Vežbe za grudi koje ne smete preskočiti

Pumpanje do maksimuma

- Ubitačne kratke serije benč-presa za povećanje mase
- Razvlačenje na kontra-kosoj klupi za definiciju

Masivne i dobro izvajane grudi su san svakog ko je barem malo vremena proveo u teretani. I to je san koji nije previše teško postići, ako radite prave vežbe i na pravi način.

Prednost treninga grudi je taj što se, prema većini programa, one rade na prvom nedeljnom treningu, pa su mišići odmorni i spremni da napreduju. Mana je što mnogi bilderi, posebno oni sa manje iskustva vole da rade benč pres sa što većom težinom, što samo po sebi nije loše, ali po razvoj mišića je ubitačno ako se ta vežba ne radi kako treba. A to je čest slučaj.

Za svaku grupu mišića postoje vežbe koje nikako ne smete zaobići u svom treningu. Kada vežbate pektoralis, benč pres je, sigurno, najbitnija vežba i zato se potrudite da je radite na pravi način. S težinom koju zaista možete da podignete, bez krivljenja tela i pomoći trening partnera. Naravno, s tim da svaka serija bude urađena do otkaza.

Uz benč-pres uvek ide još jedna odlična vežba za grudi, njihov gornji deo, a to je potisak na kosoj klupi. Ova vežba je dobra i za nabacivanje mase i za oblikovanje. Preporučljivo je raditi je na Smitovoj mašini kako bi pokreti bili pravilniji, i to samo seriju ili dve pošto je većina mišića bila aktivirana i sa bečom.

Ukoliko vam je cilj povećanje obima grudnog koša ne smete da zaobiđete ni propadanje (sklekovi na razboju, kako su ih neki zvali). Ova naizgled zastarela, ali izuzetno teška vežba je prava stvar za konačni udarac za masu. Možete je raditi sa dodatnom težinom, pa onda kombinovati i opadajuće serije.

Za kraj treninga uvek ostavite vežbe poput razvlačenja na ravnoj, kosoj ili kontra-kosoj klupi, ukrštanje sajli ili pek-dek. Razvlačenje na kontra-kosoj je sigurno najbolje od svih ponuđenih varijacija - napumpaće krv u vaše mišiće čime će povećati i masu, ali će istovremeno i oblikovati mišiće.
A. Ivanović