Zamjenske namirnice   
   
Što je zdravije maslac ili margarin? Koja je masnoća najgora? Koje je ulje najbolje? Čime možete zamijeniti čokoladu? Koji je najbolji nadomjestak za šećer?   

Moramo li se nužno odricati nekih namirnica? Ili ih možemo zamijeniti drugima - zdravijima i prihvatljivijima za naš organizam?

Maslinovo ulje vs. svinjska mast
Svinjsku mast, koja se nažalost još uvijek koristi na našim prostorima, uputno je zamijeniti visokokvalitetnim biljnim uljima, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Mislite li da ćete pritom uštedjeti na kalorijama, varate se. Sve masnoće, dakle i masti biljnog podrijetla (ulja) i masti životinjskog podrijetla
Svinjska mast ima 3 X više zasićenih masnih kiselina od maslinovog ulja:    
Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija).    
imaju približno podjednaku kalorijsku vrijednost. Jedan gram masti (ili ulja) oslobađa energiju od 9 kcal. Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija). Svinjska mast sadrži gotovo 3 puta više zasićenih masnih kiselina od maslinovog ulja (svinjska mast: 43%; maslinovo ulje: 15%), a ujedno je znatno siromašnija jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Vjerojatno ne treba posebno napominjati da je maslinovo ulje (kao i sva biljna ulja) bez kolesterola, dok svinjska mast sadrži značajne količine kolesterola. Poznato je da su upravo zasićene masne kiseline i kolesterol dežurni prehrambeni krivci za bolesti srca i krvnih žila.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje mora zadovoljiti visoke organoleptičke zahtjeve te ne smije sadržavati više od 1% slobodnih masnih kiselina. Nutricionistički gledano, čisto djevičansko maslinovo ulje je dragocjena hrana, bogata klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i sprečavaju užegnuće ulja. Antioksidativnom djelovanju maslinovoga ulja pridonose i vitamin E, koje se ovdje nalazi u svome najboljem obliku, kao alfa tokoferol te fenolne komponente.

Redovita konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika karcinoma i svih degenerativnih bolesti uzrokovanih nakupljanjem slobodnih radikala u organizmu. Čak postoje i studije koje dovode u vezu redovit unos maslinovog ulja i dugovječnost.

Dovoljno razloga za zamjenu ovih dviju namirnica, zar ne?


   


Med vs. šećer
Ulaskom industrijskog bijelog šećera (saharoze) na velika vrata u domaćinstva, medu je učinjena strašna nepravda. Kap meda sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. To su prije
Zašto je još med bolji:   
Budući je med već prirodni invertni šećer, naš ga organizam ne treba rastavljati. Dakle, med je probavljiviji i zato pogodniji za ljudski organizam.    
svega šećeri kojih ima i do 75% (fruktoza 38%, glukoza 30%, saharoza 1-2%, a ostatak čine maltoza i ostali disaharidi), voda 18%, organske kiseline 0,3% (jabučna, vinska, limunska), enzimi, minerali 0,2% (željezo, bakar, mangan, silicij, klor, kalcij, kalij, natrij, magnezij), vitamini C i B kompleks te fitokemikalije (flavonoidi i fenoli) koje imaju antioksidativna svojstva. Kako u medu ima i peludnih zrnaca, on sadrži i nešto aminokiselina. Usporedimo li ovaj impresivan kemijski sastav sa sastavom bijelog šećera koji sadrži isključivo saharozu, shvatit ćemo pravu nadmoć meda nad šećerom. Pridodamo li tome činjenicu da je med je dvostruko slađi od šećera jer sadrži fruktozu, a ujedno je i siromašniji energijom jer sadrži vodu, otkrili smo još dva aduta meda. Međutim, to nije sve! Obični šećer ili saharoza je disaharid i tijelo ga najprije pomoću enzima rastavlja na glukozu i fruktozu, tj. invertira ga. Budući je med već prirodni invertni šećer, naš ga organizam ne treba rastavljati. Dakle, med je probavljiviji i zato pogodniji za ljudski organizam.

