rizike. Donesete li takvu odluku, moci cete ostati sposobni da se, osim bavljenja oblikovanjem tela, bavite i ostalim lepim stvarima u životu, da imate profesionalni uspeh i izvan sporta, da imate porodicu i sreden intimni i privatan život. Takav život pored ostalog, podrazumeva i to da sadrži i razlicite kulturne sadržaje. Šta mislite koliko su u proseku knjiga u životu procitali americki bodi bilding - šampioni? U procentima ih ima veoma malo nacitanih i visokoobrazovanih. To su najcešce oni koji, ako i citaju knjige, onda su to one o upotrebi anabolika. Žalosno i bedno, jer ne može se ceo život svesti samo na to da budeš poput «bojlera» u ljudskom obliku. Svako onaj, ko ceo svoj život straci iskljucivo na spremanje brojnih obroka tokom dana i na žvakanje enormnih kolicina hrane, na gutanje doping sredstava i svakodnevno ubrizgavanje brojnih injekcija i na svakodnevne odlaske u teretanu, taj ce kad tad shvatiti da je – gubitnik. Vecina njih ce imati i trajne posledice. Eto, zašto odvracam ljude od takvog bodi bildinga. Za mene je to falš-bodi bilding, jer pravi bodi bilding je onaj koji je bio primeren svakome, onaj koji je popularan, jer je prijemciv kao model i onaj, koji stvarno otklanja posledice modernog nacina života. Tu se po logici stvari ubraja i onaj model, koji podrazumeva po automatizmu da su šampioni lepo gradeni ljudi, a ne monstrumi. Moj savet  clanovima fitnes klubova i teretana i obožavaocima razvoja mišica je da iznadu vlastitu meru u tome, dokle treba da idu. Možda «u zemlji neslucenih mogucnosti» ljudi moraju to tako da rade, kako se vec radi «preko bare»? Možda se tamo ceni samo ekstremni rezultat? Medutim, i pored krize, na našim prostorima, covek još uvek može da stice visoko obrazovanje sa mnogo manje para nego što je to slucaj na Zapadu. Osim toga ovde može da se, eventualno, zapocne i neki mali biznis, koji je mnogo manje rizican nego nacin života profesionalnih bildera. To se može sagledati i iz cinjenice da po automatizmu u Americi, ni najboljim bilderima, njihovo bavljenje sportom ne obezbeduje ni penzijski staž, ni socijalno osiguranje. A, starost ce se svima dogoditi, ukoliko je docekaju… No, i do tada treba biti zdrav: mentalno i fizicki!”

Šta su anabolički steroidi?     



VAŽNO!!! Ne odobravamo niti podsticemo citaoce na upotrebu bilo koje vrste anabolickih steroida i sve dole napisano služi iskljucivo kao informacija, i zato se ogradujemo od bilo kakve odgovornosti ili mogucih komplikacija.

Anabolicki steroidi su derivati testosterona koje telo prirodno proizvodi i kod muškaraca i kod žena. Naravno muškarci proizvode oko 10 puta više testosterona nego žene i to otprilike 6-10 mg dnevno.

Još u ranim 1950-im, naucnici su otkrili dva kvalitetna svojstva testosterona; anabolicko i androgeno. Anabolicko svojstvo izgraduje kvalitetnu mišicnu masu bez masnog tkiva, dok androgeno svojstvo pomaže da se npr. decak razvije u muškarca; uzrokuje rast brade i telesnih dlaka, dublji glas, grubost kože itd. (u vecoj kolicini androgeni efekat prouzrokuje pretvaranje testosterona u estrogen-ženski hormon, što može dovesti i do sasvim neželjenih posledica kod muškaraca kao npr. zadebljanje bradavica-gynecomastiju)

To je podstaklo naucnike da pokušaju sinteticki proizvesti steroide koji imaju mali androgeni, a veliki anabolicki ucinak, kako bi se postiglo povecanje mišicne mase uz što manje neželjenih efekata.

Prvi od sintetickih steroida je svakako formula Dr.Johna Zieglera koju je proizvodila firma CIBA pod imenom DIANABOL. Iako je dosta toksican, jer je u obliku tablete pa prolazi metabolizaciju u jetri, koriste ga sportisti skoro svih disciplina vec 50 godina.

Anabolicke steroide možemo deliti na više grupa ,ali dve su osnovne – Tablete i Injekcije. Steroidi u obliku tableta, generalno su više toksicni od onih injektivnih jer prolaze kroz digestivni trakt i jetru gde u vecim kolicinama ili dugotrajnom, nesavesnom upotrebom mogu uciniti ozbiljna oštecenja. Injektivni steroidi se apsorbuju direktno u telo bez prolaska kroz organe i time su sigurniji.

