Vježbe za bikini-figuru

Odvježbate li tijekom srpnja svih 20 vježbi dvaput tjedno, a ostala tri dana bar 30 minuta trčite ili plivate, Michael George, trener poznatih ljepotica, uključujući Reese Witherspoon i Julianne Moore, obećava sigurnu upalu mišića! : ) A vi zato vježbe prilagodite sebi.
 

1a. Vježbe u plavom bikiniju izvodite ujutro, a prva u nizu cilja na mišiće ruku, stražnjice, bedara i potkoljenice

Stanite držeći uteg od 1,5 kg u ruci, ruke opuštene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema unutra. Zakoračite lijevom nogom, savijte koljena i spustite se (pazite da koljeno lijeve noge ne prijeđe liniju prstiju) dok istovremeno podižete i okrećete dlanove prema ramenima, kao što se vidi na prvoj slici. Odmah ponovite s desnom rukom. Po 15 puta po strani.

1b. Vježbe u zelenom bikiniju izvodite navečer, a prva od njih djelovat će na stražnjicu, bedra i mišiće potkoljenice

Stanite s podignutim šakama u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (borilačka poza). Zakoračite naprijed s lijevom nogom, spuštajući stražnjicu prema podu kao što se i vidi na slici. Dok se ponovno podižete, desnom nogom udarite prema naprijed. Ponovite 10 puta, sa svake strane, mijenjajući noge nakon svakog ponavljanja.

 


2a. Za mišiće trbuha i donjeg dijela leđa

Lezite na leđa, ruke ispružene po strani, dlanovi na podu; noge podignite u kut od 45 stupnja. Uvucite trbuh, a ramena podignite u zrak - zadržite položaj, lagano u visinu par centimetara podignite ruke s poda (kao na slici) i pulsirajte s njima gore dolje. Ponovite dvije serije od 20 pulsiranja.

2b. Trbušnjaci s podignutim koljenima učvrstit će trbušne mišiće

Lezite na leđa s podignutim koljenima u kutu od 90 stupnjeva. Bedra okomito na pod, a gležnjevi prekriženi u zraku. Ruke ispružite iznad koljena. Stegnite trbušne mišiće i polako, nekoliko centimetara dižite ramena s poda (kao na slici), spustite se. Ponovite 20 puta.

 


3a. Trbušnjaci po strani učvrstit će prednje i mišiće struka

Lezite s rukama iza glave, lijevo koljeno savijeno, desna noga ispružena i lagano podignuta s poda. Podignite ramena i zakrenite desni lakat prema lijevom koljenu; spustite se. Ponovite 20 puta; promijenite stranu pa ponovite čitavu seriju.

3b. Za mišiće struka
Lezite na lijevoj strani sa skupljenim savinutim koljenima; lijevu ruku prebacite preko trbuha, a desnu postavite iza glave.

Sagibajte se kao što vidite na slici (zamislite da želite desnim ramenom dotaknuti bok); spustite se. Ponovite 20 puta po strani.

 


4a. Učvrstite trbuh i stražnjicu

Poduprite se rukama i nogama, laktovi neka leže na tlu, dlanovi prema podu. Podignite lijevo koljeno, ostavite u zraku pri kutu od 90 stupnjeva, a petu podignite u vis što je više moguće (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta po strani.

Nakon ove, kao i nakon 6., 8. i 10. vježbe u plavom bikiniju odradite 2 minute kardio-intervala poput brzog hodanja uz i niz stubište, džogiranje na mjestu ili preskakanje preko zamišljenog užeta.

4b. Učvršćuje unutarnju stranu bedara

Lezite na lijevu stranu, lijevo koljeno savijeno, desna noga ispružena; podignite se prema gore na lijevom laktu, a desnu ruku postavite ispred sebe. desnu nogu podignite što više možete (kao na slici); spustite je, ali ne do poda. Ponovite 20 puta po strani.

 


5a. Učvrstite bicepse, trbušne mišiće i noge

Stanite s opuštenim rukama držeći uteg u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi prema unutra. Zakoračite desnom nogom, savinite koljeno i postavite se u položaj sa slike. Zaokrenite dlanove tako da budu okrenuti prema gore, dižite ruke i zatim zaokrenite prema ramenima kao što vidite na slici. Spustite utege. Ponovite dva puta po 20 ponavljanja, ali oba s desnom nogom naprijed.

5b. Vježba za ramena, stražnjicu, bedra i potkoljenice

Stanite držeći utege u rukama. Koljena savinuta, dižite utege ramenima, dlanovi okrenuti prema van. Zakoračite desnom nogom i spustite se u položaj sa slike (pazite da koljeno ne prijeđe crtu prstiju), dok istovremeno i dalje podižete utege sve do iznad glave. Vratite se u početni položaj. Ponovite 2X20 vježbi, ali samo s desnom nogom - lijevu ćete koristiti prilikom vježbe 6b.