Med je najbolje uzimati s tekućinom (primjerice čajem ili vodom) koja ne smije biti toplija od 45 °C jer se u protivnom uništavaju najvredniji sastojci meda. Ako se uzima kao zamjena za šećer, dovoljno je uzeti upola manju količinu meda (nego što bi upotrijebili šećera) zbog intenzivnije slatkoće meda.

Usporedba energetske vrijednosti:
med (100 g): 306 kcal
šećer (100 g): 400 kcal

Kavovina vs. kava
Kavi se pripisuju brojna pozitivna, ali i negativna svojstva. Negativna svojstva uglavnom su usmjerena na sadržaj kofeina, psihoaktivne supstance koju neki opisuju kao socijalno prihvaćenu drogu koje se nitko ne pokušava riješiti.

Zdravstveno prihvatljivija zamjena za kavu su kavovine, na našim prostorima poznate kao Divka, Bianka ili Kneipp, brandovi čijih se zlatnih vremena vrlo dobro sjeća populacija zrele i starije dobi. Kavovine su u Europi bile poznate stoljećima prije kave, a dobivaju se preradom korijena plemenite cikorije i/ili neklijalog ječma (slada). Korijen cikorije sadrži visok udio inulina, prehrambenog vlakna koje služi kao hrana za povoljnu mikrofloru crijeva. U današnje doba, inulin se naziva probiotikom, budući da potiče rast i aktivnost probiotika, "dobrih" bakterija koje nastanjuju naš intestinalni sustav, a poznato je da ravnoteža crijevne mikroflore polučuje cijeli niz povoljnih učinaka na organizam, uključujući bolju funkciju imunološkog sustava. Recentna znanstvena istraživanja ukazala su na povoljan učinak inulina na sniženje šećera i lipida u krvi te na poboljšanu apsorpciju minerala (kalcija, magnezija i željeza).


Kavovina čuva kosti:   
Kavovine sadrže bogatstvo kalija i ne "zakiseljavaju" organizam za razliku od kave.   
Kavovine sadrže lako probavljive ugljikohidrate, ne sadrže kofein, a pripravljaju se s dodatkom mlijeka i predstavljaju nutritivno uravnotežen napitak koji može biti sastavni dio zdravog doručka. Nadalje, kavovine sadrže bogatstvo kalija i ne "zakiseljavaju" organizam za razliku od kave. Time se, između ostalog, čuva kalcij i koštana masa, što je posebno važno za žene koje su sklonije osteoporozi. Kavovine su pogodne za osobe koje moraju ograničiti unos kave u prehrani, poput trudnica, osoba starije dobi te kroničnih bolesnika.


   


Sve one koji smatraju da je prava zamjena za kavu zapravo kava bez kofeina morat ćemo razočarati. Naime, prilikom uklanjanja kofeina iz kave u 80 % slučajeva koriste se organska otapala čiji rezidui ostaju u kavi, a istraživanja su pokazala na potencijalno karcinogeno djelovanje ovih supstanci. Nadalje, kava bez kofeina nikada nije u potpunosti "bez kofeina" i kiselijeg je karaktera od obične kave. Stoga nije preporučljiva osobama koja boluju od gastroezofagealnog refluksa (GERB), gastritisa i ulkusne bolesti.

Budući da kava stvara ovisnost, odvikavanje mora biti postupno jer se u protivnom javljaju simptomi apstinencijske krize poput glavobolje, umora i zbunjenosti. Dobar trik za postupno odvikavanje od kave i prelazak na kavovine je miješanje kave s kavovinom. Tako tijekom prvih dana možete piti ¾ uobičajene kave s ¼ kavovine i postupno mijenjati omjer kave i kavovine. Tijekom dva do tri tjedna tako u potpunosti možete prijeći na kavovinu.

Rogač vs. čokolada
S malo mašte moguće je u potpunosti zamijeniti čokoladu zanimljivom mediteranskom namirnicom - rogačem. Prirodna slatkoća rogača osigurava odličnu zamjenu kakaa i proizvoda od kakaa.

Iako se u industrijskoj proizvodnji koristi tek posljednjih dvadesetak godina, rogač nije prehrambena novost. U ne tako davnoj prošlosti, pjevači su žvakali plod rogača, jer se smatralo da pročišćava grlo i glas.