Isto tako za razliku od oralnih, koji ostaju u telu nekoliko sati, injektivni imaju duži ucinak od nekoliko dana, zavisno da li su u vodenoj ili uljanoj bazi. Neke steroide je moguce identifikovati u telu cak do 12 meseci. U medicini se steroidi koriste za lecenje anemije, atrofije testisa, poremecaju rasta i razvoja, endometrioze, opadanje seksualne želje, osteoporoze, povreda, oporavak nakon teških operacija itd.

Postoje i steroidi koji nemaju anabolicko-androgeni efekat i oni su poznati kao Corticosteroidi i obicno se koriste pri tretmanu astme, problema sa kožom i kožnim bolestima pri anesteziji itd.

imam jedno pitanje za plazma_king-a i ostale koji redovno vezbaju

da li vama padne masa ako ne vezbate recimo nedelju do deset dana?
ja nisam zbog obaveza mogao da idem u teretanu toliko i kada uhvatim biceps ili rame osetim da se misic smanjio, ali za nijansu, ali ipak osetim.
dok mi recimo neki kazu da pauza od toliko dana moze dobro doci?

iz licnog iskustva zaista ne mogu nista da ti kazem na to pitanje jer bukvalno ne propustam nijedan jedini predvidjeni trening a kamoli vise njih zaredom...znaci 5 dana vezbam i 2 dana se odmaram i tako to ide vec duzi vremenski period...nekad mi se desavalo da i kada je mozda bilo bolje da preskocim trening,ja ga ipak odradim...fanatik sam za vezbanjem,za drugo reci...

ali u sustini dobro je napraviti pauzu od nedelju-dve bez treninga jer se tako daje sansa celom telu da se oporavi i onda kad se vratis treniranju bices mnogo sveziji...ne verujem da bi se usled pauze od 10-ak dana primetio neki znacajniji pad u misicnoj masi,ali verovatno se desi da dodje do blagog pada...
najbolje resenje za period kada si sprecen da treniras jeste da kvalitetno jedes jer uz dovoljan unos proteina sigurno ces spreciti gubitak misicne mase...

nije neki velik pad u masi, vec su mi misici opusteniji. sve se to vrati na svoje posle jednog treninga, ali me zanimalo zasto do toga dolazi

Psihologija 20 cucnjeva     



Od Phil-a Escott-a

Serije od 20 cucnjeva izvedene do covekovog maksimuma su toliko produktivne, da su prakticno nezameniva vezba u rutini ozbilnih bodibildera (hardgainer). Ako zaista zelite da rastete bez koriscenja hemije (steroida I sl.), onda ne postoji zamena za serije potpunih (kompletnih) cucnjeva. Malo ljudi poseduje snagu karaktera koja je potrebna da biste uradili seriju od 20 cucnjeva. Mnogo je lakse da se odlucite na duze treninge slabijeg inteziteta.

Pa, da li je ti tako strasno? Nije. Podizanje sve vecih tezina iz dana u dan pruza ogromno zadovoljstvo, ali takodje i zadovoljstvo zbog fizickog I mentalnog napretka koji tezine obezbedjuju. Svakom ko vredno istrajava u ciklusima od 20 cucnjeva u kojima svake nedelje obara svoj rekord, bilo koju tezinu da dize, zasluzuje ozbiljno postovanje. Stvar je u tome, sto izuzetno malo ljudi zele da izloze sebe tolikom naporu, I vecina pocetnika odustaje vec nakon prvog pokusaja I zakljucka da je tesko.

Zeleo bih da sa vama podelim neke ideje koje sam ja primenio da bih ubedio ljude da rade 20 intezivnih cucnjeva, I samim tim napreduju. Vecinu ovih ideja sam sám osmislio za sebe, s obzirom da nisam imao volju za cucnjevima. Morao sam pribegavati trikovima, da ne bih odustajao pre dostizanja maximuma, I da ne bih vracao sipku vec posle 15 ili cak 10 ponavljanja !

Prvi put sam poceo da dizem tegove u svojoj 29. godini, I nisam imao neku zelju da postanem veliki. Cudno,ali taj stav me je doveo do pravilnog nacina vezbanja. Nakon nekoliko godina pracenja rutine za steriodne glave I ne napredovanja, procitao sam Hardgainer I Brawn i ideje tamo iznete su zaista imale smisla. Mnogi moji poznanici nisu zeleli da rizikuju sa kratkim intezivnim treninzima "jer nisu zeleli da izgube misice". Nisam uopste bio zabrinut za misice, ali znam da sam jedini bio zainteresovan za istinske pokrete sipkom i bucicama. Sledio sam principe kratkog intezivnog treninga, i konacno poceo da rastem. E, onda sam se zainteresovao za misice.

