Vježbe za lijenčine – bez trenera, dvorane i znoja...   
   
Možete biti u savršenoj formi čak ako nikada ne zakoračite u teretanu ili na tečaj tjelovježbe. Dovoljno je tek malo promijeniti pristup svakodnevnom životu.

Stručnjaci kažu da bismo morali umjereno vježbati pet puta tjedno po pola sata. To vam se možda čini pretjeranim, no zapravo se to lako postiže kraćom žustrom šetnjom, koja će biti mnogo ugodnija ako povedete nekoga sa sobom.

Tjelesna je aktivnost i pranje automobila, rad u vrtu, usisavanje stana ili igranje odbojke. Ne morate sve to raditi odjednom – bitna je ukupna dnevna količina tjelovježbe. Uz ovakav pristup, doista nije preteško postići dobru tjelesnu formu.

Uz ostale aktivnosti, isprobajte ove jednostavne vježbe koje jačaju sve glavne mišiće i pridonose tome da vam tijelo izgleda snažno.

Ne morate ih izvoditi svaki dan – tek tri puta tjedno, počevši s osam ponavljanja. Trebat će vam manje od tri minute da ih sve izvedete.

Nekoliko minuta prije početka vježbanja utrošite na brzo hodanje, a zatim se opustite s nekoliko jednostavnih pokreta kao što su kruženje ramenima, rukama i bokovima te blago savijanje koljena.



Vježbe za bolji tonus nadlaktica (trajanje - 30 sekundi):

Sjednite na rub stolca, uspravnih leđa, savijenih koljena i nožnih prstiju usmjerenih prema naprijed. Odignite stražnjicu i položite dlanove na rub stolca pazeći da zglobovi prstiju budu usmjereni prema naprijed. Spustite stražnjicu prema podu. Malo prije no što stražnjica dodirne pod, počnite se podizati sve dok vam ruke ne budu sasvim ispružene, ali ne i zakočene. Ne sjedajte između ponavljanja. Pazite da stolac bude čvrst.

Savjet: Odlična je ideja izvoditi ovu vježbu dok gledate televiziju. Kad postanete dovoljno snažni za 15 ponavljanja, učinite vježbu težom tako da pomičete stopala sve dalje od stolca.



Vježba za jača bedra (trajanje - 45 sekundi):

Legnite na leđa savijenih nogu, stopala ravno položenih na pod i razmaknutih za širinu ramena. Između koljena postavite veći jastuk. Udahnite i izdahnite stežući jastuk što jače možete. Ostanite u tom položaju dok nabrojite do dva i zatim se polako opustite. Ojačajte stražnjicu tako što ćete je malo podići od poda i potom stisnuti.

Savjet: Ovu vježbu možete izvoditi i u spavaćoj sobi, ujutro odmah nakon buđenja ili navečer, prije odlaska na spavanje.


Vježba za lijepe grudi (trajanje - 45 sekundi):

1. faza: Stanite udaljeni za dužinu ruke od zida. Blago razmaknite stopala, a dlanove položite na zid u visini ramena. Razmaknite ih tek nekoliko centimetara više od širine ramena. Polako spustite tijelo prema zidu pazeći da leđa budu ravna a trbuh uvučen. Laktovi trebaju biti malo savijeni u stranu. Polako se odgurnite natrag početni položaj, pazeći da ne izravnate laktove prenaglo.

2. faza: Kad uspijete bez napora izvesti 15 ponavljanja na zidu, možete vježbu izvoditi na sve četiri. Kleknite na pod s bedrima pod pravim kutem prema podu i rukama razmaknutim malo više od ramena. Spustite torzo do poda i odgurnite se ponovno natrag.

Savjet: Dok čekate da se ispeče tost ili zavrije voda za kavu imate dovoljno vremena za nekoliko ponavljanja zidne varijante ove vježbe. Isto tako, vježbu na podu možete izvoditi i dok čitate neki časopis.


Vježba za snažnu stražnjicu (trajanje - 45 sekundi):

Pridržavajući se za naslon stolca, razmaknite stopala za širinu ramena. Nožne prste usmjerite ravno prema naprijed ili tek blago zakrenite prema van. Držeći leđa ravno a trbuh uvučen, savijte obje noge tako da pri spuštanju stopala ostanu ravno položena na pod. Pokušajte čučnuti toliko da bedra dođu pod pravi kut s podom, ali nikada ne idite niže od toga. Polako se ponovno uspravite.

Savjet: Pokušajte uvesti čučnjeve u svoj svakodnevni život. Izvodite ih dok nešto podižete s poda, dok pospremate krevet, perete posuđe ili stojite uz dasku za glačanje.

Vita