Ukoštac s PMS-om

Žene, za razliku od muškaraca, imaju posebne zdravstvene i prehrambene potrebe od puberteta do menopauze. Ove jedinstvene potrebe vezane su uz hormonske promene i faze tokom života žene.

PMS je zbirni pojam za široku lepezu simptoma koje žena može iskusiti jednu do dve nedelje pre menstruacije. Smatra se da je do 20 % žena pre menopauze pogođeno predmenstrualnim sindromom. Simptomi koji karakteriziraju PMS su:

Psihički/bihevioralni simptomi:
•  anksioznost
•  agresija
•  promene raspoloženja
•  smetenost
•  depresija
•  nervoza
•  nesnošljivost
•  zaboravljivost
•  slaba koncentracija

Telesni simptomi:
•  blago povišena telesna masa
•  mučnina
•  zadržavanje vode u organizmu
•  žudnja za određenom hranom
•  umor
•  bol u donjem delu leđa
•  glavobolja
•  osetljivost dojki
•  bol u donjem dijelu trbuha
•  abdominalna nadutost
•  grčevi
•  mučnina
•  natečeni zglobovi

Za neke žene (3 – 8 %), simptomi su toliko izraženi da ometaju normalan život, posao i međuljudske odnose.
PMS je povezan s hormonskim fluktuacijama koje su vezane uz menstrualni ciklus. Neke žene su posebno osetljive na takve promene u razini progesterona i estrogena. Mesečni ciklus žene traje između 24 i 35 dana. Tokom prve polovine ciklusa, razina hormona estrogena polagano raste. Razina estrogena snižava se u vreme ovulacije, no ponovo raste nakon ovulacije kada jajnici počinju proizvoditi hormon progesteron. Razina progesterona uravnotežuje se 7-10 dana nakon ovulacije, te počinje opadati, a najniža je netom pre ciklusa. Hormon progesteron može uzrokovati retenciju vode.

Za neke žene (3 – 8 %), simptomi su toliko izraženi da ometaju normalan život, posao i međuljudske odnose.
PMS je povezan s hormonskim fluktuacijama koje su vezane uz menstrualni ciklus. Neke žene su posebno osetljive na takve promene u razini progesterona i estrogena. Mesečni ciklus žene traje između 24 i 35 dana. Tokom prve polovine ciklusa, razina hormona estrogena polagano raste. Razina estrogena snižava se u vreme ovulacije, no ponovo raste nakon ovulacije kada jajnici počinju proizvoditi hormon progesteron. Razina progesterona uravnotežuje se 7-10 dana nakon ovulacije, te počinje opadati, a najniža je netom pre ciklusa. Hormon progesteron može uzrokovati retenciju vode.


Uzroci sindroma mogu biti sledeći:
• Poremećena razina serotonina uzrokovana fluktuirajućim razinama hormona koji utiču na neurotransmitere u mozgu. Poremećena razina serotonina vezana je uz depresiju, promene apetita i poteškoće sa spavanjem. Smatra se da je razina serotonina u žena koje imaju izražen PMS niža desetak dana pre ciklusa.
• Niska razina endorfina može biti uzrokom nekih simptoma PMS-a. Endorfini su hemikalije koje deluju kao prirodni ublaživači boli, a proizvodi ih ljudski organizam. Razine endorfina mogu biti poremećene pod uticajem hormonskih promena.
Tjelovježba se preporučuje u svrhu ublažavanja simptoma PMS-a, jer podiže razinu endorfina.
• Nedostaci nekih nutrijenata, poput minerala cinka i magnezija, često se smatraju uzrokom PMS-a, no studije nisu pokazale zadovoljavajuće rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi da je deficit ovih minerala izravan uzrok sindroma. Čini se da prehrana siromašna soli može ublažiti simptome PMS-a.
Smatralo se da stres uzrokuje PMS, ali se studijama dokazalo suprotno: PMS uzrokuje stres. Srećom, postoje načini za ublažavanje simptoma PMS-a. Primarno, valja uneti promene u prehranu.