S pocetka 1997, preuzeo sam teretanu u mom rodnom gradu u kojoj sam do tada trenirao. Bio sam pomalo nervozan, jer je vecina ljudi u toj teretani trenirala duze i bila jaca nego ja. Bojao sam se da oni nece prihvatiti princip kratkog intezivnog treninga. Medjutim, nisam se morao brinuti, jer je veliki broj njih bio umoran od standardnog nacina treniranja i zeleli su promenu. Sada sam imao iskustva sa i sa pocetnicima i malo naprednijima ljudima koji su pratili princip kratkog treninga, i rezultati su bili fenomenalni.

Dosta njih, kojima ruka nije rasla godinama, su nabacili nekoliko centimetara na ruke, i to bez nekog specijalnog treninga za ruke, vec samo teske rutine bazirane na cucnjevima, mrtvom dizanju, benc-u, veslanju, lat masini i eventualno ramenom potisku. Veliko mi zadovoljstvo pricinjava to sto me sve vise i vise ljudi pita da im napisem rutine, nakon sto su videli da se misicu gomilaju na drugim ljudima. Sada sam totalno siguran kada upucujem ljude na na ovaj princip treninga. S obzirom da verujem da su cucnjevi jedna od glavnih osnova dobrog treninga, ako ne i glavna, evo nekih nacina da ubedite i podstaknete ljude, a i sebe, da radite i uradite serije i cikluse serija cucnjeva.

Tips & Tricks

Prva stvar koju treba da rascistite sa sobom, je da serija od 20 potpunih (kompletnih) cucnjeva treba da pocinje vece pre treninga. Ne moramo pominjati da bi jelo i spavanje trebalo biti po ovom redu, ali je vazno da vece pre treninga budete dobro odmoreni. Takodje, jedite dobro.

Kada izvodite seriju od 20 cucnjeva blizu svog maximuma, morate ukloniti sto je moguce vise promenjivosti da biste pratili svoj napredak koliko je tacnije moguce. Na primer: nosite uvek istu obucu tokom treninga, koristite istu opremu u teretani, izvodite svaku seriju u ciklusu na isti nacin iz nedelje u nedelju. Recimo izvodite cucnjeve do paralele (bice objasnjeno kasnije). Nema svrhe dodavati dodatnu tezinu ako cucnjeve ne izvodite do dna, pravilno. Postepen napredak je kljuc. Budite sigurni da je u pitanju napredak, a ne varanje tokom vezbanja.

Dobra ideja je da postavite sebe u poziciju za cucnjeve ispred ogledala, sa praznom sipkom. Polako se spustajte sa sipkom na ledjima. Neka vam neko kaze kada vase butine budu paralelne sa podom. To je krajnja pozicija cucnja. Sada pogledajte u ogledalo i pogledajte gde se sipka nalazi u odnosu na stalak iza vas. Obelezite to mesto na stalku. Neka vam to bude neka vrsta granicnika. Kada budet izvodili prave cucnjeve (sa tezinama) neka to bude na isti nacin kako ste izveli ovaj sa praznom sipkom. Na ovaj nacin se osiguravate da necete varati sebe. Kada budete trpeli neugodnosti koje svaki cucanj nosi, i kada vam se bude cinilo da ste se spustili do kraja (iako niste), pogledajte na obelezeni deo stalka i ako se sipka poravnjala sa tim obelezenim delom, onda ste se stvarno spustili do kraja. Postoje i drugi nacini da se osigurate da ne varate pri izvodenju cucnjeva, ali ovaj je ipak najbolji, ako imate potrebnu opremu

Pre pocetka ciklusa, trebate postaviti neka pravila. Dva pravila na kojima ja insistiram su:

A. Ako dignete sipku na ramena da biste poceli seriju, onda morate uraditi punih 20 cucnjeva, osim ako ne ostanete zarobljeni prilikom spustanja ili osecate da cete se povrediti (sto se ne bi smelo dogoditi ako pravilno izvodite cucnjeve). Sipku nemojte nikada vracati nazad na stalak samo zato sto se osecate nelagodno.

B. Svaki cucanj mora biti izveden do paralele sa zemljom (podom) – bez varanja. Ovde je uslov da vam donji deo ledja nesme biti savijen. Ako su vam ledja ipak savijena, onda probajte siri stav sa stopalima malo okrenutim izvan. Ovakav stav bi vam trebao pomoci da se nize spustite, bez savijanja ledja.