Za kolače i pjevače:   
Osim što se može koristiti kao zamjena za čokoladu u receptima za kolače, s mljevenim rogačem može se napraviti i kolač izgledom i okusom sličan orahnjači.    
Rogač ima malo drugačiji okus od čokolade, ali je po sastavu mnogo prihvatljivija namirnica za osobe koje boluju od dijabetesa, migrena, tjeskobe, neuroze i sl. Prirodno je sladak, pa je prilikom pripravljanja slastica od rogača potrebno dodati manje šećera nego kada se rade slastice od kakaa. Rogač ima mali udio masti, bogat je pektinom, obiluje proteinima i rijetko djeluje kao alergen. Kalorijska vrijednost mu je za 2/3 manja nego u čokolade. Ugljikohidrati čine 80% sastava rogača. Sadrži vitamine A, B, B2, B3 i D. Osim toga, posjeduje i znatne količine kalcija, fosfora, kalija, magnezija. U manjim količinama sadrži željezo, mangan, barij, bakar i nikal.

Brašno rogača se koristi u prehrambenoj industriji kao stabilizator i sredstvo za potamnjivanje. U domaćinstvu se često koristi kao zamjena za kakao i kavu.

Od fino mljevenog brašna mogu se napraviti ukusni i zdravi topli napitci ili se njime može dati fina aroma raznim pudinzima i kolačima. U tzv. trgovinama zdrave hrane mogu se naći razne slastice, namazi i pudinzi od rogača. Osim toga, zreli rogač može se konzumirati kao slatka grickalica.

Osim što se može koristiti kao zamjena za čokoladu u receptima za kolače, s mljevenim rogačem može se napraviti i kolač izgledom i okusom sličan orahnjači. Rastopljeni rogač nema sjajan izgled kao čokolada jer ne sadrži kakao maslac. Kako bi dobili taj sjajan izgled i kod rastopljenog rogača, dodajte obrano mlijeko razrijeđeno toplom vodom.

Ako se uzme u obzir njegov bogati sastav i odličan okus, rogač je namirnica koja svakako zavređuje pažnju!

Pire od rajčice vs. svježe rajčice
Poznato je da je rajčica odličan izvor fitokemikalije likopena. Izrazito vruća tema u području istraživanja hrane i fitokemikalija upravo su studije o likopenu iz rajčica. Ovaj karotenoid nalazi se u rajčicama i u svim njihovim proizvodima. Znanstveno je prihvaćena činjenica da je raspoloživost likopena veća iz proizvoda od rajčice (pire, pasta, ukuhana rajčica), koji su procesirani na povišenim temperaturama i kojima je dodano ulje. Naime, apsorpcija likopena olakšana je kad se ova molekula otopi u masti.

Za razliku od drugih fitokemikalija, koji su uglavnom proučavani u studijama na životinjama, likopen iz rajčica višekratno je ispitivan u studijama na ljudima, te mu je dokazana zaštitna uloga u rastućem broju karcinoma. U studijama se najčešće spominje zaštitna uloga kod raka prostate, dojke, endometrija i pluća. Antioksidativna funkcija likopena podrazumijeva zaštitu stanice i staničnih struktura od štete izazvane djelovanjem slobodnih radikala, a to djelovanje važno je i u prevenciji bolesti srca.


   


Uz likopen, koji se nalazi u žarištu zanimanja, rajčica sadrži i cijeli niz drugih, dobro poznatih, nutrijenata s antioksidativnim svojstvima. Naravno, radi se o vitaminima C i A. Ovi antioksidansi putuju po našem tijelu, neutralizirajući štetno djelovanje opasnih slobodnih radikala, koji mogu izazvati oštećenja na stanicama i njihovim membranama. Ova oštećenja postupno mogu pogoršati različite upalne procese, te uzrokovati aterosklerozu, komplikacije kod dijabetesa te karcinome.

Integralne žitarice vs. prerađene žitarice
Cjelovita, neprerađena žitarica predstavlja žitaricu, sa svim svojim dijelovima, što uključuje ljusku (vanjski sloj), endosperm (srednji sloj) i klicu (unutarnji dio). Ljuska sadrži prehrambena vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitokemikalije, endosperm je bogat ugljikohidratima, proteinima, sadrži i male količine B vitamina, a klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i nekim fitokemikalijama.