Sedam saveta za prehranu žena s PMS-om:
• Smanjite unos kofeina i alkohola kako bi ublažile nesnošljivost, nervozu, umor, depresiju i glavobolju
• Smanjite unos soli. Sol može pogoršati zadržavanje tekućine u organizmu.
• Jedite obilje hrane koja obiluje kalcijem kako bi ublažili nadimanje i promene raspoloženja.
• Uživajte u kompleksnim ugljenohidratima jer ćete tako povisiti razinu serotonina. Integralni hleb sa semenkama je odličan izbor!
• Uzimajte svoj dnevni multivitaminski pripravak, ali izbegavajte megadoze suplemenata.
• Pokušajte primeniti lekovitu biljku Dong Quai u svrhu otklanjanja simptoma PMS-a.
• Povisite unos soje. Soja sadrži prirodne estrogene koji pomažu kod ublažavanja hormonske neravnoteže.
• Vežbajte redovno!

Utiče li prehrana na pojavu simptoma?
Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a. Stručnjaci su suglasni u tome da treba unositi obilje žitarica, voća, povrća i kruha od cjelovitih žitarica. Treba izbjegavati jednostavne šećere i slatkiše, te masnu hranu. Slanu hranu treba izbjegavati u drugoj polovici ciklusa, jer potiče zadržavanje vode u organizmu. Konzumacija graha, graška, leće, oraha, sjemenki i ribe je korisna i poželjna. Između obroka treba uzimati hranu odnosno zalogaje bogate proteinima. Treba piti oko 2,5-3 l vode, počevši tjedan prije menstruacije do tjedan nakon menstruacije. Eliminacija natrija iz prehrane (u obliku kuhinjske soli ili hrane koja ga sadrži) je važna da bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode. Preporuča se pročistiti organizam svježim, prirodnim sokovima i spirulinom nekoliko dana prije pojave menstruacije, u svrhu smanjenja simptoma PMS-a.

Izbegavajte kofein jer je povezan sa napetosti i osetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sistem, te može uzrokovati mucninu i nervozu. Takođe je i diuretik pa može iscrpiti važne nutrijente.

Izbegavajte alkohol i šećer u bilo kom obliku, posebno nedelju dana pre nego očekujete simptome, jer mogu uzrokovati gubitak korisnih elektrolita, posebno magnezija, urinom.

Pomažu li dodaci prehrani?
Simptomi predmenstrualnog sindroma pogađaju veliki deo žena u reproduktivnoj fazi, a suplementacija kalcija i magnezija značajno ublažava telesne i emocionalne simptome. Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predskazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcija. Stoga, svakako se pobrinite i osigurajte dnevno potrebnu količinu od 1000 mg kalcija. Ta je količina sadržana u tri velike čaše mleka, a može se uzimati i kao dodatak prehrani koji će sanirati manjkavosti u prehrani, posebno ako ne unosite mleko i mlečne proizvode.

Deficit vitamina B1 manifestira se umorom, grčevima mišića, bolovima i smanjenom tolerancijom boli. Ova postavka mogla bi biti objašnjenje zašto se uzimanje vitamina B1 smatra delotvornim za smanjenje menstrualne boli. Istrazivanje na tinejdžerkama koje su uzimale vitamin B1 u dozi od 100 mg pokazao je da je ovaj vitamin delotvoran u smanjenju menstrualne boli, no dakako, potrebna su dodatna istraživanja koja će potvrditi navedene postavke. Isti istraživači smatraju da postoje dokazi kako piridoksin (vitamin B6) također može biti dobar za istu tegobu, bilo da se uzima sam ili u kombinaciji s magnezijem. Vitamin B6 uključen je u sintezu hormona za koje se smatra da uzrokuju menstrualnu bol (prostaglandin E2). Vitamin B6 pomaže metabolizam i iskorištenje magnezija. Uzimanje visokih doza vitamina B6 nije bezazleno i ne sme se provoditi bez lekarske kontrole jer doze više od 100 mg mogu uzrokovati privremenu neuropatiju (bol u živcima) u rukama i nogama. Visoke doze mogu stvoriti i oblik zavisnosti ako se uzimaju kroz duzi period.