Sa ovim pravilima usvojenim trebace vam malo mentalne tehnike da izgurate svaku seriju. Cucnjevi su u velikoj meri igra glave. To mozes uraditi zadnja 2 cucnja; nisi stvarno na izmaku snage; to samo tvoja glava koja place, jer trpis intezivnu nelagodnost. Ali kako uveriti svoje telo da je sve ovo bas tako ?

Prilikom pomsatranja izvodjenja serije od 20 cucnjeva kod dosta ljudi, primetio sam kako se razliciti karakteri bore sa jakom nelagodnoscu ali postoje neke stvari koje mogu pomoci kod svih tipova. Kada iskusenje da odustanete i vratite sipku nazad na stalak postane skoro ne podnosljiva, evo nekoliko stvari koje mozete uraditi. Ovi principi mogu se primeniti na svaku vezbu.

1. Povlacenje

Ovde meditacija moze dosta pomoci. Postoji mesto u nama gde smo mi svedoci onoga sto se desava nasem telu i povlacenje u to mesto nam moze smanjiti nelagodnost koju osecamo prilikom cucnjeva. Gledajte sebe kao sto biste gledali film. Postanite odvojeni od bola, posmatrajte ga, reagujte na njega, ali ne dajte da vas savlada. Sada preusmerite sve misicne napore na ciljne misice (butine), umesto da se vrpoljite i izgubite pravilnu formu, sto eventualno moze dovesti do nezeljenih posledica.

2. Regrupisi se i pripremi

Upravo ste zavrsili jedan cucanj i glava vam je u haosu. Ovo nije vreme da zurite sa sledecim cucnjem ma koliko zeleli da zavrsite seriju. Ovo ce vas samo pripremiti za povredu. Umesto fokusiranja na bol i dah, saberite misli fokusirajte se na pravilan pokret i neka vam sledeci cucanj bude sto je moguce pravilnije izveden. "Ispravljena ledja, odmeren tempo, bez vrpoljenja." Upravo ovako, sada sledeci cucanj i opet se podigni gore zamucene lave. Saberi misli ponovo, i "uzivaj" u sledecem cucnju.

3. Zivot ili smrt

A sta ako cucanj ipak nece da ide? Ako ste vec primenili predhodna 2 pravila, sada ovo mozete pretvoriti u situaciju zivota ili smrti. Ubedite sebe da ste zarobljeni ispod kola ili kamiona i orate da ga dignete ili cete biti smrskani. Unesite osecaj urgentnosti koji ce vam pomoci da shvatite da imate rezerve snage kada su vam potrebne. Imate li dece? Morbidna varijanta ovoga je da zamislite da je vase dete zarobljeno umesto vas – meni upali svaki put. Da li ste nekada culi da majka podize kamion da bi spasla dete ispod njega? E, pa, to je intezitet koji nam je potreban da aktiviramo proces rasta misica.

Sto vise ljudi vidim da uspeva ili ne uspeva u seriji od 20 cucnjeva, to vise verujem da je ovo test karaktera podjednako koliko i test fizicke snage. Mada, bez obzira kakvog ste karaktera, neuspeh u dizanju tezine je izuzetno demoralizujuci i moze prekinutio ciklus pre njegovog prirodnog kraja. Ciklus moze takodje da se zavrsi pre vremena zbog razlicitih razloga – lose ishrane, nedovoljno odmora, nedostatak motivacije ili pripreme, ili je kilaza koju ste dodali prevelika. Dok pratite sve ove nabrojane osnove, napredujte i slazite misice. Srecno!

zasto je vazna dekstroza?     



Dekstroza (D-Glukoza ili grozdani secer) predstavlja vredan izvor brze energije. Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego sto se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaze vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za misicne potrebe. Ovo je razlog zasto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih secera za sportiste koji imaju daleko vece energetske potrebe od prosecnih ljudi. Unos potrebne kolicine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju misicnog tkiva nakon fizickih napora i pospesuje ugradnju proteina.

Moze se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga jer obezbeduje energiju, a da pri tom ne opterecuje organe za varenje (jer se i ne vari).Na njenom transportnom sistemu moze se bazirati unos kreatina ili amino kiselina. Koliko je ovo cist i delotvoran izvor metabolicke energije mozda najbolje ilustruje podatak da se u obliku vodenog rastvora u medicini koristi za infuziju koja ide direktno u krvotok.

sta ako imam krivu kicmu u 16 god. mogu li je nekako ispraviti