IN < - Zdrava ishrana - >LO
(1/21) > >> :: Odgovori!
Tačno trinaest vitamina potzrebno je za normalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma. Nedljivi su, nemaju ni ukus ni miris, ali su za organizam važni kao vazduh koji udišemo.
Svakog dana sve je više dokaza da su vitamini višestruko korisni: sprečavaju rak, poboljšavaju imunitet, snižavaju krvni pritisak, pomoću njih bolje koristimo energiju, izoštravaju pamćenje, ublažavaju artritis, jačaju kosti i još mnogo toga. Uloga vitamina je veoma važna za naše zdravlje i zato ih ne smijemo zapostavljati u ishrani.
Svi znamo da je odgovarajuća ishrana koja sadrži sve potrebne vitamine presudna za zdravlje. Neke grupe ljudi su u velikoj opasnosti zbog nedostatka hranljivih materija i dodatni vitamini ih uveliko mogu pomoći. Tu spadaju starije osobe, pušači, alkoholičari, vegetarijanci itd.
Neki od vitamina su:
1. vitamin A (za dobar vid, zdravu kožu i plodnost)
najbogatiji izvori: svinjnske jetre, šargarepa, kelj, kajsija, paradajz, maslac...
2. vitamin B1 (za dobre nerve i energiju)
najbogatiji izvori: kvasac, integralni hljeb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina...
3. vitamin B2 (za snagu i rast)
najbogatiji izvori: svinjske jetre, pivski kvasac, kelj, spanać, mlijeko ...
4. vitamin B6 (za trudnice i djecu)
najbogatiji izvori: integralni hljeb, teleće jetre, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike...
5. vitamin B12 (mikrobi i kobalt za zdravu krv)
najbogatiji izvori: svinjska jetra, teleći bubreg, skuša, morski losos...
6. vitamin B7 (čarobnjak za kosu i kožu)
najbogatiji izvori: integralni hljeb, jaja, šampinjoni, kvasac, mlijeko...
7. vitamin C (kiseli unutrašnjni tjelohranitelj)
najbogatiji izvori: crna ribizla, paprike, brokolija, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža...
8. vitamin D (sunčani vitamin za jake kosti)
najbogatiji izvori: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac...
9. vitamin E (borac protiv slobodnih radikala)
najbogatiji izvori: alokado, paprika, kelj, maslac, jaja...
10. vitamin K (zacjeljuje rane, koristan je za kosti)
najbogatiji izvori: prokelj, keleraba, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni...
(mnogo više od vitamina i proteina)
Sojino zrno može biti žute, braon, zelene ili crvene boje. Najveći proizvođač su SAD, gdje se godišnje požnje oko 74 miliona tona ove mahunarke. U Kini, postojbini soje, ova biljka se već pet hiljada godina smatra najljekovitijom. Kinezi je nisu koristili samo za ishranu, već i za liječenje mnogih bolesti. Soja sadrži 47 procenata proteina (meso ima 14-22 procenta), nezasićene masne kiseline, lecitin, izoflavon (efikasan u prevenciji raka i osteoporoze) i veoma korisne minerale (gvožđe, magnezijum, kalijum) i to u veoma velikim količinama. Bitno je napomenuti da soja ne sadrži holesterol i laktozu. 50 grama soje namiriće skoro u potpunosti dnevnu potrebu za vitaminom E, vitaminom B1, folnom kiselinom i vitaminom B6, te polovinu dnevne potrebe za kalijumom i trećinu potrebe za magnezijumom. Zbog svega toga, ne treba da nas čudi što je broj ljudi, koji je uvrštavaju u svoju ishranu, sve veći.
Neki sojini proizvodi su:
Sojino ulje: (ekstrakt sojinog zrna)
Sojino mlijeko: (od sitno mljevenog, omekšanog i presovanog zrna soje)
Sojin jogurt: (od sojinog mlijeka)
Tofu: (sir od varenog sojinog mlijeka)
Miso: (pasta od sojinog zrna, soli i žitarica)
Soja sos: (pravi se od sojinog zrna, pšenice, vode, soli, gljivica i kvasca)
Sojine šnicle i viršle od soje: (pripremaju se kao i meso odnosno viršle)
Mnogo ribe, povrća, voća i tjestenine, maslinovo ulje i crno vino... Lako je postati poklonik mediteranske kuhinje. Ta ljubav je, naučno je dokazano, dobra za cijeli život, ne samo na ljetovanju. Ako se kombinuje sa svakodnevnom fizičkom aktivnošću, poklanja vam vitalnost i dobro zdravlje.
Od 400 vrsta riba koje žive u Jadranu oko 180 se lovi za ishranu. Koriste se i rakovi, mekušci (puževi, školjke, glavonošci) te alge. Riba je važan izvor lako varljivih bjelančevina, a sadrži i esencijalne aminokiseline veoma bitne za ljudski organizam. Riblje meso je bogato vitaminima rastvorljivim u mastima (A, D, E), kao i onima topivim u vodi iz grupe B vitamina.Oko 2 posto ribe čine minerali - magnezijum, kalcijum, fluor i jod.Ribe i morski plodovi sadrže i selen, koji je antioksidans, čuvar DNK i ćelijske membrane od slobodnih radikala, pa takođe djeloje antikancerogeno.
Broj kalorija u 100 g sirove namirnice:
list 90 kamenice 81
brancin 97 dagnje 86
morski pas 130 lignje 79
sardina 135 hobotnica 82
skuša 193 muzgavci 92
škampi 90 jastog 90
Ni o jednoj drugoj namirnici nije izrečeno toliko pozitivnih, romantičnih, pa čak i luckastih izreka kao o vinu. "To je najljepši i najčistiji napitak", rakao je Platon, "Vino je dobro za tijelo i dušu. Priroda nikad nije ljudskoj vrsti dala tako bogat dar kao što je vino!"
Istina je, pak, da je vino namirnica koja sadrži alkohol, ali ne spada u lijekove, a još manje je univerzalan lijek koji "otklanja sve probleme". Činjenica je da vino, kao ekstrakt grožđa, sadrži sve prirodne materije koje se uspješno mogu izdvajati u čistom stanju. Opna crnog grožđa obiluje fenolnim materijama koje mu daju boju i ukus a nama zdravlje. Ima ih i u vinu - što je tamnije i gušće, to je zdravije. Korisne su 1 do 3 čaše crnog vina dnevno, jer čuvaju zdravlje i produžavaju život, dok ispijanje većih količina izaziva suprotane efekte.
Količina hranljivih materija u 100 g vina (mg)
vitamin A *
vitamin D3 *
vitamin B1 trag
vitamin B2 0.002
vitamin B6 0.002
natrijum 4
kalijum 93
kalcijum 7
fosfor 28
magnezijum 8
gvožđe 0.71
fruktoza *
glicerol 0.75
etanol 9.5
ekstraktivne materije 2.53