Magnezij je prisutan u hrani, ali uglavnom u malim količinama. Zeleno povrće (poput spanaca), kostunasti plodovi, semenke i neke žitarice su dobri izvori magnezija. Visoke doze magnezija iz suplemenata (iznad 350 mg dnevno) mogu biti toksične i uzrokovati mučninu, diareju i druge probleme. Treba imati na umu da je magnezij prisutan i u vodi.

Istrazivanja sprovedena na ženama s menstrualnim bolovima pokazali su delotvornost magnezija i vitamina B6 u smanjenju menstrualne boli. Mereni su im i prostaglandini u krvi te se pokazalo da su bili sniženi nakon uzimanja navedenih nutrijenata. No, nisu sva istrazivanja imala suglasne rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi kako dodatak ovih nutijenata pomaže svakoj ženi.

Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi.Smatra se da uzimanje vitamina E može pomoći kod ovog stanja.

Plan vegetarijanske prehrane za olakšavanje simptoma PMS-a
Budući da postoje razlike u prehrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku. Bilo da ste lakto-ovo vegetarijanac, lakto vegetarijanac ili vegan, poslužiti će vam sliedeće temeljne preporuke za planiranje prehrane:
• Hleb, žitarice, riža, testenina: 6 – 11 obroka dnevno
• Povrće: 3 – 5 obroka dnevno
• Voće i voćni sokovi: 2 – 4 obroka dnevno
• Suvi pasulj, kostunasti plodovi, semenke, jaja i zamene za meso: 2 – 3 obroka dnevno
• Mleko, jogurt, sir: 1 – 3 obroka dnevno (ne vazi za vegane) .

Koji nutrijenti su od posebne važnosti kod PMS-a?
• Kalcij, element esencijalan za zdrave kosti i zube. Vegani, koji ne unose mleko i mlečne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, spanaca, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mleka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.
• Vitamin D, omogućuje pravilnu apsorpciju kalcija. Vitamin D uzimamo putem obogaćenog mleka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tekom izlaganja sunčevim zracima.
• Magnezij je mineral čiji se deficit često veže uz simptome PMS-a. Vegetarijanke se u pravilu ne bi trebale bojati deficita ovog minerala jer je zastupljen u tipičnim vegetarijanskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, kostunastih plodova, semenki i nekih žitarica, te ribe. Ipak, ako patite od predmenstrualnih migrena, konstipacije i nervoze. Neće vam škoditi da povisite svoj unos hrane bogate magnezijem, a nadopunite je dodatkom prehrani.
• Vitamin B6 nalazi se u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, te zelenom lisntom povrću. Utiče na zadržavanje vode u organizmu i poboljšava protok krvi kroz ženske polne organe, te pomaže u regulaciji razine estrogena.
• Vitamin E sadržan je u ulju pšeničnih klica, orasima, semenkama, biljnim uljima, zumancetu i lisnatom zelenom povrću. Visoke doze vitamina E (iznad 100 I.U.) koje se obično prporučuju u svrhu ublažavanja osećaja napetih i bolnih grudi, ne mogu se nadoknaditi hranom.
Jedna studija pokazala je da konzumiranjem vegetarijanske prehrane s niskim udelom masti možemo ublažiti simptome PMS-a, posebice trajanje i intenzitet menstrualnih grčeva. Ova spoznaja temelji se na hipotezi da sniženjem unosa masti snizujemo i razinu estrogena.