Za proizvodnju bijeloga brašna, žitaricama se uklanja ljuska i klica, što, s obzirom da su upravo to nutritivno najvredniji sastojci žitarice, znači da su i proizvodi od bijelog brašna (kruh, tjestenina) nutritivno manje vrijedni od integralnog. Isto vrijedi i za odnos između polirane i integralne riže.

Bijelo meso peradi vs. crveno meso
Epidemiološke studije ukazale su na povezanost dugotrajnog učestalog konzumiranja crvenog mesa s većim rizikom od pojave karcinoma kolorektuma. Vjeruje se da učestala konzumacija crvenog mesa uzrokuje oštećenja DNK za koja su odgovorni kemijski spojevi koji nastaju u crijevima nakon konzumacije crvenog mesa, a koji imaju sposobnost izmjene DNK, povećavajući tako rizik za pojavu opasnih mutacija.


   


Upravo zbog toga uputno je s vremena na vrijeme zamijeniti crveno meso i suhomesnate proizvode bijelim mesom peradi.

Maslac vs. margarin
Trans masne kiseline nastaju pri industrijskoj proizvodnji primjenom djelomične hidrogenacije, uglavnom pri proizvodnji margarina. Tijekom 1990-ih proveden je niz istraživanja koja su ukazala na štetan utjecaj trans masnih kiselina na razinu štetnog kolesterola i posljedično povećanje rizika od koronarne bolesti srca. Te spoznaje pridonijele su povratku maslaca na stolove i padu popularnosti margarina. U želji da unaprijedi margarin i učini margarin zdravstveno prihvatljivijom namirnicama, proizvođači uklanjaju štetne masnoće iz margarina i dodaju mu fitokemikalije sterole koji snižavaju razinu kolesterola, međutim takav proizvod ima izrazito visoku cijenu. Drugi način za vraćanje povjerenja u margarin je dodatak "dobrih" masnoća margarinu, međutim, ovo je prilično jeftin trik jer zapravo znači pospremanje problema pod tepih. Naime, ne uklone li se štetne trans – masne kiseline iz margarina, niti jedan čudotvorni dodatak ne može ga učiniti zdravijom namirnicom.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) 1995. donijele su preporuke za unos masti u kojima stoji da bi trebalo zamijeniti krute masti tekućim uljima i mastima koje su na sobnoj temperaturi mekane, kako bi se smanjio unos zasićenih masnih kiselina i trans nezasićenih kiselina. Ove organizacije potiču i proizvođače na smanjenje razine trans izomera koji nastaju pri hidrogenaciji, te na isticanje udjela ovih masti na deklaraciji proizvoda.

Začini vs. sol
Iako još uvijek u potpunosti nije razjašnjena uloga soli u razvoju određenih bolesti i stanja, postoji pretpostavka da se organizam ipak nije u potpunosti uspio prilagoditi količini soli koju unosi današnji čovjek, a koja je 10 do 50 puta veća od količine koje je unosio njegov predak. Od tuda i potječu brojne preporuke za smanjenjem unosa soli.


Da bi manje solili:   
Prilikom kuhanja, umjesto soli, hrani dodajte začine. Začini su trostruki dobitak jer uz to što daju posebnu aromu hrani, smanjuju potrebu za soljenjem hrane   
Povišen unos soli nije samo čimbenik rizika za hipertenziju, već i za bolesti srca te srčani i moždani udar. Rezultati kasnije provedenih studija pokazali su da, smanjenje unosa soli za 3 grama dnevno, smanjuje rizik od srčanog udara za 13%, a od ishemijske bolesti srca za 10%. Učinak se udvostručuje kod smanjenja dnevnog unosa soli za 6 g.

Kako bi smanjili unos soli, prilikom kuhanja, umjesto soli, hrani dodajte začine. Začini su trostruki dobitak jer uz to što daju posebnu aromu hrani, smanjuju potrebu za soljenjem hrane te lagano povisuju bazalni metabolizam pa tako naše tijelo sagorijeva više kalorija.

dr.sc. Darija Vranešić
www.vitamini.hr