 


6a. Vježba za ramena, trbuh, stražnjicu i noge.

Stanite s utezima u ruci, ruke uz tijelo, dlanovi prema natrag. Zakoračite lijevom nogom, savijte koljeno i postavite se u položaj sa slike; podignite lagano savinute ruke ispred sebe, u visinu ramena (kao na slici). Spustite ruke. Ponovite 2X20, ali samo s lijevom rukom naprijed.

6b. Vježba za ramena, trbuh i noge.

Stanite s utezima u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi prema unutra; zakoračite i postavite se u stav skoka, dok istovremno podižte ruke u stranu (kao na slici). Spuštajte ruke dok se vraćate u početni položaj.

Zatim obavezno odradite 1 minutu kardio-aktivnosti.

 
 


7a. Vježba za tricepse, trbuh i donji dio leđa (plavi bikini)

Sjedite sa savinutim koljenima, stopala na tlu, a dlanovi na podu iza vas s prstima usmjerenim prema stražnici. Podignite kukove što više možete, zatim savijte laktove i spustite stražnjicu prema tlu (kao na slici); ispravite ruke. Ponovite 2X20.

7b. Vježba za tricepse (zeleni bikini)

Stanite sa stopalima razdvojenima u dužini ramena, s utezima u rukama; lagano savijte koljena, nagnite se naprijed, laktove savijte u kut od 90 stupnjeva, a utege dižite po strani s dlanovima koji su okrenuti prema tijelu. Ispružene ruke lagano podižite iza sebe (kao na slici) koliko god možete u visinu. Savijte laktove, vratite se u početni položaj i ponovite. Ponivite 2 puta po 20 vježbi.


 


8a. Vježbe za stražnjicu, bokove i unutarnju stranu bedara

Stanite dok vam je s desne strane stolica na koju ste prislonili ruku radi ravnoteže. Lijeva ruka na boku. Desno stopalo savijte tako da su prsti prema stolici. Savijte lijevo koljeno, primaknite grudima, zatim ispružite nogu u stranu, stopalo u položaju sa slike, vratite prema prsima pa ponovite izbačaj. Ponovite 20 puta; promijenite nogu i ponovite još 20.

8b. Vježbe za stražnjicu, bokove, bedra i donji dio leđa

Stanite i ruke oslonite na stolicu radi ravnoteže. Savijte lijevo koljeno i podignite prema prsima, zatim je ispružite iza sebe podižući uvis koliko god možete, stopalo u položaju na slici. Spustite. Ponovite 25 puta, promijenite strane i ponovite.

 
 


9a. Vježba za ramena, stražnjicu i noge (plavi bikini)

Stanite ispred niske klupice (ili stepeništa) s utezima u rukama, a dlanovima prema unutra. Stanite na klupicu, desna noga prva, dok simultano podižete ruke u stranu (kao na slici); spustite ruke dok silazite s klupice i vratite se u početni položaj; ponovite s lijevom nogom. Ponovite 2X20.

9b. Vježba za bicepse, stražnjicu, bokove i noge (zeleni bikini)

Stanite ispred niske klupice s utezima u rukama, a dlanovima prema van. Stanite na klupicu s desnom nogom naprijed, dok simultano privijate utege prema prsima (kao na slici). Spustite se na povratni položaj, ponovite s lijevom nogom naprijed. Na svakoj nozi ponovite dvije serije od 10 ponavljanja.


 
 


10.a Sklekovi za tricepse, ramena, prsa i trbuh

Postavite se u položaj za izvođenje sklekova. Dlanove postavite u razmaku ramena dok leđa, stražnjica i noge trebaju biti u ravnini. Savijte laktove i spustite prsni koš (kao na slici), podignite se. Ponovite koliko god puta možete, zatim se spustite na koljena i ponovite modificirane sklekove. Ponovite 2X20.

Zatim obavezno odradite 2 minute kardio-aktivnosti.

10b. Vježba za trbuh, stražnjicu i noge (zeleni bikini)

Stanite s prilično razdvojenim nogama, s prstima prema van, ruke na bokovima. Spustite se u položaj sa slike i vratite nazad. Podignite se na prste; spustite pete. Ponovite 2 serije po 20 ponavljanja.

Zatim obavezno odradite minutu kardio-aktivnosti.

Vježbe možete rasporediti i tijekom 2 mjeseca, počinjući sa serijom u zelenom bikiniju.

 
 
IskonInternet
29.06.2005.