Korisni saveti
Da biste se oslobodili grčeva, koristite toplu kupku ali u sedećem položaju, ugrejani jastuk ili bocu vruće vode. Toplina pojačava protok krvi u područje karlice i opušta mišiće.
Preporuča se umerena tjelovježba i šetnja jer tako podižemo razinu kiseonika u krvi što pomaže apsorpciji nutrijenata i eliminaciji toksina iz organizma.
Izvor

Pobedite PMS hranom



Za vreme PMS u ženskom telu se odvijaju hormonalne promene kojima se objašnjava pojava “drugačijeg” ponašanja i brojnih subjektivnih osećaja koje pripadnice lepšeg pola osete tokom tih dana. Istraživači su uspeli da dođu do sasvim jednostavnog odgovora - spas za milione žena nalazi se u ishrani. Poredeći jelovnik žena koje pate od PMS i onih koje nemaju te probleme utvrdili su da žena sa predmenstrualnim tegobama znatno više koriste ugljene hidrate, šećer, mlečne proizvode i so, dok mnogo manje unose namirnice koje sadrže gvožđe, mangan i cink. Kao mogući uzroci PMS navode se i jednolična ishrana, manjak fizičke aktivnosti, psihički uzroci i genetska predispozicija.

Jesti voće i povrće - U odabiru namirnica prednost imaju mahunarke, beli pasulj, pšeničke klice, raženi hleb i zobene pahuljice. Neugodne predmenstrualne tegove se mogu javiti i usled smanjenog unosa vitamina B6 i B12 ili njihove pojačane potrošnje zbog snažnih psihičkih ili fizičkih napora i stresa. PMS tegobe nastaju i usled nedostatka vitamina C i E i selena, jer oni zajedno s vitaminima B grupe učestvuju u razgradnji estrogena u jetri. Zato treba jesti paprike, kupus, spanać, krompir, grašak, jagode, kivi, integralni hleb, svež kravlji sir i paradajz.

Omega 3 masne kiseline - Svoje mesto u jelovniku treba da nađu i masti, posebno omega 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i ribljem ulju, jer snižavaju nivo LDL holesterola i triglicerida, održavaju zdravlje kože, kose i noktiju, jačaju imuni sistem, ublažavaju derpesije, snižavaju krvni pritisak, povoljno utiču na reumatoidni artritis itd. Ukoliko riblje ulje nije prihvatljivo ili dostupno, preporučuje se semenke lana dva do četiri puta nedeljno po 500 mg.

Potpuno izbacite keks, kolače i druge slatkiše, beli šećer, hleb i peciva od belog brašna, jer oni podstiču hormonske poremećaje na svim nivoima i izazivaju brzo lučenje insulina, zbog čega nivo glukoze u krvi pada ispod normalnih vrednosti. Usled toga dolazi do lučenja adrenalina, koji dalje otežava iskorišćavanje progesterona i osigurava nadmoć hormona estrogena. Glad za slatkišima, posebno čokoladom, karakteristična je za mnoge žene s PMS.

Oprezno s mlečnim proizvodima - Tačan uzrok štetnog delovanja mlečnih proizvoda na nastanak PMS, menstrualnih grčeva, mastopatije i endometrioze još nije poznat. Pretpostavlja se da bi za to mogli da budu odgovorni hormoni rasta koji se daju govedima, kao i antibiotici i pesticidi koji se koriste u prehrani krava.

U prilog ovoj pretpostavci ide i zapažanje da organski proizvedeno mleko nema štetno dejstvo na tkivo materice ili grudi. Zato, ko ima PMS treba da iz ishrane potpuno izbaci mlečne proizvode, sladoled, svež sir i jogurt, a kao idealnu zamenu upotrebi sojino mleko i sojine proizvode. Soja sadrži obilje biljnih vlakana i fitoestrogena, zatim kalcijum, gvožđe, nagnezijum i fosfor, kao i vitamine B grupe.

Meso i jaja najviše dva puta nedeljno - Crveno meso i žumance jajeta su bogati arahidonskom kiselinom, koja je osnov za nastanak PMS. Osim toga, crveno meso može biti izvor zasićenih masnih kiselina, koje deluju na isti način. Zato, maksimalno treba ograničiti upotrebu mesa i jaja ili ih potpuno izbaciti iz ishrane. Takođe, treba izbegavati i margarin i biljne masti, jer i oni stimulišu nastanak predmenstrualnih tegoba.

Izvor: Dnevnik