Vježbe za stražnjicu
 

 
 
Zategnite mišiće stražnjice pažljivo osmišljenim vježbama, a faktor 'zabušavanja' je minimalan.
 

Vježbe koje je osmislila trenerica Jessica Perry ne dopuštaju zabušavanje jer tijekom cijelog izvođenja angažiraju gluteus maximus medius i minimus, kao i mišiće natkoljenice.

Mnogi od nas ne postižu željene rezultate jer tijekom serije pokreta ne uspijevaju zadržati kontrakciju gluteusa. Izvođenje pokreta samo jednom nogom olakšava koncentraciju vježbača i kontrakciju mišića. Usporavanje izvođenja vježbi također pomaže.

 

Uhvatite utege s ispruženim rukama, razdvojenima u širini ramena. Napnite trbušne mišiće, kralježnica mora biti u neutralnoj poziciji, bokovi i koljena u liniji, a lopatice približite jednu drugoj.

 

I dalje pazeći da leđa budu ravna, a utezi nepomični, lagano se nagnite iz bokova sve dok ne osjetite zatezanje u tetivi koljena, lagano savinite koljena ako je potrebno.

 

Lezite licem prema podu na klupu za vježbanje. Postavite uteg iza desnog koljena, savinite ga pritišćući potkoljenicom kojom ćete držati uteg.

Spustite koljeno prema podu i dalje zadržavajući uteg potkoljenicom. Lijeva noga je ravna, s prstima na podu.

Držeći se za rubove klupe, stisnite trbušne mišiće. Istovremeno, bokovi moraju biti čvrsto prislonjeni na klupu.



Podignite nogu tako da natkoljenica bude u ravnini s klupom. Pazite da stopalo bude pod kutom od 90 stupnjeva, a koljeno i dalje savinuto.

Napravite pauzu, zatim se spustite u početnu poziciju, ali nemojte opustiti stegnute mišiće stražnjice. Ponovite, pa krenite s drugom nogom.

 
 
IskonInternet